第八章 不良情緒——心理因素帶來的睡眠煩惱
有些失眠患者因為失眠換上了憂鬱症、強迫症和神經衰弱，反過來，這些疾病又會影響睡眠，讓失眠者痛苦不堪。其實，失眠者要調整好自己的心態，把睡覺當成一件很平常的事，不要強迫自己入睡，也不給自己規定睡覺的時間和質量。所以，一定要趕走自己的負麵情緒，以積極樂觀的態度和良好的情緒麵對生活，克服失眠。
心情不好影響睡眠
心情是影響人健康的一個很重要因素，還會影響到睡眼質量。心情怎樣才能保證睡眠質量呢？又是哪些原因導致失眠呢？
在大腦皮層的興奮與抑製相互協調，交替的出現周而複始的睡眠規律。怕失眠、想入睡的思想本身是腦細胞的興奮過程。所以越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，故而就更加失眠。
導致失眠的因素
1.心理因素
工作和生活中的各種困難和矛盾.所造成的緊張、焦慮、激動、抑鬱、憤怒或思慮過多均討引起失眠。
2.生理因素
饑餓、精神緊張、性興奮、疲勞以及一些疾病，如潰瘍、偏頭痛、哮喘、心律失常、關節炎、心絞痛都可引起失眠。隨著年齡的增長，睡眠效果也可能發生變化而引起失眠。腦病變者可表現為白天睡眠，夜晚清醒不眠，即丘睡眠規律的倒錯。
3.藥物因素
藥物濫用、藥物依賴、飲酒及戒斷症狀均可引起失眠。常見的藥物有甲狀腺素、鎮靜劑、興奮劑、避孕藥、抗心律失常藥等。
4.不良的環境和習慣
壞習慣或不良的環境對大多數人來說都可能影響睡眠。如光線強弱、熱冷、噪聲、過飽或饑餓都可使人失眠，作息無規律或臨睡前劇烈運動都可能影響睡眠。失眠對機體的消化係統會造成危害。還可造成脾胃不調、睡眠不足、引發消化係統疾病。還會增大胃炎、十二指腸潰瘍、胃潰瘍性結腸炎等疾病的發作。失眠症患者一般還會有廣泛性骨骼肌痛楚症狀，肌肉痛楚往往是呈遊走性，而且天氣潮濕、嚴寒等經常會加重肌肉痛楚的程度。
失眠的種類
1.暫時性失眠
隻維持幾天，可能由於暫時性精神緊張、情緒興奮、時差所引起，如重大節日、聚會、考試、會議或跨時區旅行等等，多數人可自發地調整過來，可以把它看作一次新鮮有趣的體驗。幾天後會不治而愈的。
2.短期性失眠
持續數天到三周的時間，在人患有嚴重疾病或個人遭受巨大壓力時常會發生。通常運用自我心理調節的方法或求助睡眠心理專家，會得到緩解和改善。
3.長期性失眠
可維持數年之久，有些人僅僅麵對正常壓力時，就會失眠，有的人容易得慢性病，已經形成了一種應對壓力的習慣性模式。通常需要心理醫生和專家共同解決。有些人因為一次過失後感到內疚自責，腦子裏不斷回想事情的經過，並懊悔自己當初沒有處理好。到夜晚則被自責、懊悔糾纏著，無法入眠。還有的人心理因期待做某事而擔心睡過頭誤事，導致早醒或無法入睡。如一位“三班倒”的網站管理員，因為上夜班常於晚7時睡覺，因害怕遲到，睡得不踏實，常常隻能睡上幾個時就驚醒。也有的人在職稱評定、晉升、考試結果快要公布的階段處於期待興奮狀態，難以入睡。
心情不好和失眠形成惡性循環
出現失眠的原因很複雜。除疾病和外界幹擾所致以外，心理因素也是一個重要的原因。也就是說，一些失眠是心情不好造成的。持續性的心情不好，會導致嚴重的失眠，讓人痛苦不堪。
在生活中，不管是因為家庭關係不睦，還是因為工作不順心，都會使人感到不順心或心事重重，出現焦慮、緊張、煩躁的情緒，從而發生失眠。
其實，大多數“睡不著覺”是一種自然狀態，而非病態。有很多平時不失眠的人在某次突然失眠以後就會十分擔心，害怕失眠是一種十分嚴重的疾病，治不好，對自己的身體造成十分嚴重的危害，進而使失眠情況越來越嚴重。
而反過來說，失眠是影響精神和情緒的一種有害現象，失眠的人通常會在夜晚輾轉反側，難以入眠，導致第二天無心再按計劃做事，擾亂了正常的思維能力，打破了正常的生活狀態，致使人的心情也變得鬱悶、低落。如此一來，心情不好導致失眠，失眠又導致心情不好，形成了惡性循環。
睡眠更多的是一種心身合一的體驗，睡覺的時候心情要放鬆、保持愉悅，心情緊張、焦躁都會影響睡眠。因此想要改善失眠症一定要保持良好的心態。
緩解失眠的方法
（1）洗個溫水浴對於緩解緊張的情緒非常有效。水的溫度對於人的情緒和精神狀態有不同的作用。在低於身體溫度的冷水下可以提高人的清醒水平。高於體溫的熱水則會促進血液循環，加速提高新陳代謝，接近人體溫度的溫水則會讓人鎮定，起到穩定情緒的作用。所以，如果覺得神經需要緩解一下，那就不妨在睡前洗個溫水浴。
（2）足底保健簡便易行，它也是祖國醫學的一個分支，對於緩解壓力，鬆弛神經有明顯的功效。因而深受人們的歡迎。足療也是一個很不錯的治療方法，睡不著覺時做個足療。很多人都有這種經驗和感覺，有時做著做著就入睡了。足底按摩從中醫學理論上講對人的中樞神經係統有鎮定作用，可以產生明確的安神效果。
（3）飲食方麵的辦法可以通過食物來調節大腦的功能。首選是棗，棗具有提高神經係統的抑製功能，已經得到大量醫療實踐的證實。睡眠本身就是一種抑製活動，睡不好的時候，不妨定個計劃，每天吃些棗，效果會很不錯。然後是核桃，核桃營養豐富，特別是有大量的磷脂，對人的大腦有很好的滋養作用，經常食用，不僅可以促進睡眠，還能夠提高人的記憶能力，一舉兩得。最後，還有一個鬆子仁，就是鬆樹的果實中的一種成分。可以從中藥店裏買到。和棗一樣具有提高大腦抑製能力的作用。此外，豬心和羊腦，也具有提高睡眠質量的功效。
調節興奮和抑製過程
興奮抑製失調，是睡眠不好的一個最核心的原因。大腦有兩個基本的活動過程，一個是抑製一個是興奮。人過度興奮之後會導致興奮和抑製過程的紊亂。就是該睡的時候睡不著，不該睡的時候，精神卻又提不起來。想讓睡眠得到徹底的改善，就要從調節興奮和抑製過程來進行。
有失眠症狀的人，都具有相同的害怕心理。害怕心理使許多失眠患者都有失眠期特性焦慮。晚上一上床就擔心睡不著或是盡力去讓自己快入睡，結果適得其反。多慮心理，一些人由於童年時受到失去父母、恐嚇、重罰等創傷刺激，出現了怕黑夜、不能入睡的現象。雖然隨著年齡增氏逐漸好轉，但成年後，他們往往多思多慮。人的大腦皮層的高級神經活動有興奮過程。白天時腦細胞處於興奮狀態，工作一天後，就需要休整，進入睡眠抑製狀態，經過一夜的休息後，自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑製相互協調，交替形成周而複始的睡眠規律。因此，越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，故而就更難入睡。
心理原因導致無法入睡
很多有過失眠經曆的人都會同意“心理因素也能導致失眠”這一觀點，但是對於一些長期失眠的人來說，他們就未必會同意這種觀點。這些人會說，我現在的情緒很平靜，周圍也沒有任何事情讓我感到心煩，而且周圍的睡眠環境也是很好的，為什麼還是天天睡不著呢？其實心理因素同樣對他們的睡眠產生著重大影響，但是卻更為複雜。
75%的失眠症患者在他們失眠之前經曆過一次或多次刺激性的事件。這些事件中最常見的就是人際關係問題，包括人際衝突、信任危機、缺乏社會支持、依賴他人得不到滿足、有不合時宜的心理防禦機製等等問題。上述生活事件是造成失眠開始的重要原因，但在失眠慢性化的過程中，一個人的個性對失眠的認識、睡眠行為就起了重要作用，所以，要注意保持健康的心理以及對睡眠的客觀態度。
對睡眠的錯誤認識
長期失眠的患者對於睡眠方麵常有這樣一些錯誤的認識。
（1）長期失眠會給身體帶來很大的損害，會使人得各種疾病。
（2）睡眠的時間是要有一定數量的，每天晚上必須睡足8小時以上，這樣才能休息好。
（3）試圖控製睡眠，晚上即使不困也要早早上床睡覺，把睡眠當作一項必須完成的任務。
正是因為有這些錯誤的認識，使很多人對睡眠過分關注，進而引起對睡眠的恐懼和緊張，最終導致失眠。
影響睡眠的心理因素
1.怕失眠心理
許多失眠患者都患有“失眠期特性焦慮”，晚上一上床就開始擔心自己睡不著或是盡力去讓自己進入睡眠的狀態，結果適得其反。人的大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑製兩個過程。在白天的時候腦細胞處於一種興奮的狀態。工作一天後，就需要修正來恢複，因此進入抑製狀態而睡眠，待休整一夜後，又自然轉為清醒。
2.做夢有害心理
不少說自己失眠的人，不能正確看待做夢，認為做夢了肯定沒有睡好，對人體有害，甚至有人把多夢誤認為是失眠的症狀。這些錯誤觀念往往使人產生焦慮的心情，擔心入睡後會再做夢，這種“警戒”心理，往往會影響睡眠的質量。夢本身對人體並無害處，有害的是認為“做夢有害”的這種心理，使自己產生了心理負擔。
3.期待心理
期待心理是指人因為期待某人或做某件事而擔心自己睡過頭誤事，因而經常出現早醒的現象。比如一位工作“三班倒”的網站管理員，由於上班大都是夜班（夜裏12點上班），常於晚7時睡覺，因害怕自己遲到，所以睡得很不踏實，常常隻能睡上1～2小時，就被驚醒，久而久之便成了習慣。也有的人在晉升、職稱評定、分房結果快要公布之前，往往也處於異常興奮狀態當中，難以入睡。
4.自責心理
有些人因為有過一次的過失，始終感到內疚自責，在腦子裏不斷重演過失事件，並懊悔自己當初沒有妥善處理。白天由於事情多，自責懊悔情緒稍輕，到夜晚則“徘徊”在自責、懊悔的幻想與興奮中，久久不能入睡。
心理學上的三類失眠
1.暫時性失眠
失眠僅僅維持幾天。可能由於情緒過於興奮、暫時性精神緊張或時差所引起，比如有重大的節日、會議、聚會、考試、跨時區旅行等等，大部分人都可自發地調整過來，也可以把它當做是一次新鮮有趣的體驗。總之，有這種情況，不必驚慌，幾天後就會不治而愈的。
2.短期性失眠
持續數天甚至是三周的時間，一個人在患有嚴重疾病或承受巨大壓力的時候時常會發生。通常運用自我心理調節的方法或求助於專業的心理專家，會得到緩解和改善。
3.長期性失眠
失眠症狀維持數年之久，有些人麵對壓力（甚至僅僅為正常壓力）時，就睡不著覺，就像有的人容易得慢性病一樣，長久已經形成了一種應對壓力的習慣性模式。通常需要醫生和心理專家共同來解決。
如何預防因心理因素造成的失眠
1.柔和的音樂
對於抒情而又緩慢的音樂，能使神經鬆弛下來，很容易帶領人們進入睡夢中。聽著優美的曲調，人的身體在不知不覺當中，隨著音樂的節拍慢慢放鬆起來。有的人說是因為音樂旋律的影響力，也有人說是因為音樂所散發出來的氛圍和情調，勾起了人們的睡意。
2.消除心理鬱積
人們的生活，總是圍繞著家庭、工作和朋友幾個範疇，若這幾方麵得不到平衡或遇上挫折，最容易引起憂鬱的情緒。
3.解除心理緊張
因為心裏緊張而無法入睡的人，通常都被“我為什麼睡不著？”這種念頭所困擾。失眠人士心中被各種各樣的不安情緒盤踞著，越來越緊張自己今天晚上，究竟是否又要失眠呢？於是，有些人老早就認了命，堅信自己必然睡不著；有些人一上床便不斷強迫自己必須入睡，弄得精神異常緊張，如此當然不可能入睡了。
要解除心理的緊張，唯一的方法就是坦然麵對它。隻要仔細思考，是什麼事情令自己緊張、不安，便可找到解決問題的方法了。不必時刻因那些問題而逃避，困擾自己。
4.安排消遣活動
與朋友聊聊天、吃吃飯又或者看場電影、逛街、做運動，有個伴兒總比自己一個人強。不開心的時候找人傾訴心事，可以幫助發泄情緒；高興時一起分享，也會分外快樂。
要知道吃喝玩樂並不是一無是處，它能夠鬆弛神經、製造氣氛，實在是一副去憂除病治愈失眠的良藥。
5.建立良好的人際關係
大家每天必須接觸很多人，想過正常的生活，也不可能離群索居。所以與人相處是否順利圓滿，對人的心情便有很大的影響。不要任何事先怪別人不好，冷靜想想，與他人鬧得不愉快，自己有沒有錯。即使錯在對方，可否先大方地原諒他。一個能夠寬恕別人的人，其實也同樣是原諒自己，因為仇恨往往是最讓人困擾的關鍵。
失眠的心理調整
對失眠症患者曾經有人進行心理健康狀況的研究，發現失眠症患者症狀自我評量表中的人際關係、軀體化、抑鬱、敏感、焦慮等因素得分較正常對照組顯著增高，心理社會因素與失眠有著密切的聯係。
入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等為失眠主要表現。持續1周失眠會變得恐懼、急躁、注意力不集中、緊張等，嚴重時可能出現妄想、幻覺等嚴重的精神障礙。連續失眠還會使人不能保持旺盛的精力，白天精神萎靡等，進而影響社會功能。
克服失眠的方法
（1）知足常樂保持樂觀的良好心態。對個人得失、社會競爭等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。
（2）保持人的正常睡眠規律，應該建立起有規律的一日生活製度。
（3）創造有利於入睡的條件反射機製。睡前半小時洗熱水澡、喝杯牛奶、泡腳等。隻要長期堅持，就會建立起入睡條件反射。
（4）白天適度的體育鍛煉，有助於晚上的入睡。
（5）養成良好的睡眠衛生，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪聲、避開光線刺激等。避免睡覺前飲酒、喝茶等習慣。
（6）自我暗示、自我調節。一些放鬆的活動，如反複計數等，有時稍一放鬆，反而能加快入睡。