民以食為天，實際上是民以三餐為天。天大的事情也得在日常生活中去解決。正確的營養觀念照樣得在我們的一日三餐中去執行。想一日三餐吃得健康，應該把注意力放在自然的、平衡的膳食上。三餐吃好，無病到老“早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老”——《陸地仙經》。以此作為基礎，我們可以歸納出三大科學的配餐原則。
三餐熱能比例適當
在現實生活中常常是早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福，而科學吃法應是“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。
三餐時間間隔合適
每餐間隔4～6小時，要定時定量，不可暴飲暴食。
膳食結構平衡
主副食搭配平衡。主食要粗細搭配、幹稀搭配，副食要生熟搭配、葷素搭配。
飲食五味決定五髒安康
五味是食物的辛、甘、酸、苦、鹹五種味道，另外還有淡、澀味。《靈樞·五味論》指出：“五味入於口也，各有所走，各有所病。肝病禁辛，心病禁鹹，脾病禁酸，腎病禁甘，肺病禁苦。”漢代名醫張仲景曾說：“所食之味，有與病相宜，有與身為害。若得宜則益體，害則成疾。以此致危，例皆難療。”
五類膳食，保證營養平衡
“五穀宜為養，失豆則不良；五畜適為益，過則害非淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切切勿使過。”根據中醫文獻中這段對平衡膳食的論述，我們可以把每天要吃的食物分成以下五大類，隻要每天按類別適量選擇食用，就能基本保證營養的平衡。
穀類糧食為主食
糧食是熱能的主要來源，最好堅持粗細搭配。普通人每天的糧食攝入量應根據運動量來確定，以每天250.400克穀類為宜，其餘的熱能由肉、蛋、魚等副食供應。總體來說，碳水化合物攝入量應占熱能供給的55%～60%，約占膳食總量的32%。
富含動物蛋白的食物
包括肉、禽、蛋、魚等。成人每日應攝入70～100克蛋白質食物，占總熱能的10%～15%，其中肉類共50克，約提供蛋白質8.10克，蛋類25～50克，約提供蛋白質6克。理想的蛋白質攝入比例應是動物蛋白占1/3，豆類蛋白占1/4，其餘部分則從穀物中獲得。雞蛋和牛奶不能代替肉類。
豆類、乳類及其製品
豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等營養素，而且豆類蛋白質富含賴氨酸。應該常攝入豆類、奶類。奶類250克約提供蛋白質7克，這樣不僅可增加鈣的攝入，還可滋養胃腸黏膜。此類食物應占每日膳食總量的9.5%。
蔬菜、水果
蔬菜水果是人體維生素以及礦物質和膳食纖維的主要來源。每人每天需求約800克（其中4/5為蔬菜，1/5為水果）。蔬菜中最好有一半為綠色或有色的葉菜類，盡量多樣化。顏色深的蔬菜往往含有較多的生物活性物質，具有較強的抗氧化能力。水果能幫助消化，每人每天可攝食100～200克鮮果，建議在飯後1小時生食。
油脂類
油脂可供給熱能，促進脂溶性維生素的吸收，並供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高。動物油飽和脂肪酸多，所含的膽固醇較高，過多攝入會導致動脈硬化和心腦血管疾病，應少吃。油脂的攝入可以按每千克體重1克計算（包括肉、魚、蛋等動物食品中的油脂，連同植物油脂在內）。當然，肥胖的人應適當減少油脂攝入量。
食物四性與飲食宜忌
中醫把食物分為四性，即寒、涼、溫、熱（連同不寒不熱的平性，也稱五性）。清代醫學家黃宮繡說：“食物雖為養人之具，然亦於人髒腑有宜、不宜。食物入口，等於藥之治病同為一理，合則於人髒腑有益，而可卻病衛生；不合則於人髒腑有損，而即增病猝死。”所以，食性與藥性相同，飲食宜根據食物之性、身體素質、疾病性質合理選擇，此外還要與四時氣候相適應。《黃帝內經·素問》中說：“用涼遠涼，用寒遠寒，用溫遠溫，用熱遠熱，食宜同法，此其道也。”寒涼季節少吃寒涼性食品，炎熱季節少吃溫熱性食物。
食不可無綠
綠色蔬菜富含天然葉綠素。葉綠素具有廣泛的藥用價值，可增加心髒功能、促進腸道功能，還能刺激紅細胞生成，對治療貧血有益，是鈣的良好來源，也是除水果外維生素C的唯一來源，同時還是胡蘿卜素、葉酸、核黃素、硫胺素和尼克酸的重要來源。接受日照充分的深綠色蔬菜，營養價值最高。因綠色蔬菜中的營養素都“怕熱”，故新鮮蔬菜能生吃則最好生吃。
欲得長生，腸中常清
漢代王充在《論衡》中道：“欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓。”人體腸腔內存在大量細菌，食物經咀嚼和胃腸消化後成為食糜，在腸道經細菌發酵後分解代謝的產物含有很多種有毒物質，如果不能將這些毒素及時排出，會被腸道重新吸收，進入血液循環，影響健康。唐代名醫孫思邈說：“便難之人，其麵多晦。”因此要及時排出腸中的濁物。
腸中濁物排出須知：
1.要減少葷腥油膩，多吃新鮮蔬果以及蜂蜜、核桃、芝麻等堿性且潤腸之物，以促進腸道蠕動，幫助排便。
2.養成規律排便習慣，用少許中藥番瀉葉泡水飲用，可潤腸緩瀉，促成排便。
健腦益智，延緩衰老
中醫非常重視“健腦益智”，認為“腦為髓之海”，而“精生髓，髓養腦”，故凡能補充、增加人體陰精的食物，都有一定的補腦作用。如核桃，其形似腦，是著名的象形藥食；黑芝麻養肝血、滋腎陰、益腦髓；富含卵磷脂的大豆等食物都具有營養腦細胞的作用。中醫認為海參益氣滋陰，有養腦益智的作用；牛奶可平補血脈，有強健腦功能的作用。
健康飲食十大平衡守則
吃飯是日常最重要的一件事。人體所需要的各種營養素必須從每天攝入的食物中獲取。那麼，每天究竟該吃什麼，該怎麼吃，這裏就有一個食物之間合理配比的問題，即在人體生理需要和膳食營養供給之間建立一個相對平衡的關係，以平衡膳食。
酸堿平衡
富含礦物質和微量元素、膳食纖維的新鮮瓜果、蔬菜、豆類等素食是堿性食物；富含蛋白質的雞肉、鴨肉、魚肉、畜肉、海產品、貝類、蛋類等都屬於酸性食物，多食會使人體液偏酸性，輕則倦怠無力，重則造成記憶力減退。可見葷素搭配的重要性。
冷熱平衡
古代醫學家孫思邈在《千金翼方》中明確指出：“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒。”飲食宜暖，不可過冷，過冷損傷脾胃，夏季應尤其注意；亦不可過熱，過熱易燙傷食道、胃脘，從而導致食管癌等病的發生。
精與雜平衡
精是指現代人在膳食安排和烹飪上，需精益求精；雜則應同時兼顧食品來源的多樣化和加工方式的多樣化，要做到既精且雜。
四性平衡
吃寒性食物時需搭配熱性食物，如吃螃蟹時佐薑末；吃鬆花蛋時佐醋和薑末。體質偏寒時忌食寒涼食物；體質偏熱時，忌吃熱性食物。氣候炎熱時，宜吃寒涼食物；氣候較冷時，宜吃溫熱食物。
五味平衡
食物有甘、酸、苦、辛、鹹五味，傳統中醫理論認為：飲食五味調和，能使骨骼正直，筋脈柔和，氣血流通，毛孔固密，這樣才能保證人體健康、強壯體格。
就餐快慢平衡
進食時細嚼慢咽會使唾液大量分泌，有助於消化，溶菌酶和一些分泌性抗體可幫助殺菌解毒；食物細碎，對胃、胰、膽等消化腺的刺激和緩。早餐用時應不少於15分鍾，中餐和晚餐應不少於20分鍾。
就餐時間與饑飽平衡
古人的飲食之道是“先饑而食，先渴而飲，饑不可太饑，飽隻到八分”，同時每日飲食時間要規律，即“飲食以時”。如果一天吃500克主食，早、中、晚餐的比例應為3∶4∶3，晚餐切忌吃得過飽。
進食前後情緒平穩
人在情緒波動的時候，氣血紊亂，影響消化功能正常運行。《勿藥元詮》中指出：“怒時勿食，食時無怒。”進食前和進食後保持平靜愉快的狀態，是保證健康飲食的前提。
就餐前後動靜平衡
《千金翼方》中說：“食勿大言”，“饑不得大語”。即要求食前及食中，應靜而專致，不可分心，以免影響消化。《壽世保元》中稱：“食後便臥令人患肺氣、頭風、中痞之疾，蓋營衛不通，氣血凝滯故而。”即飯後應適當活動，如緩行散步等，有利健康。
能量入與出平衡
導致肥胖的根本原因，在於能量的攝入與消耗不平衡，所以一定要“量腹而受”。消耗多少能量就應補充多少；攝入多少能量則應適當消耗多少。攝入量與體力活動的平衡對健康是極其重要的。專家大力推薦的最有效最安全的體力活動是步行。
男子不可百日無薑
薑含有揮發性薑油酮和薑油酚，具有活血、驅寒、除濕、發汗等功能，還有健胃止嘔、辟腥臭、消水腫、抑製人體對膽固醇的吸收之功效。
按中醫理論，生薑被認為是助陽之品，所以受到諸多男性的青睞。生薑可增強食欲，延緩男性機體的衰老。
女子不可百日無（紅）糖
中醫營養學認為，性溫的紅糖是通過“溫而補之，溫而通之，溫而散之”來發揮補血作用的。現代科學用原子熒光譜儀測定，發現紅糖含有十分豐富的微量元素，其中有些微量元素具有強烈刺激機體造血的功能，非常適合女性長期食用。
冬吃蘿卜夏吃薑，不勞醫生開藥方
古人即知蘿卜具有防病、治病功效。近年來中國科學家發現細嚼、生吃白蘿卜或青蘿卜可促生具有抗癌作用的幹擾素，對食管癌、胃癌、鼻咽癌、宮頸癌等均有一定抑製作用。但要注意，生吃蘿卜半小時內最好不吃其他食物，以防蘿卜有效成分被稀釋。一般每日或隔日吃100～150克即可。此外，蘿卜有消食、降氣之功，對氣管炎和咳嗽有療效，還能通便、抗菌、防膽結石形成、降膽固醇、預防高血壓和冠心病。蘿卜中含蘿卜酸，生吃蘿卜絲加白糖可戒除煙癮。
可一日無肉，不可一日無豆
豆類是古今公認的食療佳品。科學研究揭示，大豆蛋白能降低人體血膽固醇含量，減少患心髒病的概率。大豆中富含大豆異黃酮，是一種獨特的植物雌激素，對女性，尤其是更年期女性有一定的保健功能，而且沒有動物雌激素的副作用。大豆是優質蛋白的主要來源，並可提供豐富的維生素B1，以及鐵、鋅等人體必需的微量元素，每日膳食中應含有50克（一兩）的豆類食物（包括豆腐等豆製品）。
酒為百藥之長，飲必適量
明代醫學家李時珍認為“酒能夠消冷積寒氣，燥濕痰，開鬱結，止水泄，治霍亂、瘧疾、噎膈、心腹冷痛、陰毒欲死，殺蟲辟瘴，利小便，堅大便等”。可見酒對人體是有一定益處的。同時，酒能夠使人舒暢心誌、解憂忘愁，更能振奮精神。但李時珍也指出“過飲敗胃傷膽，喪心損壽，甚則黑腸腐胃而死”。
一般來說，酒的醇度越高，喝酒時越要吃含動物蛋白豐富的菜品，像牛肉、雞鴨、魚、魚子以及其他動物性食品和大豆製品，能起到保肝作用。
另外，酒和葷菜都屬酸性食物，應吃些堿性食物中和，如醋拌涼菜，青菜以及酒後的水果都不可少。
蜂蜜代糖，有益健康
蜂蜜中含天然轉化糖和許多生物活性物質，易於消化。而糖多吃會因產酸而造成食物異常發酵，產生氣脹而妨礙營養物質的吸收，所以以蜂蜜代糖對人體有利，尤其對兒童和老年人有利。常吃蜂蜜能夠保護血管、通便降壓、改善肝功能、增強體質等。
“以髒補髒”和“以髒治髒”
唐代的醫學家孫思邈發現，動物的內髒和人體的內髒十分相似，並據此創立了“以髒補髒”和“以髒治髒”的理論。
隨著現代醫學的進步，“以髒補髒”的理論得到了更大發展，如用牛羊肝髒加工而成的肝浸膏，可治療肝病及各類貧血；用豬的胃黏膜製成的胃膜素，有保護胃黏膜的作用，可治療胃及十二指腸潰瘍；用動物睾丸製成的睾丸片，可治療性功能低下等。
八大經典食療法
流質飲食法
適用人群：高熱、手術後、急性感染、口腔病變類患者。
配餐方案：點心類（大米湯、藕粉、豆沙湯、米粉糊、玉米糊等），湯類（雞湯、牛肉湯、羊肉蘿卜湯、鯽魚湯、雞蛋湯等），乳類（牛乳、羊乳及乳製品等），果菜類（果汁、蔬菜湯、蔬菜汁等）。采用少食多餐方式，每隔2～3小時1次，一日進餐6次。隻適用於短期，一旦病情改善，即應改為其他飲食。
半流質飲食法
適用人群：發熱、術後、消化道及口腔病變類患者。
配餐方案：穀類（米粉、切麵、掛麵、餛飩、湯餃等），肉蛋類（肉鬆、魚鬆、雞肉末、雞蛋羹等），果菜豆類（藕粉、蓮子羹、百合湯、紅薯湯、素雞、豆腐湯等）。采用少食多餐的方式，每隔2～3小時進餐1次，一日6次。
軟食法
適用人群：低熱或發熱剛退、兒童或老年人及牙齒咀嚼不便、病後恢複期、消化能力較差的病人。
配餐方案：這種飲食必須少渣滓、便於消化，不能用油煎或油炸。穀類（米飯、掛麵、饅頭、麵包等），肉蛋類（魚、蝦、豬、羊、牛等），果菜豆類（軟爛的土豆、花菜、各類綠葉菜、粉絲、各類水果等）。一般每日進食3次，上下午可各加1次點心（取半流質食品）。