1．身體鍛煉的動機
能引起、維持人的活動，並將該活動導向某一目標，以滿足個體某種需要的念頭、願望、理想等稱為動機。動機是人體的內在過程，行為是這種內在過程的結果，動機有始引發機能、指向選擇機能、強化機能。引起動機需要兩種條件：一是內在條件；二是外在條件。前者就是“需要”，即個體對某種東西的缺乏而引起的內部緊張狀態和不舒服感，動機就是由這些需要構成的，需要使人產生欲望和動力，引起活力；後者是個體之外的各種刺激，這些刺激包括物質因素，也包括社會性因素，可統稱為環境因素，它們也是引起動機的原因之一。心理學家把凡能引起個體動機並能滿足個體需要的外在刺激稱為“誘因”。行為可由需要引起，也可由環境因素引起，但往往是內在條件和外在條件交互影響的結果。同是鍛煉身體，青少年是出於活動和身心發展的需要，而中年人多出於健康的需要。
2．情緒
情緒是指有機體受到生活環境中的刺激時，其生物需要是否獲得滿足而產生的暫時性的較劇烈的態度及體驗，包括愉快、悲哀、憤怒、恐懼、憂愁、讚歎等，客觀事物的不同特點及客觀事物與人之間的不同關係，使人在情緒上產生不同的態度和體驗。情緒是人及其他動物所共有的一種心理的活動，例如，人在恐懼時，可使意識變狹窄，判斷力、理解力降低，甚至喪失理智和自製力，造成正常行為的瓦解。如果動機情緒經常反複出現，如神經功能紊亂、內分泌功能失調、血壓持續地升高等，可能轉變為某些器官、係統的疾病。身體鍛煉能促進產生腦腓肽，刺激下丘腦，進而產生愉快的情緒體驗，這是身體鍛煉對情緒的積極調節作用。另外，經常從事身體鍛煉，在體育鍛煉中享受成功的喜悅，承受挫折的壓力，可以大大提高情緒的適應性，也有利於以更積極的態度迎接生活的挑戰，適應各種生活環境。
3．心理過程和心理特征
人腦對客觀現實的反映過程是心理活動的主要方麵，由認識過程、情緒過程和意誌過程三方麵構成。人腦的認識過程又稱“休息加工活動”，由感覺、知覺、記憶、思維和想象等活動構成。人在認識客觀事物時所產生的態度體驗稱為“情緒”或“情感”。根據對客觀事物的認識，自覺地確定目標、克服困難，力求實現的心理過程，稱為“意誌”。認識過程、情感過程和意誌過程顯然有區別，但又相互聯係，認識過程是其他心理活動的基礎。例如，人們認識到體育鍛煉能夠增強體質，並在親身體驗中驗證了這一點，由此產生了喜愛的情感，從而自我鍛煉更加自覺、主動，使體質在進一步的鍛煉中得到增強。
心理學認為，人在通過認識、情感和意誌反映客觀世界的過程中會形成各種各樣的心理特征，造成人與人之間的心理差異。體育活動可以塑造和改善一個人的能力、氣質和性格。
（1）能力
能力是一種個性心理特征，是順利實現某種活動的心理條件。能力的發展和發揮要在具體的社會實踐中表現出來。身體的整個素質水平是能力發展的條件，身體器官係統功能的健全是發展能力的基礎，環境和教育的因素對能力的發展有著重要的作用。
（2）氣質
氣質是心理活動穩定的動力特征。這些動力特征主要表現在心理過程的強度、速度、穩定性、靈活性及指向性上，如情緒的強弱、思維的快慢、注意力的集中時間的長短、注意轉移的難度，以及心理活動傾向於外部事物還是內心世界等。氣質較多地受到遺傳素質的製約，它比其他的心理特點更具有天然的、穩定的特征，是一種較難改變的個性心理特征。
（3）性格
性格是對現實穩定的態度以及與之相適應的習慣行為方式，是個性心理特征的一個重要的方麵。人的性格是在一個人生理素質的基礎上，通過社會實踐和體育活動逐步形成的，由於每個人所處的具體環境和教育條件的不同，他們所形成的性格具有不同的特征。性格一經形成之後就比較穩定，也正是因為性格的穩定，性格才能突出反映一個人的心理麵貌和風格。由於環境的變化，性格也是可以改變的，特別是處於形成過程中的性格具有較大的可塑性，也就為教育提供了良好的條件。此外，體育對性格的影響是巨大的，在體育環境條件和體育教育中，公開的競爭、相互間的協調和尊重、集體的委托和依賴、嚴格的規則等，對人的性格形成和發展起著特殊作用。
第二節
體育鍛煉與合理營養
一、健身、健美運動與營養
隨著生活水平的提高，大學生進行健身、健美運動的人越來越多，而健身、健美運動是與營養有密切關係的，下麵介紹此類運動的營養知識。
（一）食物的需要量
健身、健美鍛煉者究竟一天該攝入多少熱量，由於運動項目繁多，沒有一個明確的數目。體型是決定食量的一大因素，體重重者所需要食量接近或甚至超過體重輕者2倍之多。第二個影響食量的因素為運動量，體重相同的人運動量大者需要較多的熱量。以運動熱量的需要量而言，每天跑5km的人，消耗於運動的能量應是每天跑2.5km的人的兩倍，道理就是如此。除了體型（體重）和運動量外，影響因素還包括年齡，如正值生長發育期者，每千克體重所需熱量多，發育期過後，每千克體重所需熱量隨即減少。
（二）熱量物質的比例
我們所指三大營養素是根據蛋白質、脂肪及糖類所占的比例而言，比例的多少影響機體代謝和運動能力。東方人三種營養素的百分比：蛋白質13%，脂肪23%，糖類65%。如以重量計算為：蛋白質1單位，脂肪1.7單位，糖類5單位。
一般來說，最重要的運動食物是糖類，脂肪相應較少，而蛋白質依情況而定，如舉重就有增加的必要。耐力性項目的運動員，三大營養素重量比例為1∶1∶7。應該減少脂肪的攝入，脂肪太多，運動時會氧化不完全，而增加體內酮體含量，對運動產生不良影響。
（三）用餐次數
一般人一日進食三次，事實上以血糖濃度為基準，每日必須進食三次以上。血糖濃度在用餐後2.5～3h便開始下降，接著引起疲勞感，且運動效率降低。一日三餐食物熱量和質量分配，因運動員一天的活動情況而定，攝食時間最好配合運動訓練的時間（見表2-1）。一般來說，大量進食後3～4h，才可進行激烈訓練，因此進食時間必須加以適當調整。事實上白天要進食後3～4h再運動比較困難，因此運動員在訓練前的進食應予減少，如減少1\/2或者2\/3的進食，或者選擇易於消化的食物。
表2-1 運動時段以各餐熱量比分配表
二、長跑與營養
長跑是最有效、最經濟、最普遍的鍛煉手段。大學生經常進行長跑，對呼吸係統、心血管係統是大有好處的，它也是減肥的有效手段。長跑運動與營養密不可分，需要經常補充的營養物質有下麵幾種：
（一）碳水化合物
經常從事長跑鍛煉者的營養需求以碳水化合物的補充最為重要，因為長時間的體力消耗需補充大量的碳水化合物，作為能量的補給。
（二）蛋白質
對於提高抵抗力、增粗肌纖維、保持肌肉線條有很好的幫助。
（三）肌酸
能量的“最佳補給手”莫過於肌酸。葡萄糖也是能量來源之一，但它需要經過一連串分解過程，產生ATP（三磷酸腺苷）才能供給身體直接利用。這就像汽車不能直接使用石油，而隻能使用經石油提煉後的汽油一樣。肌酸的重要作用就在於負責ATP代謝後的再合成作用，以提供源源不絕的持續能量。
（四）氨基酸
蛋白質是構成細胞的主要成分，負責人體建造與修補等機製的進行。而組成蛋白質的最小單位就是氨基酸，攝取氨基酸能使新陳代謝率提高、促進肌肉生長，並使耐力與爆發力增加。
（五）魚油
補充魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年魚油對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著效果。長跑鍛煉者長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。
（六）花粉、蜂王漿
花粉和蜂王漿富含維生素B、C，氨基酸，多元不飽和脂肪酸，酵素，胡蘿卜素，鈣、銅、鐵、鎂、鉀、鈉及蛋白質，還含有天然植物性固醇，有助於調整內分泌，適當攝取對長跑鍛煉者是有益的。
三、運動與水
（一）運動與脫水量
劇烈的運動使身體大量流汗，體內液體流失。流汗的同時，電解質也隨汗液流失。例如，4h的長跑訓練平均出汗量可達4.5～4.8L，從事中等體能的勞動者在常溫下的水分需要量為每天2.5L，而當環境的溫度在20度以上時，每升高5.5度，水分的需要量就增加1L。可見水對運動能力的影響是明顯的，體液的減少明顯製約了長時間耐力性運動的能力。若運動前和運動中不補充水分而運動中又大量出汗，就很容易發生脫水現象。
體內缺水時，主要表現在尿量和體液減少。大約1%體重的水分流失會使運動時體溫和心率明顯上升。輕度脫水指脫水量約占體重的2%，主要是細胞外液減少。身體會逐漸喪失調節的能力，若沒有及時補充流汗所失去的水分，體溫可能會持續上升，進而導致體力的下降。
當脫水量占體重的4%～6%時，則肌力及耐力下降，同時會出現熱痙攣，導致長時間活動能力下降20%～30%，進而會影響體內無氧代謝的供能過程。
脫水對心血管方麵的影響，會使血漿容量下降和血液滲透壓升高。低血漿容易導致心輸出量下降、排尿量減少、體溫升高、血液黏稠度增大及增加中暑的危險。當水分流失占體重的6%以上時，則有產生嚴重熱痙攣、熱衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。所以，必須防止脫水，及時補充水分就能改善運動能力。排汗提高了散熱能力，但水分及電解質的流失要立即補充。運動員流失汗液時，電解質也隨汗液流失。
（二）水分平衡的重要性
運動中失去水分的補充，應以保持水分的平衡為原則，調整體內水分及電解質平衡的唯一途徑是喝水或飲料。由於體液是低滲透液。因此，運動期間補充水分比補充電解質更重要。在熱環境下正常人的脫水量為每小時275m1。長時間進行耐力鍛煉的人在熱環境下脫水時間拖得越長，對運動能力的影響就越嚴重。因此，在脫水之前就應補充水分。千萬不要等到口渴才喝水，因為當感到口渴時身體已經處於脫水狀態了。
在水分吸收方麵，胃排空的正常速度是每小時600～800m1；冷水或溫水在胃內排空速度明顯高於體溫水，運動時喝低溫的水對降低體溫的效果優於運動前攝取等量水的效果；純水或低滲透壓飲料的胃排空速度高於高滲透壓的飲料。
因此，在熱環境下激烈運動時，補充水分的重要性大於補充糖類及電解質。在持續時間短的運動中，不必特別在飲料中補充電解質，因為運動中補充電解質會提高滲透壓。因此，30～60min運動時間中，直接補充水分可謂是最經濟實用的。
（三）運動前正確喝水法
運動飲料主要是為訓練和比賽過程中的選手補充能量、水分、電解質及維生素等，以預防運動員在高強度運動訓練下消耗能量過多而引起的低血糖現象，維持身體在大量出汗情況下體內水分和電解質的平衡，防止體內電解質的流失而引起的運動能力降低、心律不齊或肌肉痙攣等現象。
另外，有些特殊的運動飲料還可增強體力、耐力及消除疲勞，進而有助於提高運動成績。例如，目前研究指出飲用等滲透壓運動飲料（isotonic sPorts drink）比較適宜，其在體內吸收十分迅速，而且能有效地使運動員保持運動機能。
在較長的運動過程中，流汗量可能達到每小時2～4L，因此在耐力性運動前兩小時最好飲用600m1左右的水（分兩次喝），缺水將會導致身體散熱作用降低。
（四）運動中正確喝水法
運動及比賽期間的飲水，大部分的研究者認為每隔15～20min喝200～300m1的飲料較為適宜。
（五）運動後正確喝水法
在運動後的恢複期補充水分和運動前同樣重要，即使在運動員休息時，體內水分依然會以汗水的形式大量流失，而肌肉肝糖濃度可能也會降低一些，使得身體感到虛弱、衰竭，此時正是恢複過程開始的時候，正確補充水分有助於疲勞的恢複。
研究表明，運動後越早開始恢複越好，利用飲料中添加葡萄糖聚合物（Po1ycose）及麥芽糊精（ma1todextrin）（其為容易消化的複合碳水化合物），以增加糖類來補充肌肉肝糖含量，促使恢複期縮短。
（六）運動飲料
凡具有調節人體電解質功能的飲料均稱之為運動飲料。其電解質濃度一般為：鈉離子（Na+）552μg\/m1以下；鉀離子（K+）195μg\/m1以下；鈣離子（Ca+）60μg\/m1以下；鎂離子（Mg2+）24μg\/m1以下，PH值應在2.5～3.8之間。
以上為最基本成分的標準，市場上所銷售的運動飲料還會添加水溶性維生素、糖類、調味劑等。（注意：非運動時不可長期喝運動飲料，以免造成肥胖及體內電解質不平衡。）
四、運動前的營養
（一）運動前的食物
運動前應以高糖類、低脂肪的食物為主，例如，麵包、米飯、麵條和水果等，這些食物容易消化，又能提供糖類，因此常作為運動時的能量來源。
①如果運動的時間超過60～90min以上，可以選擇升糖指數（P1ycemicindex）較低的食物，例如，水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢地被消化成糖類，能夠長時間地供應糖類給運動中的肌肉消耗。
②如果運動的時間少於60min，可以選擇高升糖指數的食物，例如，麵包、運動飲料，這些食物很快就被消化，能夠迅速地提供糖類。
③高纖維的食物容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含糖類，例如，全麥麵包、高纖餅幹、一些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。
（二）運動前的最佳進食時間
進食的時間隨著運動的時間和食物的種類不同而異，共同的原則是：吃進去的食物可以在運動過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃不適。
身體震動比較大的運動，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物就可能會令人感到不舒服。這就需要運動前較早進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些症狀。一般而言，身體震動比較小的運動，例如騎自行車和遊泳，一般不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有較大的彈性。
1．清晨8:00的運動
前一天的晚餐和宵夜必須富含糖類，喝充足的水，但是經過一個晚上，肝髒中肝糖的含量已經降低，在運動前補充糖類可以提高運動能力。在運動前90～120min吃少量的早餐，例如，麵包加果醬或水果，而避免含多脂肪的食物，例如包子、油餅，它們不容易消化，會在胃中停留比較長的時間，也無法提供足夠的糖類。有時牛奶也會對某些人造成腸胃不適。若是習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前2～3h吃，才有足夠的時間消化。如果無法早起，在運動前10～30min也可以飲用運動飲料或是食用一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內肝糖。
2．上午10:00的運動
前一天晚餐必須富含糖類，喝充足的水。在當天7:00左右吃豐盛而高糖類的早餐，3h的時間足夠消化這些食物，補充肝糖，而且不會造成腸胃不適，但是應該避免油膩的食物。
3．午間12:00的運動
前一天晚餐必須富含糖類，喝充足的水。當天吃豐盛而高糖的早餐，若是8:00吃早餐，在11:00左右可以再吃一些少量的高糖點心，例如，麵包、果汁或水果。若是9:00吃早餐，運動前10～30min可以再補充一些運動飲料。
4．午後4:00的運動
前一天晚餐必須富含糖類，喝充足的水。當天早上8:00吃豐盛的早餐，中午12:00吃高糖類的午餐，下午3:00吃少量高糖類的點心，同時在一天中必須攝取充足的水分。也可以從早上開始每1～2h喝一大杯果汁，補充並維持體內肝糖的含量，運動前20～30min再以運動飲料做最後的補充。
5．晚間8:00的練習或比賽
當天吃豐盛而富含糖類的早餐和午餐，下午5:00吃豐盛而富含糖類的晚餐，或是下午6:00吃少量但是高糖類的晚餐，避免高脂肪的食物，例如，油炸的食物、肥肉等。運動前20～30min喝200～300m1運動飲料或果汁，在一天中都要攝取充足的水分。
五、運動後的營養
（一）糖類的補充
肝糖是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝髒中。肌肉中的肝糖隻能供給肌肉細胞用，而肝髒中的肝糖可以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所用。體內肝糖存量不足以滿足運動後所需，是造成疲勞、運動能力降低、無法維持運動的原因之一。運動後體內的肝糖存量顯著地降低，若是沒有肝糖的補充，下次運動時的表現會受到肝糖不足的影響而降低。
研究表明，在運動後的2h內，身體合成肝糖的效率最高，2h後則恢複到正常水平，因此如果在運動後迅速補充糖類，就可以利用這段自然的高效率時段迅速地補充體內消耗的肝糖。如果下次運動是在10～12h之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在後麵的時間吃進了足夠的糖類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝糖，使得體內的肝糖含量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24～48h之後，即使錯過這段時間，接下來隻要著重於攝取高糖類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝糖。
建議在運動後15～30min之內進食50～100g的糖類（大概是每千克體重需要補充1g糖類），然後每兩小時再吃50～100g糖類，正餐以及其他運動期間飲食也應該以富含糖類的食物為主。
（二）肌肉和組織的恢複
即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害。身體接觸性的運動，例如，籃球、足球等會造成更多的肌肉損傷。運動後迅速地補充蛋白質有助於修複受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝糖的效率也會提高，因此身體接觸性運動或是比賽後受傷的運動員，需要補充更多的糖類，也更需要把握運動後2h的那段高效率期間有效地補充體內消耗掉的肝糖。
常見食品的蛋白質含量見表2-2。此外，一般計算蛋白質的含量時，還要考慮蛋白質必需的氨基酸與氨基酸總量的比值問題。一般認為成人所攝入的氨基酸總量中至少需要20%的必需氨基酸（見表2-3）。
表2-2 常見食品的蛋白質含量（以%計）
表2-3 各種單一食物與混合食物的氨基酸值與缺少的氨基酸
*根據食物每克氨基酸的毫克量計算。
第三節
體育鍛煉對人體產生的影響
一、體育鍛煉對新陳代謝的影響
體育鍛煉時，由於肌肉代謝的增強，產生的熱量也隨之增加。雖然在神經係統的調節下加強了散熱過程，但仍然慢於產熱過程，因此體溫升高。運動時體溫適度升高對機體是有利的：首先能提高中樞神經係統的興奮性，提高酶的活性，促進代謝過程的進行；其次加強呼吸、血液循環機能；另外還可降低肌肉的黏滯性，從而有助於肌肉收縮的力量的發揮，並可加大關節的活動範圍。
體溫升高的程度同運動強度、時間和環境條件（溫度、濕度、風速）以及個體鍛煉程度有關。一般情況下，中距離跑後，腋下溫度可升至37.5°～38°。鍛煉有素的人，運動停止後散熱較快，短時間即可恢複正常，甚至比正常還低。這些說明身體鍛煉可提高人體體溫調節的能力。體育鍛煉還可以提高脂質代謝過程，使血液中膽固醇含量降低，有利於預防動脈硬化的發生。
二、體育鍛煉對運動係統的影響
體育鍛煉能保持肌張力，減小肌萎縮和退行性變化，保持韌帶的彈性和關節的靈活性，使脊柱的外形保持正常，從而能夠減少和防止骨骼、肌肉、韌帶、關節等器官的損傷和退化，使運動係統功能得到改善。
（一）體育鍛煉對骨骼的影響
體育鍛煉時骨的血液供給得到改善，骨的形態結構和性能都發生良好的變化，骨密質增厚使骨變粗，骨小梁的排列更加整齊而有規律，骨骼表麵肌肉附著的突起更加明顯，這些變化使骨變得更加粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉等方麵的能力。體育鍛煉目的不同，對人體各部分骨骼的影響也不同。經常從事下肢活動，就對下肢骨的影響較大，對上肢骨的影響較小。在同一人身上，若肢體承擔負荷比較平均，則兩臂骨骼發展大體相同，如果一上肢承擔的負荷量較大（網球、羽毛球、乒乓球、投擲），則這一上肢的變化就明顯。
（二）體育鍛煉對關節的影響
體育鍛煉既可增強關節的穩固性，又可提高關節的靈活性。關節穩固性的加大，主要是增強了關節周圍肌肉力量的結果，同時與關節和韌帶的增厚也有密切的關係。關節靈活性的提高，主要是關節囊韌帶和關節周圍肌肉伸展性加大的結果。如遊泳或體操運動時肩、肘、手、足等關節運動幅度都加大，從而致使靈活性提高。人體的柔韌性提高了，肌肉活動的協調性加強了，就有助於適應各種複雜動作的要求。
（三）體育鍛煉對肌纖維的影響
①肌線變粗，肌肉體積增大，因而肌肉顯得發達、結實、健壯、勻稱而有力。正常人的肌肉約占體重的35%～40%，而經常從事體力勞動和體育鍛煉的人，肌肉可占體重的45%～55%。
②肌肉組織的化學成分可發生變化，如肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅蛋白等含量都有所增加。肌球蛋白、肌動蛋白是肌肉收縮的基本物質，這些物質增多不僅能提高肌肉收縮的能力，而且還使三磷酸腺苷（ATP）酶的活性增強，分解速度加快並促進供給肌肉的能量。肌紅蛋白具有與氧結合的作用，肌紅蛋白含量增加，則肌肉內的氧儲備量也增加，有利於肌肉在氧供應不足的情況下繼續工作。
③體育鍛煉有助於增強肌肉的耐力。因為肌纖維內線粒體的大小和數量成倍增加能產生更多的能量，使肌肉中的毛細血管大量開放（安靜時肌肉每平方毫米開放的毛細血管不過80條左右，劇烈運動時可增加到2000～3000條）。長期堅持鍛煉，可使肌肉的毛細血管形態結果發生變化，出現囊泡狀，從而增加了肌肉的血液供應量。
三、體育鍛煉對心血管係統的影響
（一）體育鍛煉對心血管的形態結構和機能的積極影響
體育鍛煉時，心髒的工作量增加，心肌的血液代謝過程加強。長期鍛煉的運動員心肌纖維增粗、心壁增厚、心髒增大，以左心室增大最為多見，而訓練水平越高，這種變化越顯著。這樣，不但使心髒具有更大的收縮力，而且還能增加心髒的容量，從而使心髒的每搏輸出量和每分鍾輸出量增加。心容量可由一般人的765～785m1增加到1015～1027m1。每搏輸出量由安靜時的50～70m1增至100m1左右。到中老年時，還可以延緩肌纖維退化過程。
（二）體育鍛煉影響血管的結構，改變血管在器官內的分布
動物試驗證明，體育鍛煉可使動脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細胞和彈力纖維增加，而在大動脈（主動脈）處，彈力纖維占優勢，在中等動脈（腰動脈）處，平滑肌細胞占優勢。動物試驗還證明，體育鍛煉能使骨骼肌的毛細血管分布數量增加，分支吻合、豐富。這些變化都有利於改善器官供血，增強物質與能量的交換。
動物試驗研究還證明，體育鍛煉能夠反射性地引起冠狀動脈擴張，使冠狀動脈口徑增粗，改善冠狀動脈循環，心肌的毛細血管數量增加。心肌中肌紅蛋白含量也增高，可以增強心髒在缺氧條件下的工作能力，對預防冠心病有著重要的意義，也是延緩冠心病發展的重要因素。
（三）體育鍛煉可以促使大量毛細血管開放
這對於人體組織細胞的物質代謝過程，特別是脂質代謝，以及血管壁的彈性，都起著良好的作用，也是新陳代謝旺盛的人身體健康的保證。
（四）體育鍛煉可以顯著降低血脂含量（膽固醇、β脂蛋白、三酰甘油）
這會使低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白增加，它對防治動脈硬化有著重要意義。另外，從事體育鍛煉還可以增強血液中抗凝血係統的功能，降低血中尿酸含量，預防血小板的聚集，以免發生血管栓塞。
（五）體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低
通常人安靜時脈搏每分鍾70～80次，經過長期體育鍛煉後，可使安靜時脈搏減慢到50～60次。脈搏頻率的減少能使心髒收縮後有較長的休息時間，為心髒功能提供了儲備力量。這樣當人體進行強烈運動時，心髒就能承受大運動量的負荷。在激烈運動時，經常鍛煉的人每分鍾脈搏可達200次以上而無明顯不適，而一般人在180次就會出現心髒輸出量減少、麵色蒼白、惡心、不適等症狀。
在進行運動時，經常鍛煉的人每分鍾脈搏次數增加較少，而且恢複較快；不常進行體育鍛煉的人脈搏次數增加較多，恢複也慢。正常人輕度運動時，脈搏增加越少，恢複時間越短，說明循環機能越好。
經過長期的體育鍛煉，在完成定量工作時，心血管機能變化呈現以下特點：
1．動員快
完成一定工作勞動時，能迅速動員心血管的機能活動，以適應機體承受負荷的需要。
2．潛力大
在極度緊張的勞作中，心血管係統可發揮最大的機能潛力，充分調動人體的儲血力量。
3．恢複快
在體力活動之後，雖然心血管機能變化很大，但能很快恢複到安靜狀態的水平。每次搏動及每分鍾輸出量增加時，自靜脈流入心髒的血液也隨之增加。靜脈回流加快的原因是：
①肌肉的“唧筒”作用。肌肉有節律地收縮時，周期性地對靜脈施加壓力，就能加快靜脈的回流；
②胸腔的吸引作用。由於運動的呼吸較深，胸腔內負壓也較大，加快靜脈回流；
③運動時腹肌及橫膈的作用，使腹腔內血液較易流入胸腔。
正常成人男子每立方毫米血液中含有紅細胞450萬～550萬個，女子含有380萬～460萬個，紅細胞內含大量的血紅蛋白，它具有運輸氧和二氧化碳的重要作用。正常成人男子每100m1血液中含有血紅蛋白14g左右，女子含有12.5g左右。
眾所周知，血液具有維持內環境的相對穩定的作用、運輸作用以及防禦作用，在體育鍛煉的影響下，血液的成分及生化方麵都可發生改變。適量的體育鍛煉，首先使血紅蛋白和紅細胞數量增加，這就增加了血液的溶氧量。前蘇聯學者研究證實，長期鍛煉可使肌體堿儲備增加，因而也增加了血液的緩衝性，在進行劇烈的肌肉活動時，雖有大量代謝的酸性產物進入血液，血液也能在比較長時間內保持正常反應，而不致造成酸性產物對各器官組織的刺激。
四、體育鍛煉對呼吸係統的影響
運動時要消耗能量。體力活動越劇烈，氧的消耗就越多，呼吸活動也會通過各種調節方式明顯得到加強。運動對呼吸機能的作用是複雜的，除能最大限度地改善人體的吸氧能力，降低呼吸中樞對乳酸與二氧化碳的興奮性，並增強人體對缺氧的耐受力外，據稱還能促使呼吸機能出現“節省化”。實驗證明，由於運動員呼吸機能的高度發展，呼吸和動作配合的協調完善，在進行定時活動時，呼吸係統的各項指標的變化都比一般人要小。
體育鍛煉能提高呼吸機能，主要表現為呼吸肌發達，收縮力增強，最大通氣量大，肺活量增大，呼吸差較大，一般人為6～8cm，經常鍛煉的人為9～16cm。安靜時，一般人呼吸淺而快，每分鍾男子為16～20次，女子要比男子快1～2次。而經常鍛煉者呼吸深而緩，每分鍾8～12次，一般成人男女肺活量為2500～4000m1，而經常鍛煉的人可達4500～6500m1，一般人最大通氣量為每分鍾80L左右，最大吸氧量為2.5～3.5L，隻比安靜時大10倍，而經常鍛煉的人每分鍾通氣量可達到100～120L，最大吸氧量可達4.5～5.5L，比安靜時大20倍。
此外，由於長期堅持鍛煉，負氧質量增大，對缺氧耐受力強，氧的吸收利用率也較高，調節呼吸的節奏和形式的能力也較強。
五、體育鍛煉對消化係統的影響
體育鍛煉對消化器官的機能有良好的作用，它能使腸胃的蠕動加強，消化液的分泌增多，因而使消化和吸收的能力提高，從而增加食欲。但是，食後立即進行比較劇烈的運動或比較劇烈運動後立即進食，都對消化係統有不良影響。因在劇烈運動時，大腦皮層運動中樞興奮占優勢，以致減弱和抑製了其他部位的活動，使消化中樞處於抑製狀態，因而減弱了腸胃的蠕動，並減少了消化液的分泌。
六、體育鍛煉對人體中樞神經係統和心理方麵的影響
體育鍛煉可以改善和提高中樞神經係統的工作能力，使中樞神經及其主導的部分大腦皮層的興奮性增強，抑製加深，使得興奮和抑製更加集中，從而改善神經係統的均衡性和靈活性，提高大腦分析和綜合的能力，增強機體適應性變化能力和工作能力。經常從事體育鍛煉的人和運動員靈活性高、反應速度快、反應時間短。
表2-4列出了不參加與經常參加體育鍛煉者的生理指標的對比狀況，從表中可以看出經常參加體育鍛煉者的各器官的功能明顯高於不參加者。
表2-4 不參加與經常參加體育鍛煉者的生理指標
複習思考題
1．如何理解“超量恢複”？
2．體育鍛煉如何塑造和改善一個人的能力、氣質和性格？舉例說明。
3．體育鍛煉對人體有哪些積極作用？談談自己的體會。
第三章
體育鍛煉的原則和方法
第一節
體育鍛煉的基本原則
體育體育鍛煉的原則是身體鍛煉基本規律的反映，也是參加者安排鍛煉計劃、選擇鍛煉內容，運用鍛煉方法所要遵循的原則。為了達到體育鍛煉的目的，提高鍛煉的效果，在鍛煉中我們應遵循以下五條基本原則。
一、自覺積極性原則
體育鍛煉不同於人們勞動和日常生活中的一般軀體活動，更區別於動物所具有的走、跑、跳、攀登等自然的本能動作。人們所從事的體育鍛煉總是有一定的目的和意識的身體活動過程，因此要發揮自覺積極的主觀能動性。
自覺積極性原則是要求鍛煉時首先要明確的健身目標，懂得“生命在於運動”的道理，樹立起鍛煉有益於學習、工作和生活的信念。把個人的切身需要和身體鍛煉的功效與民族體質、人口質量以及國家的興旺發達結合起來，這樣就能更好地激發自己的鍛煉熱情。在這個基礎上，還應認真選擇適宜的身體鍛煉內容和方法，以及安排適宜的運動負荷，使進行身體鍛煉之後獲得一種精神上的滿足，感到有樂趣、心情舒暢。人們進行感到有趣味的活動，就會有對這項體育活動表現出極大的主動性和自覺性，使身心統一。總之，體育鍛煉的效果、信心、興趣三者是相輔相成的，應緊密結合才能做到自覺積極地進行體育鍛煉，這樣也可提高比賽時的心理素質。
定期檢測鍛煉效果的信息反饋，可以使自己經常看到鍛煉的結果和進步，增強自信心，有助於不斷鞏固和提高自覺鍛煉的積極性。
二、從實際出發原則
從實際出發原則是指體育鍛煉的目的、內容、方法以及自身的條件狀況，選擇適宜的運動負荷。
每個參加鍛煉者的主客觀條件都不相同，如性別、年齡、職業、體育基礎、身體狀況、生活條件、鍛煉目的等，因此在選擇鍛煉內容、方法、運動負荷時要因人而異、量力而行，特別要注意運動負荷適量。
負荷適量指體育鍛煉要有恰當的生理負荷量。鍛煉效果與鍛煉時生理負荷的適宜與否有著極為密切的關係。機體對適宜的負荷產生適應，負荷太小，機體得不到適宜的刺激，功能的變化不明顯，鍛煉效果就不好。相反，機體負荷量過大，不僅不能增強體質，反而還會有損害健康。
運動負荷大小由“負荷量”和“負荷強度”所組成。“負荷量”可以通過練習動作的次數、組數、時間、距離、負荷重量等特征表現出來；“負荷強度”可以通過練習動作的速度、難度、練習的密度、練習間歇時間的長短、單次負重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長度等表現出來。量和強度的處理要適當。強度越大，量就要相應減少；強度適中，量可以相應加大。要做到適量，以練習者承受得了並有一定的疲勞為限。
掌握適宜的運動量，一般可采用心率百分法，即采用使心率提高到本人最高心率的70%～85%的強度作為標準進行鍛煉的方法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般可采用220減年齡來估算每分鍾的最高心率。例如，某人20歲，其鍛煉過程的強度應控製的心率範圍為：
（220-20）X（70%～80%）=140～170（次\/每分）
這被稱為有氧鍛煉的適宜負荷量。或者用接近極限運動量的心率（一般假定每分鍾200次）減去安靜時的心率（這裏假定每分鍾60次）的70%，再加上安靜心率基數60次，即運動時的心率為：
（200-60）X70%+60=98+60=158（次\/分）
這是對身體影響最佳的運動強度。當然這兩種計算方法是相對的，適宜的運動負荷還要根據鍛煉時和鍛煉後的感覺來調整。
從實際出發，除因人而異外，還要因時、因地製宜，以達到最佳鍛煉效果。
因地和因時製宜是指根據外界環境的實際情況，如地理環境、氣候條件、場地器材、環境衛生等，選擇適合於自身的鍛煉內容和方法。體育鍛煉的一個重要目的是使人體適應外界環境的變化，人們特別是青年人常常用外界環境來鍛煉自己的意誌和適應能力。但應認識到惡劣環境對人體健康，特別是患者的病情會有不良影響，因此進行體育鍛煉必須注意外界環境的變化，適當調整體育鍛煉的方式與負荷，否則會影響人體的健康。特別是中老年人，必須根據自己的實際情況確定運動負荷的大小，不要過高估計自己，要量力而行。
三、持之以恒原則
持之以恒原則是指體育鍛煉必須持續地、係統地進行，使之成為作息製度和日常生活中不可缺少的重要內容。
從生物學角度來看，人的體質增強是一個不斷積累、逐步提高的過程，不可能一勞永逸。人體機能水平的提高、各種運動素質的發展、運動技能的形成與鞏固，都有賴於較長時期經常性地鍛煉。這樣才能使機體在解剖形態、生理機能、生化過程等方麵產生一係列適應性的變化。人體結構和機能的變化都是通過機體活動進行反複多次經常的強化來實現的，體育鍛煉是對機體給予刺激的過程，每次刺激都產生作用痕跡。連續不斷的刺激作用，在機體內產生痕跡和積累，這種積累使機體的結構和機能產生新的適應，從而使體質不斷增強。
鍛煉效果具有不穩定性，當鍛煉的係統性和連續性遭到破壞而出現間斷或停頓時，已獲得的全鍛煉效應（機能水平提高、運動素質的發展、運動技能的形成與鞏固等）就會逐漸消退以至完全喪失，使體質逐漸下降。貫徹持之以恒原則應注意以下兩點：
（一）堅持安排合理的鍛煉間隔時間
鍛煉間隔時間長，鍛煉的效果就不明顯，因此每次安排間隔要合理。顯然，要有長期計劃、短期安排，計劃安排要根據身體適應運動負荷的能力而定。
（二）鍛煉要有恒心
持久鍛煉、日積月累可使健身益心之效果顯著，興趣逐漸產生，達到身心愉快，從而養成經常鍛煉的習慣。
四、循序漸進原則
循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷方麵逐步提高，使機體功能不斷得到改善和提高。
循序漸進是人體適應的基本規律，人體對內、外環境變化的適應是一個緩慢的由量變到質變的過程。隻有遵循這個規律，才能取得良好的鍛煉效果。否則，非但不能增強體質，相反還會引起機體損傷和運動性疾患，損害身體的健康。青年人爭強好勝，一時情緒激動，違背體育鍛煉的漸進規律，魯莽從事，使機體超負運轉，這樣容易造成傷害。年輕時生命力旺盛，可能暫時看不到什麼反應，但久而久之就會留下隱患。因此，進行體育鍛煉不能急於求成。堅持循序漸進原則要做到：
（一）選擇合理的鍛煉內容
在鍛煉的內容上，根據自己的身體狀況合理選擇，體質不同鍛煉起點也不同。體質較好的人，可選擇比較劇烈的運動方式，如各種競技運動項目；體質較弱的人，開始鍛煉時可選擇比較緩和的運動，如慢跑、徒手操、武術、乒乓球等。患慢性疾病的人，可選擇保健體育的一些內容，如太極拳、散步等。當體質逐漸變好時，鍛煉內容也可逐步由緩和變為較為劇烈的運動。
（二）運動量逐步加大
機體對運動量的承受能力有個緩慢的適應過程，鍛煉時運動量要由小到大，逐步增加。開始鍛煉，時間要短，運動量不要過大，待機體適應後再逐步加大。如果運動量長期停留在一個水平上，機體的反應能力就會越來越小。機體機能的提高是按照刺激—適應—再刺激—再適應的規律有節奏地上升的，運動量也應隨著這種節奏來安排。病後或中斷鍛煉後再進行鍛煉，尤其要注意循序漸進，以免發生意外。
（三）每次鍛煉過程也要循序漸進
每次鍛煉前要做準備活動，鍛煉後要做好整理活動，如長跑前先進行5～10分鍾慢跑，長跑後也不要馬上停下來。
五、全麵鍛煉原則
全麵鍛煉原則是指體育鍛煉應全麵發展身體的各個部位和各個器官的機能，提高身體素質和基本活動能力，從而達到身心全麵和諧的發展。
人體是在大腦皮層調節下的有機統一的整體，人體各部位、各器官係統的機能，各種身體素質和基本活動能力之間是相互聯係相互製約的。身體素質是人體在運動中所表現出來的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等機能能力，它們是通過肌肉活動表現出來的，但同時反映著內髒器官的機能、肌肉工作時的供能情況，以及運動器官與內髒器官活動的配合狀況。
對於處於生長發育關鍵時期的青少年來說，全麵發展尤其重要。各個運動項目對身體發展都有其獨特的鍛煉作用，但同時也有一定的側重性。如長跑鍛煉有益於發展心血管係統和呼吸係統，加強中樞神經係統的調節。鍛煉的內容可結合自己的興趣選擇1～2個作為每天必練的項目，同時加強其他項目的鍛煉以彌補主項的不足。全麵鍛煉的過程中還應注意心理素質的發展，如群體意識、個性的發展等。
第二節
體育鍛煉的方法
在體育鍛煉時我們不僅要遵循體育鍛煉的基本原則，還應掌握正確的鍛煉方法，以達到體育鍛煉的目的。
一、重複鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重複同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重複鍛煉法。此方法關鍵是一次練習完畢後，間歇時間相當充分，這樣可有效地提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重複次數的多少不同，對身體的作用就不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重複次數不斷繼續的增加，可能使身體的負荷超過極點，乃至破壞有機體正常狀態而造成傷害。重複鍛煉是鍛煉身體從而增強體質，為追求必要的負荷而去一次又一次地反複做動作的過程。這個過程中主要是負荷強度，而不在於改正動作錯誤。因此，運用重複鍛煉方法的關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍，並據此調節重複次數。在重複鍛煉中，對負荷如何控製和怎樣去重複才能達到理想效果的負荷強度，應視情況而定。通常認為，普通大學生的負荷心率在130～170次\/分的範圍內是較適宜的。在這個範圍內，心室血液充盈，每搏輸出量以及氧氣的運輸量等均達到最佳狀態，並可以持續地運動，心率低於130次\/分則健身效果不大，應增加重複次數。超過170次\/分則需減少重複次數，或安排足夠的間歇時間。
運用重複鍛煉方法還要注意根據鍛煉項目的不同特點和不同體質狀況，隨時加以調整，以免機械呆板和產生厭倦情緒。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間做出了嚴格規定，使機體處於不完全恢複狀態下，反複進行鍛煉的方法叫間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間的嚴格控製，使機體處於不完全恢複狀態，但每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心髒功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化；提高有氧代謝供能能力，提高體質。
人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內的增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了“超量恢複”。若是離開在休息中取得的“超量恢複”，運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至起不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身，人類已經清楚地認識到在間歇時間內機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，故把間歇作為一種健身的基本方法。
同重複鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般來說，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標準時應縮短間歇時間，而在高於從價值標準時則可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次\/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要做靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
總之，通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值範圍以追求良好的鍛煉效果。
三、連續鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重複都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效範圍而確定，通常認為在140次\/分左右心率下連續鍛煉20～30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。實踐中，用於連續鍛煉的內容主要是那些比較容易並已為鍛煉者所熟悉的運動，如跑步、遊泳，也可以是跳迪斯科舞等。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法由幾個不同特點的練習點（或稱作業站）組成，練習者按照既定順序和路線，依次完成每點練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方式就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的練習負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各個項目都采用比較輕度的負荷練習，因此練起來簡單有趣，可有效地提高不用層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的練習密度；可以隨時根據具體情況加以調整，做到區別對待；可以防止局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同體位，有利於綜合鍛煉，從而達到全麵發展的效果。
運用循環鍛煉法時，關鍵是要按照全麵性原則去搭配項目。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀幹；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全麵發展。為此，就必須搭配項目。根據已有的經驗，一般選6～12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目。搭配時注意上肢動作與下肢動作、劇烈的跑跳練習與靜力憋氣動作之間合理交替。在健身鍛煉中，可根據鍛煉項目安排循環練習各個練習點，還可以分隊比賽，增加競爭性，以提高練習興趣。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。
如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體質的方法。負重的方法既用於普通人為增強體質而鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康複。
一般人增強體質進行負重鍛煉，應該采用最大攝氧量和最大心血輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸係統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值範圍內可以多次重複或連續。
第三節
提高身體素質的方法
力量、速度、耐力、靈敏和柔韌是五項基本素質，也是在校學生通過《國家學生體質健康標準》需要具備的素質。下麵是提高身體素質的練習方法：
一、力量素質
（一）力量素質的練習方法
力量素質是指人體神經肌肉係統緊張或收縮時對抗或克服阻力的能力，這種能力按肌肉收縮的形式可分為靜力性力量和動力性力量。
①靜力性力量是指肌肉等長收縮時產生的力量，使肢體維持或固定為一定的位置和姿勢，肢體環境固定，肌肉長度不變，以改變張力克服阻力，如體操項目中的支撐、平衡、倒立、懸垂等。
②動力性力量是指肌肉做擴張收縮時產生的力量，即使人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度，產生收縮力克服阻力，從而產生加速度，如田徑、遊泳和球類運動等。
選擇阻力（負重）大小是關鍵，如果不進行係統的克服相當大阻力的練習，肌肉的最大力量就不會增加。采用大重量、次數少、阻力大的練習最有利於發展力量。阻力的大小一般用最大力量的百分數或一次練習中能重複的次數來確定。發展最大力量用能重複1～3次阻力（相當於本人最大力量的85%～95%的強度）進行3～5組練習，組間休息1～3分鍾，隔天練習一次效果最佳。
綜上所述，力量練習與重量、次數、組數和間歇有密切的關係，隻有科學地掌握了它們之間的規律，才能收到預期的鍛煉效果（見表3-1）。
表3-1 力量、次數、組數、間歇的等級
（二）力量素質練習負荷的安排
不同的重量、次數、組數和間歇時間的組合，引起不同的鍛煉目的和效果。
①大重量、少次數、高組數、長間歇——主要用於提高絕對力量。
②中大重量、中次數、中組數、中間歇——主要用於增加肌肉圍度。
③中重量、中次數、高組數、短間歇——主要用於突出肌肉線條。
④中小重量、高次數、中高組數、短中間歇——主要用於加強耐力和心肺血管功能。
⑤小重量、超高次數、高組數、長間歇、配合合理節食——主要用於減肥。
（三）力量練習應注意的事項
①練習前應充分做好準備活動。
②力量練習應循序漸進，肌肉力量增長以後，必須隨之加大負荷。
③力量練習應注意安全，避免受傷，練習結束應充分整理放鬆或者按摩。
二、速度素質
（一）速度的練習方法
速度素質是指人體快速運動的能力，包括對外界信號刺激快速反應的能力、人體快速獲得高速度完成動作的能力、最短時間完成單個動作的能力、最短時間重複多次動作的能力、最短時間移動身體到達最長距離的能力。
速度的練習方法歸納起來可分為以下幾種：
①追逐跑或追逐遊戲接力跑。
②高速跑或高速做其他投擲、跳躍練習，這種方法的目的在於使練習者體會和建立在高速情況下完成各種動作的能力。
③助力訓練法。借助於外界的助力，迫使練習者做快速動作，建立新的動作節奏，從而達到提高速度的目的（順風、下坡）。
④縮小作業難度的練習方法（如縮小動作幅度的小步跑）。
⑤誘導法。采用聽覺、視覺信號誘導練習者伴隨信號快速運動的訓練，這種方法有助於建立新的動作節奏，例如：節拍器、看錄像模仿動作等。
⑥測驗比賽法。通過測驗或比賽，提高練習強度，引起練習者高度的興奮性，這有助於建立快速完成練習的條件反射。
⑦快速練習方法。依次用5～20秒做原地快速擺臂練習；依次用5～20秒做手扶肋木架快速高抬腿練習；進行20～80m加速跑6～8次；200m變速跑；30m下坡跑；讓距追逐跑；不同距離的接力遊戲或比賽；30～60m聽槍聲起跑6～8次。
（二）速度練習應注意的事項
①發展速度應在身體狀況較好、體力較強時進行，一般安排在一次練習課的前半部。
②發展速度應與發展力量相結合。
③速度練習對中樞神經係統的負荷較大，因此要注意重複次數不宜太多，並應注意速度練習之間的間歇時間。
三、耐力素質
（一）耐力素質的練習方法
耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力，可分為肌肉耐力（又稱力量耐力）和心血管耐力（又分為有氧耐力和無氧耐力）。以健身為目的的耐力練習方法與運動員的訓練不同。一般來說，耐力練習主要采用長時間連續低負荷的方法，如長時間跑步這種方法，強度在中等水平，對大學生來說，心跳、脈搏應該維持在130～160次分為宜。有疲勞的感覺但不難受，運動後心情舒暢、精力充沛。這種練習時間較長的跑步可以勻速進行，也可變速進行。長跑持續時間、距離和速度應根據自己的鍛煉水平以及通過《國家學生體質健康標準》要求而定。具體練習方法可參考田徑中長跑的練習方法。
（二）耐力素質的練習方法
①耐力練習應持之以恒、循序漸進。
②培養自己堅持不懈，勇於克服困難的品質。
③應逐步掌握兩種正確落地方法和呼吸方法，克服“極點”的不適感。
④由於耐力主要的訓練目標是心血管係統，所以必須堅持運動的時間長才能奏效。
⑤訓練心血管呼吸係統必須嚴格控製速度（強度），控製速度最好的指標是心率。
⑥一般耐力訓練比較單調，宜成組進行，為了呼吸新鮮空氣，不宜在公路上跑，宜在野外跑。
四、靈敏性素質
靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，練習者能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外界環境的能力。人的身體素質中，靈敏性占有特殊的地位，它以多種方式與其他身體素質發生聯係，也與動作、熟練性密切相關，因而它具有特殊的綜合特性。
（一）靈敏性素質的練習方法
發展靈敏素質應從培養各種能力入手，如掌握運動能力、反應能力、平衡能力、觀察判斷能力、節奏感等，一般可采用以下的方法進行練習：
①首先要提高大腦皮質神經過程的靈活性，采用變換條件的多種多樣性的練習，如變向跑、閃躲跑等。
②提高靈敏性應加強肌肉的力量及關節的柔韌性，尤其應注意發展爆發力和培養協調性及放鬆能力。
③多進行體操、球類、技巧、摔跤、擊劍、拳擊、跳躍等項目鍛煉能有效地發展靈敏素質。
（二）靈敏性練習應注意的事項
①發展靈敏素質要與速度、力量、柔韌等素質綜合進行。
②靈敏性練習應在大腦處於適宜興奮、心理狀態良好時進行，一般安排在練習課的前半部分。
③發展靈敏素質與年齡、性別、個體差異較大，應根據具體情況進行鍛煉。
④女子進入青春期，靈敏素質會出現明顯下降的趨向，這是由於體重的增加，有氧能力下降所致。鍛煉者應根據這一規律，不要急躁，隻要鍛煉方法得當，青春期後靈敏素質仍有可能恢複和發展。
五、柔韌素質
柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質是掌握運動技術的重要條件，人體所能表現出的各種姿勢和運動幅度的大小，往往與柔韌素質有著直接的關係。
（一）柔韌性素質的練習方法
發展柔韌素質有兩種形式，即在助力的作用下進行關節活動的運動形式和主動控製肌肉緊張與放鬆進行關節活動的運動形式。
發展肩部、腿部、臂部和腳部的柔韌性主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及繞環等練習；發展腰部的柔韌性主要手段有：站立體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰與繞環等練習。可以徒手、持器械或在器械上進行主動和被動的各種練習。
（二）柔韌性練習應注意的事項
①與力量素質結合，訓練後注意放鬆練習，使肌肉柔而不軟、韌而不僵。
②準備活動要充分，使身體發熱，減少肌肉的阻力。
③動作幅度與強度要由小到大，且每次練習應達到最大活動範圍，如不逐漸增大，則柔韌性發展效果不明顯，甚至減退。
④堅持每天練習則效果最佳。
第四節
發展心肺係統的有氧鍛煉方法
發展心肺係統的有氧鍛煉方法有很多，如騎自行車、爬山、健美操、健美、健步行走和慢跑。這裏著重介紹有氧鍛煉效果最好的方法——健步行走和慢跑。
一、健步行走
（一）健步行走對人體的作用
堅持走步活動，也就是運用腳掌不斷與地麵機械接觸來刺激腳底反射區（類似中醫的穴位），從而調節人體相應髒腑器官及係統的功能，增強呼吸肌的功能，相應提高肺的通氣量，提高心肌收縮力，加大心髒的每搏輸出量和增強肺循環的機能，增強全身的肌肉力量，改善血管的張力，減輕心髒的負擔，減低血壓，增加全身血液循環總量，提高紅細胞和血紅蛋白含量，從而提高血液運輸氧的能力。促進新陳代謝，增進健康，減少脂肪和水，增進中樞神經係統、內髒、內分泌和消化係統的功能。因此，健步行走是一種很好的鍛煉方式。它不費力氣，不需要特殊器械，又不局限任何時間、地點，非常自然地達到強身健體、延年益壽、增進健康的目的。
（二）健步行走的鍛煉方法
健步行走類似於軍人步伐，每分鍾走125～130步，步幅在40～50cm。換句話說，這樣行走能使身體有一定強度反應，例如，心跳加快、呼吸加深、全身血流加快、精神愉快等。
健步行走及散步應選擇在空氣清新、道路平坦、環境寧靜、避開交通繁忙的地方，最好選擇公園裏或在花間林叢、河畔溪邊，這些地方有充足的氧氣和負離子，能調節腦細胞新陳代謝。行走時抬頭挺胸，步行節奏和呼吸節律相互協調。早晨或傍晚為最佳運動時間。
（三）健步行走的運動量
步行運動量的安排應根據自己的習慣決定，以下方法可做參考：每分鍾走100步，每次行走1小時，保持每分鍾心率為110次，維持10分鍾以上，消耗能量1256KJ，相當於步行4～5公裏或慢跑20分鍾。
二、慢跑
（一）慢跑能改善人體有氧代謝能力
慢跑是健身鍛煉最基本的方法，被稱為“有氧運動之王”，既安全又易控製其運動量。健身鍛煉的最根本的道理是要改善人體的有氧代謝能力。慢跑的特點為運動時間較長，速度較慢，距離較遠，具有安全、省錢等特點。
慢跑能增強心肺功能，減少體內脂肪的堆積，降低血中甘油三酯的含量，調整大腦皮質在工作中所造成的緊張和壓抑感。慢跑時吸入新鮮空氣，加速新陳代謝，增加下肢力量，促進血液循環。一個肌肉結實的人，必然有一個強健的心髒。慢跑能消除腎上腺素（緊張時該激素造成胃裏惡心）。可以這麼說，運動越多，身體消除應激激素的能力就越強。所以每運動一次就如同為自己的身體做了一次大掃除。經常慢跑對大腦有益。動物實驗表明，經常慢跑能促進腦細胞的生長，特別能促進負責學習和記憶的那一半大腦的腦細胞生長。目前科學家正在研究經常慢跑對人腦的影響。
（二）慢跑常用的幾種運動方式
慢跑的運動量由運動強度和運動時間的乘積所決定，應根據人的實際情況選擇恰當的跑步強度、時間和距離。主要的運動方式有以下幾種：
①交替跑：步行和慢跑交替進行，走1分鍾，跑1分鍾。每隔兩周增加一次運動量。
②間歇跑：慢跑30秒，行走60秒，反複10～20次，總時間為12～30分鍾。
③勻速跑：每次跑3000～5000m，持續20～30分鍾。亦可增加距離和時間，如1～2小時。
④原地跑：原地跑是一種室內鍛煉方法，其作用原理類似慢跑運動，適合各種年齡，在居住地擁擠的地方更具有其優點。原地跑要求足踝抬高20cm，每分鍾70～80次，持續15～20分鍾可達鍛煉效果。為了減少踝部震蕩，鞋內需加厚海綿墊，或用軟性地毯塊，若要加大運動強度，需加用木製踏凳。具體做法：首先做3～5分鍾慢跑，作為準備活動，然後進入真實跑，高抬腿，前足落地，挺胸收腹，兩手大幅擺動，配合呼吸，加深呼吸運動。根據自己的體能決定每分鍾的步數，最快可達140～170步，每次運動時間為15～20分鍾，每周2～3次。
複習思考題
1．自我評價運動能力與健康水平。
2．體育鍛煉應遵循哪些基本原則？
3．簡述體育鍛煉有哪些方法？
第四章
常見運動損傷的處理與預防措施
第一節
運動損傷的分類
所謂運動損傷指的就是人們在體育運動中所發生的損傷。我們在生活中還經常會發生很多損傷的情況，它們和運動損傷的不同之處在於造成的原因不同。運動損傷的主要原因與運動項目、運動強度，以及運動的動作是否規範、方法是否科學有很大的關係。
運動損傷的分類方法有很多，這裏主要介紹以下幾種。
1．按受傷的組織結構分類
按照組織結構分類，主要包括：皮膚損傷、肌肉與肌腱損傷、關節損傷、滑囊損傷、骨損傷、神經損傷、內髒損傷等。
2．按傷後皮膚、黏膜完整性分類
①開放性損傷：傷處皮膚或黏膜的完整性遭到破壞，傷口與外界相通，如擦傷、刺傷、開放性骨折。
②閉合性損傷：傷處皮膚和黏膜仍保持完整，傷處無裂口與外界不相通，如挫傷、關節扭傷、腱鞘炎、閉合性骨折。
3．按傷情輕重分類
①輕傷：傷後仍能按原訓練計劃進行鍛煉。
②中等傷：傷後不能按原訓練計劃進行鍛煉，需停止患部練習、減少患部活動。
③重傷：傷後已經完全不能鍛煉了。
4．損傷病程分類
①急性損傷：指瞬間遭受直接暴力或間接暴力導致的損傷。
②慢性損傷：是指局部過度負荷、多次輕微損傷累積而成的勞損，或由於急性損傷處理不當轉化為陳舊性損傷。
第二節
產生運動損傷的原因及預防
人們在參加體育活動的實踐中，強身體、煉意誌、調感情、享受生活。但我們也可以看到，有些人雖有參加體育活動的熱情，但缺乏體育運動衛生的知識，也會導致一些傷害事故的發生，嚴重挫傷了參加體育運動的積極性。因此，我們有必要對傷害事故發生的原因及規律做出必要的闡述，提醒大家注意預防傷害，掌握防止受傷的措施。
一、運動損傷產生的主觀原因
1．思想上麻痹大意，對安全認識不足、意識不夠
運動時心血來潮，不顧主客觀條件，盲目進行鍛煉。在訓練和比賽中沒有采取相應的安全措施。
2．不做準備運動或者準備運動不合理、不充分
準備活動可以提高神經係統的興奮性，克服生理惰性、調節賽前狀態、避免運動損傷。不做準備活動極易造成肌肉拉傷或關節韌帶損傷。
3．缺乏運動經驗和自我保護意識，逞能冒險
比如遊泳不做準備活動，滑冰不戴手套，摔倒時手臂前撐或外旋著地而造成手臂損傷。
4．動作粗野、違反規則
主要表現在：技術動作不符合要求，運動負荷過大，違反了人體構造的功能特點和生物力學規律。
5．身心疲勞
實踐證明，在疲勞的狀態下動作的準備性和協調性顯著下降，警覺性和注意力減退、反應遲鈍，此時參加劇烈運動或練習較難動作時，就可能發生創傷。
6．紀律鬆懈、組織教法不當
在教學訓練中沒有貫徹區別對待的原則，忽視學生身體素質的差異，以及做與課程無關的事情也會導致傷害。
7．體弱或身體有缺陷的人到存有安全隱患的不明水域遊泳
8．不良的生活習慣、體育鍛煉上認識的誤區也可導致傷害發生
例如霧天跑步、酒後遊泳。
二、產生運動損傷的其他原因
1．運動水平低，身體狀態不佳
體質弱以及不經常參加體育鍛煉的人，缺乏運動經驗，身體素質差，尤其是肌肉、肌腱和關節的輔助結構薄弱，關節的穩定性、靈活性較差，動作既不協調也不合理，大腦的反應和自我保護能力差，一旦突然參加劇烈運動和長時間運動就容易受傷。
2．運動負荷安排不合理
運動負荷小，達不到鍛煉效果；運動負荷過大，尤其是局部負荷量過大，超過了人體生理承受力，就容易導致運動損傷。
3．違反運動原則
準備活動不充分，帶傷繼續參與劇烈運動，缺乏對易傷部位的保護，疲勞過度，不按照運動技術的規律練習，急於求成等都容易受傷。
4．運動環境不良
運動場地凹凸不平，砂石滿地；積水地滑，無安全保護措施；風沙大霧，光線暗淡；氣溫過高或過低；器材陳舊或質量差，維護不當；鍛煉者的著裝、護具不符合要求；人員擁擠等情況，都很容易造成損傷。
5．思想意識與心理因素
思想麻痹大意，安全意識不強，在運動中動作粗野，違反規則，注意力不集中，情緒不穩定，賭氣鬥狠也是造成運動損傷的重要原因。
三、運動損傷的預防
1．訓練方法要合理
要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。例如，年齡小的在訓練內容上，應把全麵身體訓練和專項身體訓練結合起來，並以全麵身體訓練為主；在運動量的安排上應考慮到他們的生理特點，與成年人比較起來訓練時間要短些，強度、密度要小些。
2．準備活動要充分
在實際工作中，我們發現不少運動損傷是由於準備活動不足造成的。因此，在訓練前做好準備活動十分必要。準備活動可以提高中樞神經係統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習做好準備。準備活動能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時也可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。在進行準備活動時，既要使軀幹、肢體的大肌肉群和關節充分活動開，同時也要注意各個小關節的活動。準備活動還應增加一些專項素質的內容。
3．注意間隔放鬆
在訓練中，每組練習後，為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動損傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。在間隔時間內，一些運動者對這一問題重視不夠，他們在每組練習後，往往站在一旁不動或千篇一律地做些放鬆跑。這樣並不能加快機體疲勞的消除，在進行下組練習時還易出現損傷。由於各個項目的練習內容不同，間隔放鬆的形式也應有所區別。例如，著重於上肢練習的項目，在間隔可做些放鬆慢跑；著重於下肢的項目結束後，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動或做倒立。這樣一方麵可以促進血液的回流，改善血液的供給，另外也能使活動肢體中已疲勞的神經細胞加深抑製，得到休息，這對於消除疲勞及防止運動損傷有著積極意義。
4．防止局部負擔過重
訓練中運動量過分集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。例如，膝關節半蹲起跳動作過多，易引起髕骨損傷；過多地練習鴨子步可引起膝內側副韌帶及半月板的損傷。因此，在訓練中應避免單調片麵的訓練方法，防止局部負擔過重。
5．加強易傷部位肌肉力量練習
據統計，在運動實踐中，肌肉、韌帶等軟組織的運動損傷最為多見。因此，加強易傷部位的肌肉力量練習，對於防止損傷的發生具有十分重要的意義。例如，加強股四頭肌力量的練習可以防止膝關節損傷，而防止肩關節損傷則應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的練習。
除上述幾條以外，搞好醫務監督，遵守訓練原則，加強保護，注意選擇好訓練場地，也是預防運動損傷的重要內容。
第三節
常見運動損傷預防及應急處置
1．肌肉拉傷
肌肉拉傷指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由於運動過度或熱身不足造成，可根據疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現痛感應立即停止運動，並在痛處敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鍾，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
2．挫傷
由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經冷敷處理24小時後可用活血化瘀酊劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷後第一天予以冷敷，第二天則熱敷，約一周後症狀可消失。較重的挫傷可用雲南白藥加白酒調敷傷處並包紮，隔日換藥一次，每日2～3次，加理療。
3．急性腰扭傷
運動時，身體重心不穩或肌肉收縮不協調，引起腰部損傷。多數因腰部受力過重，或脊柱運動時超過了正常生理範圍。腰部急性扭傷後，讓患者平臥，一般不應立即移動。
如果劇烈疼痛，則用擔架抬送醫院治療。處理後，應使傷者臥硬板床或在腰後墊一個枕頭，使其肌肉韌帶處於放鬆狀態。也可針灸、外敷傷藥或按摩。
4．肩關節扭傷
一般因肩關節用力過猛以及反複勞損所致，也有的是因技術錯誤，違反解剖學原則而造成損傷，如投擲、排球扣球、大力發球時常出現這類損傷。其症狀有壓痛、疼痛，急性期有腫脹，慢性期三角肌可能出現萎縮，肩關節活動受限。單純韌帶扭傷，可采用冷敷、加壓包紮。24小時後可采用理療、按摩和針灸治療。出現韌帶斷裂時，應立即送醫院縫合和固定處理。當肩關節腫脹和疼痛減輕後，可適當施行功能性鍛煉，但不宜過早活動，以防止轉為慢性。
5．踝關節扭傷
運動中跳起落地時失去平衡，使踝關節過度內翻或外翻致傷。在準備活動不充分，場地不平坦的情況下，更易造成這類損傷。主要症狀為傷處疼痛、腫脹，韌帶損傷處有明顯壓痛、皮下淤血。受傷後，應立即冷敷，用繃帶固定包紮，並抬高傷肢，24小時後，根據傷情采取綜合治療，如外敷傷藥、理療、按摩，必要時做封閉治療。待病情好轉後，施行功能性練習。對嚴重患者，可用石膏固定。
6．擦傷
擦傷即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，隻需塗紅藥水即可；如擦傷創麵較髒或有滲血時，應用生理鹽水清創後再塗上紅藥水或紫藥水。
7．撕裂傷
在劇烈、緊張運動時，或受到突然強烈撞擊，造成肌肉撕裂。其中包括開放傷和閉合傷兩種。常見有眉際撕裂、跟腱撕裂等。開放傷頓時出血，周圍腫脹。閉合傷觸及時有凹陷感和劇烈疼痛。輕度開放傷，用紅藥水塗抹傷處即可；裂口大時，則需止血和縫合傷處，必要時注射破傷風抗毒血清，以防破傷風症，如肌腱斷裂，則需手術縫合。
8．骨折
常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折；另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，傷口與外界相通，稱為開放性骨折。
對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應用消毒紗布對傷口做初步包紮、止血後，再用平木板固定送醫院處理。骨折後肢體不穩定，容易移動，會加重損傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個關節固定起來。若一時找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關節固定於軀幹上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定於對側的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需躺臥在門板或擔架上，軀幹四周用衣服、被單等墊好，不致移動，以防引起傷者脊髓損傷而發生截癱。昏迷者應俯臥，頭轉向一側，以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側置一個枕頭或扶持患者頭頸部，不使其在運輸途中發生晃動。
9．關節脫位
因受外力作用，使關節麵失去正常的連接關係，叫關節脫位，又稱脫臼。關節脫位可分為完全脫位和半脫位（或稱錯位）兩種。嚴重的關節脫位，伴有關節囊撕裂，甚至損傷神經。運動中發生的關節脫位，大都是間接外力撞擊所致，可用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀幹或健肢上，防止震動，隨後及時送醫院治療。必須指出，如果沒有把握做整複處置時，切不可隨意做整複手術，以免再度增加傷害。
10．腦震蕩
腦震蕩是指頭部受外力作用後，腦的神經細胞和神經纖維因被震蕩而引起的一時性意識和機能障礙。患者出現的意識障礙，一般意識障礙較輕，也有意識一時性喪失（昏迷）或神誌恍惚等情況，但時間長短不一，短則幾秒鍾，長則幾分鍾乃至幾十分鍾不等。
急救時應讓傷員平臥、安靜，不可坐起或立起。頭部冷敷，身上保暖。若有昏迷可指掐人中穴和內關穴，呼吸發生障礙時，可施以人工呼吸。上述處理後，出現反複昏迷或耳鼻口出血、瞳孔放大又不對稱時，表明病情嚴重，應立即護送醫院治療。在運送途中，要讓患者平臥，頭部固定，避免顛簸。
第四節
運動中常見的生理反應、運動損傷和運動性疾病及其防治
一、肌肉酸痛
長時間未運動，剛進行體育鍛煉或進行一次運動量較大的鍛煉後，往往會出現肌肉酸痛。一般出現在運動結束後1～2天，這被稱為“延遲性疼痛”。
1．原因
①乳酸堆積過多（以前說法）。
②局部肌纖維及結締組織的細微損傷，以及部分肌纖維的痙攣。
2．處理
①對酸痛局部肌肉進行熱敷。
②對酸痛局部肌肉進行按摩。
③口服維生素C，促進結締組織中膠原蛋白的合成，加速受損組織的修複。
二、肌肉痙攣
肌肉痙攣：俗稱“抽筋”，是指肌肉不自主地強行收縮（即肌肉收縮不受大腦的控製）。
1．原因
①電解質失調，大量排汗電解質丟失過多。
②肌肉收縮舒張失調或損傷。
③寒冷的刺激。
2．多發部位
屈指、屈趾肌，小腿腓腸肌。
3．處理
①靜力牽引。
②補充電解質。
③離開寒冷環境。
④熱敷、按摩。
三、極點和第二次呼吸
1．極點
人體在劇烈運動時，由於內髒器官的活動能力落後於運動器官的需要，而產生的一種特殊的機能障礙，特別是氧債的不斷積累，酸性物質堆積在血液中，會引起呼吸和循環係統活動失調，使人產生一種非常難受的感覺，如呼吸困難、胸悶、下肢沉重、動作遲緩，並伴有惡心等現象。
2．第二次呼吸
極點出現後，再繼續堅持運動（放慢速度、加深呼吸），隨著機能的調節及內髒器官機能的改善，氧供增加，運動能力又將提高，極點會逐漸消失，生理過程出現新的平衡，感覺呼吸順暢，腳步輕鬆。
四、運動中腹痛
運動中腹痛可表現為腹部鈍痛、脹痛或刺痛，多見於長跑中。
1．原因
①胃腸痙攣，引起鈍痛（飯後運動，運動後飲用冰凍飲料）。
②肝脾淤血，引起脹痛。
③腹腔內髒器官慢性痛變，如肝炎、慢性闌尾炎而引起刺痛。
2．處理
①減速慢跑、彎腰跑、加深呼吸。
②對脹痛的腹部揉按。
③若腹腔髒器本身有慢性病變，就應去醫院進行治療。
注意：飯後半小時以內不要進行劇烈運動。
五、擦傷
皮膚表麵被粗糙物摩擦所引起的表麵損傷叫擦傷。
處理方法：
1．輕微擦傷
輕微擦傷指表皮毛細血管出血，用生理鹽水或2%的硼酸液衝洗，再用1%～2%的紅汞或1%～2%龍膽紫（紫藥水）塗抹。
2．重度擦傷
重度擦傷指靜脈或動脈出血，采用壓迫止血法。
①頸總動脈：壓甲狀軟骨外搏處，用於頸部及頭麵部出血時。
②鎖骨下動脈：按壓鎖骨上窩處，用於上臂上部，肩部出血。
③肱動脈：在上臂的上中1\/3交界處，肱二頭肌內側緣處，用四指壓向肱骨，用於前臂及手部出血時。
④股動脈：指壓大腿前近腹股溝的搏動處，用於下肢出血時。
六、肌肉拉傷
肌肉主動強烈地收縮或被動過度地拉長所造成的肌肉細微損傷或部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。
1．原因
運動前準備活動不充分，肌肉處於黏滯狀態，突然用力，肌肉不能承受拉力造成肌纖維斷裂。
2．處理方法
①冷敷。
②24～48h後熱敷、按摩。
③藥物治療。
注意：運動前的準備活動要充分。
七、軟組織損傷
主要是韌帶的扭傷、拉傷、挫傷等。
處理方法：
①冷敷。
②24～48h後熱敷、按摩。
③藥物治療。
八、重力性休克
劇烈運動時，下肢肌肉活動加強，肌肉處於有節奏的收縮和舒張狀態，使血液能順利地回流到心髒，但在中長跑的終點突然停止下來，會影響全身血液的供應。特別是腦部血液供應暫時不足而產生暫時性腦缺血。這種現象在生理學上稱為“重力性休克”。
1．原因
在中長跑到達終點時突然停止下來，肌肉的血管仍然處於舒張狀態，同時失去肌肉對血管的擠壓作用，加上重力作用對血液的影響，使大量血液滯留在下肢，不能及時回流到心髒，造成心輸出量突然減少，血壓下降，因此會發生暫時性腦缺血。
2．症狀
眼前突然發黑、頭暈、兩腿無力、全身發軟、麵色發白、出虛汗、惡心、嘔吐，嚴重者甚至暈倒。
3．預防
堅持鍛煉，增強體質，急跑後不能馬上停下來。
4．處理
①使休克者平臥，頭低腳高，下肢做向心性揉推按摩。
②昏迷者可指掐人中、百會、湧泉等穴位。
③停止呼吸者可做人工呼吸。
九、中暑
中暑是在高溫環境中長時間運動或工作，體內熱量難以散發出來而引起的一種急性病。
1．原因
①熱痙攣，電解質丟失過多。
②熱衰竭，能量消耗過多。
③日射病，陽光長時間照射頭部，造成大腦皮層輕微損傷。
④高熱中暑，機體體溫調節出現障礙。
2．表象
①頭暈頭痛、全身乏力、煩躁、惡心、嘔吐、體溫正常、麵色正常。
②頭暈頭痛、全身乏力、煩躁、惡心、嘔吐、體溫正常、麵色蒼白、大量排汗。
③頭暈頭痛、全身乏力、煩躁、惡心、嘔吐、體溫正常、麵色潮紅。
④頭暈頭痛、全身乏力、煩躁、惡心、嘔吐、體溫升高、皮膚幹燥有灼熱感。
3．處理
①迅速離開熱環境、敞開衣服。
②頭部或全身冷敷（水或酒精）。
③補充水分（涼開水或淡鹽水）、補充能量。
④口服藥物，如藿香正氣水、十滴水、人丹。
十、溺水
1．原因
不熟水性、肌肉痙攣、吃飽飯。
2．救護步驟
①救上岸。
②倒水，先清除口腔內的異物和分泌物。
③人工呼吸。注意：捏住鼻子，呼吸頻率為16次\/分鍾左右。
④人工胸外按壓。注意：頻率要快，應為60～80次\/分，兩手重疊在溺水者胸前均勻緩慢用力下壓，然後迅速放手。
3．判斷死亡的方法
①呼吸停止。
②心跳停止。
③瞳孔散大。
④心電圖呈一條直線。
複習思考題
1．怎樣預防體育鍛煉中常見的運動損傷？
2．運動過程中肌肉拉傷後如何處理？
第五章
田徑
第一節
田徑運動概述
1．田徑運動的定義
在國內外已有的田徑運動教材和專著中，對田徑運動定義論述的基本內容比較一致，但是，在文字表述上卻不盡相同。如《世界田徑大全》一書對田徑運動的解釋為：“田徑運動由走、跑、跳、投等所組成，分為田賽與徑賽兩個部分，即‘徑賽’是在跑道或公路上等舉行的比賽項目，‘田賽’是在專門場地上的比賽項目。另外，由部分跑、跳、投擲項目組合的綜合項目，用評分辦法計算成績的叫作‘全能運動’。”《田徑史話》一書對田徑運動解釋為：“田徑運動是人類從跑、跳、投這些自然運動而發展起來的體育運動和競技項目。”
從以上情況中可以看出，人們對田徑運動的認識以及田徑運動的發展和意義等見解上不盡相同。因此，對田徑運動定義的文字表述有統一的必要。
根據國際業餘田徑聯合會章程第1條對田徑運動的解釋，田徑運動的定義應做如下表述：“田徑運動是由田賽和徑賽、公路賽跑、競走和越野賽跑所組成的運動項目。”
（1）田徑運動的釋義
田徑運動是人類從走、跑、跳躍和投擲等自然運動基礎上發展起來的，用於健身和競技的身體運動和競技項目，也就是說田徑運動包括田徑健身運動和田徑競技運動。
田徑運動是以發展人類的基本運動能力，提高身體的健康水平為目的，是人類以自身的走、跑、跳躍和投擲這些用於勞動生產的基本技能和身體活動發展起來的健身手段、方法或運動方式。
田徑運動又是以“更快、更高、更遠”為目標，以當代科學技術和專業基礎理論為基礎，不斷挑戰人類運動能力的極限，是人類體育運動文化的重要組成部分，是人的走、跑、跳躍和投擲等基礎運動能力的升華和典型表現。
（2）田徑運動釋義容易被人混淆的原因
田徑在國際上和在人們的頭腦中出現最多和影響最深的是認為它是一種競技運動項目。世界競技運動的權威機構，國際田徑競技組織機構——國際業餘田徑聯合會將田徑競技的範圍解釋為：“田賽和徑賽、公路賽跑、競走和越野賽跑。”由此可見，國際上的“田徑”，實際上指的是“田徑競技”。
很多國家的“田徑”都是指從人們走、跑、跳、投擲等生活技能中發展起來的一種競技性運動項目。因此，我國有的田徑教材將田徑運動解釋為：“田徑運動的內容包括男女競走、跑、跳躍、投擲等40多個單項以及由跑、跳躍、投擲部分項目組成的全能運動。以時間計算成績的競走和跑的項目叫‘徑賽’，以高度和遠度計量成績的跳躍和投擲項目叫‘田賽’。‘徑賽’和‘田賽’總稱為田徑運動。”
我國田徑運動這個詞是從英文Track and fie1d sPort翻譯和演變而來的。英國人把在運動場跑道上進行的賽跑和在運動場中間進行的跳躍、投擲比賽稱之為Track and fie1d SPort。Track的中文意思為“小路”，即“徑”，Fie1d的中文意思為“田地”。19世紀末，歐美體育傳入中國時，我們將Track and fie1d sPort翻譯為“田徑賽”，以後演變為“田徑運動”。
雖然我國的“田徑運動”是由外國的“田徑競技”翻譯和演變而來的，但是，目前我國的“田徑運動”與外國的“田徑競技”在含義上已有所不同。按照中國人對田徑運動約定俗成的概念，不僅競技的走、跑、跳躍和投擲是田徑運動，而非競技用於健身的走、跑、跳躍和投擲也是田徑運動。
2．田徑運動的分類
田徑運動包括跑、跳躍、投擲和競走以及全能運動，共計40多項（見表6-1）。以時間計算成績的項目叫徑賽；以高度或遠度計算成績的項目叫田賽；全能運動項目，則是以各單項成績按《田徑運動評分表》換算分數計算成績的。
3．田徑運動的功能
（1）健身功能
田徑運動是一項易於在群眾中開展且健身價值較高的運動項目。經常係統地參加田徑運動鍛煉，能提高人體走、跑、跳躍和投擲等基本活動技能的水平；能促進人體正常生長發育和各器官、係統機能的發展；能全麵發展速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等身體素質。
（2）競技功能
競技體育是社會文化不可缺少的組成部分，每年在國內和國際舉行的田徑運動競賽很多。在大型綜合性運動會上，田徑項目獎牌數最多，影響最大，故有“得田徑者得天下”之說。
（3）基礎功能
首先，從曆史上看，田徑運動的曆史最長，田徑運動的發展為其他運動項目的發展奠定了基礎。其次，很多運動項目都離不開跑、跳、投等動作的基本訓練，都需要速度、力量、耐力、柔韌和靈敏等身體素質，而田徑運動能有效和全麵地發展人的各種身體素質，因此，很多競技項目都把田徑運動作為身體訓練的重要手段，使田徑運動成為提高各項目運動水平的基礎，有人甚至稱之為“運動之王”。
（4）教育功能
首先，田徑運動的各個項目都要求運動員在具有一定限製的條件下表現出最大的能力，要始終保持必勝的信心，要有克服一切困難挑戰自我去實現自己目標的勇氣。因此，它能培養人勇敢頑強、拚搏進取的意誌品質。其次，田徑運動是在嚴密組織下，按嚴格的規則和要求進行的。同時運動員要通過個人努力才能取得優異的成績，這些成績與集體榮譽連在一起。因此，它能培養人遵守紀律，增進責任感和集體主義精神。田徑主要是個人項目，運動員需要以不同的方式和方法不斷完善自己，提高水平，完成對自我的超越。在比賽中的自我應變能力、排除幹擾的能力都很重要，因此，它有助於培養運動員的心理素質。
4．田徑運動的特征
①走、跑、跳、投是人類生活的重要基礎技能，是田徑運動項目中最基本的形體活動。
②田徑運動具有個體性和廣泛的群眾性。
③一般參加田徑運動很少受條件限製。
體育運動的目的是充分地提高人類的健康水平與身體機能，通過積極的、持久的體育活動來全麵造就人才，使人類自身得到不斷優化，田徑運動是達到這些目的的重要手段。走、跑、跳、投是最簡單、最自然的身體練習。作為鍛煉身體的手段，其在各個社會發展階段的體育活動中都占有重要地位。當初，這些運動練習都和人們的生產、教育以及戰爭活動有直接關係。
5．田徑運動的意義
在人類社會初期，走、跑、跳、投是人們獲取生活資料、進行教育不可缺少的行為。現在，它們和人類的社會生活隻有間接關係了。田徑運動已經發展成為一個獨立的運動項目，並且具有許多專項，在運動技術、教學方法和比賽等方麵都有自身的特點。作為身體練習和運動項目，田徑運動可以用來為不同的社會目的服務。
田徑運動是人類全麵發展身體的重要手段。田徑運動對人類機體的發展起著促進作用。在進行田徑運動過程中，不管哪一個年齡階段，也不管哪一種體育範疇，隻要合理選擇和運用某些田徑練習都能確保人體機能和形態得到最佳的發展。競走、賽跑、跳躍以及投擲都能大大促進循環和神經係統以及身體素質的發展和完善。
掌握田徑動作可以鞏固人類動作的基本形式（走、跑、跳、投）。使人們掌握動作技巧，促進機體的協調能力，有利於完善人類的運動能力，節省地、合理地解決日常生活中的動作任務。
田徑運動和比賽還有利於精神的發展。在練習過程中以及比賽中都將介紹技術、戰術訓練方法和規則等方麵的知識，在進行田徑練習和比賽時考慮和運用這些知識會促進練習者的智能發展，提高他們的智力，尤其對於兒童和少年益處更大。近代一些教育家認為：在低年齡的兒童中，當其智力未開、道德意識尚不強的時期，應以體育為主，體育在整個教育中應占第一位。
田徑運動還有助於培養人們積極向上的精神、樂觀豁達的情緒、克服困難的毅力以及堅忍不拔的性格，有助於健全的心理品質的形成和發展。
田徑運動是比速度、比高度、比遠度的項目，要求運動員在短時間內表現出最大的速度和力量，或在較長時間內持續不斷地工作，運動強度大，比賽緊張激烈，競爭性強。因此，田徑運動的所有項目，都能直接表現出人類的體能。田徑運動成績代表著整個人類的體能發展水平。運動成績的不斷提高，表現著人類自身潛能的巨大。因此，田徑運動在提高人類對自身能力的認識和對於人類的自我完善方麵具有重大意義。田徑運動是衡量一個國家和民族體能、素質高低以及體育運動發展水平的重要標誌。
第二節
田徑運動發展概況
1．田徑運動起源
田徑運動的發展，是與人類的進步分不開的。原始人類在同大自然作鬥爭、求生存的過程中，逐步掌握了快速奔跑、敏捷跳躍和準確投擲的技能。為掌握和提高這些技能而在生活中經常重複這些動作，這就是最初形成田徑運動的因素。由於戰爭，跑、跳、投等生活技能又同軍事發生了聯係，軍事訓練中包含著跑、跳、投等身體技能的練習，這是產生田徑運動的另一種因素。
隨著社會的進步，娛樂性體育活動廣泛地開展起來，有時還進行自發的較量比賽，如工匠擲鐵錘，牧羊人跳躍羊圈、柵欄以比賽速度和靈巧。當時雖沒有統一規則和器材，也沒有記錄，但這是田徑運動項目的萌芽。
2．古代奧林匹克運動是田徑競技運動的初始階段
據史料記載，公元前776年在希臘奧林匹亞村舉行了第一屆古代奧林匹克運動會，並規定每4年舉行1次。最初運動會上的比賽項目隻有短跑一項（距離約192.5m），以後才逐步增加了長跑、跳遠、擲鐵餅、擲標槍等比賽項目。這就是田徑競賽運動的初始時期。但是，人們主要還是將走、跳、投等身體練習作為強身健體的手段，進行身體訓練和軍事訓練。在希臘的山岩上，就刻著“你想健壯嗎？跑步吧！你想聰明嗎？跑步吧！”的格言。我國春秋戰國時期和以後曆代統治者都把走、跑、跳、投作為選擇士兵和訓練士兵的重要內容。可見，健身的目的是十分明確的。
3．現代奧林匹克運動會是田徑運動的新的裏程碑
公元394年，古代奧林匹克運動會被羅馬皇帝狄奧西多廢止，田徑運動競賽被迫中斷。19世紀初，田徑運動競賽又重新在英國興起。1850年以後，業餘田徑競賽在英國大學相繼展開，並且逐步設立了正式的田徑競賽項目。1896年，經過法國社會活動家皮埃爾·德·顧拜旦倡議，恢複和召開了以田徑運動項目為主要內容的，僅限男子參加的第一屆現代奧林匹克運動會。第一屆奧運會的田徑比賽是現代田徑運動開始的標誌，使田徑競技運動得以迅速發展，所以現代奧運會是田徑競技運動發展的新的裏程碑。進入20世紀，田徑運動在世界一些國家內部和國際上廣泛開展起來。1912年7月17日在斯德哥爾摩成立了國際業餘田徑聯合會（簡稱“國際田聯”，總部設在倫敦），它確定了國際統一的田徑競賽項目，擬定競賽規則，組織國際比賽，設立與審批世界紀錄以及促進國際田徑交流等。“國際田聯”的成立，對田徑競技運動的發展起到了積極的推動作用。當前國際重大田徑比賽活動主要有：奧運會田徑賽、世界杯田徑賽、世界田徑錦標賽、世界室內田徑錦標賽、世界青年田徑錦標賽和世界田徑大獎賽。1928年，首次將5個女子項目列為第9屆奧運會田徑比賽項目。在田徑競技運動發展的同時，田徑健身運動也得到了廣泛的開展，在世界各國的學校體育和群眾體育中，田徑被廣泛地作為鍛煉身體的主要手段。
第三節
跑
一、跑的概說
跑是單腳支撐與騰空相交替、蹬與擺緊密配合、動作協調連貫的周期性運動。田徑運動徑賽項目的目的是以最短的時間跑完相應的距離。
1．跑的階段劃分
跑主要是由起跑、加速跑、途中跑、終點跑四部分組成。
（1）起跑
無論是蹲踞式起跑還是站立式起跑，其任務都是使運動員的身體在最短的時間內由靜止狀態轉入最佳的向前運動狀態，都必須盡量利用身體總重心投影點位於支撐點前方時在重力作用下所產生的向前水平分力。
（2）加速跑
起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，進入到途中跑。
（3）途中跑
途中跑是跑的全過程中速度快的一段，各種技術參數相對較穩定。
（4）終點跑
臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀幹前傾，做出撞線動作。
2．決定跑速的因素
決定跑速的因素主要是步長和步頻。步長是指兩腳著地點之間的距離，步頻是指單位時間內跑的步數，兩者的乘積就是跑的速度（跑速=步長X步頻）。
關係：保持步長不變提高步頻或保持步頻不變而加大步長，都能提高跑速。過分加大步長而降低步頻，或過分加快步頻而減小步長都是不可取的。因此，隻有了解影響步長和步頻的各種因素及兩者關係，才能達到提高跑速的效果。
（1）步長是由後蹬距離、騰空距離和著地緩衝距離三部分組成
後蹬距離：取決於腿長和髖關節靈活性、後蹬角度和後蹬腿伸展的程度等因素。
騰空距離：取決於騰空時的初速度、騰起角度和空氣作用力等因素，騰空距離主要是受後蹬距離的效果所製約。
著地緩衝距離：取決於腿長、著地角度和腳著地的時機等因素。
為了通過增加步長來提高跑的速度，必須提高後蹬和擺動效果。要提高後蹬的效果，就必須做到後蹬的力量要大、速度要快、動作要充分，同時要掌握好後蹬的方向和適宜的後蹬角度。每跑一步，必然是一腿向後蹬地，另一腿向前擺動，兩腿動作是密切配合的。所以，對擺動腿前擺的要求是方向要正、速度要快，並通過積極“送髖”加大前擺的力量和幅度。
（2）步頻取決於完成每一步的時間，分為支撐時間和騰空時間
①支撐時間：是著地緩衝距離和後蹬距離所花費的時間，它與著地緩衝技術和後蹬動作的完成速度等因素有關。
②騰空時間：是騰空距離所用的時間，它與騰起的初速度、騰起角度和空氣作用力等因素有關。
提高步頻需要縮短每一步中的騰空時間和支撐時間。縮短騰空時間，減小後蹬角度，加大後蹬時的水平分力，減小垂直分力，從而降低跑步時身體重心的騰起高度。縮短支撐時間就是縮短著地緩衝時間。
步長和步頻還與上體姿勢和兩臂擺動動作有關。整個擺臂動作應自然、放鬆，並與下肢動作協調配合。步長和步頻的相互關係是因人而異、各不相同的，因為它受每個人的身體形態和身體素質等多種因素影響。在實踐中，根據個人的特點，合理搭配和調控好（見圖5-1）。
圖5-1 跑的周期劃分示意圖
二、跑的訓練方法
1．短跑的訓練方法
短跑是速度性運動項目，田徑比賽項目中的短跑有100m、200m、400m，其鍛煉方法如下：
（1）掌握短距離跑的基本技術
短距離跑技術是完成短距離跑練習的合理動作和有效方法。參加短距離跑，必須通過體育課教學和課外體育鍛煉的複習，使學生牢固地掌握短距離跑的技術。途中跑階段是取得鍛煉效果的主要階段，因此，首先要掌握途中跑的技術（見圖5-2）。其次，還要掌握好蹲踞式起跑（見圖5-3）、起跑後加速跑和終點跑的技術。
圖5-2 短跑途中跑技術
圖5-3 短跑蹲踞式起跑技術
（2）短距離跑的專項身體素質
短距離跑運動除了掌握短距離跑的技術以外，還必須采用多種手段和方法，發展短距離跑的專項身體素質，這樣才能提高短距離跑的成績。短距離跑的專項身體素質包括速度、速度耐力和力量等。其發展方法如下：
①發展速度素質的練習：速度素質的表現形式有反應速度、動作速度和移動速度三種。
發展反應速度的方法：做啟動、急停、變速或變向跑，身體蹲、坐或各種姿勢，聽口令起跑，背對跑步方向聽口令轉身起跑，站立式或蹲踞式起跑等。
發展動作速度的方法：原地快速踏步跑，快速斜支撐跑，原地高抬腿跑，行進間小步跑，高抬腿跑，原地快速擺臂等。
發展移動速度的方法：站立式起跑或蹲踞式起跑，加速跑，行進間跑，追逐跑，接力跑，下坡跑等。
②發展速度耐力素質的練習：在進行短跑練習時，經常能看到學生後程跑的速度明顯下降，跑的動作變形，因此，應注意發展學生的速度耐力。發展耐力的方法如下：斜支撐跑15～20s，原地快速高抬腿15～20s，行進間快速跑和快速高抬腿，反複快速跑，反複中上等速度跑，接力跑比賽等。
③發展力量的練習：在短跑練習中無論是後蹬還是前擺都需要肌肉的力量，這種力量必須是短跑專項力量，必須在發展一般力量的基礎上，注意提高發展力量練習的速度及爆發力。發展力量的方法有：
a.克服自身體重的力量練習：原地或行進間單足跳，立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳等，跨步跳、蛙跳、縱跳摸高等，連續跳障礙物，快速上坡跑，快速仰臥起坐、仰臥舉腿等。
b.負重的力量練習：手持啞鈴擺臂或跳舉啞鈴，持實心球前後拋，負重上台階等。進行力量練習時，練習的負荷量要從學生的實際出發。
2．中長跑的概述
中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，屬800m以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800m和1500m；長距離跑項目有男子5000m和10000m，女子3000m、5000m和10000m。中長跑是曆史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，後來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。中長跑的動作要注意向前運動的效果，身體重心不要下降過大，兩腿、兩臂動作自然放鬆省力，兩腿落地要柔和並有彈性。中長跑采用的訓練方法有重複訓練法、間歇訓練法、快慢交替訓練法以及山坡跑、沙灘跑、高原訓練等。
（1）能量代謝特點
中長跑是典型的周期性耐力項目。其能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP－CP）三種供能係統兼有的混合代謝。代謝類型隨項目中距離的增加，逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優秀的中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎，又要具備很高的速度水平，屬於高速度的耐力項目。
（2）訓練特征
隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練後進行有氧無氧混合訓練，最後進行ATP－CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練後，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。
傳奇運動員
為世界紀錄而生的中長跑傳奇——格布雷西拉西耶被認為是田徑史上迄今為止最偉大的運動員之一，他的職業生涯一直在打破世界紀錄。格布雷西拉西耶1973年4月18日出生在埃塞俄比亞中部一個貧窮的省份阿爾西（Arsi），但這裏同樣是世界著名中長跑選手的搖籃。在前輩輝煌成就的激勵下，格布雷西拉西耶迅速成長為中長跑賽場上的明星。1992年就包攬了世青賽5000m和10000m金牌。
自1993年以來連續四次奪得世錦賽10000m冠軍，並且保持不敗。在1994～2000年期間，15次創造10000m室內外世界紀錄，是自亨利·羅諾1978年以來首位同時握有5000m和10000m世界紀錄的選手。還是第一位5000m跑進13分、10000m跑進27分的選手。1999年以他的生平拍攝了《忍耐》一片。2000年悉尼奧運會後轉入馬拉鬆比賽。2007年9月30日，創造了2小時4分26秒的男子馬拉鬆世界紀錄。格布雷西拉西耶獲得的榮譽無數，1998年榮膺第18屆傑西·歐文斯獎，當選國際田聯年度最佳男運動員。2001年被國際奧委會授予奧林匹克勳章。
第四節
跳躍
一、跳躍技術定義
田徑運動中的跳躍項目，是運用人體自身的能力（或同時借助一定的器材——撐竿），通過一定的運動形式，使人體騰越盡可能高的高度或跳躍盡可能遠的遠度。
因此，通常以拋射運動規律作為跳躍運動的力學基礎。跳躍的騰起初速度是決定跳躍的高度或遠度的最重要的因素。它由助跑水平速度與起跳中所產生的垂直速度相結合，由人的身體能力和技術水平所決定。為了獲得最大的騰起的初速度，根據取得高度或遠度的不同，對水平麵速度和垂直速度有著不同的要求。
跳高為了取得盡量高的高度，主要是垂直速度，因此，在充分發揮和利用水平速度的情況下，盡可能地獲得最大的垂直速度。而跳遠為了取得盡量遠的遠度，盡可能地獲得最大的水平速度。
二、跳躍的騰起角
騰起角是指起跳結束，離地騰起時，身體重心的騰越方向與水平線的夾角。根據拋射公式，要取得最高騰空高度，騰起角應是直角，但是，在實踐中並不是這樣。在跳高中跳起時還需要有一定的水平速度，保證身體越過橫杆。同時，隨著跳高技術的發展，助跑速度越來越快。經研究表明，快速助跑所獲得的動量，可以在起跳時加大起跳腿支撐用力的作用，從而提高起跳的功率。因此在跳高中，越來越強調發揮和利用助跑水平速度來提高起跳效果。如果根據拋射公式的要求，單純地去追求接近60°的騰起角度時，必須極大地限製助跑水平速度的發揮和利用，在實踐中是不能增大垂直速度和提高起跳效果的。從背越式與俯臥式的比較中可以看出，背越式中助跑水平速度的發揮和利用都大大地超過俯臥式，所以背越式的騰起角度也明顯地小於俯臥式，其起跳效果也優越於俯臥式。在跳遠中，根據拋射公式，騰起角應是45°。但是，跳遠時人向前跑進速度可達到10m\/s以上，可是垂直速度不能達到這一水平。如果為了追求45°角這個力學公式中的最佳值而降低水平速度，則會使跳躍的遠度受到很大的影響。為此，在實踐中，隻能是盡量增加水平速度，並達到盡可能大的垂直速度。跳遠起跳時的騰起角為18°～240°。
三、跳躍運動技術的組成
田徑運動的跳躍項目屬非周期性項目，各個跳躍項目，雖然運動形式和要求不同，但有其共同點，即人體的運動都是從靜止狀態開始向前跑進，而後轉變為騰空，最後是落地。因此，各項跳躍運動都可以分成四個緊密相連的動作階段，即：人體向前水平移動階段——技術上稱作助跑；人體向前水平移動轉變為向前上運動階段——技術上稱作起跳；人體離地後的空中騰越階段——技術上稱作騰空；人體騰空後著地階段——技術上稱作落地。
1．助跑
助跑的任務是獲得高的水平速度，為高效率的起跳創造有利條件，並保證起跳腳在助跑最後能準確地踏上起跳點或起跳板。
根據各個跳躍項目的需要，對助跑的距離、路線、方式、動作和速度等方麵都有各自不同的要求。
助跑動作，與短跑基本相同，但由於助跑不僅要發揮高的水平速度，而且還要為起跳做好準備，所以助跑動作有其本身的特點。
助跑速度，由於受到起跳的製約不能像短跑那樣，發揮到最高速度。但是在能有效完成起跳的情況下，應當盡量提高助跑速度。
助跑的最後幾步，在完整的跳躍中，起著十分重要的作用，它要保證助跑中所獲得的高速度，盡量少損失地過渡到起跳，使助跑與起跳緊密地銜接起來，從而提高起跳效果。為此，在最後幾步助跑時，要求跑的步幅大，步頻高，身體重心迅速而平衡地前傾，加速節奏明顯。與短跑相比較，從動作結構和形式上看，並不出現明顯的變化。
2．起跳
起跳的任務是充分利用助跑的水平速度，使人體按適宜的騰起角方向騰起，從而獲得最高的騰越高度或最大的跳越遠度，起跳是完整跳躍技術中的關鍵部分。
根據各個跳躍項目的不同需要，應采用不同的起跳動作形式。
跳遠是在盡量減少水平速度的情況下，力求取得必要的垂直速度。因此，起跳時，起跳腳的著地點相對地靠近身體重心的投影點。身體迅速前移，以積極有力地起跳動作取得必要的垂直速度，使人體向前向上騰起。跳高是在充分發揮和利用水平速度的情況下，通過起跳動作加大垂直速度，使人體向上向前騰起。因此，起跳時腳的著地點，相對地遠離身體重心投影點。
起跳時，起跳腳的著地點離身體重心的投影點，不論是相對地近還是相對地遠，它都是在身體重心投影點前麵，因此，由於腳在支撐點受阻，必然使水平速度有所損失。然而，由於支撐點的製動，卻能使身體改變運動方向，沿著適宜的騰起角的方向，向空中騰起。起跳腳踏上起跳點時，都是以腳跟先接觸地麵，並迅速地滾動至全腳掌支撐，即所謂“滾動式”的著地法。
起跳腳踏向起跳點時，由於受到助跑向有跑進速度的作用，使支撐動作受到很大的衝力，所以迫使起跳腿的伸肌進行退讓工作。肌肉進行這種退讓的緩衝工作，可以減輕起跳腿著地時的製動力，並積極地拉長起跳腿伸肌，這樣可以利用肌肉的彈性，為快速有力地蹬伸創造有利條件。同時，在起跳腿緩衝過程中，又要使身體取得蹬伸前的合理姿勢，為沿著適宜的騰起角方向向空中騰起創造條件。例如，在跳高起跳中，身體的前傾，應盡量使身體重心處於蹬伸時垂直向上用力的作用線上。而在跳遠起跳中，要求身體迅速移過支撐點，使身體重心處於蹬伸時能夠提高向前用力的效果。
起跳腿蹬伸是產生騰起初速度的主要動作。在蹬伸時，起跳腿快而有力地充分伸展髖、膝、踝三關節，同時還要提肩、拔腰以及與擺動腿和兩臂的擺動動作協調配合。
擺動動作在起跳中起著重要的作用。在起跳中，當擺動腿加速擺近支撐腿時，對起跳腿起著減輕壓力的作用，當擺動腿加速擺離支撐腿時，對起跳腿起著增加壓力的作用；最後，當擺動腿減速擺離支撐腿時，又對起跳腿產生減輕壓力的作用。因此，在起跳中，當起跳腿依次完成放腳著地、緩衝和蹬伸動作時，必須與相應產生減壓—加壓—減壓作用的擺動動作依次配合一致，這樣才能達到應有的效果。
擺動腿的擺動有直腿擺和屈腿擺兩種。直腿擺的擺動半徑大，動量大，同時能提高起跳結束時的身體重心位置；屈腿擺的擺動半徑小，角速度大，有利於加快起跳速度。兩臂的擺動，除了具有擺動的同樣作用外，還有助於提肩和伸展軀幹，以及維持身體平衡。
3．騰空
起跳騰起後，身體重心的運動軌跡，在沒有外力作用的情況下，是不會改變的。但是，人體可以利用內力的作用，支配身體某一環節活動，而促使相應的身體環節產生補償性位移。在騰空階段，這種補償性位移，隻能改變身體有關環節的位置，而不能產生新的騰空高度或遠度。因此，可以利用這種原理，在騰空中有目的的完成一係列動作，以達到充分利用騰起高度，盡快地越過橫杆，或者有效地維持身體平衡，盡量延長騰空時間，達到跳躍最遠的水平距離的目的。
為了更有效地完成騰空階段的任務，必須使人體在空中產生旋轉動作，並合理地調節旋轉速度。
4．落地
人體騰空後，由於重力作用，上升速度逐漸減慢，當上升速度減到零時，身體重心達到最高點，而後便開始下落。此時，人體受重力加速度的影響而加速下落，著地時對人體產生很大的震動。為了減輕這種震動，一般當手、腳一接觸落點時，立即屈肘、屈膝緩衝或倒體、團身等。同時，注意落點地區的設施，如海綿坑的布置和沙坑的鬆軟都要保證十分安全。
在跳遠項目中，落地時不僅要注意安全，而且還要注意不影響跳躍成績。因此，落地前，一般都上體前傾，兩腿向上抬起，不致使腿過早下落，盡量延長騰空時間，以增加跳躍遠度。
美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20～30cm以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息。
第一項：半蹲跳
①開始時，半蹲至1\/4的位置，雙手放置於前；
②向上跳離地麵最少20～25cm（若覺得容易的話，可以跳至25～30cm）。當在空中，雙手需放在後麵。著地時，完成一次。
接下來，隻需重複以上步驟。
第二項：抬腳尖（提踵）
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後隻把腳尖放在上麵，腳跟不得著地或墊著；
②腳尖抬到最高點；
③再慢慢放下，雙腳完成為一組。
第三項：台階
①找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90°；
②盡全力地跳開，在空中換腳，再放在椅子上；
③重複步驟2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋；
②隻用小腿跳，隻能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；
③落地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難，可用手幫助起跳。
第五項：腳尖跳
①將腳尖抬到最高點；
②用腳尖快速起跳，跳時不得超過2.5cm。
第六項：蹲跳
①站立，懷抱籃球於胸前；
①蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90°；
③跳起至8～13cm，一定要保持步驟2的姿勢；
④著地，完成一下；
⑤如果要跳15下的話，前1～14下需跳至8～13cm，第15下，需盡全力。
第五節
投擲
一、投擲技術
田徑運動中的投擲是人體運用自身的能力，通過一定的運動形式，將手持的規定器械進行拋射，並盡可能獲得遠度的運動項目。
1．投擲階段劃分
雖然田徑運動各投擲項目的器械、場地、運動形式等有所不同，但它們都可以分為以下4個緊密相連的技術階段。
（1）準備階段
包括握持器械和預備姿勢。
（2）預加速階段
由於器械、場地等條件不同，預加速階段有助跑、滑步、旋轉3種形式。
（3）最後用力階段
由人體攜持器械運動向器械拋射運動的轉變階段。
（4）結束階段
器械出手後的維持身體平衡階段。
2．決定投擲成績的因素
（1）田徑運動投擲項目的運動成績（S）由3個部分組成（見圖5-4）
圖5-4 投擲項目成績的組成
①器械出手點的投影點到起擲弧內沿之間的水平距離（S1）。它取決於身高、臂長和器械出手時的身體位置與身體姿勢。
②器械出手點高度到出手點高度水平線與器械飛行拋物線的交點之間的水平距離（S2）。它取決於器械出手的初速度、出手角度以及空氣的作用力。
③出手點高度水平線與器械飛行拋物線的交點的投影點到器械落地點之間的水平距離（S3）。它取決於器械出手的高度、出手角度、器械飛行的速度以及空氣的作用力。
投擲項目的成績可以用S=S1+S2+S3公式來表示。
S1：保證適宜出手角度的前提下盡量伸直投擲臂和在保證不犯規的情況下身體重心盡量向前，以此來提高S1的值。
（2）器械出手的初速度
器械出手的初速度與預加速階段器械獲得的速度有關，優秀運動員滑步或旋轉推鉛球可比原地遠1.5～2.5m，擲鐵餅可遠8～12m，擲標槍可遠20～30m。在投擲運動中，要重視和掌握好預加速（助跑、滑步、旋轉）階段的技術，並使預加速階段器械獲得的速度在最後用力階段能發揮作用。
（3）器械出手的出手角度
在實踐中，各投擲項目的適宜出手角度如下：
推鉛球38°～42°，擲標槍和擲鐵餅30°～35°，擲鏈球42°～44°。
（4）空氣阻力
由於推鉛球和擲鏈球項目的器械是圓形，無論如何轉動，空氣阻力都不變，通常忽略不計。擲標槍和擲鐵餅時，空氣阻力對S2的值有較大影響。
二、投擲的練習方法
1．推鉛球的練習方法
推鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀幹和上下肢力量有顯著的作用。
（1）推鉛球的基本技術
為了便於分析技術和教學，一個完整的推鉛球技術可分為如下7個部分（見圖5-5）：預備（握持鉛球），團身（滑步前的預備姿勢），預擺與準備滑步，滑步，過渡，最後用力和球出手後的維持身體平衡。
圖5-5 背向滑步推沿球技術
（2）推鉛球技術的教學步驟
1）了解推鉛球的一般知識。
2）學習和掌握原地推鉛球的技術。
結合示範（也可通過課件、錄像、圖片等直觀形式）講解推鉛球的握持方法、原地推鉛球的預備姿勢和最後用力推鉛球的技術動作，使學生建立正確的原地推鉛球技術概念，了解原地推鉛球技術的要求、方法和要領。
①練習握球與持球的方法。
②徒手做原地推鉛球的預備姿勢和最後用力推鉛球的模仿練習。
③原地推鉛球練習。
3）學習和初步掌握背向滑步推鉛球技術。
①結合示範或其他直觀教學手段講解背向滑步推鉛球技術動作，使學生建立正確的背向滑步推鉛球技術概念，了解背向滑步推鉛球技術的要求、方法和要領。
②背向滑步推鉛球前預備姿勢練習。
③徒手或持球做背向滑步推鉛球技術的模仿練習。
④先在投擲圈外、再到投擲圈內做背向滑步推鉛球練習。
4）改進和完善背向滑步推鉛球技術。
①背對投擲方向，做左腿不擺動的右腿蹬地滑步練習。目的主要是體會和掌握右腿蹬地產生滑動的動力。可以連續做這一練習，每組做4～6次。
②背對投擲方向，做左腿擺、右腿蹬協調配合的滑步練習。滑步時，身體重心先向投擲方向移動，然後左腿擺、右腿蹬緊密配合進行滑步。
③同上練習，加強右小腿的快速收拉和左腳快速落地動作。
滑步開始，當人體向投擲方向移動時，右小腿要快速向身下收拉，使右腳在身體重心投影點稍前方著地並與投擲方向成120°角左右。當右腳即將著地時，左腿積極下壓，繼右腳著地後，左腳以前腳掌內側著地，並與投擲方向成45°角左右。
④背向滑步推鉛球的模仿練習。
⑤在投擲圈外或投擲圈內做背向滑步推鉛球練習。
（3）推鉛球的專項身體素質
1）絕對力量素質訓練。臥推杠鈴、負重全蹲、負重半蹲、抓舉杠鈴、挺舉杠鈴等。
2）速度力量素質訓練。
①發展腿部肌群力量的方法：負重下蹲（半蹲），負重蹲跳，負重提踵，多級跨步跳，立定跳遠或立定三級跳遠，雙腿連續跳過若幹個欄架等。
②發展軀幹肌群力量的方法：仰臥起坐（負重或不負重），俯臥背收（負重或不負重），體側屈（負重或不負重），負杠鈴轉體，負杠鈴體前屈，反複做體前屈雙手握杠鈴成直立，壘木懸垂舉腿練習。
③發展肩帶肌群力量的方法：臥推杠鈴（寬握、窄握），頸後推杠鈴（立姿、坐姿），俯臥撐（或推起擊掌）等。
④發展手腕和手指肌肉力量的方法：屈撥球的練習，單手拋接球練習，單手抓球練習，手指撐地的俯臥撐練習等。
3）動作速度素質訓練。多級跨步跳，立定跳遠或立定三級跳遠，雙腿跳過若幹欄架，蹲踞式起跑，30m加速跑，蛙跳，負輕杠鈴快速轉體，推或投小鐵球等。
4）靈活性和柔韌性素質訓練。轉髖跑，行進間聽信號急轉身加速跑，墊上練習，仰臥轉髖，仰臥聽信號團身起立，立臥撐練習，球類活動，各種壓腿、踢腿等。
2．擲標槍的練習方法
（1）擲標槍的技術
擲標槍的完整技術是一個連續過程，為了便於分析，可分為握槍與持槍、助跑、最後用力和標槍出手後維持身體平衡4個部分（圖5-6）。
（2）擲標槍技術的教學步驟
1）建立正確的擲標槍技術概念。
2）學習最後用力技術。
圖5-6 擲標槍技術
①學習、掌握擲標槍的各種誘導練習和專門練習。
②學習握槍與持槍方法。
③原地正麵插槍。
④正麵上一步插槍。
⑤原地側向擲標槍。
⑥側向上一步擲標槍。
3）學習投擲步擲標槍的技術。
①投擲步第三、四步的練習。
②引槍練習。
③投擲步擲標槍練習。
4）學習全程助跑擲標槍技術。
5）改進和提高擲標槍的完整技術。
（3）擲標槍的專項身體素質
1）速度素質訓練。
①助跑速度的練習方法：短、中、長距離持槍快跑，利用下坡持槍快跑，20～30m持槍計時加速跑或行進間15～20m持槍計時跑，持槍跑接投擲步的節奏跑練習，徒手、持槍或負輕重量連續交叉步跑15～20m，可計時，持槍跑15～20m後引槍接側向交叉步跑15～20m，動作熟練後結合計時，持槍全程助跑練習。
②動作速度的練習方法：徒手或持槍，原地或左腿上一步做右腿大幅度、快速的蹬轉送髖練習，徒手或持槍，交叉步後右腿做快速蹬轉送髖動作，原地或上步做大幅度、快速度的展體“拉弓”和屈體“鞭打”練習，兩手正握單杠，兩腳前後開立，左腳在前，右腿屈膝，體重落在右腿上，然後做快速的蹬腿送髖和挺胸拉肩練習，原地正麵、原地側向和上步，徒手或手持軟樹枝做各種“鞭打”練習，右手持一段軟管、粗繩或軟竹竿，原地、上步或助跑，快速用力擊打前上方懸掛的輪胎、吊球或其他標誌物，原地側向、交叉步、助跑對擋牆或擋網擲壘球、小沙包和輕橡皮球，投擲步或短程、半程、全程助跑擲小球、小石塊和輕標槍。
2）力量訓練。仰臥、斜臥、立姿或坐姿，單臂或雙臂從頭後屈肘拉起杠鈴（片），坐凳肩負杠鈴轉體，雙手持杠鈴片弓步臂上舉，兩手各持杠鈴片直立，兩臂依次交替向頭後上方和體後下方擺振，單手或雙手持杠鈴片做右腿蹬轉展體拉“滿弓”的練習，單杠懸垂，兩腿後擺並充分展體挺髖，然後快速收腹舉腿使兩腳觸及頭上方的單杠，兩手持杠鈴片左、右腰繞環，原地正麵兩腳前後開立，左腳在前，以單手或雙手從頭後向前上方擲實心球，正麵上一步、上兩步、助跑以單手或雙手從頭後向前上方擲實心球，側向站立，原地或上步蹬腿、送髖、轉體用力，以單手或雙手從頭後向前上方擲實心球，一手抓住膠帶（膠帶另一端固定），原地、上一步或交叉步用力拉成“滿弓”。練習時抓握膠帶的手臂要放鬆，不應主動用力等。
3）柔韌性、靈活性素質訓練。各種轉髖練習，向不同方向大幅度擺腿和擺臂，站立、原地和上步做低重心、大幅度的右腿蹬轉、送髖練習，兩手握單杠或吊環做懸垂翻轉拉肩練習，利用壘木或雙人做各種背弓和後橋練習，利用壘木或標槍做各種壓肩、轉肩和雙人配合拉伸肩關節的練習，用標槍頂住牆，原地和上一步做右腿蹬轉、送髖、挺胸、拉肩的練習，各種轉體、屈體、體側屈和伸展腰椎關節的練習，俯臥在體操墊上，兩手握踝做抬頭、挺胸、展髖練習等。
第六節
田徑比賽場地介紹
1．田徑運動場地的演變
古代奧林匹克運動會是在希臘的雅典舉行，通過挖掘古遺址發現，當時的田徑場地是長方形的直跑道，長度不一，約合115～185m。終點線是繩子，手抓住繩子就算到達終點。後來演變為馬蹄形場地（見圖5-7），這種場地一直沿用到現代第一屆奧林匹克運動會。20世紀初，又演變成半圓式場地，這種場地一直沿用到現在。在這期間還出現過籃曲式和三圓心式場地。目前世界各國都采用半圓式田徑場地。一開始半圓式田徑場地的周長不統一，直到第七屆現代奧運會才確定為400m，兩個半圓的半徑有36m的，有37.898m的，目前國際田聯建議標準田徑場地兩個半圓的半徑最好修建成36.50m。
圖5-7 馬蹄形田徑場地示意圖
2．塑膠田徑場地基本知識介紹
田徑運動場地，一般有3種類型的麵層：第一種為自然草皮場地；第二種為非合成材料場地，如煤渣跑道，19世紀60年代以前，世界大部分地區的比賽是在這種場地上進行的；第三種為現代合成材料的田徑跑道表層，稱為塑膠場地，也稱為“塔當”跑道。其麵層為聚氨酯膠粘合的一層防滑顆粒，有助於提高塑膠跑道的摩擦係數。
最早正式采用塑膠場地進行比賽的是在1968年墨西哥舉行的第十九屆奧運會。目前，世界上舉行的較大規模的田徑比賽，都是在塑膠跑道上進行的。1975年，在北京舉行的第三屆全國運動會上，我國第一次使用了塑膠跑道。
塑膠場地使用的注意事項
①塑膠場地鋪設竣工後，需保養兩周後方可使用。
②進場需穿專用跑鞋（釘鞋）、普通運動鞋、平底鞋，嚴禁穿皮鞋、高跟鞋進入。
③嚴禁在場地上吸煙、亂扔煙頭。隔離熱源以防損壞表層。
④機動車輛及重載車輛禁止進入場地。
⑤嚴禁用刀子及其他利器破壞場地。
⑥嚴禁亂吐口香糖，嚴禁機械油汙汙染，以防跑道無法清理。
⑦季節性的保養，應每年進行兩次大規模清洗，建議用高壓水管衝刷整個場地。清除雪時，一定要用掃帚掃淨。
⑧日常保養，要經常清除廢物。如表麵有油類汙漬，可用稀皂液或洗滌劑溶液衝洗，一般汙漬用清水衝洗即可。
第七節
田徑運動比賽的基本規則
一、田徑比賽通則
參加比賽的運動員必須佩帶號碼布，否則不得參加比賽（除跳高和撐竿跳高以外，其他項目必須在胸前和背後佩帶兩個號碼，且必須與秩序冊中一致。如采用終點攝影裝置，短褲側麵須帶膠帶式號碼）。
在徑賽分道跑和部分分道跑項目的比賽中，運動員應自始至終在自己的分道內跑進（下列情況除外：運動員在直道上跑出自己的分道或在彎道上跑出自己分道的外側分道線，未從中獲利，也未阻擋別人）。
徑賽運動員擠撞或阻擋別人、妨礙別人走或跑時，應取消其比賽資格。在比賽中如發生此類情況，有關裁判長有權命令除了被取消資格以外的運動員重賽。如發生於預賽，可允許任何由於受推或阻擋而受到嚴重影響的運動員參加下一賽次的比賽。在田賽的某一次試跳、試擲中，因故受阻的運動員，有關裁判長有權給予其重新試跳、試擲的機會（不管是否存在取消比賽資格的情況，在特殊情況下，裁判長如認為重新比賽是公正和有理由的，可下令重賽）。
如果一名運動員參加一項徑賽和一項田賽或多項田賽，則有關裁判長每次可以允許該運動員在某一輪的比賽中，或在跳高和撐竿跳高的每次試跳中以不同於賽前抽簽排定的順序進行試跳（擲）。如果該運動員後來在輪到他試跳（擲）時未到，一旦該次試跳（擲）時限已過，則應視其該次試跳（擲）為免跳（擲）。
在所有的田賽遠度項目中，記錄測量距離的最小單位均為0.01m，不足1cm不計。
各項競賽名次判定與成績相等時的處理辦法。
1．徑賽項目
①判定運動員到達終點的名次是以運動員軀幹（不包括頭、頸、四肢）的任何部分抵達終點線後沿的先後順序為準。以決賽成績判定該項目最後名次，而不是以預、次、複賽的成績來判定。
②如遇兩人或兩人以上成績相等時，采用下列方法解決：在任一賽次中，按成績錄取進入下一賽次時出現成績相等，則終點攝影主裁判應考慮有關運動員的1\/1000秒的實際時間。如果成績依然相等，則有關運動員均應進入下一賽次。如實際條件不允許，則應抽簽決定進入下一賽次的人選。
③決賽中出現第一名成績相等，有關裁判長有權根據實際情況決定這些成績相等的運動員是否重新比賽。如該裁判長認定無法安排重賽，則成績相等的運動員名次並列。其他名次的運動員成績相等時，按並列處理。當使用手計時出現成績相等時，應根據判讀的1\/100秒成績處理。
2．田賽高度項目的名次判定與成績相等時的處理方法
①每名運動員應以其最好的一次試跳成績，包括因第一名成績相等而進行的決名次賽的試跳成績，作為其最後的決定成績，然後以個人最好成績排列名次。
②按下列規定處理成績相等的名次問題：a.在出現成績相等的高度上，試跳次數較少者名次列前。b.如成績仍然相等，則在包括最後跳過的高度在內的全賽中，試跳失敗次數較少者名次列前。c.如成績仍相等，涉及第一名時，則在造成其成績相等失去了繼續試跳權利的最低失敗高度上，每人再試跳一次。如有關運動員都跳過或都未跳過而仍不能判定名次，則橫杆應提升或降低：跳高為2cm，撐竿跳高為5cm。其應在每個高度上隻試跳一次，直到分出名次為止。有關運動員必須參加決定名次的每次試跳。如成績相等而不涉及第一名時，則運動員的比賽名次並列。（以上三條不適於全能比賽項目）
③田賽遠度項目的名次判定與成績相等時的處理方法
a.以全部試跳（擲）的最好一次成績來判定名次。
b.如成績相等，應以其次優成績判定名次；如仍相等，則以第三優成績判定，以此類推。如仍相等，並涉及第一名者，則令成績相等的運動員按原比賽順序進行新的一次試跳（擲），直到決出名次為止。
④全能項目的名次判定與成績相等時的處理方法
a.以運動員全部單項得分的總和排定名次，總積分多者名次列前。
b.如總積分相等，應以單項得分多的項目較多者名次列前；如仍不能判定，則以任何一個項目單項得分高者名次列前；如再次成績相等，則以第二得分高的單項分數較高者列前，依此類推。
⑤團體總分名次的判定與總分相等時的處理方法
a.總積分較多者列前。
b.如總積分相等，應以破紀錄項或次數多者列前；若再相等，則以第一名多者列前；若仍相等，則以第二名多者列前，依此類推。
二、徑賽主要規則
1．計時
①在跑道上舉行的徑賽項目，手計時成績應判讀到較差的1\/10s。部分或全部在場外舉行的徑賽項目，手計時成績應判讀到較差的整秒，如馬拉鬆的時間為2:09:44.3應進位成2:09:45。
②停表時如指針停在兩線之間，應按較差的時間計算。使用1\/100s的表或人工操作的數字式電子表，當百分位秒不為零時，應進位至較差的1\/10s，如10.11s應進位成10.2s。
③在三隻正式表中，兩隻表所計時間相同而第三隻表不同時，應以兩隻表所計時間為準；如三隻表所計時間各不相同，則應以中間時間為準；如隻使用兩隻表，所計時間不相同時，應以較差的時間為準。
④計時應從發令槍或經批準的發令器材發出的閃光或煙開始，直至運動員的軀幹（不包括頭、頸、四肢）的任何部位抵達終點線後沿垂直麵的瞬間為準。
2．起跑
400m及400m以下（包括4X200m和4X400m接力的第一棒）各項目，運動員必須使用起跑器進行蹲踞式起跑。
在“各就位”口令之後，運動員必須走向起跑線，完全在自己的分道內和起跑線後做好準備姿勢。雙手和一個膝蓋應觸地，兩腳應接觸起跑器。發出“預備”口令時，運動員應立即抬高身體重心做好最後的起跑姿勢，此時運動員的雙手仍須與地麵接觸，兩腳不得離開抵腳板。
運動員已就位時，其雙手或雙腳均不得觸及起跑線或線前地麵。
運動員在做好最後預備姿勢之後和鳴槍之前開始起跑動作，應判為一次起跑犯規。
對於一次起跑犯規的運動員，必須給予警告。對兩次起跑犯規負有責任的運動員，應取消其比賽資格。
自2003年1月1日起，對第一次起跑犯規的運動員應給予警告，之後的每次起跑犯規的運動員均應被取消該項目的比賽資格。
在全能比賽中，如果一名運動員兩次起跑犯規，將被取消比賽資格。
400m以上的各個項目起跑時，運動員單手或雙手不得觸地。
3．跨欄
運動員在過欄瞬間腳或腿低於欄頂水平麵，或者跨越他人欄架，或者裁判長認為其有意用手推或用腳踢倒欄架，應取消其比賽資格。除以上所述外，運動員碰倒欄架，不應取消其比賽資格，也不妨礙承認其紀錄。
4．接力跑
運動員必須手持接力棒跑完全程。如發生掉棒，必須由掉棒運動員撿起。允許掉棒運動員離開自己的分道撿棒，但不得因此縮短比賽距離。如遵守上述程序，並未侵犯其他運動員，則不因掉棒而被取消比賽資格。
在所有接力賽跑中，必須在接力區內傳遞接力棒。僅以接力棒的位置決定是否在接力區內完成接力，而不取決於運動員的身體或四肢的位置。在接力區外傳接棒將被取消比賽資格。
4X400m接力的第三、四棒的運動員應在指定裁判員的指揮下，按照同隊傳棒運動員跑完200m時的先後順序（由內向外）排列各自的接棒位置。一旦傳棒運動員跑過200m處，接棒運動員即應保持其排列順序，不應改變其在接力區起點處的位置。
任何運動員不遵守本規定，應取消其接力隊的比賽資格。
三、田賽主要規則
1．跳高
①應抽簽排定運動員的試跳順序。運動員必須用單腳起跳。
②如出現下列情況之一者，應判為試跳失敗。
a.試跳後，由於運動員的試跳動作，致使橫杆未能留在橫杆托上。
b.在越過橫杆之前，運動員身體的任何部位觸及立柱前沿（離落地區較近的邊沿）垂直麵以外的地麵或落地區。如果運動員在試跳中一隻腳觸及落地區，而裁判員認為其並未從中獲得利益，則不應因此原因而判該次試跳失敗。
③運動員可以從主裁判事先宣布的橫杆升高計劃中的任何一個高度上開始試跳，也可在以後任何一個高度上根據自己的願望決定是否試跳。但在任何高度上，隻要運動員連續三次試跳失敗，即失去繼續比賽的資格。因第一名成績相等而進行的決名次賽的試跳除外。
④允許運動員在某一高度上第一次或第二次試跳失敗後，在其第二次或第三次試跳時請求免跳，並在後繼的高度上繼續試跳。但隻要在某一高度上請求免跳後，不準在該高度上恢複試跳，除非出現第一名成績相等的情況。
⑤所有測量應以cm為單位，從地麵垂直量至橫杆上沿最低點。
2．遠度項目
應抽簽決定運動員試跳（擲）的順序。如參賽運動員超過8人，每名運動員均有3次試跳（擲）機會，有效成績最好的前8名運動員可再試跳（擲）3次。如出現第八名成績相等，按田賽遠度項目成績相等的規定處理。當運動員的人數隻有8人或少於8人時，每人均有6次試跳（擲）機會。
丈量成績時，應從運動員身體或四肢的任何部位在落地區內的最近觸地點量至起跳線或起跳線的延長線。測量線應與起跳線或其延長線垂直。
（1）跳遠
如果運動員從起跳線後45m以外處開始助跑，應判該次試跳失敗。
如出現下列情況之一者，應判為試跳失敗。
①在未做起跳的助跑中或在跳躍中運動員以身體任何部位觸及起跳線以前的地麵。
②從起跳板兩端之外起跳，無論是否超過起跳線的延長線。
③觸及起跳線和落地區之間的地麵。
④在助跑或跳躍中采用任何空翻姿勢。
⑤在落地過程中觸及落地區以外地麵，而落地區外的觸地點較落地區內的最近觸地點更靠近起跳線。
⑥離開落地區時，運動員在落地區外地麵的第一觸地點較落地區內最近觸地點和在落地區內因身體失去平衡而留下的任何痕跡更靠近起跳線。
注①：運動員在任何位置跑出助跑道白色標誌線不算犯規。
注②：如果運動員的腳或鞋的一部分觸及起跳板兩端以外起跳線後麵的地麵，不算犯規。
注③：如果運動員以正確方式離開落地區後，再向後穿過落地區不算犯規。
（2）三級跳遠
三級跳遠的三跳順序是一次單足跳、一次跨步跳和一次跳躍。
單足跳時應用起跳腿落地，跨步跳時用另一隻腿（擺動腿）落地，然後完成跳躍動作。
運動員在跳躍中擺動腿觸地不應視為試跳失敗。除“跳遠”中①、③的情況，其餘規則均同跳遠。
（3）投擲項目
①應在投擲圈內完成鉛球、鐵餅或鏈球的試擲。應在助跑道內完成標槍的試擲。在圈內進行試擲時，運動員應從靜止姿勢開始試擲。允許運動員觸及鐵圈內沿。包括鉛球抵趾板內沿。
②如果運動員在試擲中出現下列情況，則應判為試擲失敗。
a.鉛球或標槍出手姿勢不符合規定。
b.在進入投擲圈內並開始投擲之後，身體的任何部分觸及鐵圈上沿或鐵圈外地麵。
推鉛球時，身體的任何部分觸及抵趾板上沿。
c.擲標槍時，身體的任何部分觸及投擲區標誌線或標誌線外地麵。
③如果在試擲過程中未違反上述規則，運動員可終止已開始的試擲，可將器械放在投擲內或助跑道外邊，也可離開投擲圈或助跑道。但必須遵守⑤的規定且必須在規定的最大時限之內。
④鉛球、鐵餅、鏈球球體（包括器械著地時未觸地的任何部分）和標槍槍尖應完全落在落地區角度線內沿以內，試擲方為有效。
⑤運動員在器械著地後方可離開投擲圈或助跑道。
⑥運動員在圈內完成試擲，離開投擲圈時，首先觸及的鐵圈上沿或圈外地麵應完全在圈外白線的後麵。該線在理論上應能通過投擲圈的圓心。
擲標槍時，當運動員離開助跑道時，首先觸及的助跑道標誌線或助跑道外地麵應完全在投擲弧兩端的白線後邊，該線與助跑道標誌線垂直。
⑦每次投擲後均應立即進行成績丈量。
從鉛球、鐵餅和鏈球球體落地痕跡的最近點取直線量至投擲圈內沿，測量線應通過投擲圈的圓心。標槍項目中，從標槍尖的首次觸地點取直線量至投擲弧內沿，測量線應通過投擲弧的圓心。
複習思考題
1．田徑運動的意義？田徑運動由哪些部分組成？
2．田徑運動分為哪幾個階段？
3．短跑的定義？
4．跳遠的定義？
課外實踐活動
1．短跑的起跑練習。
2．腿部爆發力量訓練。
3．急行跳遠助跑踏板起跳練習。
第六章
乒乓球
乒乓球是由兩名或兩對選手用球拍在中間隔網的球台兩端輪流擊球的一項室內運動。它主要有直拍和橫拍兩大類打法。
乒乓球比賽的基本方法有淘汰賽和循環賽兩種。比賽每場采用3局2勝、5局3勝或7局4勝製。每局比賽先得11分者為勝。如10平後，則先多得2分者為勝。乒乓球比賽分男、女團體，男、女單打，男、女雙打和男女混合雙打7個項目。從1988年開始，乒乓球首次進入奧運會，成為正式比賽項目；但比賽目前隻設男女單打、男女雙打4個項目。第1屆世界乒乓球錦標賽於1926年在倫敦舉行，自第26屆世乒賽開始改為每兩年舉行一屆。
乒乓球運動的特點是球小、速度快、變化多、設備簡易。另外，它不受年齡、性別、身體條件的限製，所以能廣泛地開展。在我國乒乓球運動已相當普及，乒乓球運動量適中，具有較強的娛樂性、競爭性，經常參加比賽還有利於促進人際間的交流，增進友誼，可以有效調節緊張的情緒，緩解工作、學習所帶來的精神壓力，它是廣大群眾尤其是青少年所喜愛的體育運動項目。經常參加乒乓球運動可以發展人的靈敏性和協調性，提高動作速度和上下肢的活動能力、改善心血管係統的能力、增強體質，還有助於培養勇敢頑強、機智果斷、沉著冷靜，敢於拚搏等優良品質。因而，在普通高校開展乒乓球運動是非常有必要的，但由於學生技術水平不高，體能鍛煉的強度不夠，還需要與心肺功能及力量素質的練習相結合，以促進學生健康和身體素質的全麵發展。
第一節
乒乓球的基本技術
一、握拍方法
乒乓球握拍方法分直拍握法和橫拍握法兩種，不同的握法各有其優缺點，從而產生各種不同的打法。初學者可以根據各自的習慣和愛好，選擇適合自己的握拍方法。
（一）直拍握法
直拍握法，根據不同的技術動作又分為：近台快攻型握拍法、弧圈球型握拍法、直拍削球型握拍法等，但無論是哪一種握法，其基本的手指動作大致相似：拍前，以食指第二指節和拇指中段扣拍；拍後，三指彎曲貼於拍的1\/3上端。這種握法又稱為中鉗式（如圖6-1）。
直拍握法的特點是正反手都用球拍的同一拍麵擊球，出手快，正手攻球快速有力，攻斜、直線球時，拍麵變化不大，對手難於判斷。
（二）橫拍握法
虎口貼拍，拇指在拍前，食指在拍後。此握法又稱為八字式。正手攻球時食指向上移動；反手攻球時拇指向上移動（如圖6-2）。
圖6-1
圖6-2
橫拍握法的特點是正反手攻球力量大，攻削球時握法變化小，反手攻球容易發力也便於拉弧圈；但正反手交替擊球時，需變換擊球拍麵，攻斜、直線球時調整拍形的幅度大，容易被對方識破。
無論哪種握法，握拍都不應過緊或過鬆：過緊會使手腕僵硬，影響發力時的手腕動作，過鬆則影響擊球力量和擊球的準確性；握拍也不宜太淺，特別是直握時食指和拇指構成的鉗形不能過大或過小，以免影響手腕動作的靈活性。在變換擊球的拍麵、調節拍麵角度時，要充分利用手指的作用。
二、發球與接發球技術
發球是乒乓球的基本技術之一，在比賽中占有很重要的地位。發球多變且質量好，不僅能使對方回接失誤，己方直接得分，而且可以為進攻創造良好的機會。發球是比賽開局的第一板球，它不受對方的幹擾，可以任意在各種方位（雙打除外）按自己的戰術意圖將球發到對方任何位置，先發製人，爭取主動。
（一）發球
1．平擊球
（1）正手平擊球
平擊發球是一種幾乎不帶旋轉、速度一般的發球，是掌握其他複雜發球的基礎。發球時身體約離台40厘米，兩腳開立，左腳稍前，拋球的同時揮拍手向後引拍，擊球時向前揮拍，擊球的中部稍偏傷，第一落點在球台中間，擊球後揮拍繼續向前而後還原。
（2）反手平擊球
發球時右腳在前，左腳在後，身體稍向左轉。左手掌心托球，置於身體左側，右手持拍與體前。拋球後，球拍開始後撤，待球將回落時，小臂從身體左後方，向前揮擊球的中上部，整個過程是“拋—拉—打”。
如果在球拍觸球的刹那，球拍前傾，小臂加快揮拍速度，手腕配合外展，使球拍正對左角，則成為反手斜線急球。同樣，如果手腕向左扭動，使球拍正對右角，就成反手直線急球。
發輕球時，隨著小臂向上方擺動而使球拍後仰，擊球的中下部，順著擺臂的慣性，輕輕地將球送出。發急球主要依靠小臂橫擺的力量來加快速度，球拍與球台約成60°角，擊球點比網低8～10cm，將球擊在本台近端線10cm處。發輕球（近網球）應以小臂由後向前送，球拍保持後仰，拍觸球時用力要輕而緩和，擊球點要稍高於球網，球被擊在球台的中段附近。
2．上旋球
球拍用力向前上方移動，摩擦球的中上部。球拍接觸點應比網稍高或等高。
3．下旋球
球拍用力向前下方切削，摩擦球的中下部，球拍接觸點應比網高。在發近網下旋球時，用力下切動作要快，落點距網較近；發遠網下旋球時，除用力下切外，還應略加向前的力量。（如圖6-3）
圖6-3
4．左、右側旋球
發左側旋球時，將拍麵稍向左傾斜，用力向身體左方發力，擦擊球的中部。發右側旋球時，將拍麵向右傾斜，用力向身體右方發力，擦擊球的中部。
5．左側上、下旋球
左側上旋球和左側下旋球混合交替的發球，主要利用十分近似的發球手法，使對方不易判斷。發左側上旋球時（正手），身體站於球台左角，稍向右側。將球拋起後，球拍由右上方向左下方擺動。然後，小臂和手腕同時發力，在離台麵約15cm處觸球。拍麵觸球點從球的中部到中上部，小臂需做後旋動作，手腕協助使球拍向內、向左上方勾球，將球擊出。發左側下旋球時，手臂則從右後上方向左前下方直接做擦擊動作，觸球的中下部（如圖6-4）。
圖6-4
6．右側上、下旋球
右側上旋球又稱“奔球”。將球拋起後，持拍的手向後引拍，小臂放鬆，使球拍高度順勢下降，好像把球拍在體側做一次向後的小繞環動作。在球下降離台約15cm時，整個手臂迅速向左前方用力，同時拇指用力扣拍，使拍麵沿著球的曲線向右側上部摩擦。球擊在離本台底線20cm處，彈向對方右角，偏斜前進。右側下旋球的揮拍弧線是由後上方向右前下方，而球拍則由球的中下部向右側下部轉移。
7．急球和輕球
急球和輕球主要是靠控製速度和落點來使對方失誤。所以，發急球時動作要快、角度要大或者追身，使對方忙於左右照應，顧此失彼。在發急球的同時，要頭腦冷靜、隨機應變，間隔插發些近網球，迫使對方近台拉球，伺機進行抽殺。
急球和輕球的動作愈逼真，差異愈不明顯，收效就愈大。發左側上下旋球時，首先應多發左側下旋球，迫使對方用搓球來回接，然後夾雜著發左側上旋球，令對方搓接時造成高球或失誤。左側上旋球（奔球）在打對攻或對付削球時用處較廣，能有效地擾亂對方步法，伺機扣殺（如圖6-5）。
圖6-5
除上述發球外，還有用相似手法發轉與不轉球，抖動式的上、下旋球，下蹲式發球等等。這些都是用相同的動作發出不同旋轉強度和旋轉性質的球，造成對方判斷不清，回接失誤。
（二）接發球
在一局比賽中，接發球的機會和發球相同。如果接發球能力較差，不僅給對方以較多的進攻機會，而且在處理關鍵球時會延誤戰機，影響全局。
接發球常用推、搓、削、拉、抽等方法來回擊。推、搓、削是用旋轉和變化落點去抑製對方攻勢的，並帶有一定的防禦性質。拉球和搶攻時可以直接破壞對方的攻勢，打法上較積極主動。所以，在接發球時應根據不同的情況做到時搓時拉，忽攻忽守，隻有這樣才能充分掌握比賽的主動權。
接發球首先應根據對方發球時的位置來決定站位。如對方在左後方正手發球，接發球者的站位應在中間靠右；對方在左麵反手發球，己方站位則應中間靠左。同時接發球時，還要密切注意對方發球的揮拍動作、球拍移動方向以及觸球瞬間用力的大小，以正確地判斷對方發球的性質和落點，及時用相應的、正確的方法回擊。例如，在接上旋球時，用快速推擋或加力快抽來擊球的中上部；接下旋球時，球拍後仰，搓擊或拉抽球的中下部。而接左、右側旋球時，則必須將球回擊到對方球拍移動的相反方向。如對方向左揮拍，己方就應回擊向右方；對方向右揮拍，就擊向左方。回接側上、下旋球時，對左側上旋球應將球拍向左前下方擊球；對左側下旋球則應用提拉向左前上方揮動擊球。
三、基本擊球技術
（一）推擋球
推擋球以反手推擋球為主，其中又分為高壓推擋球（大力推擋）、下旋推擋球、側上旋推擋球等。反手推擋時，離台約30～50cm站立，左腳稍前，右腳在後，小臂與地麵略平行，肘部與大臂貼右側身旁，大小臂夾角成100°左右，小臂靠近腹前，球拍與桌麵成90°角。當來球入台將近上升期時，小臂內收，球拍迎向來球方向，向前向下發力，推擊來球的中上部，食指同時微微用力使球拍前傾，蓋住來球，大臂隨小臂前擺。擊球後，球拍呈半圓弧形路線還原。
1．快推
快推的特點是借力還擊，回球速度快，有斜直線的變化。對付弧圈球時還能推側旋、推大角度以破壞和幹擾對手的進攻。在對攻和相持階段又常用來推兩大角或突襲對方空當，使對方因應接不暇而失誤或被動，為進攻創造有利條件。
動作要領：左腳稍前或兩腳平行，屈膝，提踵，兩腳之間的距離略寬於肩，身體離球台約40cm。擊球前，持拍手臂和肘關節內收，前臂略向外翻展，球拍柄呈橫狀。擊球時，小臂向前推擊的同時，手腕外旋，食指壓拍，拇指雖放鬆但要緊貼拍柄，使拍前傾。在上升期時擊球的中上部，把球快推過去。除此之外，還有一種加力推，就是在球來之前先向後拉球拍，球來之際猛地由後向前迎擊球。由於加大了力量，對球產生更大的撞擊力，所以推過去的球力量大、速度快、往往能壓住對方攻勢，也能為自己側身搶攻創造有利的條件，推完球後要迅速還原（如圖6-6）。
圖6-6
2．減力擋
首先在概念上明確，這種技術是既不加力也不加速推的一種擊球技術。目的是使球弧線低、落點短、力量輕。在對攻的相持中，當對方離球台遠時，可用減力擋吊對方一個近網球，迫使其前後奔跑，然後伺機用正手搶攻。比較常用的是對付弧圈球選手，用大角度或近網的小球幹擾和破壞對方的進攻。
動作要領：準備姿勢和推擋動作相同，拍要前傾，當球由台麵剛彈起後，球拍貼近來球並高於來球，這時前臂不僅不往前發力，相反還要隨著來球的方向迅速向後撤，以緩衝球的反彈力，使球落於近網。
（二）攻球
攻球是最重要的一項基本擊球技術，是最具有威懾力的得分手段。攻球可分為正手攻球和反手攻球；按站位又可分為近台、中台和遠台攻球；按擊球點和擊球的時間又可分別為拉、抽、撥、帶、扣、殺等方法（如圖6-7）。常用技術有：
圖6-7
1．正手近台攻球
站位靠近球台，出手快、動作小，從速度上奪取優勢為扣殺創造有利的條件。擊球之前引拍至身體右側，當球由台麵彈起時，手臂向左前上方迅速回擊來球。擊球時食指稍放鬆，拇指壓住球拍，使拍麵前傾，形成合理的擊球角度，結合手腕內旋動作，在球的上升期擊球的中上部。
（1）正手拉球
這是回擊下旋球的主要進攻技術，能為發力攻擊創造條件。提拉時是擊球的回落期，用大臂和小臂由右後方向左前上方揮擊，擊球時小臂迅速向內收，配合手腕內旋動作，用球拍摩擦球的中上部。
（2）正手扣球
擊球的動作幅度大、力量重，是得分的主要手段。擊球時，由小臂帶動大臂由右後方向左前方加速揮擊，擊球前用右腳蹬地，配合轉腰力量形成一股合力去擊來球的高點期；如遇到上旋球時，拍麵稍前傾，擊球中上部；擊下旋球時，球拍略低於來球，擊球的中上部。
（3）側身正手攻球
首先要移動腳步，左腳在前，右腳在後，使身體位於球台左側，上肢收於腹前，上身略前傾。根據來球特點酌情拉或扣殺。
（4）正手攻弧圈球
回擊弧圈球的時機極為重要，所以首先要判斷清來球的落點、旋轉、捕捉好擊球的戰機。攻打加轉弧圈球時，先拉開手臂，球剛彈起時盡快揮拍向下方迎擊，拍形要前傾，與台麵成約60°的夾角，擊球的中上部。回擊前衝弧圈球時，球剛剛彈起就要立即回擊，拍一觸球前臂立即內收，擊球時拍與台麵約成70°夾角，擊球的中上部。
（5）滑板球
滑板球是一種戰術動作很強的進攻技術，不僅要求擊球角度大，而且球應有一定的左側旋，動作要隱蔽。更高的技術則是當自己打算攻對方右角時卻發現對手正往右方起動，而這時自己的臂已向前揮動，此時要在擊球的瞬間手腕迅速外展將球擊往對方左角，使對方人右而球左，也稱為“出手改線”。
（6）殺高球
這是具有摧毀性的一擊。所以，動作大、力量大。擊球時，靠腿、腰、臂的合力蓋壓住球的上部或上中部發力攻打。
2．反手攻球
直拍反手攻球是中國的獨特擊球技術。其特點是：動作小、出手快、能搶先上手、爭得主動而為正手大力扣殺創造機會。如對方想盯住左方而控製攻勢時，反手揮拍一擊，常使對方感到意外而猝不及防，能達到控製區域的局麵。
動作要領：右腳稍前，膝蓋微彎，前腳掌著地，收腹彎腰。擊球前腰肢向左略轉，球拍後引，來球後球拍迅速向前迎擊球的中上部。根據來球的不同性質，用大小臂和手腕來相應地做出不同動作，形成中、近台攻球和拉、扣、撥等技術。
（三）搓球
搓球是一種近似削球手法的台內短打技術，又稱小削球，是一種可以解除削球逼角威脅的手段。對方的發球性質來不及判清時，用搓球回接比較穩當。但搓球畢竟是一種變化受局限的手段。
1．反手搓球
搓球前兩腳平行站立，離台50cm左右。當來球將達台麵時，大臂開始向胸前右側貼近，略下垂。拍柄與小臂成直線，球拍後仰與球台成100°角，置於腹部前右方。大小臂之間夾角為100°～200°。小臂引拍，由後向前下方發力，做鏟擊動作（半圓弧動作）。球拍觸球的一刹那，手腕配合小臂向前下方抖動球拍，擦擊球的中下部，將球送出。
2．正手搓球
站位與反手搓球相同。大臂引向身體右側，與身體成45°角。小臂持拍外伸，迎向來球方向。球拍與球台成100°角，大、小臂夾角為90°～120°。等來球從台麵反彈至最高點時，小臂向前、向內收縮發力，同時手腕配合由外向內扭動，球拍由右上方向左前下方削擊來球。觸球時，手腕協助加快球拍的擦擊速度，摩擦球體，將球送出。
（四）削球
削球和攻球一樣，按其部位劃分類別，也有正、反削球兩種。近、遠削球從基本打法上區分，又有削追身球、撲救網前短球、接突擊球、削逼球、削轉與不轉球等。先介紹一般使用最普遍的正、反手削球。練習者可以這兩者為基礎，結合球的旋轉原理，在實踐中不斷琢磨，提高和豐富削球的技術內容。
1．正手削球
（1）正手遠削
削球時，左腳與左肩靠近球台右角，右腳後退一步。身體與球台成75°角並稍向前傾，兩腿稍曲，重心先放在右腳上。手臂自然彎曲伸出，球拍略高於來球彈起高度，拍柄向下。當球飛到身前，手臂即向前、下、左方向揮動，球拍在右腰前35cm的地方觸及球的中下部（或下部）。然後，手臂加速發力，小臂與地麵接近平行，身體重心逐漸由右腳移至左腳。球削出後，手臂肌肉立刻放鬆，球拍因慣性仍往前向下方擺動，上體轉向球台，準備繼續削球。
（2）正手近削
近削動作要求是離台50cm，身體與球台成45°傾斜角，在來球將要回落時擦擊球的中下部。手腕用力要比遠削大，使球的旋轉較快。（如圖6-8）
圖6-8
2．反手削球
（1）反手遠削
在進行反手遠削時（橫拍），右腳應伸出球台的左邊，左腳在後，重心落在右腳上，背斜對球台。小臂彎曲，把球拍舉起與頭齊高，拍柄向下，拍麵正對對方左角。手臂從上向前、下、右方擺動。當球拍觸球的一刹那，小臂與手腕加速發力揮拍，將球勾救到對方台內。球削出後，手臂肌肉立刻放鬆，上體順勢向右移動，球拍也擺向身體右側，重心由右腳移到左腳上。右腳後退一步，恢複準備姿勢。
（2）反手近削
近削時由於大臂受身體阻礙，所以削球動作主要靠小臂和手腕來完成，動作也比正手削球快些。
（五）弧圈球
1．加轉弧圈球
擊球前，左腳在前，右腳稍後，身體向右傾斜與球台約成45°角，兩膝微屈，球拍貼近臀部，右肩略低於左肩，手臂自然下垂，手指緊握球拍，手腕比較緊張地固定球拍角度，身體重心在兩腳之間。當來球從桌麵彈起時，小臂先向前迎球，然後大臂和小臂同時由下向上垂直揮動擦擊球的中部，腰部由右後方急劇向上扭轉。球拍與桌麵約呈80°角，拍麵與球的擦擊間隙越薄越好。在觸球的一刹那，加速用力，使球呈較高弧線飛出。球拍順勢揮動至額前，然後放鬆還原。
2．前衝弧圈球
屈體與桌麵成75°角。球拍拉至身後，約與桌麵齊高，手指握拍同前。當來球著台後，手臂向前上方迅速揮出，手腕使球拍前傾，與桌麵成50°角，擦擊球的上部。腰部向前上方扭轉，協助球拍加速擺動，使球沿一低弧線落於對方台麵，球拍順勢前擺至麵部為止，然後放鬆還原。
3．回擊弧圈球的方法
弧圈球多數來勢飛快，並帶有強烈的上旋性，球拍碰到這種球時稍微不慎就會飛出界外。因此，對付弧圈球，攻球者多用近台快抽或快速推擋蓋球的中上部，壓低球的弧線，控製落點，將球回擊過去。在來球上旋力特別強時，可將球拍蓋住球的上部，以防止碰板飛出。回擊弧圈球的關鍵在於思想上有準備，不緊張。回球時拍前傾，蓋球及時，動作迅速利落。
削球時，多采用調整拍形快擋或近台快削的方法回擊，自上而下快速將球削出。球拍後仰角度一般是110°～135°，從後上方向前下方削出，動作要短。
4．弧圈球的練習要點
（1）練習弧圈球時，肩部、腰部的活動量較大，因此事先應加強肩關節和腰部的肌肉活動，避免不慎拉傷肌肉。
（2）練習弧圈球，最好在一定的正、反手攻球技術基礎上進行。有了一定的基礎才容易體會動作，避免走彎路和動作過大。
（3）擊球時，手指要握緊球拍，固定球拍角度，不要隨便擺動。
（4）球拍觸球的刹那，拍麵擦擊球的切麵愈薄愈好，並注意迅速加力揮擊，充分發揮腰部的助力。
（5）拉弧圈球和殺回擊過來的高球時，要密切配合，拉、殺要協調。拉球後，手臂要迅速放鬆，還原及時，以提高拉後扣殺的命中率。
加轉弧圈球和前衝弧圈球是基本的弧圈球打法，如果在擊球部位、握拍方法、擦擊部位、發力動作等方麵稍加變化，就不難打出更多種類型的弧圈球來。現將各種弧圈球的特點列舉簡介（見表6-1）。
表6-1 各種弧圈球的特點
四、乒乓球基本技術的練習方法
（一）球感的練習
通過各種對牆擊球等練習來熟悉球的性能。
1．對牆任意擊球
從定位開始，逐漸後退擊球，或前進或後退結合對牆擊球。
2．拍麵擊球
自拋自打的單麵擊球；也可持拍，反複轉動正、反兩麵來擊球。
3．對牆擊定點球
在上述基礎上，把球擊在固定的區域中，提高控製球的能力。
4．向凹凸板上擊球
（二）擋球的練習
1．不定點的擋球練習
掌握短擋球的手法。
2．正麵、左右麵的擋球練習
一人固定送球，其他練習者輪流擊球。
3．圓圈跑擊球練習
做順時針或逆時針方向跑動擋球動作。
4．不同落點擋球練習
一人把球送向各點，練習者用各種板形把球擊回去，練習板形的變化。
5．擋近台短球的練習
在限定的區域內擊球。
6．擋固定區域長短球的練習
可同長同短或異長異短練習。
7．二人擋兩個球的練習
通過擋兩個球的練習，提高反應能力。
（三）推擋球的練習
1．單線推擋（中線、直線、斜線）
推擋單線球，掌握動作。
2．推擋不同點到多點球
3．推擋球結合大力推擋
4．推擋側身球
推擋側身攻斜線（直線）球。
（四）正手攻球的練習
1．由一人拋球或自拋球，進行正手攻球，掌握正手攻球手法
2．正手攻擋球的定點球練習
3．正手斜線對攻球練習
遠抽對遠抽，近抽對近抽，遠抽對近抽，近抽對遠抽，遠抽近抽交叉進行的打法等。
4．正手定點打不同二點練習
5．正手定點打多點練習
6．不定二點打定點，不定二點打斜線或直線，移動的距離從1\/2台麵逐漸擴大到全台
（五）反手攻球的練習
1．反手攻擋球或推擋的練習
掌握反手攻擋的手法。擋球的速度可逐步加快。
2．反手二點打一點練習
在1\/2台麵內做反手二點打一點。
3．推擋結合反手攻球
4．正、反手二麵攻一點
5．反手一點攻多點
6．反手對攻球練習
（六）搓球的練習
1．自拋或對方發球的搓球練習
對方發下旋球或自己拋球，練習搓擊動作。
2．正、反手搓斜線球或直線球練習
反手斜線對斜線，反手斜線對正手直線，正手斜線對正手斜線，正手直線對反手直線。
3．反手（正手）一點對二點
4．二點對一點搓球練習
5．搓中突然起板
（七）削球的練習
1．接正、反手平擊球的削球練習
2．正手削斜線、直線球練習
3．反手削斜線、直線球練習
4．正、反手不同二點削一點練習
5．相反球路削球練習
二斜對二直，逢斜削直，逢直削斜。
6．削球結合攻正、反手球練習
（八）發球的練習
發球要考慮落點、速度、力量、旋轉。這四者結合得好，可以加強發球的攻擊性，為下一步的進攻創造良好條件。
1．發遠台三落點練習
2．發近台三落點練習
3．發同長同短球練習
4．發同長異短球練習
5．發異長同短球練習
6．發左側上、下旋球的結合練習
7．發右側上、下旋球的結合練習
8．用相似手法發轉與不轉球的練習
9．用相似手法發抖動式上、下旋球的練習
第二節
乒乓球的基本戰術
一、攻對攻的戰術
以攻為主的戰術運用主要是以力量為基礎，結合速度、落點和旋轉的變化以製勝。打對攻時，往往為爭奪一個比分而有幾個來回。所以，最主要的是運動員根據不同情況采取不同策略，靈活運用戰術以爭取主動權，打出風格、打出水平，取得勝利。
（一）兩麵攻對左推右攻
因對方是左推右攻的打法，球速較快，所以一般應采用以猛製快，力爭主動的策略去對付。在戰術上是以狠、變為主，結合快、準的打法。
①發下旋的端線長球至對方左邊，破壞對方的第一板推擋；或發上旋底線長球，使對方不能擋成近網短球。
②以反手猛攻對方左邊，再伺機突擊中路。
③猛攻左邊後，突擊右方空位。
④正反手交替攻對方左、右角，伺機扣殺空檔。
⑤猛攻左邊，使對方回高球至中央或左角時，側身扣殺右角。
左推右攻的主要弱點在左邊，所以各種戰術都應以壓住對方左邊為重點，同時謹防對方側身搶攻。
（二）左推右攻對兩麵攻
因對方攻球技術比較全麵，不宜采用穩紮穩打的辦法，而應充分發揮推擋球中“快”的特長以克製對方。通常采取以快打慢、以近製遠、調動對方、力爭主動的策略。戰術的具體運用是以快速多變為主，結合狠、準。
①一般發追身的中間急球，迫使對方後退接著回近網輕球，引其上前；或者發中間靠右角輕球，引其上前，然後猛攻左邊。
②通過快而有力的推擋球，壓住對方中間或追身急球，破壞對方兩麵起板的節奏。
③快速推擋，配合長短球，擾亂對方步法，使其不能發揮有力的正、反手攻球；伺機快速側身攻球，爭取主動。
④快推對方中路或追身，側身猛攻左邊。
⑤快速推擋，突然變線（直線）。引對方回斜線以後，以正手抽殺對方中間或左邊。
兩邊攻對兩邊攻，左推右攻對左推右攻等等，因為雙方打法相同，故應預先分析彼此之長短，根據對手的不同情況決定策略，盡量發揮自己之特長，以己之長攻彼之短，爭取主動。
二、攻對削的戰術
（一）拉兩角，突擊中間
先左、右做試探性進攻，然後拉兩角突擊中間。
（二）拉兩角，突擊左或右方直線
打法與“拉兩角，突擊中間”相同。
（三）拉中間，突擊兩角，結合短球
用大角度球把對方逼離台麵後，突然放短球，致使對方來不及上步，而接球失誤。
（四）拉兩角，突擊追身
反複拉兩角，伺機突擊追身。
（五）拉搓結合的戰術
當對方削球加轉或回短球難於實行進攻時，可用搓球過渡。此種戰術，還可以迫使對方在近台還擊時，因其步法在調動之中或回球速度較慢，從而用突擊取得扣殺的機會。
三、削對攻的戰術
（一）緊逼一角，突襲空當
①先用加轉球逼住對方左角，在對方重心位置逐漸左移時，突然送球至右方直線。
②當對方往左移動時，突然使用一連串削球緊逼對方右角，當對方跑右角時，又回左角。
③用相反球路交叉逼角，逢斜變直，逢直變斜。在逼角中，使對方在移步不及回擊高球時，伺機扣殺。
（二）用轉與不轉的削球變化來擾亂對方，伺機反攻
①加轉中突然送不轉球過去，使對方拉球過高或抽球出界，伺機扣殺。
②穩削中突然加轉，使對方回球落網。
（三）以輕重不同力量和落點控製對方攻勢，伺機反攻
①先送底線長球，逼對方後退拉球，再突然削近台短球，引對方上台。
②先長後短，先短後長，交叉使用，迫使對方忙於移動，不易加力扣殺，在對方移步不及時，就能伺機反攻。
（四）擋、削兼施，伺機反攻
①削球中突然擋右角空檔，使對方措手不及，對方回球過高時起板反擊。
②在削球中突然輕擋一板，變化回球旋轉性質，致使對方判斷不準，自己伺機反擊。
（五）削球中配合拉弧圈球，伺機反攻
四、削對削的戰術
削球雙方相遇，主要以進攻能力的強弱來決定自己的打法。如攻球技術強，又會使用弧圈球，就可以用發球搶攻結合弧圈球的打法。如削球基礎較好，則可采用先守後攻，看準機會突然起板的打法。
除先用發球搶攻戰術力爭主動外，一般都多數用搓攻結合、搓中突擊或搓拉結合的打法。
搓攻時，可以用變換速度的快慢搓，或搓長短球、搓轉與不轉球、搓中側身拉弧圈球等多種打法來取得主動進攻的機會。
拉搓結合打法中，可發變化落點的急球和輕球，擾亂對方步法，伺機搶攻或吊殺，也可拉中轉搓，或搓球中突然拉上旋球，擾亂對方步法，伺機猛攻。
第三節
乒乓球競賽規則和重要賽事
一、乒乓球競賽的基本規則
①發球時將置於手心，垂直拋起不少於16cm，球從最高點下落時方可擊球
②發球時，發球人應在台麵以上和端線左邊延長線以內。
③發球時，每人輪換發兩個球，11分為一局，五局三勝製或七局四勝製。
④雙打比賽發球時應從右半台發到對方右半台，輪換發球時要換人接發球。一局中首先發球的一方，在該場下一局應先接發球，在決勝局的比賽中，當一方先得5分時，雙方應交換方位。
⑤團體賽采用的比賽順序為第一場A—X，第二場B—Y，第三場C—Z，第四場A—Y，第五場B—X，先勝三場者為勝方。
二、乒乓球比賽規則最新變化
變化之一：小球改大球
1996年5月，國際乒聯開始改換大球的試驗，但是直到2000年2月23日，國際乒聯特別大會和代表大會才在吉隆坡通過了40mm大球改革方案，悉尼奧運會之後，乒乓球比賽使用直徑40mm、重量2.79g的大球，以取代38mm小球。
變化之二：每局11分
2001年9月1日，乒乓球比賽由每局21分製改為每局11分製。國際乒聯采用11分賽製的初衷是縮短每局比賽的時間，原來打3局的時間，11分製可以打5局，這樣比賽就會變得更加激烈精彩。不過，真正能夠使比賽精彩的根本原因是加大了結果的偶然性。
變化之三：無遮擋發球
2002年9月1日，國際乒聯正式在各國乒協推行無遮擋發球。發球時，尤其是在側身正手發球時，不能用身體和拋球的手、手臂及衣服遮擋對方球員的視線。國際乒聯主席沙拉拉稱：“實行無遮擋發球，並無意刁難中國隊，隻是想使比賽更加透明，這樣才顯得更加公平，使比賽的回合增多，觀賞性增強。”
變化之四：北京奧運會雙打改團體
2005年10月27日，國際奧委會執委會在瑞士洛桑宣布了對2008年北京奧運會28個大項下小項的新增和調整決定，對中國影響最大的是乒乓球項目的男女雙打被確認調整為男女團體。奧運會乒乓球男女團體比賽將取消1\/4決賽。團體小組賽中，隻有4個小組的頭名才能出線並入圍半決賽，從而爭奪最後的冠軍。
三、乒乓球比賽的各項賽事
世界乒壇三大賽事
（一）世界乒乓球錦標賽（Wor1d Tab1e Tennis ChamPionshiPs）
國際乒乓球聯合會主辦的國際乒乓球比賽。原稱第1屆歐洲乒乓球錦標賽，後改此名。第1屆於1926年在倫敦舉行。比賽共設男子團體、男子單打、男子雙打、女子單打和混合雙打5項。以後每年舉行1次。從第2屆瑞典斯德哥爾摩錦標賽開始設女子雙打比賽項目；從第8屆巴黎錦標賽開始設女子團體賽。1940年第14屆乒乓球錦標賽由於第二次世界大戰而被迫推遲，延至1947年在法國巴黎舉辦。1957年的第24屆瑞典斯德哥爾摩錦標賽後，改為每兩年舉行1屆，在每年的5月份舉行。
世界乒乓球錦標賽共設七個獎杯
（二）世界杯乒乓球錦標賽（Wor1d CuP Tab1e Tennis Tournament）
1980年5月由香港乒乓球總會舉辦了第一屆世界杯男子單打比賽，從此以後每年舉行一屆，到1993年已經進行了3屆比賽。開始世界杯隻有男子單打項目，由16名世界高手參賽，後來又增加了男子團體比賽，現還將增設其他項目比賽。男子單打獎杯：伊萬斯杯，是以前國際乒聯主席伊萬斯先生名字命名的。
（三）奧運會乒乓球比賽
1988年乒乓球比賽作為奧運會的正式比賽項目。從第24屆漢城奧運會開始，乒乓球的四個單項比賽被正式列入比賽中，包括男子單打、男子雙打、女子單打、女子雙打。
複習思考題
1．乒乓球的發球技術有幾種方法，如何進行練習？
2．乒乓球推擋技術要領是什麼？
3．正手快攻技術要領是什麼？
第七章
籃球運動
籃球運動是1891年美國東部馬薩諸塞州斯普菲爾德市基督教青年會訓練學校教師詹姆斯·奈史密斯發明的。他為解決寒冷季節學生的體育活動問題，受當地民間兒童摘桃子投入桃筐的啟迪，創造性地設計了向籃筐內互擲皮球的遊戲。因其活動主要內容是向籃筐中準確地投球，在此基礎上而形象地命名為“籃球”。
最初的籃球比賽作為遊戲活動，對場地、規則、上場人數和時間等方麵均沒有嚴格限製，僅以進球多少為標準。1892年，奈史密斯先生製定了13條比賽規則，主要限製粗野的動作。1893年，籃球運動傳播到世界上的一些國家。1895年由傳教士傳入我國。
現在，國際籃聯修改的新規則有：女子比賽不再使用小號籃球，使用7號球；運動員技術犯規後對方可獲得1次罰球並得到球權；比賽時間實行4節（1、2節為上半場，3、4節為下半場），每節10分鍾，每隊每節如達4次犯規，則以後發生的所有犯規均要處以兩次罰球；中場休息15分鍾，首節與次節之間、3節與4節之間休息2分鍾；進攻時間從30秒減至24秒，8秒之內必須使球進入前場；奧運會及世界錦標賽可采用3人裁判製。
籃球運動是一項魅力無窮的運動，今天在世界上已經擁有數億的愛好者和觀眾。我國籃球運動的發展非常迅速，正向國際化發展，特別在學校這個育人的場所，籃球運動開展非常普及，深受青年學生的青睞。經常參加籃球運動能夠促進速度、靈敏、力量、耐力、柔韌性等身體素質的發展，提高中樞神經的靈活性，增強循環係統、呼吸係統、消化係統的機能，促進肌肉和骨骼的生長發育，使身體得到全麵的發展。籃球運動是集體項目並具有強烈的競技性和對抗性，因此能夠培養團結協作、互相配合的集體主義精神和勇敢頑強、機智果斷等優良品質。
第一節
籃球的基本技術
一、移動技術動作
（一）起動
成基本站位姿勢，起動時，後腳或異側腳（向側起動時）前腳掌急促用力蹬地，同時上體迅速前傾或側轉，向跑動方向移動重心，手臂協調擺動，前幾步要小而且頻率要快，能在最短的距離內充分加快速度並超越對手（如圖7-1）。
要領：急促快速用力蹬地，重心迅速向跑動方向移動，協調擺臂。
（二）急停
1．跳起急停（也叫一步急停）
在慢跑或中速跑動中，單腳或雙腳起跳（騰空不要過高），在空中臀部後坐。然後雙腳同時著地，屈膝降重心，重心落在兩腳前掌內側上。
2．跨步急停（也叫兩步急停）
一般在快速跑動中運用此動作。方法是：先向前跨出一大步，用腳跟著地並快速過渡到用腳掌抵住地麵，上半身稍後仰，屈膝降下重心，然後跨出第二步，腳尖稍內轉，腳前掌內側用力蹬地，重心落在兩腳前掌內側上。
圖7-1 基本站立姿勢
要領：第一步要大，腳跟先著地，第二步落地時腳尖稍內轉並用力抵地，屈膝降重心。
（三）變向跑
這是在跑動中利用快跑或慢跑速度的變化以擺脫防守的一種方法。在跑動中由慢變快時，應用腳的前掌急促有力地蹬地，同時上體向前傾，快速擺臂。減速時，步幅較大，上體直起，用腳的前掌用力抵地，減緩向前的衝力，降低跑速。
要領：急促快速用力蹬地，重心迅速向跑動方向移動，協調擺臂。
（四）側身跑
為了便於觀察球的動向或切入時保護球和搶位而采用的一種跑法。方法是：在向前跑動中，頭和上體轉向球的方向，腳尖對著前進的方向。眼睛看球並注意觀察場上情況。
要領：頭和上體轉向球的方向，腳尖對著前進方向。
（五）滑步
動作方法：滑步是防守移動的一種主要方法，可分為側滑步、前滑步和後滑步。以側滑步為例：滑步前，兩腳左右開立約肩寬，膝微屈，上體稍前傾，兩臂側伸，目平視。向左滑步時，右腳前腳掌內側用力蹬地，同時左腳向左跨出，在落地的同時，右腳迅速隨同滑行，然後重複上述動作，滑步時身體要保持平穩（如圖7-2）。
要領：重心平穩，移動時做到異側腳同側腳同時跨出，異側腳要跟上。
移動技術動作的三要素：身體重心要保持在膝關節彎曲到135°的高度；兩腳蹬地力量的大小；腳蹬地的方向。移動技術動作易犯的錯誤：身體重心過高，上體前傾過大；全腳掌著地，不會前腳掌支撐等。主要是明確動作方法和要領，多練習。
圖7-2
二、傳、接球技術動作
傳、接球技術是籃球比賽中隊員之間有目的地轉移球，是組織進攻配合和實現戰術的關鍵，也是一切組織進攻的基礎。傳球者將球越過防守自己的隊員傳給被防守的同隊隊員時，不但要使同伴安全地接到球，而且應使其接球後能順利地銜接下一個進攻動作。因此，傳、接球技術的好壞，直接影響戰術的質量。在練習傳、接球時，應正確判斷，切實做到快速、準確、及時、隱蔽。
（一）傳球技術動作要點和運用
1．持球
雙手自然分開，拇指相對成“八”字，用指根以上部位握住球的兩側後下方，手心空出，兩臂彎曲，肘關節下垂，持球於胸前。
2．雙手胸前傳球
（1）動作要點：手臂伸向傳球方向，兩手腕下壓、外翻，快速地抖腕撥指將球傳出（如圖7-3）。
圖7-3 雙手胸前傳球
（2）運用：常用於快速傳球推進，陣地進攻時外圍隊員轉移球以及不同距離的傳球。它便於同投籃、突破等技術結合運用。
3．雙手頭上傳球
（1）動作要點：兩手握球於頭上，前臂稍前擺，用手腕和手指短促快速地抖動將球傳出。
（2）運用：多用於高個兒隊員轉移球給中鋒隊員或傳給切入籃下的隊員。在搶到後場籃板球後，為避免對方封堵，可跳起用雙手頭上傳球（如圖7-4）。
圖7-4 雙手頭上傳球
4．雙手反彈傳球
（1）動作要點：與雙手胸前傳球基本相同，兩臂向前下方用力，腕、指快速抖動傳球。球擊地點和力量大小要以球反彈後接球隊員能順利接到球為宜（如圖7-5）。
（2）運用：多用於向內線傳球，突破分球，快攻一傳和結束段的傳球。
圖7-5 雙手反彈傳球
圖7-6 單手胸前傳球
5．單手肩上傳球
（1）動作要點：以右手傳球為例，傳球前，左腳向前跨半步，向右轉體將球引至右肩側上方。傳球時，上體向左轉動並帶動肩肘，前臂快速前擺，扣腕，手指用力將球傳出（如圖7-7）。
圖7-7 單手肩上傳球
（2）運用：多用於中、遠距離傳球。在搶到防守籃板球後快攻第一傳和接應隊員把球傳給跑向籃下的隊員時，經常運用單手肩上傳球。
6．單手胸前傳球
（1）動作要點：持球方法與雙手胸前傳球相同。傳球時，傳球手的前臂快速前伸，手腕急促前扣，手腕、手指用力將球傳出（如圖7-6）。
（2）運用：多用於近距離和快速傳球。如果與防守隊員較近，可以突然將球從防守隊員頭頂、耳旁傳過。它便於和雙手胸前投籃、運球突破結合運用。
7．單手反彈傳球
（1）動作要點：單手反彈向前傳球的手法與單手胸前傳球基本相同，隻是手臂向前下方用力，球擊地後，反彈給同伴。
（2）運用：它是小個子隊員對付高大隊員的傳球方法。向內線隊員和向空切籃下隊員傳球時，也多用於此種傳球方式。
（二）接球技術動作要點
1．雙手接球要點
（1）雙手接腰部以上的球時，手臂伸出迎球，兩拇指相對成“八”字形，虎口相對，手指朝上。手指觸球後，迅速收臂將球置於身前或體側。
（2）雙手接腰部以下的球時，手臂伸出迎球，兩拇指相對成“八”字形，虎口相對，手指朝下。手指觸球後，迅速收臂將球置於身前或體側。
2．單手接球要點
單手接球時接球手自然伸出迎球，五指自然分開，手心對球。手指觸球後，迅速收臂將球引至身前，另一隻手迅速扶球。
3．行進間雙手胸前傳、接球
（1）動作要點：騰空接球時，左（右）腳落地後，右（左）腳上步，同時將球傳出。雙手接球後，馬上收臂後引，然後迅速伸前臂，抖腕出球。
（2）運用：多用於快攻時兩人短傳推進。
三、投籃
投籃是籃球比賽中的主要進攻技術。比賽中運用任何進攻技術、戰術的最終目的都是為了投籃，比賽的勝負是由兩個隊的得分多少而定的，因此要取得比賽的勝利，就必須正確和熟練地掌握投籃技術，提高投籃命中率。
投籃技術發展的主要特點是：投籃是在快速移動中完成的，多在移動中接球，利用假動作、時間差、改變方向或緊貼對手投籃。投籃應與突破、傳球等技術相結合，投籃方式多、變化多、出手點高。
（一）投籃技術動作要點和運用
1．原地雙手胸前投籃
（1）動作要點：雙手持球與胸前，肘關節自然下垂，上體稍前傾，兩腿微屈。投籃時，兩腿蹬地，兩臂向前方伸展，手腕同時外翻，最後用拇指、食指、中指將球投出（如圖7-8）。
（2）運用：此投籃方法能夠充分發揮身體和臂部力量，適用於遠距離投籃。女子運用較多，罰球中也常用。其特點是握球牢，便於與突破、傳球相結合。
2．原地單手肩上投籃
（1）動作要點：以右手投籃為例，右手五指自然分開，向後屈腕、屈肘，持球於肩上；左手扶球，右腳在前，兩腿微屈。投籃時從下向上發力，同時提肘且手臂向前上方充分伸展，最後食指、中指指端發力將球投出。球出手後，手腕前屈，手指向下（如圖7-9）。
圖7-8 原地雙手胸前投籃
圖7-9 原地單手肩上投籃