01 新媽媽的體重管理計劃
不管是否順利，能夠生下孩子，對新媽媽來說就是一件最令人高興的事情了。除了開始忙於照顧孩子，新媽媽們最關心的莫過於自己的身材了。不過，要甩掉留在身上的幾千克肉，且讓被撐大的腹部與骨盆回複緊實狀態，可不是一件容易的事情。方法對了，事半功倍，且效果持久，按照正確的方法瘦身，新媽媽可以比產前更勻稱動人。
產後肥胖的煩惱
許多女性生了孩子之後就莫名其妙地胖起來，不得已要告別苗條的體形和時髦的衣服，這有讓人有些心有不甘。
多數女性在25～30歲懷孕生子。這個時期人體的新陳代謝率已經開始降低，生育後鍛煉減少，工作的強度也降低，即使飲食數量不變，發胖的可能性也必然增大。特別是許多女性讓老人或保姆幫助帶孩子，家務負擔不重，懷孕期、月子裏積累的脂肪無處消耗，積累起來，身體發福也就在所難免了。
事實上，很多新媽媽的體重增加主要是在月子期而非懷孕期。因為坐月子時吃的食物以高脂肪、高糖分及油膩的食物為主，且在坐月子期間許多女性隻是不停的吃與睡，又不找時間做運動，這樣一個月下來，原本就在懷孕增加的脂肪量在此期間又再增加。
許多女性產後瘦不下來，其一與其孕前的體重有關，通常懷孕時增重10～15千克的女性，大約要1～2個月才能瘦回來，而產前增重超過20千克的女性，則需3～4個月的時間才能瘦回來。但如果新媽媽在半年左右身材沒有恢複的話，以後想要恢複身材恐怕就難上加難了。
有關專家將肥胖者的體型劃分為“蘋果型”和“梨型”兩類。“蘋果型”肥胖者的脂肪主要分布在腰腹部和內髒，以男性為多；而“梨形”肥胖者的脂肪主要分布在臀部和下肢，女性占比例較大。據研究，“梨型”的脂肪多為皮下脂肪，對健康的影響較小，而“蘋果型”肥胖者的內髒脂肪過多，因而對健康危害更大。所以，大腹便便是高危炸彈。新媽媽減肥的第一步就應該是去掉令人討厭的大肚腩。
不能亂吃減肥藥
哺乳可以幫助新媽媽減肥，但也不是絕對的。新媽媽也不要以為哺乳就一定會瘦，而毫無節製地吃高熱量的食物，都不運動。至於市麵常見的減肥藥，不論是諾美婷或羅氏鮮，對懷孕和哺乳均不宜，不能亂吃。
如何防止產後發福
經過十個月的漫長旅程，一個小生命從自己的肚子裏來到這個精彩世界，這是女人一生中最艱難，也是最幸福的時刻。假如產後可以不“發福”，幸福感會更巨大。如今，有越來越多的“辣媽”出現，她們就是那些產後依舊苗條、甚至比產前更美麗的幸福媽媽。她們曼妙的S型曲線讓妙齡少女也為之驚詫，因為那是“幸福的曲線”。
懷孕期間是女性一生中的“特別時期”，在妊娠時或分娩後，無論是體重，還是體形，都會發生改變，無論你過去如何苗條動人，亭亭玉立，妊娠後也很少有人能夠保持以往的婀娜身姿，腹部逐漸隆起，還有些新媽媽頭肩後傾，兩腳外撇，邁成“八”字，別提有多難看了。分娩後，這種狀況會有改善。
為了恢複健美的體形，親自哺乳是重要的方法之一。哺乳可以增加身體的消耗，去除一部分體內多餘的脂肪。堅持母乳喂養，不但有利於孩子的生長發育，也可預防產後肥胖。母乳喂養可促進乳汁的分泌，加強母體新陳代謝和營養循環，將體內多餘的營養成分輸送出來，減少皮下脂肪的蓄積。
躺在床上“捂月子”是造成產後肥胖的罪魁禍首。合理的飲食和適當的活動是產後保健及預防產後發胖的良策。順產24小時後即可下地做些輕微的活動，如洗手、洗臉、倒開水等。滿月後，隨著體力的恢複，應堅持敏天做體操、健美操等，以加強胸部、腹部及背部肌肉的發達壯實，減少皮下脂肪的堆積。產後適當活動，可調節人體新陳代謝，消耗體內過多脂肪和糖分，預防產後的大肚子和水桶腰。早期下床活動，特別是早期開始進行體育鍛煉活動，則有助於防止產後肥胖。
飲食結構要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。科學、合理地安排飲食，使營養與消耗實現動態平衡，既能滿足產後恢複身體的需要，又能以充足的營養供應新生兒。產後42天內不要節食，此時新媽媽的身體還未恢複到孕前的程度，還應保證營養的供給，但同時也不要吃得太多，如果吃得太多，活動太少，多餘的營養就會積存在體內，使體重增加。無論是孕期還是產後，科學合理的飲食習慣都是非常重要的。
堅持健美鍛煉是保持健美體形的重要手段。產後1周就可以進行健美操鍛煉。但是，鍛煉要講究個度，鍛煉的時間不宜過長，運動量也不可過大，不可以做劇烈的運動，要注意循序漸進，逐漸增加運動量。
活動範圍也逐漸由室內轉向室外。如果能參加專業人員組織的健美訓練，效果會更好。
產後夜晚睡8小時，午睡1小時，一天的睡眠時間即可保證。睡眠過多，人體新陳代謝降低，糖分等營養物質以脂肪形式在體內積聚造成肥胖。產後睡眠也要講究科學，遵循按時睡眠的作息原則，講究睡眠環境、姿勢等要素，保證睡眠質量。
調整產後心情
新媽媽產後的心情也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產後正處於一個身體內各個器官由一個舊的平衡轉向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢複到孕前的水平，回複到一個健康正常的非孕期情況。
抓住減肥的黃金期
孩子來到人世以後，媽媽們麵臨著新的苦惱——身材走樣，腰腹部脂肪堆積，骨盆撐大，妊娠時出現的頭肩後傾，兩腳外撇，在產後則表現為腰腹向前，不管是腹部的贅肉還是你變形的姿勢，這種狀況如果不及時加以糾正，很可能要跟隨你一輩子。
產後發胖，這是許多女性最最感到頭疼的問題了。伴隨著孩子的成長，新媽媽對自己臃腫的體形越來越發愁。怎樣才能既滿足哺育中孩子的營養需要，又能減去身上多餘的脂肪，恢複體形美麗，是所有新媽媽關注的問題。首先，新媽媽不必過於焦慮，體重增加或是體形變化都是孕產期的正常現象，隻要找對方法，產後恢複身材並非你所想像的那樣難於上青天。
生產後的第一天或是第二天，新媽媽就不必乖乖地躺在床上，這時就可以先下床走路，但是失血較多、血壓低以及剖宮產的新媽媽，應在第二或第三天下床走動較佳。
走路可以幫助血液循環，若躺在床上過久容易有腰酸背痛現象。等到做完月子後，就可以進行更進一步的體能運動。
不要幻想著減肥能夠立見成果，產後“馬上”恢複體形，如前麵所述，產後體重的增加很大程度是哺乳的需要，如果想給孩子母乳喂養，那麼在哺乳期就不宜節食，可以在產褥期結束後逐漸開始運動，注意在運動中不要過分用力。如果不哺乳，產褥期後控製飲食，也要進食足量的肉類、蛋類和牛奶，主食可以適當減少。不論是什麼方法，都不要試圖在短時間內達到目標。
新媽媽應該要建立體重管理的概念，也就是在懷孕時適當地攝取營養，避免體重增加過多，生產後，就要通過飲食調整和適量運動，健康地甩掉身上的贅肉，甚至進一步雕塑身材。至於是否有減肥黃金期？根據國外追蹤十年的統計報告指出，產後的6個月是新媽媽減肥的黃金期，因為這段期間新媽媽的新陳代謝率仍高，而生活習慣也尚未定型，因此減肥的效果會較好。
不過，未能在產後6個月瘦身完畢的新媽媽也不必擔心，即便超過這個時間，隻要掌握攝取營養的技巧，並適度運動，堅持下去，逐漸地也能回複原有身材。
保持健康心情
產後要勞逸結合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有規律，適當加以鍛煉，保持健康的心情，既可喂養好你的孩子，又可以使你的生活豐富健康。
適度運動幫助身體恢複
懷孕分娩，恐怕是女人一生中難以回避的造成肥胖的大敵，麵對產後居高不下的體重，有些人選擇逃避，有些人則是到處找尋偏方。因此，懷孕和產後體重的控製的重要性，可能不亞於把孩子健健康康地生下來。
產後積極運動可避免肥胖
從女性生理角度來講，對於自然生產的新媽媽，一般產後第一天，新媽媽疲勞，應當在24小時內充分睡眠或休息，使精神和體力得以恢複，為此，周圍環境應保持安靜，家人應從各方麵給予護理和照顧。正常新媽媽，如果沒有手術助產、出血過多、陰道撕裂、惡露不盡、身痛、腹痛等特殊情況，24小時以後即可起床作輕微活動，這有利於加速血液循環、組織代謝和體力的恢複，也可增強食欲，並促進腸道蠕動，使大小便通暢。
產後體操使肌肉恢複彈性
在產後，還應適當做一些體操，使肌肉、腹壁和體形盡快地恢複。第一天至第三天做抬頭、伸臂、屈腿等活動，每天4～5次，每次5～6下；一周後可在床上做仰臥位的腹肌運動和俯臥的腰肌運動，將雙腿伸直上舉，行仰臥起坐，頭、肩、腿後抬等運動項目；半月後，可做些掃地、燒飯等家務和一般體操，以利肌肉收縮，減少腰部、腹部、臂部等處的脂肪蓄積，避免產後肥胖症，保持體態美。
但是對產後女性而言，她們的身體比較特殊並不是所有活動、運動都適合的，運動不當還有可能對身體造成傷害，如：不當的跳躍動作，會給膝關節和脊柱帶來損傷，過大的強度有可能會使身體線條更為粗壯等等。所以，選擇適當及適度的運動方式很重要。
有許多種類繁多的健身操、形體操等針對產後的恢複方式，這些方法其實無所謂好壞，隻要對產後女性來說感覺舒適、不疲勞、運動量和動作幅度適中的健身方法都是可以嚐試的，隨著時間的推移，每次運動的時間和運動量還可以適當加大，總之，隻要堅持鍛煉必定有效。
產後，除了腹壁的肌肉鬆弛外，骨盆底和陰道的肌肉也隨之變得鬆弛。所以產後健美訓練的重點是腹肌和骨盆底的肌肉。
你可以先在床上做仰臥位的腹肌活動和俯臥位的腰肌活動，仰臥時，雙腳伸直，腳尖並攏，做屈伸足趾動作，然後以踝部為軸心，向內及向外活動兩腳。然後可以作提肛運動，使肛門交替收緊、放鬆。
仰臥起坐是強健腹部肌肉的重要措施。練習時取仰臥位，雙手抱頭或平放於腰部，上半身坐起，然後躺平。仰臥起坐要根據自己的身體素質進行，開始時每天做一兩次，每次完成幾個動作即可，以後可以增加動作次數。
腰背運動，可取仰臥位，髖和腿略放鬆，分開稍屈，腳平踏在床上，盡力抬臀部及後背，然後放下。也可以取跪姿，兩膝分開，肩肘垂直，兩臂平放在床麵，腰部左右旋轉。
月子過後，就可以經常參加一些戶外運動了，其中最好的項目是散步，每周堅持走4次，每次半小時以上，行程不少於2千米。如果社區內有體育鍛煉設備，也可以積極使用。
產後健美訓練，重在“堅持”二字。“三天打漁，兩天曬網”是不會收到良好效果的。
適量運動促進消化
早期適量活動，還可促進消化功能增強，以利惡露排出，避免褥瘡、皮膚汗斑、便秘等產後疾病的發生，並能防止子宮後傾等。單純臥床休息對新媽媽來講是有害無益的，隻要運動不過量，就不會出現不良的副作用。
減肥是生活方式的調整
快速減肥成功後，很難維持減肥的效果，理由是快速減肥方法，不屬於自然生活習慣。
其實，肥胖者真正關心的應是自己的感覺，而不是一次能夠減輕多少重量，盲目地、過度地減肥反而有害無益。減重以後患者能感覺到自己體形更健美、行動更敏捷，與超重有關的症狀也減少，這些都是判斷減重計劃和治療方案是否有效果的最重要指標。我們不一定要去掉所有多餘的體重，也無須為了改善症狀而將體重降到某個範圍。
吃飯時慢吃細嚼
這是滿足食欲和減少食量的最佳方法。慢食能夠減肥。食物進入人體後，體內的血糖就會升高，當血糖升高到一定的水平時，大腦有關中樞就會發出停止進食的信號，往往已經是吃了過多的食物。因此，放慢進食的速度，防止進食過多而營養過剩，就能達到減肥的目的。
管好你的鹽勺子
鹽是最容易吸水的物質，口味重的人，一定要喝很多水，四杯水就有一千克重，此即有許多人說喝水也長胖的原因。其實，喝水是讓人增重，不是讓人長胖。故除去過多的水分可減重。
別喝太多酒
酒精是次高熱量的食物，其熱量僅次於脂肪。社會上許多人飯局多、喝酒多、食物的熱量會很高，都有胖的外表。
減少糖和油脂
減少每日糖分（飯麵）和油脂的攝食量，是減肥的必要方法；不喝炒菜湯，湯含油量高，易吸收，非常容易讓人長胖；休閑時間，少吃東西：閑時代謝率低，熱量消耗少，食物熱量應酌予減少；不吃宵夜，睡前進食，熱量最容易轉變成脂肪，在腹部堆積；不吃剩菜剩飯，為了不浪費，每次都把碗裏和盤裏的剩飯剩菜，送進肚裏，不長胖也難。
適當吃點流食
用這種方法減肥的人，一般在4個月以上的時間裏不吃固體食物，每天隻喝幾杯調味的蛋白質——熱量為1673～3347千卡的流質；醫學上稱為“低熱量餐”，在一個療程內可成功地減肥2.5～5千克。
控製體重，是健康的生活方式：減肥成功而能維持的人，才算是真正的成功。這裏需要注意的是，每種食物都有缺點，多吃不但無益，反而有害：體重越重，食量越大，各種食物的缺點，表現的機會越大，身體受害的機會越多。地球上的生命，幾乎都靠吞噬其他生命，才能維持，形成了食物鏈，但沒有一種生命，注定是其他生命的魚肉，即連蔬果，都有毒害動物的天然化學物質，以求自保。
科學減肥
這種健康的生活方式就是良好的飲食習慣加上積極的鍛煉。減少進食量必須保證基礎消耗量，再減就得不償失。而運動就是在食物不能再減的情況下，增加身體的消耗，進一步減少體內的脂肪。
02 新媽媽瘦身計劃之飲食篇
很多新媽媽為了產後的恢複，嚴格控製自己飲食中的熱量。這是不對的。在熱量的控製上，新媽媽必須攝取足夠的熱量，尤其是喂母乳時，更不能缺少各種營養素。如果是全職媽媽或許還能在家中自行烹煮食物，控製攝取熱量，但外食媽媽可能有食物熱量攝取過高的問題。下麵這些外食技巧與良好的飲食習慣，讓新媽媽們吃得健康又不胖。
吃吃喝喝也有順序
在進餐時，你先吃什麼，後吃什麼？麵對這個問題，可能多數人的回答都是：先吃飯菜，再喝湯潤喉，然後吃些甜點和水果。其實，這種吃法是不符合養生原則、不利於人體健康的。近年來，一些健康專家通過深入研究，才發現吃喝也有順序，現實生活中絕大多數人都“吃錯了順序”。
調整進食順序，可以減少我們的食欲及減少胰島素的分泌，對減肥有幫忙！
壞習慣
一開吃就愛吃主食，米飯、麵包，肚子一餓非先填一填不可，肚子差不多吃飽了才沾一點蔬菜，或者幹脆不吃蔬果。
好習慣
進食順序隻需稍微改變，同樣的食物卻能吃出不一樣的身材，這便是現在非常流行的使攝取熱量下降的減肥瘦身技巧。按照健康的進食順序，會不容易感到餓，並減少吃零食的欲望。
具體的做法：用餐前先喝一杯水，接著吃蛋白質類食物（肉、魚、蛋、豆類）適量，接著吃脂肪類食物再來吃蔬菜、水果，最後才吃澱粉主食（米、麵、馬鈴薯）。
為什麼蛋白質類要先吃呢？因為蛋白質對減肥者之營養很重要，如果蛋白質攝取不足，則人體的瘦肉組織（包括肌肉、內髒）會逐漸分解消失，對健康不利，因此蛋白質的量要足夠。
接著是脂肪，脂肪讓人有飽脹感可以緩和饑餓的感覺，且脂肪最不會刺激胰島素分泌，而胰島素是一種增胖激素。至於最後才吃主食類，是為了防止主食類吃過量，導致胰島素濃度上升，妨礙減肥。
科學飲食順序
進食前先喝水分多、熱量較低的湯，這些湯能很快產生飽腹感。接著吃蔬菜類，相比拌了沙拉醬的蔬菜，更應先攝取煮菜或炒菜。然後是主食排第三位吃，肉、魚等蛋白質和脂肪食物這時一起吃。
吃好三餐，想胖都難
有些喜愛“吃到飽”的新媽媽，總覺得吃的越多越有營養，對自己和孩子的健康就有利，卻不考慮自己的胃腸是否受的了，平日又缺乏運動，長久下來，身體越來越向“橫”的發展，衣服越買越大號，除了外型的改變，肥胖對於健康也造成一大威脅。
民以食為天，人們每天吃食物吸取身體所必需的各種營養物質，來維持人體正常的生長發育。一日三餐安排得是否合理與人體健康關係極為密切。如果產後的新媽媽想要減肥，應當牢記“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。實踐證明，一日三餐中按早、中、晚逐漸減量的辦法，最易減肥。因此，在晚餐時應盡量少吃含熱量多的食物。
減肥千萬不可不吃早飯。有人調查了200例肥胖病患者，其中大部分人不進早餐。正常情況下人體消耗熱量最大的是在上午，如果不進早餐，由於胃經過一夜十來個小時早已排空，到了中午甚至可能發生低血糖。而且在饑不擇食的情況下，吃得更快更飽，久而久之，常可引起急性胰腺炎、胃炎等急性病，嚴重時還可造成生命危險。
午餐要適當吃飽，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理。晚餐萬萬不可吃過於飽和油膩的食物，此時人體胰島素分泌達到一天中的最高峰，晚餐進大量油膩食物，會造成體內血脂驟然升高，隨著入睡後，人體能量消耗減低，多餘熱量會在胰島素作用下大量合成脂肪，不僅容易發胖，並可造成動脈硬化、脂肪肝等疾病。
推薦食譜
1.減肥食譜
早餐：南瓜枸杞粳米粥，煎雞蛋，什錦泡菜。
中餐：紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。
晚餐：冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲，涼拌茄泥。
2.減肥食譜
早餐：一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶。
中餐：西紅柿牛肉麵（麵隻吃一半），涼拌海帶胡蘿卜絲。
晚餐：豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊。
3.減肥食譜
早餐：牛奶一杯，雞蛋煎餅（不要中間的薄脆）1塊。
中餐：豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯。
多喝水少喝飲料
每天多喝水以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。每次就餐前喝一大杯水，有助於抑製過旺的食欲。
各種營養素，一個不能少
減肥的人也要注意自己的營養均衡，但是，該如何同時擁有健康與減肥的效果呢！其實，減肥的人每日的營養有一定的比例，隻要你達到了營養比例的數字，同時你也可以享有減肥的好處。
她們常用的辦法是節食，可減肥見效者卻不是很多。為什麼呢？最新的研究證實，節食減肥，如不注意飲食平衡，就會功虧一簣。這裏最需要平衡的有五大類食物：穀物、蔬果、肉類、奶類及脂肪。
穀物類是飲食的基礎，熱量的主要來源。這類食物含豐富碳水化合物、蛋白質、維生素、纖維素和礦物質。減肥者每日午餐必須保證150克左右的穀物類食物攝入。
蔬果提供纖維、維生素及礦物質，令身體機能運行通暢。減肥者蔬果可多食，但要注意的是每日蔬果攝入量最好為1：1。
肉類（或豆製品）提供優質蛋白質，減肥者一定不要禁肉，而應在每日中餐時，食入占餐1/3的肉類或豆製品。
乳類食品有豐富蛋白質、維生素及鈣質等礦物質。每日攝入量應至少保證250毫升，最好是脫脂乳品。
減肥最忌瘦下來後皮膚暗淡無光，為了避免這種情況的發生，每日攝取少量動物脂肪是必須的。攝入量大約為1湯匙左右。
減肥的必要營養素
食物種類1：油脂
所需的量：2～3湯匙。如果身體完全不吸收油脂，那樣就會產生皮膚發炎唷。
食物種類2：蔬菜
所需的量：最少要吃3份。多吃深色蔬菜，深色蔬菜所含的維生素及礦物質很多，蔬菜中的膳食纖維可以幫助身體控製體重。
食物種類3：水果
所需的量：2份。每天一定要吃水果，水果可以幫助腸胃的消化，避免便秘的產生，而且水果中含有的天然抗氧化成份可以幫助你對抗很多疾病的產生。
食物種類4：蛋魚肉豆
所需的量：3～4份。少吃雞、牛、豬的肉，可以改成吃魚肉，因魚肉比其他肉類的價值高，而且烹煮方式也可以采較輕淡的手法製作。
食物種類5：奶
所需的量：1或2份。鮮奶的營養價值很高，選擇的時候可以挑低脂的鮮奶。
食物種類6：主食
所需的量：半碗飯。這裏所提的半碗飯是每天每餐至少要半碗飯。若是你不想吃白飯，可以改成糙米飯。
要煮出低油、低糖、低鹽、高纖、高鈣的健康飲食，可運用一些烹調小技巧：將肉丸子的肉類減少，並用全瘦肉，另加入較多的蔬菜，可增加纖維質的量，減少油脂的量；新鮮的蔬果富含纖維質和維生素C，以生吃的方式更能保存原有的營養素；以優質醬代替一般沙拉醬，可減少油脂的攝取量；利用天然食物番茄和菠蘿的酸、甜味製成的醬汁，取代一般的番茄醬和糖醋汁，可達到減鹽、減糖之目的；在煮甜湯或飲料時，可使用代糖以取代一般蔗糖來降低熱量的攝取；選擇多種小雜糧（例：紅豆、綠豆、薏仁、小米、小麥、燕麥、蓮子等）代替白米可增加纖維質、各類維生素、礦物質的攝取量。