第四卷 學生營養與膳食的平衡 第一章 合理營養與膳食
一、平衡膳食的概念
在營養學上，各國為了保證人體營養的需要，針對本國人群提出膳食中所應含有的熱能和各種營養素的適宜數量，稱為膳食營養素供給量。營養學上常常以供給量為標準來評價膳食營養水平。全麵達到營養素供給量標準，使食物攝入與生理需要相平衡的膳食稱為平衡膳食，又叫健康膳食。
中國營養學會於1997年4月公布了《中國居民膳食指南》。《中國居民膳食指南》是根據營養學原理，針對我國居民的營養需要及膳食結構中存在的主要缺陷而製定的膳食指導方針，是普及營養知識，引導廣大人民群眾采用合理膳食，以促進身體健康的宣傳綱領。概括起來，就是：
宜雜不宜偏，精粗搭配全。食物多樣化，三餐講平衡。
收支互相抵，少糖莫貪甜。每頓八成飽，脂肪匆過量。
適當少用鹽，喝茶不吸煙。常吃綠葉菜，學生不飲酒。
二、適合身體需要的膳食應具備的條件
1.滿足人體對營養素之需要：要有充足的熱量來維持體內外的活動，要有充足的生理價值較高的蛋白質來修補身體組織，要在豐富的無機鹽和維生素來調節生理作用及增加身體之抵抗力，要有適當的纖維素和水分來幫助身體的排泄，並維持體內各種生理程序的正常進行。
2.合理分配餐次與進食量：有人安排過每日二、三、四、五、六餐製，進行研究，但以一日三、四餐製反映最好。蛋白質消化吸收率亦以三、四餐製為最高。每餐進食量的分配，早飯占總熱量30%，午飯占45～50%，晚飯占20～25%，為較好的比例。這種分配比例能使身體更好地來消化和利用營養素。由於蛋白質能增高基礎代謝與神經係統之興奮性，同時在胃中又需要旺盛的分泌來進行消化，所以在睡眠之前就不應進用過於豐富的蛋白質食物。
3.促進消化吸收：合理的調配食物，優良的烹調方法，可以保證飯菜色彩調和，香氣撲鼻，滋味鮮美，不僅可以保持大腦皮層的適度興奮，促進食欲，有利於食物的消化吸收；同時也使飯菜能多樣化，能充分利用各種食物在營養價值上的特點，有些還能發生互補作用。
一般說來，經過烹調的食物比較容易消化。烹調可使肉類的結締組織和植物的纖維素軟化；可使植物的澱粉粒破裂，便於身體的消化和吸收。但油炸的食物，消化緩慢，濃厚的甜食，刺激胃粘膜，故在膳食中均不宜多用。
4.引起食欲並具有飽足的功用：有了飽足的感覺，人才可以安心工作，不致為饑餓所憂。飽足的功用與一些因素有關，例如：
(1)食物之進量：過少的食物不能解除饑餓的感覺。
(2)食物在胃中停留的時間：凡在胃中停留時間較長的食物，如一般肉食、煮老的雞蛋、含脂肪較多的食物等，均有較大的飽足功用。
(3)條件反射性分泌：當食物具有美麗的形式和誘人的香味時，在未被攝取之前，就能使胃液源源分泌。濃厚的肉湯和肉汁等也有同樣功用。凡能引起食欲、刺激胃液分泌的食物，均易給人以滿意的感覺。飯後甜點心也能增加飽足功用。
5.注意清潔衛生：應防止致病細菌與寄生蟲之感染，因此注意食物的選購、製備和保存，以及食具的整潔等都是重要問題；常用的煮沸法對於殺菌甚為有效，
6.注意季節的變換：一般說，夏季飯菜應該清淡爽口，並可適當選用具有酸味和辛香的食物，以便增進食欲。冬季飯菜則以濃厚為宜，可以富有油脂，味濃色重。
7.照顧到用膳人的飲食習慣：各個民族、各個地區人民，以及某個人的飲食習慣，都是在一定的生活條件下形成的。選用他們所喜歡的食物品種，並按最習慣的方法加以烹調，可以使這些食物被充分消化吸收和利用，所以對於傳統的飲食習慣應予照顧。但是，對於有害於健康的不良飲食習慣，則應通過宣傳教育，不斷加以糾正。由於社會條件而造成的偏食習慣，亦應采取具體措施，逐步改變。
三、影響營養狀況的一些因素
1.身體各器官之效用：良好的營養與各器官的正常工作有關聯，例如消化係統功能之好壞，能影響整個身體對於食物的吸收及利用；許多腸胃、肝髒方麵的疾病及齲齒、扁桃體腫大等，均可影響營養的消化吸收。所以要注意維護各器官的正常生理功能，進食不宜過飽，軟硬適度，冷熱適中，進食定時定量。