第一章三餐太講究或者太不講究，都會傷害健康
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飯桌不是講“法”的地方
幾年之前，一部名為《雙食記》的電影風靡一時，電影中的男主人公的妻子，為了懲戒出軌的男主人公，設計與“小三”合謀製作了一道又一道相克的大餐，最終導致男主人公慢性中毒。相信，所有看過電影的人們都會發出這樣一個感慨：原來食物相克這麼可怕!
隨著生活水平的提高，人們對飲食衛生和食品安全的關注度也日益提高。尤其是對於食物的宜忌和食物之間的相互搭配，更是講究到了極點。很多人，尤其是一些注重飲食營養和飲食健康的老年人，甚至會在每天做飯之前研究食物搭配，然後根據食物的禁忌小心翼翼地進行烹飪，這樣做，不僅僅失去了享受食物本身的樂趣，而且必然會導致食物風味和品相變差，最嚴重的是，還會令人食欲不振，甚至會導致各種各樣的吸收和消化問題。
其實，飯桌本來就不是講“法”的地方，下麵我們為大家一一破解那些關於食物法則的傳說和流言。
食物“相克”的基礎是劑量和時間
前不久，在網上有這樣一個帖子：某個年輕人快被父母逼瘋了，但是被父母逼瘋的原因不是逼婚，也不是逼著去相親，而是父母每餐飯之前，都要拿出一本“養生秘籍”，一點點核對什麼食物之間是相克的!萬般無奈之下，年輕人隻得跟著父母每天吃些沒滋沒味的“健康食品”，“覺得生活都無趣”了。
瑞士古代煉金術士、當時著名的醫生巴拉塞爾士曾經說過這樣一句名言：“所有的物質都是毒物。”
這句話的真實含義就是，所有一切物質，都有可能對特定人群造成危害，但是隻要劑量足夠小，就不會產生任何問題。舉個最極端的例子，牛奶是我們最常見的食物，但是很多人可能不知道，全中國有一半以上的人有乳糖不耐受症，俗稱牛奶過敏，但是，絕大多數有乳糖不耐受症的人隻要不是在短時間內進食大量的奶製品，一般是沒有症狀的。
說句題外話，除了食物相克之外，更讓現代人尤其是老年人擔心的是食品添加劑。很多人認為，隻要添加了化學製劑，就會對人體健康造成很大的危害。事實上，化學製劑不僅可以增加食物的風味和口感，而且可以延長食物的保質期，這其實是在另外的一個角度上保證了食品的安全性。從某種意義上說，如果沒有了食品添加劑，現代食品工業將不複存在。
言歸正傳，接下來，我們就為大家一一破解幾個關於食物相克的傳說。
食物相克之謠言粉碎機
謠言之一：牛奶與香蕉同食腹瀉
很久以來，在民間一直流行一種說法，那就是香蕉與牛奶一起食用會導致腹瀉，而且很多所謂“專家”解釋起來還有鼻子有眼的：香蕉性寒，牛奶性溫，一起食用，兩者會在肚子裏麵“打起來”，從而導致腹瀉。但是，事情就怕倒過來想，既然牛奶和香蕉性質相反，那麼一起食用不是恰好相互中和了嗎？
事實上，在日常生活當中，我們不但可以喝到牛奶和香蕉混合製作的飲料，而且還能吃到以香蕉和牛奶作為主要成分製成的蛋糕，但是隻要這些食物本身不存在食品衛生問題，就不會造成腹瀉。
謠言之二：雞蛋和豆漿一同食用會中毒
某些專家會這樣告訴你：“豆漿中含有一種胰蛋白酶抑製物，這種物質會抑製蛋白質的吸收，導致蛋白質在人體當中堆積，甚至於中毒。”
這根本就是無稽之談，我們暫且不說豆漿當中有沒有胰蛋白酶抑製物，單單說蛋白質堆積的問題，大家可以想象一下，作為一個健康人，即使我們的身體無法消化蛋白質，也不至於讓蛋白質在我們的身體內部堆積到導致我們中毒的地步。
事實上，豆漿當中，的確含有微量的胰蛋白酶抑製物，但是根本不足以對人體健康造成影響。不過一次性大量攝入蛋白質，會給我們的消化循環係統造成巨大負擔，可能會感覺不舒服。
但是，不管怎樣，日常生活中的我們，還是不要用豆漿來衝雞蛋花吃，因為熱豆漿的溫度根本不能起到對雞蛋充分加熱殺菌的作用，而雞蛋本身表麵有很多氣孔，所以用豆漿衝雞蛋特別容易引起腹瀉，最好的食用辦法就是，兩者分別煮熟，然後一起食用。
謠言之三：維生素C和蝦一起吃等於砒霜
在電影《雙食記》中有個這樣的橋段：男主角吃了蝦，又吃了大量維生素Ｃ，不久就砒霜中毒了。但是，根據科學測算，正常的蝦中的砷含量很低，一般10千克才含有１毫克砷，想要出現中毒症狀，至少要吃上百千克的蝦，還要同時攝入足夠多的維生素Ｃ，而且這兩者還必須在你體內充分發生化學反應才可以，何況人體的自然保護機製，決定了人體內根本不能讓這二者充分發生化學反應，而且也沒人把維生素C當飯吃，這就意味著，即使你吃完蝦之後，還吃了兩片維生素C也不用去擔心砒霜中毒。
謠言之四：菠菜與豆腐同食會缺鈣
菠菜當中，含有大量的草酸，單獨吃不加處理的菠菜，必然導致草酸攝入過量，並且會與腎髒中的鈣質結合，甚至會沉積造成結石，給腎髒造成很大的負擔甚至危害。但是，如果你吃菠菜的時候吃了鈣含量較高的蝦皮或者豆腐的話，草酸提前與鈣質結合成人體不能吸收的草酸鈣，進而通過腸道排出體外，反而是對自身鈣質的一種保護。再者，補鈣也不在於這一兩頓飯。
不過，即使是這樣，在食用菠菜的時候，最好用滾水燙一下菠菜，然後將菠菜當中的湯汁盡量地擠幹，這樣不但可以去掉菠菜苦澀的味道，而且能夠有效去掉菠菜中的草酸。因為這種有害無益的東西，我們還是攝入得越少越好。
謠言之五：紅白蘿卜一起吃會中毒
眾所周知，白蘿卜當中含有大量的維生素C，也正因為白蘿卜富含維生素C，在SARS期間甚至被炒成了高價，但是可能很多人不知道，在紅蘿卜當中，含有一種可以破壞維生素C的酶類，因此很多人認為：紅白蘿卜一起吃會導致中毒。
類似的謠言，還有黃瓜與柑橘、西紅柿、辣椒不能一起食用等等。
事實上，絕大部分蔬菜當中都含有可以破壞維生素的酶類，但是在烹飪過程中，由於加熱或者酸堿性的緣故，這些酶類早就在烹飪過程中失去活性了，所以這些酶類也不會對蔬菜中的維生素造成太大的危害。退一萬步講，即使偶爾少吸收一頓飯裏的維生素C又怎麼了？難道一個人飲食起居中所需要的全部的維生素C都依靠這麼一頓飯嗎？
由此可見，絕大多數的食物相克，其實都是因為影響食物當中的某種物質的吸收， 即使會產生毒素也不至於致死人命。但是，再次鄭重提醒讀者，我們這裏所說的是食物，如果您正在服用藥物的話，請務必在醫生的建議指導下，對日常飲食做出調整。
營養補充劑可以代替食物嗎
隨著社會競爭和工作壓力的日益加重，很多年輕人往往會出現各種各樣的問題，有不少人秉持著“有病防病，沒病健身”的觀點，自行補充一些營養補充劑，例如鈣片，維生素等等。甚至還有些不良商家宣稱，隻要多多食用這些保健品，甚至連飯都不用吃了，在這種無良商家的誤導之下，不少老年人服用的保健品少則一兩種，如鈣片、維生素E等，多則四五種，維生素C、B族維生素、複合維生素齊上陣，一吃就是一把。
其實，營養物質在人們的日常飲食中普遍存在，隻要我們在日常生活當中將糧食、蔬菜、水果等搭配好了，就可以得到充足的營養，一般情況下不需要特別服用營養補充劑，更不能僅僅依靠服用維生素之類的保健品來滿足人體一天的需要。盲目補充各種營養保健品，很容易導致維生素服用超量。比如過量服用維生素A，可能發生骨骼脫鈣、關節疼痛，加重肝髒的負擔；大劑量長期服用維生素E，則會引起血小板聚集，形成血栓。即使是在人體內代謝較快的維生素C，如果長期大量服用，也有引起敗血症的可能。
最重要的是，營養補充劑，絕對不可能代替天然食物，因為任何一種天然食物，除了含有那些已知的營養素之外，還含有很多未知的、對人體有益的成分，而這些是在營養補充劑當中無法攝取的。
因此，在營養補充劑的選擇上，建議大家最好不要自行選擇，可以去醫院做一個簡單的檢查，請醫生診斷，確認有某種維生素缺乏時，才需要針對性地補充。比如腸胃不好、胃口差，可以補充維生素C；骨質疏鬆、腿腳不好，可以補充維生素D和鈣片。如果擔心無法攝取到足夠的營養素，老年人可以適當選擇正規的複合維生素每天服用，沒必要選擇太多種類，更不能用營養品代替正常三餐。
吃的情緒比吃的內容更重要
提起吃好飯，人們關注的無外乎營養與安全。可人們卻往往忽略了重要的一點：好的進食情緒是吃好飯的前提和基礎。
現代科學研究顯示，吃飯時的心情與人的健康狀況有很大關係。研究顯示，吃飯時情緒不好，會導致胃腸蠕動減慢、消化液分泌降低、腹部飽脹不適等症狀。
大量臨床醫學數據表明：現代人胃病發生大大增加，一方麵是因為進餐不規律，另一方麵與人們就餐時心情緊張、情緒不佳有關。長期一個人用餐，往往狼吞虎咽，隨便湊合，甚至造成腸胃疾病的發生。除此之外，家人或者同事一起吃飯時也要盡量避免談論不愉快的話題，否則不利於食物消化。
日常生活中，很多人都會有這樣的體會，跟不喜歡的人一起吃飯，壓抑和焦慮的情緒甚至會帶進飯菜裏，任憑什麼佳肴也會讓人食不甘味。也有人中午懶得出辦公室，往往湊合著叫個外賣，在辦公室對著電腦匆匆吃下，吃完後才覺得腹脹難受。這些都證明了吃飯時的情緒與身體感官乃至身體健康的密切關聯。
在現代社會當中，很多女士為了保持身體的曲線，可謂煞費腦筋。其實，要想避免發胖，不僅在於吃什麼和不吃什麼，還在於吃飯的心理和情緒，因為不良的心理原因，更易導致吃進去的食物進入體內後堆積，進而形成脂肪。
憂思的情緒會損傷脾胃運化水穀的功能，思慮使氣“結”而不行，從而妨礙脾升清降濁的轉運能力。一方麵身體無法吸收到充足的營養，另一方麵，食物轉化的糟粕不能及時順降排出體外，便會和腑氣夾雜在一起，存留於腸道。日久便容易形成脂肪堆積在腰腹，使腹部膨隆突出，同時容易產生胃脘部痞悶脹滿、胃痛、便秘、噯氣等消化道的症狀。
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隨著社會競爭日益激烈，上班族工作壓力日益增大，加之思慮不斷，不少人往往吃飯的時候也處於緊張的思考狀態之中，也有部分人經常帶著沮喪、憤怒等不良的情緒進餐。這樣都會影響脾胃的功能，使食物更多地變為糟粕貯存在體內，成為發胖的基礎。
因此，進餐前主動調整好情緒，給脾胃創造出一個良好的心理環境，帶著輕鬆愉快的心情進食，這樣脾胃才能更好地吸收食物精華，使腸道裏的糟粕隨著腑氣更好地降下去，不致存留下來形成脂肪而致發胖，同時也不容易產生胃腸道的不適感。
為了身體健康，無論工作多忙，到了吃飯時間，都該放下手中的工作和煩心事。約幾個同事到食堂或餐廳，一邊吃一邊聊聊開心的事情。或者自己一個人進餐時聽聽舒緩愉悅的音樂，心情好了，才能讓腸胃工作更好，讓你吃得更健康。
吃飯謹遵“膳食平衡寶塔”
所謂膳食平衡寶塔，是我國權威營養機構根據我國居民的身體結構和飲食習慣所製定的飲食結構，在這個飲食結構當中，主要倡導的是食物多樣：以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，常吃奶類、豆類或其製品，經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；同時，膳食結構寶塔在此基礎上倡導膳食要清淡少鹽，飲酒應限量。除此以外，膳食寶塔還倡導食量要與體力活動相平衡，避免體重過重或者過輕。最後倡導食物應清潔衛生，不變質。
無論是從專業角度上講，還是從其他角度分析，膳食平衡寶塔，不僅適用於所有健康的中國人，甚至一點不誇張地說，膳食平衡寶塔適用於絕大多數黃種人（因宗教信仰對飲食有嚴格禁忌的人除外）。
確定你自己要吃什麼
膳食平衡寶塔適用於一般健康成人，但是在具體應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。青年人、勞動強度大的人每天消耗能量多，應適當多吃些主食或者脂肪含量較高的食物，尤其是夏季從事戶外作業的人群，還應該適當飲用鹽開水以補充流失的鹽分；年老、活動少的人需要能量少，可少攝入主食和鹽分。
其實，在生活當中，不同的人群每天需要的能量也不同，從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量（2 400千卡）膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農田勞動者可參照高能量（2 800千卡）膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量（1 800千卡）膳食來安排。
女性一般比男性的食量小，因為女性體重較輕及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。
一般說來人們的進食量可自動調節，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會相應地得到滿足。
平衡膳食寶塔建議人們各種食物的攝入量是一個平均值或比例，也就是說，在不違背宗教信仰的基礎上，每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。
生活中，我們不必每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚，願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例即可。
同類互換，調配出豐富多彩的膳食
人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。這也是前文當中為什麼說那些營養補充劑永遠不能代替食物的原因之一。
假如人們為了營養每天都吃同樣的肉、豆、堅果等等，難免久食生厭，再加上某些人由於飲食習慣的影響，很多時候沒來由地對某種食物具有排斥心理，甚至見到這種食物就會沒了胃口，那麼合理營養也就無從談起了。
實際上，食物有許多的品種，雖然每種食物都與其他食物不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中完全可以互相替換。
所謂應用平衡膳食寶塔，就是把營養與美味結合起來，然後按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換，饅頭可以和相應的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互換。
除了可以同等食物互換之外，還要注意日常飲食的多樣化，所謂多樣化就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。例如每日吃50克豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數十種吃法。可以全量互換，全換成相當量的豆漿或薰幹，今天喝豆漿、明天吃薰幹；也可以分量互換如1/3換豆漿，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆漿、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。
要合理分配三餐食量
雖然現在提倡少食多餐，但是就目前形勢來看，我國多數地區居民還是習慣於一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是認真對待的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，並搭配適量蔬菜或水果。
要因地製宜充分利用當地資源
我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，隻有因地製宜充分利用當地資源，才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等幹堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。
要養成習慣，長期堅持
膳食對健康的影響是長期的結果，所以，膳食營養必須要堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。
除此之外，在飲食過程中，我們還要注意粗細搭配。所謂粗細搭配，包括以下兩方麵內容：一是要適當多吃一些傳統的粗糧，即除了大米、白麵這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等;二是要適當增加一些加工環節少、精度低的米麵。這些所謂的粗糧當中不僅含有大量營養物質，而且有促進腸胃蠕動，淨化腸胃的作用。
營養膳食的各種平衡關係
我們的祖先很早就已經注意到人們的飲食與醫療、健康之間有著非常密切的關係。早在2000多年前的有關典籍中就有了記載，如《黃帝內經·素問》中將食物分為四大類，並以“五穀為養，五果為助，五畜為益，五蔬為充”來代表每一類食物的營養價值和在膳食中的合理比例。還提出了“飲食有節……。飲食以時，饑飽得中”等觀點。但在曆史發展的長河中，亦出現過各種偏見。有些人一談起營養，就強調多吃魚、肉、蛋、奶等動物性食品，認為這類食品吃得越多營養就越好，這是不符合平衡膳食的觀點的。人體對營養素的需求是多方麵的，而且有一定量的要求，經常食用過多的動物性食品，對人體健康沒有好處，還會成為某種腫瘤和心血管疾病的誘因。還有人認為，食物越珍稀，營養就越好，這種對營養物質的認識也不夠全麵。因為，從營養角度來看，食物的營養價值與價格不總是平行的，相反，有的價錢便宜的食物，其營養價值反而較高，如常見的胡蘿卜與冬筍等。營養攝入要平衡，否則就會影響身體健康，甚至導致某些疾病發生。