(3)俯身負重屈小腿：雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地麵平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每側做3組，每組20次。
(4)下蹲跳起：動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前；下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起；注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地麵有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
(5)窄站距負重下蹲：雙腳站距10～20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地麵平行後用力站起。動作中上體注意保持正直，不要前傾。每組8～10次，做3組。
(6)站立負重後舉腿：麵壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，一條腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止，堅持數秒後還原。每側做3組，每組10次左右。
腰部減肥體操
(1)站立，雙手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度，然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10～20次。
(2)站立，雙手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立。連續做10～20次。
(3)站立，背靠牆，兩手向上伸直，腰向後彎，兩手逐漸下移，直到最大限度。做5次。
(4)仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動作要慢，並與呼吸配合，肌肉要放鬆。
(5)仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒後再伸直，換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續做10～20次。
(6)左側臥位，右臂墊在頭下麵，雙腿稍微彎曲，然後盡量屈右腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直，再屈左腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次，再換右側臥位，動作與練習次數同前。
(7)跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背。低頭，腰部要用力，然後慢慢抬頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱呈“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。
(8)仰臥，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鍾左右，再落下，反複進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
(9)仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續30秒鍾後將臀部及腰部放下，休息2分鍾再做。每天起床時及睡覺前各做3次。
(10)坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鍾以上。然後雙手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30～50下。
(11)站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上抬，頭和上身盡量後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然後再抬頭向後仰身，如此反複練習。
(12)站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最後向前後、左右各彎腰5次。