自我製作催眠錄音帶的方法非常簡單，不要被自己想象中的困難給束縛住。你隻要買一個錄音機和一盤磁帶，然後你再按步驟把編寫的台詞讀出來並錄進去就可以了。整個過程隻有A→B→C三個步驟。A是進入催眠狀態的語音錄製，B是正麵肯定暗示的語音錄製，C是蘇醒階段的語音錄製。在正式進行語音錄製之前，你需要仔細閱讀台詞數遍並且進行幾次虛擬錄製，掌握好你講話的速度、語氣、語調，然後挑選一個你覺得恰當的背景音樂。當你正式錄製時，就邊讀台詞，邊放音樂。不要緊張，也不要過於隨意，保持嚴謹專業的態度。下麵我們來詳細解釋這3個步驟。
第一步（A），進入自我催眠狀態的語音錄製。
首先，選擇任何你自己喜歡的方法來編寫台詞。在錄製過程中，朗讀台詞的速度放慢，隻要是平時講話速度的1\/3就可以了，同時播放你最喜愛的、能夠讓你感到放鬆的音樂一起錄製。無論什麼音樂和聲音，隻要你認為能幫助你放鬆和進入催眠狀態就可以使用（注意，背景聲音不要過於嘈雜或出現人聲，以免影響你集中注意力）。
第二步（B），正麵肯定暗示語音的錄製。
在正麵肯定暗示語音的錄製中，你將采取你所說出的正麵肯定的暗示語和創造想象一幅美妙的畫麵，你可以參考相關書籍為你推薦的暗示台詞，也可以自己來編寫暗示語，或者兩者並用。你的錄音帶錄製時間大致為半個小時，最好不要太長。建議你每天使用這種錄音帶1～3次，持續使用一個月。在編寫台詞時，通常用的是第二人稱“你”，假如你喜歡用第一人稱“我”，那麼你也可以自己改過來。這部分的內容非常靈活而多樣化，完全取決於你的目標是什麼。不同的目標當然有不同的台詞，但是它們都有一個共同點，那就是必須用正麵肯定的暗示和想象來修正你自己的潛意識。這也是催眠的基本原理。記住，思想改變的快慢和自我暗示的次數、時間成正比，邏輯思維越強，暗示越有說服力，效果就會越好。
第三步（C），蘇醒過程的錄音製作。
這一步是從催眠狀態回到蘇醒的最後階段。實際上，這一步不是真正意義上的“蘇醒”，而是讓你的大腦重新回到意識狀態的過程，你的腦電波重新達到的清醒狀態。當然，假如你習慣在晚上睡覺之前進行自我催眠，在休息之前，請你做好睡前的準備，把背景音樂的音量調到你感到舒適的位置，調整好自己的睡覺姿勢，盡可能的使自己放鬆和舒適，關閉燈光，然後隨著自我暗示慢慢入睡。此時你就不要讓自己“蘇醒”，而是再插入一些暗示語使你慢慢地睡著。注意，蘇醒的過程也需要慢慢來，千萬不能突然地蘇醒或站立起來，那對你的心髒和大腦神經還有潛意識同樣沒有任何好處。
至此，整個錄音製作過程正式結束。製作催眠錄音帶一定要完全地體現自己的個性，完全符合自己的個人需求。專門為你自己準備，不要思考其他的影響，這就需要做到：第一，要確定你的暗示語確實符合你想要達到的目標，每個暗示都要直指你生活上、心理上所麵臨的問題。第二，一般在編寫台詞的時候，用第二人稱“你”比用第一人稱“我”要好些，因為當你聽到“你”的時候就不會有孤單的負麵感覺，會感覺更加親切。第三，確定你的音調平和而有自信，注意抑揚變化，不能過於低沉，也不能太高亢。第四，朗讀台詞的速度千萬不能快，一定要慢，一切都以自己的習慣和舒適程度為主。
另外，在正式錄製之前要多加練習，這樣在正式錄製時才會熟練自如，以取得更好的結果。第一次製作的時候也可以參考專業錄音帶的催眠模式，或在專人指導下進行，這樣可以更好地讓自己進入狀態。
第五章
自我催眠術助你緩解心理壓力
緩解壓力，帶來輕鬆
每一個人都會想獲得自己理想中的成功，而任何意義上的成功，其先決條件都是要有一個心理健康的自我，一個具有高度自信、平靜祥和的自我，一個較為完善的自我。
無論人生如何一帆風順，總會有令人緊張、感到壓力的時刻降臨，尤其那些事業成功人士。誤會、爭執和競爭都可能增加心理負擔。隻有適時減壓，懂得緩解自己的壓力，才能保持良好的心境，給自己帶來輕鬆。
自我催眠術給人最大的幫助就是改善自我的狀態，緩解壓力，帶來輕鬆。許多公司職員、老板，即將麵臨重要考試的學生以及其他人，常常處在一種高度的心理疲勞、緊張的壓力狀態之中，他們經常都會感到緊張、焦慮、不安、頭腦昏昏沉沉、思路非常不清晰，這些來自各方麵的壓力使得他們煩躁不堪。他們最大的願望是能夠徹底擺脫壓力，事實上又很難做到。其實，這些人隻要能夠利用平時片刻的休息時間，做上一次自我催眠，那麼，他們的這些壓力就會得到緩解，心情會更加愉快。
以下的指令就是專門用來消除日常生活中經常遇到的緊張、不安或者焦慮等負麵情緒的，做完以後，你會感覺到自己的壓力得到有效緩解，感到平靜而且輕鬆。當然，這隻是作為參考，你也可以根據具體情況進行調整。
“現在，我要把今天一整天的緊張、不安與焦慮消除殆盡。以後，我的每一天都會非常放鬆，非常舒適，非常平靜，就像現在一樣。我要將所有加諸我身的緊張、焦慮、不安從我的身體和大腦中趕走，統統趕走。全都趕走，一個不留。每一天，我都會留意自己身體哪一部分會有緊張或者不舒適的感覺，假如有，我就會深深地吸一口氣，再深深地、慢慢地、長長地吐出來。在我吐氣的同時，身體中緊張的部位也會得到放鬆，當我的身體得到放鬆以後，我整個人都感覺好了很多，舒適了很多。在消除了身體的疲勞與緊張之後，我同樣將思想上的焦慮也趕走了，因為人在身體相當舒適放鬆的狀態下將不會感受到那些焦慮、不安與緊張。我此時似乎忘卻了自我，忘卻了存在，時間和空間消融在一起，沒有邊界，靈魂深處隻有一片純淨，一片寧靜。
“從現在這一刻開始，我每天都將過得非常輕鬆，而且在工作時也會十分專心。我每天都可以保持一種輕鬆愉快的心情，而且發現生活是如此的溫暖、美好、友善。我與所有的親戚朋友相處都覺得非常融洽、非常快樂。由於使用了非常明智的方法來激發我身體中的潛能，我變得比從前更加健康了，也更加聰明，更加優秀了。由於我所有的焦慮感都好像是大熱天裏的水分在不斷從地麵上蒸發掉一樣，所以我對自己的將來充滿了信心，我也十分樂觀。現在，我更樂於抽出一些時間去與他人相處，遊覽各地風情，細細地享受我生活中的每一部分。我會經常回想自己經曆過的美好經驗，回想那安靜祥和的一切。很快，我的內心愉快起來，前方變得一片清明。
“我設想著，自己每天醒來都會感到完全地放鬆和快樂，我心情十分的平靜，樂觀，愉悅無比，從容地伸著懶腰，打著哈欠。我感到我的精力非常充沛，我沒有任何壓力，我發現在沒有焦慮的時候自己的感覺如此好，而且期待著以後每天都可以這樣。當我起來，向洗手間走去，準備進行梳洗時，我感到身體都能體會到自己將要去梳洗。自己內心的東西顯得非常清晰，而且還很有條理。我明白，自己每天都可以繼續保持輕鬆、快樂、認真、積極的狀態。在我的身體和頭腦的每一個具體部分裏，都滲透著這樣一種潛在的平和、安全、寧靜的感覺。所有的焦慮與煩惱都被輕鬆地衝刷掉了。在我生命的每一天裏，都會感到開心、放鬆、舒適、平和、寧靜，我今後的生活也會更加輕鬆、自在。
“就從現在開始，我可以自己選擇遠離焦慮，感受放鬆的生活方式。在任何時候，當我有焦慮、緊張的感受時，我唯一要做的事情就是握緊自己的拳頭而已，然後數到5慢慢地鬆開它。當我數到5的時候，我的拳頭就慢慢地放鬆了，所有的焦慮也就都消除了，自己也感覺放鬆多了，非常舒適。一定是這樣的，不會錯的！”
參考的喚醒模式：“我隻要從5數到1，就會讓自己從催眠狀態中清醒過來。當我數到5的時候，我就會變回我原來的活躍狀態，完全地清醒過來。5……開始從催眠中醒過來。4……開始感知到周圍的事物，有一種滿足感、安全感或舒適感。3……期待著催眠給自己帶來滿意的結果。2……感到平靜、愉悅、平和，而且精神振作。1……現在我完全清醒了，又恢複活力了，就好像獲得了新生，這種感覺美妙極了。”
放鬆你的細胞，控製你的情緒
顧名思義，自我催眠術能很好地調整自我的身體與心理狀態，人類的生理與心理實際上是相通的，有著密切聯係的。這在科學上都有著明確的定義。放鬆本身就是緊張、不安、疼痛、煩躁、焦慮和抑鬱的反義詞，一個人當然不可能在同一時間裏既是放鬆的又是緊張、不安或痛苦的，除非是精神分裂。你應當學會應用自我催眠術來達到身體的一種深度放鬆的狀態，積極地對抗軀體肌肉的緊張度和引起你的放鬆反應，也就是說可以改變你的壓力程度，將你的情緒掌控在你自己手裏。生活中有很多無形的壓力，要懂得釋放自己，放鬆自己，才會過得更快樂。
張先生是某家著名大公司的部門經理，老板交代他在這周內必須趕出一份明年部門工作的詳細書麵計劃。然而不巧的是，他的一個得力的助手因病需要休息3周的時間才能上班。更讓人煩躁的是，就在兩天前，張先生的太太也生病了，並且住進了醫院，醫生說可能需要住院一個月。這下可把張先生著急壞了，心理壓力陡然上升。他白天要在公司趕寫計劃，下班以後就直奔醫院去照顧老婆，結果他是吃也吃不下、睡也睡不著，坐立不安，並開始出現心跳加快、血壓升高、注意力不能集中、老忘事兒、煩躁不安的症狀。張先生本來就是一個性格比較內向、不愛運動、不善於與人交談的人，由於他沒有有效疏通壓力的渠道，變得情緒非常暴躁，並伴隨著嚴重失眠。這些情況已經嚴重影響了他的正常生活，如果再這樣下去，他很可能因為這種不健康的心理狀態誘發疾病。
通過朋友介紹，張先生自學了自我催眠術，借用業餘時間，經常進行催眠練習。就在逐步的練習中，他試著讓自己的身體慢慢地平靜、放鬆，他的那些壓力也得到緩解了。心理影響生理，他的心跳也變慢了，血壓也開始下降了，身體的肌肉也不再像以前那樣過分緊張了。其實，一個人隻要身體得到放鬆，他的心理和生活也會隨之進入良性循環軌道，而內心的放鬆，也會促使身體歸於一種平靜、安穩的狀態。
自我催眠還可以讓你能夠通過及時的控製對潛在壓力事件或者環境的認識或感受，從而最科學、最合理地管理好自己的負麵情緒。自我催眠也是一種技巧，它讓正常情況下的意識作用在一段時間內休息一下，我們的身心可借此放輕鬆，重新充電。
蘭蘭和小楊是一對熱戀中的戀人。小楊深深地愛著蘭蘭。平時，小楊隻要一有點時間，總是陪蘭蘭外出一起吃飯、看電影、逛商場。可是最近小楊因為要準備博士論文，還要給他的學生們上課，抽不出一點時間，所以他有一段時間沒有跟蘭蘭聯係。此時的蘭蘭感到非常緊張，而且承受著巨大的壓力，她非常擔心小楊疏遠她是因為他不再愛她了，總是懷疑自己哪裏做錯了。因此，蘭蘭變得心神不寧，並且經常對小楊發脾氣，甚至於無理取鬧，沒事找事，事過以後，她自己的感覺更糟糕，為自己的壞脾氣感到非常懊惱。可是，在下一次，她又開始這樣跟小楊生氣、發脾氣。之後，又懊惱，再之後，還是煩躁、發脾氣……簡直陷入一種病態的循環。這些心理問題不僅影響蘭蘭的個人健康，還影響了兩人的工作與生活。
經過多方詢問，蘭蘭開始進行自我催眠練習。在催眠的暗示語中，蘭蘭是這樣對自己說的：“我必須要停止這些壞的情緒反應”，“從現在開始，我要認真地觀察是否真的有證據說明我和小楊的戀愛關係發生了改變。”結果，蘭蘭發現自己對小楊的懷疑根本就沒有任何依據，完全是出於自己沒有安全感。小楊還是那麼愛她，默默地容忍她的無理取鬧。最後，蘭蘭的不良情緒終於得到了糾正。
自我催眠術對於大多數現代人來說都有幫助。一旦人們壓力過大，需要放鬆細胞，控製情緒，就可以對自己進行自我催眠， 從而幫助自己緩解壓力，讓自己變得輕鬆愉快起來。
改變你對壓力的感受
美國有一位心理學家進行了這樣一項研究：讓50位中學教師接受為期兩個月的自我催眠訓練，其目標主要是改變他們對近期所經曆的壓力時間的認知或想法。12個月以後，這位心理學家再將參加過自我催眠訓練的教師與沒有參加過自我催眠訓練的對照組教師進行比較，結果顯示，參加過自我催眠訓練的教師受壓力的影響明顯低於那些沒有參加過自我催眠的教師，這充分說明了自我催眠對於人們的重要性與必要性。
壓力首先是一個物理學的概念和軀體的感受。但是，軀體能感受到的壓力都是有形的，人們能夠清楚地知道這樣的壓力的來源、大小和逃避的方式。所以麵對精神上的壓力，更需要在潛意識裏麵去說服自己放輕鬆，由此改變對壓力的看法。
其實，你肯定已經注意到了，當自己在麵臨一種壓力事件時，假如你的家人或朋友曾經也有過相同的承受壓力事件，那麼，你受到這種壓力的影響就要小一些，假如你從來沒有看到過你周圍的人經曆類似的壓力事件，那你受此壓力的負麵影響就會明顯大得多。這是為什麼呢？道理說出來其實非常簡單，你對周圍的人所經曆的同樣壓力的認知和想法影響著你對壓力事件的感受和行為反應。你從周圍的人所經曆過的同樣的壓力事件中所得到的認知或一些想法，與你從未看到過任何人有過相同壓力時間段的認知和想法可能不一樣，你比較清楚壓力到底是什麼，也知道該壓力極有可能會給你帶來哪些不良得後果，等等。因此，你對壓力的感受可能也就沒有原來那麼悲觀、消極，自然你的壓力就能夠得到緩解。通過運用合理的暗示作用，自我催眠術就能徹底改變你對壓力事件的認知和想法，從而也就改變了你對壓力的感受，最終達到緩解壓力的目的。一旦你對自我催眠能夠駕輕就熟，你無需要求自己，自然而然能夠放輕鬆，也就能達到自我催眠的境界。
在家裏進行解壓催眠
緩解壓力的自我催眠法有很多種，實現的方式也有多種，而且可以在各種場合進行，可以是在家裏，可以是在辦公室裏，也可以是在大自然的環境裏。
家無疑是比較理想的解壓催眠場所之一。找到一個合適的時間，確定沒有任何人打擾你，或者直接告訴自己的親人不要打擾自己，選擇一個相對安靜的房間，緊緊地關上房門就可以了。假如是白天，可以將窗簾拉上，讓室內的光線暗一點。然後，選擇好一個靠背椅子，舒適地坐上去，讓自己的後背輕輕地靠在靠背椅上，靜靜地思索一會兒，確定這次自我催眠可以幫助自己緩解壓力、改變心情、放鬆身心、帶來輕鬆與愉快。在家裏進行的自我催眠按照實施情況主要可以分為4種：鬆弛法、想象法、凝視法，以及視覺想象力法。
鬆弛法
這種方法是最為簡單實用的家庭催眠法，所以我們把它列在最前麵，你可以跟隨著以下台詞示例開始放鬆：
“閉上你的眼睛，現在進行深沉而緩慢的呼吸，當你呼吸的時候，感覺你的身體在真正地放鬆，同時也讓你的頭腦完全地平靜、放鬆，什麼都不必想，什麼也不要去想，隻是注意你的呼吸。（停頓3秒鍾）現在的你確定你自己正在漸漸地放鬆，你感覺非常舒服，太舒服了，這個時候，不管你心裏有什麼樣的想法，隻是完全地感覺自己更加舒適，更加放鬆。隨著你的呼吸慢慢地進行，你的放鬆會更加明顯，你的感覺更加舒適。（停頓3秒鍾）現在，你感到全身已經完全地放鬆了，這是你一個人在這裏做練習，沒有他人為你做，就是你自己。（停頓3秒鍾）現在，允許你把放鬆展現在你的麵部表情上，隻是想想你的臉在漸漸地放鬆，（停頓3秒鍾）然後，允許這種放鬆散布到你的整個頭部，這大腦的盔甲，隻是想想放鬆的頭部，（停頓3秒鍾）靜靜地享受這種放鬆，這種放鬆慢慢地移到了你的頸部、（停頓2秒鍾）肩部，（停頓2秒鍾）向下到了你的雙臂，（停頓2秒鍾）還有你的雙手。現在，讓這美妙的放鬆慢慢向下到你的胸部、（停頓2秒）腰部、（停頓2秒）臀部、（停頓2秒）腿部、（停頓2秒）雙腳，然後可以慢慢延伸到你的每一個腳趾上。（停頓3秒鍾）你繼續進行緩慢而深沉的呼吸，現在，這種放鬆已經完全地傳遍了你的全身，你更深放鬆，一點一點地、更深地放鬆。（停頓2秒鍾）
“現在，我準備數數，從10數到1，當你聽到每個數字時，你就會感受到更深一層的放鬆，當我數到1的時候，你就進入到了非常深的放鬆狀態。（停頓3秒鍾）10，（停頓4秒）9，（停頓4秒）8，（停頓4秒）7，（停頓4秒）6，（停頓4秒）5，（停頓4秒）4，（停頓4秒）3，（停頓4秒）2，（停頓4秒）1。（停頓4秒）現在你已經徹底地放鬆，你已進入一種催眠狀態，你所有的注意力都在你的內心，你隻專注於你自己的內心，你能夠接受或者拒絕外部世界給你的所有信息，你能夠輕鬆地、完全地控製自己。”
這個時候，你已經達到了很放鬆的狀態，進入了你想要的催眠狀態。接下來，你就可以使用先前就已經編寫好的緩解心理壓力的自我暗示台詞。比如，“現在，你感覺到每天每時都很輕鬆、愉快和舒暢，就像此時此刻那樣輕鬆快樂。你將讓你身體和心理的所有緊張、不安和束縛走開，永遠讓那些焦慮、煩躁的感受緩解。（停頓3秒鍾）在今後的日子裏，你將會隨時注意到身體的肌肉緊張，一旦感覺到了緊張，你將會進行深呼吸，讓緊張的部位緩解下來。當你的身體得到徹底放鬆，你立刻就會自我感覺良好。隨著緊張的消失，你的焦慮也會消失。（停頓3秒鍾）從現在起，當你麵對工作壓力的時候，你能夠從容對待，能夠專心處理。你有一個愉快、樂觀的態度去麵對你自己的人生，你能發現你的生活更加快樂，更加幸福。（停頓3秒鍾）現在，你能夠完全處理好身邊的人際關係，能夠輕鬆愉快地與親人和朋友相處。如今，你的身體狀況變得越來越好，這使得你的行為舉止非常得體，你受到人們的稱讚。你對你的所有生活計劃和工作計劃都充滿樂觀，因為所有焦慮不安的緊張、煩躁心情正在漸漸地蒸發，如同在三伏的夏天裏，一滴水珠滴在滾燙的石頭上立即蒸發掉了一樣。（停頓3秒鍾）現在，你非常享受每天的生活，享受與他人接觸的快樂，享受周圍發生的一切所帶給你的平靜和愉悅。”
或者：“你感覺內心非常安靜，有一個內在平和的深蓄水庫，無論何時，當你感覺到了情緒性壓力所產生的緊張、不安，你就會自動放鬆，打開內在深度平和的蓄水庫，讓這種平和流遍你的心智、身體和靈魂。有了這種積極的感覺，你感到滿足、平靜、快樂，以更新、更強、更大的勇氣和能量，重新麵對你的人生，這種過程從此刻開始產生效果，並將繼續下去，讓你永遠不停地積累平和。”
或者也可以是這樣的：“任何時候，一旦察覺到心理壓力，你就會自動放鬆，你完全能夠控製自己的情緒和感覺，你拒絕讓壓力以任何形式來打擾你。（停頓3秒鍾）你寧靜地、理智地和客觀地回顧著自己的每一種情況，對於如何麵對你的人生，你作出了最好的決定，你非常快樂，你非常輕鬆，你非常幸福，那就是你的存在方式。”
想象法
想象法也是操作比較簡單的方法，比較適合在家庭使用，可以跟隨著以下台詞示例進行想象：
“現在，你想象你自己站在一個山頂上，周圍的天空一片黑暗，布滿了烏雲，你周圍的空氣壓力非常重，漸漸地開始刮起了風，下起了雨，時有閃電穿過天空。你無路可走，你感到大雨向你襲來，你的全身都被雨水淋濕了，你明顯感到周圍非常沉重。”閉上雙眼，想象自己被雨水淋濕後感覺非常沉重。
“你看看上麵的天空，突然看到烏雲中出現了一小片藍天。啊，好漂亮的藍天，湛藍湛藍的，你以前從未看到過這麼漂亮的藍天。你繼續盯著這片藍天，發現藍天的麵積變得越來越大，越來越大，現在，你頭頂上的烏雲也正在漸漸地散去……
“這個時候，你看到了一束陽光，陽光好溫暖，照耀在身上真的好舒服。你看到那束陽光正慢慢地變大，雲團漸漸地消散，陽光越來越明朗。你感到自己正在慢慢地放鬆，你的身體好平靜，你的周圍世界也變得很美麗，很幹淨，一切事物都是那麼新鮮。”想象你自己是多麼放鬆……
“此刻，你看到彩虹出現在了天空，你注視著彩虹，並仔細觀賞它那美麗迷人的色彩。彩虹橫架在天空中，好漂亮，你注視著迷人的彩虹，感到非常輕鬆，非常快樂。你被這種正麵愉悅的心情和美麗的自然風光緊緊包圍著，你非常享受這種快樂，你相信自己的身體已經達到了極度的放鬆，你的心情寧靜而祥和。你以往所有的煩惱和消極情緒都隨著烏雲的飄散而去了。現在，你站在彩虹的下麵，心情格外舒暢，心中充滿了樂觀積極的感覺。你感覺好幸福，你相信這種感受將永遠伴隨著你。”
另外，你還可以進一步這樣想象：“當你每天早上醒來，就感覺非常輕鬆，非常舒適，看到自己內心非常平靜，非常樂觀地在房間裏舒伸著四肢、打著嗬欠，這個時候，感覺非常精神，周身舒適、爽快。你意識到沒有煩惱和壓力的感覺真的是太好了，並期待著新的一天開始。然後，你走進衛生間開始晨間洗漱，你整飾著自己，同時感覺自己從裏到外都非常清爽，身體輕鬆，內心平靜，心情愉悅。你知道在這一天裏你能夠繼續保持這種放鬆、專心、愉悅、樂觀的感覺，這種感覺隻能出自於自己放鬆的軀體以及祥和、樂觀、積極的思想。（停頓3秒鍾）所有的焦慮、擔憂、不安和壓力將隨著早晨的洗漱一起被統統洗刷掉，流進排水管道，取而代之的是你那種幸福、放鬆、快樂、舒適和平靜的感覺，你就這樣開始了新的一天。（停頓3秒鍾）
“從現在開始，你選擇一種放鬆、愉快和沒有焦慮的生活方式。隻要一旦感覺到不安和煩惱，你就緊握自己的拳頭，慢慢數3下，然後慢慢地放鬆拳頭，當你數到3的時候，完全地把拳頭放鬆，不安和煩惱也會跟著消失，結果你將感到舒適和放鬆，一身輕鬆。”（停頓3秒鍾）
當你這樣對自己進行催眠後暗示時，潛意識就接收到了暗示。這個時候，你停止暗示，你還會感覺非常放鬆，非常舒適和困倦，想睡覺，但是，你知道應該慢慢把自己帶出催眠狀態。
“你給自己的暗示，已經深深地植入你的潛意識，現在，它們產生了效果，以你的人生行為格式表現出來，隨著你的每一次呼吸，這將越來越有效。你已經能夠進行自我催眠了，在任何你希望的時間，你都能夠把你自己放進這種潛意識接收暗示狀態。現在，將自己從催眠狀態中喚醒過來，你能夠感覺到自己正在回到正常情形。現在，從1數到5，你數到5的時候，你就會完全地清醒過來。（停頓3秒鍾）
“1，昏睡開始離開你的心智；2，你的身體開始移動和完全警覺；3，你在慢慢地清醒；4，你更加清醒；5，你睜開眼睛，完全清醒回到正常，感覺非常好，非常舒適，精力充沛，心平氣和。”
或者，你也可以這樣進行想象：
“想象你正走在一條美麗的鄉村小道上，你完全被周圍的自然風光所吸引，小鳥兒在樹上歌唱；綠茵茵的草地上，點綴著五彩繽紛的野花；陽光明媚，天空湛藍，你走在小路上，心情愉悅極了。（停頓3秒鍾）你繼續沿著小道走下去，邊走邊唱，你的聲音非常美妙和動聽，你感到自己在這裏非常放鬆、快樂、自由自在，好像完全可以忽視世界的存在。（閉上雙眼，感受你有多麼放鬆）你抬頭往前看，在小道的前方，有許多的石頭擋住了你的路，石頭有大的也有小的，奇形怪狀。你停了下來，看看這些石頭，你發現每塊石頭如同是你生活中的一個個壓力或阻礙物，阻擋著你去實現人生目標。你可能根本叫不出它們的名字，但是無所謂，你知道它們正在阻礙你的前進。（繼續閉上眼睛，想象看到了這些石頭）
“此刻，在你的身上出現了一股超人的力量，你看了看周圍的石頭，這時，地上出現了一把鐵鏟子，你就像超人那樣，拿起鏟子非常快地在路邊挖出了一個大洞，你看著這個大洞，大得足以將所有的石頭放進去，你往洞底看，看不到底部。（想象你在看洞底）你開始一塊一塊地搬石頭，把它們搬起來，全部扔進了那個大洞裏，你不在乎石頭有多重，你有著超人的力量，很輕易地把它們全部扔進了大洞裏。（想象看到自己把石頭扔進洞裏）當你搬完所有石頭以後，你又拿起鐵鏟子，鏟起周圍的泥土填充了這個黑暗的大洞，填滿之後，你站在上麵，跳一跳，蹦一蹦，你知道現在你的道路已經被你自己清掃幹淨了，所有的壓力和煩惱都被埋葬掉了。你做了一下深呼吸，感到一身的輕鬆，因為所有的緊張和壓力都從你的肉體、你的心裏和靈魂中同時永遠地消失了，你現在感到從未有過的放鬆與愉快。（停頓3秒鍾）你感到非常愉快，你又繼續往小道上走下去，你感覺自己特別開心，邊走邊唱起來，非常快樂，非常幸福，你相信這種幸福感將一直伴隨著你。”（停頓3秒鍾）
或者這樣進行想象：“你想象看到自己變得非常平靜、祥和以及放鬆，想象自己是在一個浸滿了熱水的木盆中泡澡，或是在一個美麗的森林小屋內休息，或躺在海邊的沙灘上沐浴著溫暖的陽光。當這一天中的壓力或煩惱像畫麵一樣浮現在你的眼前時，你逐個地修正它們，把它們變小，變模糊，然後將它們全部拋棄。你有著無比巨大的力量，你有不可思議的力量戰勝它們，將它們拋棄，你的力量還在持續地增加。你能夠統治一切，能改變所有消極悲觀的事情，並以積極樂觀來代替。你非常樂觀，並且非常積極，無論你麵臨什麼樣的逆境，相信通過自我催眠都能讓你轉危為安。”（停頓3秒鍾）
最後，你開始慢慢自我蘇醒：“現在，你將通過數數來慢慢地蘇醒，從1到5，當你數到5的時候，你就睜開了你的雙眼，你感到你的身體輕鬆，精力充沛，心情舒暢，自我感覺非常良好。（停頓2秒鍾）1……準備清醒過來，（停頓4秒鍾）2……現在慢慢地開始清醒，（停頓4秒鍾）3……感覺完全地回到了正常，感到非常滿足、非常安全、非常快樂和舒適，（停頓4秒鍾）4……感受到周圍的環境，（停頓4秒鍾）5……睜開眼睛，完完全全地清醒過來，感到精力充沛，身心美妙極了，好像重新換了一個人，充滿了活力，感到無比舒服。”
結束了自我催眠練習之後，你會有一種非常美妙的感覺，好像自己更新了，但是你肯定會感到非常踏實，非常安全，因為潛意識已經開始按照你的種種暗示來進行運作。而且，不斷進行想象練習，你就能訓練自己進入更深的催眠狀態，達到你所期望的目的。
凝視法
在你的家中找一個最安靜，最不會被打擾的房間，點上一根蠟燭（也可以拉上窗簾，將房間裏的燈光全部調暗）。你坐在一張舒適的椅子上，開始凝視蠟燭的火焰：“此時，你不要專門想任何事情，隻是把你的眼睛固定在火焰上就可以了，靜靜地凝視著這火焰，同時讓你的心智漂流，讓任何思緒自由進來出去。（停頓3秒鍾）現在，通過你的鼻子深深而緩慢地吸氣，憋氣大約10秒鍾，（停頓10秒鍾）然後通過嘴巴慢慢地吐氣。這樣重複呼吸過程10次。隨後你就會發現自己的內心已經沉寂安靜了。
“現在，你要對你自己說，‘我頭頂的肌肉放鬆了……我的頭皮漸漸地放鬆了……在我的頭皮，有一種愉快舒適的感覺。’你想它，你就會感覺到它。然後，讓這種奇妙的感覺往下傳，傳到你的麵部，你的麵部肌肉也在漸漸地放鬆。從你的臉，讓這種放鬆繼續往下，去放鬆你的肩部和胸部的肌肉，聳起你的肩膀，然後突然間放鬆，讓你的肩膀垂下來，讓這種放鬆將跟隨你的思想一路往下去，放鬆它們，想象它們都在放鬆。接下來，想到你的手臂和雙手完全放鬆，想象它們靠在椅子的把手上會有多麼沉重，它們變得非常沉重，讓你的思想繼續往下走，直到你的腳，想象放在地板上的腳會有多麼的沉重，放鬆它們，想象它們都在放鬆。（停頓3秒鍾）現在，將你的思想集中在你的整個身體，突然間，將你身體的全部一起放鬆，放鬆你的整個身體！
“在整個逐步放鬆期間，你一直凝視著你眼前桌子上那支一直都在燃燒的蠟燭。在這個時候，你的眼睛已經非常疲倦了。現在，你的眼皮非常非常累了，非常非常沉重，已經睜不開了，你非常想要閉上眼睛進行休息。”
當蠟燭四周的事物變得模糊之前，隻需要非常少的心理暗示，你疲倦的眼皮就會閉上。在你的眼睛閉上之後，你要接著進行對自己的暗示：
“繼續去想，你應該如何想睡，想你自己毫不費力地就要睡著了……想你的呼吸有多麼深沉而緩慢……你整個身體感覺是多麼輕鬆愉快，想你整個身體好像都不見了，都消失了的感覺，然後，好像有某種麻痹的感覺正傳遍你的整個身體，而後越來越沒有感覺；你可能開始體驗在你的手指頭的某種麻刺感，你的手指放在椅子的把手上，你甚至能感覺到一點點脈搏，開始在你的手指頭跳動，你沉下去，沉下去，要睡著了；沉下去，沉下去，繼續下去，進入催眠狀態。”（停頓3秒鍾）
此時，你非常想睡覺，但是實質上你不是真正地要睡覺，而是在進入催眠狀態，這個時候，你的潛意識顯露得最顯著，能夠非常容易地接受你所希望的種種暗示。接下來，你就可以使用緩解壓力的語言暗示和想象暗示，並反複暗示多次。例如你可以這樣進行暗示：“現在，你是一個擁有非常多情感的，健康、完整的人。你被一個龐大的保護罩保護著，守護著，不會受到任何壓力的侵襲。保護罩能夠保護你不受壓力的侵襲。壓力反彈回去，遠離你並消失了。壓力反彈回去，遠離你並消失了。無論壓力是從哪裏來的，或者是誰給你的壓力，都會彈回去消失，彈回去消失，都會消失。（停頓3秒鍾）
“現在，你感覺非常好，因為整天都被保護罩保護著，不受到任何壓力的幹擾。現在，你感覺非常好，度過了一天，你看見壓力彈回去消失了。外來壓力越大，你的內心就會越平靜。現在，你感覺你的內心非常平靜。讓你的內心慢慢平靜下來吧，你本來就是一個平靜的人，你從來不應受壓力的侵襲，你以某種方式讓自己輕鬆，讓自己舒適，你現在對過去的刺激有了全新的反應。（停頓3秒鍾）這個全新的反應讓你感覺強壯、平靜和自由。你的日子充滿了成就，你因為這些成就而感覺幸福。你自我感覺非常好，是因為你有新的反應，並且因此讓你的日子更快樂、幸福。你平靜、強壯、沒有任何的壓力。”
或者你也可以這樣暗示：“現在，你的身體如此輕鬆，心智如此祥和、平靜。一切都已經完全安寧，你非常平靜，非常平靜，整個世界也十分平靜。現在是一片寧靜、祥和。現在你能夠完全地掌控自己的思維。你已經完全放鬆了，隨時接受平靜、快樂的思想。這些平和並且快樂的方法，會毫不費力地把壓力和焦慮一掃而空。（停頓3秒鍾）
“你的憂慮、不安和壓力正在漸漸地消失，慢慢地融化在你身邊的空氣中。非常快地，它們將不複存在。現在，它們真的一點都不存在了。你一點也不會感到擔心，更不會焦慮。你堅不可摧，所有的壓力和焦慮都無法擊敗你。”
視覺想象力法
視覺想象力法是最有效的催眠減壓法之一。想象的影響力是無比巨大的，它比語言更容易帶領你進入到催眠狀態，而視覺想象則比單純的想象更加具體。舉個例子，你是一個初學駕駛者，隻要你能夠經常想象自己輕鬆自如地駕駛車，想象你是一個非常熟練、瀟灑的駕駛員，那麼你在學習駕駛技術時就會非常快，害怕上高速公路的恐懼心理也會非常快地消失。
在進行視覺想象力法之前，還是需要找一個安靜的房間，盡可能讓室內的光線不要太明亮，非常舒適地坐在一個有靠背的椅子上或者斜躺在沙發上。可以選擇一首輕柔的背景音樂，當音樂開始播放時，深呼吸幾次，讓自己的心身平靜下來，然後開始自我想象。可以隨心所欲去想，想你去過的地方或者想要去的地方；想你看到過的或想要看到的東西，等等，但是要把好一個原則，即想象的畫麵用心性語言描述，想象能使你達到完全的放鬆。例如：
“想象自己在美麗迷人的海南度假，正在舒適地斜躺在一張沙灘椅上，置身於風光旖旎的海邊，四周都是純白的沙灘，藍綠色的海浪不斷地衝上岸來，你能夠聽到來自大海的輕柔而有節奏的旋律；你可以感受到從身邊飄過的略帶濕氣的海風。溫暖的陽光靜靜地灑在身上，你甚至能感到陽光照到了頭皮，暖暖的，非常舒適。此刻消除了你所有的緊張、不安和和焦慮，就好像你的所有思緒都停滯了，因為你正在集中精力體驗那溫暖的陽光。（停頓3秒鍾）你讓陽光繼續照射你的麵頰、雙眼，然後到達你的下巴，非常溫暖，非常舒適。
“陽光親吻著你的脖子，陽光輕拂著你的喉嚨，陽光正伸出無數隻手在溫暖地按摩你的雙肩和後背，讓你格外放鬆，非常放鬆。這種放鬆像溫暖的電流一樣，慢慢地、暖暖地流向你的手臂，直到流向每個手指尖。（停頓3秒鍾）你開始注意到你臀部的反應了，連它也體驗到了溫暖的陽光，也在開始消除緊張，漸漸地放鬆。此時，你又注意到了你的大腿，它們在溫暖的陽光下也開始變得微微發熱了，但還是非常放鬆，你也能感到雙腳及腳趾都是如此地溫暖和舒適。（停頓3秒鍾）
“你繼續沐浴著陽光，感到全身都是懶洋洋的，什麼也不想做，同時閉上你的雙眼，讓自己自然地進入催眠狀態。你深深地做了3次深呼吸，1，2，3，你好像看到橘黃色的陽光正照在你的眼罩上。這個時候，陽光漸漸變得暗淡，但卻更加舒適，而你也在漸漸地、漸漸地走進自己的內心深處。（停頓3秒鍾）此時，你走進一棟漂亮、高大的建築裏，你穿過旋轉式的玻璃大門，進入華麗的大廳。裏麵的每個人都非常有禮貌，向你微笑著，你也向他們微笑致謝。然後，你走向大樓的電梯門。你從好像鏡子的電梯門上看到自己的形象，顯得非常輕鬆和自信，你按了一下向上的按鈕，電梯門立刻就開了。當你走進這個寬敞華麗的電梯裏感覺非常安全、踏實還有享受。你按了下數字15，數字‘15’亮了起來，電梯門關上了，電梯開始帶有輕微的聲音平穩地向上移動。
“電梯很快就到了15樓，你又按了向下的數字1，並對自己說，‘電梯要往下了，我要往下沉了。’電梯開始向下移動。當電梯移動時，聰明的你一直都在觀察著電梯樓層的數字，電梯每下一層樓，你就會感到進入更深一層的放鬆狀態。電梯每下一層，你就更加放鬆，當電梯到達10的時候，你已經出現了恍惚的狀態。（停頓3秒鍾）
“此時，你的眼睛一直盯著電梯上的樓層數字顯示屏，你的心情非常平靜，非常平靜，非常非常平靜，整個身體隨著電梯的下降而感到更加放鬆，你的心智更加安靜。（停頓3秒鍾）電梯緩緩地停了下來，你知道自己已經到了1樓，這個時候，你也已經達到非常放鬆的狀態了。電梯門打開了，你走出了電梯，在大樓的大廳裏休息，坐在柔軟的沙發上，非常地放鬆，非常地舒適，並享受這種放鬆。”
這個時候，你進入了令人滿意的催眠狀態，你開始應用暗示語在潛意識裏改變你的壓力思想：
“自我催眠中的放鬆，將激發你內心平靜、安詳、愉悅的感覺。現在你精力充沛，能夠處理好生活中可能遇見的所有煩惱和壓力。雖然，你無法改變你的生活和工作環境，但是你能夠非常好地自我調節去適應環境，能夠以積極、樂觀的態度麵對那些使你產生壓力的人、事件和環境。不管你選定的目標是什麼樣的，你都能輕鬆地實現。每時每刻，你給予自己的所有正麵的暗示，你的潛意識都能成功地接收到，並重新修改程序，把那些消極悲觀的想法和習慣行為全部都消除掉。（停頓3秒鍾）
“從今天開始，你就會變成一個自由自在、充滿活力、積極樂觀的人，你能削減曾經或者現在還有的任何心理壓力以及任何消極悲觀的行為和信念。由壓力給你帶來的生理和心理傷害全都能夠得到修複，並達到一種新的平衡。你擁有了所有必需的內在意誌力，能夠重新打造你的世界，你變成了一個能力強大的超人，你能夠應對任何的壓力。你無條件地尊重和接受著本該享受這一切的自己，你具備非常強的自律能力以實現個人目標。每天你能用各種方式增強自律能力。你知道去做那些應該或需要去做的事情，停止做那些對你來說沒有任何意義的事。現在，你能適應生活中的各種改變，能保持住改變在你麵前慢慢地進行。麵對多種選擇，你能夠作出正確的決定，總是能夠去做你喜歡做的事。你是一個非常有自信心和自我信賴的人，你非常獨立和果斷，能夠正麵自我想象，能做好任何你想要做好的事。（停頓3秒鍾）你有雄心、恒心和決斷能力做好每一件事，因為你是一個偉大的成功者。你的確有非常強的自律能力來實現你所有的目標。每天的經曆都能給你帶來增強一點自律的結果。現在，你能把一些複雜的工作合理地分成幾個小部分，然後在同樣的時間裏一步步完成這些讓人畏懼的工作。你做事總是得心應手。
“你非常清醒地專注於自己的理想，毫無保留地努力實現自己的人生目標。你隨時警覺和專注正在所做的一切，不讓其他的任何雜念影響到你正在進行的工作。你是一個成功者，從現在開始將永遠展現出一個成功型人格，自信、獨立。
“你的內心充滿了獨立性和果斷性，你的自我平靜與大自然相結合，融為了一體，你為自己的成就而感到自豪，感到安全、可靠、被保護。每天，不管你是在做什麼，都會感到更加自信，感到自己有能力解決任何問題。在人生道路上，沒有你不能越過的障礙，沒有不能克服的壓力。”
反複地給予了自己這些暗示語之後，你現在就可以自我蘇醒了。蘇醒的方法和台詞完全可以使用前麵的示例。
在辦公室裏進行解壓催眠
作為上班一族，大多數壓力可能來自於你忙碌的工作或者與工作有關的種種人情世故。有的時候，在工作中會遇到一些突發的壓力事件，為了不影響工作的正常進行，你需要及時地緩減壓力，而這個時候，最好的辦法就是在辦公室進行一次5～10分鍾的自我催眠治療。在進行自我催眠之前，應該把你辦公室的門關上，拉上窗簾，暫時拔掉電話線，避免那些外來的幹擾。
鎮靜催眠法
鎮靜催眠法可以讓你非常快地平靜下來，產生安全感。事實上，對你的潛意識而言，鎮靜催眠法就好像一顆功效非常強大的鎮靜劑一樣。你在進行鎮靜催眠法之前，按照自己的情況設定好時間，大概6分鍾即可。這種意識停止的狀態能讓人完全放鬆，盡管是短短的幾分鍾，也能夠大大恢複我們的精力。鎮靜催眠法的步驟可以參考如下：
選擇一個自己認為最舒適的姿勢，輕鬆地坐在椅子上，將房間的燈關上或者拉上窗簾。從頭到腳讓自己完全、徹底地放鬆，讓體內的緊張壓力緩緩地流出體外，讓自己如釋重負。你漸漸感到疲倦，全身感覺軟弱無力，大腦一片空白，甚至有一種昏昏欲睡的感覺。
現在，開始梳理你的思緒，保持一顆平靜、愉快的心，在讓身體放鬆的同時，心神也盡量達到安定、和諧。此時外界對你不會產生任何影響，你一心沉浸在自己的世界中。
眼睛凝視著天花板，在心中想象天花板已變成飄著朵朵白雲的天空。想象自己的身體正在逐漸地飄浮到這些美麗而柔和的雲朵上，那麼輕飄、那麼柔軟、那麼舒適。
現在開始回想，保持緩慢而舒適的心情，回想不久前讓你覺得非常有成就感的討論或談判，回想那些事件中使你勝利的轉折點，回想你曾經說過的話、做過的事，回想某個興奮的時刻，充分享受這種感覺。你非常舒適、非常愉悅，從內心深處感到非常輕鬆，非常自在，還有些得意。不斷重複這種景象多次，直到你的得意消失，可以完全平靜為止。
慢慢地讓自己從雲朵上下來，感覺非常平靜、舒緩、思緒集中。轉換這些愉快的感覺，帶到你將要麵對的問題上，也就是現在你最憂心的問題。總之，根據自己的需要進行最適合自己的想象，一定能達到美妙的催眠狀態。
等到你設定的時間一到，便從椅子起來，拉開窗簾或者打開燈，讓房間重返明亮，把這突如其來的光亮視為你個人成功的光明禮讚。你已經成功了，困難和煩惱都已經不複存在，隻剩下現在，現在就是你一個全新的開始。假如情況允許的話，你可以反複練習這種方法，直到你的心情完全平靜下來。一個人遇到壓力並不可怕，關鍵的是要保持一顆平和鎮靜的心，直到發現陽光還是會重現在自己的眼前，那麼自己將會有勇氣和信心來麵對。
視覺想象法
視覺想象法就是利用視覺來回憶一些你經曆過的愉快假期或者想象期望中愉快的度假經曆，來消除你的緊張、不安、煩躁和焦慮心情，達到緩解壓力的目的。這個視覺想象就好像你經常都有的白日夢，請記住，你的想象力是非常豐富的，你完全可以自由地想象，隨心所欲，你完全可以駕馭它。
你可以選用我們前麵介紹過的任何一種方法，讓自己進入非常放鬆的催眠狀態。之後，請參考下麵的台詞進行暗示（因為是進行想象、回憶，所以暗示語用第一人稱比較好）：
“我將開始數數，從10數到1，每數到一個數字，我就會更容易、更容易想象去年和好友在那個美麗的山村（具體的地方，當然隻能由你自己來選定）旅行，更容易想象那美麗安靜地方的環境、聲音和感覺。10，更深更深的身體放鬆，隨著每一次深呼吸，我就更容易想象那個美麗的地方，那裏是那樣漂亮、幽靜、完美，藍藍的天空，青青的草地，潺潺的小溪……9，更深更深的內心層麵的放鬆，隨著我的呼吸聲音，我更容易想象那次愉快旅行的感受，那樣興奮，那樣愉快，那樣滿足……8，更深層，更深層的情緒放鬆，我越來越放鬆，感覺越來越好，感覺越好，就越想要放鬆……7，更深更深的全身放鬆，我越是放鬆，越容易達到更佳的放鬆，越容易清晰地回憶那個美麗的地方……6，我的每一個細胞，每塊肌肉都在完全地放鬆，好像我已經成為那個安靜美麗如同仙境的山村的一部分……5，每數一個數字，我就進入更深層的放鬆，我的感覺是如此美妙……4，當我繼續向更放鬆深入，我更加容易回憶那次旅行的所有美好的東西，那漂亮的環境、愉快的玩耍，以及我安詳、平和的心情……3，我的身心進入了完全的放鬆，非常放鬆，內心也進入完全的平和，無論我走到哪兒，我都非常平靜，非常愉快，非常輕鬆……2，現在隻盡情享受這種平靜，這種輕鬆……1，進入了非常深非常深的放鬆……內心非常平靜，非常平靜……感覺非常輕鬆……非常輕鬆……（停頓3秒鍾）
“當我用一根手指觸摸一個拇指，或者做一次深呼吸並想‘放鬆’這個詞的時候，我的內心立刻會感到非常平靜（用手指觸摸拇指），在我任何清醒的時候，我都會感覺得到平和、鎮靜，能心平氣和地思考問題、處理事情……（停頓3秒鍾）現在我的內心就如我希望的那樣輕鬆、平靜，我感覺就好像小睡了一個小時，我非常享受這段休息，非常舒適，非常美妙……醒後我將煥然一新，精神奕奕，神采飛揚……”
此時，你就可以按照我們上麵介紹過的蘇醒方法，從1數10，讓自己慢慢地清醒過來。
密集法
假如你想要說服、規勸某人，你可以勇敢、自信地注視這個人兩眼正中間的部位，你會發現自己非常容易就能把要講的信息完整、清晰地表達出來，而且能夠輕易地說服對方。假如你注視靠近眼前的物體，你就會感到暈眩，而你暈眩的程度會隨著凝視的時間而增加。凝視過一段時間以後，你會發現眼睛周圍的視野也會漸漸地變得模糊，所有可見的事物都會從視線上消失，最後隻剩下在你兩眼中間部分前方的那個物體。這種自我催眠法就叫做密集法，也是視線集中的一種方法。
你可以找一張白色的紙板，用圓規及黑色的筆在紙上畫上一些同心圓。最大的圓直徑為30厘米，各同心圓的距離大約為8厘米，然後在中心點畫上一個粗的黑點，以便你可以把注意力凝聚在這個中心點上，而慢慢忽視旁邊的圓。
現在，你可以舒舒服服地坐在你的辦公椅上，將那塊同心圓圖紙板釘在牆上，其高低位置要正好與你的頭部平齊，紙板與你的眼睛距離不可以太遠（大約20厘米），否則效果很差。然後，你可以把雙手臂自然地放在椅子的扶手上，整個人要保持自然地放鬆，以便能夠馬上進入到你最自然最舒適的狀態。事實上，隻要你能夠將自己完全地放鬆，你就能馬上感受到放鬆所帶來的舒適感。
此時，你暫時閉上眼睛，進行了幾次深呼吸，盡量讓自己的身體和內心都能平靜下來。然後，睜開眼睛，開始專心注視那個白色紙板上的黑色中心點，持續地注視。過一會兒，你會發現紙板上同心圓的線條開始彼此合並。而後，圓中央的黑點漸漸地變得越來越大，越來越黑。這個時候，你會發覺眼角餘光中的物體也變得越來越模糊，同心圓的線似乎也都融化成一條又長又大的黑線，剩下的隻是眼前那個黑色的中心點。你的注意力也完全被黑點所吸引，心理狀態也在逐漸發生變化。
現在，你已經將視覺之外的所有雜念完全排除，視覺完全專注在一個目標上——也就是這個黑點之上。這個時候，你也要將你的思考集合並專注起來，讓你的視覺和心思完全專注在這個黑點上麵。身心盡可能地放鬆，這樣一來你眼皮會慢慢感覺到疲倦。
當你心中的雜念已經完全排除，你的身體也就會完完全全地放鬆。這時你便可以念出那些正麵的暗示語。這時，你的心智和視覺已經完全結合，並且一心一意地在一個單純但是非常重要的目標上，而那些關於自我肯定的信息也正在慢慢地、一點一點地滲入你的潛意識中。你可以用低沉的聲音對自己說：
“現在，我的眼皮開始變得非常沉重，漸漸地無法睜開眼睛。我將要入睡了，但是我並不是想要真的睡覺，我仍能聽到我給自己的指令，並讓我隨著這些指令度過這一天。現在，我將進入愉快而舒適的催眠狀態。”
最好多重複幾次暗示語，你會發覺自己其實並非在睡覺，而是處於自我催眠的恍惚狀態中。這種恍惚和被專業催眠師催眠的恍惚是沒有太大區別的。然而在你催眠自己的時候，將不會產生被專業催眠師催眠的抗拒感，因為你是按自己所願。現在，你繼續給自己下達進入潛意識的指令或者暗示語：
“我現在所擔憂的問題，等一會兒就會全部解決，因為我對所擔憂的問題有清晰的洞察能力，我知道問題的關鍵所在，我非常有信心找出真正解決問題的辦法，我會將問題處理得很好，這一點完全不用擔心。”
或者：“我看到自己變成了一個非常有能力、自信、勇氣和智慧的人，能果斷地決定自己心智的人。我能在工作和生活中作出好的、正確的決定，尊重我自己敏銳的判斷力。我行動從來不拖拉和推遲，能夠好好地計劃工作，能夠選擇最有效率的工作方法。我非常滿足於我現有的工作，那些困難根本就壓不倒我，那些問題絕對擊不垮我，我有足夠的能力、信心和力量去戰勝它們，我不會為一些小小的挫折而自暴自棄，我會將這些壓力變成動力，讓自己更加積極主動地去麵對這些挫折，直到戰勝為止，我一定要讓自己變成一個更為出色、也更為強大的人。”
到大自然中自我催眠
當你遇到嚴重的心理壓力的時候，可以找個合適的機會走出家門，到大自然裏去，與大自然融合。呼吸新鮮空氣本身就可以使你身體放鬆、心情平靜。到大自然裏去自我催眠，將是一件多麼美妙的事。
你應該選擇大自然中一個安靜的地方，用一張床單鋪在草地上或者自帶一張有靠背的椅子，穿著一定要寬鬆，最好是比較休閑的衣服，不要忘記用一張小毯子蓋在身上。假如你擔心自己會睡著，可以事先帶上一個鬧鍾，設定15～20分鍾，然後平靜地坐下或躺下，播放輕鬆的背景音樂或者以自然界的風吹草動，藍天白雲為背景……
凝視法
凝視法的暗示語是這樣的：“讓你的眼睛凝視著遠方的山脈、眼前的花草，現在進行3次深呼吸（3次緩慢而深沉的呼吸），隨著你每一次的呼吸，都將使你與大自然充分融合而放鬆，你的肌肉變得非常放鬆，你感到非常舒適。你繼續進行深而慢的呼吸。有這樣的輕鬆時刻對你來說太好了，你可以做到全身心地放鬆，消除心中雜念，緩解疲憊的神經，從而集中自己注意力，盡情地享受美妙的視覺或者幹脆做一個白日夢。
“你知道你的夢想一定會實現，你知道的，那隻是一個時間問題，你現在所經曆的一切，每個聲音、每個思緒、每個情感以及每個感覺都將幫助你進入更深的放鬆……放鬆……進入到一個安全和舒適的地方，一種深層轉換……你繼續專注於自己的身體和心智放鬆，你的呼吸異常平穩，每一次吐氣都在幫助你進入到更深、更完全的放鬆……你感覺你的床（或椅子）完全地支撐著你，支撐著你的身體，它讓你完全地放鬆……它分擔了你所有的重量，現在讓你的每塊肌肉放鬆……完全地放鬆……你的麵部、肩膀、手臂、大腿、腳以及你的呼吸和心智都非常的放鬆，讓你的所有肌肉放鬆……非常放鬆……太放鬆了……你完全置身於大自然之中，遠離塵世的喧囂……
“當你繼續放鬆時，你注意到眼皮正在變得越來越沉重……它們是那樣沉重，你想要閉上眼睛。你知道，當眼睛閉上之後，你將進入更深的放鬆，此時，你的眼皮變得越來越沉重，非常沉重，非常放鬆，它們想要閉上，然後帶你進入更深的放鬆狀態，在那裏，你的夢想得到實現。你的整個身體正在變得更沉重和放鬆……放鬆……一股清新、溫暖的電流正在通過你的全身，那溫度真是恰到好處……美妙極了……你感到非常舒適。你的眼皮正在越來越沉重，帶著你進入越來越深的放鬆狀態，當你閉上眼睛之後，你已經不能睜開，它們變得非常的沉重……你已經不能將它們睜開，除非到練習結束。眼睛已經非常沉重，非常放鬆，將帶你進入更深更深的放鬆狀態，你的眼睛非常沉重，將帶你到更深層的放鬆狀態。整個身心和大自然融為一體……和天地大自然融為一體……
“你的雙腿和手臂非常暖和、非常沉重和放鬆，你好像正在溫暖的水麵上漂浮，那種感覺好極了，那種感覺非常輕鬆，非常舒服……非常舒服……慢慢地，你開始往下沉，下沉到一個充滿能量的溫暖海邊，隨著每一次吐氣，你正下沉更深更深，這是一種非常好、非常放鬆的感覺。現在，你開始數數，從20數到1。20，你正漂浮著漸漸往下沉；19，你像一片葉子從空中飄落大地，感覺越來越愉快，感覺越來越放鬆，感覺越來越舒適；18，你的身心正漂浮著下沉，更低地下沉；17，隨著每一次的吐氣，你下沉得更深，周圍的環境非常安靜、祥和；16，讓周圍所有的一切都隨風而去，慢慢地飄向大地，任它們自由自在；15，當你飄向大地時，感覺到一種非常深的平靜，感覺非常舒適；14，你的心身飄落更深更深，大地和善地以它那無窮的療傷能量輕托著你；13，你的雙腿不能動彈，它們變得非常沉重，非常放鬆；12，你還在往下沉，非常舒適；11，你感覺特別沉重，一種愉悅的沉重感，如此不可思議的輕鬆的沉重感，一直飄落大地；10，越沉越深，越沉越深；9，心身相互交融進入祥和空間，非常祥和的空間，非常廣闊的空間，看到那五彩繽紛的顏色，感到美妙極了；8，感覺非常放鬆，非常深入，就像進入海底，進入了大峽穀底……非常美妙……非常舒適；7，越來越深；6，你的雙腿不能動彈，它們非常沉重，你越感到沉重，你的身體越是沉得更深；5，慢慢地飄浮著呈螺旋式下沉，越來越深，飄浮在一道暖光流之上，越來越沉重，向下，飄向下；4，越來越飄向下；3，那光所放射出的色彩非常平靜、非常柔和，這裏非常的安靜，非常的靜謐；2，你正在越來越下沉到這道光上；1，你進入了這道光的底部，融化在光裏，與這祥和的光融合在一起了，如此舒適，如此美妙。”
這一段暗示，請注意其中的邏輯性，特別是層次性和感覺順序。嚴謹的催眠暗示語言組織模式能夠大大提高催眠的效力。
想象法
這樣進行想象：“現在，想象你是在一個非常神奇也非常迷人的地方，或者一個不可思議的洞穴裏，那裏麵有一個小小的瀑布。對你來說，這是一個完美神秘的地方，你躺在一塊光滑、暖和如同天然躺椅的大石頭上，大小剛剛好，正好可以容得下你，你感到太舒適了，簡直無法用語言形容。當你剛躺下來，就有一隻豹走了過來，躺在你的身前，你感到了它的重量壓在你的腳上，你認出來原來它是這個洞穴的保護者，是過來保護你的。這個時候，你看到一道美麗閃爍的光漂浮在洞裏的水池上，那是一個珠寶球，像一顆明亮的星星在閃爍。它的後麵是瀑布，那景色實在美麗極了！你已經完全沉浸在這美麗的景色中……你的內心非常祥和……
“當你觀賞著那美麗的瀑布時，那溫暖半透明的水上展現出一幅迷人的畫卷，從畫卷中，你仿佛看到了自己曾經的生活。你的身體和心智都被固定了，你不能動彈，同時你非常放鬆，周圍的空氣彌漫著鬆樹的味道，非常新鮮，充滿能量。那些空氣和能量填滿你的身體，你能感覺到一種讓你恢複的能量，就像一道純潔之光進入你的每一個細胞，能量也填滿了你的每一種思緒、每一段記憶和每一個夢想。洞穴被許許多多的古樹包圍著，這些古樹無限高地伸向藍色的天空。洞穴內表層由光滑的石頭圍繞，石頭的表麵長滿濕潤的青苔，你專心欣賞著瀑布的流水，傾聽著那美妙的流水聲。你的身體也變得更加舒服……瀑布流水聲也越來越大……你也感到越來越舒服……
“你感到正有一種神奇的力量在你的身體和心靈中穿梭，簡直太不可思議了！你的能量是一道純光，你記得自己是誰、從哪裏來、為什麼來這裏、這次探險有多麼珍貴。你真實地感受到自己能做任何想要做的事，你非常相信自己，你明確地知道，你自己一定能夠做到，隻要你願意，無論什麼事情，你都可以做好，因為你承諾要讓自己改變、成長、恢複元氣和成功，此時，再次承諾一定會實現你的夢想。這個世界需要你完全自我充實，世界需要你！你獲得了重生，你感到非常非常輕鬆、這感覺美妙極了！現在請你再次閉上眼，感受那不一樣的氛圍吧……
“你能看到來自瀑布後麵的那些色彩，像一些耀眼的寶石，閃閃發光，你看到的紅色，就像紅寶石一樣，非常純潔、漂亮、迷人、極富威力及熱情。這種亮光形成了一道光柱向你照射過來，帶著能量進入了你的全身，就像太陽發出的光芒，威力無比。你站在一個美麗的海邊觀賞太陽從海上升起，你看到自己心中充滿感激之情，雙臂伸向天空，開始飄浮起來。你有著無比巨大的力量，非常放鬆和舒適。這是最不可思議的一年，你比以往任何時候都做得更好、更堅強、更善良、更有耐心和恒心。你看上去非常驚喜和快樂，並充滿了自信，相信自己能做好任何事。當你轉過去，你就看到20年以後的自己，一個有智慧、有能量、有自尊和自信的老人。他發送了信息給你，使你進入非常放鬆的狀態。此外，在感受大自然的同時，配合冥想、腹式深呼吸等放鬆練習，更能幫助緊繃的肌肉迅速鬆弛，排除頭腦中的雜念，達到最佳放鬆效果。
“當你靜靜地坐在這裏，能感覺到身邊那頭守護你的豹子的能量，你感覺那豹子與你好像融合在一起，充滿膽量、激情和絕對的威力。你感到在你的內心深處充滿自由和力量，你現在就如同獲得了重生一般，是那麼自信且擁有活力。
“你聽到從水池裏有一個光亮星星的聲音，它告訴你讓你閉上眼睛，然後，你就進入了更深更深的放鬆。你感覺不可思議的舒適和放鬆，你的身體和心靈現在非常舒適，如此美麗迷人的色彩，多麼輕鬆而且舒服的感覺！你得身體輕飄飄的……軟綿綿的……飄向大地。你越是放鬆，越是進入更深的大地裏層，就更加自信、更加有能量和自尊。你看到自己清晨醒來，精神飽滿，全身充滿一種神奇的能量，一整天裏，這種能量幫助你完成所有通向實現你夢想的事宜。你感到驚喜、溫暖、舒適和放鬆，隨著每次吐氣，你進入更深更深的放鬆，就像一片樹葉飄入大地更深層，或進入海洋的深處，融化了。每次吐氣帶你進入更深的舒適、放鬆和平靜。這是自我催眠的深化引導，起到穩定催眠狀態或者加深催眠程度的作用。
“你看到自己的豹子軀體正在伸展它全身，然後用它的腳爪挖著樹根，你的這個身體健壯、柔軟，具有強大的能力。你安靜地坐在那裏，觀望著周圍的一切，威嚴並且平靜，像是一個王者，你感到相當的自信，知道能做任何與實現夢想有關的事，相信自己真的能夠做到。那種感覺就像拔出了插在大地上沒有人敢拔的、沒有人能拔出的寶劍，為了光明為了美好而奮戰。現在每一個呼吸都能帶你進入到更深更深的放鬆，在這樣一段時間裏，每天你都記住天空中的太陽，感受陽光下的溫暖，感覺自信心的存在，你將感受到那紅寶石的自信能量瞬間填滿了你的身體，還有那些光和熱，你感到力量無邊。從今往後，你能感覺更加自信、愉快，對獲得重生充滿感激之情，你無比熱愛你的生活，你對生活非常有信心，你相信自己。生活能幫助你成長，這個世界裏，每一個人都非常棒！都像你一樣棒！活著真好，你愛你的生活，生活如此美妙！
“你的夢就會實現，你能完全看清楚自己的目標。現在，你需要將這種美妙的體驗整合一下，然後將其帶入你的內心深處。做一次深呼吸……深深地吸氣……深深地呼氣……讓成功的影像和想法也進入你的內心深處。深深地呼吸……呼吸……吸進那些所有的想象、感受和領悟到你的內心，你看到了自己非常成功和幸福。你知道那些完美都將過去，現在真實感受到你的身體和呼吸，你感到眼皮回到了正常舒適的感覺，你恢複了元氣，感覺眼皮非常好，雙腿也非常舒適，非常強壯和放鬆，雙腿真的棒極了。你正慢慢地蘇醒，感覺恢複元氣，非常新鮮，非常輕鬆，能夠積極麵對生活。這樣的練習將會越來越有效果，往後美好的日子將不可思議，會更加幸福。你感覺非常輕鬆，非常舒適，在接下來的日子裏，你一定會獲得成功。你開始慢慢地蘇醒過來，感覺非常好，現在，你已經準備好了，慢慢地睜開眼睛，迎來了美好的時刻，現在你要慢慢地睜開眼睛，回到現實中來，好，完完全全回到現實中來，睜開眼睛，你已經回來了。”