第四章
三種不利減肥的運動
在各種減肥方法難辨其真偽的今天，越來越多的人更相信飲食均衡，再配合適當的運動，便是科學、有效的減肥好方法。
但是，前不久有專家指出，並非運動都對減肥有幫助，不適當的運動有可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利於減肥的運動：
大運動量運動
若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心髒加強收縮力和收縮頻率，增加心髒輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心髒輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的。
短時間運動
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鍾後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化；大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現在常見的跳健身操減肥塑身，持續時間大約隻有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。
快速爆發力運動
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷麵較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。
總之，要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鍾在120—160次的低中強度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑、長距離長時間的遊泳等。
中年減肥不宜急進
中年人因為生陳代謝放緩的關係,最容易發胖,但因為身體的機能亦逐漸減退,尤其是心髒的機能不能承受如少年時所能承受的壓力,所以急遽的減肥方法如過劇烈的運動或服減肥藥都會造成危險。
年減五公斤最理想
如果從中年前後才打算要減肥,最好是花較長的時間,慢慢地將體重減輕,比如說,如果你想要將七十公斤的體重減掉十五公斤,成為五十五公斤,最少要花大概三年到五、六年的時間,以緩慢的減肥方式來達成目標。一年減掉五公斤,既達減肥目的,又能保有健康的身體,是最適當的。
必須多作體檢
為了要維持身體健康,並且達到減肥的效果,健康檢查可以說是很重要的。在這裏,介紹幾個必須注意的檢查項目。這對於隨著體重測定來達到自我控製的目標,是很有幫助的。
從陽性轉為陰性肥胖
中年人最容易從陽型的肥胖轉變成陰型的肥胖。如果很胖又貧血,就很容易形成陰型肥胖狀態。這種情形,看血液檢查的結果就知道了。還有,喝酒機會很多的人,以及經常會精神焦慮緊張的人,可能就要多注意一下肝機能檢查的結果。
減肥節食小心骨質疏鬆
許多的研究發現,體重比較重的女性得到骨質疏鬆症機會比較低,而體重較輕的女性得骨質疏鬆症比例高,聽起來好象很理所當然,體重輕的看來弱不經風,骨頭輕當然容易骨質疏鬆,但有其它原因嗎?
原來這都要怪珍芳達和辛蒂克勞馥這些運動美女,自從80年代的健身健美風以來,美國的女性大約有50%多多少少都在進行一些節食計劃,看能不能少吃些就讓身材像辛蒂克勞馥一樣。
結果當然是失望的!!少吃是最不容易成功的減肥法,就好象少花錢並不會讓您致富一樣,這些婦女身陷體重的迷思無法自拔,還賠上骨質疏鬆症!!
根據美國臨床營養期刊的論文指出(americanjournalofclinicalnutrition1999;70:97-103),長期節食的婦女的確會降低骨質密度,並且由一個研究讓婦女節食18個月,這些婦女也平均減重7磅,但是不幸的,骨質密度的降低真的發生
有沒有兩全其美的方法?專家建議最好節食要配合運動,因為節食下來會讓體重下降,減少體重對於骨胳的壓力,由於這種壓力是讓骨質密度保持的原因之一,運動也能造成這種壓力而收到相似的效果,而且要有重量訓煉的運動更有效如果不想減肥減出骨質疏鬆症,就要運動再吃鈣片牛奶補充鈣質!
小心自己越減越肥
如果您是拚命減肥的瘦身族，卻發現自己用盡了各種方法都減不下來時，那就要小心囉！也許自己體內正隱藏著其它的相關疾病。
最近發現了一個案例，一名37歲的男性病患，三年來越減越肥，最後求助了醫師，經診斷患了胰島細胞瘤。
這位患者三年前開始覺得容易饑餓，一天可以吃好幾餐，體重也隨之直線上升，雖然曾試著克服饑餓感，不吃大量的食物，但卻引起全身無力、手顫及冒冷汗現象；在吃了東西後，不舒服的情形才解除。
他到醫院求診，發現其空腹血糖濃度，比正常值低，且血中胰島素濃度比正常值偏高許多。醫師進行腹部計算機斷層掃描後發現一個約1.5公分大小的腫瘤，證實為胰島細胞瘤。胰島素瘤並不常見，年發生率約每25萬人中才有1人，腫瘤大多為良性，1成左右是惡性。
這個病例提醒大家，肥胖除了遺傳、飲食及運動的因素外，還可能隱藏著其它相關的疾病，另外有許多藥物或內分泌疾病均會造成不正常的體重上升，因此當自己的體重有異常狀況時，應到醫院求診，而非使用激烈手段來進行瘦身。
食物纖維也非多多益善
食物纖維不被胃腸道消化吸收，可促進胃腸道運動，縮短食糜在胃腸道內的時間，減少腸道對營養的吸收。流行病學調查和臨床試驗均證實，食物纖維的減少，使人的高脂血症、肥胖症、糖尿病、齲齒、便秘和膽石症等疾病增加。
但並非所有的食物纖維都具有促進排便作用。水溶性纖維包括水果、豆類、燕麥和大麥中的果膠和樹膠，不僅不能有助於排便，反而因為具有可溶性而使糞便在腸內逗留時間較長，並引起腹脹等腹部不適現象，從而有可能增加腸癌的發生，但是它對降低膽固醇卻有效果，從而減少冠心病的發生。非水溶性纖維如小麥、穀物和蔬菜中的纖維素、半纖維素和木質素可加快腸蠕動，為輕瀉劑，有減肥作用，但對膽固醇無影響。另外，大量進食高纖維的食物，會妨礙鋅、鈣和維生素b6的吸收和利用。鋅元素缺乏時對正常組織細胞的修複不利，從而助長了癌的發生。
由此看來，盡管食物纖維對人類具有減肥和防治多種疾病的功能，但有意識地過量攝人卻是大可不必。認為水果、蔬菜、穀物含纖維素多，攝取越多越有益，是一種誤解。營養學家們一致推薦：每日蔬菜、水果與穀類和豆類食物的比例是5:6，這樣人體可以得到均衡的各類纖維素。
不要盲目禁食減肥
為了有副苗條的身材，許多愛美姑娘采取了盲目的禁食辦法，一整天粒米不進，僅吃一點青菜聊以充饑。要知道，如此減肥會“胖未消，病卻來”。
節食減肥是減肥的重要手段之一。但節食應當科學地節食。我們知道一個人一天的活動，要消耗一定的熱量，這熱量的供給來源於食物攝取，如果食物攝取多了，就會轉化為脂肪貯存在體內。因此，節食減肥一是節製過量的飲食，防止轉化為脂肪；二是使攝入略低於人體活動需要，所需的熱量則靠促使體內貯藏的脂肪轉化提供，以消耗體內的脂肪。但這種節食一定要以保證人體正常活動需要為前提。
如果盲目長期過度節食乃至禁食減肥，則會危及健康。因為節食不僅消耗脂肪細胞，體內的其它正常細胞也同時被消耗。有人進行過研究，饑餓療法使體重減輕，其中喪失的體重中隻有35%是脂肪組織，而非脂肪組織卻占65%。短時同禁食會導致低血糖，出現頭暈、乏力等現象，長期過度節食，則會造成貧血、營養不良，導致皮膚粗糙，毛發枯幹或脫發，麵部皺紋增多，頭暈乏力，肢端冰冷，脈緩無力，身體抗病能力下降，性功能低下，影響智力，嚴重時可出現重度酮症、高尿酸血症等及神經性厭食症。
所以說飲食減肥應是調整膳食結構和減去過量攝人部分，而不可隨意禁食或過度節食。如果確需短時間內驟降體重，需要采用全饑餓療法時，應住進醫院，在醫生指導下進行。
要減肥不要劇烈活動
如果想要變得結實，就要有劇烈運動，但這並不意味著一定會燃燒脂肪。當你氣喘籲籲、汗流夾背的時候，身體更多地在消耗碳水化合物，而不是脂肪。節奏放慢些，使你在活動的時候可以和同伴進行簡短的對話，這種運動量就會動用脂肪作為能量來源了。真正能夠減肥的運動是長時間的且並不覺得吃力的類型，研究報告表明，隻要改變一些小習慣，就能夠增進效果，比如不坐車而走路。不坐電梯而上下爬樓梯等。
隻吃精細食品
吃精細食品饑餓感會很快出現，迫使你用零食救助或以更大的胃口迎接下一頓。糖分(碳水化合物，即澱粉類)能使你長時間保持不餓用低糖，即少吃碳水化合物來減肥，體重雖會較快減輕，但真正失去的隻是水分。這不僅會導致疲憊、產生丙酮，使呼吸受阻，而且一旦再次進食就會重新發胖。要多吃蔬菜、蛋和含有澱粉的食品，因為澱粉類食品是不可或缺的。這類食品在烹製過程中，已經將那些可能促進存積的澱粉除掉。
與肥肉斷交
肥胖病與動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等的飲食原則中都有少食動物脂肪一條，也就是說少吃“肥肉”。因此，許多人把肥肉當作禁品，將肥肉視為多種疾病的病源、禍首，談起吃肥肉猶如“談虎色變”，敬而遠之。
其實，肥肉不僅是傳統的美味食品，而且是促進生長發育和腦、體健康的營養要素，也是防病、防癌的長壽食品。不論男女老少適當地吃點肥肉都是有益的，不必顧慮重重。
肥肉含有豐富的脂肪。脂肪可以促使脂溶性維生素a、k、e、d的吸收和利用。長期戒食脂肪易引起脂溶性維生素缺乏症，造成視力、凝血和骨骼發生障礙。肥肉中的脂肪是人體熱量來源的原料之一，脂肪產熱量比糖高一倍。肥肉對運動員和體力勞動者十分重要，可以保證精力充沛，防止疲勞。老年人如無一定的脂肪儲備，瘦骨鱗峋，將難以抵禦疾病的侵襲。育齡婦女體內脂肪少於體重的17%者，生育能力將受到影響。正常人體內應保持10%—20%的脂肪。
肥肉的弊端就是含有飽和脂肪酸，有損於人的血管。但日本醫學專家研究發現，肥肉經過長時間的炳煮，飽和脂肪酸可以減少50%，因此，吃肥肉主張燉食，不宜火炒，如此就可以揚長避短了。
除了肥胖臃腫的人應少吃或不吃肥肉外，標準體重者和青少年男女預防肥胖的人請莫與肥肉“斷交”。
莫以束腰求苗條
現代的許多女性為追求苗條，習慣用寬寬的腰帶或時裝帶束緊腰部，這樣確實使乳房、臀部凸出一些，從而使腰身纖細。但是，這種做法對女性機體損害極大，並不可取。
醫學研究認為，腰勒得太緊和經常束腰，會影響身體正常發育和腹腔髒器的健康。因為人的呼吸除了肺有節秦地舒縮外，胸部及腰部的起伏也起著重要作用。束腰過緊，勢必影響腹式呼吸的正常進行，同時祭同程度地壓迫位於腹腔深部的下腔靜脈，導致回流心髒的血液減少，也就會相對減少心髒射出的血量，引起大腦供血不足。束腰過緊，還會妨礙腹腔髒器的血液循環，影響胃腸的正常蠕動，胃也會因經常受到強力壓迫造成胃下垂，使胃的機能衰退，蠕動力遲緩，引起消化不良。同時由於腸管相應受壓，使腸蠕動緩慢，大便停滯在結腸的時間延長，從而導致便秘，易誘發痔瘡、肛裂等肛腸疾病。束腰時間過長，還可以影響腰、腹部血液循環，造成盆腔瘀血，引發月經不調、痛經等婦女病。