推擦大腿。坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指麵分別附著左腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次。雙腿交替進行。
指推小腿。坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反複指推10～20次。
拳拍膝四周。坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
按揉髕骨。坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。
·身體健康小貼士·
下山的時候，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去，這些都是造成膝蓋受傷的直接原因。正確的方法是，下山或走較陡的山路時重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少為幾分之一至十幾分之一，從而有利於保護膝關節。
透過步態看健康
千裏之行，始於足下。行走是人們的基本活動功能之一，是最為常見的身體行為，其姿態因人而異，多種多樣，同時也是人體健康的測試儀——通過步態可以看出健康與疾病的征象。
探索異常步態根源
步態，是指走路時所表現出來的姿態。矯健的步態說明人體精力充沛，體格健壯，各種異形步態說明人有不同的疾病。有些疾病因影響神經、肌肉係統，會導致步態異常。
保護性跛行。走路時，患側足剛一點地則健側足就趕快起步前移，健足觸地時間長，患足點地時間短；患腿邁步小，健腿跨步大；患腿負重小，健腿負重大。這種保護性患足點地跛行，多見下肢受傷者。
拖腿性跛行。走路時，健腿在前麵患腿拖後，患肢前足著地，足跟提起表現為拖腿蹭地跛行。可見於兒童急性髖關節扭傷、早期髖關節結核或髖關節骨膜炎等。
間歇性跛行。開始走路時步態正常，但走不了多遠（嚴重者不到百米）患者就因小腿後外側及足底脹麻疼痛而被迫停步，需蹲下休息片刻，待症狀緩解後再重新起步。走走歇歇，因此稱為間歇性跛行。常見於腰椎管狹窄症、坐骨神經受累以及血栓閉塞性脈管炎局部供血不足患者。
跨越步態。患者兩下肢弛緩無力，足尖垂下，故走路時為使足尖離地麵抬高骨盆，髖、膝關節隨之過度抬高，有如涉水步態。這是患了多發性神經炎。
搖擺步態。走路時患者靠軀幹兩側搖擺，使側骨盆抬高，來帶動下肢提足前進。所以每前走一步，軀幹要向對側擺動一下，看上去好像鴨子行走，所以又稱“鴨行步”。常見於小兒先天性髖關節雙側脫位、進行性肌營養不良、嚴重的“O”型腿，以及臀上神經損害患者。
推擦大腿。坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指麵分別附著左腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次。雙腿交替進行。
指推小腿。坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反複指推10～20次。
拳拍膝四周。坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
按揉髕骨。坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。
·身體健康小貼士·
下山的時候，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來跳去，這些都是造成膝蓋受傷的直接原因。正確的方法是，下山或走較陡的山路時重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少為幾分之一至十幾分之一，從而有利於保護膝關節。
透過步態看健康
千裏之行，始於足下。行走是人們的基本活動功能之一，是最為常見的身體行為，其姿態因人而異，多種多樣，同時也是人體健康的測試儀——通過步態可以看出健康與疾病的征象。
探索異常步態根源
步態，是指走路時所表現出來的姿態。矯健的步態說明人體精力充沛，體格健壯，各種異形步態說明人有不同的疾病。有些疾病因影響神經、肌肉係統，會導致步態異常。
保護性跛行。走路時，患側足剛一點地則健側足就趕快起步前移，健足觸地時間長，患足點地時間短；患腿邁步小，健腿跨步大；患腿負重小，健腿負重大。這種保護性患足點地跛行，多見下肢受傷者。
拖腿性跛行。走路時，健腿在前麵患腿拖後，患肢前足著地，足跟提起表現為拖腿蹭地跛行。可見於兒童急性髖關節扭傷、早期髖關節結核或髖關節骨膜炎等。
間歇性跛行。開始走路時步態正常，但走不了多遠（嚴重者不到百米）患者就因小腿後外側及足底脹麻疼痛而被迫停步，需蹲下休息片刻，待症狀緩解後再重新起步。走走歇歇，因此稱為間歇性跛行。常見於腰椎管狹窄症、坐骨神經受累以及血栓閉塞性脈管炎局部供血不足患者。
跨越步態。患者兩下肢弛緩無力，足尖垂下，故走路時為使足尖離地麵抬高骨盆，髖、膝關節隨之過度抬高，有如涉水步態。這是患了多發性神經炎。
搖擺步態。走路時患者靠軀幹兩側搖擺，使側骨盆抬高，來帶動下肢提足前進。所以每前走一步，軀幹要向對側擺動一下，看上去好像鴨子行走，所以又稱“鴨行步”。常見於小兒先天性髖關節雙側脫位、進行性肌營養不良、嚴重的“O”型腿，以及臀上神經損害患者。