傳統養生功法圖譜五禽戲·八段錦·太極拳·健肺呼吸操吳海明主編河北科學技術出版社·石家莊·圖書在版編目（ＣＩＰ）數據傳統養生功法圖譜\/吳海明主編.--石家莊:河北科學技術出版社,2021.3ISBN978-7-5717-0701-9Ⅰ.①傳…Ⅱ.①吳…Ⅲ.①氣功－養生(中醫)－圖譜Ⅳ.①R214-64中國版本圖書館CIP數據核字(2021)第048683號ChuantongYangshengGongfaTupu傳統養生功法圖譜吳海明主編出版發行河北科學技術出版社地址石家莊市友誼北大街330號（郵編：050061）印刷石家莊九洋印務有限公司經銷新華書店開本710mm×1000mm1\/16印張13.25字數85千字版次2021年3月第1版2021年3月第1次印刷定價60.00元傳統養生功法圖譜編委會主編：吳海明編委：鄭歡偉劉富德馮濤劉燕珍高曉玲趙風琴張文清翟素英田繼紅楊玉民蘇書貞段曉晶王玲功法表演：五禽戲表演者：楊玉民八段錦表演者：仇麗娜太極拳表演者：薑宏呼吸操表演者：付改傳統養生功法圖譜教學視頻掃描鏈接碼前
言中華傳統養生功法是中華民族醫學、保健學的重要組成部分，是中華文化遺產中的瑰寶。五禽戲、八段錦、太極拳等傳統養生功法廣為流傳，簡便易學，健身養生效果顯著。健康中國戰略更是開啟了健康養生的新時代，《關於促進中醫藥傳承創新發展的意見》要求大力普及中醫養生保健知識和太極拳、健身氣功（如八段錦）等養生保健方法。習練傳統養生功法可以通過各種鍛煉活動，達到平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡、扶正祛邪的功效。在新冠疫情防控過程中，八段錦、太極拳等走進了更多國人的視野，成為風靡全國的群眾健身功法，被推薦應用到新冠肺炎患者恢複期中醫康複治療中。
石家莊市中醫院自20世紀90年代開始在病區推廣教練立式八段錦和坐式八段錦，輔助病人治療。2016年以來醫院更是組織了千人“八段錦”展演暨挑戰賽，縣市區八段錦千人師資培訓，八段錦、太極拳推廣普及進社區、進公園等活動，積極倡導健康生活方式，提高市民的健康素養。
本書收錄了五禽戲、八段錦、太極拳三套傳統養生功法和健肺呼吸操，配以影像資料，圖文結合詳細講解每一招、每一式，使每一位愛好者都能夠更加規範、科學地練習。每天幾分鍾，循序漸進，從而達到強身健體、延年益壽的養生功效。
希望中醫傳統養生功法走進更多人的生活，為全民健康發揮更重要的作用。
編者2021年3月目錄·Ⅰ目
錄第一篇五禽戲……………………………………………………………1華佗五禽戲簡介…………………………………………………3華佗五禽戲動作圖解…………………………………………13第一式起勢…………………………………………………13第二式虎戲…………………………………………………15第三式鹿戲…………………………………………………29第四式熊戲…………………………………………………41第五式猿戲…………………………………………………53第六式鳥戲…………………………………………………66第七式引氣歸元…………………………………………84第八式收勢…………………………………………………86第二篇八段錦…………………………………………………………89八段錦簡介……………………………………………………91八段錦手形及步形……………………………………………92八段錦動作圖解………………………………………………93預備式………………………………………………………93第一式兩手托天理三焦……………………………………97第二式左右開弓似射雕…………………………………102第三式調理脾胃須單舉…………………………………108第四式五勞七傷往後瞧…………………………………112第五式搖頭擺尾去心火…………………………………117第六式兩手攀足固腎腰…………………………………125第七式攢拳怒目增氣力…………………………………132Ⅱ·傳統養生功法圖譜第八式背後七顛百病消…………………………………139收勢…………………………………………………………142第三篇太極拳…………………………………………………………147太極拳簡介……………………………………………………149太極拳八式動作圖解…………………………………………150預備式………………………………………………………150第一式起勢………………………………………………151第二式攬雀尾——左掤…………………………………154攬雀尾——右掤…………………………………158攬雀尾——捋、擠………………………………162攬雀尾——按……………………………………166第三式單鞭………………………………………………168第四式提手上式…………………………………………174第五式白鶴亮翅…………………………………………177第六式左摟膝拗步………………………………………181第七式十字手……………………………………………185第八式收勢………………………………………………189第四篇健肺呼吸操……………………………………………………191健肺呼吸操簡介………………………………………………193健肺呼吸操動作圖解…………………………………………194第一式腹式呼吸…………………………………………194第二式頭頸運動…………………………………………195第三式肩部運動…………………………………………196第四式轉體運動…………………………………………197第五式體側曲運動………………………………………198第六式屈肘下蹲…………………………………………199第七式雙手舉托…………………………………………200第八式踮腳運動…………………………………………201第一篇五禽戲·1第一篇五禽戲第一篇五禽戲·3華佗五禽戲簡介華佗五禽戲，國家非物質文化遺產，是1800多年前東漢神醫華佗在總結前人導引養生術的基礎上，模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的生活習性和神態，結合中醫學的陰陽、五行、髒象、經絡、氣血運行的理論創作而成的養生醫療功法。
華佗五禽戲強調心隨意動、氣隨意行、意隨形動，通過意會五禽的威猛、安舒、沉穩、靈巧、輕捷等美好神韻並與導引動作相結合，將人融入自然之中，使人與自然和諧統一。習練鹿抵和鹿奔來意會眾鹿戲抵、伸足邁步的安閑雅靜、靜謐恬然之態。習練熊運和熊晃來意會熊在山林中轉腰運腹、自由漫行的憨實寬容之態。習練猿提和猿摘來意會靈猴摘桃獻果的活潑靈巧之態。習練鳥飛和鳥伸時要意會仙鶴昂首挺胸、展翅翱翔的安然自在、悠閑寧靜的神韻。習練五禽戲使“外在肢節”與“內在髒腑”相協調，疏經通絡，固精盈血，強健身心，從而達到延年益壽的目的。
本書介紹的是華佗五禽戲第59代傳人楊玉民老師傳承的“簡易五禽戲”套路，是學習五禽戲的入門套路。
4·傳統養生功法圖譜華佗五禽戲的功能作用華佗五禽戲是動氣功，通過形體運動、導引吐納，刺激不同的穴位，疏通不同的經絡，使氣血暢通，增強體力，調心養神，提高人體免疫力。
虎練骨：虎戲主腎，動作特點是活動腰部及四肢，其勁道是以腰部帶動四肢運動，意守命門穴。主要刺激腎經和膀胱經的原穴、俞穴、命門穴、腎俞穴等，同時牽動任脈、督脈，疏通腎經和膀胱經，有強力壯腰健骨、益氣補腎的作用。
鹿練筋：鹿戲主肝，以伸筋拔骨的舒展動作為主，其勁道是以四肢帶動軀體運動，意守章門、尾閭或會陰穴。主要刺激肝經、膽經等，有疏肝理氣、舒筋活絡的作用。
熊練脾胃：熊戲主脾，動作沉穩，特點是以肩胯帶動軀體和四肢運動，意守中脘。主要刺激脾經、胃經等，有靈活關節、充實四肢、調理脾胃的作用。
猿練心：猿戲主心，動作靈巧，特點是抓、跳、盼、望等，以上肢帶動軀體運動，意守鳩尾穴。主要刺激心經和心包經，有靈活耳目、養心健腦、升竅益智的作用。
鳥練皮毛：鳥戲主肺，動作輕捷舒展，特點是以上肢運動來帶動全身運動，其勁道是以肩帶臂、以臂驅手，意守氣海穴。
主要刺激肺經、大腸經等，有調達氣脈、增大肺活量、疏通經第一篇五禽戲·5絡的作用。
中醫認為，人體是一個有機的整體，通過經絡聯係在一起，五髒六腑相互表裏、相輔相成。所以華佗五禽戲中任何一戲的演練，既對應不同的髒腑，又兼顧其他髒腑經絡，使人體髒腑、經絡、關節得到鍛煉。長期堅持練習，可以達到調身調息調心、祛病強身健體、益壽延年之目的。
華佗五禽戲練習要訣鬆靜自然，意氣相隨；練養結合，動靜合一；外導內引，循序漸進；對稱習練，陰陽表裏；因人而異，因病而異；起居有常，飲食有節；生活有序，順應四季；心態端正，樂觀神逸；融入社會，無欲無求；積精累氣，貴在堅持。
6·傳統養生功法圖譜華佗五禽戲基本手形虎爪：五指張開，虎口撐圓，第一、第二指關節內扣。
鹿角：拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指和無名指彎曲內扣、貼手心內。
熊掌：五指自然伸開，微屈，手心內含。
第一篇五禽戲·7猿鉤：五指腹捏攏，屈腕。
鳥翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上微微翹起，無名指、中指並攏向內微微內含。
華佗五禽戲基本步形弓步：兩腿前後分開一大步，橫向之間保持一定的寬度，左腿屈膝前弓，膝關節不能超過腳尖，腳尖微內扣；右腿自然伸直，全腳著地。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。
8·傳統養生功法圖譜馬步：兩腳開步稍寬於肩，兩腳平行，兩腿彎曲成騎馬式。
踮步：提起腳跟，用腳尖著地走路，一起一落，交替進行，始終保持一腳著地，另一腳提起。
歇步：兩腿交叉靠攏下蹲，左腿全腳著地，腳尖外展，右腳前腳掌著地，膝部靠於左小腿外側，臀部接觸右腳跟處。右腿在下為右歇步，反之為左歇步。
獨立步：一腿自然站立，全腳踏實站穩，另一腿在體側或體前屈膝提起，膝高於腰，小腿自然下垂。左腿直立為左獨立步，右腿直立為右獨立步。
蓋步：又叫橫蓋步，左腳經右腿前向右橫跨一步，右腳隨時也向右橫跨一步，落腳站穩，全腳踏實。左腳向右橫跨叫左蓋步，右腳向左橫跨叫右蓋步。
華佗五禽戲基本身法頭頸：頭頸運動主要是在眼神的牽動下進行的，不同的眼神對頭頸要求不同，一般要求是虛靈頂勁（不偏不倚），頸部自然放鬆。
肩肘：根據動作不同，對肩肘的要求也有所不同，一般情況是沉肩墜肘。
胸背：根據動作不同，對胸背的要求也不同，一般情況是第一篇五禽戲·9含胸拔背。
腰胯：根據動作不同，對腰胯的要求也不同，一般情況是鬆腰坐胯或鬆腰沉胯。
腹臀：根據動作不同，對腹臀的要求也不同，一般情況是收腹提肛，尾閭垂地，臀部收斂，不要外翹。
華佗五禽戲熱身功五禽戲熱身功，又稱熱身運動、放鬆運動等，是練習五禽戲之前必須要做的預備動作，其目的是把人體的肌肉、肌腱、關節活動開、舒展開，防止練習時拉傷肌肉、肌腱或造成關節不適、疼痛等。
熱身功的動作順序：從手到肩、從頭到腳、有序地、緩慢適量地、小幅度地活動，共有12個動作。
預備式：自然站立，兩腳平行，與肩同寬；雙臂自然下垂，全身放鬆，舌抵上齶，雙目平視，自然呼吸。
（1）活腕：預備式站立，兩手臂屈於胸前，兩肘相對保持在一個平麵上，兩手十指在胸前交叉扣緊成合手拳，合手拳順時針和逆時針畫平圓，各9圈，活動腕關節。
（2）活肘：預備式站立，兩手臂自然下垂，放鬆手臂關節，兩手在兩胯旁順時針和逆時針畫平圓，各9圈，活動肘關節。
10·傳統養生功法圖譜（3）活肩：預備式站立，兩手五指指腹捏攏，屈腕，雙手放在胸部上方氣戶穴上，相對不動，兩肘順時針和逆時針前後畫立圓，各9圈，活動肩關節。
（4）擴胸：預備式站立，兩手向上抬起攥空拳在胸前交叉，然後手臂疊加，以肘領勁向身後擴展，高與肩平；兩手再次胸前交叉，手心向下，由拳變掌，翻轉手掌心向上，伸直兩臂，分別向左右方擴出，高與肩平。以上動作反複做9次，擴張胸部。
（5）挽花：①左挽花：自然站立，兩臂向左右伸展，左手在胸前由上向下畫圓，右手在胸前由下向上畫圓，兩手交叉於胸前，左手從內側落下，右手從外側向上抬起，畫立圓9次。左右手要協調一致，雙目平視，自然呼吸。
②右挽花：自然站立，兩臂向左右伸展，右手在胸前由上向下畫圓，左手在胸前由下向上畫圓，兩手交叉於胸前，右手從內側落下，左手從外側向上抬起，畫立圓一周，循環畫立圓9次。左右手要協調一致，雙目平視，自然呼吸。
（6）轉頸：預備式站立，兩手攥拳抵觸腰部腎俞穴，下頜向左或向右畫立圓，順時針9次，逆時針9次；接著下頜前後畫立圓，順時針9次，逆時針9次。以上動作，雙目隨下頜畫圓時環視，也可閉目，自然呼吸。