第一章
中醫減肥
中醫對肥胖的認識早在古醫籍中就有記載，稱肥胖者為“肉人”、“肥人”。認為發生原因與“濕、痰、虛”有關，故肥人多濕、多痰、多氣虛。其治法有辨證施治、單方、驗方、氣功、針灸、耳針、藥膳等，這些方法對肥胖的治療起到良好的效果。常用的減肥中藥（中成藥）有：
防風通聖丸
用於腹部皮下脂肪充盈，即以臍部為中心的膨滿型（腹型）肥胖。該方由麻黃、防風、荊芥、薄荷、連翹、桔梗、川芎、當歸、白術、黑山梔、大黃、芒硝、石膏、黃芩、滑石、甘草、白芍等藥物組成，適用於經常便秘並且有高血壓傾向的人。在體內有食毒（即廣義的腸源性中毒，由於腸內停滯的糞便引起了各種疾病，難以治愈）和水毒（體液分布不均勻時發生的狀態，也即體內發生水代謝異常的狀態，可引起病理的滲出液及異常分泌等，也可出現發汗排尿的異常）等瘀滯狀態。防風通聖丸可以把這些異常情況通過發汗、利尿、瀉下作用進行排泄、發散，同時又具有解毒，治療便秘；麻黃、防風、荊芥、薄荷具有從體表發汗的作用；滑石、白術因利尿作用而治水毒；黃芩、石膏、黑山梔子消炎；桔梗、連翹消火解毒；當歸、芍藥、川芎可促進血液循環。該方有抑製代謝作用，故用於治肥胖症。
消胖美
該藥由柴胡等9味中西藥物組成。用於治療單純肥胖症。有抑製食欲、增強體質、疏肝解鬱、健脾益氣、祛除濁積、利水滲濕、增強新陳代謝，輕度減少小葡萄糖的吸收功能等作用。
輕身降脂樂
由首烏、夏枯草、冬瓜皮、陳皮等16味中藥組成。通過動物實驗證明有減肥作用。臨床觀察231例，有效率為94.81%。能降低體重、脂肪百分率、膽固醇、甘油三酯等。該藥具有養陰清熱、滋補肝能、清熱利濕、潤腸通便、益氣健脾、利水滲濕、活血化瘀、化痰散結、抑製食欲、促進脂肪代謝、降低血脂及改善心悸氣短等作用。
體可輕
由法半夏、陳皮、雲茯苓、炒蒼術、炒米仁、大腹皮等藥組成。上藥等分製成濃縮小丸，每日3次，每次45粒。
輕身一號
用於治療單純性肥胖症。該藥由黃芪、防己、白術、川芎、何首烏各15克，澤瀉、生山楂、丹參、茵陳、水牛角各30克，仙靈脾10克，生大黃9克組成。以上為一劑量，水煎成100毫升，每次口服50毫升，每日2次，超重25%以上者可增至每日3次即150毫升。本方具有益氣健脾、溫腎肋陽、活血化瘀，利水消腫之效。主治疲倦乏力，胸悶氣促，腹脹肢沉，腰背疼痛，便溏浮腫，月經不調，皮膚呈紫紋，舌胖質淡，苔白薄或白膩，脈細弱等症狀的肥胖者。本方可能作用於代謝的多個環節，起調整作用，使肥胖症患者已紊亂的物質代謝、能量代謝和水鹽代謝漸趨平衡。
減肥輕身樂
用於治療單純性肥胖症。由漏蘆、決明子、澤瀉、荷葉、防己、生地、紅參、黑豆、水牛角、黃芪、蜈蚣等組成。本方有益氣養陰，清利濕熱作用。
減肥合劑
用於治療單純性肥胖症。該合劑由四逆散18克、苓皮9克、桐皮15克、化皮45克、澤瀉9克、油麻槁60克，煎成500毫升，每次30～60毫升，每日2次，口服。該藥有疏肝、利水、祛濕作用。
降脂一號膠囊
用於治療單純性肥胖症。該藥由黨參、黃芪、雲苓、澤瀉、桂枝、決明子、山楂、半夏、防己、陳皮、杏仁、大腹皮、枳實、大黃等28味中藥組成。
外科手術減肥
肥胖症的手術療法，包括治療肥胖及並發症的各種減肥術，隻能作為各種綜合減肥療法的輔助性措施，而不能代替合理的飲食節製、中西藥治療，更不能代替以健美為目的運動療法。否則光靠某種減肥手術，而不采取綜合的減肥措施，是難以得到理想的效果的。
在采取全身綜合減肥措施的同時，進行局部去脂術效果最好。過去局部減肥去脂的方法隻有腹壁形成術，此後發明了負壓吸引法，即脂肪抽吸術。由於單純負壓的力量僅是作用於薄弱區，使吸出的脂肪不均勻，造成局部凹凸不平等副作用。近幾年科研人員又研製出用超聲脂肪塑形儀來減肥。其工作原理是，通過超聲振動，產生強大的衝擊，在每個振動周期中產生交替的正、負壓，使脂肪細胞膜受內外壓力不等，當細胞膜達耐受極限時破碎，從而減少脂肪細胞數目。超聲波可選擇不同的頻率、功率、振動位移，當目標物的固有頻率與聲波頻率一致時達到最大損傷。用超聲脂肪塑形儀對人去除體內脂肪組織時，當采用低濃度鹽水和蒸餾水處理後抽吸，分別稱（測）重量和體積，結果脂肪組織塊明顯縮小，顏色由黃轉白，殘存組織致密，脂肪以黃油液體樣物溢出，脂肪組織重量和體積均減少五分之四，其效果遠遠超過一般的脂肪抽吸術。總之，超聲脂肪塑形儀減肥的原理就是利用特定波長的超聲波，選擇性地破壞脂肪細胞，同時保護神經血管，達到最佳的去脂效果，並且盡可能地減少副作用。特別適合體重並不超標準，因局部肥胖而導致形體不美的患者。
做家務是最好的減肥運動
洗衣機、遙控器、小時工、網上購物，這些都令現代主婦們的生活輕鬆了許多，可同時也令她們的體重不斷增長。你知道嗎？其實每天必做的家務活就是最好的減肥運動，可以消耗掉大量的熱量。
1.手洗衣服：
如果衣物不是非常厚重，你最好盡量用手來搓洗，因為據測算，用手洗衣物1小時，可以消耗掉大約300卡路裏，而用洗衣機洗衣物一次隻能消耗18卡路裏左右。
2.吸塵：
用吸塵器吸塵是一項很好的鍛煉。吸塵時你必須彎腰前傾，雙手來回運動，這樣可以使你的肩膀、臀部、四肢都得到充分運動。吸塵1個小時，大約可以消耗200卡路裏。如果請小時工來做清潔，則1卡路裏也不會消耗哦！3.熨衣物：
在你看電視的時候，不妨站起來一邊看一邊熨衣物，這樣既不會使腰腹部的圍度變粗，又可以充分運動手臂和腰部。熨1個小時的衣物可以消耗掉大約150卡路裏。
4.拖地板：
拖地板是一項比吸塵更加費力的家務勞動，對於消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地板1個小時可以消耗掉約240卡路裏，但是注意拖地板時雙腿應該稍微彎曲，以免拉傷腰部。5.擦門窗：
最好用盡量大幅度的動作來擦門窗，最大限度地活動身體，這樣對美腰、美胸都有很大幫助。這個活動每小時大概可以消耗204卡路裏。6.步行：
如果路程不是太遠，建議你最好步行，因為步行半個小時就可以使身體的各個部位都得到充分的活動，消耗170卡路裏左右；但如果開半個小時的車，則隻能消耗22卡路裏左右。逛商場是步行減肥的另一個好辦法，在商場漫步購物1個小時，差不多可以消耗130卡路裏呢！
走跑交替：燃燒脂肪的絕妙組合
夏季是女士們運動減肥的季節。她們或跑步或快走，各有各的一套方法。但是現在情況有所改變，跑步者會在途中插入幾個快走階段來緩和一下跑步給關節造成的衝擊力，走步者也會加上幾次慢跑來提高運動強度。
“選擇跑或走純粹是個人愛好問題，”《健身步行》與《走得快》兩本書的作者依克諾安女士說，“跑步者喜歡那種騰空的感覺，但是如果你的關節不能適應落地產生的衝擊，那麼快走同樣是一項很有效的運動”。
從本質上來說，跑與走有共同之處。二者在跨越同等的距離時消耗的熱量相等。但是他們有一個重要的差別，就是時間，如果你用28—30分鍾跑完4.8公裏，走就需要大約45分鍾，這意味著在消耗同等熱量的前提下走比跑耗時要多。換句話說，在相同的時間內跑比走能消耗更多的熱量。雖然跑步效率較高，但並不是適合每一個人，原因就是它屬於高衝擊力運動。
為了解決這個矛盾，發揮跑與走兩種運動形式的長處，我們設計了這套走跑交替的鍛煉計劃。它不僅能節省時間，還可達到減肥去脂的效果，更重要的是讓你盡情享夏季室外運動的樂趣。
這是一個四星期計劃。每次練習都要在步行中插入幾次短時的跑步。千萬別把跑步練習變成衝刺，它隻應比快走稍快一點兒。如果以l—10代表努力的程度，走處於4—6，而慢跑隻是在5—7之間而已。
進入下個星期的鍛煉內容之前，你必須能夠輕鬆地完成前一套內容。如果感覺吃力，應重複一星期再進入下一內容。
一次運動包括熱身(5分鍾慢走)與抻拉(2分鍾)，走跑交替內容，最後是放鬆與再次抻拉。如果感覺練習太長或不夠，可以減少或增加一次循環。這個計劃是從走向跑過渡的，但是如果你隻喜歡走，也可以隻走不跑。
第一周
星期一：走8分鍾，2組快慢走循環(盡力快走1分，中速3分為1組)。
星期三：中速走15分鍾，3組走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。
星期五：中速走12分鍾，4組走跑交替(1分十3分)。
第二周
星期一：快速走10分鍾，3組快慢走循環(l分十3分)。
星期二：中速走12分鍾，3組走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。
星期四：中速走8分鍾，5組快慢走循環(l分十3分)。
星期六：走10分鍾，5組走跑交替(2分十2分)。
第三周
星期一：中速走8分鍾，5組走跑交替(2分十2分)。
星期三：走6分鍾，4組走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。
星期四：走10分鍾，6組走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。
星期六：走4分鍾，5組走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。
如果體力允許，第五天增加一次30分鍾中速走。
第四周
星期一：走4分鍾，5組走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。
星期三：走2分鍾，4組走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。
星期四：走8分鍾，6組走跑交替(2分十2分)。
星期六：走1分鍾，3組走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。
如果體力允許，可增加一天訓練，重複星期一內容。
如果你有一些特別的需要，這裏有可供參考的辦法。
1.隻願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。
2.隻願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。
3.很久或從未運動——需要6－8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分鍾，然後每星期每次增加l—2分鍾，直到可以走25分鍾，此時開始一星期走3次，繼續加l—2分鍾，最後當你能一星期走3次30分鍾了，就可以開始上述計劃。
4.情願在室內用跑步機——可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機提高l—2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。
5.是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”(或稱之為橢圓運動機)。由於這不是完全的承重(體重)練習，增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對於走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。
怎樣選擇運動減肥
說起運動減肥，尤其是要消除腰腹部的肉，人們首先想到的是做仰臥起坐。電視上、報刊上也可以看到各式各樣的健腹器廣告，示範的模特們無一不有非常漂亮的身材與令人羨慕的腹肌，於是大家用器械練腹肌，早晚在地上做仰臥起坐，經過一段時間結果怎麼樣？大部分人除了把脂肪下麵的肌肉練堅實了以外，有會發現圍度有明顯的變化。
為什麼仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體係統，任何部位的肌肉也不能“就地取材？從以最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來貯存在血液、肝髒、以至全身脂肪中的糖元，動用脂肪能量的前提是至少運動20分鍾，並保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。這時血液及肝髒中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
明白了這個道理，我們就知道了什麼是最有效的減肥運動——低強度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、遊泳，登台階、騎車，健美操等一切可以持續20分鍾以上，保持心律在一定水平的運動。
什麼是理想的減肥速度呢？一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量（體重越大消費越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
當然這隻是理論上的算，實際上運動後多少都會多吃一點兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。
那麼仰臥起坐還要不要做？可以，但一周兩次，每次兩組就夠了，加強腹肌力量可以防止腰背損傷，是很有益處的。