（1）調整呼吸。做幾次胸式呼吸、深呼吸、腹式呼吸。
（2）做柔韌性練習。活動各個關節，輕微轉動頸部、頭部、肩部，擴胸，活動手腕，做體前屈（彎腰）和體側屈、轉腰、轉膝、轉踝、踢腿、壓腿等運動。
注意做這些練習時，應放慢節律，使關節得到充分活動，使被拉伸的肌肉得到適度緊張。踢腿時不要過於猛烈，以免拉傷和扭傷。對當天重點鍛煉的部位要有針對性地多做一些準備活動。
（3）有氧活動。可快走或慢跑數分鍾，要感到呼吸、心跳都已加快，身體微微發熱；放鬆活動。可抖抖胳膊和大腿、小腿，做幾個自己早已熟悉的放鬆動作；做完準備活動後應感到四肢關節靈活，身體輕鬆有力。準備活動後可以開始正式鍛煉，其間隔時間不要太長，否則就失去了做準備活動的意義。
4.產後運動要注意什麼？
（1）產後運動要量力而行，循序漸進。根據自己的身體狀況以及分娩方式的不同，分階段安排鍛煉內容，逐步實施。在運動強度、運動量、運動時間、運動幅度方麵逐步提高，不要急於求成，不顧產後身體狀況和自己的承受能力貿然加大運動量和增加強度，以免造成不必要的損傷。在產後傷口未完全愈合之前，不宜做運動，尤其不宜過量運動減肥。如果運動中出現惡露量增多或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，並谘詢醫護人員，延遲運動。
（2）產後運動應該從最簡單的動作開始，在前6周盡量避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導致空氣栓塞的發生。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間，特別是母乳喂養的女性，應該注意保護關節，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。
（3）吃飯之後1小時才能進行運動，而且不要吃得太飽，做前先排空尿液，穿寬鬆或彈性好的衣褲，運動前後要注意適當補充水分。
（4）在孕期或分娩過程中出現並發症者，產後運動須遵從醫師的指示。如妊娠毒血症、產後大出血、產道嚴重受傷，或患心髒病的孕婦等，從事產後運動時必須小心。剖宮生產者要與醫師商量決定產後運動的時機與運動的方式。
（5）適時適地，堅持不懈。鍛煉不能一勞永逸，隻有經常地鍛煉，各器官、各係統才能得到連續的刺激，才有效果。
5.為什麼要進行骨盆腔底部肌肉訓練？何時開始？如何訓練？
骨盆腔底部肌肉介於恥骨和尾椎骨之間，由多層肌肉構成，其間經過尿道、陰道和直腸。懷孕期間，由於盆腔壓力增加，導致骨盆底部肌肉鬆弛，骨盆底就會向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生產時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，導致肌肉功能變差，也會造成尿失禁。所以，在生產之後應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。
（1）調整呼吸。做幾次胸式呼吸、深呼吸、腹式呼吸。
（2）做柔韌性練習。活動各個關節，輕微轉動頸部、頭部、肩部，擴胸，活動手腕，做體前屈（彎腰）和體側屈、轉腰、轉膝、轉踝、踢腿、壓腿等運動。
注意做這些練習時，應放慢節律，使關節得到充分活動，使被拉伸的肌肉得到適度緊張。踢腿時不要過於猛烈，以免拉傷和扭傷。對當天重點鍛煉的部位要有針對性地多做一些準備活動。
（3）有氧活動。可快走或慢跑數分鍾，要感到呼吸、心跳都已加快，身體微微發熱；放鬆活動。可抖抖胳膊和大腿、小腿，做幾個自己早已熟悉的放鬆動作；做完準備活動後應感到四肢關節靈活，身體輕鬆有力。準備活動後可以開始正式鍛煉，其間隔時間不要太長，否則就失去了做準備活動的意義。
4.產後運動要注意什麼？
（1）產後運動要量力而行，循序漸進。根據自己的身體狀況以及分娩方式的不同，分階段安排鍛煉內容，逐步實施。在運動強度、運動量、運動時間、運動幅度方麵逐步提高，不要急於求成，不顧產後身體狀況和自己的承受能力貿然加大運動量和增加強度，以免造成不必要的損傷。在產後傷口未完全愈合之前，不宜做運動，尤其不宜過量運動減肥。如果運動中出現惡露量增多或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，並谘詢醫護人員，延遲運動。
（2）產後運動應該從最簡單的動作開始，在前6周盡量避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢，以免導致空氣栓塞的發生。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間，特別是母乳喂養的女性，應該注意保護關節，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。
（3）吃飯之後1小時才能進行運動，而且不要吃得太飽，做前先排空尿液，穿寬鬆或彈性好的衣褲，運動前後要注意適當補充水分。
（4）在孕期或分娩過程中出現並發症者，產後運動須遵從醫師的指示。如妊娠毒血症、產後大出血、產道嚴重受傷，或患心髒病的孕婦等，從事產後運動時必須小心。剖宮生產者要與醫師商量決定產後運動的時機與運動的方式。
（5）適時適地，堅持不懈。鍛煉不能一勞永逸，隻有經常地鍛煉，各器官、各係統才能得到連續的刺激，才有效果。
5.為什麼要進行骨盆腔底部肌肉訓練？何時開始？如何訓練？
骨盆腔底部肌肉介於恥骨和尾椎骨之間，由多層肌肉構成，其間經過尿道、陰道和直腸。懷孕期間，由於盆腔壓力增加，導致骨盆底部肌肉鬆弛，骨盆底就會向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生產時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，導致肌肉功能變差，也會造成尿失禁。所以，在生產之後應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。
骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產的產婦第3天就可以開始鍛練了；剖宮產的產婦則需要等傷口複原之後再開始鍛煉。
骨盆腔肌肉訓練的基本步驟是：仰麵躺在床上，雙手平放在身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床麵，同時做3個動作：用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊，動作保持2秒鍾後放鬆，用鼻子吸氣，然後重複動作10次。