（7）學會適當釋放情緒。個人在工作環境中，難免會因工作關係而產生失望、無力感、憤怒或沮喪的情緒。如果忽視這些情緒困擾，長期下去會造成情緒崩潰，從而陷入職業倦怠中。所以除需要學習如何處理因情緒困擾而引發的行為之外，也應未雨綢繆，預先疏通情緒和壓力宣泄的渠道。
第六節 網絡綜合征的自我診斷與矯正指南
網絡是繼報刊、廣播和電視之後崛起的第四媒體。以其亦真亦幻的虛擬現實、交互共享的信息資源、快捷友好的界麵操作、令人著迷的刺激情境，把人類文明帶向一個新的裏程。然而很多人包括職場人士把越來越多的時間和精力無節製地花在網上衝浪、聊天或進行網絡遊戲，並且產生強烈的依賴，甚至達到癡迷的程度，從而難以自我擺脫和控製。這些行為影響了人的正常生活秩序，降低了工作和學習的效率。
網絡綜合征是人們由於沉迷於網絡而引發的各種生理心理障礙的總稱，主要包括網絡遊戲癮、網絡強迫症、網絡交際症以及信息缺乏恐慌症。據前兩年的統計，在全球兩億多網民中，就有1140萬人患有不同程度的網絡綜合征。患者最主要的表現就是在上網時失去時間概念，長時間沉迷於網絡之中，欲罷不能，難於自控，甚至做夢也在上網。上網成癮後往往會由精神依賴發展成為軀體依賴，多表現為平時情緒低落、頭昏眼花、雙手顫抖、疲乏無力、食欲不振等。
網絡綜合症表現為在網上持續操作的時間失控，初是精神上的依賴，之後可發展為軀體依賴，一旦停止上網便注意力不集中，情緒低落，思維遲緩，記憶力減退等。出現強烈的、難以擺脫的渴望上網的衝動，形成精神依賴和相應的生理反應。具體來說：
（1）強迫性上網行為，有一種難以自拔的上網渴望與衝動。雖然能夠意識到上網帶來的嚴重問題，但仍然繼續花大量時間上網。
（2）戒斷行為特征，突然被迫離開電腦，容易出現挫敗的情緒反應，如果有一段時間不上網，就會明顯覺得焦躁不安，不可抑製地想上網，時刻擔心自己錯過了什麼。
（3）耐受性增強，要不斷增加上網時間才能達到同樣的滿足程度。隨著網絡使用的經驗程度的增加，原先上網所得到的樂趣與滿足感必須通過更多的網絡內容或更長久的上網時間才能得到。
（4）人際及健康問題，因為滯留網上時間太長，因而忽略原有的家居和社交生活，和家人朋友疏遠，耽誤工作或學業；為掩飾自己的上網行為而說謊，身體出現不適反應。
（5）時間管理問題。上網頻率總是比事先計劃的要高，上網時間總是比事先計劃的要長。企圖縮短上網時間的努力，總是以失敗告終，花費大量時間在與互聯網有關的活動上。
（一）測驗指導
眼下，沉溺於網絡或網絡成癮已成為一種新的心理疾病。有的人是熱衷於聊天，有的人為了交友，有的人是好奇，有的人是參與賭博，有的人是為了查找資料、發表文章、以文會友，還有的人是為了攻破各種網站的秘密。請對下列測試作出“是”或“否”的回答。
（二）自我測驗題目
（三）測驗計分與測評結果
第3、9、13、24、27題答“是”記0分，答“否”記1分。其餘各題答“是”記1分，答“否”記0分。各題得分相加，統計總分。得分越高，你的網絡綜合征越明顯。
你的總分：
0～5分：你是一個普通的網絡使用者。你有時候可能會在網上花較長的時間，但你能控製你對網絡的使用，也沒有出現因上網而貽誤工作的事情。
6～10分：由於互聯網的存在，你正越來越頻繁地遇到各種各樣的問題，在一定程度上你上網並不是為了工作或解決工作中出現的問題，因此你應當認真考慮它們對你工作的全部影響。
11～20分：你的互聯網使用正在給你的工作造成許多嚴重的問題，當兩者產生衝突時，你選擇上網而不是工作。你需要現在就去解決這個問題。
21～30分：你有嚴重的網絡綜合征，甚至認為網絡比工作重要得多，再這樣下去，你將麵臨失去工作的危險。
網絡改變了我們的工作和生活方式，給人類帶來了很大的便利，但另一方麵，在越來越多的上網族中，患網絡綜合征的人也越來越多。為此，上網族一定要意識到網絡綜合征的發病機製，重視自身保健，防止網絡綜合征的發生。
網絡綜合征主要包括下列四種類型：色情網絡成癮，指上網者迷戀網上的所有色情音樂、圖片以及影像等；網絡交際成癮，上網者利用各種聊天軟件以及網站的聊天室進行人際交流包括用QQ、聊天室等在網上進行人際交流；網絡強迫行為，包括強迫性地參加網上賭博、網上拍賣或網上交易，強迫性地從網上收集無用的、無關的或者不迫切需要的信息；電腦遊戲成癮，不可抑製地長時間玩計算機遊戲。
造成網絡綜合征的原因是多方麵的，包括心理因素、生物學因素等。網絡本身的新異性和變化性對上網者具有很大的吸引力，網絡具有極大的可操作性，能充分發揮上網者的主觀能動性，滿足其控製欲，使上網者能在網絡空間更好地滿足真實生活中需付出艱苦努力才能感受的改變感知體驗的需要。其次由於現實生活的壓力，導致一些人易沉溺於網絡，在虛擬空間中尋求安慰和減壓。特別是社會轉型時期，人們在生活中麵臨的未知變量增多，如工作上的失落、社交上的挫折、科技進步帶來的倫理難題等，人們迫切需要一個宣泄減壓的輕鬆環境，網絡便成為了逃避現實生活的避風港，從而導致了網絡成癮。另外個體的心理缺陷也是一方麵的因素。內向敏感、社交焦慮比較嚴重的人，在社會生活中更易遇到各種困難，而網絡具有的匿名、有限的感官接觸等特殊性質，使他們在網上社交中易於獲得成功，這種網上社交的遊刃有餘和現實社會中的不斷遭遇挫折，勢必導致更多的上網行為。
（1）完善自身信息素養。計算機作為現代信息技術的核心，在信息化社會已經得到廣泛應用。現代文明人的確需要一種新的文明素養、信息素養——網絡文化信息素養，才能適應信息社會的需要。麵對撲麵而來的信息潮，在紛繁複雜的信息網絡世界裏，要善於運用信息科學，學會篩選有用信息，提高自身抵製信息汙染的能力，使自己成為不僅是計算機網絡的使用者，更是網絡的建設者和真正主人，以良好的姿態去迎接信息社會的挑戰。
（2）學會科學用腦，注意勞逸結合，加強體質鍛煉，提高自身免疫力。一旦發覺有身心不適，應及時停止上網，進行醫治或療養，以免有損心理健康。要增加正常的交際活動，培養多種興趣愛好，注意勞逸結合，學會與人交往的技能。這是因為很多人沉湎於網絡，往往是一種情感上的逃避行為，利用網絡中的虛擬世界來舒緩心理上的種種壓力。
（3）從營養方麵進行調節，可多吃富含維生素和蛋白質的食物。使用電腦時可飲用富含胡蘿卜素、維生素E等成分的保健茶，有效防治電磁輻射引起的網絡綜合征。
（4）注意保護眼睛。上網期間可適度做一些放鬆訓練，包括遠眺、眨眼、閉目養神、做眼保健操等。
（5）反向實踐。網絡綜合征隻是人們對互聯網過度使用造成的結果，因此，對上網時間進行合理安排與管理是治療過程中的首要方法。打亂個體慣常的時間表，讓其適應一種新的時間模式，從而打破上網的習慣；還可以運用鬧鍾等外部手段促使個體按照谘詢人員的安排準時下網，從而逐步減少上網的時間。
第七節 單調工作綜合征的自我診斷與矯正指南
在日常工作中，單調工作綜合征悄悄地纏上了我們。每天上班重複地做著同樣的工作，打字員要一整天盯著電腦，不停地敲鍵盤；話務員要時刻守在電話旁，一坐就是五六個小時。因此當工作變得日益單調的時候，須警惕患上了“單調工作綜合征”。單調工作是指那種千篇一律、平淡無奇，重複、刻板的工作過程。在現代工業生產中極為常見。因此，從心理衛生的角度看，應把單調工作作為一種職業性有害因素來認真加以對待，特別是對那些耐受性較差的人，危害更明顯。單調工作使勞動者常常感到枯燥乏味，喪失興趣，注意力分散，容易引起心理疲勞，進而導致全身性疲勞，影響效率和安全。反反複複地做著同樣的工作，長期從事這種單調的作業，人的大腦就會產生一種刻板、厭煩和淡漠的感覺，有人也將它稱為“單調工作性心理障礙”。
單調工作綜合征表現為警惕性下降，神經係統的興奮性從感覺器官直到大腦皮層神經細胞各階段上的敏感性都明顯降低了。此時，受植物神經係統支配的某些生理指標也發生了相當典型的改變：血壓下降，心率和呼吸次數均減少。但為了繼續工作，需提高警惕性並增強堅持工作的意誌力，於是就造成心理緊張狀態。具體來說：
（1）負擔不重，工作也較輕鬆，但實際上卻感到很費力，易於疲勞，每天最想的反而是離開辦公室工作。
（2）長期從事單調工作的勞動者，除產生疲勞症狀外，常導致身心健康水平下降、勞動能力與生產能力降低，工傷事故增多，因病缺勤率增高，工人的創造精神受到抑製，下班後不想參加社會活動等。
（3）單調工作使勞動者常常感到枯燥乏味，喪失興趣，注意力分散，容易引起心理疲勞，進而導致全身性疲勞，影響效率和安全。
（4）反反複複地做著同樣的工作，長期從事這種單調的作業，人的大腦就會產生一種刻板、厭煩和淡漠的感覺。
（一）測驗指導
有人說過，生活不單調，單調的隻是自己的心態。在工作中經常可以發現，有些人由於忍受不了，開始發牢騷。你對單調的工作厭煩嗎？請對下列測試作出判斷。
（二）自我測驗題目
（三）測驗計分與測評結果
第2、7、11、20、29題答“是”記0分，答“否”記1分。其餘各題答“是”記1分，答“否”記0分。各題得分相加，統計總分。得分越高，你的單調工作綜合征越明顯。
你的總分：
0～5分：你的工作很愉快，目前沒有感受到單調工作綜合征的影響。你很喜歡目前的工作，你覺得工作可以帶給你無窮的樂趣。
6～10分：你也許對每天重複同樣的工作失去了興趣，因為每天的單調和重複，你的工作心情大受影響，你現在的工作不能滿足你的需求。
11～20分：因為工作的單調，你已經出現了生理和心理巨大的壓力，並影響了你的工作效率，建議你立即引起足夠重視。
21～30分：長期的單調工作使你身心疲憊不堪，興趣全無，並越來越冷漠，你應該提高警惕，采取措施。
單調工作綜合征發生的機理雖有許多假說，但迄今尚無定論。多數學者認為，這可能與長時間單調刺激引起相應部位的大腦皮層神經細胞產生的保護性抑製有關，或與易引起中樞神經抑製係統占優勢有關。