屈膝：不同的情況采取不同的姿勢，但一般一傳采取半蹲的姿勢，以壓低重心還能快速啟動為宜，這樣方便接發球時提前判斷位置。取位應盡可能降低重心，以手能摸到地板為宜。上身保持前傾，重心保持在前方，兩手交握在胸前，保持在一個傳球和墊球較適中的位置，雙臂夾緊，目視前方。
“孫青，重心壓低！你那麼大的個子重心還那麼高怎麼去接一傳？”，蔣教練邊檢查隊員的姿勢邊發現她們的錯誤，“霍香，重心前傾不是讓你撅屁股！是身體下蹲略微向前！”
“好，好的。”被點到名的隊員紛紛改正。
蔣波來到錢盈盈的麵前。“嗯，還不錯。”
作為一個自由人，錢盈盈深知一傳的重要性。出發前，她親自拜訪王濤和趙樂，請他們糾正自己的一傳動作。不僅如此，她還吊出排球名人堂裏著名自由人，前俄而塔女排隊員阿塔娃的資料，在睡夢中觀察對方的動作。因此在蔣波眼裏，錢盈盈的一傳準備動作很標準。
正當錢盈盈呼出一口氣放鬆的時候時，蔣波一個反身，“砰”得一個排球扔在錢盈盈的右手臂上，“誰讓你開小差的？對手會允許你開小差嗎？”
錢盈盈不敢去揉被砸到的手臂，趕緊繼續保持一傳姿勢，“知道了，蔣教練。”
等大家的姿勢都被糾正後，蔣波又有新的指示，“你們保持住剛才的動作，給我模擬出正在接一傳的動作，我會隨時讓你們接一傳。”
話畢，隊員們保持一傳動作，並做出觸球的反應，就是那種好像正在接發球，模擬觸球，並不斷將球向前送出的動作。
“這是為什麼？”看著身邊隊友做的動作，錢盈盈一邊和她們一起做，一邊心中犯起嘀咕。
“叮，這個時候我來解釋。這是國際上流行的加深肌肉記憶的訓練方法。”係統小夢適時出現為她解惑。
“肌肉記憶指的是人體的肌肉是具有記憶效應的，同一種動作重複多次之後，肌肉就會形成條件反射。人體肌肉獲得記憶的速度十分緩慢，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。對運動員來說，肌肉記憶效應有好處也有壞處。最典型的，比如某個人的扣球動作就是他大量重複而形成肌肉記憶的結果，這個動作無論正確還是錯誤，想要改變是十分困難的。”
“因此蔣波教練是想通過重複不斷地一傳動作讓你們的肌肉形成自然的條件反射，從而在接一傳時保持正確的接一傳手型。”
“原來如此！”了解了教練的意圖，錢盈盈更加用心地保持動作。
突然，左耳邊傳來一陣排球破空的聲音，錢盈盈迅速調整身體，以最正確的姿勢努力迎向來球。
“砰”地一聲，球接飛了。。
可惜，方向已經確定了，如果自己的力量再大一點的話，這個球說不定就接起來了。錢盈盈遺憾道。
嗯，反應還不錯。對球的預判很準確，同時還能保持正確的動作來迎球，李柯指導說得不錯，確實很有天賦。但是力量有欠缺，下盤也不穩，經驗也不足，還需要多練習。
對錢盈盈剛才的表現，蔣波看在眼裏，心裏默默地評論了一番，接著就去指導其他隊員了。
等一傳訓練結束後，錢盈盈也出了一身汗。呼，皖北的訓練量和國青的強度真不是一個等級的。除了要不斷保持一傳動作，還要防範蔣波的突然襲擊，神經高度緊繃不說，還要不斷做出兩三百下的一傳動作。
結束了技術訓練的幾個人，由於一直保持著向前傾的動作，都累得站不起來。陸正連忙上前幫她們放鬆肌肉。放鬆後，下一輪的訓練馬上來臨。
“好了，接下來是折返跑。都給我快點！”李柯不顧大家疲憊的身軀，發出了下一項訓練的指示，“折返跑是考察大家的體力和爆發力。我們今天加點懲罰，誰要是折返跑最後的話，給我加練三圈！”
“啊？！”
“不會吧！”
“肅靜！誰再多說一句，給我先跑三圈！”
為了不多跑三圈，接下來大家拚了命地跑。不得不說國青隊不愧是國家隊二隊，幾個隊員的身體素質都很好，玩命跑的結果就是大家一個個跑得飛快。最後，非職業隊的錢盈盈和冷雪成為了最後兩名，被罰跑三圈折返跑。
然而，當兩人氣喘籲籲地跑完步後，李柯又宣布了下一項目：有球訓練。