第四章
發現胖了記住這10條
如果有一天你發現自己的體重增加了，不用沮喪，參考以下這些成為瘦美人的基本做法。
1.養成每日定時排便的習慣，這樣能夠讓體內的毒素順利排出。有時候毒素的累積，也正是體重遲遲不降的原因。
2.遠離油炸食物，盡量吃蒸或是水煮的食品。因為油膩的食物不僅含有N次方的超級熱量，而且也是健康的頭號殺手。
3.千萬不要一邊看電視(看書)一邊吃零食，因為這樣會讓人不知不覺吃下三倍以上的食物。
4.對於吃不下的美食，千萬不要存有丟掉可惜的心態，別勉強自己硬吃下去。
5.每天晚上九點後絕不進食。如果你一直有吃宵夜的習慣，嚐試以水果、青菜或是高纖餅幹代替。記住一餐宵夜的熱量儲存等於你一天三餐的總和。
6.請不要以吃東西來抗壓，這樣不僅不利於健康，對於瘦身也是一大阻礙。
7.謝絕飲料，以白開水代替，因為不管糖分多麼低的飲料，熱量也是很可觀的。
8.養成定時做運動的習慣，但不要太過激烈，或許一些輕鬆的伸展操，比劇烈的運動容易堅持有效。
9.請不要勉強自己斷食，或不吃喜愛的甜品，減少次數和分量，才不會產生暴飲暴食的現象。
10.千萬不要害怕承認自己肥胖的事實，勇於接受自己、喜歡自己，才能夠擁有正確的瘦身心理，做其他各種的減肥嚐試也才會成功。其實瘦身也是一種習慣，隻要你堅持，你的身體就會不斷地完美。
你要減的是陳年贅肉
女生每個月擔心的月事，總是讓人困擾。心想：“如果我是男的就好了！”生理期的不適讓許多女生煩惱不已，但是如果知道坊間現在流傳可以運用生理期減肥，相信愛美的女生可能要瞪大眼睛，而且還以身為女生為樂呢！究竟怎麼運用生理期來減肥呢？其中原理又是如何呢？女生到了青春期，由於卵巢所分泌的性激素作用，周期性地脫落子宮內膜，而發生子宮出血；由於這種出血是規律性的每月一次，故稱為“月經”。兩次月經間隔的時間稱為“月經周期”；大部分女性初經來的時間約在10～13歲時，直到47～50歲左右停經，每次生理期約3～7天不等。
生理期減肥法輕鬆瘦身？
所謂的生理期減肥，就是運用生理周期將瘦身分成四期，分別是月經來的1～7天稱為瘦身福利期、月經後的第7～14天稱為瘦身超速期、月經後的第14～21天稱為瘦身平快期、以及月經後的第21～28天稱為瘦身緩慢期。在這四個階段，依據身體的機能狀況並配合飲食，以達到減重的目的。特別是在瘦身福利期這段時間，可以減緩節食計畫，多補充鐵質及纖維質豐富的食物，如菠菜、海帶、魚、葡萄等，並搭配緩和的運動。到了生理期結束後的“超速期”和“平快期”，則是最恰當的減肥時機；至於生理期來之前的“緩慢期”，可以增加運動量為下一個生理期的減肥計畫作準備。生理期每次經血排出的量約在80CC.左右，不過在月經這段期間，許多女性因為身體虛弱，因此常以補充體力為借口，並安慰自己這段時間怎麼吃也不怕胖，自動成為“巧克力的解禁期”。
減的是脂肪還是水份？
運用生理周期來瘦身的說法正確嗎？中醫醫院醫師孫善美表示：“前題要先看看生理周期是否規律。”若要說生理周期可以減肥，那減的應該是水份。為什麼？窈窕診所院長羅國峰解釋，排卵的第14天，由於動情素進入黃體期，分泌黃體素，造成水份滯留，因此出現浮腫現象。所以在生理期這段期間，有的人體重增加，增加幅度約為1～3公斤。
不過適度給予飲食配合是可行的，孫善美指出，在生理期間，氣血較虛，可吃川芎；待經期過後，經血順利排出，可以吃些活血化瘀的食物，如當歸、紅花、理氣的香附、益母草。在動情期(7～13天)也就是西醫稱的卵泡發育期，由於雌激素的作用，會促進鈉和水的滯留。為了氣血和利水作用，可吃些熟地、首烏、菟絲、肉蓉、女貞子及旱蓮草等。“不過，真正要落實生理期減肥法，對一般人而言太過麻煩。”孫善美說。
專家表示，減肥減的是陳年贅肉，若要減到脂肪，少吃多動才是上策。
“暴走”美眉苗條心得
在喧囂的都市間奔忙，日複一日，多少美麗的健身計劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑造自己美麗的時間了嗎？NO！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發的精神頭兒，告訴你，隻要多一點堅持與勤奮、靈感與放棄，一切OK！
清新的一天，從鳥語花香開始……岩麗28歲
我供職於一家IT公司，工作壓力挺大，孩子還小，家務事也不少，一不小心，健身時間就讓給睡懶覺和電視啦。看著自己日漸“豐盈”的身軀，想想這樣下去後果很不妙。後來考慮可利用家離公司僅5分鍾的車程這一優勢，開展我的健身計劃--暴走。這樣，我每天或一路小跑或慢走或快顛著奔向我的公司，一個月下來，俺的體重減輕了3斤，而且，精力充沛心情愉快！我的步行路線兩旁有樹木、草地，每天都聞著花香、聽著小鳥叫，看著晨練的人們悠哉悠哉，的確是個美好的開始。下班的時候，在落日的餘輝裏，走在這樣的小道上，什麼也可以想，什麼也可以不去想，反正自己很放鬆，一天的疲倦好像就隨著每一步的邁出而消失了，真有一種偷得浮生一時閑的味道。想從前每天必須忍受狹小的車廂、渾濁的空氣與無奈的人流，覺得自己每天“暴走”一番，一舉多得呀！
爬樓，樂趣+期待+驚喜……薑小凡30歲
我已經是一個三歲孩子的媽媽了，因為工作一天8小時都坐在辦公室裏，突然發現原來合身的褲子變緊了，小肚子不知不覺在“成長”！想想自己朝九晚五的工作加業餘時間帶帶孩子，實在是擠不出鍛煉的時間，所以決定利用早上、中午和晚上的時間爬樓梯。這樣每天早上和中午，公司所在寫字樓的1層到22層；晚上，住所的1層到13層就是我的“暴走”路線，加起來差不多有30分鍾。
這樣堅持了一段時間，最直接的感覺就是自己體力好了，有精神了，原來一到下午就犯困，現在覺得一天下來都特有精神。最初的目標是為了減肥，也確實小有成果，覺得衣服的腰圍又變得寬鬆了許多。每天爬樓，每天都在瘦的感覺讓我動力十足，覺得生活裏多了一份期待和目標，挺有成就感，挺滿足的！
緊張的生活節奏在“暴走”中放慢腳步……紅影26歲
我是從2000年底開始暴走的。當時因為剛介入一家平麵媒體設計工作，壓力很大覺得自己身體和心態都有點跟不上，更沒有什麼時間去鍛煉了，整天覺得不是這不舒服就是那難受，還得硬挺著。一次與同事在路上相遇，她說每天都步行上班，感覺不錯，於是我也無意間加入了步行上班的行列。行走這種鍛煉方式隨意性很強，也不受時間和地點的限製，穿上一雙平底鞋就是了。行走對保持身材效果真的不錯，不會像集中鍛煉那樣鍛煉出肌肉。
最重要的是，我覺得行走這種方式幫助我校準了我的生活節奏，調動了我的身體潛能，能夠更好地適應了當前的工作，並做到張弛有度。上下班走在林蔭道上，看著兩旁的老人與小孩子，覺得蠻有意思的，焦躁的心情也立刻放鬆了。
TIPS：暴走經驗集錦
1.盡量穿平底鞋，最好是運動鞋。平時可在辦公室準備一雙高跟皮鞋，以應工作環境需要換穿。
2.在雙腳與鞋摩擦多的地方，可以塗些凡士林或油脂類護膚用品，以減少摩擦，防止腳受傷。
3.步行的路線，應該選擇空氣較好或行人車輛較少的路段。
4.步行時，盡可能輕裝，不要攜帶那些可用可不用的東西。
5.鞋帶不可係得太鬆或太緊，那樣會使雙腳過早出現疲勞，且易受傷。最好用扁平的帶狀鞋帶，不要用圓形的繩狀鞋帶，因為繩狀的鞋帶不易係緊、易鬆開。
越減越肥你該怎麼辦？
減肥好像蠻容易的，因為隻要幾天不吃飯或拚命吃上一兩個禮拜的減肥餐，體重就會掉下來；但是減肥好像也是蠻困難的，因為一天到晚瘦了又胖的結果，反而會使得體重越來越重，這到底是怎麼回事呢？《美國臨床營養學期刊》的最新研究報告顯示，經常減肥會導致越來越肥的後遺症。養成節食減肥習慣的年輕人，到了中年之後(在15年之間)平均會增加十公斤(22磅)之多。
研究人員針對3536位男性及4193位女性進行6-15年的研究，以自己填寫問卷的方式，了解這一群18-54歲民眾的體重狀態、減肥習慣、教育程度、社經地位、婚姻狀況、抽煙喝酒習慣等的關連性。研究人員同時也對1705對雙胞胎進行飲食習慣的比較，以了解遺傳與肥胖之間的影響。
結果顯示，18-29歲的男性及30-54歲的女性，最容易與發胖扯上關係。也就是說，不論年輕時候的體型如何，也不論減肥的努力是多麼的大，隻要先天帶有家族遺傳的肥胖影響，中年發福、甚至年輕時就為體重所苦惱，絕對是個無法扭轉的劣勢。更糟糕的是，靠著節食來減肥的習慣，反而會導致體重直線上升的後遺症。
如果你想成功地減肥，要怎麼做才能達成呢？其實專家的建議，你還是應該聽聽看：
1.每天一定要動一動，從搭電梯改成走樓梯，提早一站下公車，都是讓身體增加燃燒脂肪速度的好方法。
2.多喝水，幫助身體的新陳代謝正常進行。每天至少喝水1500cc，減少身體內廢物的堆積。
3.不要吃宵夜，但是一定要吃早餐和午餐。晚餐最好在八點前完成用餐。
4.白天餓得受不了的時候，吃點水果、高纖餅幹，或全麥麵包，讓自己不要餓過頭，才不會暴飲暴食。
10招減肥小技巧
1.避免勾芡或加麵糊做成濃湯狀。
2.盡可能采用無油或低油烹調：蒸／煮／烤／鹵／熏／凍／涼拌／燙／燉／涮／泡。
3.煮湯采用清湯或煮好冷卻去除上麵浮油的高湯。
4.調味料應采用天然來源，如：蒜頭、辣椒、薑、蔥、五香、八角、工研醋、咖哩。
5.水果采新鮮的，避免醃漬、罐頭及果汁類。
6.吃飯時準備1~2碗的熱開水，將食物中過多的油瀝掉。
7.進食前先喝500cc的水以增加新陳代謝避免吸收過佳。
8.餐食盡可能煮成湯類,可增加飽足感,並且減少油脂的攝取量。但避免喝太多湯，因為湯中油脂和鹽份太高。
9.水餃應將皮戳破讓湯汁流出後再吃。
10.湯麵盡量不要加入太多料，尤其是排骨或其它肉類，以蔬菜湯為最佳，且同時可避免吃青菜過水的麻煩。
塑身減肥八大招
拉丁健身操
拉丁動作強調髖部的擺動，因此對於腰部的鍛煉有特殊的效果。拉丁健身操的鍛煉側重點在於腰和髖部，同時使大腿內側得到充分的鍛煉。
踏板操
踏板操的減肥效果是能夠大量消耗能量，增強心肺功能，此外還能夠培養健身者良好的方位感。踏板操主要針對的部位是下肢的臀部，具有明顯耗能減脂及改善女性肌肉線條的功效。
有氧柔水操
有氧柔水操的鍛煉目的主要是提高身體的有氧機能。水的阻力會加大運動的幅度，水的浮力作用使體態肥胖的人在水中活動時，可以感覺到輕鬆自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說有氧柔水操是胖人最適合的一種體育活動。
健身球操
健身球操可幫助健身者練習全身肌肉，其中腰、腹的效果最為顯著。所以希望重點收腰、減小肚腩的人絕對值得一試。而且，對脊柱和骨盆的鍛煉，有很好的損傷恢複和康複功能，尤其是對腰背疾病療效顯著，可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態以及心肺功能。
動感單車
騎動感自行車對臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增強人體的下肢力量。45分鍾課程堅持下來可以消耗400-500個卡路裏，相當於長跑一個半小時，可有效地鍛煉和提高人體的心肺動能和肌肉耐力。
瑜伽
瑜伽用兩種方法達到減輕體重的目的。第一，一些體位能刺激鬆弛的腺體增加釋放荷而蒙。脂肪代謝也因瑜伽而增加，所以脂肪會轉換為肌肉與能量。其次，瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞。
舍賓
舍賓推行一套獨特的個性化“形體運動”訓練方式，參加者由教練設計出一套自身專用的訓練及飲食標準。
形體梳理
馬妮形體梳理能幫助女性在短期內改善形體毛病，諸如肥胖、胸部不挺括、臂部下墜等。
減肥的有效途徑-跳繩
1、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之後休息10秒鍾，重複練習2次。
2、跳繩基本功：簡單跳繩法
準備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重複跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。
3、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重複上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動（參閱練習2），然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重複動作15次。
5、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動（參閱練習2），然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢複原狀。
6、雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。
（1）采取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法（參閱練習2），兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。
（2）采取一前一後的站立姿勢。身高者站在後麵，並揮動跳繩。
7、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。
8、側腳跳
先從簡易跳繩法開始（參閱練習2），然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
女性如何越減越健康？
減肥目前在女性中已蔚為風氣，不管是在健康或是美麗的觀點上，隻要不是過度減重或是使用不當的方法，都是有好處的。不過對於女性來說，在減肥時要注意的地方應更多，除了考慮肥胖本身之外，還要考慮內分泌或荷爾蒙的相互影響，月經相關的症狀，經前症候群，甚至不孕等等，都要列入減肥所要考慮的範圍，除了飲食及運動的控製應科學合理之外，在減肥藥物或食品的選擇上，也必須兼顧以上問題。
怎樣選擇一種既不傷身體又能減掉體重的方法呢？本網向愛美的女性朋友推薦一種既能減肥又能健腦，無任何副作用的純天然的營養食品----博力美。博力美富含維生素Bt，卵磷脂，DHA，維生素E等營養素。這樣就會讓您既減掉多餘的脂肪又能健腦還能美容，一舉三得，同時不需節食，不腹瀉，不反彈，皮膚不發皺，擁有苗條身材的同時調理身體各項機能，趕快試試吧。
不論如何，對於想要減重的女性朋友們，擬定一個合理的減肥目標，，並且有計劃的配合飲食運動及藥物或功能性食品，相信你一定可以重新擁抱窈窕，擁有健康！
符合行動派的減肥方法
性格：你的意誌力堅強，並且極具挑戰精神，決定了的事就會付諸行動，並且幹脆利索。
注意：雖然很堅強，但也很怕受傷害，有時會小題大做地發脾氣，不容易控製住自己的情緒。
建議：虛心聽取朋友的意見，這樣不僅對自己有利，也會得到朋友的支持。
發胖原因：時常四處遊走的你，總是饑一頓飽一頓，很難保證每餐的質量，因此，常覺得吃不飽。
這樣才能瘦：建議你在條件允許的情況下，盡量多吃熱量較低的蔬菜及水果。豐富的維生素、纖維素對你的身體大有好處。
試一試：外出時，可以在包包裏放一兩個水果，既能解渴，又能充饑。
符合小可憐的減肥方法
性格：你總是笑嘻嘻地去順應別人，但一回到家，便暴打自己的枕頭，發泄不滿的情緒。
注意：你總是非常矛盾，有時害怕失去安逸的生活，有時又想過流浪的日子。
建議：有點優柔寡斷的你，應該學會說“NO”，清楚地告訴別人自己的想法，這樣就不會有那麼多不如意的事了。