第一章 認清身體變化，重回青春 第七章 上班族媽媽新健康飲食主義
上班族媽媽在照顧寶寶的同時，還要堅持上班，身體消耗特別大，因此，做媽媽以後的每一天都應好好吃。怎樣才能吸收全麵營養、使自己既有精力看護寶寶，又精神充沛地工作呢？新媽媽們不妨試一試上班族媽媽的新健康飲食主義。
科學資訊
上班族媽媽應遵循的飲食原則
由於上班族媽媽既要照顧寶寶，又要工作，既勞身，又費心，因此對飲食的要求非常高，既要補充人體所需的營養，又要保證能夠精力充沛。要做到這一點，上班族媽媽需要遵循以下原則：
飲食要健腦
上班族媽媽可能會因工作而感到精神壓力大，易覺疲勞。因此，要注意健腦飲食。應多食含氨基酸的魚、奶、蛋等食物。因為氨基酸能保證腦力勞動者的精力充沛，提高思維能力；上班族媽媽會大量消耗體內的維生素。所以，宜多食些富含維生素C的食物，如水果、蔬菜和豆類等；要適當補充含磷脂的食物如蛋黃、肉、魚、白菜、大豆和胡蘿卜等，一般認為每天補充10克以上的磷脂，可使大腦活動機能增強，提高工作效率。此外，多吃蔥、蒜亦有良好健腦功能。
飲食要減肥降脂
由於生產的原因，上班族媽媽可能會出現一些體形的變化，如肥胖。但肥胖的人常伴有高血脂症。通過控製飲食可達到減肥目的。我們可補充大量的膳食纖維素，如各種豆類和穀類、粗黑麵包、燕麥麩、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜，如櫻桃、草莓、柚、桃和梨以及萵苣、芹菜等。適量攝入蛋白質如低脂類的大豆、魚禽肉、酸乳酪蛋白質。學會少吃多餐，少吃零食，減少糖分的攝入。此外，可飲些減肥茶，也能起到減肥作用。
補充體內需要的能量
上班族媽媽哺乳期每日熱量要增加800千卡，蛋白質增加 25克。同時，要供給足量礦物質和維生素，每日要補充鐵10毫克。注意攝入維生素A、維生素B1、維生素C、維生素D等。
飲食要平衡合理營養
上班族媽媽每日可飲一袋牛奶；每日攝入碳水化合物250～350克；每日進食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩、雞蛋2個、家禽肉2兩、魚蝦2兩，以魚類、豆類蛋白較好；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預防癌症的有效措施。蔬菜應多選食黃色的，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，因其內含豐富的胡蘿卜素，具有提高免疫力作用；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。飲食原則應有粗有細(粗細糧搭配)、不甜不鹹。這樣合理安排，你的身體會既健康又美麗。
上班族媽媽一點通
NO.241 白領麗人的新“食”代
上班族媽媽往往因為工作節奏緊張，照看寶寶事務繁瑣，而出現過早衰老的疲態。由於工作壓力大、競爭激烈，上班族媽媽們要不沒有時間吃飯，要不營養過剩、食而厭精……如此日複一日，事業和家庭往往都沒有照顧好，可身體卻漸感“力不從心”，要改變這一狀況，我們不好進入白領麗人的新“食”代。
準備一些“迷你”食品
緊張的節奏，繁雜的事務，經常令上班族媽媽們在正常的進食時間隻能簡單地吃上幾口，食物中的熱量和營養物質不能滿足機體代謝所需。而健康的成年人每天需500卡路裏的能量，工作量大者則需要2000卡路裏的熱量。怎樣才能獲取這麼多呢？最好的辦法是一日三餐外，每隔2～3小時再少量進食，一杯脫脂奶或麥片、幾片麵包足矣。
一定要吃早餐
上班族媽媽們的最佳西式早餐：牛奶＋麵包＋複合維生素(或水果)；最佳中式早餐：豆漿＋雞蛋。豆漿中含有植物雌激素，能調節女性內分泌係統、改善心理狀態、延緩皮膚衰老，特別適合女性。
吃商務餐要遠離海鮮
上班族媽媽最好遠離海鮮。因為三文魚、象拔蚌、鱸魚、生魚片、蛇、龜、蟹等食物中存在寄生蟲和細菌的幾率很高，再加之由於過於追求味道的鮮美，烹調都不夠充分，往往病從口入。
預防“晚餐綜合症”
有些媽媽晚餐時間較晚，且持續時間長，食物中脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質含量不足，危害甚大，一則此時人體吸收能力增強，容易發胖；二則破壞了人體正常的生物鍾，容易失眠。常在外就餐的媽媽們應注意多食用蔬菜、水果、豆製品、海帶、紫菜等食品。
長期“坐”寫字樓的媽媽的飲食
做文字工作或經常操作電腦的媽媽們容易眼睛疲勞甚至視力下降。維生素A對預防視力減弱有一定效果。每星期吃三根胡蘿卜，即可保持體內維生素C的正常含量。整天隻在辦公室內日曬機會較少，易缺乏維生素D，需要多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物。
媽媽感覺疲勞時的飲食
感覺疲勞時不宜大吃雞、魚、肉、蛋等，因為疲勞時人體內酸性物質積聚，而上述食物屬於酸性，會使血液酸性增加，加重疲勞感。相反新鮮蔬菜、水果、豆製品等堿性食物能使人體內酸堿平衡。
媽媽情緒抑鬱時的飲食
研究發現，飲食中缺乏膽堿和色氨酸會使人健忘及情緒抑鬱；缺乏鈣、鎂則神經過敏；缺乏維生素則精神萎靡、無精打采，因此日常飲食講究膳食平衡，有助於改善情緒。鈣具有安定情緒的作用，防止攻擊性和破壞性行為的發生，脾氣暴躁者應該多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳製品以及魚幹、骨頭湯等含有的豐富鈣質的食物以平和心態。當人承受巨大的心理壓力時，其所消耗的維生素C將顯著增加。精神緊張者每天吃3～5枚鮮棗就可補充足夠的維生素C。美國一些白領定時服用適量的維生素C，就是為了應付緊張的工作壓力。
媽媽坐飛機前應吃的食物
高空條件下氣壓比較低，人體內氣體增加，因此應該避免在登機前吃過多富含纖維、容易產氣、油膩難消化的食物，否則會加重航程中的胸悶腹脹。
不要隨意吃水果
長期坐著工作的媽媽們往往因其工作方式容易造成消化不暢、血脂增高、血管硬化，這些最需要水果中的營養物質來化解。但是水果不能隨便吃，媽媽們精神緊張容易患潰瘍病，不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂等酸性高的水果。新鮮菠蘿能誘發過敏、頭痛，吃前最好在鹽水中浸泡30分鍾以破壞過敏物質。甘蔗、新鮮荔枝、柑橘等含糖量很高，不宜空腹食用，否則刺激胃粘膜，使得胃痛、脾胃脹滿。另外香蕉味道鮮美，但性寒，容易導致腹瀉。
隻要上班族媽媽注意以上幾個問題，身心俱疲的情況會得到良好的改善，從而更好的投入到工作和學習中。
細節提示：如果上班族媽媽因為晚餐吃不好而有失眠跡象，可用紅棗30克加山藥30克煮熟，睡前服用。
NO.242 白領媽媽晚餐素食益處多
上班族媽媽們一般隻有晚上才能在家吃，晚餐吃什麼才最健康呢？當然是吃素了。
晚餐吃素可防癌。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。
據科學研究報告，晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方麵降低了體內的鈣貯存，誘發兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質疏鬆症；另一方麵尿中鈣濃度高，罹患尿路結石的可能性就會大大提高。另外，攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等毒質，刺激腸壁誘發癌症。
若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。碳水化合物可在人體內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。晚餐適量睡得香。
與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚間無其他活動，如進食時間較晚，且吃得過多，就會引起膽固醇升高，刺激肝髒製造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發動脈硬化。長期晚餐過飽，反複刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。此外，晚餐過飽可引起胃脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐後緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，並擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。
一般來說，晚餐宜以植物性食物為主打，如穀物、蔬菜、水果、豆製品，主食不可缺少，以米、麵、粗糧為主，夏季可適當多食用一些瓜果，如絲瓜、冬瓜、苦瓜、深色葉菜類和胡蘿卜、番茄等，及一些新鮮水果。
晚餐還應少吃甜食。過量吃甜食，不僅易發胖，而且易患結石、糖尿病、冠心病等病症，並加速細胞老化，不利養生。要節製食用甜飲品、甜蜜餞以及各種糖果，以利養生保健。
細節提示：晚餐早吃可少患結石。人的排鈣高峰期常在進餐後4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，久而久之，逐漸擴大形成結石。所以，晚上6點左右進晚餐較合適。
NO.243 了解上班族媽媽的十大飲食危機
坐辦公室的媽媽們往往存在著以下十大危機：
危機一：早餐不吃
早餐不吃會嚴重傷胃，使你無法精力充沛地工作，而且還容易“顯老”。研究表明，習慣不吃早餐的人死亡率高達比吃早餐的人高40%，而長壽的人的共同點之一就是每天吃一頓豐盛的早餐。
危機二：晚餐太豐盛
傍晚時血液中胰島素含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉化成脂肪並凝結在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太豐盛，長期下去，人會變胖。同時，持續時間通常較長的豐盛晚餐，還會破壞人體正常的生物鍾，容易使人患上失眠症。
危機三：嗜喝咖啡
嗜喝咖啡容易罹患心髒病，咖啡中含有高濃度的咖啡因，可使心髒功能發生改變並可使血管中的膽固醇增高；還可降低工作效率。適量飲用咖啡有提神醒腦的作用，但過多飲用反而會降低工作能力和效率。每喝咖啡超過5杯者，其理解能力會有所下降，將難以完成複雜的工作；嗜喝啡咖還可降低懷孕率。
危機四：過量攝入酒精
大量或經常飲酒，會使肝髒發生酒精中毒而致發炎、腫大，影響生殖、泌尿係統。
危機五：餐後吸煙
飯後吸一支煙，中毒量大於平時吸十支煙的總和。因為人在吃飯以後，胃腸蠕動加強，血液循環加快，這時人體吸收煙霧的能力進入“最佳狀態”，煙中有毒的物質比平時更容易進入人體，從而更加重了對人體健康的損害程度。
危機六：保溫杯泡茶
保溫杯泡茶破壞維生素，大量滲出鞣酸和茶堿。茶葉中含有大量的鞣酸、茶堿、茶香油和多種維生素，用80℃左右水衝泡比較適宜，如果用保溫杯長時間把茶葉浸泡在高溫的水中，就如同用微水煎煮一樣，會使茶葉中的維生素全遭破壞，茶香油大量揮發，鞣酸、茶堿大量滲出。這樣不僅降低了茶葉的營養價值，推動了茶香，還使有害物質增多。
危機七：赴宴吃生食
赴宴吃生食會導致各種寄生蟲病。辦公室媽媽們商務宴請時的首選食物當為海鮮等生食，存在寄生蟲和致病菌的幾率很高，再加上廚師們為了追求味道的鮮美，烹調往往不夠充分，很容易使寄生蟲從口入。
危機八：以水果為主食
以水果為主食會造成人體缺乏蛋白質等物質，營養失衡，甚至引發疾病。坐辦公室的媽媽們不能以水果為主食。因為水果中雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素。
危機九：進食速度過快
進食速度過快會加重腸胃負擔，導致肥胖。很多辦公室媽媽的午餐，都是在非常匆忙的狀態下吃完的。進食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利於口中食物和唾液澱粉酶的初步消化，加重腸胃負擔；咀嚼時間過短，迷走神經仍在過度興奮之中，長此以往，容易因食欲亢進而肥胖。
危機十：飲水不足
飲水不足會導致腦老化；誘發腦血管及心血管疾病；影響腎髒代謝功能。辦公室一族在工作中，由於工作時精神高度集中，很容易忘記喝水，造成體內水分補給不足。體內水分減少，血液濃縮及粘稠增大，容易導致血栓形成，誘發腦血管及心血管疾病，還會影響腎髒代謝的功能。
細節提示：人每天至少要消耗2500毫升的水，每天可從食物獲得1000毫升左右的水，因此，我們一天喝1500毫升的水就足夠了。
NO.244 白領的合理飲食
每個上班族媽媽都希望自己有苗條的身材、充沛的精力和健康的身體，但要實現這願望，其中一個不可忽視的重要因素便是一日三餐的科學飲食。那麼，怎樣才能做到科學飲食呢?我們可做如下的飲食安排。
三餐飲食合理分配
一日三餐的飲食分配要適應上班族媽媽的生理狀況和工作需要。文秘工作如起草文件、操作電腦、打印文稿、接待應酬等，主要是以腦力勞動為主。在一般情況下，還是應該提倡“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”的通常做法。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。這裏值得注意的是早、晚兩餐。
早餐要吃好
由於上午是學習、工作的重要時間，上午的精神狀態、體力情況與學習、工作效率關係密切，所以在一日三餐的安排上強調早飯要吃飽。上班族媽媽的早飯不僅要吃飽，而且也要吃好，要講究飲食質量，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入。
晚餐要吃少
由於晚飯後至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗並不大，如果晚餐的熱量攝入太多，多餘的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內，天長日久就造成肥胖而有害於人體健康，所以晚餐應該少吃一些，主要少吃那些富含熱量的食品如米飯、麵食及油脂性食物，對於蔬菜、水果不但不應少吃，相反倒應多吃一些，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持白領女性的體型優美、頭腦清醒、思考敏捷是極為有利的。
按時就餐
醫學家認為，兩餐之間的間隔一般以4～5小時為宜。因為一種混合膳食一般在胃裏停留4—5小時，如果兩餐間隔時間太長，容易感到饑餓，以致影響耐久力和工作效率；相反，兩餐間隔時間太短，消化器官得不到適當休息，不容易恢複功能，又會影響食欲和消化。所以，兩餐之間的間隔時間太長或過短都不符合生理要求，必須有規律地按時就餐。
不要偏食
偏食可以引起體內某種營養素的缺乏，隻有每種食物都吃才能滿足人體所需要的各種營養素。
細節提示：經常參加宴會應酬的上班族媽媽們在酒席上不要偏食少吃，也不要吃得過飽，最好少飲酒。
NO.245 白領麗人每“食”每分
上班族媽媽為了保持最佳的健康狀態，—天最好能夠吃20～30種不同的食物。但這對忙碌的媽媽們來說，太難了。不過我們可以采取一些簡單的方法來做到這一點。
這個方法就是每“食”每分都選擇營養密集型的食物，即使沒時間打理飲食的媽媽們也能輕鬆保持營養均衡。
下麵介紹一下這些食物：
黃豆
黃豆營養非常豐富，富含優質的蛋白質和多種維生素、礦物質，有助於預防骨質疏鬆，降低罹患乳腺癌的風險；而且黃豆有低脂肪、低熱量的特點，輕輕鬆鬆就能控製體重和血糖。此外黃豆中含有豐富的卵磷脂，可以增加大腦中乙酰膽堿的釋放，從而提高記憶力；黃豆中的植物蛋白能夠直接幫助大腦從容應對複雜的智力活動。黃豆中有一種類似異黃酮的植物雌激素，有類似雌激素的美容作用，但是卻沒有雌激素的副作用；黃豆做成的豆瓣醬還富含亞油酸，能夠抑製黑色素的生成，因此有美白的神奇功效。
燕麥
燕麥富含高分子碳水化合物和膳食纖維，獨特的水溶性纖維β～葡聚糖會延長碳水化合物的消化時間，不僅能持續穩定地提供能量，更能帶來一天的充沛精力，保證健康的同時更能提供持久能量。此外，燕麥是穀物中惟一含有皂甙素的作物，可以調節人體的腸胃功能，降低膽固醇。
魚肉
魚肉含有許多人體必需的不飽和脂肪酸，能預防心腦血管疾病的發生。此外，魚肉中所含蛋白質的氨基酸構成比與人體非常接近，各類營養素的吸收率和利用率比較高。魚肉中的不飽和脂肪酸，可以抵消飽和脂肪酸，降低血脂，幫你做到多吃也不胖。
菠菜
菠菜是名副其實的“蔬菜之王”，因為它的營養價值相當於雞蛋、胡蘿卜、番茄等等食物的總合。菠菜的紅根還含有一般蔬果所缺乏的維生素K。菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩定，促進神經健康，讓你保持心情平和。
紅薯
營養極為豐富，多次被權威機構評為最佳蔬菜，被專家稱為藥食兼用的健康食品，能改善亞健康，抵禦癌症，還能減肥。紅薯還含有大量膳食纖維，能增加腸道蠕動，通便排毒。
南瓜
南瓜中鈷的含量是其他任何蔬菜都不可相比的，有助於防治糖尿病；它含有的果膠則能減肥。南瓜中的胡蘿卜素和其他植物化學物質，可以有效抵抗氧化效應，增強皮膚的抵抗力，防止曬傷。
當然還有許多食物是營養密集型的食物，我們在此就不一一列舉了。
細節提示：吃黃豆最有營養的方式就是喝豆漿，容易消化吸收。豆漿最好是餐前或者就餐的時候喝，吸收的效果更好，而且還容易產生飽腹感。
NO.246 五穀雜糧保健康
大多數剛當上媽媽的女性朋友都喜歡吃一些精米、精麵，認為它們含有豐富的營養。孰不知五穀雜糧的營養才更豐富，更能保健康。下麵介紹幾種雜糧。
糙米
糙米含有胚芽，其維生素和纖維素的含量也很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用。另外，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。所謂糙米就是指粗糙的米，多數米粒還包著稻皮。
高粱米
高粱米富含人體必須的碳水化合物，蛋白質，膳食纖維，B族維生素，葉酸及磷，鉀，鎂，鈣等微量礦物質元素，每100克高梁米中，含蛋白質10.4克，脂肪3.1克，碳水化合物74.7克，鈣22毫克，磷329好客，鐵6.3毫克，硫氨素0.29好客，核黃素0.1毫克。高粱米最適合做點心，但對一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嚐試做一些高粱羹，如在銀耳羹或玉米羹裏放一點高粱，可以讓羹湯增加豐潤的口感。
薏米
中醫說薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風濕、清肺熱，對女性來說是非常好的滋補品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。
薏米性微寒，所以並不適合煮粥或單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯最佳，如把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補效果。
蕎麥麵
養麥麵含有70%的澱粉和 7%～13%的蛋白質，且其蛋白質中的氨基酸組成比較平衡，賴氨酸、蘇氨酸的含量較豐富。蕎麥麵含有脂肪2％－3％，其中對人體有益的汕酸、亞油酸含量也很高。這兩種脂肪酸在人體內起著降低血脂的作用，同時又是一種重要激素—前列腺素的重要組成部分。蕎麥麵中的維生素D1、B2是小麥粉的3—20倍，為一般穀物所罕見。蕎麥麵的最大營養特點是一般食物很少具備的，即同時含有大量煙酸和蘆丁。這兩種物質都具有降低血脂和血清膽固醇的作用，對高血壓和心髒病有重要的防治作用，是治療心血管病的良藥。蕎麥麵還含有較多的礦物質，特別是磷、鐵、鎂，對於維持人體心血管係統和造血係統的正常生理功能具有重要意義。每100克的能量約為1411千焦。蕎麥麵營養價值高，食用方法多樣。但蕎麥麵性涼，容易傷胃，所以在做的時候一定要泡得時間長一些，直到泡軟
細節提示：我們在做糙米粥前，應先把糙米浸泡30分鍾左右。
NO.247 別跟早餐搶時間
我們都知道早餐要吃好，但實際上做到這一點的人並沒有多少。許多上班族媽媽更是跟早餐搶時間，急匆匆地吃早餐，而且還吃得太簡單，這種做法是不對的。
從生理需要上講，早餐是一天中最重要的一餐。在正常情況下，人的血糖維持在4．5～6．7mmol／L（8O～120毫克／100毫升）的水平，這樣，人體各器官，首先是大腦，才能得到足夠的能源。當血糖降低後，人的思路開始變得遲緩和混亂，精神萎靡，反應遲鈍。人的血糖主要來自食物中的碳水化合物。隨著體力勞動和腦力活動對能量的消耗，血糖需要不斷地補充，定時進餐是補充血糖的主要方式。
早晨，經過一夜的睡眠，已有十多個小時未能補充糖，而且，每天上午常常是活動量大而集中的時間，如果早餐不進食或者進食少，血糖就會不斷下降，當血糖降至2．5mmol／L（45毫克／100毫升）時，人就會出現驚厥和昏迷。因此，一定要吃好早餐。早餐應該占全天熱量的40％，食物種類最好是既有碳水化合物，也有適量的蛋白質和脂肪，這種混合性食物在胃內停留時間較長，能持續而平穩地維持正常血糖水平。
早飯也應該炒一盤蔬菜（或者前一天晚上做好），也可以把頭一天晚上的剩菜，用微波爐熱一熱吃。還要有一點肉，有一杯牛奶，吃些主食，麵包、燒餅或饅頭都可以。總之，早餐也要多樣化，至少要吃四種食物，有奶，有蛋，有水果蔬菜，還必須有主食。
細節提示：7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。
NO.248 早餐不宜全吃幹食
上文中我們已經說過早餐要吃好，那麼早餐應該吃些什麼呢？
早餐不能吃冷食。很多人一早就喝蔬果汁，雖說可以提供蔬果中直接的營養及清理體內廢物，但人的體內永遠喜歡溫暖的環境，身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以吃早餐時，千萬不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等。吃早餐應該吃熱食，才能保護胃氣。
早餐也不宜吃幹食。清晨起床後，人的胃腸功能尚未由夜間的抑製狀態回複到興奮狀態，消化功能也較弱。此時吃一些缺乏水分的幹食，不但難以吞咽，也因早晨剛起床時迷走神經興奮性較低，各種消化液分泌不足，對食物的消化和吸收都不利。另外，人體在經過一夜的睡眠後，呼吸、毛孔、排尿等渠道，會消耗不少水分，清晨時已處於半脫水狀態，應及時補充水分。所以，早餐吃富含水分的食物或餐前適量喝些溫開水，既可及時彌補體內缺水狀況，還能增加熱量、擴張血管，使肌體的新陳代謝恢複到旺盛狀態。精神活力增加，有利於提高白天的工作和學習效率。
許多上班族媽媽早晨起來後，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋，吃一些肉片，拿上一個水果便匆匆衝出了家門。有人說這樣的早餐營養還可以。但營養專家指出，如此搭配，蛋白質、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。營養學家指出，科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構。而碳水化合物是基礎。中國營養學會推薦的膳食結構中，合理的早餐營養結構三大產熱營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱值的比例應該在12∶25～30∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。 不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸堿平衡的失調，還會出現缺鈣症。營養學家建議，蔬菜水果含有堿性物質，所以隻要吃點蔬菜、水果補充一下就能做到膳食酸堿以及各種營養素的平衡。
所以早餐時，我們要講究食物營養組合的合理性。按照膳食金字塔的分類方法把食物分為穀類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少於兩類就算早餐質量差，食用了其中3類則為早餐質量較好，如果能食用夠這4類則為早餐營養充足。
細節提示：營養早餐方案之一：雞蛋掛麵可以配上一個桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。
NO.249 讓媽媽精力充沛的營養餐
上班族媽媽們可以製訂工作日健康食譜並堅持執行，這樣不但可以提高工作效率，而且還能使我們身心健康。
充電早餐
早餐可以提高血糖濃度，振奮精神，為一天的工作做好準備。所以早餐的選擇最好是一些消化較慢含糖分高的碳水化合物，這類食物會平穩地提升血糖濃度，維持人體一上午的營養供給。例如，一小碗燕麥粥、一根半熟的香蕉、一杯原味酸奶或新鮮果汁都是很聰明的選擇。但如果你實在無法抽時間準備早餐，就提前買好一盒餅幹帶到辦公室去吧。
營養午餐
中午可以吃得豐富些。最好選擇高蛋白的魚肉、雞肉、牛肉、雞蛋或豆腐。這些食物內含的蛋白質可以幫助消化，也可以驅除餐後的睡意。記住中午不要吃太多主食，如麵包、饅頭、麵條、米飯或土豆，這些食物隻會讓你一下午打不起精神，行動緩慢。
平衡晚餐
晚餐可多吃些含有碳水化合物的食物，因為這些食物有幫助睡眠的功效。土豆、蕎麥麵的麵條、大米等主食因為對腦細胞有舒緩作用，因此可以選擇這些作為健康晚餐主食。
細節提示: 白領麗人的一日營養餐單：早餐：鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）；中餐：燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）；晚餐：糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）。
NO.250 上班族媽媽最需要的八大營養素
上班族媽媽們往往因為工作、家庭太忙而忽視早餐和午餐，影響身體健康。為保持身體健康，頭腦清醒，她們必須調整飲食習慣，吸收身體所需的八大營養素。
1.葉酸 攝入量400微克。最佳來源：蘆筍、椰菜、麥片。
2.維生素B6 攝入量1.5毫克。最佳來源：金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生。
3.維生素C 攝入量75毫克。最佳來源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。
4.維生素E 攝入量15毫克。最佳來源：花生醬、葵花油、榛子、葵花子。
5.鈣 攝入量1000毫克。50歲以上1200毫克。最佳來源：甘藍菜、脫脂奶、酸乳酪、沙丁魚。
6.鐵 攝入量15毫克。50歲以上10毫克。最佳來源：瘦牛排、蝦、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蠣。
7.鎂 攝入量320毫克。最佳來源：蕎麥、豆腐、杏仁、葵花子。
8.鋅 攝入量12毫克。最佳來源：牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蠣。
當然，為了吸收這八大營養素，我們應該做到以下兩點：
1.飲食安排上，必需做到“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。
2.在三餐的飲食分配比例上，要做到早餐攝入量占全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％。
細節提示：如果沒有時間進食午餐，最好預先在辦公室準備一些健康零食，例如杏幹、葡萄幹、香蕉片、菠蘿片、紫菜片之類，加上盒裝豆奶和純果汁。
NO.251 上班族媽媽的飲食原則
作為一名上班族媽媽，我們就遵循下列各種飲食原則：
1.吃飯姿勢要正確：進餐時要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道較快進入胃內。
2.各餐的間隔時間要適宜：一般兩次進餐間隔以4～6小時為宜。
3.盡可能不極饑時進食：因饑餓時食欲特強，容易一下子吃得多，從而導致肥胖。
4.不要吃得太多：如先吃喜愛的食物，情緒上的滿足會使你較快地產生飽脹感，從而避免進食過量。
5.細嚼慢咽：細嚼慢咽有助於消化。需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會兒最為合適。若吃完就用腦，血液流向頭部，胃腸血少，容易影響消化。
6.膳後莫用腦：進食後，胃部消化 與人一起吃飯不要看別人速度快慢，按自己的速度進餐，消化功能才能充分發揮作用。
7.晚餐不宜過量：晚餐應吃一些簡便易消化的食物，並應嚴格控製過量。這對控製體重和減肥很有必要。
8.就餐時不談與吃飯無關的事：若討論複雜或令人掃興的問題，就會影響人的食欲。
9.注意營養平衡：一日三餐應注意營養搭配，避免重樣。
細節提示：有的原則可能一時做不到，但可以先堅持做到其中的一到兩點，然後循序漸進，一步一步地全部做到。
NO.252 身體缺乏營養的信號
上班族媽媽常常會因忙碌而怱略自己的身體，從而使自己失去健康。其實，如果身體缺乏營養，會向我們發出些信號，隻要稍微留意一下，就會發現這些信號。
信號一：頭發幹燥、變細、易斷、脫發
這些信號說明身體可能缺乏蛋白質、能量、脂肪酸、微量元素鋅等營養。
我們應該每日保證主食的攝入。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。
信號二：夜晚視力降低
這說明身體可能缺乏維生素A。
應增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收效率更高。膳食物中的維生素A來源於兩部分：一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝髒、蛋黃、奶油、其它動物內髒等；另一部分則來源於富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
信號三：舌炎、舌裂、舌水腫
這說明可能缺乏B族維生素。
應主食粗細搭配、葷素搭配。有吃素習慣的話，每日應補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。
信號四：嘴角幹裂
這說明身體可能缺乏核黃素(維生素B1)和煙酸。