第三卷 學生體育鍛煉的方式方法(下) 第一章 體操
一、雙杠
雙杠是男子競技體操的項目之一，也是學校體育課教學大綱的重要內容，雙杠動作豐富多樣，有支撐，懸垂，擺動，擺越，屈伸，倒立，轉體，空翻，回環和靜止等動作，這些動作可以單獨做，也可以編成整套動作練習。
長期從事雙杠練習，能增強上肢，胸背，腰腹，肌肉的力量和身體協調性；並能培養具有勇敢，機智，頑強的意誌品質。
1、支撐擺動
(1)動作方法：支撐擺動是以肩為軸，直臂頂肩，擺動時，肩部前後移動幅度盡量減小，使兩臂獲得穩固的支撐，整個擺動過程腳尖繃直並攏，前擺時送髖。
(2)練習方法
①跳上成支撐，做小擺動。
②支撐擺動，用腳觸及一定高、遠的標誌物。
③在幫助下練習
(3)保護與幫助：站在練習者側麵，一手握上臂，一手托臀部或腹部助其前後擺動。
(4)常見錯誤及糾正方法
①支撐擺動時，不以肩為軸，而是以髖為軸或擺動小，拉不開肩角。采用練習1、2糾正。
②前擺和後擺用力過早。采用語言信號及幫助糾正。
③擺動時，肩移動過大或屈臂。采用練習3糾正。
2、杠端跳上成分腿坐
(1)動作方法：兩手握杠端跳起，用力向下拉壓杠，向前上方擺腿送髖，當兩腿擺出杠麵時，立即分腿，順勢向後滑杠成分腿坐。
(2)練習方法
①反複做跳上成支撐的練習。
②在低杠上做跳上成分腿坐。
③在幫助下練習。
(3)保護與幫助：站在練習者背後扶髖，順勢上托幫助成分腿坐。
(4)常見錯誤及糾正方法
①向上跳起的同時，沒有用力拉壓杠，采用練習1糾正。
②支撐向前上方擺腿過高，分腿後，向下打杠沒有滑杠，挺髖不夠，屈膝，勾腳尖，采用語言信號糾正。
3、掛臂撐擺動
(1)動作方法：屈體掛臂撐開始，兩腿用力向前上方伸出，臂部前送展髖，同時兩手拉杠，肩稍前移，在身體後擺接近杠下垂直部位時，稍展髖，用力向後上方甩腿緊身，同時兩臂用力壓杠，使身體騰起，後擺至最高點時，肩稍後撤，在身體前擺接近杠下垂直部位時，稍沉身，迅速用力向前上方踢腿送髖，身體繼續上擺。
(2)練習方法
①杠中掛臂撐做小擺動。
②掛臂撐反複做收腹舉腿抬臀練習。
③杠上屈體掛臂撐，蹬腿伸髖觸及一定高、遠主度標誌物。
④掛臂撐後擺做鞭打動作。
⑤在幫助下練習
(3)保護與幫助：站在練習者體側，一手托腰，幫助前上方送出，當後擺時，托腿站幫助後擺。
(4)常見錯誤及糾正方法
①撐臂撐肘，兩臂不壓杠，前擺踢腿不伸髖，後擺時屈膝，采用練習3、4糾正。
②前擺和後擺時，用力踢，甩腿時間過早，采用練習5及語言信號糾正。
4、分腿坐前進
(1)動作方法：分腿坐開始，向前挺髖，上體前倒。兩臂伸直體前稍遠處撐杠，同時兩腿伸直用大腿內側壓杠，並腿入杠前擺，當兩腿前擺剛超出杠麵時，立即分腿，以大腿內側沿杠向後滑至手前成分腿坐。
(2)練習方法
①分腿坐，挺身立腰，上體前倒，兩手體前撐杠，同時兩腿向後擺起，然後回落成分腿坐。
②小幅度的支撐擺動，前擺剛超出杠麵，迅速做分腿向後滑杠動作。
③在幫助下練習
(3)保護與幫助：站在練習者的側前方，當練習者兩手換握體前撐杠時，一手握其上臂，另一手托其膝部，幫助後擺入杠。前擺時，再托其臀部，幫助完成分腿坐。
(4)常見錯誤及糾正方法
①兩腿不夠緊張，屈腿。缺乏滑杠後擺動動作。采用練習2糾正。
②行進時，沒有挺身便向前倒體。兩手向前撐杠時離身體太近，使兩腿難於向後擺起。采用練習1糾正。
③前擺太高，造成分腿坐杠時砸杠屈腿。采用練習2糾正。
5、分腿坐前滾翻成分腿坐
(1)動作方法：分腿坐開始，兩手於體前靠大腿處握杠，上體前倒屈臂，順勢提臀屈體，兩肘外展，兩肩在手前撐杠。低頭前滾，兩腿並攏保持屈體姿勢，當臀部移過杠上垂直部位時，兩手迅速向前換握杠，經屈體掛撐過程，兩腿及時分開下壓，同時兩臂用力壓杠成分腿坐。
(2)練習方法
①在墊上做屈體前滾翻成分腿坐。
②在低雙杠上分腿坐，上體前倒收腹提臀的動作。
③騎撐開始，屈體兩肘外展，兩腳先後蹬杠，前滾翻成分腿坐。
④在練習者前麵兩杠下綁繩子，做分腿坐前滾翻成分腿坐防止練習者下落。
⑤在幫助下練習。
(3)保護與幫助：站在練習者體側，一手從杠下托肩防止練習者下落，另一手先托腿部助其臀，滾翻時，換手托背或臀，幫助上成分腿坐。
(4)常見錯誤及糾正方法
①兩手握杠離大腿太遠，上體前倒後無法提臀或兩肩觸杠離手太遠，兩肘不能外展，采用練習2、3糾正。
②肩觸杠後，肘不外展，身體從杠內落下，采用練習4糾正。
③前滾翻過程中，沒有保持屈體姿勢，挺身前倒打杠。采用練習1、2糾正。
④兩手換握過晚，臀部落下，不能成分腿坐，采用練習4糾正。
⑤兩臀沒有及時壓杠，采用練習1、6糾正。
6、分腿坐慢起肩倒立
(1)動作方法：分腿坐開始，兩手在體前靠大腿處握杠，上體前倒屈臂支撐，同時收腹提臀，兩肘外展，兩肩在手前觸杠屈體肩倒立，並腿，伸髖，上舉，抬頭挺身成肩倒立。
(2)練習方法
①做杠端屈體懸垂--倒懸垂動作。
②在墊上做頭手倒立。
③肩觸杠後，一腿上舉，另一腿蹬杠上擺，並腿成肩倒立。
④在低雙杠上做分腿坐慢起肩倒立。
⑤在幫助下練習。
(3)保護與幫助：站在練習者體側，一手從杠下托肩，另一手托腿助其完成動作，如在高杠上做，保護者站在側放的高凳上，提腿幫完成動作。
(4)常見錯誤及糾正方法
①肩觸杠時，肘不外展，身體從杠內落下，采用練習3及幫助糾正。
②肩倒立時，沒有掌握身體重心而控製不好平衡，用練習2及幫助糾正。
③伸髖過早或過晚，用練習2、5糾正。
7、支撐後擺轉體180。成分腿坐(向左轉體為例)
(1)動作方法：杠中支撐擺動開始。後擺時，肩稍前移，當兩腿高出杠麵後，迅速向左轉髖，同時兩腿盡量向左右分開，兩手依次換握(先放開左手，後放開右手)轉體成分腿坐。
(2)練習方法
①俯撐，一腳蹬地，一腿後擺，轉體180。成分腿坐墊。
②支撐擺動，後擺過杠後，分腿並腿。
③幫助下直接練習
(3)保護與幫助：站立於練習者右側，轉體時雙手扶髖幫助轉體。
(4)常見錯誤及糾正方法
①兩腿沒有伸直。采用練習1。
②分腿過早。采用練習2或轉體分腿時給予信號指示。
8、後擺下(向左下為例)
(1)動作方法：支撐擺動開始，兩腿後擺過杠下垂直部位後，用力向後擺腿，當腿後擺超過肩水平部位後，緊腰，同時身體左移，右手迅速推離左，並於左手前換撐左杠，左手推杠擺至側上舉成右手握杠側立。挺身落地下。
(2)練習方法
①地上俯撐，右手推離地換撐在原左手處，左腳左手向左側橫移(約一步)，同時右腳立即向左腳並攏。身體向左手移，仍成俯撐。
②杠上俯撐，一腿後擺，一腳蹬杠挺身下。
③杠端支撐(麵向內)小擺動，後擺挺身下。
④支撐擺動幅度逐漸加大。
⑤幫助下直接練習。
(3)保護與幫助：站在練習者左側。左手握其左上臂，右手在練習者後擺時，托大腿幫助出杠。
(4)常見錯誤及糾正方法
①後擺時提臀收腹。可多做支撐後擺練習和加強臀力練習。
②沒有推杠或推杠換握不及時。采用練習1及杠中做小擺動的完整練習，體會推手，換握。
9、前擺下(以右下為例)
(1)動作方法：支撐擺動開始。兩腿前擺過杠下垂直部位時，加速向前外擺，身體重心右移，當前擺過杠麵接近極點時，製動腿，左手推杠迅速換右杠(於右手前)，鬆開右手，擺至側上舉，同時伸直髖關節挺身落地成左手握杠側立。
(2)練習方法
①支撐擺動至外側坐，跳下。
②杠前側立，跳起前擺下。
③幫助下直接練習。
(3)保護與幫助：站在練習者右側，右手握其右上臂，左手托臀幫助出杠。
(4)常見錯誤及糾正方法
①推、換握杠不及時，影響身體出杠。采用練習1、2。
②前擺腿不夠高。沒有挺用練習1。
10、成套動作
(1)男：杠端跳上成分腿坐--前滾翻成分腿坐--兩手體前握杠，後擺並腿前擺--後擺挺身下。
(2)女：跳起(前擺)成分腿坐，兩手體前握杠，兩腿(由後方並腿)向杠內擺越，前擺成右(左)杠外側坐(右臂側舉)。右(左)腿擺越兩杠，同時轉體180。成分腿坐-兩腿(由後方並腿)向杠內擺越接前擺下。
二、單杠
單杠是男子競技體操中的一個項目，是學校教學大綱規定男女生體操項目之一，單杠有擺動，屈伸，回環，轉體，騰越，空翻，換握等動作，經常從事單杠練習能全麵鍛煉學生身體，同時發展肩帶，手臂及腹背肌力量，對訓練人的平衡器官和辨別方向的能力，判斷空間和時間的本領，有突出的作用。還能培養具有勇敢頑強的意誌品質。
1、單腿蹬地翻身上成支撐
(1)動作方法：由兩手握杠，兩腳前後站立(重心在前)姿勢開始，後腿直膝經前向後上方用力擺起，另一腿蹬地，迅速與擺動腿並攏上擺，向後倒肩扛杠引體，使腹部貼杠。當兩腿擺至杠後水平時，製動腿，翻腕，抬頭，挺胸支撐。
(2)練習方法
①左腳踏杠前一定高度的器械，右腿擺動翻身上成支撐。
②在幫助下練習。
(3)保護與幫助：站在杠前練習者體側，一手托肩，一手托臀幫助翻上成支撐，隨即換成一手托上臂，一手托腿。
(4)常見錯誤及糾正方法
①擺腿時沒有屈臂引體，腹部沒有貼杠。
②擺腿時沒有及時倒肩。
③兩腿後擺，翻腕挺胸抬頭過早或過晚。以上錯誤，采用練習1、2糾正。
2、支撐單腿擺越成騎撐
(1)動作方法：(以右腿擺越為例)由支撐開始，直臂頂肩，右手推杠重心左移，右腿擺越過杠成騎撐。
(2)練習方法：
①在低單杠上作推移重心的練習。
②在幫助下練習
(3)保護與幫助：站在杠後及練習者左側，一手握上臂，一手托腿幫助擺越過杠。