第一章 睡眠認知——健康睡眠要通曉的法則
人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的，可見睡眠是人體必需遵循的一個自然規律，也是維持一個人基本生命特征的重要因素，所以睡眠對人體十分重要。很多人對睡眠沒有一個正確的認識，導致了經常性的失眠，其實睡眠也是有規律可循的，隻要擁有高“睡商”，就能換來一份健康的睡眠。
“睡商”決定了人生的1/3
睡眠對於人體的健康具有十分重要的作用，如果要保證第二天生活的正常運行，每天晚上必須有一定的睡眠時間。可是，假如睡眠質量不好，再加上睡眠時間也不夠，那麼人們就會感覺情緒低落壓抑，疲勞不堪，身體虛弱。
在人生之中，有1/3的時間是為睡眠而準備的。在這1/3的時間中，人體免疫係統會自行進行排毒工作；小腸開始大量吸收營養；細胞加速代謝，肌膚呈現健康狀態。可以說，睡眠很大程度決定了人生1/3的健康。睡眠的重要性是毋庸置疑的，但多數人的“睡商”卻不盡人意，工作生活的重壓，日益加深了人們作息時間的紊亂，1/3的人生瀕臨健康威脅。
你知道什麼是睡商嗎
“睡商”是一個近兩年才出現的新名詞，它是由美國睡眠醫學的學者首先提出來的，主要用於作為參考睡眠質量的標準。什麼是睡商呢？它是指睡眠所恢複的精力、體力與睡眠時間的比值，也就是單位睡眠時間內所恢複的精力和體力。
如果一個人“睡商”高，那麼他在睡醒之後，就會感到頭腦清醒、精力充沛、身體舒適，而沒有疲勞和無力的感覺，這說明他的睡眠質量非常好，他消耗的精力和體力通過睡眠得到了補充並且迅速恢複；而如果一個人的“睡商”低，就代表他需要通過延長睡眠時間才能恢複體力和精力，而且睡醒之後未必會恢複體力，相反還有可能睡眼惺忪、睡意不減。
有些人就會問，為什麼睡商會變低呢？這其中包括了很多因素，可能是身體或心理的單一狀況或雙重狀況。如何能夠提高睡商，這是很多人都關心的問題。
提高“睡商”的方法因人而異，因為每個人的睡眠狀況和影響睡眠的因素都不一樣。在生活中，可以嚐試一些能夠改善睡眠的產品，比如具有催眠效果的食品、還有一些保健藥品，對於已經產生睡眠障礙的患者還要聽取醫生的建議服用一些藥物。
當然，運動、中醫按摩也是提高“睡商”的方式。同時，減少外界（環境）因素對睡眠過程的幹擾，選擇合適的寢具，這些也能提高“睡商”，能夠更快地恢複精力和體力，提高睡眠質量。
此外，提高睡商還體現在對日常生活用品的使用和選擇上，比如選擇雙層（隔音）的門窗、淡色係的塗料、簡潔的室內擺設、深黑不透光的窗簾、柔光燈具等，都能提高睡眠質最。
總之要明確一點，提高睡商的目的就是讓自己別睡“傷”。
都市流行“欠睡現象”
據北京、上海等各大城市的調查顯示，目前有42.5%的人睡眠嚴重不足，有76.8%的人時刻忍受著睡眠質量差帶來的疲勞，有51%的人忍受著由於疲勞而引起的心情煩躁。但隻有6%的人覺得需要對此采取行動。可見，在加班成為“家常便飯”的當今社會，“欠睡”已成職場人士的普遍現象，而這其中，嬌豔動人的女性也未能逃脫。
人真是一種奇怪的動物。一方麵，讓人們生命延續的那些機製與過程萬分複雜，另外一方麵，人們任意利用這些機製來過健康生活並獲得安寧睡眠的方法卻又出奇地簡單。
過去幾十年中，在睡眠研究方麵有了很驚人的成果，下麵就把科學發現的一部分關鍵成果告訴大家，這樣，大家就會明白睡眠如何得以改善，睡眠規則與練習如何能夠起作用。
睡眠與人體
人的身體和大腦一刻不停地處於工作狀態下。無論人們是醒著還是在夢中，雙肺都保持著呼吸，心髒保持著跳動。數以百計的其他生理過程也都處在連續不斷的活動中，維持構成身體的數百萬不同細胞的運動並為它們提供能量進行自我修複工作。消化功能把食物轉換成能量，人體各個器官也是白天黑夜不停地運動，保持身體的健康狀態。可是，所有這些過程並非在任何時候都以同樣的速度工作。人們睡著的時候，呼吸就會慢些，更深沉些，而當人們鍛煉身體時呼吸的速度就會快些，每一過程都能調節，並在一段時期後發生變化。事實上，許多主要的過程，比如細胞修複與生長，都是以周期性規律發生的。這就在體內形成了一係列的不斷重複的生理活動。整個身體的維持，都是通過周期性的自我重複過程來實現的。
可是，事情遠不止如此，因為這些不同周期之間有相互關聯，而且處在不斷的調節當中。除此以外，人們選擇去做的一切事情，都對這些周期產生影響。
舉這樣一個例子。假如你去跑步，一種稱為腎上腺素的激素就會在跑步的過程中被釋放出來。這就使人心跳加快，引導血液到達主要的肌肉，使肌肉攝取更多氧氣，氧氣就能一路為身體提供能量。同時，呼吸也會加深，力量更大，使更多氧氣進入血液中。跑一會兒後，身體會發熱，同時也會出汗，這樣可以防止身體過熱。
跑步是人們進化過程中的一種自然活動，因此，人體會有充分準備去激發這些周期性的係統動作。在白天，人們會一個接一個地觸發這些生理活動，比如吃飯、工作、走路、思考、談話等》到一天結束的時候，身心的許多功能都被觸及到，整個係統需要一點時間來修複和重新獲取能量，從而把白天學到的東西整合起來。這也就是睡眠為人們所作的工作。
好睡眠有利於身體能量的自行恢複
在人的一生當中有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠對於人來說是最基本的生理需要，它既不是一份工作，也不是一項任務，它隻是人生所必需的基本要素。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是構成健康生活的三個要素。充足的睡眠能使人精神煥發，精力充沛，身體健康。
健康的睡眠對於辦公室一族來說，關係著身體、精神、工作、生活等各個方麵，對它們都非常重要。那麼，怎樣才能擁有健康的睡眠？
很多人睡覺都是先躺在床上，閉上眼睛，剩下的事情就隻能聽天由命了，至於一夜睡得好不好，那隻有第二天醒來才會知道。如果第二天感覺精力充沛自然是睡好了，要是沒有這種感覺，那也隻能今晚再從頭睡過。事實上，大可不必這樣，健康的睡眠絕對是可以自我控製的。
什麼是真正的睡眠
睡眠是每個人每天都必須要進行的一項生理活動，大多數人一生中的睡眠時間超過整個生命的1/3。但是睡眠的確切定義，也隨著時代的不同而不同。最初有人認為睡眠是由於身體內部的需要，使感覺活動和運動性活動暫時停止，給予適當刺激就能使其立即覺醒的狀態。後來由於人們又知道了腦電活動，因此又認為睡眠是由於腦的功能活動而引起的動物生理性活動低下，如果給予適當刺激可使之達到完全清醒的狀態。而近些年的研究認為，睡眠是一種主動過程，並有專門的中樞管理睡眠與覺醒，在進入睡眠時人腦隻是換了一個工作方式，使能量得到儲存，有利於精神和體力的恢複；而適當的睡眠是最好的休息，既是維護健康和體力的基礎，也是取得卨效生產能力的保證。
長期失眠會縮短壽命
人的睡眠時間與壽命長短有明顯的關係。每晚平均睡7～8小時的人壽命最長，如果平均睡眠不足4小時，在這樣的人當中有80%是短壽者。
失眠對壽命的影響到底有多大呢？此前，醫學界已得出：過多吸煙喝酒會讓人減壽8年，但最新研究發現，睡眠質量不好比吸煙喝酒對壽命的影響更大。為什麼失眠會有這麼大的危害呢？人必須通過睡眠獲得一天所需的能量，經過一天的體力、腦力活動後，身體處於疲勞狀態，如果晚上再睡不好，很容易導致大腦缺血缺氧，隨之加速腦細胞死亡，身體抵抗力也跟著急劇下降。因此，經常失眠的人輕則出現頭昏腦脹、健忘、注意力渙散等不良症狀，嚴重的時候還會引發多種疾病，特別是一些中老年人，在失眠期間高血壓、心梗、腦梗、腫瘤等疾病的發病率相比平時要高出30%以上。
所以，長期失眠會縮短壽命。如果患有失眠的話，絕不能掉以輕心，應及早治療。
選擇適合自己的睡眠時間和睡姿
要了解適合自己的睡眠時間，這句話有著兩層含義，一是要選擇適合自身身體的睡眠時間，二是要選擇適合自己的睡眠時間長短。
其實，對於睡眠時間來說並不需要過分的硬性規定睡眠的時間或時段。人群不同、年齡階段不同、性別不同，如果詳細分的話，個人對於睡眠都會有不同的要求。正常的健康睡眠時間控製在每天22點到第二天早上8點之間，睡眠時間6～10個小時都是休息時間的正常範圍。也許你會有經常性的加班和工作，每天22點整爬上床這樣並不現實，那麼沒有關係，選擇自己可以接受的時間即可。對於每個人來說，可以通過一段時間的嚐試，掌握最適合自己的睡眠時間，隻要能夠讓你在第二天起床感覺到心情舒暢精力充沛，這就是最適合你的睡眠時間。
其次，要選擇正確的睡眠姿勢。睡眠的姿勢不外乎仰臥、俯臥、左右側臥幾種，每個人都會有自己喜歡的睡姿。
仰臥是最為常見的睡姿。最好的仰臥方式是整個人的身體呈“大”字形舒展，這種姿勢可以讓四肢和脊椎都得到徹底地放鬆，對於睡眠和緩解白天的脊椎疲勞都有很好的效果。俯臥是不太提倡的姿勢，它有可能會壓迫胸部，影響呼吸，不利於健康。
側臥也是比較好的睡眠姿勢，側臥時，雙腿微彎，有利於全身放鬆，可以更快地進入睡眠狀態。總之，入睡的姿勢應該盡量以個人的習慣和舒服度進行選擇，仰臥和側臥都沒有問題，隻要有利於入睡、睡得自然舒適，就是好姿勢。
好睡眠有利於身體健康
睡眠作為人的生命活動所必需的過程，是機體複原、整合和鞏固記憶的重要環節。睡眠的作用主要有以下幾方麵。
（1）消除疲勞，恢複體力。在睡眠期間，胃腸道及其有關髒器會合成並製造人體所需的能量物質，以供機體活動時用。另外，由於機體活動的減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢複。
（2）保護大腦，恢複精力。由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有助於儲存腦細胞能量。因此，睡眠有利於保護大腦，提高記憶力。
（3）增強免疫力，恢複機體。人體在正常情況下，能對侵人的各種抗原物質產生抗體，並通過免疫反應將其清除，從而保護人體健康。同時，睡眠還可以使各組織器官自我康複加快，以利於疾病的清除。
（4）延緩衰老，促進長壽。人的生命好似一個燃燒的火焰，有規律地燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒會使得生命時間縮短。有規律的睡眠可使火焰平穩燃燒，因此能延緩衰老，保證生命長久。
（5）保護人的心理健康。如果睡眠質量不好，就會出現注意力不集中等現象，而長時間的失眠可造成思考異常等現象。
（6）有利於皮膚美容。在睡眠過程中皮膚毛細血管循環增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚細胞的再生，所以睡眠有益於皮膚美容。
對於睡眠要有正確的認識
睡眠是人體恢複能量的充電器，睡眠是最好的“滋補品”，睡眠是抵禦疾病的重要“防線”，深度睡眠為“美容時間'睡眠如此重要，所以對於睡眠要有正確的認識。
眾所周知，隻有睡得好身體才能健康，而睡眠是絕對不能進行提前儲存和預支的。如果說預支是超長時間的清醒，那麼就等於是在透支自己有限的生命。過後的睡眠補償隻能緩解過後的疲勞，而對於提前透支的精神和體力，以及由此對身體造成的損害，是無法償還的，所以對於睡眠要有正確的了解。
走出睡眠的幾大誤區
1.睡眠越多越有益於健康
在上班一族中有很多人都喜歡在雙休日進行“補覺”，但往往後來會發現即使在雙休日補覺但是還沒有平時的精神狀態好。睡眠的時間長短跟健康的睡眠關係並不大。每個人的睡眠時間是不一樣的，因此個人的差異睡眠時間也是不一樣的，說到底睡眠質量比時間長短更重要，而其中最需要注意的是要保持生活的規律性。
2.晚上做夢就表明沒有休息好
夢是一種普通的生理現象，每個正常人在睡眠過程中都會做夢，每晚大約做夢4次。但如果第二天精神狀態還不錯，就不能認為沒有休息好。
3.飲酒可以催眠
現實生活中有很多人習慣在睡覺之前喝點兒酒，認為這樣很快就能入睡，但是科學的來講這種做法是不可取的。在睡眼中，酒中的有害物質在體內慢慢積存，對身體有毒害作用，還會傷害視網膜，使身體適應能力下降。
4.睡眠障礙不是疾病
據了解，有8%的人在一生中都有過不同程度的睡眠障礙。失眠是可以消除的，睡眠不好並不一定就是神經衰弱。對於少數睡眠障礙者來說，有可能是某些尚未顯露出來或是已經出現的疾病的一種表現形式。
5.不需要午睡
午睡對於協調生理時鍾是有幫助的。但要控製午睡的時間，以15分鍾為宜。研究表明，經常午睡可以有效防止早衰，使心血管病的發病率減少30%。但午睡並非人人適合，體重超過標準的20%、血壓過低、循環係統有嚴重障礙的人，進行午睡可能會引起大腦局部供血不足而發生中風。
6.安眠藥可以常吃
安眠藥所帶來的睡眠並不能代替真正意義上的自然睡眠。這是因為95%以上的催眠藥會縮短深睡眠。迄今為止尚未找到無毒副作用的外源性安眠藥，安眠藥切忌擅自服用，要在醫生的指導下進行服用。
7.體育鍛煉對失眠隻有好處
體育鍛煉能作為失眠患者的一種輔助性的治療，但是在睡覺之前不要進行劇烈的運動，否則，會因劇烈運動導致大腦興奮而使人失眠。一般情況下在晨練之後最好不要睡回籠覺。
科學睡眠四要素
如果按每天睡眠8小時計算，睡眠的時間則占人一生的1/3。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康有很大的關係。睡眠有四要素，對睡眠的質量影響很大。
1.睡眠的用具
無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時，最好是南北朝向，入睡時頭朝北腳朝南，使機體不受地磁的幹擾。床鋪的軟硬度宜適中，過硬的床鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，影響了睡眠的質量，睡後周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）高為宜，過低很容易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經常翻曬，避免讓病菌進入口鼻，增加患肺部疾病的幾率。
2.睡眠的姿勢
有心髒疾病的人，最好多右側臥，以免造成心髒受到壓迫而增加發病幾率；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；有肺部疾病的人除了要墊高枕頭外，還要經常改換睡側方向，以利痰涎排出；容易胃脹的人和肝膽疾病者，以右側位睡眠為最佳；有四肢疼痛者，應盡量避免壓到疼痛的部位。總之，選擇舒適、有利於病情的睡位，有助於安心睡眠。
3.睡眠的時間
睡眠時間一般應維持7～8小時，但不做強求，應該因人而異。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢複精力；入睡慢而睡眠淺、常多夢或噩夢者，即使睡上10小時，仍舊難以神清氣爽。應通過各種治療，以獲得有效睡眠，隻是延長睡眠時間對身體沒有益處。由於每個人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異。事實上，不同生理節奏使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應這種生理節奏，有利於提高工作效率和生活質量，反之，則對健康不利。
4.睡眠的環境
睡眠的好壞，與睡眠環境密切相關。在15℃～24℃：的溫度中，是有利於睡眠的。冬季關門閉窗後吸煙留下的煙霧，以及泄漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而並非自身疾病所致者，最好遠離輻射源居住為宜。
綜上所述，人們若能掌握科學睡眠的四要素，就能有效地提高睡眠質量，以更充沛的精力投入工作。科學睡眠，是現代生活對人們提出的更新要求。
失眠是情緒焦躁和肥胖的元凶
對於失眠相信很多人都不陌生，失眠並不是因細菌和病毒引起的一種疾病，也不是神經係統的一種病變，但失眠嚴重的時候，精神疲乏、頭昏、頭痛、記憶力減退、心慌、出汗、易激動以及情緒低落、感情脆弱、性格孤僻等一係列症狀就隨之而來。久而久之，會打亂大腦興奮點並抑製正常的生理活動，導致情緒焦躁，同時它也是導致肥胖的一個重要原因。