第四單元
運動傷害防護常識
體育鍛煉前的安全措施
在健身過程中，人體內部會發生一係列的功能變化，這些功能變化一般可分為：鍛煉前狀態、鍛煉中穩定狀態、鍛煉後的疲勞和恢複過程等幾個階段。掌握各階段的規律，運用於身體鍛煉的實踐當中，對增強體質大有益處。
把握當日的身體狀況
在當日運動前，若出現如下症狀，表明運動過於激烈或強度過大，應該中止或改換輕度運動：
睡眠不足；
有過度疲勞感；
宿醉酒後（宿醉未醒）；
受強的精神刺激後；
感冒、痢疾或其它身體不適；
使用藥物後（神經鎮靜劑、降壓劑、心髒病類藥物等）。
環境條件
在過熱或過冷的環境條件下進行運動，對鍛煉年輕人的意誌與耐力會有積極的作用。但也存在著一定的危險，因此，運動時應注意時間段的選擇。夏季應選擇涼快的時間段進行運動，冬季則應在暖和的時間段參加運動。
食後鍛煉時間
一日中什麼時間鍛煉最適當呢？這個問題實際是運動與飲食的關係問題。結論是食後一段時間內應注意避開運動。其理由是：
刺激胃腸。若飽食後進行運動，會給胃腸帶來機械性刺激，使胃腸內溶物左右上下振動，可引起哎吐、胃痙攣等症狀。
血流分配紊亂。飽食後消化器官需要大量血液來消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能的紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。
影響運動效果。人體進食後體內副交感神經受到抑製，此時若要鍛煉，運動效果不顯著。
另外，食後胰島素分泌上升，可抑製脂肪的分解，能量的來源就會受到限製。據研究，強度運動可在食後兩小時後進行，中度運動應在一小時後進行，輕度運動在半小時以後進行最合理。據此可以推出幾個運動的時間段，如下所示：
早晨時間段：晨起~早餐前。
上午時間段：早餐後兩小時~午餐前。
下午時間段：午餐後兩小時~晚餐前。
晚間時間段：晚餐後兩小時~睡前。
以上各時間段都有其特點及不利點，例如早晨時間段，人體進行強烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一係列的心理變化並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時間內血糖正處於低水平上，運動能消耗大量的血糖，容易導致低血糖症狀發生。而在上下午時間段運動時，則又受上班、工作、家務等客觀方麵的影響，而且，夏季裏這些時間段又最熱，因此也應看實際情況進行安排。
現代運動生理學的研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鍾”的控製，一般在傍晚達到高峰。比如，最大攝氧量的枯點在下午6時，心髒跳動和血壓的調節以下午5~6時最為平衡，而機體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5~7時最敏感。因此，傍晚鍛煉的效果較高。
另外，人體在下午4~7時體內激素調整和酶的活性也處於良好狀態，機體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家們提倡傍晚鍛煉，但在晚間時間段內，如進行高強度運動，也會使交感神經興奮，從而妨礙入睡等。因此選擇哪個時間段進行何種運動項目，應該根據每個人的具體情況及生活習慣進行合理安排。
準備活動
準備活動的目的
準備活動的目的在於能使機體逐步地進入運動狀態，並在此基礎上通過進行各種預備練習，進一步提高中樞神經係統的興奮性，並達到適宜水平；還能加強各器官活動和各功能活動（特別是植物神經功能）的興奮性，為機體正式進入運動狀態起到預熱作用。
準備活動的作用
促使代謝活動旺盛，提高機體呼吸及循環功能；
利於氧氣吸入及運輸，提高氧在體內的利用率；
提高體溫，使肌肉、肌腱的供血充分，預防肌肉撕傷及肌腱斷裂；
增加關節的活動性和肌肉的柔韌性；
促使身體內部各功能器官進入運動適應狀態，有效預防運動創傷發生；
充分發揮機體運動功能，提高運動效果和運動成績。
準備活動的內容
準備活動一般有快走、慢跑及原地連續性徒手體操等全身性活動形式。這些活動能使四肢關節活動度加強，有助於一般性運動能力得到提高。在此活動之後，最好再做一些與主項運動內容有關的模仿練習動作，這樣可促使大腦皮質中的運動中樞興奮性達到適宜水平，身體狀態能做好充分的準備，從而提高運動效果。準備活動持續時間的長短、強度的大小，應根據運動者年齡、身體情況、訓練水平等作相關調整與正式運動之間有1~3分鍾的間隔較為適宜，也可不休息直接進行鍛煉，切忌準備活動後休息時間過長而失去作用。
體育鍛煉中的安全措施
體育鍛煉中的安全措施，最重要的是自我保護。由於鍛煉的目的是維持和增進健康，因此盡量避免運動量過大的現象出現。下邊是在體育鍛煉中常見的幾個症狀。
呼吸困難症狀
對於還未適應運動的人，在運動剛剛開始1~2分鍾即感到呼吸困難，常使運動無法再繼續下去。其大部分情況都是在呼吸、循環的氧氣運輸能力還沒有充分提高之前，致使無氧供能的能量枯竭或血乳酸顯著升高。努力克服此症狀，對運動鍛煉是有一定意義的。此時可中止運動，休息數分鍾使身體恢複平靜狀態之後，再接著從輕運動開始練習。一般人隻要運動強度不大，是可以順利從無氧過程過度到有氧過程的。10~20分鍾的運動也能簡單地完成。若在5分鍾以內有呼吸困難症狀者，可考慮該運動的強度過大，不適宜進行。
腹痛症狀
跑步中常發生的腹部疼痛症狀，原因很多，但大多是由於運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內儲積廢氣所致，某些食物在胃腸道內發酵而產生一些廢氣，另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是由於進食、進水、吞咽唾液時帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由於機體進入運動狀態後，循環器官（心血管）功能沒有立即適應，導致心搏量相對較少，引起靜脈血在肝脾內一時性的淤滯。
當腹痛發生時，中止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛症狀。容易發生腹痛者，在日常生活中應注意調節食物結構，宜食用容易消化的營養食品，並養成每日早晨大便的習慣，還要有必要地控製運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。還要認真對待準備活動，使機體逐漸進入運動狀態，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，隻用鼻呼吸而不用口呼吸，還要根據運動量來調整呼吸的節律及深度，總之，應避免腹痛發生，保證運動的順利進行。