17###第十三章 睡前的小動作
許多人都認為，睡前不宜運動。其實，這個觀念是錯誤的。應該說，睡前不能做劇烈運動，但睡前1小時左右做一些簡單的身體鍛煉，不但能趕走一天的疲勞，使全身放鬆，還有利於安然入眠。
睡前有益健康的小動作
以下睡前保健操，能使肢體輕鬆，讓人安然入睡。做保健操時可閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上齶，肢體充分放鬆。1~7節可采用坐姿，第8節采取仰臥位。整套操共約12~18分鍾。做時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。
（1）指尖摩頭
兩手食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1~2分鍾。可以加強腦部供血、強健腦細胞、促進入睡。
（2）拇指搓耳
兩手大拇指側麵緊貼耳下端，自下而上，由前向後，用力搓摩雙耳1~2分鍾。可以疏通經脈、清熱安神，防止聽力退化。
（3）雙掌搓麵
兩手掌緊貼麵部，用力緩緩搓麵部所有部位1~2分鍾。可以疏通麵部經脈、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。
（4）雙掌搓肩
兩手掌用力搓摩頸肩肌群1~2分鍾，重點在頸後脊柱兩側。可緩解疲勞，預防頸肩病變。
（5）推摩胸背
兩手掌自上而下用力推摩前胸、後背、後腰。可以疏通髒腑經脈。
（6）掌推雙腿
兩手掌心相對，分別放在左腿內外側，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鍾。再以此方法推摩右腿1分鍾，可緩解疲勞。
（7）交叉搓腳
右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然後用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2~3分鍾。此法可消除雙足疲勞。
（8）疊掌摩腹
兩掌重疊緊貼腹部，先順時針再逆時針環摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2~3分鍾。可以強健脾胃，促進消化吸收。
睡前枕頭健身操
如今，一種將枕頭把玩在手中的睡前枕頭健身操日漸流行起來，不用去健身房，不需要專業的健身器械，隻要善用枕頭，然後再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態。
（1）側腰伸展
雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側做同樣動作。此動作可伸展腰兩邊肌肉，放鬆脊椎。
（2）肩膀拉伸
跪位，雙手在身體後側抓住枕邊。吸氣時雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側扭轉，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側重複同樣動作。此動作借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區域的緊張，達到使大腦瞬間放鬆的作用。
（3）雙腿背部伸展式
坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上麵。呼氣時上身壓向枕頭，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣時還原。此動作借助枕頭可以填補上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進睡眠。
（4）蝗蟲式
俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放於下頜的下方。吸氣，一側腿向上抬高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側重複同樣動作。此動作可收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一張一弛，將能量推向脊椎。
睡前強健腰身6動作
在睡覺前的空檔，輕輕鬆鬆的幾個地板運動，絕對給你性感有勁的腰身。具體動作如下：
（1）上隆後背
四肢著地，雙手平貼於地上，後背打直保持水平，眼睛直視前方；後背緩緩向上隆起，保持約10秒左右。來回動作反覆做10次。
（2）上抬頭肩
雙腳彎曲平躺於地麵上，背部著地、雙手交叉置於胸前；下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右。來回動作反覆做10次。
（3）抬背夾臀
雙腳彎曲平躺於地麵上，背部著地、雙手張開呈大字形置於兩側；用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內夾緊停留約10秒左右。來回動作反覆做10次。
（4）下腹緊縮
自然平躺於地麵上，雙腳伸直；抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右。來回動作反覆做10次。
（5）側躺抬腳
側躺於地麵上，用手支撐頭部保持身體平衡；上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒後再換邊。來回動作反覆做10次。
（6）撐腳過頭
雙腳彎曲平躺於地麵上，背部著地、雙手張開置於兩側；利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置於前方地上，保持停留約10秒左右。來回動作反覆做10次。
睡前夫妻健身互動
傳統養生專家指出，背、脊、腋、腹是人體重要的保健特區。加強這些部位的保健，可以促進血脈流暢，調節氣息，滋養全身器官，是強健體魄、祛病延年的有效保健手段。特別是夫妻間睡前保健，操作簡單，效果明顯，輕輕鬆鬆達到健身的目的。
（1）推背
一方俯臥於床上，不枕枕頭，頭側向一方，上肢放鬆。另一方立於床邊，麵向俯者頭部，雙腿拉開小弓字步，雙手五指展伸，並列平放於俯者背上部（注意手掌與背部貼緊），然後將腰腿部的力量作用於前臂和掌上，力量適中，向前推出，使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者將頭倒向另一方，仍按上法推10次左右。然後，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數遍，即可停止。
（2）捏脊
一方俯於床上，暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用雙手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然後將皮膚慢慢地向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上連續捏拿4~6遍，算作1次。第2或第3遍時，每捏3下須將皮膚斜向上方提起，如提法得當，可在第二至五腰椎處聽到輕微的響聲。最後，再用雙手拇指在腰部兩側的腎俞穴上（在第二、三腰椎棘突之間旁開4.5厘米）揉按一會兒，每晚1次。
（3）觸腋
腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經、淋巴結，如他人用手觸摸，被觸者就會大笑，被專家稱為“腋窩運動”，夫妻間行此運動，則更加簡便可行。一方可趁另一方不注意時，輕觸腋窩，使其發笑，或經常輕撫、輕撓腋窩部，保持笑口常開。
（4）摩腹
此方可兩人操作，亦可自我保健。睡前平臥於床，搓熱雙手，手在臍腹周圍，按順時針方向繞臍摩腹數十圈，注意力量適中。爾後以肚臍為中心，再按逆時針方向摩腹數十圈即可。
睡前洗澡不妨做點“小動作”
忙了一天，洗個熱水澡能夠讓疲憊的身體恢複過來，如果在洗澡時做點“小動作”，不但能使你緩解疲勞，且一些身體的小毛病也會很快好起來。
（1）疲勞時常搓臉
多數人有這種感覺，在疲勞時搓一搓臉，馬上就會神清氣爽起來。因為麵部分布著很多表情肌和敏感的神經，熱水能刺激這些神經，搓臉能加快人體的血液流動，同時舒展表情肌，洗澡時搓臉的速度以每秒1次為宜，每次不少於3分鍾就可以了。
需要注意的是，40度的溫水對消除疲勞最理想，因為人體正常腋下體溫是37度，體內溫度是40度，40度的水溫與人體的體溫最接近。如果水溫過高，消耗熱量多，不但不會消除疲勞，反而會使洗澡者感到難受；水溫過低，血管收縮，不易消除疲勞。
（2）消化不良勤吸氣
食欲不振時，你可以在飯前30分鍾入浴，用熱水刺激胃部，待身體暖和後，再用熱水在胸口周圍噴灑，每衝5秒休息1分鍾，重複5次；你也可以先在熱水中泡20~30分鍾，同時進行腹式呼吸（從鼻子吸氣，讓腹部鼓起，然後從口吐氣），再用稍冷的水刺激腹部，這種冷熱水的刺激能促進胃液分泌，提高食欲。而胃酸過多、胃及十二指腸潰瘍的患者，在熱水中浸泡3~4分鍾，可控製胃酸的分泌，能減輕和控製病情。
（3）便秘揉肚子
洗澡時可以用手掌在腹部按順時針方向按摩，同時腹部一鼓一收地大口呼吸，並淋浴腹部，可治療慢性便秘並防治痔瘡；而神經性便秘患者則需要沿著腸部用40度熱水衝3分鍾左右，再用25度的溫水衝10秒鍾，反複5次，可讓大腸的蠕動增加。
睡前全麵放鬆浴缸操
睡前洗澡時，不妨做做以下浴缸操，能使身體全麵放鬆，有效消除疲勞。
（1）使腰部緊繃的伸展操
在浴缸內雙手向後支撐而坐，雙腿彎曲，膝蓋並攏，分別向兩側倒下去，要盡量貼到浴缸底。
（2）解除腰部疲勞
緊貼著浴缸壁而坐，雙手環抱頸部，蜷縮腰部和背部。這樣不僅能解除腰部疲勞，而且還能強化腰部肌肉。
（3）伸展腿部肌肉
雙手扶著浴缸的一端或牆壁站立，前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。左右輪換著做動作，這樣能伸展腿部後側的肌肉。
（4）使大腿緊繃的伸展操
在浴缸裏把兩隻手放在身後支撐身體，跪地而坐。在此狀態下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感覺，就保持該姿勢15秒鍾。這樣能使大腿肌肉得以伸展。
（5）消除大腿浮腫
把雙手放到身後支撐，兩腿彎曲而坐。然後兩腿並膝左右搖晃，水的壓力能夠加大按摩效果。
（6）放鬆腳踝和小腿
站在浴缸內重複抬起腳尖的動作。這樣能消除運動後小腿肌肉的疲勞感。
睡前塑身小動作
不用在健身器械上練得精疲力盡，不用跟著音樂跳得大汗淋漓，你隻要按照下麵的訓練，以極慢的速度，在睡前2小時，做幾個簡單的力量訓練動作，就可以收到很明顯的塑身效果。具體動作如下：
（1）吻枕膝臥撐
雙手和雙膝著地控製住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。盡可能慢地彎曲雙肘，軀幹壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。
（2）倚牆下蹲
身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後把手裏的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地麵。控製的時間盡可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控製的時間，或手握重物。
（3）仰臥屈腿抬臀
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地麵。盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地麵。然後慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重複，同時背緊貼地麵。
（4）扶門下蹲
站在門口，雙腳分開至肩寬。麵對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。
睡前不妨做做“貓式”瑜伽
貓兒們平時的一些生活習性、行為形態以及動作特點和人們平日的生活有著千絲萬縷的聯係，它們的許多習性、形態和動作都被人們模仿和借鑒，對人們的健康生活有很大的幫助。