第四卷 學生的健美鍛煉 第三章 健身的三個階段
下麵我們所列舉的健身運動，對男性和女性一樣適用。男女所做的運動一樣，是因為他們的要求也一樣。女性對強健肌肉的需要，完全和男性一樣。為了獲得結實的肌肉，他們必須先發展出定量的組織，然後再發展兩項肌肉的特質，那就是耐力和氣力。不管工作也好，運動也好，這兩項特質都是男女兩性所需要的。最後，循環呼吸作用的耐力，對女性的健康的重要性，也絕不遜於對男性的重要性。
大抵說來，男性喜歡一鼓作氣地把工作做完，女性就不願意這樣急躁。而我們的健身運動計劃則不疾不徐，每次運動都力求簡要；要你在短短的時間裏集中努力。對這項要求你絕不可能逃避，因為，如想要使你心跳次數提高到強健的狀態，隻有簡短的運動才能辦得到。我們這項健身運動需要二十四周，而且還希望你終生繼續下去。
每個人都應當依據個人的準備狀態來開始做這些運動。每個人都應當依據個人能夠增加的能力來略微增加這些運動的難度。隻要對你來說是略微增加了負荷力就行，難度的大與小其實都沒有關係。別拿自己正在做的去跟別人比較。
一、第一階段
第一階段的運動分八個星期來完成，每次十分鍾，分為三部分：
1、柔軟運動，一分鍾。
2、肌肉鍛煉運動，四分鍾。
3、任何可以使心跳次數升高到預定標準的持續運動，五分鍾。
1、柔軟運動
下麵四種柔軟運動的目的是在增加動作的幅度，使你行動更加容易。做這幾種運動不需要做嚴格的操練。你可以用你所喜歡的任何韻律來做。不用計數，因為沒有必要。每種運動十五秒鍾就夠了。
(1)一隻手盡量向天花板舉高，手掌應該放在頭的正上方。這項運動的目的就是在盡量伸長。使你從手尖到腳踝，整個身體的一邊，都有拉緊的感覺：當你覺得全身拉緊了，放下手臂來。換另一隻手做同樣的動作。要象貓一樣，把身體盡量伸長。
(2)兩手向兩邊伸出，身體向一方扭轉，角度越大越好，然後向相反方向扭轉。在軍隊中，這種運動做得很快。不過我們這不是軍事訓練，請別那麼快。
(3)向前彎腰，兩手握住膝蓋後方，然後慢慢地使肩膀向膝蓋靠近。不要用力，隻是輕輕地。有些人可以比另外一些人跟膝蓋靠得近一點，這完全視你個人的情況而定。如果你的情形本來很糟，那麼，對你來說，能夠接近膝蓋就是成功，而且也為你自己締創了美好的世界。如果你的身體本來就很柔軟，那你應當很快就能非常接近膝蓋。
(4)把頭轉向左邊，使下巴放在左肩上。用左手從臉的右邊抵住下巴，右手從後麵放在頭頂上。現在，左右兩手同時出力扭轉頭部--要比頭部自己能夠扭轉的程度略微超過一點。動作要輕，可別扭傷了頭部，或者扭斷了脖子!現在反過來做，把下巴放在右肩上方，右手抵住左臉，左手從後麵抓住頭。慢慢拉動頸部的肌肉。
在剛開始幾次做運動時，每種動作做一次就夠了。以後你可能願意做兩次，甚至三次。但是一定要輕輕地、慢慢地做。
現在你已經做過延伸運動和柔軟運動了，可以說你已經做好發展肌肉組織的準備工作了。
2、肌肉鍛煉運動
接下來的四分鍾，你要集中全力，做肌肉伸縮動作，抵抗阻力，發展肌肉纖維。你繼續做這種運動後，將越來越容易克服同樣的阻力。所以，你應當逐漸加強這項阻力。
你要做兩種運動，交替地做，做整整四分鍾。第一種會發展你肩部、胸部和手臂的肌肉。第二種會發展你腹部和背部的肌肉。別擔心你的腿部，本階段的運動完成以後，你的腿部也就獲得它們所需要的運動了。
(1)漸進挺身運動
麵對牆壁，站在手臂差一點才能夠到的地方。兩手抵住牆壁，與肩平齊。傾身向前，直到胸部靠近牆壁。然後用手往後推，直到恢複到開始時的姿勢。如果覺得太困難，你可以站近一點。這項運動不妨做十五次或二十次，要不然就做到開始感覺吃力時為止。這算是"一組"。
如果你把這項運動訂為十五次，甚至不到十五次，請你務必每回都做這麼多。
當你能夠很輕鬆地做到二十次或二十次以上時，就不妨站到離牆壁遠一點的位置。你如果連續做下去，就會做得更多。你不妨慢慢地站得離牆壁越來越遠，一直到使你適度用力的位置為止。如果你能一口氣做二十次以上的挺身運動以後，才開始感覺得吃力，那我勸你下一次換個新位置。
有些人可能一開始就發現這種對牆壁做的挺身運動太容易了。如果是這樣的話，那你就試試廚房裏的櫃子，或者浴室裏的水槽，或者衣櫃以及任何使你的兩手伸出低於肩膀高度的東西，如果你隻做十五次挺身運動就開始感覺吃力，你可以由此得知這就是你開始的次數標準。我們希望大家做這項運動，都能在做了十五次以後才能覺得吃力。當你的情況改善以後，你可以再多做幾次。如果你能一口氣做二十次以上，而且覺得不費力的話，那就試試增加這種挺身運動的困難度。
把你的手由櫃子、水槽或衣櫃轉移到桌子上，做同樣的動作。
以後再由桌子而移到椅子或板凳上。
最後由椅子或板凳而移到地板上。把你的雙膝也放到地板上。等你能夠一口氣做上二十次挺身運動以後，再試著使膝蓋不著地做做看。這種在地上做的挺身運動，通常叫做"俯臥撐"。
對一個身體狀況本來就很好的人來說，用上麵說的這些姿勢做二十次挺身運動，很快就可變得太輕而易舉了。果真如此，他可以反轉使他覺得容易的過程，增加一些阻力。他不要讓手高於兩隻腳，而要把兩隻腳放在高於手的地方。他可以先把腳放在一張矮板凳上，然後放在椅子上、桌子上，直到極點--也就是兩隻腳高過了頭部。我們沒有人可能做到這個地步，我們也沒有必要這樣做，不過借此說明我們增加挺身運動難度的許多方法之一罷了。
(2)漸進仰臥運動
這項運動的目的，在於鍛煉你的腹壁肌肉。
腹部肌肉是健身運動中最難鍛煉到的肌肉。它是支持性的肌肉，不能做等張性的伸縮。它們的功能也是一樣，在於支撐而本身無法動作，因此我們也就要針對這一點來加以鍛煉。
當你做普通的等張性"起坐運動"時，一般的趨勢是：大部分的動作由臀部兩塊比較大的屈肌，也就是腰肌和大腿骨肌來做，而不會用到腹部肌肉。不久以前，我開始尋求一種運動，希望能夠克服這個難題，而又真正能夠使腹部運動。我利用對做各種運動時的肌肉所做的靜電研究，發現一個簡單的解決辦法：把上麵提到的過程反轉過來做。如果開始時你以胸部貼近膝蓋，然後向後仰臥--而不是由地麵仰起而後貼近膝蓋--當你的身體後仰時，你的腹部肌肉將以它正常的方式做支持性的動作。
在傳統的仰臥起坐運動中，如不強力使用腰肌和大腿骨肌，腹部肌肉幾乎不可能使肩膀抬起。
向前坐起時，是放鬆腹部肌肉。結果，獲得最好運動的是那些不該由其中獲益的肌肉--腰肌和大腿骨肌。這個運動趨向於縮短腹部的肌肉；而它們本來就已經太短了。
然而在仰臥運動中，要向後仰而不動用腹部肌肉則幾乎不可能。你根本用不著靜電儀來測量；你自己都可以測得出，隻要用手指觸摸腹部肌肉就可以了，當它們動作時，你可以感覺到肌肉在變硬，放鬆時則變軟。
仰臥運動在心理上和生理上都比仰臥起坐運動占優勢。對身體不好的人來說，仰臥起坐運動幾乎不可能，因為你沒有辦法把這個動作的困難程度減低到比一定限度還小。你必須從地上坐起來。而仰臥運動則容許有各級困難程度。
我們對於你可以仰臥的程度不感興趣。我們隻對使你運動，而且達到你個人的努力程度感興趣。我們把這種程度叫做"適當的努力"，意思是不覺得容易，但是也不覺得困難。但是隻有你自己，才是根據本身的體力來計量努力程度的人。當你後仰到覺得回複原姿勢有點吃力的地步，對你來說，就是最好的運動程度。
當你做漸進仰臥運動時，不管是用什麼姿勢，千萬記住：要抗拒想停止呼吸的傾向，一定要保持呼吸。
坐在地板上，用兩隻腳鉤在一件家具底下，膝蓋彎曲，將胸部貼近膝蓋，越近越好。把你的兩隻手放在腹部上麵，以便能夠感覺到肌肉的動作。要是你沒有受過運動的訓練，你可能無法使腹部肌肉自動做動作。教你肌肉做反應的一個大好方法，是利用生物反饋技巧。當你用力使腹部肌肉變硬時，用手指來試探肌肉，而當肌肉收縮時，用你的手指來感覺出它的硬度。肌肉的硬度就代表了它對這項運動的反應。即使受過訓練，用手指試探仍會增加你肌肉的硬度。
一旦就位以後，上身由膝蓋部向右仰臥，直到你感覺到腹部肌肉運動達到適度時為止。要想找出這個普通程度，就必須多方探索。剛開始時，你不妨向後仰臥幾英寸就複位。如果覺得太容易，就再多往後仰臥幾英寸，然後複位。一直試到你發現自己已獲得適中的運動量時為止。這裏，你的身體再度成為它自己能力的良好測量計。你很可能在某一次向後仰臥時仰得太低，而無法回複到原來的位置。如果是這樣的話，你不妨就臥倒在地上，利用手來幫助你回複到原來的姿勢，然後再繼續做這個運動。這一來正好充分說明了達到適當程度的姿勢是怎樣的。
當你身體的情況越來越見改善，你的適當仰度也就越來越往後降低，最後降到你的肩部輕輕觸到地為止。
由你能夠保持固定姿勢達十五到二十秒的努力程度開始做，到最後幾秒鍾時，你的腹部肌肉會開始顫抖。你要不斷地做，直到你能夠做足二十秒鍾的仰臥運動以後才開始顫抖的地步為止，然後你才可以嚐試更低一點的仰臥姿勢。當你能夠做到背部輕觸地麵而仍能維持這種仰臥姿勢達二十秒鍾以上時，你就可以借移動兩手的位置，來進一步增加這項運動的"負荷"。例如，你本來是把兩隻手臂放在前麵，兩隻手放在胃上麵的，現在你不妨把它們交疊放在胸上，來增加阻力。別看這種小小的一點改變，它將使你在做每組運動時，又回到隻能做十五秒鍾的功力了。你甚至可能在這幾天之內，必須將後仰的角度減回一點來才能再重新鍛煉!
下一個姿勢就是兩手交叉，放在胸前。當這個姿勢的仰臥運動你也能控製裕如了，那就再試試把兩手放在腦後來做。最後再試試把兩手舉過頭部的姿勢。請你務必注意：千萬別搖動手臂。舉起手臂是為了增加你做這種運動的負荷量。
快速增加做這種運動的困難度於你並無益處，你做這種運動純粹是為了使自己有所適應。因此，僅就你本人當時的情況來看，你由第一步姿勢的仰臥運動中所獲得的價值，和你由最後一個姿勢的運動中所獲得的價值，應該是一樣的。
注意：每當你做完一組肌肉鍛煉運動以後，別忘了量一下脈搏，以確定它沒有超過你的限度--也就是你最高水準的百分之六十。如果超過了，就休息一下。數星期以後，因為你在做的其他運動會加強你的循環呼吸係統，你的脈搏率自然會降低。在第一個八周裏，你絕無必要去超過自己所擬定的目標。因為當你繼續做下去時，你體內的電腦--也就是你的脈搏--會使你想要達到這個目標變得越來越難。
現在請你依照同樣次序，重複做這幾組肌肉鍛煉運動，然後再量量脈搏。你在做第二遍的時候，仰臥姿勢持續的時間可能無法跟第一次一樣久。這是運動過程中的常態現象。你隻管繼續做這同樣的運動，直到你能夠持續得一樣久時為止，然後再在做第一遍時增加持續時間。
這兩組運動通常需要約四分鍾。你十分鍾健身計劃中所剩下來的五分鍾，將用來增強利用脈搏測量的循環呼吸係統的健康。
3、循環呼吸係統的持久力訓練
你可以任選一種能使你的心跳率達到自己適當的水準，並且能持續五分鍾之久的輕微運動。
這種輕微運動應當具有韻律和持續性。我之所以建議你在開始運動時，寧可做腿部活動而不要做手部活動，其理由就在於手部活動比腿部活動容易使血壓升高。因此象"劃船式"這類的手臂運動，最好延到你的循環係統已能對運動適應以後再做。
最穩定和容易的持久力運動，應屬原地跑步。這種運動也最容易令人生厭。其次是慢跑運動。大多數人也認為這是第二位容易令人生厭的運動。你可以選擇其中的任何一種來做。再不然，你不妨試試健身跳躍運動。
在六十年代中長大的這一代，使舞蹈形態獲得了自由發展，而成為感情的一種表達方式。希望我也有此榮幸，能為運動的自由發展多做貢獻。當然，你在這一生的某個時間裏一定跳過舞--象卻爾斯登舞、扭擺舞、西迷舞等等，不勝枚舉。我現在希望你做的，也隻不過是再跳一次舞，方式隨你自己高興，跳個五分鍾就夠了。我惟一的要求是：你的動作必須有力，能在第二分鍾結束以前，使你的脈搏次數達到你自己的適當水準，並且在剩下的三分鍾裏，繼續維持這個水準。
如果興致好，你何妨試著把健身跳躍運動混入舞蹈動作中。先用左腳跳兩次，再用右腳跳兩次，最後兩腳同時跳躍兩次。好，再做一遍。要是手邊有收音機或是電唱機，打開它放點音樂。再不然，你可以用嘴哼，或是吹口哨，或者隻是心中想支曲子也可以。"兩個人喝茶"這首曲子的韻律，對做健身跳躍運動尤其有效。
千萬記住：在量脈搏時要走動，絕不要完全靜止不動。這一點到運動結束始終適用。
上麵所說的，就是你這個階段的健身運動計劃。你總要做個兩、三次之後，才能發現適合自己的模式、姿勢、速度和持久力。到第一周結束時，你應該已經有一套舒舒服服的十分鍾日常運動了。
接下來的七周裏，我對你惟一的要求，就是繼續不斷加大你的運動量。伸展得更遠一些，更增加做運動時的力量。改變你挺身運動的姿勢。做仰臥運動時，變換你手臂放的位置。
做循環呼吸訓練時，持久力會自然加強。你另外還必須做的，就是要使你的脈搏升高到適當的次數。它是你在做運動時的體內電腦。
二、第二階段
現在你已經鍛煉出一些肌肉，這倒不是為了要看起來很健壯，事實上也不會，而是為了要保持身體挺直，使你對自己有信心，而且能夠隨心所欲，無不應用自如。我們的下一個工作，是要讓這些肌肉有持久力，以免因為任何需要特別辛勞的突發情勢，而使你一下子就比運動日程落後了一個禮拜。
我們還要對循環呼吸係統的健身運動加強一番，其目的還是為了要加強持久力。
1、肌肉持久力運動
我們現在已經不用再耽心發展肌肉組織的問題了，因為你已經鍛煉出所需的一切肌肉組織。我們也無需耽心動作的幅度問題，如果你在保健計劃中已經做了充分伸展運動，那就夠了。不過，在本階段中，你可能還需要做柔軟運動，作為運動前的準備工作。
第二個八周，需要一連串新的訓練方式，才能達到新的目標。我們要利用前四分鍾做肌肉持久訓練，後來的六分鍾則用來訓練循環呼吸係統的持久力。既然我們的心髒和循環已經有所改善，我們現在要開始讓新的毛細血管進入骨骼肌中。這將引起必要的化學和結構上的變化，以便給予肌肉細胞在打網球、滑雪、做木工、園藝等等的長久活動時所需要的持久力。
我們還要做"交替運動"。這會幫助我們的心跳率達到更高的水準，但是卻不會感到疲倦。不過我們還是要從肌肉訓練方麵開始。
(1)持久力挺身運動
首先，按照你在第一階段所做的挺身運動，次數加倍，一直做到你在結束這個運動時仍覺得用力適中--也就是不輕也不重--為止。要做這樣多次挺身運動而不覺得吃力，你必須減輕在第一個八周結束時，為了鍛煉肌肉所增加的阻力。這時，你的挺身運動姿勢，可能早已經由兩手抵住牆壁，經曆各個階段，而到撐在地上的地步了。雖然如此，你在第一次嚐試做大約四十個挺身運動時，最好還是把兩手恢複抵在牆壁上。如果嫌太容易，那就在你下次做運動的時候，嚐試用較難的姿勢來做。
本運動的目標是次數比第一階段加倍，而且要做得快。
你可以利用兩腳逐漸遠離牆壁，來調整這項運動的強度。開始時，就站在兩手長度剛夠不到的位置上。還是一樣，如果嫌太困難的話，就站近一點。等你發現可以剛做夠四十個挺身運動而不覺得吃力的位置以後，請繼續維持這個位置，直到你能做大約五十個而不覺得吃力為止。然後再移動到下一個比較困難的位置。你的腳離牆壁越來越遠的同時，你的運動量也已自動漸次增加。
如果你就站在牆壁前麵，那麼，抵住牆壁做挺身運動對你來說，真是容易得很，但是如果退到相當遠的地方，你將會發現，這項運動對你是一項很有趣味的挑戰。
要你做四十到五十個挺身運動，並不是一成不變的規定，而隻是表示要多做罷了。要想鍛煉出持久力，你就必須快速地做比較輕微的運動，但是次數一定要有增加。如果還沒有做到二十個就停下來的話，你根本就不是在做持久力的鍛煉運動。如果已經做到三十五個而必需停止，或是一口氣做到六十五個而仍不覺得疲累，好了，這就是你今天的運動量。不過，下一次做運動的時候，別忘了稍做調整--站近一點，或是離遠一點；做快一點，或是慢一點。
(2)持久力仰臥運動
采取跟做正規仰臥運動一樣的姿勢--坐在地板上，膝蓋彎屈，兩腳鉤住一樣家具。
現在開始向後微仰，大約是離地麵三分之一的地方。保持這個姿勢十到十五秒鍾。下一次，再向後仰一點，仰到大約是開始姿勢和地板之間一半的地方，也保持十到十五秒鍾。最後，仰到三分之一的位置，仍請努力保持這個姿勢十到十五秒鍾。
當你向後仰的時候，用手或上或下地觸按腹部各個部位的肌肉。這將有助於使肌肉維持堅硬。
當你開始覺得吃力時，你的腹部也將開始顫抖。這就是你該坐起身來或是放鬆躺在地上的信號。
你可能要花幾天的時間，才能確定你應該向後仰到什麼位置。要是你向後仰得太低，那麼還不到三十秒鍾的時候，你就會開始顫抖。要是你仰得不夠低，那麼就是過了四十秒，你也不會顫抖。
當你做完仰臥運動以後，立刻接著做一組持久力挺身運動。
做完了第二組持久力挺身運動，再做一組持久力仰臥運動。
這兩種運動各做兩組之後，應該已用掉了你四分鍾的時間。要是你發現自己不能在四分鍾內做完四組，這就盡你所能地多做。用不著趕著做，但是要努力逐漸進步到每種運動都能做兩組的地步。要是你在做第二組的時候，隻能做三十個挺身運動，行了。要是你第二次保持仰臥姿勢，隻能保持二十秒鍾，也可以了。這樣做下去，你很快就可以達到四分鍾之內輕易做完足足四組運動的成績了。
切切記住：每兩分鍾要檢查心跳一次。心跳務必要維持在規範範圍以內。此時，你的心跳率的最高限度是：二百二十減去年齡，再乘以零點七。例如：假定你的年齡是四十歲，那麼，二百二十減去四十，得差數一百八十，再乘以零點七，所得的積數是一百二十六。而最接近的整數是一百三十。所以，你的心跳率可以高到每分鍾一百三十下，也就是六秒鍾之內跳十三下，千萬不可超過。
2、循環呼吸係統的持久力交替運動
現在來談談交替訓練。
所謂交替訓練，就是一次次的強力運動跟積極性的休息時間(緩和運動)，相互交替出現。一共要做六分鍾。傳統的方式是：跑幾秒鍾--假定說三十秒鍾--然後慢下來，最後成為步行，大約三十秒鍾，然後再跑，再步行，如此交替下去。
每個人都有一個心髒血管訓練水準。低於這個水準，就顯示出他的心髒血管係統還沒有受到充分的刺激，而不能產生訓練的效果。如果你也跌到這個水準之下--象你坐下來休息時就會這樣--則顯示你已白白浪費了許多努力；低於水準對你一無好處，因為這將使你失去訓練的刺激。而且你也無法由所費的力氣中有所收獲，以便恢複到對你有裨益的這個水準。因此，這其中有一個妙訣，就是務必使你的運動依照下麵這個方式來進行：利用緩和運動期間使你有充分的休息，以便能夠維持快速運動期間的強力活動，千萬別靜止不動，而徒然使自己蒙受其害。
做交替訓練時，你可以做得時間比較久而不覺得疲累。使乳酸和其他新陳代謝產生之廢物能夠重新改造，而不致於限製了你的表現。做了交替訓練以後，你將比做了持續性長久訓練以後，更能夠增加較多的負荷力。在交替訓練中，你將可以支撐較重的負荷，因為你不曾讓新陳代謝作用所產生的廢物汙染了體內的工作組織。
在第一個八周的持久訓練期間，你隻運動了全力的百分之六十。現在我們要讓你加速進步，使你在六分鍾交替運動時間內的快速動作部分，脈搏率升高到全力的百分之七十。
開始時，原地跑步、快步、健身跳躍、隨便跳舞，以你原來的速率做三十秒鍾。
在下一個三十秒鍾裏，動作加快，使脈搏升高到最大訓練率的百分之七十。你可能要試幾次，才能發現達到這項效果時需要的努力。基本上你也知道，要是動作加快，心跳率自然也就會加快。要加到多快，到做第二次或第三次運動時，你的身體自然會讓你知道。
現在已經過了一分鍾。在下一個三十秒鍾裏動作請放慢下來，讓你自己休息一下，但別讓你的心跳率降低到開始做訓練時的脈搏率以下。換句話說，如果你做訓練運動時的脈搏率是一百一十下，那麼，讓你的脈搏在這個積極性的休息時間裏，降到這個程度。
做了三十秒鍾積極性的休息以後，再做三十秒鍾快速運動。然後再放慢下來，再加快......，如此交替地做六分鍾。
記住：做了兩分鍾後就要量脈搏。千萬別超過你的訓練脈搏率--現在應該是二百二十減去年齡，再乘以零點七。同時，如果做了兩分鍾運動之後，還沒有完全達到你的訓練脈搏率，請你少安毋躁，你可能要在做一次快速運動後才能達到這項標準。到第四分鍾以後，請再量一量你在積極性休息時間裏的脈搏。如果太高，那你在下一個三十秒鍾快速運動時間裏，就不要做得這麼快。如果太低，你的動作就要加快一點了。
即使有幾次做運動時，跟你的訓練脈搏率相差每分鍾十下左右，也沒有多大關係。到最後你自然會達到目標。第二個八周訓練階段接近尾聲時，你會比剛開始做動作時加快很多，才能達到你的訓練脈搏率。開始發生這種情形時，也就是你的身體真正在逐漸強壯起來。
三、第三階段
現在我們要為你的健身計劃加入更多的技巧。我們要使你放鬆的狀態臻於完美。
我們將使你的運動升高到全力的百分之八十。這個階段的運動全部是有力的、快速的。"有力"和"快速"就意味著放鬆。身體扳上刹車，你如何能夠好好地做運動?不放鬆自己，你又如何能夠增加速度?過度緊張的行為，就象對身體的表現能力扳上刹車一樣。
有些肌肉是動作的主要推動者，有些肌肉卻是你要做的這個動作的對抗者。因此，當你要利用推動者的肌肉來完成某個動作時，你還必須讓對抗者的肌肉放鬆才成。
1、肌肉增強訓練
如今你的肌肉已經發達，也已經具備了肌肉的持久力。現在惟一所缺的，隻差肌肉的氣力了。
在前麵兩個階段裏，我們已經看到你肌肉的氣力略有增強。你所做的運動，已使你一度休止的肌肉增強了一些。但是，要想使肌肉的氣力增強到令人欽佩的水準，你還必須做我們專為這個目的所設計的一些運動。記住：別想同時獲得肌肉、持久力和氣力!你隻能一次追求一樣。
基本上說起來，有關氣力的訓練，所需要的時間，要比鍛煉出肌肉或持久力所需要者來得少。你可以利用加重負荷量和少重複做幾次，就能獲得氣力。這些運動就隻占我們十分鍾健身計劃裏的兩分鍾，還剩下八分鍾可以用來完成我們對循環呼吸係統持久力方麵的訓練。
(1)強力挺身運動
還是一樣，鍛煉肌肉氣力的第一個運動也是挺身運動。但是在這兒，這個運動具有截然不同的特性。在做鍛煉持久力的挺身運動時，我們要退回到牆壁前麵，以便做起來容易一些，而能一次做四十個。現在我們卻要使它變得難做，使我們做不到五個。因此，我們不僅要伏在地上，還必須另外做一個調整。
增加這門運動的困難度，有兩種基本方法。第一種是把腳提高，放在椅子上、樓梯梯級上、或是桌子上，甚至於抵在牆壁上。第二種方法是做挺身運動的時候，讓別人把他的手放在你的背上，用的力量剛好使你做不到五個。你可以指點他怎樣才是適當的壓力，他自己很快也會感覺出來。
最理想的是：讓這個運動困難得使你連一個也做不起來，然後在這同樣的難度下努力訓練做到五個。之後，你可以再進一步增加難度。
(2)強力仰臥運動
跟先前所做的仰臥運動姿勢一樣，坐在地上，兩腳鉤住一件家具，膝蓋彎曲。
做一個你隻能保持在五秒鍾之內不顫抖的仰臥姿勢。五秒鍾以後，讓你自己躺倒在地上休息。
要做到對你是這樣困難的程度，也有兩種基本方法：第一種是把兩手高舉過頭部。第二種方法則是兩手握一重物，或是兩臂在胸前交叉，中間放一重物。很顯然，剛一開始，一個極低的仰臥動作，很可能就是足以向你做一次堅強的五秒鍾挑戰了。如果不然，把你的手臂放成不同的姿勢再試試看。要是還不夠，再加上重物試試看。一本大字典或大百科全書，或是廚房裏拿來的一個鐵茶壺(剛開始甚至隻要拿茶壺蓋)都行。
做完強力仰臥運動以後，再做一組強力挺身運動；然後再做一次仰臥運動、挺身運動、仰臥運動......如此交換，每種做三次。
剛開始時，你會倒下做不成功。別耽心，隻有兩分鍾而已。這個運動似乎辛苦萬分，但是也很有趣。很顯著的是：到第三周時，你就能做比你在第一周時所不能做的、而且更加困難的動作。
你是不是做了充分的努力，你自己可以感覺得出來--由你的腹部肌肉開始顫抖而得知。我們沒有必要去超越這個限度。第一周所做的努力，對你第三周所做的氣力運動來說，一定是不夠的，因為這時你已經變得更強壯些了。因此，應該由你自己來感覺和做必要的調整。