14.用新習慣代替壞的舊習慣
習慣是一種無意識的行為，一個壞習慣有消極後果，但卻給人以即時
的歡愉。因此越是在緊張時，這種無意識的傾向越容易複萌。
故態複萌是習慣改變的最主要障礙，80％的試圖改變壞習慣的人會在
90天內複發，不論是什麼習慣——包括抽煙、酗酒、賭博、貪食、不可抑
製的購買欲或過度工作。
心理學家曾把複萌歸於人們不能抵抗老習慣所產生和生理的心理上的
渴求。這種渴求在最初幾天或幾周確實是很難抵禦的。但是，許多人卻是
在最困難時刻已經過去後複發。
為什麼功虧一簣?心理學家隻得另找原因。他們發現生理上需求及自
我克製缺乏是一個原因，“但更重要的是因感情上的苦惱”所致。心理學
家普羅克斯情認為，80％的人是在他們感到氣憤、憂慮、抑鬱、煩惱或孤
獨時恢複壞習慣的。
習慣是一種無意識的行為，一個壞習慣有消極後果，但卻給人以即時
的歡愉。因此越是在緊張時，這種無意識的傾向越容易複萌。根據這種特
點，要永久地與壞習慣分手，你必須既要戒除壞習慣，又要常用一個新習
慣(同樣使你感到滿足的)來代替它。這似乎十分困難，但下述具體方法
有助於你的成功：
1．未雨綢繆
戒除某種習慣之後這種習慣仍能誘惑你，這是正常的、不可避免的。
心理學家把這種情況比喻為衝浪者所麵對的陣陣波濤。這種誘惑的“浪
潮”雖必然要出現，但在3～10分鍾內會自行消退。
所以戒煙、戒酒的人都必須事前考慮“波浪”來時如何運用“衝浪技
巧”——如散步、工作、體力勞動、與人交談等衝過去。一旦誘惑來臨就
能自動采取這種行動，未雨綢繆是保證戒除壞習慣成功的重要方法。
2．以新代舊
你的老習慣雖然破戒了，一段時間內情感需求並未告終，因此用一種
新習慣來代替原來習慣所產生的滿足感是必要的，如體育活動、跳舞。要
在事前培養新習慣而不能到渴望襲來時再培養。同時注意，老習慣在什麼
場合會出現，就在同樣場合采用新習慣，如飲酒使你平靜，則在你需要平
靜時改用藥物；抽煙使你手中有物在握，則在煙癮來時以編織或玩樂器取
代。
3．求得支持
許多戒除不良習慣者體會到，別人的支持十分重要，是防止複發的有
效手段。這種支持可以來自家庭、朋友和誌同道合的同事。先向他們談你
戒除壞習慣的計劃，請他們監督你。當誘惑到來時，他們就會幫助你克服
困難。
4．避開誘因
如果你總在飲咖啡時吸煙，就改為喝茶或喝其他軟飲料；如果午間休
息引起你購物欲，則在這時安排體育活動；如果因為與某些朋友在一起就
要飲酒，就改變交往對象。
5．目標適中
不要把目標定得太大太遠，例如戒煙戒酒以買一輛新汽車，這目標就
太大而難以實現了。不如先定小目標，再逐步擴大戰果。
6．自我獎勵
取得小成功。如戒煙已一周可以自我獎勵一下，買一條領帶，或一件
襯衫等。這是增加動力的好方法，它將贏得下一次的成功。
7．不找借口
自欺欺人要防止。“這一瓶酒是因為朋友來訪，我得買來備用”、“這
支煙是抽著玩玩的”……諸如此類的借口，其實都是故態複發的先兆。
不要讓渴望占上風，渴望時停下來想一想，為什麼會有這種渴望，然
後排解這種渴望。一次不成功是用不著沮喪的，戒除任何不良習慣需做多
次努力是不足為奇的。