第七章鈣，骨骼年輕的秘密武器
補鈣不補鎂，吃完會後悔
鈣，時時刻刻都伴隨著人的成長，從呀呀學語到垂髫少年再到耄耋老人，鈣將伴隨人們走過生命的各個階段。所以，合理補鈣對骨骼健康十分重要。
然而，日常生活中，許多人隻重視補鈣，卻忽略了鎂的攝取。其實，鈣和鎂兩者必須達到平衡才能確保兩種礦物質都能得到合理利用。一般來說，鈣和鎂的比例應是21。而鎂的攝入量偏少，會造成慢性鎂缺乏，導致肌肉顫搐、抽筋、眩暈等。隻有鎂和鈣的攝入量達到平衡，才能有效預防及改善骨質疏鬆，鞏固骨骼和牙齒。
現代人吃得越來越精細，很多人經常大魚大肉，殊不知“大魚大肉吃掉鈣”，攝入太少的新鮮蔬菜和水果，也是導致缺鎂的重要原因。要想補鎂，應該多吃紫菜。紫菜含鎂量最高，有“鎂元素的寶庫”之稱。
除了紫菜是“鎂元素的寶庫”外，其他含鎂多的食品還有：穀類如小米、玉米、蕎麥麵；堅果如杏仁、腰果和花生；瓜籽如向日葵籽、南瓜籽；海產品如金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦；豆類如黃豆、黑豆、蠶豆；蔬菜如莧菜、辣椒、蘑菇；水果如楊桃、桂圓等。另外，多喝水也能起到促進鎂吸收的作用。
鈣是人類不可缺少的生命元素，是牙齒、骨骼的重要組成材料。除此以外，鈣還承擔著一個重要的生理使命，就是調節神經係統與肌肉的正常興奮性，降低毛細血管的通透性，參與凝血過程。生活中的許多疾病都與鈣的缺乏有關，如幼兒的佝僂病、青少年的生長痛，老年人骨質疏鬆症等。而鈣的缺乏主要有兩個原因：一是自身骨鈣不足；二是骨鈣流失過快。所以，隻有做到合理補鈣，鈣鎂相輔相成，補鈣的同時，別忘記補鎂，才能有效預防及改善骨質疏鬆。
食補，鈣源首選
鈣是相當重要的營養素之一，從骨骼到肌肉、血液，從細胞膜到細胞質、細胞核，都有鈣的存在。可以說，有鈣的正常存在才能維持正常的生命。有調查資料表明，現在我國每人每天對鈣的攝入量僅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，每人每天鈣的攝入量也僅達500多毫克，遠遠達不到人體每日所需1200毫克鈣的標準。所以，補鈣是人類生命中永遠的話題，然而合理補鈣有講究。
市場上琳琅滿目的補鈣產品讓我們眼花繚亂，然而調查顯示，即使是缺鈣，最重要、最安全的途徑還是食補，藥物隻能起輔助作用。最重要的是每一種食物的營養成分都不單一，牛奶在補充鈣質的同時，還可提供大量的蛋白質、氨基酸、脂肪和多種維生素；而海帶含有豐富的碘；黑木耳現在也已經成為有效預防心腦血管疾病的食物之一。不論什麼食物，均衡膳食最為重要。
當然，不同的人可以根據自身的具體情況有針對性的選擇一些食物，既補了鈣，又滿足了身體的其他需求，比如青少年可以堅持每天喝牛奶，因為牛奶裏含鈣量較高。夜間是骨鈣丟失量最大的時候，在睡覺前加喝一杯牛奶，既能安神又能有效補鈣。中老年婦女多吃豆製品，老年人多食黑木耳等。
食補是基礎，一天至少三餐飯，細水長流、滴水穿石的力量還是很大的。從均衡飲食結構入手，不僅是最安全、最合理的補鈣方式，也更易為人們所接受。重視營養合理的配餐，應注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。多吃些含鈣豐富的食物，如奶和奶製品、動物肝髒、蛋類、豆類、堅果、蝦皮、芝麻醬、紫菜、海產品、山楂及一些綠色蔬菜。
但要注意飲食搭配，防止鈣與某些食品中的植酸、草酸結合，形成不溶性鈣鹽，以致鈣不能被充分吸收利用。含植酸和草酸豐富的食物有菠菜、竹筍等，不要將這些蔬菜與含鈣豐富的食物共食。
鈣劑是一種藥品或者是類似於藥品的物質，既然是藥品，那麼就和其他的藥品一樣，是高純度、以疾病治療為目的的物質形式，應該有相應的主要適用對象和時機。所以，嚴重或者較嚴重缺鈣而發生疾病的人群可以適當選擇藥物補鈣的方式來補鈣。
身體中保持足量的鈣對防止骨質疏鬆至關重要，攝取鈣可以防止身體骨骼流失所需的鈣，從而實現保持骨骼密度的目的。補鈣，除了食補外，多曬太陽，也是安全有效的補鈣途徑。
了解含鈣高的食物
說起鈣，很多人就會想到白色的鈣片或是碳酸鈣粉末，就連富含鈣質的食物，常被人們提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。的確，牛奶和乳製品在補鈣方麵確實有很強大的功效，但是補鈣的食物並不僅僅局限於它們。實際上，在含鈣量較高的食物中，除了蝦皮，其他大多數看起來都很黑。
每100克食物中鈣的含量大於300毫克的食物有海帶、紫菜、發菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的鈣含量甚至高達上千毫克，而牛奶的鈣含量僅處在中等水平，每100克含鈣100毫克左右。
通常來說，具有補鈣功能的食物分為六大類：奶製品、豆製品、堅果、海鮮、肉類與禽蛋、新鮮蔬菜和水果。而其中含鈣量高的食物如下：
1奶製品
奶類全脂奶粉：鈣含量為1030毫克／100克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。
2豆製品
大豆含鈣367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。
3堅果
花生仁：119毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽：（炒）235毫克／100克。
4肉類與禽蛋
海產品魚粉：7705毫克／100克；魚鬆：3970毫克／100克；蝦皮：2000毫克／100克；蝦米：882毫克／100克；海帶：348毫克／100克；海參：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟魚幹：257毫克／100克；雞蛋黃：112毫克／100克。
5新鮮蔬菜和水果
金針菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；小葉橘：72毫克／100克；無花果：67毫克／100克；棗(幹)：64毫克／100克；蜜棗：59毫克／100克；櫻桃：59毫克／100克；葡萄幹：52毫克／100克。
了解了以上含鈣高的食物，有利於我們日常生活中根據個人自身情況有選擇地食用，合理膳食，科學補鈣！需要注意的是，維生素C，不宜與含鈣量較高的食品或者鈣劑同時服用。
促鈣好吸收，飲食中的磷和鎂
日常生活中，我們常常抵擋不住美食的誘惑如美味的比薩、香濃的漢堡、好喝的可樂、濃香的咖啡等，甚至還很愛吃動物的內髒，這些可都是含磷量很高的食物，如果攝入過多，就會導致體內鈣和磷的比例失調。這樣，過量的磷會把鈣質統統趕出體外，任憑你吃再多的補鈣食物也無濟於事了。
這是因為一個健康的身體裏，鈣和磷的比例應該是21，隻有在這個環境下，鈣和磷的比例達到平衡了，鈣質才能被身體順利吸收，發揮其應有的作用，此時的磷在人體內起到，促進鈣吸收的作用。
而補鈣不補鎂，吃完就後悔，鈣和鎂兩者必須達到平衡才能確保兩種礦物質都能得到合理利用。而生活中人們往往忽略了對鎂的攝入，造成鎂的攝入量偏少，從而發生慢性鎂缺乏，導致肌肉顫搐、抽筋、眩暈等。隻有鎂和鈣的攝入量達到平衡，才能有效預防及改善骨質疏鬆，鞏固骨骼和牙齒。
所以，在補鈣的同時，適當攝入含磷和鎂的食物，能促進鈣的吸收。然而，生活中人們往往隻注重補鈣而忽略了造成鈣流失的因素，這樣即使再怎麼重視補鈣，也基本上沒有什麼效果了。所以日常生活中要做到合理膳食，葷素搭配，適當攝入含磷和鎂的食物，而不是過量食用，隻有鈣、磷、鎂三者的比例達到平衡了，身體才能最高效的吸收人體所補的鈣質。也就是說，要想骨骼更健康，平時要注意飲食中的磷和鎂，避免攝入過多的磷和過少的鎂。
選對烹調方法，節流鈣損失
補鈣，人們大多選擇最安全有效的食補，然而不良飲食及烹飪習慣往往會影響人體對鈣的吸收和利用。食物中的鈣質多少與烹調方法密切相關，隻有搭配對了，才能保證食物中的鈣質不會流失。因此，在烹飪時，要盡量去除影響鈣吸收利用的因素，以保存更多的鈣。
1烹調葷菜時常放醋
排骨等葷菜中含有豐富的鈣質，但這些鈣主要以碳化鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅可以去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解出來，利於吸收。同時，醋還可以促進蛋白質的吸收，防止食物中的維生素被破壞。
2將豆腐和魚一起燉
魚肉中含有維生素D，可促進豆腐中鈣的吸收，使鈣的生物利用率大大提高。
3葉菜要焯水
菠菜、莧菜等綠葉蔬菜營養豐富，但這類蔬菜中草酸含量很高，而草酸容易和人體內的鈣結合成不溶性的草酸鈣。草酸鈣不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。除去草酸，再和豆腐、雞蛋一起炒，就不會形成不溶性的草酸鈣了，營養也大大提升。
4西紅柿炒雞蛋，“補鈣”作用頂呱呱
維生素C能促進鈣的吸收，而西紅柿是富含維生素C的食品，與雞蛋同炒，西紅柿中的維生素C可促進鈣的吸收，使鈣的吸收率提高。
5黃豆發芽後食用
黃豆（大豆）中植酸含量很高，可采用發芽的辦法，去掉黃豆中的植酸。同時，黃豆中本不含有的還原性維生素C含量大大增加，可促進鈣的吸收和利用。
6米要先浸泡
大米和白麵中含有較多的植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議人們先把大米在溫水中浸泡半小時，去除部分植酸，麵粉則建議先發酵半小時然後再蒸煮。
注意到以上烹飪時影響鈣吸收利用的因素，相信你以後在做飯時就不會搭配錯了。
牛奶是最佳補鈣品
牛奶作為強身健體的重要營養品，一直深受消費者的信賴。喝牛奶補鈣，這似乎已成了家喻戶曉的補鈣良方。牛奶是一種營養豐富的食品，也是鈣和磷的最佳來源(每100克牛奶含鈣元素120毫克)。牛奶中的蛋白質、乳糖、檸檬酸、維生素D等提供了人體生長發育和維持健康的基本營養物質。不僅如此，牛奶中所含的鈣還能被人體很好的吸收利用。
牛奶及其他奶類是最佳的補鈣食品，其所提供的鈣質含量是其他任何食物和藥品所無法比擬的，同時還能為一天的活動提供能量、優質蛋白和維生素。奶類中營養成分的構成除豐富的優質蛋白和維生素外，含鈣量較高，且吸收利用率也較高，是天然鈣質的極好來源。其中鮮牛奶每毫升含鈣量達到了63～159毫克，牛奶粉每毫升高達216～1239毫克，酸奶每毫升含鈣量達到了78～212毫克。
其他的如果味奶、全指加糖牛奶粉、高鈣奶粉、奶油等也有不低的鈣含量，嬰幼兒及青少年每天最好能吃一定量的乳類及其製品。另外，乳類還含有較多的維生素A和核黃素，這兩種營養是我國人群膳食中常易缺乏的營養素。牛奶是營養價值很高的食品，為鈣、磷、維生素A、維生素D、維生素B2的主要供給來源。