|第九章|
整合的行動建議
我們知道害羞是一種普遍的、我們都會經曆的情緒。我們知道它有很多優勢，如敏感、謹慎、體貼、盡責、隨和，以及合作的行為傾向。我們知道，曆史上有許多害羞的優秀領導人、科學天才和媒體人物。這些人是榜樣和典範，他們分享了你們的優勢和困難、你們的當務之急和焦慮、你們的感受、動機和想法，以及你們的痛苦。通過發揮自己的優勢和應對害羞問題，他們實現了自己的目標。
我們已經探討了普通的害羞是如何變成一個問題的，原因包括消極的生活事件、競爭激烈的課堂，苛刻或不願幫助的老師，過度保護或忽視的父母，或者批評和羞辱、情感虐待的父母。當害羞變得更加極端時，自責和羞恥，以及令人痛苦的社交焦慮就開始起作用了。然後你就會逃避自己在生活中真正想要的東西，比如愛和支持，以及為你所關心和重視的事物做貢獻，去實現它們。
我們已經討論了極端害羞的三個惡性循環：恐懼—逃離，自責—羞恥，以及怨恨—責怪他人，看到了羞恥如何讓我們感到與自己和他人疏遠。我們學會了如何做到社交適能，以及如何練習新的行為，嚐試新的相處方式。
我們也知道，無論是對自己還是對他人的慈悲，都能在很大程度上幫助我們克服嚴重害羞在生活中造成的問題。感到
社交焦慮不是我們的錯：產生這些感受的大腦狀態是隨著時間推移而進化出來保護我們的。我們都隻是發現自己在盡我們所能地去過自己想要的生活。我們所能做的就是學著去培養另一種舒緩、冷靜的大腦狀態，學會對自己和他人運用我們友善和關懷的本能——幸運的是，我們也和其他哺乳動物一樣進化出了這些本能。在追求這個目標的過程中，我們已經發現了如何通過包括正念呼吸和意象在內的一係列練習來培養慈悲的思維和行為。
在這最後一章中，我們來看一些建議，這些建議旨在保持你在克服與害羞有關的問題上所取得的進展。我們還會看看，當發生困難或挫折時，你可以用哪些方法保護自己並繼續取得進步。
自我反思練習：探索而誠實地對待你想要的東西
你從這本書中學到的最重要的事情是什麼？
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這周你想練習什麼技能或新行為，趁著你對它的重要性記憶猶新？
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當你需要友善和慈悲地對待自己時，你會回到什麼練習上？
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向前看：現在該做什麼
保持寫作
當你接著進行正念和舒緩練習時，繼續使用筆記本或日記是個好主意。把想到的事情寫下來，可以幫助你重新平衡
自己的情緒和想法；以後有需要的時候，你可以很方便地獲得這些想法。
練習正念
不加評判地觀察你的身體感覺，你的呼吸，你在自己身體內外的聲音，你的思維、意象和情緒，觀察自己有時坐著，有時走著，以此來培養正念。
你也可以看到，你的想法就像河麵上的樹葉，飛快地流過。注意到“看”可以幫助你站在一旁，這樣你就可以觀察自己的想法，而不會陷入其中，也不會把它們與靜止的絕對現實混為一談。盡可能每天練習，哪怕隻練習幾分鍾。
集中注意力
把注意力集中在你想要的和期望的事物上，集中在你的優勢和過去好的體驗上。試著每天至少做一次這個練習，一天做幾次會更好。你會發現在練習的過程中，它變得更加自動化、簡單和自然。每天準點看手表，提醒自己記住自己的優點和自己在生活中想要的東西，這是一件很愉快的事情。
創造慈悲意象
如果可以的話，每天都在你的腦海中產生慈悲的意象。它們可能是轉瞬即逝的視覺圖像、聲音或感受，一種對關懷存在的感知；或者你也可以選擇自然界的圖像，比如水、樹或動物。重要的是，這些意象給你一種放鬆的感覺。記住，你是在幫助自己對來自自己的慈悲敞開心扉。你也更有可能注意到別人對你的慈悲，以及注意到你自己對別人的慈悲感受。
你可以做試
驗，試驗對象就是你完美的滋養者，你理想的慈悲自我，以及已經存在於你內心、隻需要你去接觸的那個真實的慈悲自我。盡你所能，塑造一些支持、友善、明智、堅強、理解、鼓勵，並且可以容忍痛苦情緒的形象，這些形象會幫助你容忍痛苦情緒，而不陷入其中。從長遠來看，這將減輕你令人痛苦的焦慮症狀。當這些問題很嚴重，你害怕自己會感到難以承受，或者仿佛自己不值得慈悲時，那就停止練習，回到舒緩的呼吸狀態，然後再試一次，任何時候隻要你需要停止練習，那就這樣做。
運用慈悲推理
注意你的情緒，同時發展社交焦慮想法的替代方案，用自我支持的想法來平衡心智，並慈悲地對待自己。使用“新腦”的推理、智慧和邏輯，將社交焦慮和令人痛苦的害羞思維帶回平衡狀態。記住，你可以改變那些對世界和對自己無益的信念，讓它們變得更有幫助。就像鍛煉身體做運動一樣，你也在鍛煉自己的思維，如果每天都鍛煉，你會發現變化發生得更快。這也有助於你信任和接納自己及他人。