一、輕鬆健身捷徑在行為習慣巧更改
如果您沒有充足的時間和必要的環境條件，也沒有那麼大的決心和那麼強的毅力，堅持每天進行1小時有氧運動，但又不甘心讓自己的身體機能隨著年齡的增長迅速退化。您也許可以通過改變自己的日常生活和行為習慣，輕鬆掌握幾個簡單易學的小功法，同樣可以延緩肢體衰老，達到甚至超越刻苦鍛煉所能達到的健身效果。
（一）起床“搓蛋”（圖1）
我們民族有曆史悠久的養生傳統，我們的祖先數千年來不斷創造出許多本民族獨有的養生功法，並代代相傳。其中有一種簡單而又神奇的功法，非常適宜男士在早晨醒來尚在“懶床”之時修習，這就是“起床搓蛋功”。修習方法如下：
1．仰臥於床，兩腿分開與肩同寬，小腿自然向後縮回，直至腳掌與床板平行並踩在床上，臀部微微抬起。
2．雙手向前伸進褲襠內，掌心向上，捧起陰囊，然
後雙掌輕合，將雙側睾丸置於雙掌之間。
3．深吸一口氣，暫停呼吸，雙掌像搓丸子一樣前推後拉，適當用力搓揉睾丸100次左右（搓揉的力量以睾丸微感疼痛為度）。稍稍休息後重複一遍，然後起床。
此功法適合已婚的中年以上男士修煉（年輕人特別是未婚者禁煉），長期堅持可顯著改善睾丸組織的微循環，增加睾丸的營養供給，增強睾丸細胞的活躍度，促進並保持雄性激素（睾丸酮）旺盛分泌。從而獲得以下兩個方麵的修煉效果：
一是有效增強生殖器官的功能，提高中老年人的性活動能力，終身保持性興趣，延長性壽命。
二是顯著增加肌肉組織的體積和重量，減少體內脂肪堆積，降低脂肪比例（雄性激素有促進肌肉增長、加速脂肪代謝的作用）。在保持健壯體魄的同時，有效預防心血管疾病。
傳說此功法是唐代一位綽號“鐵和尚”的僧人為了修煉硬功，“歪打正著”偶然發明的。鐵和尚出家前是一個流落街頭的小乞丐，後被一個挑水和尚收留為徒。挑水和尚本來也是寺院的武僧，因學藝不精，比武時被人打斷胳膊，淪為雜役。但他並不服氣，暗暗發誓要教出一個打遍天下無敵手的徒弟，為自己爭一口氣。他之所以收乞丐為徒，正是看中乞丐整天挨打受罰，特別能耐苦、耐痛的特質。他授徒的方法也與眾不同，除了教幾套入門拳術之外，接下來便是極其殘酷的所謂“橫煉”：即3年用竹片、3年用藤條、3年用木棍、3年用鐵鏈，每天把徒弟從頭到腳抽打3遍。這樣12年下來，長大成人後的小乞丐已煉得筋肉如鐵，比武時任人踢打毫不在乎，而對手隻要挨他一拳半腳，便倒地不起。自此“鐵和尚”的名號不脛而走，四十多年遍會江湖好漢未逢敵手。直到鐵和尚65歲那年，遇到一位猴拳高手，比武中以一招“仙人摘桃”，3個指頭捏住鐵和尚胯下的“卵泡”，便使他渾身酸軟，毫無反抗之力。幸而那高手隻是以武會友，點到為止，一招得手便飄身而退。
鐵和尚平生未逢對手，不甘心就此認栽，定下3年後再戰之約。回寺院後，日夜苦思修煉卵泡（即睾丸）之法。可卵泡這玩意乃命根所係，一不能拍，二不能捶，實在無從下手。不知道經過多少個不眠之夜，才終於讓他想到搓揉之法可以一試。於是便躲入禪房悄悄修煉。沒想到種豆得瓜，修煉的結果全不是預料的那回事：練一年枯樹發芽；練兩年心猿意馬；練到第三年竟然古井興波，晚節不保，破了幾十年的色戒，戴上假發混進青樓去買春！後來東窗事發，被逐出寺院，便索性還俗娶妻生子，並把功
法秘傳給後代子孫。二十多年前的江西上饒地區，仍有山民將此法作為健身秘訣父子相傳。
（二）小解“提跟”（圖2）
練完前功起床之後，您走進衛生間時，還可以結合解小便修習另外一種強身健體之功——“小解提跟功”。這也是民間養生家父子相傳之秘，修習方法如下：
1．雙腳並攏立於便器前，挺胸收腹，做好小解前的準備，並暫時忍尿不撒。
2．深吸一口氣，吸氣時腹部自然鼓起，並盡可能氣沉丹田，之後咬緊牙關、屏住呼吸。
3．兩腳後跟盡量向上提起，用腳尖支撐全身的重量（體弱者可以單手扶牆），腳趾用力抓住鞋底，然後讓小便如箭射出。
4．在小解的全過程保持上述姿勢不變，並做到牙不鬆，氣不泄，直到小便解淨後才放下腳後跟，鬆開牙關，用口徐徐呼出腹中之氣，恢複常態。
此功法在每一次小解時都可以修習，三個月或半年後習慣成自然，不這樣解小便就不會痛快淋漓。達到一定火候後，其健身功效就會逐漸顯現出來，具體表現如下：
一是能克服中老年人常見的陰莖勃起障礙，提高陰莖勃起的速度和硬度，增強性活動能力，延長性活動的持續時間。
二是能延緩泌尿（生殖）器官的退行性改變，保持陰莖不萎縮，陰囊不積液、不下墜；同時能預防前列腺病變，保證小便通暢，尿出如箭。延長性壽命從而也延長修習者的自然壽命。
現代醫學理論對此功法的健身機理目前尚不能準確詮釋，但一則20年前已在福建省安溪山區流傳的傳奇故事，可以作為間接佐證。
故事說的是明清交替之際，有一許姓禦史義不降清，攜老妻及半百始得的幼女出京南逃，一路仆從星散，一直逃到福建省安溪縣才入深山結草寮，與一清修的老道為鄰而居。有一天，老夫妻倆出門拾薪，突然從樹叢中跳出一頭凶猛的金錢豹，張開血盆大口向他們撲來。老兩口心膽俱裂，閉目待死。正在這千鈞一發之際，救星從天而降，斜刺裏衝出一位半老的獵人，挺虎叉攔在豹子前麵，一叉刺中豹子的麵門。豹子負痛，隻好放棄獵物奪路而逃。老兩口死裏逃生，感激不盡，趕忙將恩人接到家裏款待。
那獵人自幼父母雙亡，生活貧困，無力婚娶，孤身一人打獵為生。見許禦史是文弱老書生，夫人又是小腳老太太。既憐憫其餘生無靠，又佩服他不事二主，自願留下來服侍二老。
許禦史因禍得福，自然是求之不得。自此每天與老道士品茗論道，全靠獵人開荒種菜、上山打獵來維持生計。但隨著時間流逝，內心的不安卻日甚一日。想自己與他非親非故，而下半生卻要全然依靠他。唯一可以安心受他供養的辦法是待女兒長成之後，招他為婿。但女兒尚不滿6齡，而他卻已年近半百，10年之後必已年老精衰，豈不誤了女兒終身？而自己更要絕後！事在兩難，無以自解，不禁終日悶悶不樂。幸好那老道士頗有道行，一眼便看穿他的心事。有一天，老道攜來一半人多高的竹筒，拉著許禦史走進獵人的房間，拎起床底下的尿壺扔出窗外，把帶來的竹筒倚牆而立，然後將不知所措的獵人攬到身邊，如此這般耳語了半天。許禦史莫名其妙，自然要追問究竟。老道士捋須大笑，隻告訴他：天機不可泄露，保你日後子孫滿堂。自此獵人便將竹筒當尿器，每次小解時都必須咬牙屏氣，盡力把腳後跟踮
起，才能將小便尿到竹筒裏。
光陰似箭，轉眼10個寒暑。許禦史的幼女已長成婷婷玉立的大姑娘。而那獵人不但不見老，反而臉色轉紅、頭發轉黑，身板結實猶如棒小夥。許禦史打消顧慮，歡天喜地擇日為他們成婚，不一年便得一子，之後一發而不可收，連生3男3女，真正應了那老道的預言，子孫滿堂！
這則傳奇在可信與不可信之間，筆者姑妄錄之，讀者朋友姑妄聽之，但願能增加修習此功法的興趣和信心。
以上兩種功法僅適合男性朋友修習。
（三）刷牙站樁（圖3）
大多數人都有每天早晚各刷一次牙的習慣，刷牙時一般都取這樣的姿勢：雙腳直立，低頭彎腰，以避免嘴裏的泡沫流到洗手盆外。這種習慣性姿勢幾乎是與生俱來的，可能從來就沒有人認為它有什麼不對。但事實上這種姿勢對人體健康確有不利影響。因為中老年人經常向前向下彎腰，會增加椎間盤突出的危險。如果您曾有過腰腿酸痛的病史，發生這種危險的可能性更大。因此，這種習慣性姿勢必須改變，並結合姿勢的改變，修習一種能增進人體健康的功法，這就是“刷牙站樁功”。其方法如下：
1．做好刷牙前的準備，立於洗手盆前方，兩腳分開略寬於肩，腳尖微向內合。
2．依照武術入門的“站樁”姿勢，臀部懸空下坐，至雙腿略成45°左右斜坡時，停止不動，保持姿勢。
3．身體略微前傾，重心落於前腳掌上，腰部挺直，腹部微收，頭部前伸，手臂抬起，開始刷牙。刷牙時除了手臂和頭部外，身體其他部位保持不動，直至刷牙完畢，恢複正常姿態。
站樁是練武者最基本、最重要的強身功法。相傳清朝雍正年間，著名武師甘鳳池初拜師學藝時，身體極其孱弱，可以說手無縛雞之力，肩不能負半挑之擔。師傅為了增強其體質，18歲之前隻讓他練兩種功夫，其一就是站樁功，每天早晚各站3炷香之久。3年後筋骨強健，勁力大增。接著，便讓他練“抱牛功”。所謂的“抱牛功” ，就是買一頭剛出生不久的小牛，讓他每天抱著小牛跨過門前的水溝去放牧。隨著小牛一天天長大，他的力氣也在不知不覺中一天天地增長。到小牛長成大牛後，仍能輕鬆抱起。此時師傅才認為火候已到，開始傳授他十八般武藝。由於根基紮實，身體強健，甘鳳池出師時不但武藝高強，而且力大無比，能夠手推牆倒、腳踢柱折，打遍大江南北無敵手。我們利用刷牙的時間站“樁”，當然達不到這樣的效果，但起碼有以下好處：
一是可以有效鍛煉腰腿部肌肉群，增強腰力和腿力，預防老年性腰腿肌肉萎縮，避免 “人未老腰腿先老”。
二是可以促進身體下半部分靜脈血回流，使人全身氣血通暢，預防老年性下肢靜脈曲張。對女性朋友還有預防宮頸下（脫）垂的作用。
三是站樁時身體的能量消耗略等於步行的能耗。如果您每天早晚各刷牙一次，每次5分鍾，那就相當於每天無形中增加了步行10分鍾的熱量消耗。這對於運動量普遍不足的城市人有積極意義。
（四）洗臉“漱鼻”（圖4）
近年來報紙雜誌經常刊登百歲壽星的訪問記，不知道您有沒有發現這樣一個共同點：許多壽星都自言一生從不患感冒或很少患感冒。這可能正是他們得享高壽的重要原因之一。
為什麼不患或少患感冒會使人長壽呢？這是因為人患
感冒時，伴隨感冒而來的體溫升高、胃腸不適、呼吸道炎症等，都會使人體產生大量加速肢體老化的有害物質——自由基（關於自由基使人衰老的問題將在後麵的章節繼續探討）。經常患感冒的人，正常細胞不斷受到超過人體耐受極限的自由基的傷害，衰老速度加快；而很少患感冒的人正常細胞受自由基的傷害相對要小得多，享高壽的幾率當然也就高得多。
一個人是否經常患感冒，就整體而言，在於免疫力的強弱（隨著年齡的增長免疫力將不斷下降）；就局部而言，則在於上呼吸道的抗寒能力和抵禦感冒病毒侵害的能力。後一種能力不論年齡大小，都可以通過練功不斷得到增強。我國民間養生家早就為我們創造了一種簡單易行、功效非凡的專門預防感冒的健身功法，——“洗臉漱鼻功”。其修習方法如下：
1．每次洗臉前先把臉盆洗刷幹淨，注入大半盆冷水（冬季水太涼時可根據身體的耐受力適量添加溫水）。
2．雙手扶住臉盆邊沿，深吸一口氣，屏住呼吸，然後將鼻子浸在水裏，讓冷水自然流入鼻腔（注意不要將水吸入氣管），待1～2秒後開始用鼻子間歇呼氣。呼氣時氣體把已升溫的水排出鼻腔（呼氣時間宜短，約半秒）。然後再閉氣，讓冷水重新流入鼻腔（閉氣時間略長，約1～2秒）。如此反複數次，直至將肺部空氣排淨為止。整個過程持續2分鍾左右為佳，達不到2分鍾的可以重複一遍。
3．完功後抬起頭來，雙手握拳，拇指豎起，用雙拇指外側緊貼兩側鼻翅快速上下摩擦，直至鼻子發熱。之後清除鼻垢，正常洗臉。
相傳此功法是宋代開封名妓李師師得自於仙傳，後秘授給她的皇帝情郎宋徽宗。北宋滅亡之後，此功法才逐漸流傳到民間。