第一章菜藍子的健身方案 提供人體所需的各種營養素
1.人體所需的營養素絕大部分來自菜籃子中的食物
為了維持生命和勞動、學習、工作，人體需要幾十種營養素和微量元素。通常人體必需的營養素有蛋白質、糖類、脂肪、無機鹽、維生素。蛋白質是生命的基礎，約占人體總重量的20％。糖類對身體的作用是供給熱能和必需的脂肪酸，並且是人體細胞的主要成分。人體對維生素的需求量雖小，但缺少了則會引起一係列缺乏症。許多維生素都參與體內的化學反應過程。人體內約有50多種無機鹽，占成人體重的4％左右，鈣、磷、鐵、銅等是構成人體組織的原料。可見營養物質對人體的重要作用。如營養補充良好並合理，不僅能抗病防病，而且可以祛病增智、健康長壽。例如，膳食營養對大腦活動的影響，多年來成為人們的研究課題。俗話說“人腦是加工廠”，這個加工廠的正常運轉，必須依靠從食物中攝取足量的糖類、脂肪、動物蛋白、維生素、微量元素等營養。最讓人難以置信的是，擁有500萬個細胞而隻有1400克重的大腦，每天竟要“消耗”我們所吸收熱能的20％！這說明人體必需營養的缺乏會很快在智力上引起反應。這些營養哪裏來呢?毋庸置疑，大部分是從菜籃子食物中攝取。
目前，我國人民對菜籃子食物的營養價值，還缺乏足夠的了解和重視，沒有充分、合理、有針對性地攝取菜籃子食物中所有的營養素。有這樣一個事實值得關注，就是改革開放以來，我國人民物質生活有了極大的提高，雖然食品豐富，供應充足，而居民缺少營養的現象卻比較普遍，有的甚至很嚴重。據中國營養學會公布的一次全國營養調查表明，中國人維生素及無機鹽攝人不足和不均衡的現象普遍存在。其中，我國人群最嚴重缺乏的營養素有維生素A、B2和鈣，普遍缺乏的有維生素B1、B6和維生素C等。此外，兒童缺鋅、婦女缺鐵、中老年人缺乏維生素C更為嚴重。我國5歲兒童體重不足檢出率為10％～20%，生長遲緩檢出率為35％，鐵、碘和維生素A、D缺乏等造成的營養性疾病也較多。這種狀況將影響兒童的健康和智力發育。據介紹，脂肪、蛋白質、糖類、維生素、無機鹽是人類賴以生存的五大營養素。其中，維生素和無機鹽的缺乏或不平衡會導致其他營養素不能被人體利用，引發多種疾病，甚至會導致死亡。有關專家指出，中國人普遍存在“潛在饑餓”，即缺乏各種微量營養素。55％的人缺乏維生素A，50％的人缺乏維生素B2，城市貧血者達30％以上。這些最缺的營養素，在菜籃子食物中含有量極為豐富。如今攝人營養隻靠“米袋子”是解決不了的，到醫院找醫生開補藥，也是解決不了的，隻有到菜籃子裏去找。營養物質的最佳來源是拎起菜籃子到商場和菜市場去購買，並科學調配，合理攝取，這是既及時又有效之舉。
2.菜籃子食物的最佳選擇
菜籃子食物從廣義上說可分為四大類：第一類是富含動物蛋白的食物，包括肉、蛋、魚等，對人體最好的為魚；第二類是豆類、乳類及其製品，尤其豆類食物有“植物肉”和“綠色牛奶”之稱；第三類是蔬菜、水果，是人體維生素、無機鹽和膳食纖維的主要來源；第四類是油脂類，可提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，並供給不飽和脂肪酸，而且還是增進餐桌上菜肴色、香、味不可缺少的物質。這裏簡要介紹一下以上四類菜籃子食物中的最佳食物，以供選擇。最近，世界衛生組織公布了1份經過3年時間研究得出的最佳食物榜。榜中最佳水果依次是木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果與西瓜。最佳蔬菜是紅薯，它既是維生素的“富礦”，又是抗癌能手；其次是蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、金針菇、大白菜。最佳肉食是鵝肉、鴨肉，其脂肪量雖不少於畜肉類（豬、牛、羊等），但其化學結構接近於橄欖油，有益於心髒。最佳護腦食物是菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、蔥、豌豆、番茄、胡蘿卜、蒜苗、芹菜等蔬菜，還有核桃、鬆子、杏仁、大豆以及糙米、豬肝等。最佳食油是植物油，它優於動物油，其中玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳。植物油與動物油配食更佳，比例為1：0．5或1：1。