(二)運動量逐步加大機體對運動量的承受能力有個緩慢的適應過程,鍛煉時運動量要由小到大,逐步增加.
開始鍛煉,時間要短,運動量不要過大,待機體適應後再逐步加大.如果運動量長期停留在一個水平上,機體的反應就會越來越小.機體機能的提高是按照刺激—適應—再刺激—再適應的規律有節奏地上升的,運動量也應隨著這種節奏來安排.病後或中斷鍛煉後再進行鍛煉,尤其要注意循序漸進,以免發生意外.
(三)每次鍛煉過程也要循序漸進每次鍛煉前要做準備活動,鍛煉後要做好整理活動,如長跑前先進行５~１０分鍾慢跑,長跑後也不要馬上停下來.
五、全麵鍛煉原則全麵鍛煉原則是指體育鍛煉應全麵發展身體的各個部位和各個器官的機能,提高身體素質和基本活動能力,從而達到身心全麵和諧的發展.
人體是在大腦皮層調節下的有機統一的整體,人體各部位、各器官係統的機能,各種身體素質和基本活動能力之間是相互聯係、相互製約的.身體素質是人體在運動過程中所表現出來的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等機能能力,它們是通過肌肉活動表現出來的,但同時反映著內髒器官的機能、肌肉工作時的供能情況,以及運動器官與內髒器官活動的配合協調狀況.
對於處於生長發育關鍵時期的青少年來說,全麵發展尤為重要.各個運動項目對身體發展都有其獨特的鍛煉作用,但同時也有一定的側重性.如長跑鍛煉有益於發展心血管係０４２第四章體育鍛煉的原則與方法統和呼吸係統,加強中樞神經係統的調節.鍛煉的內容可結合自己的興趣愛好選擇１~２個作為每天必練的主要項目,同時加強其他項目的鍛煉以彌補主項的不足.全麵鍛煉的過程中還應注意心理素質的發展,如群體意識、個性的發展等.
第二節體育鍛煉的基本方法在體育鍛煉時我們不僅要遵循體育鍛煉的基本原則,還應掌握正確的鍛煉方法,以達到體育鍛煉的目的.
一、重複鍛煉法在運動鍛煉的過程中,用多次重複同一練習,兩次(組)練習間安排相對充分休息,從而增加負荷的鍛煉方法叫重複鍛煉法.此方法關鍵是一次練習完畢後,間歇時間應當充分,這樣可有效地提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力,提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性.
重複鍛煉是鍛煉身體從而增強體質,為追求必要的負荷而反複做動作的過程.這個過程中主要是負荷強度,而不在於改正動作錯誤.因此,運用重複鍛煉方法的關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍(最有鍛煉價值負荷量下的心率),並據此調節重複次數.在重複鍛煉中,對負荷量如何控製和怎樣去重複才能達到理想效果的負荷強度,應視實際情況而定.通常認為,普通大學生的負荷心率在１３０~１７０次\/分鍾的範圍內是較適宜的,心率低於１３０次\/分鍾則健身效果不大,應增加重複次數,超過１７０次\/分鍾則需減少重複次數,或安排足夠的間歇時間.
運用重複鍛煉方法還要注意根據鍛煉項目的不同特點和不同體質狀況,隨時加以調整,以免機械呆板和產生厭倦情緒.
二、間歇鍛煉法在運動鍛煉的過程中,對多次鍛煉時的間歇時間做出嚴格規定,使機體處於不完全恢複狀態下,反複進行鍛煉的方法叫作間歇鍛煉法.該方法的關鍵是間歇時間嚴格控製,使機體處於不完全恢複狀態,但每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中.此方法可使鍛煉者的心髒功能明顯增強,通過調節負荷強度,可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化;提高有氧代謝供能能力,提高體質.
同重複鍛煉法一樣,間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節.一般說來,當負荷反應(心率)指標低於有效價值標準時應縮短間歇時間,而在高於價值標準時則可延長間歇時間.實踐中,一般心率在１３０次\/分左右時,就應再次開始鍛煉.間歇時,不要做靜止休息,而應邊活動邊休息,如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等.因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用,幫助血液回流和排除代謝所產生的廢物.
總之,通過適當的間歇,把負荷量調節到負荷有效價值範圍以追求良好的鍛煉效果.
三、連續鍛煉法在運動鍛煉的過程中,為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法.此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動.連續、間歇、０４３大學體育基礎教程?基礎理論篇重複都是在整個鍛煉過程中實現的.連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用,連續的作用在於持續負荷量不下降,維持在一定的水平上,使身體充分地受到運動的作用.
連續鍛煉時間的長短,同樣要根據負荷價值有效範圍而確定,通常認為在１４０次\/分左右心率下連續鍛煉２０~３０分鍾,可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應,因而能有效地發展有氧代謝能力,發展耐力素質.實踐中,用於連續鍛煉的內容主要是那些比較容易並已為鍛煉者所熟悉的運動,如跑步、遊泳,也可以是跳迪斯科舞等.
四、循環鍛煉法循環鍛煉法由幾個不同的練習點(或稱作業站)組成,練習者按照既定順序和路線,依次完成每點練習任務,即一個點上的練習一經完成,練習者就迅速轉移到下一個點,下一個練習者依次跟上.練習者完成了各個點上的練習,就算完成了一次循環.這種練習方法就叫循環鍛煉法.其結構因素有:每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數.
循環鍛煉法對技術的要求不高,且各項目都采用比較輕度的負荷練習,因此練起來簡單有趣,可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性;可以合理地增大鍛煉過程的練習密度;可以隨時根據具體情況加以調整,做到區別對待;可以防止局部負擔過重,延緩疲勞的產生,交替刺激不同體位,有利於綜合鍛煉,從而達到全麵發展的效果.
運用循環鍛煉法時,關鍵是要按照全麵性原則去搭配項目.根據已有的經驗,一般選擇６~１２個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目.搭配時注意上肢動作與下肢動作、劇烈的跑跳練習與靜力憋氣動作之間的合理交替.在健身鍛煉中,可根據鍛煉項目安排循環練習各練習點,還可分隊比賽,增加競爭性,以提高練習興趣.
五、變換鍛煉法通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件,以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法.此法可以有效地調節生理負荷,提高興奮性,強化鍛煉意識,克服疲勞和厭倦情緒,以達到提高鍛煉效果的目的.
如剛參加鍛煉時,可多做些誘導性練習和輔助性練習.隨著鍛煉水平的提高,應加大練習的難度,如用越野跑代替在田徑場的長跑等.由於鍛煉條件的變化,可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激,提高興奮性,激發鍛煉的興趣,從而提高機體對負荷的承受能力,提高鍛煉效果.另外,不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求,可有效地調節生理負荷,使機體不斷產生適應性變化,達到更好的鍛煉身體的目的.
六、負重鍛煉法負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體,增強體質的方法.
負重的方法既用於普通人為增強體質而鍛煉身體,又適用於各項運動員進行身體訓練,還適用於身體疾患者的康複.
一般進行負重鍛煉,應該采用最大攝氧量和最大心血輸出量以下的負荷.因為過大的負荷可能給心血管和呼吸係統帶來不良的影響.為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用,在運動負荷價值閾範圍內可以多次重複或連續.
０４４第四章體育鍛煉的原則與方法第三節發展身體素質的方法力量、速度、耐力、靈敏和柔韌是五項基本素質,也是在校學生通過?國家學生體質健康標準?需要具備的素質.下麵是發展身體素質的練習方法:一、力量素質(一)力量素質的練習方法力量素質是指人體神經肌肉係統緊張或收縮時對抗或克服阻力的能力,這種能力按肌肉收縮的形式可分為靜力性力量和動力性力量.
１．靜力性力量是指肌肉做等長收縮時產生的力量,即使肢體維持或固定為一定的位置和姿勢,肢體環節固定,肌肉長度不變,以改變張力克服阻力,如體操項目中的支撐、平衡、倒立、懸垂等.
２．動力性力量是指肌肉做擴張收縮時產生的力量,即使人體相應環節運動,肌肉張力不變,改變長度,產生收縮力克服阻力,從而產生加速度,如田徑、遊泳和球類運動等.
選擇阻力(負重)大小是關鍵,如果不進行係統的克服相當大阻力的練習,肌肉的最大力量就不會增長.采用大重量、次數少、阻力大的練習最有利於發展力量.阻力的大小一般用最大力量的百分數或一次練習中能重複的次數來確定.發展最大力量用能重複１~３次阻力(相當於本人最大力量的８５％~９５％的強度)進行３~５組練習,組間休息１~３分鍾,隔天練習一次效果最佳.
綜上所述,力量練習與重量、次數、組數和間歇有密切的關係,隻有科學地掌握了它們之間的規律,才能收到預期的鍛煉效果(表４３１).
表４３１力量、次數、組數、間歇的等級重量極限重量(％)次級次數組數間歇間歇時間大重量８０~１００少次數１~５次１~３組極短間歇１０秒以內中大重量７０~９０中次數６~１２次４~６組短間歇１０~３０秒中重量６０~８０多次數１３~２０次６組以上中間歇３０秒~１分鍾中小重量５０~７０較多次數２０次以上長間歇１分鍾~１分鍾３０秒小重量５０以下由幾個動作不加間歇或隻做極短間歇(１０秒在一次鍛煉以內)而連續進開始重量作不加間中行所構成的一種動作做某個動０４５大學體育基礎教程?基礎理論篇(二)力量素質練習負荷的安排不同的重量、次數、組數和間歇時間的組合,引起不同的鍛煉目的和效果.
１．大重量、少次數、高組數、長間歇———主要用於提高絕對力量.
２．中大重量、中次數、中組數、中間歇———主要用於增加肌肉圍度.
３．中重量、中次數、高組數、短間歇———主要用於突出肌肉線條.
４．中小重量、高次數、中高組數、短中間歇———主要用於加強耐力和心肺血管功能.
５．小重量、超高次數、高組數、長間歇、配合合理節食———主要用於減肥.
(三)力量素質練習的注意事項１．練習前應充分做好準備活動.
２．力量練習應循序漸進,肌肉力量增長後,必須隨之加大負荷.
３．力量練習應注意安全,避免受傷,練習結束應充分整理放鬆或者按摩.
二、速度素質(一)速度素質的練習方法速度素質是指人體快速運動的能力,包括對外界信號刺激快速反應的能力、人體快速獲得高速度完成動作的能力、最短時間完成單個動作的能力、最短時間重複多次動作的能力、最短時間移動身體到達最長距離的能力.
速度的練習方法歸納起來可分為以下幾種:１．追逐跑或追逐遊戲接力跑.
２．高速跑或高速做其他投擲、跳躍練習,這種方法的目的在於使練習者體會和建立在高速情況下完成各種動作的能力.
３．助力訓練法.借助於外界的助力,迫使練習者做快速動作,建立新的動作節奏,從而達到提高速度的目的(順風、下坡等).
４．縮小作業難度的練習方法(縮小動作幅度的小步跑).
５．誘導法.采用聽覺、視覺信號誘導練習者伴隨信號快速運動的訓練,這種方法有助於建立新的動作節奏,例如,節拍器、看錄像模仿動作等.
６．測驗比賽法.通過測驗或比賽,提高練習強度,引起練習者高度的興奮性,這有助於建立快速完成練習的條件反射.
７．速度練習方法.依次用５~２０秒做原地快速擺臂練習;依次用５~２０秒做手扶肋木架快速高抬腿練習;進行２０~８０米加速跑６~８次;２００米變速跑;３０米下坡跑;讓跑追逐跑;不同距離的接力遊戲或比賽;３０~６０米聽槍聲起跑６~８次.
(二)速度素質練習的注意事項１．發展速度應在身體狀況較好、體力較強時進行,一般安排在一次練習課的前半部.
２．發展速度應與發展力量相結合.
３．速度練習對中樞神經係統的負荷較大,因此要注意重複次數不宜太多,並應注意速度練習之間的間歇時間.
０４６第四章體育鍛煉的原則與方法三、耐力素質(一)耐力素質的練習方法耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力,可分為肌肉耐力(又稱力量耐力)和心血管耐力(又分為有氧耐力和無氧耐力).一般來說,耐力練習主要采用長時間持續低負荷的方法,如長時間跑步這種方法,強度在中等水平,對大學生來說,心跳、脈搏應該維持在１３０~１６０次\/分鍾為宜.有疲勞的感覺但不難受,運動後心情舒暢、精力充沛.這種鍛煉時間較長的跑步可以勻速進行,也可變速進行.長跑持續時間、距離和速度應根據自己鍛煉水平以及通過?學生體質健康標準?要求而定.
(二)耐力素質練習的注意事項１．耐力練習應持之以恒、循序漸進.
２．培養自己堅持不懈,勇於克服困難的品質.
３．應逐步掌握兩種正確落地方法和呼吸方法,克服“極點”的不適感.
４．由於耐力主要的訓練目標是心血管係統,所以必須堅持長時間運動才能奏效.
５．訓練心血管呼吸係統必須嚴格控製速度(強度),控製速度最好的指標是心率.
６．一般耐力訓練較單調,宜成組進行,為呼吸新鮮空氣,不宜在公路上跑,宜在野外跑.
四、靈敏性素質靈敏素質是指在各種突然變換的條件下,練習者能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向,以適應變化著的外界環境的能力.人的身體素質中,靈敏性占有特殊的地位,它以多種方式與其他身體素質發生聯係,也與動作、熟練性密切相關,因而它具有特殊的綜合特性.
(一)靈敏性素質的練習方法發展靈敏素質應從培養各種能力入手,如掌握運動能力、反應能力、平衡能力、觀察判斷能力、節奏感等,一般可采用以下的方法進行練習:１．首先要提高大腦皮質神經過程的靈活性,采用變換條件的多種多樣的練習,如變向跑、閃躲跑等.
２．提高靈敏性應加強肌肉的力量及關節的柔韌性,尤其應注意發展爆發力和培養協調性及放鬆能力.
３．多進行體操、球類、技巧、摔跤、擊劍、拳擊、跳躍等項目鍛煉能有效地發展靈敏素質.
(二)靈敏性素質練習的注意事項１．發展靈敏素質要與速度、力量、柔韌等素質綜合進行.
２．靈敏性練習應在大腦處於適宜興奮、心理狀態良好時進行,一般安排在練習課前半部分.
３．發展靈敏素質與年齡、性別、個體差異較大,應根據具體情況進行鍛煉.
４．女子進入青春期,靈敏素質會出現明顯下降的趨向,這是由於體重的增加,有氧能力下降所致.鍛煉者應根據這一規律,不要急躁,隻要鍛煉方法得當,青春期後靈敏素質仍可恢複和發展.
０４７大學體育基礎教程?基礎理論篇表４３２各項運動價值表部位能力身體價值項目上腰腰下肢背腹肢敏
爆力
持性
柔性
平性
協性
捷發久韌
衡調
性徒手體操中中中中中中中大大大器械體操大大大中大大小大大大長跑中中中大小小大小小小快速跑中中中大大大中中中中跳躍中大中大中大小大中中投擲大大中大中大小中中中舉重大大大大小大小中中小武術大大大大大中中大大大網球大中中大大大中小中中排球中中小大大大中小中中乒乓球中中中大大中中小中大羽毛球中中中中大中大小中中籃球小小中大大大大小中中手球大中中大大大大小大大足球小小小大大大大小大大棒壘球中中中中中中中小中中高爾夫球大小中中小中小小小小登山小中中大小小大小中小徒步旅行小中中大小小大小小小散步小小小中中小中中中大太極拳中小小中中小中中中大五、柔韌性素質柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力.
柔韌素質是掌握運動技術的重要條件,人體所表現出的各種姿勢和運動幅度的大小,往往與柔韌素質有著直接的關係.
(一)柔韌性素質的練習方法發展柔韌素質有兩種形式,即在助力作用下進行關節活動的運動形式和主動控製肌肉緊張與放鬆進行關節活動的運動形式.
發展肩部、腿部、臂部和腳部的柔韌性主要手段有:壓、搬、劈、擺、踢、繃及繞環等練習;０４８第四章體育鍛煉的原則與方法發展腰部的柔韌性主要手段有:站立體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰與繞環等練習.可以徒手、持器械或在器械上進行主動和被動的各種練習.
(二)柔韌性素質練習的注意事項１．與力量素質結合,訓練後注意放鬆練習,使肌肉柔而不軟、韌而不僵.
２．準備活動要充分,使身體發熱,減少肌肉的阻力.
３．動作幅度與強度要由小到大,且每次練習應達到最大活動範圍,如不逐漸增大,則柔韌性發展效果不明顯,甚至減退.
４．不同部位的練習要交替進行,練習中一般應先拉壓、後振踢,先主動、後被動,由小到大,由弱到強.
５．堅持每天練習則效果最佳.
０４９第一節運動處方概述一、運動處方的概念早在２０世紀５０年代美國生理學家卡波維奇就曾提出過運動處方的概念.１９６９年,世界衛生組織使用了運動處方術語,從而在國際上得到確認.運動處方的完整概念可概括為:“對從事體育鍛煉者或病人,根據醫學檢查資料(包括運動試驗及體力測驗),按其健康、體力以及心血管功能狀況,結合生活環境條件和運動愛好等個體特點,用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率,並指出運動中的注意事項,以便有計劃地經常性鍛煉,達到健身或治病的目的,即為運動處方.”運動處方由四個要素構成:即合理的運動項目———選擇什麼運動項目最適合?合理的運動強度———運動的激烈程度應有多大?合理的運動時間———每次運動應持續多長時間?
合理的運動頻率———一周應鍛煉幾天?
二、運動處方的分類隨著運動處方應用範圍的不斷擴大,運動處方的分類方法也在不斷改進,用不同的方法,可將運動處方分為不同的種類.
(一)根據運動處方的對象分類１．康複治療性運動處方康複治療性運動處方的對象,是經過臨床治療達到基本痊愈,但遺留有不同程度的身體機能下降或功能障礙的患者,如冠心病、腦卒中患者,手術後患者,以及已經得到一定控製的慢性病患者,如高血壓病、高血脂、糖尿病、肥胖症患者等.這類運動處方的目的是,通過運動療法幫助患者提高身體機能,緩解症狀,減輕或消除功能障礙,恢複肢體功能,盡量提高患者的生活自理能力和工作能力.
２．健身性運動處方健身性運動處方的對象是全民健身運動的參加者,包括身體基本健康的中老年人;長期從事腦力勞動,缺乏體育鍛煉,處於亞健康狀態的人群;中青年人和在校學生等.運動處方的主要目的是指導人們采取適當的體育活動,科學地進行鍛煉,以便更有效、更科學地提高健康水平,增強體質.
０５０第五章運動處方(二)根據運動處方的鍛煉作用分類１．全身耐力運動處方全身耐力(區別於肌肉力量、耐力)運動處方以提高心肺功能為主要目標.在健身運動中,全身耐力運動處方被用於科學地指導健身,以提高鍛煉者的耐力素質,維持合理的身體成分,消除亞健康狀態,預防冠心病、高血壓病、高血脂、糖尿病等疾病的發生.
２．力量運動處方力量運動處方的主要目的是提高肌肉的力量和耐力.在健身運動中,力量運動處方用於指導健身者科學地進行增強肌力的訓練,以達到提高力量素質,減緩中年以後肌肉萎縮的速度,預防骨質疏鬆等作用.
３．柔韌性運動處方柔韌性運動處方的目的是提高身體的柔韌性素質.在健身運動中,柔韌性運動處方用於指導健身者采用科學的手段和方法,提高身體的柔韌性素質,預防隨年齡增長而導致關節活動幅度下降.
全身耐力運動處方、力量運動處方、柔韌性運動處方對保持良好的健康體適能狀態,都可起到積極作用.
三、製訂運動處方的基本原則(一)個性化原則由於每個人的身體條件千差萬別,所以不可能有通用的處方.因此,必須根據每個人的具體情況而定,做到因人而異、區別對待.
(二)動態性原則每個人的身體或客觀條件都經常處於動態性變化中,嚴格地說,上周的處方就不一定適合本周.因此,製訂出的運動處方要依據情況變化不斷地進行調整,使之符合變化了的實際情況.
(三)體質的基礎性原則在製訂運動處方時,體力要素比性別和年齡要素更為重要.以體質情況為基礎製訂的運動處方才是最適宜的.
(四)安全和有效性原則為了提高全身耐力水平,運動必須達到改善心血管和呼吸功能的有效強度,這就是靶心率範圍.如果運動超過這個上限,就可能有危險,此運動強度或運動量界限被稱為安全界限,而達到這個最低效果的下限被稱為有效界限.安全界限和有效界限之間,就是運動處方安全而有效的範圍.
０５１大學體育基礎教程?基礎理論篇第二節運動處方的內容一、運動目的由於個人的情況千差萬別,運動處方的目的也多種多樣,這其中有健身、娛樂、減肥和治療等多種目的.
二、運動項目在運動處方中,為鍛煉者提供最合適的運動項目關係到鍛煉的有效性和持久性.
(一)運動項目的分類從運動生理學中氧的代謝程度來看,對健康有效的運動項目可分為三類,即有氧運動、無氧運動和混合運動(表５２１).
表５２１有氧、無氧及混合運動項目示例有氧運動無氧運動混合運動步行短距離全力跑足球慢跑舉重橄欖球自行車拔河手球網球跳躍項目籃球排球投擲冰球高爾夫球肌力訓練間歇訓練遠足潛泳在運動實踐中,不少運動項目是有氧和無氧運動不規則的混合存在.同一項目由於方法不同而成為有氧運動或無氧運動.例如,長跑、輕鬆慢跑是有氧運動,而競賽時全力跑即為無氧運動.體力水平(尤其是有氧運動)不同也不一樣,同樣以２００米\/分鍾的速度跑步,體力強的人為有氧運動,而體力差的人則為無氧運動.因此,不能隻按運動項目一概判斷是有氧運動還是無氧運動.
(二)運動處方的運動種類現代新興的運動處方要求包括三種運動種類,即有氧運動、伸展運動和力量性運動,以達到全麵鍛煉的最佳效果.
第一類為有氧運動的耐力性運動項目:步行、慢跑、走跑交替、遊泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內功率自行車、步行車、活動平板(跑台)等.
第二類為伸展運動及健身操:廣播體操、太極拳、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、跳舞及各種醫療體操和矯正體操等.
第三類為力量性鍛煉:采取中等強度的、足以發展和維持去脂體重(用皮褶計測量皮下０５２第五章運動處方脂肪厚度,利用相應公式推算人體脂肪含量,人體體重減去人體脂肪重量即為去脂體重)的力量訓練,必須成為成人身體素質訓練計劃的一個組成部分.美國運動醫學會推薦的力量訓練主要是肌群參與,每次８~１０組,每組重複８~１２次,每周至少２次.
(三)運動項目的選擇選擇運動項目,要考慮運動的目的,如是健身還是治療等;要考慮運動的條件,如場地器材、餘暇時間、氣候等;還要結合個人的體育興趣、愛好等(表５２２).在運動處方中,為鍛煉者提供最適宜的運動項目可以說是最終的目標.
表５２２運動處方的內容作用方法項目能促進身體的正常發育,使身體健身運動各部位協調發展,增強機體各器官、係統的機能,發展身體素質,提高人體的運動能力一般采用能增強心肺功能的鍛煉項目進行鍛煉走、跑、健身操、遊泳、劃船、騎自行車等健美運動可以使形體健美一般采用使肌肉發達、增強肌肉力量的鍛煉項目進行鍛煉俯臥撐、仰臥起坐、原地縱跳、跑步等娛樂性體育調節精神,豐富文化生活一般采用能使身心愉快的體育項目遊戲、體育舞蹈、保齡球、台球、釣魚等格鬥性體育可以提高人的積極進取、不畏困難的精神,以達到強身健體和自衛的目的一般采用以身體接觸為主的鍛煉項目進行鍛煉擒拿、散打、跆拳道、拳擊等醫療和康複體育預防和治療疾病一般在醫生或專門教師的指導下,采用一些保健體育的方法進行鍛煉太極拳、廣播操、氣功、散步等選擇運動種類的條件:(１)經過醫學檢查已許可;(２)運動強度、運動量符合本人的體質;(３)過去的運動經驗、本人喜愛的項目;(４)有進行運動的環境、就近有場所;(５)運動設備、用具齊全;(６)有同伴;(７)有指導者.
但不一定所有條件都具備,(１)、(２)是必須具備的,多數情況下(３)~(７)不可能完全具備,結果導致部分人雖然有運動的意願,然而不能付諸實踐.從運動醫學的角度來說,以增進健康為目的所進行的運動應考慮三個條件:(１)恒常運動;(２)有一定節律的持續運動,無呼吸紊亂或憋氣現象;(３)近於全身運動,不是局部運動.
三、運動強度運動強度是單位時間內的運動量,反映的是運動的劇烈程度.它是運動處方定量化與科學性的核心問題.運動強度可用每分鍾的心率來表示.一般認為,大學生心率１２０次\/分以下為小強度,１２０~１５０次\/分為中強度,１５０~１８０次\/分或１８０次\/分以上為大強度.測量運動強度的簡單辦法是,測量運動後１０秒鍾內的脈搏數再乘以６,就是１分鍾的運動強度.
適宜運動強度範圍可用靶心率來控製,即以本人最高心率的７０％~８５％的強度作為標０５３大學體育基礎教程?基礎理論篇準.靶心率為:(２２０－年齡)×(７０％~８５％).例如,２０歲的靶心率是１４０~１７０次\/分.
最適宜運動心率為:心率儲備×７５％＋安靜時心率.其中,心率儲備＝最大心率－安靜時心率;最大心率＝２２０－年齡.
四、運動時間運動時間指每次持續運動的時間.由於運動時間和運動強度的乘積決定運動量,因此即使等量的運動量,因運動目的不同也會有運動強度和時間都不同的處方.以健身為目的的運動,強度小而時間長的處方效果較好(特別適合中老年人),而對於大學生來說,反複多次、短時間激烈運動的處方對增進健康有很好的作用.
從運動生理來說,５分鍾是全身耐力運動所需的最短時間,６０分鍾對於堅持正常工作的人是最大限度的時間.庫珀研究認為,心率達到１５０次\/分以上時,最少持續５分鍾即可開始收到效果;如果心率在１５０次\/分以下,則需要５分鍾以上才會有效果.
一次必要的運動時間,也是根據運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件的不同而不同,不能一概而定.還要看為了給予呼吸、循環係統有效的刺激,使各種生理功能充分發動起來,從運動開始至達到恒常運動所需要的時間.一般達到恒常運動的時間,輕運動時為５分鍾左右,強運動時需３分鍾左右.由此可見,５分鍾以內的運動對呼吸、循環係統的刺激還是不充分的.因此,在達到恒常運動以後需要繼續運動一段時間,這樣合計運動時間則為１０分鍾以上,再加上準備活動及整理活動至少需要５~８分鍾,所以實際所需要的時間為１５~２０分鍾,這是比較可行的運動時間的最低限度.
一般來說,每次進行２０~６０分鍾的耐力性運動是比較適宜的,如考慮時間與強度的配合,健康成年人宜采用中等強度、長時間的運動;體力弱而時間充裕的人,可采用小強度、長時間的配合;但體力好而時間不多的人,就可采用大強度、短時間的配合(表５２３).
日本體育科學中心建議人們采用三種中等運動量的鍛煉,即１５分鍾７０％VO２max、３０分鍾６０％VO２max、６０分鍾５０％VO２max(VO２max指最大攝氧量).
表５２３運動時間與運動強度(％VO２max)的配合運動時間(分鍾)５１０１５３０６０運動強度小強度７０６５６０５０４０中強度８０７５７０６０５０大強度９０８５８０７０６０五、運動頻度運動頻度指每周的鍛煉次數.每周鍛煉幾次為好?有人的研究結果是:當每周鍛煉多於３次時,最大攝氧量的增加逐漸趨於平坦;當鍛煉次數增加到５次以上時,最大攝氧量的提高就很小;而每周鍛煉少於２次時,通常不引起改變.由此可見,每周鍛煉３~４次是最適宜的頻度.但由於運動效應和蓄積作用,間隔不宜超過３天.作為一般健身保健,如果能堅持每天鍛煉一次當然更好.
０５４第五章運動處方關於必要的運動頻度,據日本池上教授的研究結果:一周運動１次時,運動效果不蓄積,每次都發生肌肉酸痛和疲勞,運動後１~３天,身體不適且易發生傷害事故;一周運動２次,疼痛和疲勞減輕,效果一點一點蓄積,但不顯著;一周運動３次,基本上是隔日運動,不僅效果可充分蓄積,也不會產生疲勞.如果頻率增加為每周４次或５次,效果也相應提高(表５２４).
表５２４可以取得效果的運動方案運動量取得相同效果的方案鍛煉持續時間\/分鍾１８０９０４５２０１０運動強度\/最大用力(％)２０３０４０５０６０心率\/次?分－１１１０１２０１３０１４０１５０第三節製訂運動處方的程序一、製訂運動處方的步驟(一)一般體檢１．了解運動的目的及對運動的期望;２．詢問病史,如既往史、家族史;３．運動史,如運動愛好、現在運動情況等;４．社會環境條件,如職業、工作與勞動條件、生活環境、經濟、營養等條件,周圍能夠利用的運動設施,有無指導等.
(二)臨床檢查(包括人體測量及體脂測定)１．對現在的健康狀況進行評價;２．判斷能否進行運動;３．是否有潛在性疾病或危險因素,以預防事故.
總之,醫學檢查的基本目的在於掌握個人的狀況,為製訂運動處方提供必要的信息.
(三)運動負荷試驗及體力測驗運動負荷試驗是製定運動處方的基本依據之一.運動負荷試驗的方法很多,根據檢查的目的、被測者的特點來選擇適合的方法.現在最普遍常用的方法是“遞增負荷運動試驗”.
這是利用活動平板或功率自行車等,在試驗過程中逐漸增加運動負荷強度,同時測定某些生理指標,指導受試者達到一定用力程度.
關於體力測驗是運動負荷試驗無異常的人才能接受此測驗,即進行肌力、爆發力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗.根據庫珀和日本學者淺見的實驗研究認為,１２分鍾跑測驗與最大攝氧量相關係數最高.所以,庫珀提出的有氧代謝運動的體力測驗包括走、跑、遊泳三種方式,可以任選其中之一用來檢查和衡量心血管係統功能.由於是測驗,它們的運動強０５５大學體育基礎教程?基礎理論篇度就比平常鍛煉高,並要求盡全力而為之,因此參加測驗的人必須符合三個條件之一:１．３５歲以下,身體健康;２．有半年以上運動經曆;３．按庫珀介紹的鍛煉計劃至少運動了６周(表５３１、表５３２).
表５３１１２分鍾跑體力測驗評定標準(單位:米)年齡\/歲１３~１９２０~２９３０~３９４０~４９５０~５９６０~６９男＜２０８０＜１９５０＜１８９０＜１８２５＜１６５０＜１３９０１級(很差)女１６００＜１５４０＜１５００＜１４１０＜１３４５＜１２５０男２０８０~１９５０~１８９０~１８２５~１６５０~１３９０~２級(差)女１６００~１５４０~１５００~１４１０~１３４５~１２５０~３級(及極)男２１９０２１００~２０８０~１９８５~１８５５~１６３０~女１８９０１７７５~１６８０~１５７０~１４９０~１３７５~男２５００２３８５~２３２０~２２２５~２０８０~１９２０~４級(好)女２０６５１９５０~１８９０~１７７５~１６８０~１５７０~男２７５０２６２５~２５００~２４５０~２３０５~２１１０~５級(很好)女２２９０２１４５~２０６５~１９８５~１８９０~１７４５~６級(優秀)男＞２９７５＞２８１５＞２７０５＞２６４０＞２３３０＞２４８０女＞２４１５＞２３２０＞２２２５＞２１４５＞２０８０＞１８９０表５３２１２分鍾遊泳測驗評定標準(不限姿勢,以１２分鍾遊泳的距離評定體能)(單位:米)年齡\/歲１３~１９２０~２９３０~３９４０~４９５０~５９６０~６９男＜４５０＜３５５＜３２０＜２７５＜２３０＜２３０很差女＜３５５＜２７５＜２３０＜８８５＜８４０＜８４０男４５８~５５０３３５~４５０３２８~４８０２７５~３５５２３８~３２０２３８~２７５差女３５５~４５０２７５~３５５２３８~３２０８８５~２７５８４８~２３０８４８~８８５男５５８~５４０４５８~５５０４８８~５０５３５５~４５０３２８~４８０２７５~３５５及格女４５８~５５０３５５~４５０３２８~４８０２７５~３５５２３８~３２０８８５~２７５男５４８~７３０５５８~５４０５０５~５９５４５８~５５０４８８~５０５３５５~４８０好女５５８~５４０４５８~５５０４８８~５０５３５５~４５０３２８~４８０２７５~３５５男＞７３０＞５４０＞５９５＞５５０＞５０５＞４５０很好女＞５４０＞５５０＞５０５＞４５０＞４８０＞３５５(四)製訂運動處方,安排鍛煉計劃通常根據以上檢查的結果,可以根據此人的健康狀況、體力水平及運動能力的限度等具體情況製訂運動處方,處方中主要是規定出運動強度保證安全的一次必要運動量(運動時０５６第五章運動處方間)以及一周的運動頻度等內容.一般按照初定的運動處方試行鍛煉,對不適當的地方可進行調整,待適合後要堅持鍛煉３~６個月再做體力測驗.重新製定長期的運動處方,以不斷提高鍛煉效果.
(五)善後工作和複查原則上醫生要當麵為本人製定運動處方,不宜隻按體檢資料或由別人代辦.首先要向本人說明醫學檢查結果的概要,要正確對待體檢異常結果;其次指出注意事項,如何按運動處方鍛煉進行運動教育和谘詢指導;再次是隔一段時間要與被檢查者接觸,詢問運動情況,判斷有無副作用或疲勞.另外,有些人中間停止運動,故可要求做運動處方鍛煉日記,並每隔１~２周來門診谘詢一次;最後是至少一年全麵複查一次,總結一年的運動實施情況,評價這期間的運動效果,必要時進一步改善運動處方.
二、一次鍛煉課的安排在一次鍛煉中通常分三部分進行,即準備部分、鍛煉部分和結束部分.在不同的鍛煉階段,這三個部分的時間劃分各不相同.在早期階段,準備部分時間要長些,一般為１０~１５分鍾,鍛煉部分２０~２５分鍾,結束部分５~１０分鍾.在中期和後期階段,則準備５~１０分鍾,然後進入主項運動(即鍛煉部分),最後５分鍾整理活動.這樣一次課表現為“開始緩慢的、中間爽快的、終了微火似的運動過程”.以健身為目的者合計運動時間約３０~４５分鍾.各部分鍛煉內容的安排各有所側重,並且運動負擔量的分配也不同.準備部分的作用是使機體組織“暖和”起來,使身體逐漸適應運動強度較大的運動,以免因心、肺等內髒器官和骨關節功能不能適應而導致意外.一般都采用活動強度小的步行、伸展性體操或太極拳等.
鍛煉部分也稱基本部分,其內容是運動處方的主項運動欲達到的目標,例如,耐力運動項目要達到靶心率(又稱目標心率,即在運動處方中,推薦練習者運動時所達到的心率水平),並要求至少維持１２分鍾以上.主項運動的運動強度一般定為最大能力的４０％~６０％.同時還要求達到一定活動範圍的肌力訓練,其訓練強度為最大能力的８０％左右.
結束部分是指在訓練結束後,要使高負荷活動的心肺和肢體逐漸安靜“冷卻”下來,不要突然停止運動.因為此時血流仍大量集中於四肢,若突然停止不動,使回心血量銳減,可能會出現“重力性休克”,即由於每搏輸出量不足,引起腦貧血而發生休克症狀.通常做一些放鬆式體操、散步或自我按摩等.
０５７第一節體育鍛煉的醫務監督一、體育鍛煉的自我監督自我監督又稱自我檢查,是健身愛好者在體育鍛煉過程中,對自己健康狀況和生理功能變化做連續觀察並定期記錄.其目的在於評價鍛煉結果、調整鍛煉計劃,防止過度疲勞和運動性損傷,更有利於提高健康水平.經常性地進行自我監督,對於增進信心、堅持科學鍛煉、防止運動過量或不足、提高鍛煉效果和養成良好運動衛生習慣等都有重要意義.
二、自我監督的內容和方法自我監督包括以下兩方麵內容:(一)主觀感覺１．一般感覺它是人體功能狀態尤其是中樞神經係統功能狀況的反映.身體健康的人就會精力充沛、活潑愉快;若患病或過度疲勞就會精神不振、軟弱無力、疲倦、易激動.在記錄時,若精力充沛可記為“良好”;若未出現不良感覺可記“平常”;若精神不振、疲倦等可記為“不好”.
２．鍛煉心情心情是與精神狀況有關.在鍛煉過程中,若出現對體育運動不感興趣,甚至厭倦,這可能是鍛煉方法不當或疲勞的表現,也可能是過度疲勞的早期征象.可根據自己的鍛煉心情,分別記錄為“很想練”“願意練”“不想練”“冷淡”或“厭倦”等.
３．不良感覺在健身活動時出現肌肉酸痛是正常的,經過適當減少運動量酸痛就會消失.若鍛煉後出現頭痛、頭暈、胸痛、胸悶、惡心、嘔吐或其他部位的疼痛,說明運動量過大或健康狀態不佳.在記錄時,應寫清具體感覺.
４．睡眠經常進行健身運動的人,應當是入睡快、睡得好.
５．食欲情況一般由於運動鍛煉消耗能量較多,所以食欲往往很好.但有時由於運動量過大或出現０５８第六章體育鍛煉的衛生保健過度訓練或健康不佳時,也可出現食欲下降的情況.在自我監督日記上可記下食欲“良好”“一般”“減退”或“厭食”等情況.
６．排汗量訓練或比賽時,由於能量代謝水平較高,產熱量多,所以排汗成為散熱的一種重要方式,但排汗量受很多因素的影響,如運動量、訓練水平、氣溫、濕度以及神經係統的狀況等.記錄時可以記下汗量“正常”“減少”“增多”等情況.
７．體征鍛煉時的外部體征,一般可從以下三方麵去觀察:精神(鍛煉者的精神、表情、言語、眼神、注意力等)、軀體(麵色、呼吸、嘴唇、排汗等)、動作(動作質量、準確性、步態等).
運動量適宜時,鍛煉者一般表現為精神良好、麵色稍紅、步態輕快等.運動量大時,鍛煉者一般表現為麵色紅、氣喘、滿臉流汗、精神差、眼神無光、反應遲鈍、動作不穩等;此時必須減量運動.
８．其他情況在過度運動後,由於疲勞男性可能會出現遺精,女性也可能在一段時期內出現月經不調、痛經等情況.總之,在鍛煉前、中、後期所出現的一些特殊感覺都要記在監督日記上,供指導人員參考.
運動量過小的表現:運動後身體無微汗、無發熱感,脈搏也無大的變化,在運動後２~３分鍾即恢複至安靜狀態,說明運動量過小.
運動量適宜的表現:鍛煉後有微汗、輕鬆愉快、感覺良好、睡眠、食欲良好,或雖然稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息後會很快消失,次日體力充沛,渴望鍛煉,表明運動量適中.
運動量過大的表現:鍛煉後大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶,身體疲倦、睡眠差、食欲下降,脈搏在運動後１５分鍾尚不能恢複,次日仍覺乏力,不想鍛煉,這些表明運動量過大,此時應注意減少運動量.其症狀表現為:(１)出現胸悶、胸痛、暈眩等症狀.
(２)出現心悸、頭暈、血壓過於升高或下降.
(３)明顯的呼吸困難、嘴唇發紫、臉色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、嘔吐等.
(４)四肢肌肉劇痛、關節疼痛、步態不穩、動作不協調等.
(二)客觀檢查１．安靜時脈搏每天早晨醒後,先不起床而立即仰臥測１分鍾的脈搏數,這就是安靜時脈搏,也有把它稱為“晨脈”.用這個脈搏來檢查身體機能狀態十分必要,若安靜時脈搏比平時高１２次以上,可能和過度訓練有關,應立即改變鍛煉方法和減少運動量;若比平時高６~８次,說明運動量大了,應當進行調整;若比平時高４~５次,就不要再增加運動量了.
２．鍛煉後即刻脈搏應控製在鍛煉法規定的脈搏數以內.若連續幾天超過規定數,身體又有不適感,說明運動量大了,應進行調整;若幾天均未達到規定數,且身體感覺良好,可適當增加運動量.
０５９大學體育基礎教程?基礎理論篇３．體重剛進行健身活動鍛煉,體重會逐漸減輕,尤其身體肥胖者,這是由於機體的水分和脂肪減少的緣故.隨後體重應逐漸趨於穩定.若出現體重不斷減輕,並有其他異常感覺,可能與過度訓練或患有慢性消耗性疾病有關,應減小運動量並到醫院檢查.體重每周測１~２次,測體重應在每天的同一時間進行,穿的衣服也應一致.
４．血壓、肺活量、心電圖健身運動愛好者的血壓應趨於穩定.鍛煉後收縮壓上升２０~２５毫米汞柱,舒張壓下降５~１０毫米汞柱,應視為正常.測肺活量時應連續５次,每次測的結果是逐漸上升的,說明呼吸機能良好,若逐漸下降或前後顯著下降,說明呼吸肌耐力差,是反應不良的表現.若血壓突然升高、肺活量明顯下降、心電圖異常則應減小運動量並到醫院進行檢查.
第二節運動中常見的生理反應及處理一、肌肉酸痛(一)原因和征象運動後肌肉酸痛的原因是運動時肌肉活動量過大,引起局部肌纖維及結締組織的細微損傷,以及部分肌纖維的痙攣所致.這種酸痛不是發生在運動結束後即刻,而是發生在運動結束後１~２天以後,因此也稱為延遲性疼痛.由於這種酸痛現象隻是局部肌纖維的細微損傷和痙攣,不影響整塊肌肉的運動功能.所以,酸痛後經過肌肉內部對細微損傷的修複,肌肉組織會變得更加強壯,以後同樣負荷將不易再發生酸痛.
(二)處置和預防１．處置當已經出現肌肉酸痛後,可采用以下方法減輕和緩解:(１)熱敷.對酸痛的局部肌肉進行熱敷,促進血液循環及代謝過程,有助於損傷組織的修複及痙攣的緩解.
(２)伸展練習.對酸痛局部進行靜力牽張練習,保持伸展狀態２分鍾,休息１分鍾,重複進行,有助緩解痙攣.
(３)按摩使肌肉放鬆,促進血液循環,緩解肌肉痙攣和損傷修複.
(４)口服維生素C.維生素C可促進結締組織中的膠原合成,有助於損傷的結締組織的修複.
(５)針灸、電療等也有一定作用.
２．預防鍛煉時,應根據自身的身體狀況安排鍛煉負荷,盡量避免局部肌肉負擔過重;鍛煉時,要充分做好運動前的準備活動和運動後的整理活動.
０６０第六章體育鍛煉的衛生保健二、運動中腹痛(一)原因和征象運動中腹痛多數在中長跑時產生.主要因準備活動不充分,開始時運動過於劇烈,或者跑得過快,內髒器官功能尚未達到運動狀態,致使髒腑功能失調,引起腹痛;也有的因運動前吃得過飽,飲水過多,以及腹部受涼,引起胃腸痙攣;少數因運動時間過長或過於劇烈,使下腔靜脈壓力上升,引起血液回流受阻,或者因肝脾淤血,膈肌運動異常,致使兩肋部脹痛.
(二)處置和預防１．處置如果沒有器質性病變跡象,一般可采用減慢跑速,加深呼吸,按摩疼痛部位或彎腰跑等方法處理,疼痛常可減輕或消失.如疼痛仍不減輕,甚至加重,就應停止運動,並口服十滴水或溴丙胺太林(每次一片),或揉按內關、足三裏、大腸俞等穴位.如仍不見效,應送醫院做進一步檢查.
２．預防飯後一小時可進行運動;做好準備活動,運動量要循序漸進,並注意呼吸節奏;夏季運動要適當補充鹽分;對於各種慢性疾病引起的腹痛應就醫檢查,病愈之前,應在醫生和體育教師指導下進行鍛煉.
三、運動性貧血(一)原因和征象血液中紅細胞數與血紅蛋白量低於正常值,稱為貧血.因運動引起的這種血紅蛋白量減少,即稱為運動性貧血.
運動性貧血的指數為男性的血紅蛋白量低於１２％,女性低於１０．５％.在通常情況下,此病的發病率女性高於男性.由於貧血,常引起多種不良的生理反應,危及健康.其發病的主要原因為:１．由於運動時,肌肉對蛋白質和鐵的需要量增加,一旦需求量得不到滿足時,即可引起運動性貧血.
２．由於運動時,脾髒釋放的溶血卵磷脂能使紅細胞的脆性增加,加上劇烈運動時血流加速,易引起紅細胞破裂,致使紅細胞的新生與衰亡之間的平衡遭到破壞,從而導致運動性貧血.運動性貧血發病緩慢,其症狀表現有頭暈、惡心、嘔吐、氣喘、體力下降,以及運動後心悸、心率加快、臉色蒼白等.
(二)處置和預防１．處置如運動中(後)出現頭暈、無力、惡心等現象時,應適當減小運動量,必要時暫停運動,並補充富含蛋白質和鐵的食物,口服硫酸亞鐵,這對缺鐵性貧血的治療有明顯效果.
２．預防遵循循序漸進和個別對待原則,合理調整膳食.如運動時經常有頭暈現象時,應及時診０６１大學體育基礎教程?基礎理論篇斷醫治,以利於正常參加體育鍛煉.
四、運動性昏厥(一)原因和征象在運動中,由於腦部突然供血不足而發生的暫時性知覺喪失現象,叫運動性昏厥.原因是劇烈運動或長時間運動,使大量血液積聚在下肢,回心血量減少所致;也和劇烈運動後引起的低血糖有關.
運動性昏厥表現為全身無力、頭昏耳鳴、眼前發黑、麵色蒼白、失去知覺、突然昏倒、手足發涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等.
(二)處置和預防１．處置應立即使患者平臥,足略高於頭部,並進行由小腿向大腿心髒方向推摩或拍擊.同時用手指點壓人中、合穀等穴位,必要時給氨水聞嗅.如有嘔吐,應將患者頭偏向一側.如停止呼吸,應立即進行人工呼吸.輕度休克者,應由同伴攙扶慢慢走一段時間,幫助進行深呼吸,即可消除症狀.
２．預防平時要經常堅持體育鍛煉,以增強體質;久蹲後不要突然起立;不要帶病參加劇烈運動;疾跑後不要立即停下來;不要在饑餓情況下參加劇烈運動.如果遵循上述要求,運動性昏厥是可以避免的.
五、肌肉痙攣(一)原因和征象在體育鍛煉時,肌肉受到寒冷的強烈刺激時,可能發生肌肉痙攣.它常在遊泳或冬季戶外鍛煉時發生;有的因準備活動不夠,或肌肉猛力收縮,或收縮與放鬆不協調時,均可發生肌肉痙攣;也有的因情緒過分緊張所致.
肌肉痙攣時,肌肉突然變得堅硬、疼痛難忍,而且一時不易緩解.
(二)處置和預防１．處置對痙攣部位的肌肉做牽引.例如,腓腸肌痙攣時,即伸直膝關節,並配合按摩、揉捏、叩打以及點壓委中、承山、湧泉穴等,以促使痙攣緩解和消失.
２．預防運動前做好準備活動,對容易發生痙攣的部位,事先應做適當按摩.夏季進行長時間運動時要注意補充鹽分;冬季鍛煉時要注意保暖;遊泳下水前應先用冷水淋浴;遊泳時不要在水中停留時間過長;疲勞和饑餓時,不要進行劇烈運動.
０６２第六章體育鍛煉的衛生保健六、運動中暑(一)原因和征象原因是在高溫環境中,長時間體育鍛煉易發生中暑,尤其在溫度高、通風不良、頭部缺乏保護、被烈日直接照射的情況下,最容易發病.
中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現象,逐步發展為體溫升高,皮膚灼熱幹燥.嚴重者可出現精神失常、虛脫、抽搐、心律失常、血壓下降,甚至昏迷危及生命.
(二)處置和預防１．處置首先將患者扶送到陰涼通風處休息,同時采取降溫消暑手段,如解開衣領、額部冷敷作頭部降溫,喝些清涼飲料、十滴水,並補充生理鹽水或葡萄糖生理鹽水等.嚴重患者,經臨時處理後,應迅速送醫院進一步治療.
２．預防在高溫炎熱季節鍛煉時,應適當減少運動量和鍛煉時間;避免在烈日下長時間鍛煉;夏天在室外鍛煉時,應戴白色涼帽,穿寬敞薄衣;在室內鍛煉時,應保持良好通風並備有低糖含鹽的飲料.
第三節常見運動損傷的預防與處理運動損傷是日常生活和鍛煉運動中常遇到的,通常分為急性和慢性損傷,應辨證施治,方能恰到好處,否則會適得其反,造成不良後果,甚至終身不愈.
一、常見運動損傷(一)挫傷１．損傷部位及征象挫傷多發生在頭部、胸部、四肢,因為這些地方經常暴露在外麵,常會遇到碰、跌、撞、打、摔等,受傷後局部紅腫、疼痛,皮膚破裂的當時就出血,沒有破裂的,會出現青紫淤血.
２．發生挫傷的原因首先是運動前準備活動做得不夠,肌肉關節沒有得到充分活動;其次是活動時用力過猛,超過了肌肉、關節、韌帶的負荷限度;再次是參加活動的人員過於擁擠或沒有按正確的方法進行;另外,場地不平或器械設備不安全以及沒有做好保護工作也可能導致挫傷.
３．處置發生了挫傷應根據情況及時處理.如果皮膚出血應立即停止運動,先用酒精或碘酒將傷口消毒,用淨布包紮.如果受傷部位紅腫疼痛可先用冷水或冰進行冷敷局部,抬高受傷部位,必要時加壓包紮,防止繼續出血.２４小時以後改用熱敷,用按摩來活血、消腫、止痛.經０６３大學體育基礎教程?基礎理論篇過治療待傷勢減輕以後做針對性的活動,使關節、肌肉借以恢複功能,如做下蹲、彎腰、舉腿等,可以避免傷後關節不靈或發生肌肉萎縮.
(二)肌肉損傷１．損傷征象肌肉損傷分主動收縮和被動拉長兩種損傷.主動收縮損傷是由於肌肉做主動的猛烈收縮時,其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力;而被動拉傷主要是肌肉力量牽伸時超過了肌肉本身的伸展程度.肌肉損傷如果是細微的損傷,則症狀較輕;如果是肌纖維完全斷裂,則症狀較重.一般表現為傷處疼痛、局部腫脹、壓痛、肌肉緊張或抽筋,傷後肌肉功能減弱或喪失.
２．發生肌肉損傷的主要原因準備活動不充分;肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需的狀態就參加劇烈活動;體質較弱,運動水平不高,肌肉的彈性、伸展性和力量較差,疲勞過度;運動技術低,姿勢不正確,動作不協調,用力過猛,超過了肌肉活動範圍;氣溫過低或過高,場地太硬等.
３．處置肌肉損傷治療要根據具體情況而定,少量肌纖維斷裂者,應立即采取冷敷,局部加壓包紮,並抬高患肢.肌肉大部分或完全斷裂者應采用加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合.
(三)關節韌帶損傷１．損傷征象關節韌帶損傷後,一般表現為壓痛,自感疼痛,輕者發生韌帶部分纖維的斷裂,重者則韌帶纖維完全斷裂,引起關節半脫位或者完全脫位,從而出現關節功能障礙.
２．損傷部位及原因上肢關節以肩關節、肘關節、腕關節損傷最為常見,如擲標槍引槍後的翻肩動作錯誤造成肩、肘關節扭傷;下肢關節以髖關節、膝關節、踝關節損傷較多,從高處跳下,平衡緩衝不夠使得膝、踝關節受傷;做“下橋”練習時,過分提腰造成腰椎損傷等.
３．處置發生關節、韌帶扭傷應當在２４小時內采用冷敷,必要時加壓包紮,２４小時以後采用理療、熱敷、按摩、針灸治療.待疼痛減輕後可增加功能性練習.對急性腰部損傷,如果出現劇烈疼痛,切不可輕易處理,可讓患者平臥,並用擔架送醫院就診.
(四)骨折１．骨折征象骨折可分完全性骨折(骨完全斷裂)和不完全性骨折(骨未完全斷裂,如裂縫骨折),是運動中一種比較嚴重的損傷.骨折後的症狀主要表現是:(１)腫脹和皮下淤血.因骨折處血管破裂骨膜下出血以及周圍軟組織損傷所造成.
(２)疼痛.因骨膜撕裂和肌肉痙攣引起,尤其在活動時更加劇烈,甚至可引起休克.
(３)功能障礙.骨折後肢體失去杠杆和支持作用,喪失了原來的功能,再加上劇烈疼痛和肌肉痙攣,肢體多不能活動.
０６４第六章體育鍛煉的衛生保健(４)出現畸形和假關節.因骨折端發生移位和重疊,傷肢變形以至縮短;完全骨折的地方可出現假關節,移位時可產生骨折摩擦音.
(５)壓痛和震痛.骨折斷端有明顯的壓痛,在遠離骨折處輕輕捶擊,骨折處往往出現震痛.
２．骨折原因運動時發生骨折的原因是身體某部位受到直接或間接暴力,或肌肉強烈收縮所致.常見的骨折部位有肱骨、尺(橈)骨、手指、小腿、肋骨等.
３．處置一旦出現骨折,暫勿隨意移動患肢,立即進行急救,應先用夾板或其他代用品固定傷肢,動作要輕巧、緩慢,不要亂拉亂拽,以免造成錯位,影響整複.如果是上肢骨折,可用一塊長４０厘米、寬６厘米的木板托住傷肢,用繃帶紮緊骨折處的上、下兩端.如果是下肢骨折,先將傷腿輕輕放好,然後用寬布條或褥單將兩條腿纏在一起,慢慢抬到硬板擔架上,送往醫院救治.如果是頭部、頸部或脊柱骨發生骨折,運送時就更要小心,以免損傷神經和脊椎而造成肢體癱瘓,搬運時頭部用枕頭或衣服塞緊,防止移動.固定好以後,患者不要扭動肢體.
在送醫院的路上也要迅速、平穩.
(五)關節脫位１．原因與征象因受外力作用,使關節麵失去正常的連接關係,叫關節脫位,又稱脫臼.關節脫位可分為完全脫位和半脫位(或稱錯位)兩種.嚴重的關節脫位,伴有關節囊撕裂,甚至損傷神經.
運動中發生的關節脫位大都是間接外力撞擊所致.如摔倒時用手撐地,引起肘關節或肩關節脫位.關節脫位後常出現畸形,與健肢相比不對稱,因軟組織損傷而出現炎症反應,局部疼痛、壓痛和關節腫脹,並失去正常活動功能,甚至發生肌肉痙攣等現象.
２．處置用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢.如果沒有夾板,可將傷肢固定在自己的軀幹或健肢上,防止震動,隨後及時送醫院治療.必須指出,如果沒有把握做整複處置時,切不可隨意做整複手術,以免再度增加傷害.
(六)腦震蕩１．原因與征象腦震蕩是指頭部受到外力打擊後,使大腦管理平衡的膜半規管、橢圓囊、球囊等感應器官機能失調,直至引起意識和機能的暫時性障礙.在體育鍛煉時,兩人頭部相撞或撞擊硬物或從高處跌下時頭部撞地,都可能造成腦震蕩.
受傷時,神誌昏迷、脈搏徐緩、肌肉鬆弛、瞳孔稍大但能對稱,神經反射減弱或消失;清醒後,患者常有頭痛、頭暈、惡心嘔吐感;平時情緒煩躁,注意力不易集中,耳鳴、心悸、多汗、失眠、記憶力減退等.
２．處置立即讓患者平臥,頭部冷敷;若有昏迷,即指壓人中、內關、合穀穴;若呼吸發生障礙,立即進行人工呼吸.上述症狀處理後,出現反複昏迷或耳鼻口出血,兩瞳孔放大且不對稱時,表明病情０６５大學體育基礎教程?基礎理論篇嚴重,應立即護送至醫院救治.在運送途中,要讓傷者平臥,頭部固定,避免顛簸.
腦震蕩一般都可自愈,無須住院治療,但要注意休息和必要的藥物治療,保持情緒安定,減少腦力勞動.在恢複過程中,可定期做腦震蕩痊愈平衡試驗,以檢查病況進展.其方法是:閉目、單腿站立、兩臂平舉,如果能保持平衡,表明腦震蕩已基本治愈,這時,可適當參加體育鍛煉,但要避免滾翻和旋轉性動作.
二、常見運動損傷的處理在運動過程中所發生的各種損傷統稱為運動損傷.運動損傷又可以分為開放性損傷和閉合性損傷.對於運動損傷的處理一般分為前、中、後處理原則:對於急性損傷前期(２４小時以內)處理原則是製動、止血、防腫、鎮痛即減輕炎症.處理方法可根據具體情況選用一種或幾種並用.
(一)一般處理方法１．一般先冷敷,加壓包紮並抬高傷肢.這種方法應在傷後立即使用,有製動、止血、止痛及防止或減輕腫脹的作用.冷敷一般使用冰袋、自來水或氯乙烷.冷敷之後,用適當厚度的棉花或海綿置於傷部,立即用繃帶稍加壓力進行包紮.
２．傷後２４小時打開包紮,可進行熱療、按摩,如理療、外敷活血化瘀和生新的中草藥、貼活血膏等,也可用幾種方法進行綜合治療.
３．待損傷組織已基本恢複正常,腫脹和壓痛已消失,鍛煉時仍會感到酸脹、無力,因此要進行功能性的恢複治療,這時仍以按摩、理療以及增加肌肉、關節功能鍛煉為主.如果是輕微、慢性的損傷,主要是改善傷部的血液循環,促進組織的新陳代謝,可以合理地安排局部的負擔量.
(二)開放性軟組織損傷的處理常見的開放性軟組織損傷有擦傷、切傷、刺傷和撕裂傷;局部皮膚或黏膜破裂、傷口與外界接觸,常見組織液滲出或血液自傷口流出.緊急處理的要點是及時止血和處理傷口,預防感染.
１．擦傷擦傷多發生在摔倒時,對於傷口較髒的擦傷可先用生理鹽水洗淨傷口,然後再用酒精棉球或紅汞藥水消毒殺菌,傷口較淺、麵積較小的擦傷無須包紮,待幹後即可.
２．切傷與刺傷傷口往往較深、較小,如果傷口較髒,除了進行傷口的止血消炎、包紮外,還要注射破傷風抗生素.
３．撕裂傷撕裂傷中以頭麵部皮膚傷為多見,例如拳擊運動中,眉弓被對方肘部碰撞而引起眉際皮膚撕裂等.若撕裂的傷口較小,經消毒處理後,貼上創可貼即可;若撕裂傷口較大,則須止血,縫合創口;若傷情和汙染較重時,應注射破傷風抗生素.
(三)閉合性軟組織損傷的處理急性閉合性軟組織損傷是運動損傷中較常見的一類損傷,如肌肉拉傷、挫傷、韌帶拉傷０６６第六章體育鍛煉的衛生保健等都屬於這類損傷.
急性閉合性軟組織損傷的特點是:皮膚黏膜完整;由於暴力而引起,從而損傷局部有組織的撕裂、血管損傷等引起出血、組織液滲出、腫脹.在急性閉合性軟組織損傷發生後,首先要檢查有無合並傷,如腹部挫傷後是否合並有內髒破裂;肌肉挫傷後有無斷裂,有無明顯血腫;頭部挫傷有無腦震蕩等.應先處理合並傷,然後處理軟組織損傷.在確定沒有嚴重的合並傷後,在急性閉合性軟組織損傷後應進行冷敷,加壓包紮,製動和抬高患肢,２４小時以後解除包紮,並進行局部熱敷、理療、按摩等,以改善血液循環,促進局部代謝,加速損傷的修複.當損傷基本恢複後,開始進行肌肉、韌帶的伸展性練習以及加強局部力量練習,以恢複局部受傷部位的肌肉力量及肌肉、韌帶的柔韌性.
第四節疲勞程度的判斷與消除一、判斷疲勞的簡易方法由於對疲勞的本質研究還不十分清楚,因而到目前為止還沒有一種可靠的判斷疲勞程度的檢查方法,一般可根據以下三個方麵綜合起來進行評定:１．根據運動者的各種自我感覺症狀(如疲乏、頭暈、心悸、惡心等)加以評定.
２．根據疲勞的客觀體征(如麵色、排汗量、呼吸、動作和注意力等)進行評定.
３．根據身體各器官係統的生理、生化指標變化的情況(如心律、心電圖、腦電圖、肌電圖、肌蹬反射、肺活量、血壓、握力和尿蛋白等)進行評定.
在學校體育教學和訓練中,還可以采用比較容易的方法來判斷疲勞程度(表６４１).
表６４１疲勞程度的標誌內容輕度疲勞中度疲勞重度疲勞自我感覺無任何不適疲乏、腿痛、心悸除疲乏、腿痛、心悸外,還有頭痛、胸痛、惡心,甚至嘔吐等征象.有些征象存在時間較長麵色稍紅相當紅十分紅或蒼白,有時呈紫藍色排汗量不多較多,特別是肩帶部分非常多,尤其是整個軀幹部分以及汗衫和襯衣上可出現白色鹽跡呼吸中等程度加快顯著加快呼吸表淺(其中有少數深呼吸出現),有時呼吸節奏紊亂動作步態穩定步伐搖擺不穩搖擺現象顯著,在行進時掉隊,出現不協調動作注意力比較好,能正確執行指示執行口令不準確,改變方向時有時發生錯誤執行口令緩慢,隻有大聲口令才能接受二、消除疲勞的常用方法疲勞是一種生理現象,又是一種運動量的標誌.從某種意義上說,運動訓練是以疲勞為媒介而不斷提高身體訓練水平的.科學研究證實,疲勞與恢複是運動後的必然過程,如果大０６７大學體育基礎教程?基礎理論篇強度訓練後不能采取消除疲勞的適當措施,疲勞就會積累,不僅使運動成績下降,還會成為疾病和傷害事故的誘因.所以運動後及時消除疲勞、恢複體力,才能有效地提高訓練水平.
盡快消除運動性疲勞主要有以下幾種方法:１．睡眠睡眠是消除疲勞的最好方法之一,練習者應嚴格遵守生活作息製度,保證充足的睡眠時間.
一般每天不少於８~９小時,並應安排一定的午休時間.大運動量和比賽期間,睡眠時間還可以適當增加.
２．積極性休息休息是除睡眠之外的消除疲勞的一種積極手段,對由於緊張訓練和比賽引起的肌肉和精神疲勞有良好的緩解作用.積極性休息的方法和內容很多,如在公園、湖濱或海邊散步、聽音樂、觀看演出、釣魚、下棋和參觀遊覽等,可根據條件和個人愛好選擇安排.
３．按摩按摩是消除運動性疲勞的重要手段之一.一般采用手法按摩,進行全身或局部的按摩,有損傷的還可以兼作治療,均有良好效果.有條件的還可以采用機械按摩,目前國內外使用的還有氣壓按摩、振動按摩和水力按摩,對放鬆肌肉、消除肌肉酸痛和恢複體力效果極佳.
４．物理療法訓練後采用淋浴和局部熱敷是一種簡易的消除疲勞的方法,淋浴時水溫不能過高,一般以溫水浴(水溫４０℃左右)為佳,時間１５~２０分鍾為宜,溫水浴有良好的鎮靜作用,能促進血液循環和放鬆肌肉,以達到消除疲勞的目的.如有條件,還可以采用蒸汽浴、幹燥空氣浴和旋渦浴等恢複手段.熱敷能減少肌肉中酸性代謝產物的堆積,消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛.熱敷的溫度以４７℃~４８℃為宜,時間約１０分鍾.
５．營養與藥物運動訓練和比賽後,合理的營養補充有助於疲勞的消除,運動以後應供應充足的熱能,補充足夠的蛋白質、維生素、無機鹽和水.同時可服用維生素B１、B６、C和E.中藥黃芪、刺五加、人參、三七對促進疲勞的消除也有一定的效果.營養學研究證實,運動員服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強體力的功效.
６．心理恢複法它包括心理調整、自我暗示、放鬆訓練等手段.心理恢複法能減輕緊張情緒,放鬆肌肉,對消除疲勞和延遲疲勞的產生有良好的效果.
７．氧氣及負離子吸入法運動員訓練和比賽後,血液中有大量酸性代謝產物,吸氧可以促進乳酸繼續氧化,有利於代謝產物的消除,對消除運動性疲勞,特別是無氧訓練後的疲勞恢複有一定的效果;負離子有提高神經係統興奮性,加強組織氧化還原過程的作用,有助於消除機體運動後的疲勞.
０６８第一節古代奧林匹克運動會第二節現代奧林匹克運動會第三節現代奧林匹克運動與世界文化第四節現代奧林匹克運動與中國奧林匹克運動會,簡稱“奧運會”,是國際奧林匹克委員會主辦的世界規模最大的綜合性運動會,每四年一屆,會期不超過１６日,是目前世界上影響力最大的體育盛會.
奧林匹克運動會發源於兩千多年前的古希臘,因舉辦地在奧林匹亞而得名.古代奧林匹克運動會停辦了１５００年之後,法國人顧拜且於１９世紀末提出舉辦現代奧林匹克運動會的倡議.並在１８９４年成立奧委會,１８９６年舉辦了首屆奧運會,我國於２００８年承辦了第２９屆奧運會,２０１７年７月,國際奧委會決定由法國巴黎承辦２０２４年奧運會,由美國洛杉磯承辦２０２８年奧運會.
本章將詳細介紹古代、現代奧林匹克運動會的起源於發展,奧林匹克運動與世界文化,現代奧林匹克運動與中國等內容.讀者掃一掃下方二維碼,暢覽精彩內容.
閱讀奧林匹克運動０６９第一節體育競賽的欣賞內容第二節不同項目比賽的欣賞體育欣賞是進行體育教育的有效手段,也是校園休文化的重要組成部分.本章主要介紹從哪些方麵觀賞體育比賽,觀賞體育比賽需要的修養以及不同項目比賽欣賞的具體內容.
通過本章學習,使學生具有欣賞體育內在魅力和外在特質所表現出來的特有的美的能力,使欣賞體育運動成為學生的一種賞心悅目的精神享受.
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閱讀體育欣賞０７０運動實踐篇YUNDONGSHIJIANPIAN第一節田徑運動概述一、田徑運動的起源與發展田徑運動是人類通過長期的社會實踐發展起來的,是世界上最為普及的體育運動之一,也是曆史最悠久的體育運動.根據國際業餘田徑聯合會章程中對田徑運動的解釋,田徑運動的定義表述為:“田徑運動是由田賽和徑賽、公路賽、競走和越野賽組成的運動項目.”在眾多的田徑單項比賽中,我們通常把在跑道或公路上舉行的以時間計算成績的比賽項目稱為徑賽,把在專門的場地上進行的以高度和遠度計算成績的比賽項目稱為田賽.而全能運動是由部分跑、跳躍、投擲項目組成的以評分為辦法計算成績的綜合比賽項目.
田徑運動起源於古時人類的生活、生存方式,人們為了獲得生活資料,在和大自然的鬥爭中,不得不走或跑相當的距離,越過各種障礙,投擲石塊和使用各種捕獵工具.在勞動中不斷地重複這些動作,便形成了走、跑、跳躍和投擲的各種技能.隨著社會的發展,人們有意識地把走、跑、跳躍、投擲作為練習和比賽形式.後來,這些基本技能逐漸發展和提高並日益走向成熟.據史料記載,公元前７７６年,在古希臘奧林匹克村舉行了第１屆古代奧運會,從那時起,田徑運動就被列為正式比賽項目之一.１８９４年在法國人皮埃爾?德?顧拜旦倡議下,在巴黎召開了國際體育代表大會,成立了國際奧林匹克委員會.１８９６年在希臘雅典召開了第１屆現代奧林匹克運動會,並確立了田徑為奧運會的第１運動.第１屆現代奧運會隻有男子田徑項目的比賽,直到１９２８年阿姆斯特丹奧運會才增設了女子田徑項目.１９１２年,國際業餘田徑聯合會在斯德哥爾摩成立.隨後擬訂了國際統一的田徑競賽項目和競賽規則.國際業餘田徑聯合會的成立,對於田徑運動的發展,起了積極的推動作用.
２０世紀初外籍傳教士將現代田徑運動帶進中國,當時隻有在教會創辦的學校之間開展田徑比賽,後來逐漸普及到全國的國立和私立學校.１９３２年洛杉磯奧運會田徑選手劉長春成為第一個參加奧運會比賽的中國人.新中國成立後,田徑運動得到迅速普及,技術水平提高很快,我國田徑技術水平和成績縮短了與國際間的差距.１９５７年,女子跳高運動員鄭鳳榮以１．７７米打破了當時１．７６米的世界紀錄,成為中國運動員打破田徑世界紀錄的第一人.
０７１大學體育基礎教程?運動實踐篇１９８３年,在第５屆全運會上朱健華以２．３８米創造了他自己保持的２．３７米的世界紀錄.同年,徐永久以４５分１３秒４的成績創造女子１０公裏競走世界紀錄,成為我國第一個在世界比賽中獲得冠軍的田徑運動員.１９９２年第２５屆奧運會上,我國女子競走運動員陳躍玲獲得１０公裏競走金牌,實現了我國奧運史上田徑項目金牌“零”的突破.此後,我國女子運動員王軍霞先後以２９分３１秒７８和８分０６秒４１的成績創造了１００００米和３０００米的世界紀錄.曲雲霞以３分５０秒４６的成績創造了１５００米的世界紀錄.１９９６年第２６屆奧運會上王軍霞又獲得了５０００米的金牌和１００００米的銀牌.進入新的世紀,２０００年悉尼奧運會上中國運動員王麗萍獲得２０公裏競走的金牌.２００４年雅典奧運會上,劉翔以１２秒９１平世界紀錄的成績獲得男子１１０米欄金牌.這是中國男運動員在奧運會上奪得的第１枚田徑金牌,翻開了中國田徑曆史新的一頁.此次奧運會上,邢惠娜也在女子１５００米比賽中獲得了金牌.２００６年７月在瑞士洛桑田徑大獎賽上,劉翔以１２秒８８的成績打破了１２秒９１的１１０米欄世界紀錄,為中國田徑運動又豎起了一座新的豐碑.在２０１５年北京田徑世錦賽上,蘇炳添創造了百米９秒９９的好成績,成了曆史上第一位進入世錦賽男子１００米決賽的中國人.同時,蘇炳添帶領莫有雪、謝震業和張培萌,兩度改寫中國和亞洲的曆史———先在預賽中以３７秒９２大幅提高了自己保持的４×１００米接力亞洲紀錄,接著在決賽中拚下銀牌,震驚四座.近２０年是我國田徑運動突飛猛進的時期,但總的來說,我國的田徑運動水平與高水平世界田徑運動行列仍有明顯差距,提高田徑運動水平的任務還是十分艱巨的.
國內外田徑運動的分類主要是根據性別、年齡、比賽項目和比賽場地等結合實際情況進行分類的.多數將田徑運動分為競走、跑、跳躍、投擲和全能五大類.各國為參加世界性的和國際間的田徑比賽,使本國的訓練和競賽與世界接軌,都沿用或參照國際田聯承認為世界紀錄的比賽項目.我國通常將田徑運動分為徑賽、田賽和全能三大類.
田徑運動是我國開展得最為廣泛的體育運動之一.田徑運動具有廣泛的群眾性、激烈的競爭性、嚴格的技術性、能力的多樣性等特點.田徑運動較少受到場地、人數、時間、器械、年齡和性別等方麵的限製,比賽規則容易掌握,無身體衝撞,運動量可大可小,具有較好的教育價值、健身價值和競技價值.經常參加田徑運動可以改善身體器官和係統的功能狀況,增強體質,增進健康,促進心理素質的發展;能培養人勇敢頑強、拚搏進取的意誌品質,吃苦耐勞、堅韌不拔的精神.田徑運動是在嚴密的組織下,按嚴格的規則和要求進行的,對於培養人遵守紀律,增進責任感和集體主義精神具有積極作用.
二、田徑比賽規則簡介(一)徑賽項目的有關規則１．參加徑賽項目的運動員必須按時到檢錄處報到,應正確佩戴號碼並與檢錄單一致,運動員的鞋、鞋釘的數量和規格、服裝和提包應符合規定.檢錄點名不到的運動員將被取消該項目的比賽資格.
２．競賽項目判定運動員的比賽名次,是以運動員的軀幹(不包括頭、頸和四肢)任何部位抵達終點線後沿垂直麵的順序為準.
３．４００米及４００米以下的各個徑賽項目(包括４×４００米),運動員必須使用起跑器進行蹲踞式起跑.起跑時發令員口令為“各就位”“預備”,最後發令槍響.
４．４００米以上的各個徑賽項目,運動員都應進行站立式起跑.起跑時發令員口令為０７２第九章體育欣賞“各就位”,最後發令槍響.
５．起跑犯規.除了全能項目之外,每項比賽都不允許起跑犯規,起跑犯規的運動員均將被取消該項目的比賽資格.
６．運動員由於受他人推、擠或被迫踏上或跑出自己的分道,或者跑在突沿或實際分界線上或內側;運動員在直道上踏上或跑出自己的分道,或者在彎道上跑出自己分道的外側分道線.如果未從中獲得實際利益且未推擠或阻擋其他運動員以致阻礙了他人進程,不應取消其比賽資格.
７．接力比賽.運動員必須手持接力棒跑完全程.如發生掉棒,必須由掉棒運動員撿起,且必須回到至少在他上次手持棒的位置繼續跑進.接力棒必須在接力區內傳遞.僅以接力棒的位置決定是否在接力區內完成接力,運動員在接棒之前和傳棒之後,應留在各自分道內,以免影響其他運動員.否則,應取消該接力隊的比賽資格.
８．４×４００米比賽第一棒是分道跑,第二棒運動員越過第一個彎道末端的搶道線以後即可切入裏道,第三、四棒的運動員接棒的位置按照同隊傳棒運動員跑完２００米時的先後順序(由內向外)排列各自的接棒位置.順序排好後,不得改變.
９．跨欄跑.運動員應跨越每一個欄架,並且在過欄瞬間其腳或腿在欄架兩側外(任意一邊)不得低於欄頂水平麵,也不能有意撞倒欄架,否則將被取消比賽資格.
(二)田賽項目的有關規則１．田賽項目的比賽通則(１)田賽項目的比賽,檢錄工作由田賽裁判員負責.運動員應正確佩戴號碼並與檢錄單一致,運動員的鞋、鞋釘的數量和規格、服裝和提包應符合規定.點名不到的運動員均將被取消該項目的比賽資格.
(２)試跳和試擲.除跳高和撐竿跳高外,在其他田賽項目中,如參賽運動員多於８人,則每名運動員均有３次試跳(擲)機會,有效成績最好的前８名運動員可再試跳(擲)３次.
當運動員人數隻有８人或少於８人時,每人均有６次試跳(擲)機會.
(３)運動員應按抽簽排定的順序參加比賽,前３次試跳(擲)結束後,應對運動員的成績排序,第４、５次的試跳(擲)順序,應與前３次試跳(擲)的排名相反.最後一輪的試跳(擲)順序應與前５次試跳(擲)後的排名相反.
(４)判斷名次.每名運動員應以其最好的一次試跳(擲)成績,包括因第一名成績相等而進行的決名次賽的成績,作為其最後的決定成績.除了跳高和撐竿跳高項目,如成績相等,應以其次優成績判定名次.如次優成績仍相等,則以第三較優成績判定,餘類推.如依然成績相等,則運動員的比賽名次並列.
(５)跳高和撐竿跳高項目,遇上成績相等時,以在出現成績相等的高度上,試跳次數較少者名次列前.如成績仍相等,則全場比賽中試跳失敗次數較少(包括最後跳過之高度)者名次列前.如成績仍相等,成績相等不涉及第一名時,則運動員的比賽名次並列.如涉及第一名時,將在成績相等的運動員間進行決名次跳,運動員在規定的最後越過高度的下一高度上進行決名次跳,如果與有關運動員都跳過或未跳過而仍不能判定名次,則橫杆應提升或降低(跳高為２厘米、撐竿跳高為５厘米),每人應在每個高度上隻試跳一次,直到分出名次為止.
０７３大學體育基礎教程?運動實踐篇(６)如果一名運動員同時參加一項徑賽和一項田賽或多項田賽,有關裁判長每次可以允許該運動員在某一輪的比賽中,或在跳高和撐竿跳高的每次試跳中,以不同於賽前抽簽排定的順序進行試跳(擲).如果該運動員後來因此在輪到其試跳(擲)時未到,一旦該次試跳(擲)時限已過,將視其該次試跳(擲)為免跳(擲).
２．田賽各單項比賽規則(１)跳高.比賽開始前,裁判員應向運動員宣布起跳高度和每輪結束後橫杆的提升高度,直至隻剩下一名已獲勝的運動員或出現第一名成績相等時為止.除非隻剩下冠軍參賽者,否則橫杆的升幅不得少於２厘米,而且橫杆的升幅不得增加.在隻剩下冠軍參賽者的情況下,橫杆的升幅可按其意願而做出決定.
運動員必須單腳起跳.若起跳後,由於運動員的起跳動作,致使橫杆不停留在支架上;或在尚未越過橫杆前,身體的任何部位觸及兩支架間或兩支架外的地麵(包括其著地區),則以試跳失敗論.如果運動員在試跳時,其腳部觸及著地區,而裁判員認為並未因此而獲得利益,則該跳仍算有效.
運動員可以在任何一個高度開始起跳,往後亦可以自由選擇高度試跳,但不管高度為何,連續三次試跳失敗,便會喪失繼續比賽的資格.若運動員曾放棄某一高度的第一次試跳,其後便不得在同一高度上再次要求試跳機會(成績相同時之額外試跳除外).
(２)跳遠.跳遠運動員觸犯下列任何情況,均作試跳失敗論:不論起跳與否,身體的任何部位觸及起跳線前方的地麵;不論是否超過起跳線,在起跳板兩端以外起跳;在助跑或跳躍中采用任何空翻姿勢;起跳後,在第一次觸及落地區之前,運動員觸及了助跑道或助跑道以外地麵或落地區以外地麵;著地時,身體的任何部分觸及著地區以外的地麵,而該點較其落在著地區之位置為近;離開落地區時,運動員在落地區外地麵的腳部第一觸地點較落地區內最近觸地點和在落地區內因身體失去平衡而留下的任何痕跡更靠近起跳線.
(３)三級跳遠.三級跳遠必須順序由單足跳、跨步跳及跳躍三個部分組成.第一步起跳後,須以同足著地,進行第二次起跳;第二步起跳後,則要以另一足著地,然後再作第三次(最後一次)起跳.除場地外,跳遠之所有規則,均適用於三級跳遠項目上.
(４)推鉛球.運動員在圈內從靜止姿勢開始試擲,用單手從肩部將鉛球推出.當運動員進入圈內開始試擲時,鉛球要抵住或靠近頸部或下頜,在推球過程中持球手不得降到此部位以下.也不得將鉛球置於肩軸線後方.推擲時,運動員可以觸碰推擲圈及抵趾板的內緣,但身體之任何部位若觸到推擲圈或抵趾板上緣,或推擲圈外麵的地麵,均視作試推失敗.鉛球未著地前,運動員不得離開推擲圈.離開推擲圈時,亦必須從其後半圓離開.
(５)擲標槍.擲標槍時應握在把手處,從肩部或投擲臂上臂的上方擲出,不得拋甩.不得采用非傳統姿勢進行投擲;隻有標槍的金屬槍尖先於標槍的其他部位觸地,試擲方為有效;運動員試擲時,在標槍出手以前,身體不得完全轉向背對投擲弧.擲標槍時,身體的任何部分不能觸及助跑道標誌線或線外地麵.當運動員離開助跑道時,首先觸及的助跑道標誌線或助跑道外地麵要完全在投擲弧兩端的白線後邊.
０７４第九章體育欣賞第二節跑一、短跑短跑項目包括１００米、２００米和４００米跑.
(一)１００米跑１．起跑田徑競賽規則規定,短跑比賽運動員必須采用蹲踞式起跑,必須使用起跑器,要按發令員的口令完成起跑動作.起跑器的安裝方式主要有普通式和拉長式兩種,運動員應根據個人的身高、體型、身體素質和技術水平等情況來選擇起跑器的安裝方式.
普通式:前起跑器距起跑線一腳半長,後起跑器距前起跑器一腳半長.前、後起跑器的抵足板與地麵夾角分別約成４５度和７５度,兩起跑器的左右間隔約１５厘米.
拉長式:前起跑器距起跑線兩腳長,後起跑器距前起跑器一腳長,起跑器的抵足板與地麵的夾角及兩起跑器左右間隔與普通式基本相同.
起跑技術包括“各就位”“預備”和鳴槍三個階段.
聽到“各就位”口令後,運動員走到起跑器前,俯身,兩手撐地,兩腳依次蹬在前後起跑器的抵足板上,腳尖應觸及地麵,後腿膝關節跪地.接著兩臂收回到起跑線後撐地,兩臂伸直,兩手間距離比肩稍寬,四指並攏與拇指成“八”字形,頸部自然放鬆,身體重量均勻地落在兩手、前腿和後膝之間,注意聽“預備”口令.
聽到“預備”口令後,逐漸抬起臀部和後膝,臀部要稍高於肩部,身體重心適當向前上方移動,肩部稍超出起跑線,重心落在兩臂和前腿上.兩腳緊貼起跑器抵足板,集中注意力聽槍聲.
聽到槍聲後,兩手迅速推離地麵,兩臂屈肘做積極有力的前後擺動,同時兩腿快速用力蹬起跑器,後腿快速蹬離起跑器後迅速屈膝向前上方擺出,前腿快速有力地蹬伸(圖９２１).
圖９２１蹲踞式起跑２．起跑後的加速跑起跑後的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑之間的一個跑段,一般為３０米左右,其任務是盡快加速達到自己的最高速度.
起跑後第一步約三腳半長,第二步約為四腳至四腳半長,以後逐漸增大,直至途中跑的０７５大學體育基礎教程?運動實踐篇步長.腿蹬離起跑器後,身體處於較大的前傾姿勢,為了不使身體向前摔倒,要積極加快腿的蹬伸與臂的擺動,保持身體的平衡.
最初幾步兩腳著地點並非在一條直線上,隨著速度的加快,兩腳內側著地點逐漸趨於一條直線上.
３．途中跑途中跑在整個短跑中是最長的一段距離,其主要的任務是繼續發展和保持較長距離的最高速度.其動作特點是前腳掌落在身體重心投影點的稍前麵,腳觸地後膝關節微屈,足踵下沉,使身體重心很快地移過垂直階段;接著後腿的髖、膝、踝關節依次迅速伸展,完成快速有力的後蹬.後蹬的角度約為５０度,後蹬方向要正.隨著腿的落地動作,擺動腿的大腿迅速前擺,小腿隨慣性折疊.蹬地腿蹬地時,大腿積極向前上方擺動,並把同側髖一起帶出.
落地前,大腿要迅速積極地下壓,這時由於慣性緣故,小腿自然前伸,接著前腳掌迅速和有彈性地向下、向後做“扒地”動作.
途中跑時,頭要正對前方,兩眼要向前平視,上體保持正直或微向前傾.以肩關節為軸,兩臂輕鬆而有力地向前擺動.前擺時,不超過身體中線和下頜,大小臂之間所成的角度約９０度;後擺時,肘關節要稍微向外.擺臂動作應以自然協調為原則(圖９２２).
圖９２２１００途中跑技術４．終點跑終點跑是全程跑的最後一段,要求運動員在離終點線１５~２０米處時,盡力加快兩臂擺動速度和力量,保持上體前傾角度,當離終點線一步距離時,上體急速前傾,雙手後擺,用胸部或肩部衝向終點線,跑過終點後逐漸減速.
(二)２００米和４００米跑２００米和４００米跑,有一半以上的距離是在彎道上進行的,彎道跑與直道跑的技術有區別.
１．彎道起跑和起跑後的加速跑為了便於彎道起跑後能有一段直線距離進行加速跑,應將起跑器安裝在彎道跑道的右側,起跑器對著彎道的切線方向.彎道起跑後,前幾步應沿著內側分道線的切線跑進(圖９２３).加速跑的距離適當縮短,上體抬起較早.在進入彎道時,應盡可能地沿著跑道內側跑,身體及時向內側傾斜.
圖９２３彎道起跑０７６第九章體育欣賞２．彎道跑技術運動員從直道進入彎道時,身體應有意識地向內傾斜,加大右側腿和臂的擺動力量和幅度,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時,右腿用前腳掌的內側,左腳用前腳掌外側蹬地.兩腿擺動時,右腿膝關節稍向內擺動,左腿膝關節稍向外擺動.兩臂擺動時,右臂前擺稍向左前方,後擺時肘關節稍偏向右後方;左臂稍離軀幹做前後擺動.彎道跑的兩腿蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.從彎道跑進直道時,應在彎道最後幾步,身體逐漸減小內傾程度,自然跑幾步,然後作一個進入直道的調整,按直道途中跑技術跑進.
二、中長跑中長跑項目包括８００米、１５００米和３０００米跑.
(一)起跑和起跑後的加速跑中長跑采用站立式起跑,當運動員聽到“各就位”的口令後,迅速走到起跑器後,習慣將力量較大的腳放在起跑線後,前後腳距約一腳長,左右腳距約半腳長,後腳掌觸地,眼看起跑線５~１０米處,兩臂一前一後,身體保持穩定,集中注意聽槍聲.當聽到槍聲後,兩腿迅速用力蹬地,兩臂配合腿部動作做快速有力的擺動,使身體迅速向前衝出,在短時間內獲得較快的跑速,然後進入勻速有節奏的途中跑.
(二)途中跑途中跑的距離最長,是中長跑的主要部分.中長跑的強度小於短跑,跑速相對較慢,動作速度和用力程度相對較小,除了戰術需要而改變跑的節奏外,一般多采用勻速跑,跑時要做到技術合理、速度均勻、節奏感強、全身動作協調有力.
(三)終點跑終點跑是運動員在十分疲勞的情況下,竭盡全力進行最後一段距離的衝刺跑,在運動員實力接近的條件下,它將決定比賽的勝負.
什麼時候開始終點衝刺,這要根據比賽項目、訓練的水平、戰術的要求和臨場的情況等因素決定.一般情況下,８００米可在最後２００~３００米,１５００米在最後３００~４００米,５０００米以上可以在最後４００米或稍長的距離開始加速,長距離的項目加速距離可更長些.速度占優勢的采取緊跟,在進入最後直道時,才開始做最後衝刺超越對手.
(四)中長跑的呼吸中長跑時,應注意呼吸的節奏.呼吸應自然和有一定的深度,一般是跑兩三步一呼氣,跑兩三步一吸氣.隨著跑速的提高,呼吸頻率也相應加快.中長跑時,由於強度大、競爭激烈,為了提高呼吸效率可采用半張的口與鼻子同時呼吸,以最大限度地滿足機體對氧氣的需要.
中長跑時,跑一段距離後會不同程度地出現胸部發悶、呼吸困難、動作無力,迫使跑速降低的感覺.這種生理現象叫“極點”.當“極點”出現時,應適當降低跑速,深呼吸,特別是加深呼氣,同時要以頑強的意誌堅持下去.
三、接力跑接力跑競賽項目一般為男、女４×１００米接力跑和男、女４×４００米接力跑.
０７７大學體育基礎教程?運動實踐篇(一)４×１００米接力跑技術１．起跑(１)持棒起跑:第一棒運動員采用蹲踞式起跑,其基本技術類同短跑起跑,通常右手持棒,接力棒不得觸及起跑線及起跑線前麵的地麵.持棒的方法一般用中指、無名指和小指握住棒的末端,用拇指和食指分開撐地(圖９２４).
(２)接棒人起跑:第二、三、四棒運動員多采用半蹲式或站立式起跑.第二、四棒選手站在跑道外側,第三棒選手站在跑道內側.接棒運動員起跑姿勢的選擇主要取決於能否快速起跑和進入加速跑,並能清晰地看到傳棒選手以及設定的起動標誌.
２．傳、接棒傳、接棒時,一般采用不看棒的傳、接棒方法.可分為兩種:(１)上挑式.接棒人手臂自然後伸,手臂與軀幹成４０~４５度角,掌心向後,虎口張開朝下.傳棒人將棒由下向前上方“挑”送到接棒人手中(圖９２５).
(２)下壓式.接棒人手臂後伸,與軀幹成５０~６０度角,掌心向上,虎口向後,拇指向內.
傳棒人將棒的前端由上向下“壓”送到接棒人手中(圖９２６).
圖９２４圖９２５上挑式圖９２６下壓式(二)４×４００米接力跑技術４×４００米跑的傳、接棒技術相對簡單,由於傳棒人最後跑速已不快,所以接棒人應目視傳棒人,順其跑速接棒,然後再快速跑出.
四、跨欄跑(一)１１０米跨欄跑技術１．起跑至第一欄技術起跑至第一欄要求步數固定,步長穩定,準確地踏上起跨點.如采用８步,應將起跨腿放在前起跑器上,如跑７步,擺動腿放在前起跑器上.同短跑相比上體抬起較快,大約在第６步時身體姿勢已接近短跑途中跑的姿勢.
２．途中跑技術跨欄途中跑是由９個跨欄周期組成的,每個跨欄周期由一個跨欄步和欄間三步跑構成.
(１)過欄技術:過欄技術由起跨攻欄、騰空過欄、下欄著地構成(圖９２７).
①起跨攻欄:起跨離地前身體重心積極前移,身體重心移過支點後,足跟提起,上體加速前移,在擺動腿屈膝折疊積極前擺的配合下完成後蹬,形成有利的攻欄姿勢.快速高擺攻欄腿,加大兩腿夾角.起跨腿著地時,擺動腿由體後向前擺動,足跟靠近臀部,膝向下,以髖為軸,大腿帶動小腿積極向前上擺至膝超過腰部高度.
０７８第九章體育欣賞兩腿蹬擺配合完成起跨動作過程中,上體隨之加大前傾,擺動腿異側臂屈肘向前上方擺出,肘關節達到肩的高度,另一臂屈肘擺至體側,整個身體集中向前用力.
②騰空過欄:起跨結束後,擺動腿繼續向前上方高抬,異側臂屈肘後擺,超過欄板高度後,擺動腿的小腿迅速前擺,幾乎伸直,腳尖微微上翹,使大腿伸肌拉長準備積極下壓著地.
當擺動腿前擺的同時,異側臂伸向欄板上方,與擺動腿基本平行.同側臂後擺,加大上體前傾,軀幹與擺動腿形成銳角,目視前方.
在擺動腿腳掌到達欄板之前,起跨腿一側的髖關節保持伸展,大腿屈肌處於拉緊狀態,小腿約與地麵平行或膝略高於踝,兩腿在過欄前形成１２０度以上的夾角.
③下欄著地:擺動腿腳掌移過欄板的同時,起跨腿屈膝外展,小腿收緊抬平,腳尖勾起,足跟靠臀,以膝領先經腋下加速提拉,當腳掌過欄後,膝關節繼續收緊向身體中線高抬,腳掌沿最短路線向前擺出,身體成高抬腿跑的姿勢.
過欄時兩腿剪絞換步動作是在兩臂和軀幹協調配合下完成的.擺動腿的異側臂和經腋下向前提拉的起跨腿做相向運動,膝肘幾乎相擦而過,臂的擺動積極有力,擺過肩軸以後屈肘內收擺向體後,另一臂屈肘前擺,以維持身體平衡.
伸直下壓的擺動腿在接近地麵時,前腳掌做積極扒地動作.腳落地後踝關節稍有緩衝,但足跟不觸地麵,膝、踝關節保持伸直,使身體重心保持較高的部位.軀幹應保持一定前傾,起跨腿大幅度帶髖提拉,兩臂積極擺動,形成有利的跑進姿勢.
圖９２７過欄技術(２)欄間跑技術:用三步跑過,其三步的步長分別是:小—大—中.
第一步:為使跨跑緊密結合,在下欄著地時,應充分發揮踝關節及腳掌力量,借起跨腿的高抬快擺和兩臂前後用力擺動,加速身體重心前移.
第二步:要高抬大腿用前腳掌著地,上體稍前傾,兩臂積極前後擺動.
第三步:其動作特點與跨第一欄前的最後一步相同,形成一個快速的“短步”,擺動腿抬得不高,放腳積極而迅速.
合理的欄間跑技術表現為欄間三步步長比例合理,身體重心高、起伏小,頻率快,節奏穩定,直線性強,更加接近平跑技術.
３．全程跑技術全程跑過欄技術與欄間跑技術要有機的結合,跨過最後一個欄架後,要像短跑一樣衝刺.
(二)４００米跨欄跑技術４００米跨欄跑距離較長,對節奏、速度、速度耐力有較高的要求.起跑技術與４００米０７９大學體育基礎教程?運動實踐篇起跑技術基本相同.全程跑,一般固定步數過欄較好,但由於身體疲勞,最後幾個欄步數可能增加,因此應該掌握兩腿過欄技術,好的跨欄跑技術表現為跑速均勻、節奏準確、動作輕鬆.
第三節跳一、跳高隨著跳高技術的發展,在正式比賽中已經比較普遍采用背越式跳高,背越式跳高技術由助跑、起跳、過杆和落地四個部分組成(圖９３１).
圖９３１背越式跳高技術(一)助跑一般助跑分為前段直線跑和後段弧線跑.助跑開始采用直線助跑,用前腳掌著地,富有彈性的跑;提高重心,步幅均勻,不斷加速;進入弧線跑時,前腳掌沿弧線落地,外側擺動腿有彈性地蹬地,上體逐步加大向弧線內側傾斜.助跑的節奏要快,特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大,邁步時上體保持較垂直的姿勢,擺動腿積極,充分後蹬,起跳腿快速前伸,髖部自然前送.助跑時兩臂應積極有力地前後擺動,弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度.
(二)起跳起跳腿以大腿帶動小腿積極下壓著地,起跳腳腳跟外側先著地,接著通過腳的外側滾動至全腳掌,腳尖朝向弧線的切線方向.隨著身體由內傾轉為垂直,迅速地完成緩衝和蹬伸動作,運動員順勢向上跳起.
擺動腿蹬離地麵以後,以髖發力加速向前擺大腿,同時以膝關節領先,屈膝折疊,當擺動腿擺過起跳腿前方後應向裏轉,而小腿和腳要稍外展.擺動腿沿著助跑弧線的延續方向加速上擺,直至減速製動.兩臂的擺動要與擺動腿的擺動協調配合.
(三)過杆和落地當起跳腿蹬離地麵結束起跳以後,身體應保持伸展的姿勢向上騰起,同時在擺動腿和同側臂的帶動下,圍繞身體縱軸旋轉,使身體轉向背對橫杆.當頭和肩越過橫杆以後,及時地仰頭、倒肩和展體,並利用身體重心向上的速度,收腿挺髖,形成身體的背弓姿勢.這時兩腿０８０第九章體育欣賞屈膝稍後收,兩臂置於體側.當身體重心移過橫杆時,則應做相反的補償,即含胸收腹,控製上體繼續下旋,同時以髖部發力,帶動大腿和小腿加速向後上方甩腿,使整個身體脫離橫杆.
保持著屈髖伸膝的姿勢下落,最後以上背部或背先落於海綿墊上.落在海綿墊後要做好緩衝控製,防止受傷.
二、跳遠跳遠技術由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成.
(一)助跑助跑是為了獲得理想的水平速度,並為準確踏板和快速有力的起跳做好準備.助跑距離與運動員的年齡、運動水平和發揮速度的能力有關,助跑的距離一般為２８~５０米.男子助跑為１６~２４步,女子為１４~１８步.助跑過程注意身體重心、節奏的把握,最後一步達到助跑最高速度.
(二)起跳助跑的倒數第二步擺動腿著地時,膝關節迅速前移,上體正直,起跳腿自然積極地前擺.
在起跳腿的大腿前擺時,抬腿要比短跑時低些,並積極主動下壓,用全腳掌踏上起跳板,然後,屈膝緩衝,身體重心稍降低,當身體重心移至起跳腿支點的垂直部位時,起跳腿迅速用力蹬伸,使髖、膝、踝三個關節迅速伸直,上體挺起,擺動腿的大腿積極向前上方擺至水平位置,小腿自然下垂,完成起跳動作.
起跳腿蹬伸充分的同側臂屈肘向前上方擺起,異側臂屈肘向側擺起,當雙臂肘關節擺至略低於肩或與肩同高時,突停,使身體借助於擺臂的慣性提肩、拔腰、挺胸、頂頭,幫助身體重心提起,增大起跳效果.
(三)騰空起跳騰空後的空中動作主要有挺身式、蹲踞式和走步式,以下介紹挺身式(圖９３２).
起跳騰空後,擺動腿的大腿積極下放,小腿隨之向下、向後方擺動,留在體後的起跳腿與擺動腿靠攏.當達到騰空最高點時,身體充分伸展,形成“挺胸展髖”姿勢.兩臂上舉或後擺,然後收腹團身,落地瞬間雙腿前伸成落地動作.
圖９３２挺身式跳遠技術０８１大學體育基礎教程?運動實踐篇(四)落地落地前,上體不要過分前傾,大腿要盡量上舉靠近胸部,將要落地時,小腿積極前伸,雙腳接觸沙麵後,迅速屈膝緩衝,兩臂積極向前揮擺,臀部前移,上體前傾,使身體重心迅速移過支撐麵.為了避免落地時身體後坐,可采用以下兩種落地姿勢:前倒姿勢,當腳跟著地後,前腳掌下壓,兩腿屈膝前跪,身體移過支撐點後繼續向前移動,並向前倒下;側倒姿勢,當腳跟著地後,一腿緊張支撐,另一腿放鬆,身體向放鬆腿的前側方倒下.
三、三級跳遠三級跳遠由助跑、單足跳、跨步跳和跳躍四個部分組成(圖９３３).
圖９３３三級跳遠技術(一)助跑助跑是為了獲得最快的速度和準確地踏上起跳板.三級跳遠的助跑與跳遠的助跑基本相同.
(二)單足跳起跳腿自然積極主動下壓,用全腳掌踏上起跳板,然後,屈膝緩衝,身體重心稍降低,當身體重心移至起跳腿支點的垂直部位時,起跳腿迅速積極用力充分蹬伸,擺動腿的大腿積極向前上方擺至水平位置,然後開始做換腿動作,即擺動腿大腿帶動小腿自然向下、向後擺動,同時起跳腿屈膝向前上方擺動,完成換步動作.
(三)跨步跳隨著身體重心下降,前擺的起跳腿積極有力的下壓,小腿迅速前伸做積極有力的扒地動作,著地後要及時屈膝緩衝並迅速滾動到前腳掌,同時擺動腿的大腿快速有力地向前上方擺動至水平位置.
(四)跳躍隨著身體重心下降,擺動腿的大腿積極下壓、小腿前伸做有力的向下、向後快速扒地動作.著地後適度地屈膝,伸踝,積極緩衝,使身體快速前移.同時前兩跳中的起跳腿此時成為擺動腿,與兩臂積極配合快速有力、大幅度地向前上方擺出,及時完成第三跳的起跳動作.
０８２第九章體育欣賞第四節投背向滑步推鉛球技術由握持球、預備姿勢、滑步、最後用力和維持身體平衡五個部分組成.
１．握球和持球握球的方法(以右手為例)五指稍微分開,將球放在食、中、無名指指根處,拇指和小指扶在球的兩側,手腕背屈(圖９４１).握好球後,將球放在鎖骨窩處,貼於頸部,右臂屈肘向外,掌心向內(圖９４２).
圖９４１握球圖９４２持球２．預備姿勢持球後,站在投擲圈的後部,背對投擲方向,右腳在前,貼近投擲圈,身體重心落在右腳掌上,左腳在後,以腳尖自然點地.身體從正直姿勢開始向前屈體,待身體與地麵平行時,屈膝下蹲,形成“團身”動作.
３．滑步預備姿勢完成後,臀部帶動身體重心略向投擲方向移動,使其移離身體的支撐點(右腳),以便於滑步和避免身體重心起伏過大.接著,左腿以大腿帶動小腿迅速向抵趾板方向擺出並外旋,右腿積極蹬伸,及時拉收並內旋,兩腿擺蹬協調配合,推動身體向投擲方向快速移動.
４．最後用力最後用力是推鉛球技術的重要環節.滑步結束後,左腿腳掌內側著地支撐,右腿彎曲,支撐體重.左腳尖與右腳跟在一條直線上,肩軸與髖軸成扭緊狀態,右腿積極蹬轉,推動右髖向投擲方向轉動,左臂由胸前向投擲方向牽引擺動,體重逐漸移至左腿,左膝被動微屈.
左臂由上向身體左側靠壓製動,右臂向投擲方向轉動,用力推球.鉛球快離手時,手腕手指向外撥球.
５．維持身體平衡鉛球離手後,兩腿交換,降低重心,維持身體平衡.
０８３第一節籃球運動概述一、籃球運動的產生與發展(一)籃球運動的起源１８９１年美國馬薩諸塞州斯普林菲爾德基督教青年會學校的體育教師詹姆斯?奈史密斯博士在分析了各種球類項目之後發現,凡是使用小球的運動項目都是用器械來控製球,技術複雜難以掌握,更不利於在教學中開展和掌握.他受桃園中的工人用球向桃筐做投準遊戲的啟發,將兩隻桃筐分別釘在健身房兩端看台的欄杆上,距離地麵１０英尺(３．０５米),選用英式的A型足球向籃筐內投擲,投中得一分,以得分的多少決定勝負.由於這項運動采用了兩個籃子和一個球,因此這項新的體育運動被稱作籃球.
(二)籃球運動的發展過程籃球運動在全世界迅速傳播,１９世紀９０年代相繼傳入加拿大、法國、巴西等國家,１８９５年傳入中國.１９３２年瑞士、希臘、阿根廷、意大利、拉脫維亞、葡萄牙、羅馬尼亞和捷克斯洛伐克八個國家在日內瓦開會組建了“國際業餘籃球聯合會”(FIBA),並且以美國大學使用的籃球規則為基礎,製定了世界統一的比賽規則,每四年對規則進行修改和補充.男子籃球在１９３６年被列入第１１屆奧運會的競賽項目,１９７６年女子籃球運動被列入第２１屆奧運會的競賽項目.在一係列的比賽中,籃球運動形成了世界性的大普及和大發展.
二、現代籃球運動的發展趨勢現代籃球運動在速度、戰術、心理等方麵都得到了較快的發展,趨向於高強度對抗、快速移動、戰術的突變性、攻守平衡和心理調節能力等方麵的發展.２１世紀籃球運動將沿著“高、快、準、全、變”的方向繼續發展.
“高”:主要包括身高、彈跳、高空技、戰術和空間對抗能力等,要成為世界強隊必須具備一定的“高度”.
“快”:快速是籃球運動的核心和靈魂.現代高水平競技籃球由於進攻時間的限製使得攻防轉換的速度越來越快,各隊不斷強化“快”的意識和“快”的訓練,使得比賽中各個環節的銜接越來越快,運動員完成技戰術的動作速率及轉換越來越快,各種有針對性的製約與反製約的變化也越來越快.
０８４第十章籃球運動“準”:具體反映在投籃和傳球的準確性上,其中首先以遠投和強對抗下的投籃命中率為代表.其次還表現為攻守技術運用的準確性的提高,以及實現技、戰術配合在時間、空間、節奏等方麵的準確把握.
“全”:要求運動員具備全麵的身體機能、身體素質、心理、智力、思維、技戰術水平、協同配合等攻守能力全麵均衡.
“變”:技、戰術的發展和規則的變化及對手的具體特點等迫使運動員不斷提高自身能力並適當調整技、戰術的運用.現代籃球運動既是實力的對抗,又是智謀的決戰,在各隊實力日趨接近的比賽中,如何麵對賽場的千變萬化已成為取勝的關鍵.
三、籃球運動的鍛煉價值籃球運動是全民健身活動的手段,具有娛樂性和增強體質的作用.從事籃球運動,能夠提高參與者各感受器官的功能,提高神經中樞的靈活性,改善內髒器官的功能,促進參與者的力量、速度、耐力、靈敏等身體素質的全麵提高.它能全麵、有效、綜合地促進身體素質和人體機能的全麵發展,提高和保持人的生命活力,為人的一切活動打下堅實的身體(物質)基礎,從而提高生活的質量.
四、籃球比賽場地與比賽規則簡介(一)比賽場地籃球比賽是在一塊平坦、堅實且無障礙物的長２８米、寬１５米(從界線的內沿丈量)的長方形場地上進行的(圖１０１１).
圖１０１１(二)比賽規則簡介１．籃球比賽由兩個隊參加,每隊上場５人,其中１人為隊長,替補球員有７人.
０８５大學體育基礎教程?運動實踐篇２．在３分區內將球投入對方球籃得２分;在３分區外投入對方球籃得３分;罰中１次得１分.
３．比賽由４節組成,每節１０分鍾.在第１節和第２節(第一半時)之間,第３節和第４節(第二半時)之間以及每一決勝期之前有２分鍾的比賽休息時間;兩個半時之間的比賽休息時間為１５分鍾,以全場得分多者為勝.
４．如果在第４節比賽時間終了時比分相等,需要一個或多個５分鍾的決勝期來繼續比賽,直至決出勝負.
５．比賽中每隊的換人次數不限.但是,要登記的暫停在第一半時的任何時間每隊可準予２次,在第二半時任何時間可準予３次,每一決勝期的任何時間每隊可準予１次.
６．整個比賽過程由裁判員(包括主裁判員和副裁判員)、記錄台人員(包括記錄員、助理記錄員、計時員和２４秒鍾計時員)和技術代表管理.
７．違例,即是違反規則.罰則是將球權判給對方隊在靠近發生違例的地點擲球入界.
(１)帶球走:當持活球的隊員用同一腳向任何方向踏出一次或多次,其另一腳(稱為中樞腳)不得離開與地麵的接觸點,如果中樞腳離開了這個接觸點就構成帶球走違例.
(２)非法運球:隊員在運球後,用雙手同時觸及球或允許球在一手或雙手中停留時運球即完畢.運球結束後,除非失去控球權後又重新控製球,否則不得再次運球,如果再次運球,則為非法運球違例.
(３)拳擊球或腳踢球:比賽中隊員不得故意用拳擊球或用腿的任何部位去阻擋球,否則將判違例.如果球偶然地接觸到腿的任何部位,或腿的任何部位無意碰到球,不算違例.
(４)球回後場:在比賽中,前場控製球的隊,不得使球再回到後場,否則為球回後場違例.具體判定球回後場有三個條件,且這三個條件必須依次連續發生:該隊必須控製球;球進入前場後,在球又回到後場前該隊隊員(或裁判員)最後觸及球;球回後場後,該隊隊員在後場最先觸及球.
(５)幹涉得分和幹擾:投籃(罰球)的球在飛行下落並完全在籃圈水平麵之上時,雙方隊員不可觸及球.當投籃的球觸及籃圈時,雙方隊員都不得觸及球籃或籃板,不得從下方伸手穿過球籃並觸及球,不得使籃板和籃圈搖動.如果進攻隊員違犯這一規定,中籃無效,將球判給對方在罰球線延長部分的界外擲球入界;如果防守隊員違犯這一規定,不論是否投中,均判投籃(罰球)隊員得分,得分的標準同球已進入球籃的得分標準.
(６)３秒違例:當某隊在前場控製活球並且比賽計時鍾正在運行時,該隊隊員在對方的限製區內持續停留的時間不得超過３秒鍾,否則違例.
(７)５秒違例:進攻球員必須在５秒鍾之內擲出界外球;或在被嚴密防守時,必須在５秒鍾之內傳、投或運球;當裁判員將球遞給罰球隊員可罰球時,該隊員必須在５秒鍾內出手,否則違例.
(８)８秒違例:一個球隊從後場控製活球開始,必須在８秒鍾內使球進入前場(對方的半場),否則違例.
(９)２４秒違例:每當一名隊員在場上獲得控製活球時,該隊必須在２４秒鍾內嚐試投籃,否則違例.
８．犯規是對規則的違犯,含有與對方隊員的非法身體接觸和違反體育道德的舉止.對違犯者登記犯規並隨後按規則予以處罰.
０８６第十章籃球運動(１)侵人犯規:是隊員與對方隊員的接觸犯規.無論球是活球還是死球,隊員均不應通過伸展其手、臂、肘、肩、髖、腿、膝或腳來拉、阻擋、推、撞、絆、阻止對方隊員行進以及不應將其身體彎曲成“反常的”姿勢(超出其圓柱體),也不應放縱任何粗野或猛烈的動作.在所有情況下都要給犯規隊員登記１次侵人犯規.如果對未做投籃動作的隊員犯規,由非犯規隊在靠近犯規地點的界外擲球入界重新開始比賽.如果犯規隊處於全隊犯規處罰狀態,則應判給未做投籃動作的隊員２次罰球,代替擲球入界.如果對正在做投籃動作的隊員犯規,如投籃成功,應計得分並判給１次追加罰球;如投籃未中,則要根據投籃的地點,判給２次或３次罰球.
(２)技術犯規:是包含(但不限於)行為性質的隊員的非接觸犯規.如不顧裁判員警告;觸犯裁判員、技術代表、記錄台人員或球隊席人員;有冒犯或煽動觀眾的語言和舉止;戲弄對方隊員或在對方隊員的眼睛附近搖手妨礙其視覺;在球穿過球籃後,故意觸及球以延誤比賽;阻礙迅速地執行擲球入界以延誤比賽;假摔以偽造一次犯規等.
隊員技術犯規應給其登記１次技術犯規,作為全隊犯規之一計數.教練員、替補隊員和隨隊人員的技術犯規,對每一起違犯行為都要登記教練員１次技術犯規,但不作為全隊犯規之一計數.
對技術犯規的處罰,是判給對方２次罰球以及隨後在記錄台對麵的中線延長部分擲球入界或在中圈跳球開始第一節(如犯規發生在第一節比賽前).
(３)違反體育道德的犯規:根據裁判員的判斷,一名隊員不是在規則規定的範圍內合法地試圖去直接搶球,發生的接觸犯規是違反體育道德的犯規.應給犯規隊員登記１次違反體育道德的犯規.判給對方罰球以及隨後在記錄台對麵的中線延長部分擲球入界或在中圈跳球開始第一節(如犯規發生在第一節比賽前).
(４)罰球的次數按如下規定:對沒有做投籃動作隊員的犯規應判給２次罰球;對正在做投籃的隊員發生的犯規,如中籃,應計得分並加判給１次罰球,如未中籃,應判給２次或３次罰球.
第二節籃球基本技術視頻籃球基本技術一、移動移動是籃球運動的基礎.隊員在比賽中為了爭取時間和空間上的優勢,經常要采取改變位置、方向、速度的移動方法.對球的支配和控製、籃板球的爭奪、投籃等技術也都需要配合移動才能完成.在籃球運動中基本的移動方法有以下幾種.
(一)跑跑是運動員在球場上改變位置、發揮速度的重要方法,也是比賽中運用最多的一種移動動作.籃球運動中的跑,具有快速、多變的特點.在比賽中最為常用的跑有以下幾種.
１．變向跑變向跑是隊員在跑動中突然改變方向來擺脫防守或堵截進攻隊員的一種方法.順步變０８７大學體育基礎教程?運動實踐篇向跑時,左腳落地製動,屈膝降低身體重心,用前腳掌內側用力蹬地,同時扭腰轉胯,快速移動重心,右腳迅速向右跨步加速.交叉不變向跑時,左腳落地製動,腰胯向右轉動.同時,左腳前腳掌內側蹬地向右跨步,繼續加速跑動前進.
２．側身跑側身跑是隊員在向前跑動的過程中為了觀察場上的情況,側轉上體,進行攻守行動的一種跑動方法.進行側身跑時,頭部與上體要側轉向球的方向,而腳尖要朝向前進的方向.
３．變速跑變速跑是隊員在跑動過程中運用速度的變換來爭取主動的一種跑動方法.在跑動過程中突然加速時,上體前傾,兩腳短促而有力的積極蹬地,手臂加速擺動加以配合,加快跑的頻率;減速時,用前腳掌用力抵地來減緩前衝力,上體直起,身體重心後移,降低跑速.
４．後退跑後退跑是隊員在球場上背對前進方向跑動的一種跑動方法.後退跑時,用腳前掌交替蹬地提膝向後跑動,上體放鬆直起,雙臂屈肘配合擺動,保持身體平衡,兩眼平視,觀察場上情況.
(二)跳跳是隊員在球場上爭取高度及遠度,從而獲得更多的空間優勢的一種動作方法.
１．雙腳起跳起跳前,兩腳開立,屈膝下蹲,兩臂後擺,上體前傾.起跳時,兩腳用力蹬地,伸膝、提腰,兩臂前擺使身體向上騰起,上體在空中保持伸展,收腰,下肢放鬆.落地時,用前腳掌先著地,屈膝緩衝,保持身體平衡,以便銜接下一個動作.
２．單腳起跳起跳之前的最後一步步幅要小,起跳時起跳腿微屈前送,腳跟先著地,然後迅速過渡到前腳掌用力蹬地,提腰擺臂.另一腿同時積極提膝上台幫助起跳.落地時屈膝緩衝,保持平衡.
(三)急停急停是隊員在跑動過程中突然製動的一種方法,也是各種腳步動作銜接和變化的過渡動作.急停的動作可分為兩種.
１．跨步急停(兩步急停)急停時,先向前跨出一大步,腳後跟先著地過渡到全腳掌抵住地麵,並迅速屈膝,上體稍微後仰;第二步著地時,身體側轉,腳尖內旋,用前腳掌內側蹬撐地麵保持身體平衡.
２．跳步急停(一步急停)隊員在移動速度不是很快時,單腳或雙腳起跳後,上體稍微後仰,兩腳同時落地,全腳掌著地,前腳掌內側蹬地製動.著地後兩膝微屈,降低重心,控製身體平衡.
(四)轉身轉身是以一腳蹬地向前或向後跨出的同時,另一腳做中樞腳進行旋轉而改變身體方向的一種動作方法.轉身可分為前轉身和後轉身兩種.
後轉身是在行進間突破防守隊員的一種常用技術.行進間運用後轉身,是在靠近對手時以前腳為中樞腳旋轉,後腳蹬地完成轉身,由於跑動中存在慣性的原因,要適當減速,同時０８８第十章籃球運動加大中樞腳碾地的力量,加快旋轉速度.在轉身過程中,要注意控製重心,保持身體平衡.
(五)滑步滑步是防守的一種主要步法,它易於保持身體平衡,可向任何方向移動.滑步可向側、向前、向後進行滑動來阻截對方的移動路線.
１．側滑步兩腳平行站立,兩膝較深彎曲,上體略前傾,伸展兩臂.向左滑步時,右腳前腳掌內側蹬地,左腳向左跨步,左腳落地的同時,右腳緊隨滑動,向左腳靠近,兩腳之間保持適當的距離;向右側滑步時腳步動作相反.滑步時,要屈膝降低重心,身體重心不要上下起伏,重心保持在兩腳之間.
２．前滑步兩腳前後開立,向前滑步時,後腳前腳掌內側蹬地,前腳先前跨步,前腳著地後,後腳緊隨著向前滑動,保持前後開立姿勢.
３．後滑步後滑步動作方法與前滑步相同,隻是向後方移動.
二、傳、接球(一)傳球技術動作要點和運用視頻傳接球１．持球兩手手指自然分開,拇指相對成“八”字形,用指根以上部位握住球的兩側後下方,手心空出,兩臂彎曲,肘關節下垂,持球於胸前.
２．雙手胸前傳球動作要點:持球後兩肘自然彎曲於體側,將球置於胸腹之間,身體成基本站立姿勢,傳球時後腳蹬地,身體重心前移,手臂伸向傳球方向,拇指用力下壓,手腕前屈,用食指和中指用力將球傳出(圖１０２１).
運用:常用於快速傳球推進、陣地進攻時外圍隊員轉移球以及不同距離的傳球.
圖１０２１圖１０２２圖１０２３３．雙手頭上傳球動作要點:兩手握球於頭上,前臂稍前擺,用手腕和手指短促快速地抖動將球傳出(圖１０２V２).
０８９大學體育基礎教程?運動實踐篇運用:多用於高大隊員轉移球給內線隊員或傳給切入籃下的隊員.在搶到後場籃板球後,為避免對方封堵,可跳起用雙手頭上傳球.
４．雙手反彈傳球動作要點:與雙手胸前傳球基本相同,兩臂向前下方用力,腕、指快速抖動將球傳出.球擊地點的遠近和傳球力量的大小要以球反彈後接球隊員能順利接到球為宜(圖１０２３).
５．單手肩上傳球單手肩上傳球是單手傳球中一種最基本的方法.這種傳球的特點是力量大、速度快,常用於中、遠距離的傳球.
動作要點:傳球時,右腳蹬地,上體向左轉動並帶動肩、肘,右前臂迅速向前揮擺,手腕前屈,食指、中指用力撥球將球傳出(圖１０２４).
圖１０２４圖１０２５６．單手胸前傳球動作要點:持球方法與雙手胸前傳球相同.傳球時,傳球的手的前臂快速將球送出,手腕用力前扣,手指撥球將球傳出.(圖１０２５)７．單手反彈傳球動作要點:單手反彈向前傳球的手法與單手胸前傳球基本相同,隻是手臂向前下方用力,球擊地後,反彈給同伴.
運用:在小個子隊員麵對高大隊員時,通常采用單手反彈傳球.向內線隊員和空切籃下隊員傳球時,也多采用這種傳球方法.
(二)接球技術動作要點１．雙手接球動作要點:接球時,兩眼注視來球,雙臂伸出迎球,手指自然分開,兩拇指成“八”字形.手指觸球後,雙臂後引,緩衝來球力量,兩手持球於胸腹之間,同時保持身體平衡(圖１０２６).
０９０第十章籃球運動圖１０２６圖１０２７２．單手接球動作要點:如果來球離身體較遠,移動後不便於雙手接球時,可運用單手接球(以右手接球為例),右腳向來球方向邁出一步,兩眼注視來球,手掌成勺形,手指自然分開,右臂伸向來球方向迎球.手指觸球後,手臂順勢將球引至體前或體側,左手立即扶球,保持身體平衡.
(圖１０２７)三、運球(一)高運球動作要點:以肘關節為軸,小臂自然彎曲,手腕和手指柔和地按拍球的右側上方,高度在腰部左右,將球拍至腳的側前方,運球時目視前方(圖１０２８).
(二)低運球動作要點:降低身體重心,彎腰屈腿,伸腕,用手指指根部位向前短促的按拍球,將球反彈地麵後達到的最高高度控製在膝關節部圖１０２８圖１０２９位(圖１０２９).
(三)運球急停急起動作要點:快速運球過程中運用兩步急停,同時按拍球的前上方,迅速製動.急起時,後腳突然用力蹬地,上體迅速前傾,手按拍球的後上方,快速起動,整個過程中始終保持目視前方(圖１０２１０).
圖１０２１００９１大學體育基礎教程?運動實踐篇(四)體前變向運球動作要點:在行進中運球過程中,右手按拍球的右上方,使球彈向身體左側,右腿迅速向左側前方跨步,上體左轉,側肩貼近防守者,左手拍球的後側上方,突破防守者(圖１０２１１).
運用:當防守隊員堵截運球隊員進攻路線時,或運球隊員運球接近防守隊員時,為了擺脫、突破對手,可運用體前變向運球.
圖１０２１１(五)運球後轉身動作要點:(以右手運球為例)轉身時左腳向右前方跨出一步,重心移至左腳,屈膝.此時,運球手隨球上彈的同時,右腳掌向後蹬地並積極向後轉跨,肘關節貼身,身體後轉的同時將球後拉,身體後轉到位後繼續運球前進.
四、投籃視頻運球後轉身＋投籃(一)原地雙手胸前投籃動作要點:持球時,兩手五指自然分開,持球的兩側稍後部將球置於胸前,肘關節自然下垂,上體稍前傾,兩膝微屈,雙腳前後或左右開立.投籃時,兩腳蹬地,兩臂向前上方伸展,手腕同時外翻,最後拇指、食指、中指用力將球投出.
(二)原地單手肩上投籃動作要點:右手五指自然分開,持球的後半部,向後屈腕、屈肘,持球於肩上;左手扶球,右腳在前,兩腿微微屈.投籃時兩腳蹬地,自下而上發力,同時提肘並且手臂向前上方充分伸展,最後通過食指、中指發力將球投出.球出手後,手腕前屈,手指向下(圖１０２１２).
圖１０２１２０９２第十章籃球運動(三)行進間單手肩上投籃動作要點:接球和運球上籃時,在右腳跨出一大步的同時,雙手持球;左腳緊接著跨出一小步,用力蹬地起跳.當身體接近最高點時右臂向前上方伸直,手臂彎曲,食指、中指用力將球投出(圖１０２１３).
圖１０２１３(四)行進間單手低手投籃動作要點:動作方法同行進間單手肩上投籃.當身體接近最高點時,左手離球,右手托球,並充分向球籃方向伸直,屈腕使球由食指、中指、無名指上撥球投出(圖１０２１４).
圖１０２１４(五)急停跳起投籃動作要點:接球急停跳起投籃.移動中跳起騰空接球後,兩腳同時或先後落地,腳尖朝向球籃方向,兩膝彎曲,迅速跳起投籃,投籃出手動作同原地跳起單手肩上投籃的出手動作(圖１０２１５).
圖１０２１５０９３大學體育基礎教程?運動實踐篇五、持球突破(一)原地持球交叉步突破技術視頻持球突破動作要點:突破時,左腳內側蹬地,並向右前方邁出一大步,同時上體右轉,左肩向前下壓,將球引至右側,在右腳離地前用右手推拍球於身體的右前方.同時,右腳用力蹬地,加速迅速超越對手(圖１０２１６).
圖１０２１６(二)原地持球同側步突破技術動作要點:突破時,右腳向內側蹬地,左腳迅速向左前方跨出,上體稍微左轉,同時右肩向前下壓,重心前移;在右腳離開地麵時,用左手推拍球於左腳的側前方,同時右腳用力蹬地,加速超越對手(圖１０２１７).
圖１０２１７(三)跳步急停持球突破技術動作要點:跳步接球前應根據自己與防守隊員的位置、同伴的傳球方向調整好準備姿勢.在騰空過程中接球,然後兩腳前後或平行落地,兩腿微屈,重心落在前腳掌上.根據防守隊員的防守情況,用交叉步突破或同側步突破超越對手.
第三節籃球基本戰術一、進攻戰術(一)傳切配合傳切配合是進攻隊員之間利用傳球和切入技術所組成的簡單配合,它包括一傳一切配合和空切配合.配合的要點是切入隊員要把握好切入時機,持球隊員要及時準確地將球傳出.
０９４第十章籃球運動１．一傳一切配合⑤傳球給④後,迅速擺脫對手的防守,向籃下切入,接④的回傳球投籃(圖１０３１).
圖１０３１圖１０３２２．空切配合④傳球給⑤後,⑥立即擺脫對手的防守向籃下切入,接⑤傳來的球投籃(圖１０３２).
(二)突分配合突分配合是持球隊員運用突破打亂對方防守部署或吸引防守,並及時將球傳給獲得空位的同伴,使同伴獲得進攻機會的配合方法.
⑤從防守者左側突破,吸引對方兩名防守隊員同時封堵⑤的突破路線,此時④及時跑到有利的進攻位置,接⑤的傳球投籃,或接球後做其他配合(圖１０３３).
圖１０３３圖１０３４(三)策應配合策應配合是指進攻隊員背對或側對球籃接球後,以持球隊員為樞紐,與同伴相互配合而形成的一種裏應外合的配合方法.
④擺脫防守後插到罰球線作策應,⑤將球傳給④,擺脫防守空切籃下,接④的策應傳球投籃(圖１０３４).
(四)掩護配合掩護配合是進攻隊員有目的地去選擇適當的位置,運用合理的技術動作,用自己的身體擋住同伴的防守者的移動路線,使同伴借以擺脫防守的一種配合方法.
１．給持球隊員做掩護⑤傳球給④後跑到④的防守隊員的側麵做掩護,④接球後做投籃或突破動作,吸引防０９５大學體育基礎教程?運動實踐篇守,當⑤達到掩護位置後,④在⑤的掩護下持球從左側突破投籃,⑤完成掩護後迅速移動到有利位置去接球或搶籃板球(圖１０３５).
２．給無球隊員做掩護⑤傳球給④後跑去給同伴⑥做掩護,當⑤到達掩護位置後,⑥利用⑤的掩護切入籃下接④傳來的球投籃.④接到⑤的傳球後要做投籃、突破的假動作吸引防守,⑥切入籃下時,④要及時將球傳給⑥(圖１０３６).
圖１０３５圖１０３６二、防守戰術(一)半場人盯人防守視頻防守戰術半場人盯人防守是由攻轉守時,全隊有組織的退回後半場.它的特點是防守任務明確機動靈活,能有效地控製對方的進攻重點,但它容易被對方局部擊破.
防守的基本要求是根據對手、球和球籃來選擇防守位置,以人盯人為主,近球緊,遠球鬆,積極移動,搶占有利位置,破壞對方進攻配合,加強防守的協同性.
(二)區域聯防區域聯防是一種半場的全隊防守戰術,是指由攻轉守時,防守隊員退回半場,每人分工負責防守一個區域,並與同伴協同防守的集體防守戰術.它的基本要求是在防守分工負責區域的基礎上,５個隊員必須協同一致,積極隨球移動,以防球為主,人、球兼顧.聯防是區域聯防的基本形式.５個隊員的位置分布均勻,移動距離短,便於相互協作.圖１０３７聯防適用於防守外圍運球突破和夾擊中鋒,同時也便於控製後場籃板球發動快攻.(圖１０３７①,圖１０３７②)防守的薄弱環節是防區的銜接處,即圖１０３７②中的陰影部分.
０９６第一節足球運動概述一、足球運動的起源與發展足球運動是一項古老而富有魅力的體育運動,它的曆史源遠流長.根據曆史記載,公元前我國古代足球稱蹴鞠,又稱踏鞠,是我國古代一種“足球”遊戲,最早記載於?戰國策?齊策?.
在戰國時,蹴鞠已成為重要的娛樂和練兵手段,兩漢三國時期,承襲先秦蹴鞠形式的基礎上發展得較快.在唐、宋、元、明、清不同朝代繼承和發展了蹴鞠運動,它不僅是一種娛樂活動,而且也作為軍事訓練的一項內容.２００４年７月１５日擔任國際足聯主席的布拉特宣布,中國是足球故鄉,足球最早起源於山東淄博市的臨淄,２００５年５月２１日布拉特在國際足聯總部向淄博臨淄頒發了足球起源地認定證.
現代足球誕生在英國,１８５７年英國謝菲爾德成立了世界第一個足球俱樂部———謝菲爾德俱樂部.１８６３年１０月２６日英國足球協會的成立,是足球史上最重要的一次集會,標誌著現代足球的正式形成,從此歐洲足球得到普及開展.１８９６年第１屆現代奧運會在希臘舉行時,足球就被列為正式比賽項目.１９２８年奧運會結束後,國際足聯召開代表會,一致通過決議每四年舉辦一次世界足球錦標賽———雷米特杯,簡稱“世界杯”,這對世界足球運動的發展和提高起著積極推動作用.１９３０年７月１８日第１屆世界杯在烏拉圭首都蒙得維的亞中央體育場開幕,開辟了世界足球新紀元.
國際足聯(FIFA)是國際足球聯合會的簡稱,１９０４年５月２１日成立於巴黎.
２０世紀５０年代至６０年代初,我國的足球運動水平有了大幅度的提高,並在亞洲處於領先地位,與歐美強國有了一定的抗衡能力,但在２０世紀６０年代末以後,由於政治因素的影響,我國足球運動水平停滯不前.１９７６年粉碎“四人幫”以後,國家體委重新召開了全國足球工作會議,恢複了全國甲乙級聯賽製度和青少年聯賽製度,使我國的足球運動水平快速回升.特別是１９９４年開始實行中國足球職業聯賽,共有２３支俱樂部球隊參加甲A、甲B的聯賽,實行升降級製度,使我國的足球運動步入了職業化的道路,更好地與國際足球接軌.
在職業化的推動下,２００２年的第１７屆世界杯,中國國家足球隊首次打入了世界杯的決賽圈,衝出亞洲,走向了世界.
０９７大學體育基礎教程?運動實踐篇二、足球運動的鍛煉價值(一)有利於良好的心理素質和思想品德的形成經常參加足球運動,可以培養人的意誌力、自製力、責任感及勇敢頑強、機智果斷、團結協作、密切合作等思想品德.
(二)有助於增強體質,增進健康參加足球運動,可以增進人們的健康,提高身體素質,特別是能增強人的心血管係統、呼吸係統等內髒器官的功能.
(三)振奮民族精神,擴大國際交往現代足球運動它涉及和滲透到社會的很多領域,對振奮民族精神、弘揚民族文化和反映國家的綜合實力具有深遠影響.
(四)促進經濟發展,創造社會財富在市場經濟極為活躍的今天,風靡世界的職業化足球同商業化是密不可分的.大力發展的足球產業不僅活躍了市場,增加了國家的財政稅收,而且還促進了足球運動的發展,足球已經從過去的事業型向產業型轉變.
三、國際重大足球賽事簡介(一)世界杯足球賽國際足聯主辦的世界杯足球賽是最高水平的足球比賽.它始於１９３０年,每四年舉行一次,到２０１０年已舉辦了１９屆(１９４２年和１９４６年兩屆因第二次世界大戰被暫停).
(二)世界杯女子足球賽為了促進和肯定世界女子足球運動,１９８８年中國足球協會受國際足聯的委托,在中國廣州舉辦了國際女子足球錦標賽,五大洲１２支女子足球隊參賽,前國際足聯主席阿維蘭熱親臨觀戰.這次錦標賽大獲成功,展示了世界女子足球運動的發展前景.於是國際足聯決定,１９９１年在中國舉辦首屆“世界女子足球錦標賽”,以後為每４年一屆,到２０１５年已舉辦了７屆.
四、足球比賽規則簡介(一)比賽場地(圖１１１１)１．場地麵積足球比賽是在比較平坦的長方形場地進行.標準國際比賽的場地長１００~１１０米,寬６４~７５米;世界杯比賽的場地長１０５米,寬６８米.
２．球場構成足球場由邊線、端線、球門線、中線、球門區、罰球區、角球區、罰球點、中點、中圈構成.
０９８第十一章足球運動圖１１１１３．球場設備(１)球門:由長７．３２米的橫木和高２．４４米的立柱構成,立柱和橫木的厚度不超過１２厘米.
(２)球網:是為了判斷球是否入門而設置的,其網孔的大小不超過球的大小.
(３)角旗:是豎在球場四角的四麵旗,用來判斷球是否出邊線或端線,其高度不低於１．５米.
(二)隊員人數一場比賽每隊上場隊員不得多於１１名.裁判員發現該隊有１２名隊員在場上踢球時,應立即停止比賽,令其不正當進入球場的替補隊員出場並予以警告,然後以墜球恢複比賽,賽後向主辦機構做出書麵報告.主辦機構的處理原則是不得做出對犯規隊有利的決定.
(三)裁判員一場正式的足球比賽由４名裁判員擔任裁判工作:１名主裁判員、２名助理裁判員和１名替補裁判員(第四官員).
１．主裁判員的職責:有場上最終判決權,決定比賽時間是否延長、比賽是否推遲和中止.
２．助理裁判員的職責:示意越位及球出界,協助主裁判員的場上判罰,但沒有最終判決權.
(四)比賽時間正式比賽每場為９０分鍾,分上下兩個半時,每半時為４５分鍾(競賽規程對比賽時間另０９９大學體育基礎教程?運動實踐篇有規定除外).除經裁判員同意外,兩個半時之間的休息不得超過１５分鍾(上半時結束至下半時開始).
每半場中因故損失的時間應補足,補多少時間由裁判員決定.一般對下列幾種情況所損失的時間應補足:替補隊員;處理受傷隊員,或將受傷隊員抬出場地接受治療;故意延誤比賽時間;因觀眾進入場地而暫停比賽;受天氣影響而暫停比賽;球破裂或漏氣需要更換新球等.
(五)越位越位是指越過球的位置.當進攻隊員較球更接近對方端線時,他便處於越位位置(在本方半場內或至少有兩名對方隊員較其更接近於對方端線除外).
隊員處於越位位置後,當同隊隊員踢或觸及球的一瞬間,裁判員認為隊員有下列情況時應判罰越位犯規.
１．正在幹擾比賽或幹擾對方;２．正企圖從越位位置獲得利益.
當隊員僅僅是處在越位位置或直接接球門球、角球、界外球或裁判員的墜球時不應被判越位.隊員被判罰越位後,應由對方隊員在越位地點罰間接任意球繼續比賽.
(六)犯規與不正當行為１．判罰間接任意球的情況隊員犯有危險動作,不合理衝撞、阻擋、回傳守門員及守門員違例時,判罰間接任意球.
２．判罰直接任意球的情況踢或企圖踢對方隊員;絆摔或企圖絆摔對方隊員;跳向對方隊員;猛烈或帶有危險性地衝撞對方隊員;從背後衝或鏟對方隊員;打或企圖打對方隊員或有不良舉動;拉扯或推對方隊員;用手或臂部攜帶、擊或推球.
３．出示黃牌警告的情況隊員擅自進出比賽場地;持續違犯規則者;用語言或行動對裁判員的判罰表示不滿者;有不正當行為者.
４．出示紅牌罰令出場的情況犯有暴力行為或嚴重犯規者;用粗言穢語進行辱罵者;經警告後仍堅持其不正當行為者.
第二節足球基本技術足球運動是一項技術動作相當複雜的運動.足球技術是指運動員在比賽中所采用的合理動作的總稱,包括有球情況下的踢球、頂球、運球、搶截球和利用假動作帶球過人等技術.
一、顛球顛球是指運動員用身體的各個有效部位連續地觸擊球,並加以控製,盡量使球不落地的１００第十一章足球運動技術動作.顛球是運動員熟悉球性的一種練習手段,以增強對球的彈性、重量、旋轉及觸球部位、擊球時用力輕重的感覺.
顛球包括雙腳腳背顛球、雙腳內側、外側顛球、大腿顛球、頭部顛球、各個部位連續顛球.
(一)雙腳腳背顛球腳向前上方擺動,用腳背擊球,擊球時踝關節固定,擊球的下部兩腳可交替擊球,也可一隻腳支撐,另一隻腳連續擊球.擊球時用力均勻,使球始終控製在身體周圍(圖１１２１).
(二)雙腳內側、外側顛球抬腿屈膝,用腳的內側、外側向上擺動,擊球的下部,兩腳內側或外側交替擊球(圖１１２２).
(三)大腿顛球抬腿屈膝,用大腿的中前部位向上擊球的下部,兩腿交替擊球(圖１１２３).
(四)頭部顛球兩腳開立,膝蓋微屈,用前額部位連續頂球的下部.頂球時,兩眼注視球,兩臂自然張開,以維持身體平衡(圖１１２４).
圖１１２１圖１１２２圖１１２３圖１１２４(五)各個部位連續顛球根據上述單一顛球技術動作要領,用各部位配合連續顛球,配合的部位越多,難度越大.
二、踢球踢球是指運動員有目的的用腳的某一部位將球擊向預定的目標.
踢球包括腳內側踢球(腳弓踢球)、腳背正麵踢球(正腳背踢球)、腳背內側踢球(裏腳背踢球)、腳背外側踢球(外腳背踢球)、腳尖踢球和腳跟踢球等.
踢球的方法很多,動作的要領也有所不同,但從技術動作結構上分析主要由:助跑、支撐腳的位置、踢球腿的擺動、腳與球接觸的部位、踢球後的隨前動作這五個部分組成.
(一)腳內側踢球(又稱腳弓踢球)踢球時,助跑路線為直線,支撐腳踏在球的側方１５厘米左右處,腳尖與球的前沿平行,膝關節微屈.在支撐腳落地的同時擺動腿由後向前擺動,在前擺過程中髖關節外展,小腿加１０１大學體育基礎教程?運動實踐篇速前擺,腳掌平行於地麵,腳尖稍翹起,踝關節緊張,用腳內側部位擊球的後中部.觸擊球後,身體跟隨移動,髖關節向前送(圖１１２５).
圖１１２５圖１１２６圖１１２７圖１１２８圖１１２９(二)腳背正麵踢球(又稱正腳背踢球)踢球時,直線助跑最後一步稍大並積極著地,支撐腳踏在球的側方１０~１５厘米處,腳尖與球前沿平行並指向出球方向.膝關節微屈,擺動腿與髖關節為軸,大腿帶動小腿迅速前擺.腳麵繃直,膝關節緊張,腳趾扣緊,用腳背正門擊球的中後部,踢球腿隨之前擺(圖１１２６).
(三)腳背內側踢球(又稱內腳背踢球)踢球時斜線助跑,助跑方向與出球的方向基本成４５度,支撐腳在球的側後方２０~２５厘米處,膝關節微屈,在支撐的同時踢球腿已完成後擺,腳尖指向出球方向,身體向支撐腿一側傾斜.在支撐腿著地的同時踢球腿以髖關節為軸,大腿帶動小腿由後向前迅速擺動,觸球一瞬間腳麵迅速繃直,踝關節緊張,腳尖外轉插向球的斜下方,用腳背內側擊球的後下部,踢球腿隨球向斜上方前擺(圖１１２７).
(四)腳背外側踢球(又稱外腳背踢球)助跑、支撐腳站位及踢球腿擺動均與腳背正麵踢球技術的三個環節相同,腳觸球時用腳背外側部位.此時要求膝關節和腳尖內轉,腳背繃緊,腳趾緊屈並提膝,擊球後身體隨踢球腿的擺動前移(圖１１２８).
(五)腳尖踢球(又稱腳尖捅球)腳尖踢球是一種用腳尖部位接觸球的方法.由於腳尖踢球時出球異常迅速,雨天場地泥濘時多使用這種方法踢球.具體方法是用支撐腿跳躍上步,踢球腿屈膝前跨,髖關節盡量前送,兩臂上擺協助身體向前,小腿前伸,在踢球腳落地前用腳尖捅球的後中部(圖１１２９).
(六)腳跟踢球腳跟踢球是用腳跟接觸球的一種踢球方法.球在支撐腳外側時,踢球腳在支撐腳前麵交叉,擺到支撐腳外側用腳跟擊球.球在支撐腳內側時,踢球腳後擺用腳跟踢球.
三、停球停球是指足球運動員用身體的合理部位將球停擋在自己的控製範圍內.停球包括腳內１０２第十一章足球運動側停球、腳背外側停球、胸部停球、腳背正麵停球、大腿停球和腳底停球等.
(一)腳內側停球１．停地滾球腳接觸球的麵積大,停球穩,能準確停在自己控製範圍內.
身體對正來球方向,支撐腳膝關節微屈,停球腳稍提起,腳尖翹起,膝關節外轉,腳內側正對來球.腳與球接觸的一刹那,停球腿稍有後撤以緩衝來球的力量,將球停在自己的體前(圖１１２１０).
２．停反彈球先判斷好球的落點,支撐腳要在球落地的側前方,膝關節彎曲.上體稍前傾對準球的反彈路線,停球腿放鬆,用腳內側對準球的反彈角度,推壓球的中上部,緩衝球的力量,將球控製好.
圖１１２１０３．停空中球準確判斷好來球方向、力量和高度,迎球前上.提腿用內側對準來球,觸球的一刹那,小腿放鬆、微撤,緩衝球的力量,將球停在自己的控製範圍內.
(二)腳背外側停球１．腳背外側停地滾球將接球點放在接球腿一側,支撐腿膝關節微屈.接球腿提起屈膝,腳內翻使小腿腳背外側與地麵成銳角,並對著接球後球運行的方向.腳離地麵的高度應略等於球的半徑,然後大腿向接球後球運行的方向推送,同時身體隨球移動.
２．腳背外側停反彈球根據來球的落點及時移動到位,支撐腳站在來球落點的側後方,除觸球部位外,其他環節均與腳背外側接地滾球相同.
(三)胸部停球胸部既能停高球又能停空中直平球,是足球運動中較常見的技術之一.
１．縮胸停球縮胸停球主要停齊胸高的平直球.麵對來球,兩腳前後開立,兩臂自然張開,挺胸迎球收胸,當與球接觸的一刹那,上體後移,迅速收胸,腹擋壓球,緩衝來球力量,將球準確停在體前.
２．挺胸停球挺胸停球主要停高於胸以上高空球.麵向來球,兩臂自然屈肘上舉,當球與胸接觸時,兩腿蹬地,上體稍後仰,胸部向上挺出,將球彈起落在體前(圖１１２１１).
１０３大學體育基礎教程?運動實踐篇圖１１２１１圖１１２１２圖１１２１３圖１１２１４(四)腳背正麵停球腳背正麵停球主要用於空中下落的球.麵對來球,停球腳提起,用腳背正麵迎空中下落的球的底部,踝關節及膝關節放鬆,接球一刹那腳背後下撤,緩衝球的力量,將球準確停在體前(圖１１２１２).
(五)大腿停球大腿停球主要用於高空下落的球及平行於大腿高度的球.停球時,麵對來球,停球腿抬起,以大腿中部對準下落的球,肌肉放鬆,當大腿與球接觸時,大腿迅速後撤,將球準確停在體前(圖１１２１３).
(六)腳底停球由於腳底停球技術便於掌握,易於將球停到位置,故常被用來接各種地滾球.
１．腳底停地滾球身體正對來球方向,移動前迎,支撐腳站在球的側麵,腳尖正對來球方向,膝關節微屈,同時接球腿提起,膝關節微屈,腳略背屈,使腳底與地麵約小於４５度角,以前腳掌觸球的上部為宜(圖１１２１４).
２．腳底停反彈球根據來球落點,及時前移迎球,支撐腳站在落點側後方,腳尖正對來球方向,球落地瞬間,用前腳掌去觸球的中上部,微伸膝,用腳掌將球停在體前.
四、運球運球是指運動員在助跑中,用腳間斷觸球的技術,它是控製球能力的集中體現.運球技術包括腳背正麵運球、腳內側運球、腳背外側運球以及其他運球方式.
(一)腳背正麵運球腳背正麵運球是利於向前跑動時快速運球.運球時,身體放鬆,上體前傾,兩臂自然擺動,步幅不要太大,運球腳提起時,踝關節彎曲,腳尖下指,在向前邁步著地前,用腳背正麵向前推撥球(圖１１２１５).
(二)腳內側運球要求在運球前進時支撐腳始終領先於球,位於球的側前方,肩部指向運球方向,支撐腿膝１０４第十一章足球運動關節微屈,重心放在支撐腿上,另一條腿提起屈膝,用腳內側推球前進(圖１１２１６).
(三)腳背外側運球運球時身體持正常跑動姿勢,上體稍前傾,步幅不宜過大,運球腿提起,膝關節稍屈,髖關節前送,提踵,使腳背外側正對運球方向,在運球腳落地前用腳背外側推撥球的後中部(圖１１２１７).
圖１１２１５圖１１２１６圖１１２１７(四)其他１．撥球利用踝關節向側轉動,以達到用腳背內側或外側觸球,將球撥向身體的側前方、側方、側後方.
２．拉球將前腳掌放在球的上部或側上部,另一腳在球的側後方支撐,然後觸球腳向後下方用力將球拉回.
３．扣球這種方法與撥球相同,不同的是它的用力是突然的並伴隨著突然轉身或急停,使對手在來不及調整重心的瞬間,突然從反方向推送球突破對手的防守.
４．挑球用腳背觸球的下部並突然向上方挑起,運球者迅速隨球跟進.
５．顛球運球過程中,有時球在空中或地麵上跳動,根據對手搶截時所處位置或實施搶截的時間,用恰當的部位將球顛起,越過對手以達到過人的目的.
五、運球過人運球過人的方法多種多樣,前麵所述僅是運球的基本方法.掌握這些方法後,但若遇對手阻擋時要想超過,必須恰當地綜合使用這些方法,抓住對手瞬間出現的漏洞,達到過人的目的(在運球過人時要把握好時機、距離、速度和方向的變化).
運球過人的方法有:撥球、拉球、扣球、挑球、推球、捅球和利用速度和方向等.恰當地組合推、撥、挑、扣、拉等動作過人:以單腳或雙腳輪流選用上述動作,使組合起來的動作適時地變化運球的方向與速度,使對手難以判斷過人的方向與時機,或造成對手重心出現錯誤的移１０５大學體育基礎教程?運動實踐篇動,運球者抓住其漏洞而超越對手.
運用速度過人:持球者以突然的快速推撥球並以快速的奔跑相結合越過對手的阻攔.
六、頭頂球頭頂球是指運動員有目的的用前額將球擊向預定的目標的動作.
(一)頭頂球的主要方法頭頂球是由移動選位、身體的擺動、頭觸球和觸球後的身體平衡四個環節組成.
１．移動選位由於頭頂球技術都是用來處理運行的空中球的一種技術,因此要想處理好來球,首要條件是對來球的速度、運行軌跡做出正確判斷,選好擊球點,並及時到達頂球位置或起跳位置,同時還應考慮到自己的彈跳能力和比賽當時雙方的情況.隻有充分地估計了這些情況後的選位,才能保證完成頂球動作.
２．身體的擺動身體的擺動是由身體許多部位的肌肉協調用力來完成,其擺動順序是由下而上,這樣才可以使擊球部位獲得最大的速度.
３．頭觸球這一環節的主要任務是保證頂出球的準確性.它有兩層含義,一是用頭的哪一部位接觸球,二是用頭的一定部位接觸球的哪一部位.比賽中大多數情況不是將球頂回,而是與來球方向成一定角度,並將球頂到一定距離的預定目標,因此要主動用力.在頭觸球時,必須使身體擺動所獲得的速度與由接觸部位造成的反射方向一致並指向預定目標.
４．觸球後的身體平衡頂球者在觸球後維持身體平衡的主要因素:一是兩臂合理擺動;二是腳步的移動;三是落地時屈膝、踝;四是來球的衝力.頂球者應根據不同來球和頂球方法,恰當協調四者關係,維持身體平衡.
(二)頭頂球技術１．原地頂球正對來球,兩腳前後開立,膝關節稍屈,上體後仰,身體重心放在後腳上,兩臂自然張開,判斷球的速度和力量;兩腳用力蹬地,上體前擺,收腹,頸部緊張,快速向前甩頭,用前額正麵頂球的後中部,觸球後上體繼續隨球前擺(圖１１２１８).
圖１１２１８１０６第十一章足球運動２．跳起頂球屈膝,重心下降,判斷來球方向、速度、力量.兩腳向上跳起的同時,收胸收腹,兩臂自然張開.當跳到最高點時,身體成背弓,快速收腹前擺甩頭,用前額將球頂出,緩衝落地.
３．魚躍頭頂球對於離身體較遠的低空球來不及移動到位處理,必須搶點擊球時(如搶救險球、射門等),可使用魚躍頭頂球技術.
當判斷好來球的路線和選好頂球點後,以單腳或雙腳用力向前蹬地,身體接近水平狀態向前躍出.同時兩臂微屈前伸,手掌向下,眼睛注視來球,利用身體向前躍出的衝力,以前額正麵頂球.頂球後,兩手先著地,手指向前,接著以胸部、腹部和大腿依次著地(圖１１２１９).
圖１１２１９４．後蹭頂球後蹭頂球分原地蹭頂與跳起蹭頂.第一環節分別與原地前額正麵和跳起前額正麵頭頂球相同,當球運行到身體上空時,利用挺胸、展腹、仰下頜,身體向後上方伸展,用前額正麵靠上的部位用力擊球的下部,將球向後上方頂出.
七、搶截球搶截球是憑借爭奪、堵截、破壞的辦法,以延緩和阻攔對方的進攻.
(一)正麵跨步搶截球兩腳前後開立,兩膝稍微屈,身體重心下降,重心平均落在兩腳上,麵向對手.對手運球前進,當腳觸球即將著地或剛著地時,一腳立即用力蹬地,搶球腳以腳內側對正球並向球跨出一步,膝關節彎曲.如雙方的腳同時觸球時,則要順勢向上提拉,使球從對方腳背滾過,身體要迅速跟上把球控製住(圖１１２２０).
(二)正麵鏟球兩腳前後開立,兩膝微屈,身體重心下降,重心平均落在兩腳上,麵向對手.對手運球前進,當腳觸球即將著地或剛著地時,一腳立即用力蹬地,另一隻腳前伸,然後蹬地腿迅速跟上,並以腳跟著地,沿地麵前滑鏟球.上體要後仰,兩臂屈肘,兩手指向前撐地(圖１１２２１).
１０７大學體育基礎教程?運動實踐篇圖１１２２０圖１１２２１圖１１２２２(三)側麵合理衝撞搶球當與對手並肩跑動時,身體重心稍下降,同對方接觸一側的臂要緊貼身體.當對方靠近自己一側的腳離地時,用肘關節以上部位衝撞對方的相應部位,使對方失去平衡而離開球,然後趁機將球控製過來(圖１１２２２).
八、假動作假動作是為了隱蔽自己動作的意圖,運用各種動作的假象,迷惑和調動對方,使其產生錯誤的判斷或失去身體的平衡,從而取得時間、位置、距離等有利條件,更好地實現自己的真正意圖.
(一)傳球假動作隊員正要傳球,如對方迎麵跑來搶球時,可先擺動右腿向右假踢,使對方向左方堵截,再突然改用其他腳法將球從左前方傳出或運球.
(二)停球假動作在對方緊逼下停球時,可先假裝向左方停球,然後突然改變方向.
(三)過人假動作背靠對方停球時,先向左側做虛晃動作,使對方向左移動,然後用右腳外腳背把球向右輕撥並轉身過人.
(四)搶球假動作作為防守者,當對手運球向自己跑來時,如果防守者能調動進攻者,就可以變被動為主動,而搶截假動作就是達到此目的的一種手段.比如,先使用假動作去堵截某一方向,使進攻者不敢從這一方向出球或運球,而從另一方向出球或運球,卻正是搶截真動作實施的方向,就可將球截獲.
由於高速運球較難搶截,稍一錯移重心就會被運球者越過,因而防守者對於高速向自己運球而來的進攻者可采取假動作前撲,當對手看到防守者猛撲時會一撥而過,但防守者假撲後立即轉身將運球者撥出之球奪下來.使用這種假動作時應注意距離,離進攻者太遠時對方不易上當;離進攻者太近易弄巧成拙,反被進攻者突破.
九、擲界外球由於擲界外球時接球人不受越位規則的約束.因此,不僅用於恢複比賽,而且可以為進１０８第十一章足球運動攻創造有利條件,尤其是在前場３０米內擲界外球,將球直接擲入門前,可以給對方造成很大威脅.
(一)技術動作結構分析１．擲界外球的動作是一個下端固定的爆發式的平擺運動,需要穩固的支撐.
２．根據身高和臂長掌握合理的擲出角(不超過４５度),它是影響遠度的重要因素,一般球出手早擲出角大,反之則小.
３．球出手速度快則擲得遠,這需要力量基礎和協調用力能力.
４．充分利用助跑的初速度有助於將球擲遠.
(二)擲界外球的方法１．原地擲界外球麵對出球方向,兩腳前後或左右開立,膝關節彎曲,上體後仰成弓形,重心移到後腳上(左右開立時,重心在兩腳間),兩手自然張開,拇指相對,持球的側後部,屈肘將球置於頭後.擲球時,後腳用力蹬地,兩腿迅速伸直,身體重心由後腳移到前腳,屈體收腹,同時兩臂急速前擺,當球擺到頭上時用力甩腕將球擲入場內.擲球時後腳可沿地麵向前滑動,兩腳均不得離地或踏入場地(但允許踏在線上)(圖).
１１２２３圖１１２２３圖１１２２４２．助跑擲界外球雙手持球於胸前,在助跑邁出最後一步時,上體後仰成背弓,同時將球上舉至頭後.擲球時的動作與原地擲界外球動作相同(圖１１２２４).
十、守門員技術守門員技術有位置選擇、準備姿勢、移動、接球、撲球、拳擊球、運球、擲球和踢球等.
(一)位置選擇位置根據對方射門地點和射門角度來決定,通常站在兩門柱與射門時球所處的位置所形成的分角線上.
(二)準備姿勢兩腳左右開立,與肩同寬,兩腳跟稍提起,身體重心落在前腳掌上,兩腿屈膝,並稍內扣,上體稍前傾,兩臂自然屈肘於體前,手指自然張開目視來球.
(三)移動向左右調整位置的移動一般采用側滑和交叉步兩種辦法１．側移步側移步常用於撲接兩側低平球.向左側滑步時,先用右腳用力蹬地,左腳稍離地麵並向左滑步,右腳快速跟上.向右側滑步時,動作相同,方向相反.
１０９大學體育基礎教程?運動實踐篇２．交叉步交叉步多用於撲接兩側高球.向左側交叉步移動時,身體先向左側傾斜,同時右腳用力蹬地,並及時向左前方跨出一步成交叉步,然後左腳向左側移動,右腳和左腳依次快速移動並蹬地躍出.向右側交叉步移動時,動作相同,方向相反.
(四)接球１．地麵球直腿式:對來球,彎腰時兩膝伸直,兩腿分開,距離不得超過球的直徑,兩手掌心向上,前迎觸球後將球抱於懷中.
跪撐式:用於向側移步接球.接左側球時,左腿屈,右腿跪撐於左腳附近,距離不得超過球的直徑,其餘動作與直腿式接球相同.接右邊球時,動作相同,方向相反.
２．平空球平空球是指膝以上、胸以下的空中球.接球時麵對來球,兩手掌心向上,兩手小指相靠,前迎接球.上體前屈,當手觸球時微後撤以緩衝來球力量,將球抱於胸前.
３．高空球麵對來球,兩臂上伸,兩手拇指相對呈八字形,其餘四指微屈,手掌對球.在最高點手觸球瞬間,手指、手腕適當用力,緩衝來球並將球接住,順勢轉腕屈肘、下引將球抱於胸前.
(五)撲球１．撲兩側的低球異側腳用力蹬地,雙手快速向側伸出,一手置於球後,另一側手置於球的側上方,同時身體向同側腳方向倒地,落地時以小腿、大腿、臀、肘外側依次著地,落地後既團身.
２．撲兩側平高球完成這一動作時應注意空中展體,手指用力抓住球,接球後以球、肘、肩、上體、臀、腿外側依次著地並迅速團身.
(六)拳擊球和托球１．拳擊球在守門員沒有把握接住球或對方猛烈衝門的情況下,為了避免接球脫手,可采用拳擊球.
準確判斷來球運行路線,及時移動到位,握緊拳,在接近球的刹那迅速出拳擊球.拳擊球有單、雙拳擊球,單拳擊球動作靈活,擺動幅度大,擊球力量大;雙拳擊球接觸球麵積大,準確性高.
２．托球托球主要是在來球弧度較大,其落點又在球門橫梁附近,守門員起跳接球把握性不大時運用.
(七)擲球充分利用後腿蹬地,持球手臂後引,轉體、揮臂和甩腕力量將球擲出.
１１０第十一章足球運動第三節足球基本戰術足球戰術是指在比賽攻守過程中,為了戰勝對手,根據本隊和對方的實際情況所采取的個人行動和集體配合的綜合體現.
一、現代足球戰術特征(一)機械分工消失現代足球比賽,由於全攻全守戰術打法的運用與發展,鋒衛職責機械分工已經消失.比賽中隊員上下、左右大範圍機動跑位十分頻繁,後衛插上助攻直至射門得分,前鋒退居門前積極防守的現象已屢見不鮮.
全攻全守需要全麵化的運動員,單憑技術或靠體力的運動員在綠茵場上消失.全攻全守的先驅者荷蘭隊教練米赫爾斯說:“全麵化的運動員必須具備敏銳的機智,根據場上攻守情況,需要他到哪裏起什麼作用他都能承擔,這樣把所有的力量加起來才是總體戰術.”因此,運動員在技術和戰術意識、身體素質及心理品質等諸方麵獲得全麵的發展,是實現現代戰術打法的基礎.
當然,隊員位置機械分工的消失並不等於比賽場上隊員沒有位置職責分工.實踐證明,全麵化的隊員仍然首先是本位置的“專家”,其次才是其他位置的“能手”.根據比賽主客觀實際,出色地、創造地完成本隊總體戰術賦予他的各項任務.
(二)快速爭奪時空主動權足球是爭奪時間與空間的運動項目.快速爭奪時空主動權是足球比賽取勝的關鍵.時間是指進攻或防守隊員在完成技、戰術過程中在時機、速度、節奏變化方麵具有時間性的特征;空間是指攻守雙方在距離、方位、角度方麵具有空間性的特征,而雙方爭奪時空主動權的目的是爭奪對球的支配權.所以,足球比賽的時間與空間都有其特定的含義,主要體現在運動員高速運動與激烈對抗中對球速與落點、對手與同伴的位移速度和方向的觀察與判斷,完成技術動作時對時間與空間掌握的程序,以及充分利用場地發揮本隊技、戰術水平,爭取射門得分等方麵.爭奪時空主動權,敏銳觀察和準確判斷是前提,足球意識和經驗是基礎,快速行動、高超的技術和同伴支援是保證.優秀選手最突出的特點就是視野開闊、時空判斷能力強,能更早地預測將會出現的局麵,快速爭奪控球的主動權,以達到本隊的戰術目的.
(三)陣形與隊形合理組合比賽隊形是指比賽時隊員的位置分布,是球隊攻守力量搭配和職責分工的形式,是戰術的一個組成部分.其目的是使每場上隊員在明確基本位置和主要職責的前提下,充分發揮個人的智慧和全隊的攻守特點,以克敵製勝.
隊形是陣形在不同比賽場合下更具體、更嚴謹、更靈活的運用,需要周密組織、隨機變化的人員組合.隊形是一個隊攻守戰術效應的重要基礎,凡不能保持良好隊形的隊,攻必乏力,守必漏洞.隊形分為整體與局部兩大類,如優秀隊在比賽中整體隊形壓扁,一般在４０米左右,三條線脈絡清晰,間距合理.局部地區隊形往往是三角形.合理的隊形進攻中利於支１１１大學體育基礎教程?運動實踐篇援,防守中利於保護補位.陣形與隊形完美結合的核心要有利於創造和利用時空間,或控製和封鎖時空間.
(四)集體與球星完美結合足球是集體運動項目,取勝需要發揮整體力量,即使是球星離開了同伴的支援,單槍匹馬也難現光彩.但球隊又是由若幹隊員組成,每名隊員的競技水平直接影響整體成績.球星是球隊的核心,擁有特長或絕招比同伴高出一籌,在比賽中起到了別人無法代替的積極作用,教練員往往圍繞球星製訂攻防戰術打法.實踐證明,隻有訓練有素的整體和出類拔萃的球星完美地組合,才能奪取比賽的勝利.
二、基本戰術隊員個人的擺脫與跑位、運球過人、選位與盯人、傳球以及二過一配合都是構成複雜戰術的基本因素,稱為基本戰術.
(一)個人戰術１．無球的擺脫和跑位當本方隊員得球時,同隊其他隊員的任務就是擺脫對方的防守,從而創造傳球的機會,以便把進攻推向對方球門,爭取射門得分.
２．運球過人運球過人是進攻戰術中一種極為重要的個人戰術,是突破密集防守的有效手段,是衝破緊逼盯人、刹那間在局部地區造成以多打少、打亂對方防守部署的銳利武器.
(二)局部戰術局部戰術是指在一定的區域裏進行的小範圍戰術配合.
１．斜傳直插二過一斜傳直插和直傳斜插二過一都是隻通過一次傳球和穿插就越過一名防守隊員,配合十分簡捷和實用.在進行配合時,兩名進攻隊員要保持適當的距離,控球隊員可采用運球或其他動作,誘使防守者上前阻截,插入的隊員必須突然、快速起動,但應避免越位.
２．直傳斜插二過一同斜傳直插二過一.
３．踢牆式二過一踢牆式二過一是兩名進攻隊員通過兩次傳球越過一名防守隊員的配合方法.
４．回傳反切二過一回傳反切二過一是通過三次傳球組成的配合方法.
５．交叉掩護二過一交叉掩護二過一是兩名進攻隊員通過運球與身體的掩護越過一名防守隊員的配合方法.
１１２第一節排球運動概述一、排球運動的起源與發展視頻排球起源與發展(一)排球運動的起源排球運動起源於美國.１８９５年,美國馬薩諸塞州霍利約克城基督教青年會幹事威廉?摩根創造了一項球類遊戲.人們分別站在網球場球網的兩側,用籃球膽之類的球托來拍去,擊球的次數不限.這就是排球運動的雛形,最初起名為“Mintonette”(意為“小網子”).為了更好地推廣這項運動,１８９６年美國各大城市的基督教青年會體育部主任在春田大學召開會議,威廉?摩根首次將自己發明的這項運動向與會者做了介紹,阿爾弗富法哈爾?斯戴特博士提議將“小網子”改名為“Volleyball”,取“空中飛球”之意.這一提議形象地概括了排球運動的性質,受到了摩根和參加者的一致讚同,這一名稱一直沿用至今.
(二)世界排球運動的發展最早的排球比賽是雙方各１６人出場,分成４排.隨著技術的發展和提高,逐步演變為“１２人製”和“９人製”,最後為“６人製”.
排球運動首先在美國軍隊中開展,隨後排球在各國也普遍開展起來,１９００年首先傳入加拿大,１９０５年傳入古巴,１９１２年傳入巴拉圭,１９１４年傳入墨西哥.美洲各國使用的排球規則,大多是直接引用美國的排球規則,進行６人製的排球.
在亞洲,排球於１９００年左右最早傳入印度,１９０５年由傳教士將排球傳入我國,然後傳入日本、菲律賓等國.排球傳入亞洲雖然較早,但很長時間都未開展６人製的排球.因此,６人製的排球技、戰術較為落後.美國雖然是排球的發源地,但長期以來並沒有將其作為競技項目,而是作為休閑、娛樂項目來開展.第二次世界大戰結束後,在許多國家的共同努力下,１９４７年在法國巴黎由１４個國家發起成立了國際排球聯合會,從此,排球成為世界性競技體育運動.
(三)我國排球運動發展簡況１９４９年以前,我國的排球比賽采用９人製比賽.新中國成立後,決定采用６人製排球,並繼承和發展９人製排球的各項技術,特別是我國的快球和快攻戰術,當時在世界上還沒有,成為我國排球技、戰術打法的主要特點.１９５３年我國成立排球協會.１９５４年國際排聯正式接納我國為正式會員國.同年８月,中國男女排球隊首次參加在巴黎舉行的男子第３１１３大學體育基礎教程?運動實踐篇屆、女子第２屆世界排球錦標賽,在男子２４支參賽隊中奪得第９名,女子１７支參賽隊中獲得第６名的成績.
１９７９年,中國男、女排雙雙獲得亞洲冠軍,結束了日本女排蟬聯２０年冠軍的曆史,並獲得了參加１９８０年奧運會的資格,由於當時抵製這屆奧運會而沒有參加.而後從１９８１~１９８６年在世界排球錦標賽、排球世界杯、奧運會中,中國女排先後５次獲得世界冠軍,大大振奮了中華民族精神,開創了現代排球的新紀元.此後,中國男子排球出現了滑坡,女排也逐漸走向低穀.
為了重新振奮排球精神,１９９４年原國家體委召開了“國家男女排球隊工作彙報及重振排球雄風研討會”.１９９５年以賽製改革為先導,開創了排球改革的步伐,中國女排於１９９５年重奪亞洲排球錦標賽冠軍,世界排球錦標賽第３名.１９９７年男排奪得了闊別１０年的亞洲排球錦標賽冠軍,並獲得了世界錦標賽的參賽資格.２００４年雅典奧運會,中國女排獲得冠軍.２００８年北京奧運會,中國女排獲得季軍.２０１５年第１２屆女排世界杯,中國女子排球隊第４四次將世界杯冠軍的獎杯收入囊中.２０１６年３月２５日,中國女排獲得“影響世界華人大獎”.
二、排球運動的技術特點與鍛煉價值(一)排球運動的特點１．廣泛的群眾性排球場地設備簡單,比賽規則容易掌握,既可在球場上比賽和訓練,亦可以在一般空地上活動,運動負荷可大可小,適合於不同年齡、不同性別、不同體質、不同訓練程度的人.
２．技術的全麵性規則規定,每個隊員都要進行位置輪轉,既要到前排扣球與攔網,又要輪到後排防守與接應,要求每個隊員都要全麵地掌握各項技術.
３．高度的技巧性規則規定,比賽中球不能落地,不得持球、連擊.擊球時間的短暫和擊球空間的多變決定了排球的高度技巧性.
４．攻防技術的兩重性排球是多種技術都可以得分,也能失分的項目,這種情況在決勝局比賽中更加突出,所以說每項技術都具有攻防的兩重性.因此,要求技術既要有攻擊性,又要有準確性.
５．嚴密的集體性排球比賽是集體比賽項目,除發球外,都是在集體配合中進行的.沒有嚴密的集體配合,再好的個人技術也難以發揮,更無法發揮戰術的作用.水平越高的隊,集體配合就越嚴密.
(二)排球運動的鍛煉價值排球運動對增強體質、豐富業餘文化生活、增進健康有著不可忽視的積極作用.經常進行排球運動,不僅能全麵提高人體各器官係統功能,發展力量、彈跳、速度、靈敏等身體素質,而且能培養機智、果斷、沉著、冷靜等心理品質和團結友愛的集體主義精神.
１１４第十二章排球運動三、排球比賽場地與比賽規則介紹(一)比賽場地(圖１２１１)比賽場區為長１８米、寬９米的長方形.四周至少有３米的無障礙區.場上空７米以內(奧運會和國際重大比賽要高１２．５０米)和四周至少２米(奧運會和國際重大比賽端線後要有８米,邊線外要有５米)內不得有障礙物.在場地中線上空,架有球網.網寬１米,長９．５０米,張掛在場外兩根圓柱上.女子網高２．２４米,男子網高２．４３米.
球網兩端垂直於邊線和中線的交界線各有５厘米寬的標誌帶,在其外側各連接一根長１．８０米的標誌杆.
圖１２１１(二)比賽規則簡介排球比賽開始,每隊上場６人,站兩排(每排３人).從左到右,前排為４、３、２號位,後排為５、６、１號位.每次均由輪轉到１號位的隊員發球.在發球擊球時,雙方隊員都必須按規定位置站好,前後排和左右側都不能站錯,否則將被判失發球權或對方得１分(球發出後其位置不受此限製).由後排右邊的隊員在發球區內發球進入比賽.然後每隊可觸球３次(接網觸球不計算在內).如果球落地,觸牆、觸天花板、觸其他場外任何物體或某一隊員犯規,則成死球,造成死球的一方失球.
排球比賽采用每球得分製,即任何一隊隻要贏球就得分.每隊贏２５分並同時超過對方２分時才勝一局.正式比賽采用５局３勝製.前４局打成２比２平局時,第５局為決勝局.
在決勝局比賽中,是１５分製,任一隊贏１５分並同時超過對方２分時即贏得了整場比賽.決勝局中不論是哪一隊發球,勝一球即得１分,一隊先得８分後,兩隊交換場區,按原位置順序,繼續比賽到結束.
１１５大學體育基礎教程?運動實踐篇規則規定１個隊最多有１２名隊員(隊長在內).比賽成死球時,教練員和場上隊長可向裁判員請求暫停換人.每隊在一局比賽中,可要求兩次暫停.隊員站在發球區裏,在裁判員鳴哨後５秒鍾內將球擊出.球必須拋出明顯離手.如觸及發球隊場上隊員、球網、標誌杆、其他障礙物或從網區以外越過,或發球不過網均為發球失誤.當球在運動員身體任何部分停留時間較長,或未將球清晰地擊出,或撈球、捧球、推球和攜帶球時,均判“持球”.如果１個隊員連續觸球多於１次(攔網除外),則判為連擊.隊員的腳過中線觸及對方場區地麵即判過中線犯規.後排隊員在進攻線前或踏在進攻線上,將高於球網上沿的球直接擊入對方場內,以及後排隊員參加攔網,均為“後排犯規”.
(三)排球比賽中的幾種主要犯規１．發球犯規:發球次序錯誤;發球隊員在擊球時或擊球起跳時,踏及場區(包括端線)或發球區以外地麵;發球隊員在第一裁判員鳴哨允許發球後８秒鍾內未將球擊出;球未被拋起或持球手未清楚撤離就擊球;雙手擊球或單手將球拋出、推出;將球拋起準備發球卻未擊球;球發出後觸及發球隊其他隊員;界外球;球越過發球掩護的個人或集體.
２．位置錯誤是指當發球隊員擊球時,如果場上隊員不在其正確位置上,則構成位置錯誤犯規.
３．擊球時的犯規:排球比賽中,運動員身體任何部分均可觸球,但一名隊員(攔網隊員除外)連續擊球兩次則為連擊犯規;如果將球接住或拋出為持球犯規;一個隊連續觸球四次(攔網除外)為四次擊球犯規;隊員在比賽場地內借助同伴或任何物體的支持進行擊球,皆為借助擊球犯規.
４．隊員在球網附近的犯規包括過網擊球、過中線和觸及球網上沿７厘米部分.
５．網下穿越:隊員除腳以外任何部分隻要不影響對方都可以進入對方場區,否則犯規.
６．攔網犯規:隊員不得過網攔網,後排隊員或者自由防守隊員不得參與攔網;不得攔對方發過來的球,否則犯規.
第二節排球基本技術排球技術分為無球技術和有球技術兩大類.其中,準備姿勢、各種移動步法和起跳等技術被稱為無球技術;傳球、墊球、發球、扣球和攔網被稱為有球技術.
一、準備姿勢和移動準備姿勢和移動是排球基本技術之一,屬於無球技術,是完成發球、墊球、傳球、扣球和攔網等各項有球技術的前提和基礎,並對各項有球技術的運用起串聯和紐帶作用.準備姿勢和移動是相輔相成的,準備姿勢主要是為了移動,而要快速移動,又必須做好準備姿勢.
(一)準備姿勢準備姿勢根據身體重心的高低可分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢和低蹲準備姿勢三種.在此著重介紹一下半蹲準備姿勢.
１１６第十二章排球運動半蹲準備姿勢:兩腳左右開立,稍比肩寬,一腳稍前,兩腳尖稍內收,腳跟稍提起,膝關節保持一定的彎曲,膝關節的投影在腳尖前麵,上體前傾,重心靠前.兩臂放鬆自然彎曲,雙手置於腹前.全身肌肉放鬆,兩眼注視來球,兩腿始終保持微動(圖１２２１).
(二)移動在排球比賽中,多采用兩三步短距離的移動.其中,包括並步、滑步、交叉步、跨步、衝刺步等.
圖１２２１１．並步與滑步當球距身體一步左右時采用並步移動.移動時,如向前,則前腳向來球方向跨出一步,後腳蹬地跟上(圖１２２２).當來球稍遠,並視頻準備姿勢＋移動步不能接近球時,可用快速的連續並步,即為滑步.
圖１２２２２．交叉步當來球在體側３米左右時,可采用交叉步移動.采用向右側交叉步時,上體稍右傾,左腳從右角前麵交叉邁出一步,然後右腳向右跨出一步,同時身體轉向來球方向,保持擊球前的姿勢(圖１２２３).
圖１２２３３．跨步當來球較低時,常運用跨步迎球.跨步可以向前、向側前或側方跨出(圖１２２４).
圖１２２４１１７大學體育基礎教程?運動實踐篇二、傳球傳球是在額前上方用雙手(或單手)借助伸臂、蹬腿的動作,通過手指、手腕的彈擊力量將球傳至一定目標的擊球動作.
雙手傳球的技術動作通常分為正傳、背傳和側傳三類,可以在原地傳或跳傳.
(一)正麵上手傳球準備姿勢:正對來球,兩腳開立,兩膝稍屈,上體挺起稍前傾,兩眼注視來球,兩臂屈肘抬起,兩手成傳球手形.
擊球:傳球時利用蹬地、伸膝和伸臂的動作,通過球壓在手指上的反彈力,以拇指、食指、中指和手腕的協調力量將球傳出,用力一定要協調一致.傳球距離近時,用手指、手腕的彈力較多,傳球距離較遠時,必須要加強蹬地展體的力量,才能控製好球(圖１２２５).
圖１２２５手形:兩手自然張開微屈成半球形,手腕後仰,小指在前,拇指相對成八字形置於額前(圖１２２６).
(二)背傳背傳球是傳球的基本方法之一,也是難度較大的一種傳球.傳球時,上體保圖１２２６視頻正麵上手傳球＋背傳持正直或稍後仰,擊球點比正麵傳球要高.迎球時,微仰頭挺胸,在下肢蹬地的同時,上體向後上方伸展,擊球時手腕適當後仰,掌心向後上方擊球的底部,利用抬臂、送肘的動作和手指、手腕主動將球向後上方傳出(圖１２２７).無論是向前傳還是向後傳,都應該盡量保持一種姿勢,從而提高傳球的隱蔽性,迷惑對手,為隊友創造更好的扣球機會.
圖１２２７１１８第十二章排球運動(三)側傳側傳的準備姿勢、手形與正麵傳球相同.迎球時,通過下肢蹬地使身體重心向上伸展,但上體和手臂應向側上方用力,觸球下方,傳球方向異側手臂的動作幅度和用力的距離要大於同側手臂.
由於側傳具有隱蔽性的特點,可以傳各種快球以增強進攻的力量.
三、墊球墊球是用雙手前臂的前部擊球,利用來球的反彈力將球擊出的技術動作.墊球主要用於接發球、接扣球、接攔回球,有時也用來組織進攻.
視頻側傳＋墊球(一)正麵雙手墊球正麵雙手墊球技術按連貫動作的順序一般可概括為“一插、二夾、三抬臂”.“插”:要求判斷來球,快速移動到位,保持好球與人的關係,雙手插入球下;“夾”:要求兩臂夾緊,手腕下壓,保持良好的手形,觸球部位要正確(圖１２２８);“抬”:抬臂時要求擊球點要正確,根據來球的力量大小采用正確的用力方法,全身協調用力(圖１２２９).
圖１２２８圖１２２９(二)側麵雙手墊球在身體兩側用雙臂墊球的動作稱為側麵墊球.來球飛向體側,隊員來不及移動對正球時,可用雙臂在體側墊球.
(三)背墊從身前向背後墊球,稱背墊.在不能進攻將球處理過網時可采用.
四、發球發球是後排右邊隊員在發球區由自己拋球,用一隻手將球從網上空兩標誌杆內擊入對方場區的一種擊球方法,擊球的一瞬間即完成發球.發球時可運用正麵、側麵、上手、下手、助跑或起跳發球.擊球手法可用全手掌、掌根、半掌根、半握拳、虎口和腕部.
視頻發球(一)下手發球這種發球動作簡單易學,失誤較少,方向較準確,但球飛行速度慢,力量小,攻擊性小(圖１２２１０).
動作方法:以右手擊球為例,發球前側對球網,兩腳前後開立,左腳在前,兩膝微屈上體稍前傾,重心偏後腳.左手持球置於腹前,右臂自然下垂,兩眼注視球.發球時,左手將球輕１１９大學體育基礎教程?運動實踐篇輕拋起在體前右側,離手高約２０厘米;在拋球之前,右臂伸直,以肩為軸由後向前擺動,借右腳蹬地力量,身體重心隨著右手向前擺動擊球移至前腳上.在腹前以虎口、掌根或手掌擊球的後下部.接觸球時,手指手腕緊張,手成勺形吻合球,隨著擊球動作,重心前移,迅速進場比賽.正麵下手發球時將球拋在右肩前下方,右臂伸直,以肩為軸,由後向前擺動擊球.
圖１２２１０(二)正麵上手發球這種發球準確性大,易控製球的力量和落點,對對方有很強的攻擊性和威脅性(圖１２２１１).
圖１２２１１動作方法:麵對球網,兩腳自然開立,左腳在前,左手拖球於身前.用抬臂和手掌的平拖上送,穩穩地將球垂直向自己右肩前上方拋起,高度要適中.在拋球的同時,右臂抬起,並屈肘後引,肘與肩平,上體稍向右側轉動,利用蹬地、轉體、收腹帶動手臂迅速而有力的向前上方揮動.在右肩膀前上方伸直手臂的最高點,用手掌擊球的後中下部.擊球時,手指自然張開吻合球.正麵上手發時,可利用不同的擊球手法和擊球的不同部位,使其產生不同旋轉方向.
(三)正麵上手大力跳發球這種發球攻擊性強,直接得分和破壞對方一傳的概率比較大,但是難度較高,在國際大賽上這種發球已經占領了主流,世界強隊幾乎都是采用此種發球.
動作方法:麵對球網,把球向斜上方拋高(盡量把球拋在固定的高度與位置上有利於發揮最大的攻擊效果),利用已經熟練掌握的技術扣球上步,起跳、騰空、展腹、展臂、看準球的最高點、收腹、揮臂、全手掌包滿球、屈膝、緩衝落地即完成整套動作.
五、扣球扣球在比賽中占有重要地位.扣球可利用助跑方法不同、手擊球部位不同、揮臂路線和節奏不同、擊球點高低不同、與二傳配合時間不同等特點,扣出不同性能、時間、空間、位置和角度的球.在此,主要介紹正麵扣球.
視頻扣球正麵扣球時,因扣球者身體麵對球網,便於觀察,所以扣球準確性較高.同時,扣球者可１２０第十二章排球運動根據對方防守布局,隨時改變扣球路線和力量,有利於控製擊球落點.
(一)準備姿勢站在離網３米左右處,兩腳自然開立,兩膝微屈,上體稍前傾,兩臂自然下垂,觀察二傳來球,隨時準備向各個方向助跑起跳.
(二)助跑助跑的目的是為了獲得一定的水平速度,增加彈跳高度,並且選擇適當的起跳點.助跑的時機、方向、步法、速度、節奏是根據來球的方向、速度和弧線來決定的.因此,要全麵熟練掌握一步、兩步、三步及多步助跑的步法.
以兩步助跑為例,助跑時,左腳先向前邁出一步,接著右腳再迅速跨出一大步,左腳及時並上,落在右腳側前方,兩腳尖稍內收準備起跳.
助跑的第一步要小,目的是對正上步的方向,使身體獲得向前的水平速度;第二步要大,目的是接近球和提高助跑的速度,右腳落地支撐點在身體重心之前,有利於製動.
(三)起跳在助跑跨出最後一步的同時,兩臂繞體側向後引,左腳在落地製動的過程中,兩臂自後積極向前擺動,隨著雙腿蹬地向上起跳,兩臂配合起跳用力上擺.
(四)空中擊球起跳後,挺胸展腹,上體稍向右轉,右臂向後上方抬起,身體成反弓形.揮臂時,以迅速轉體、收腹動作發力,集資帶動肩、肘、腕各部位關節成鞭甩動作向前上方揮動.擊球時,五指微張成勺形並保持緊張,用全手掌包滿球,以掌心為擊球中心,擊球的後中部,同時主動用力屈腕屈指向前推壓,使扣出的球加速上旋.擊球點在起跳和手臂伸直最高點的前上方.
(五)落地空中完成擊球動作後,身體自然下落,為了避免腿部負擔過重,應采用雙腳的前腳掌先著地,同時順勢屈膝,緩衝身體下落的力量.(圖１２２１２)圖１２２１２１２１大學體育基礎教程?運動實踐篇六、攔網隊員用腰部以上身體任何部位,在球網附近高於球網上沿,試圖阻攔擊過來的球,並觸擊球,稱為攔網.攔網分為單人攔網、雙人攔網和三人攔網.下麵僅介紹單人攔網.
視頻攔網隊員麵對球網,兩腳左右開立約與肩寬,距網３０~４０厘米,兩膝微屈,兩臂在胸前自然屈肘.移動可采用並步、交叉步、跑步,向前或斜前移動.原地起跳後,重心降低,兩膝彎曲,用力蹬地,使身體垂直起跳.如果是移動後起跳,製動時,雙腳尖要轉向網,同時利用手臂擺動幫助起跳.攔網時兩手從額前平行球網向網上沿前上方伸出,兩臂平行,兩肩盡量上提,兩臂盡力過網伸向對方上空,兩手接近球,自然張開,手觸球時兩手要突然緊張,用力屈腕,主動蓋帽捂住球(圖１２２１３).
圖１２２１３七、防守技術防守技術包括倒地、前撲和魚躍等配合完成有球技術的技術動作.下麵主要介紹倒地滾翻動作及魚躍動作.
視頻防守技術(一)滾翻救球當球離身體遠而低時,可采取此動作.起球後的滾翻動作起到自我保護及快速銜接下一個動作的作用.
低重心移動:準備接球時,向球的方向移動,前腳為重心,身體幅度由高到低迅速下降,伸前臂救球.
擊球:兩腿用力蹬地向前用力,使身體向球的方向伸展,手臂直插球的底部,雙手或者單手觸球,把球向中場高高打起後,順勢側身,用背部、臀部、大腿外側、依次著地,然後順勢低頭、收腹、團身,擊球的手臂不動,向另一側肩膀做後滾翻動作,利用向前的慣性使身體與地麵柔和接觸,迅速起身做下一動作的準備(圖１２２１４).
圖１２２１４１２２第十二章排球運動(二)魚躍救球當球低而遠時,可用控製範圍大的魚躍動作去救球.
低姿移動:以半蹲準備姿勢防守,當來球落點低而遠時,上身前傾,向前做一到兩步助跑,前腳掌用力蹬地,使身體向遠處騰空躍出.
擊球:手臂向前伸展,以單手虎口或手背從下向上擊球的後下部.擊球後雙手在體前著地支撐.兩肘緩慢彎曲,以緩衝身體下落力量,同時抬頭、挺胸、展腹,向後自然屈腿,身體成反弓形,胸、腹、大腿依次著地產生滑行(圖１２２１５).
圖１２２１５第三節排球基本戰術一、陣容配備排球陣容配合是排球戰術運用的基礎,陣容配備應最大限度地符合本方隊員的特點,使隊員特點合理搭配,同時還要考慮對手的情況.
(一)四二配備四二配備是２個二傳手,４個進攻隊員.４個進攻隊員為２個主攻,２個副攻.四二配備在中等水平球隊采用較多,２個二傳手前後排始終保持１個,便於接應傳球.
(二)五一配備五一配備是１個二傳手,５個進攻隊員.５個進攻隊員為２個主攻,２個副攻,二傳對角是接應二傳.由於目前比賽中引入了自由人,五一配備更加靈活.這種戰術配備對二傳手要求較高,一般在中高水平的球隊運用較多.
(三)三三配備三三配備是由３名傳球隊員和３名進攻隊員間隔站立,使每一輪都有傳有扣.這種配備是初學者采用的戰術配備.
１２３大學體育基礎教程?運動實踐篇二、排球進攻戰術(一)中一二進攻前排３個人中一人在３號位做二傳,將球傳給２、４號位的進攻形勢.二傳在２、４號位時,在球發出後可以置換到３號位,這種情況稱為邊一二換中一二,反邊一二換中一二.這種進攻簡單,便於組織.
(二)邊一二進攻前排３個人中２號位做二傳,將球傳給３、４號位進攻,二傳在３、４號位時,在發球後換到２號位.這種方式對右手扣球比較順手,而左手扣球比較別扭.但是一傳如果傳偏到４號位,則很難接應.
三、排球防守戰術視頻多人接發球(一)接發球的站位陣型接發球的陣型,要利於接球,也有利於本方進攻戰術,同時要注意對方發球特點來布陣.
１．５人接發球除１名二傳在網前站立或後排插上外,其餘５名隊員均擔負起一傳任務,通常為一三一或三三站位.這種方式便於隊員分布,但二傳插上距離較遠或者進攻變化較少.
２．４人接發球二傳和上快球隊員站在網前不接發球,後場４人一字或弧線站立.這種方式便於二傳傳球和進攻跑動,但容易造成空心,對接發球判斷和移動要求高.一般用來針對發球較差對手采用.
(二)防守陣型１．不攔網的防守陣型在沒有攔網必要時,二傳在網前,既可接網前球,又可以組織進攻,前排隊員後撤,準備防守和進攻.
２．單人攔網防守陣型該陣型用於對方進攻力量較弱、扣球以中線為主、吊球較多的情況.單人攔網應以中線為主,阻止球吊入中場,前排不攔網隊員後撤防前區.