如果你還沒有完成本書第三章的評估，那就應該在完成評估之後再開始鍛煉。
你應該先了解自己當前的狀態，並拍照記錄當前的體形，然後把第九章的日程表打印出來。通過這個日程表，你可以結合自己的實際水平決定每天做各項練習時該花多少時間。
如果你年紀較大，抑或是超重、哮喘、曾經受過傷，那你在做這些練習時必須時刻小心，在做任何運動前也必須先谘詢醫生的意見。在運動時遵循正確的方法並采取適當的形式也同樣重要，即使每次運動你隻做3秒鍾。
我在下文所列的運動裏，已經包括了熱身運動和整理運動，在練習過程中，你隻需簡單地照著順序做即可。正確的呼吸方法和對核心的鍛煉能使你的身體燃燒起來。如果你對自己充滿信心，那麼練習的結果也將立竿見影。就跟我教林太太運動時一樣，我列出這些運動並不是想寫一本鍛煉百科全書，目的是使你的身體動起來。在實際操作的過程中，你可能會覺得這些練習很難，但它們能把你幾十年時間裏落下的運動補回來。
如果你在做跳躍練習（也就是強化訓練）時感到疼痛，那可以用一些其他的動作進行替代（但肌肉應做到等長收縮）。如同適應其他任何新事物一樣，你同樣需要花費一些時間來適應這些運動。隻有投入了時間、耐心和信念，你才能真正掌握一項技能。
在每位客戶開始運動之前，我都會提醒對方進行冥想和思考，點燃積極的錨定，重複激勵的警句。
做下列每個動作需要你花30秒時間，在做完一個動作後，你可以休息一下，然後繼續做下一個動作。在第一次做8分鍾練習時，你可以在每個動作上花5秒鍾時間鍛煉，用25秒鍾時間休息，而到了第8周，你的鍛煉和休息時間則應該反過來——用25秒鍾鍛煉，用5秒鍾休息。在開始練習前，你需要準備一塊秒表或是某種計時裝置，確保自己跟上了進度。
記得重新翻回第四章，想想自己開始這個鍛煉計劃時的初心是什麼。
請按順序練習下列動作（做每個動作用時30秒，其中包括休息時間）：
1. 跳躍式蹲起 2. 交互式箭步 3. 平撐 4. 俯臥撐 5. 下沉式箭步 6. 跳躍式箭步 7. 摸腳趾卷腹 8. 肱三頭肌屈伸 9. 蹲起 10. 深蹲 11. 交叉式登山式練習 12. 側撐（每側15秒） 13. 單腿支撐，上身前傾探地（右腿） 14. 單腿支撐，上身前傾探地（左腿） 15. 平撐 16. 仰臥起坐
跳躍式蹲起
加強腿部力量，加快心率。
開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地麵的時候跳起來。
如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛，那你就隻做前麵的幾個步驟，最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點，當你覺得做這個動作並不那麼難時，就可以適當加快速度。
如果你還沒有完成本書第三章的評估，那就應該在完成評估之後再開始鍛煉。
你應該先了解自己當前的狀態，並拍照記錄當前的體形，然後把第九章的日程表打印出來。通過這個日程表，你可以結合自己的實際水平決定每天做各項練習時該花多少時間。
如果你年紀較大，抑或是超重、哮喘、曾經受過傷，那你在做這些練習時必須時刻小心，在做任何運動前也必須先谘詢醫生的意見。在運動時遵循正確的方法並采取適當的形式也同樣重要，即使每次運動你隻做3秒鍾。
我在下文所列的運動裏，已經包括了熱身運動和整理運動，在練習過程中，你隻需簡單地照著順序做即可。正確的呼吸方法和對核心的鍛煉能使你的身體燃燒起來。如果你對自己充滿信心，那麼練習的結果也將立竿見影。就跟我教林太太運動時一樣，我列出這些運動並不是想寫一本鍛煉百科全書，目的是使你的身體動起來。在實際操作的過程中，你可能會覺得這些練習很難，但它們能把你幾十年時間裏落下的運動補回來。
如果你在做跳躍練習（也就是強化訓練）時感到疼痛，那可以用一些其他的動作進行替代（但肌肉應做到等長收縮）。如同適應其他任何新事物一樣，你同樣需要花費一些時間來適應這些運動。隻有投入了時間、耐心和信念，你才能真正掌握一項技能。
在每位客戶開始運動之前，我都會提醒對方進行冥想和思考，點燃積極的錨定，重複激勵的警句。
做下列每個動作需要你花30秒時間，在做完一個動作後，你可以休息一下，然後繼續做下一個動作。在第一次做8分鍾練習時，你可以在每個動作上花5秒鍾時間鍛煉，用25秒鍾時間休息，而到了第8周，你的鍛煉和休息時間則應該反過來——用25秒鍾鍛煉，用5秒鍾休息。在開始練習前，你需要準備一塊秒表或是某種計時裝置，確保自己跟上了進度。
記得重新翻回第四章，想想自己開始這個鍛煉計劃時的初心是什麼。
請按順序練習下列動作（做每個動作用時30秒，其中包括休息時間）：
1. 跳躍式蹲起 2. 交互式箭步 3. 平撐 4. 俯臥撐 5. 下沉式箭步 6. 跳躍式箭步 7. 摸腳趾卷腹 8. 肱三頭肌屈伸 9. 蹲起 10. 深蹲 11. 交叉式登山式練習 12. 側撐（每側15秒） 13. 單腿支撐，上身前傾探地（右腿） 14. 單腿支撐，上身前傾探地（左腿） 15. 平撐 16. 仰臥起坐