第三章
踢出纖腿舞步
“人老腿先老”已成為人們的共識。因而，老人健身防老抗衰也應從腿腳鍛煉開始。這裏推薦一套鍛煉腿腳的保健動作：
臥位運動趾與踝
仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、並攏30次，然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次，這是整套運動的準備動作。
坐位蹬滾子運動
把長40厘米，直徑10~20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前後滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。
踮腳走路練屈肌
踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。
足跟走路練伸肌
即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。
側方行走練平衡
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。
倒退行走益循環
倒退有利於靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心髒”的作用，有利於循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。
四肢爬行降血壓
用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張鬆弛，心髒排血的外周阻力下降，有利於緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。
踩足按摩促回流
如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床麵，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50~100次，對促進血液回流大有好處；沒有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持一套上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利於心腦髒腑的保健，您不妨試試看。
因為減肥迷上了網球
自打1年多前偶然被姐妹們硬拽去打了幾次網球，未料竟然打上了癮，與網球結了緣。一段時間，我對這項運動已經著了迷，覺得每天不打打網球，就渾身不自在，似乎少了點什麼，這大概應該說是“網球情結”吧！
網球是一項高雅的休閑運動，不但年輕人打起來顯得活潑，而且對於中老年人它也是一項不可多得的健身運動方式。一局下來，幾乎挪不動步了，而此時心中的煩惱和不悅會一掃而光。
由於工作的繁忙和家庭生活的瑣碎，我曾一度忽視了運動和健身，致使我年紀輕輕便體態發福，上不了3層樓便要停停歇歇，身上的贅肉逐漸增多，給工作和生活帶來了不便。當初她們要我去打打網球，我心想一個女孩子跑得汗流浹背，累得頭昏眼花，實在不雅觀。
但當我迷上了打網球以後，每當打起球來，為了接對方擊過來的球，不是跑就是跳，一不小心還有可能摔一跤，出一身大汗，感覺舒服痛快，爽！久而久之，我感覺行動也輕快了，走長路、跑步也不像以前那般大喘了；更驚喜的是，我的體重由此下降了4公斤，哈，打網球既健身又減肥，真是妙不可言。
為了練好網球，我特地請人從北京買了網球訓練器，這東西實在是好，你可以帶著它到室外的空地上，獨自用它訓練。雖然買訓練器花了不少錢，但我卻不感到心疼。我認為，投資健康是十分有意義的，它換來的是健壯的體魄和健身帶來的良好心情。
數字完美體形
女子的身高與體重，四肢與軀幹等部位的比例為多少才合乎健美的標準呢？在這方麵，有關專家、學者進行了大量的研究，總結出一套女子完美身材的測量標準。
1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，符合“黃金分割”定律。
2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半。
3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。
4、髖圍：在體前恥骨平行於臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。
5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10厘米。
6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20厘米。
7、足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。
8、上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等於大腿圍的一半。
9、頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。
10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等於胸圍的一半減4厘米。
骨骼美在於勻稱、適度。即站立時頭頸、軀幹和腳的縱軸在同一垂直線上；肩稍寬，頭、軀幹、四肢的比例以及頭、頸、胸的連接適度。
肌肉美在於富有彈性和協調。過胖過瘦或肩、臀、胸部的細小無力，以及由於某種原因造成的身體某部分肌肉的過於瘦弱或過於發達，都不能稱為肌肉美。
膚色美在於細膩、光澤、柔韌、摸起來有天鵝絨之感，看上去為淺玫瑰色的最佳。
給頸部鬆鬆綁
可別輕忽了人身上頸部這一段，它上承腦袋、下啟軀幹，是個重要的樞紐。樞紐不通，不隻血液窒礙難行，腦袋的養分補給也會喊救命，頭昏昏、腦鈍鈍，創意當然也擠不出來。
送氧氣到腦袋，就是活化腦部細胞、促進腦部血液循環，這可以使腦部獲得更多氧氣，不但思路變得清晰，工作力也能持久。
這個動作是透過頸部肌肉用力伸展，刺激頸部動脈血管，使血流加速，頭、頸周圍肌群放鬆，恢複肌肉的柔軟與彈性，同時經由冥想集中思維、脫離緊張、焦慮，使腦部細胞功能正常運作。在執行這個動作時，要注意配合深呼吸，研究指出，深呼吸有助於放鬆，可降低肌肉緊張度。肌肉放輕鬆，養分就暢行無阻了。
1保持雙肩平衡，挺背收腹。
2將右手扶在左耳上。
3將頭微傾至右邊，並以右手輕按住左耳，保持腹、腰挺直，雙肩平衡。這樣可以擴張頸動脈，增加血液循環，使腦部獲得氧氣。
4右手指按住左耳向下壓，同時左肩朝外用力伸直，停住10～15秒，能使肩部肌群伸展，促進肩膀柔和。
5鬆開頭與手臂，還原，深吸一口氣後吐氣。這樣緊繃後再鬆開，並進行深度呼吸，能立即感受頭部的輕鬆與局部肌肉的解放。
適做場所家裏、辦公室、飛機上、會議室、咖啡廳、旅館
建議次數
紓解壓力：1回合
增強體力：3回合
塑身燃脂：8回合
美體絲絲入扣
很多減肥愛好者可能都有過這樣的經曆：辛辛苦苦地餓了一個星期或是大吃減肥藥、大喝減肥茶一個星期後，一次偶爾的“誘惑”便讓你大開“吃”戒，前功盡棄。的確，堅持一件事非常不容易，特別是減肥。因此，不妨從一些小的生活習慣改起，這樣可能會容易些。
上下班時提前一站下車，然後步行到工作地點或回家。
無論是在單位還是在家裏，盡量選擇爬樓梯，減少使用電梯。
到餐館吃飯前，先決定好吃什麼，不要靠一時“衝動”去點菜，那樣很容易被菜單上的佳肴所誘惑。
避免到“××元/位”提供自助餐的餐館，看著那麼多可隨意取用的食物，很少有人能克製自己。
在單位和家中準備好低熱量的飲料和零食，免得一有饑餓感，就忍不住上街去買冰淇淋或薯條。
手邊永遠準備好白開水，當你想吃甜的東西時，喝杯白開水，這種願望很快就會消失。
減少使用電話，不要把晚飯後的時間花在躺在床上打電話。親自去探望親朋或約他們一起去逛街也是減少贅肉的方法之一。
最後，當你真的決定要開始減肥時，不妨告訴你的同事、朋友、親戚，大家的監督會是你堅持下去的動力。換句話說，那麼多人都知道了，你好意思半途而廢嗎？
形銷骨立與臃腫
翻電影雜誌，介紹《泰坦尼克號》女主角，標題是“大將之風胖美人”。我很喜歡這句話，有點石成金之效。就像把“啤酒肚”說成“將軍肚”，此肚即彼肚，但平庸男人頓時有了身份與尊嚴。
胖嘛，總有點不好聽。哪怕說的人心裏是讚美或羨慕的意思。“你好胖！”——聽著像有點受辱似的。
於是胖就造成了自卑，與胖所固有的神氣形成反比。與胖有關聯的所有含義：飽滿、健康、神完氣足，都沒有被傳達出來。在勻稱適中的中心之外，胖與瘦本是對等的兩極，趙飛燕的對峙者是楊玉環，古人確比我們具備欣賞眼光。現代，形銷骨立的模特成了我們的效仿對象，不管畫虎是不是畫得成。瘦可以是幹癟，胖卻可以不是臃贅。隻是，胖得好看的人確實不多，如張愛玲所謂“胖得曲折緊張”者。
當年林芳兵演楊貴妃的時候，媒體集中報道她如何努力增肥。她增肥是卓有成效，但她的楊貴妃扮相卻並不美。她本來是屬於纖瘦清秀一類，增加的脂肪把她臉上靈性的輪廓都填滿，弄得魚與熊掌都不得。要找胖美人，必須先符合“胖”的要求——林黛玉胖了就成薛寶釵？不會吧。
鄙人當年讀大學時頗有大將之風。先是訓練量極大的軍訓，然後是安全感欠缺的大一，到大一末端時一稱，淨增10kg。10kg，開什麼玩笑，到菜場看看那是多大一塊肉。我的高中同學李宜建對我極盡惡毒攻擊。我對其以牙還牙，於是我們關係鐵起來。到現在，說起高中同學，別的人都不記得了，就隻罵罵咧咧地說李宜建。李宜建據說胖了，現為珠海某銀行行長。我呢？聽聽現在別人怎麼說：“哎喲，麥琪太瘦了。要注意身體啊。”
我覺得女孩子大可不必怕胖。很多情況下，胖就等於青春——鼓鼓的臉頰，圓潤的腰身，走路時腳步的彈性。其實是好看的。也就是十七八歲、二十出頭的幾年是這樣子，之後，慢慢就會瘦下去，結婚以後更瘦。但從前那個瘦長活躍的男孩子，結婚後倒是愉快地發胖了。“風月無情人暗換”。
豐胸何需吃藥
能天生擁有好身材的人，實在是少之又少，想隆乳，又覺得不安全，吃豐胸丸，花了大錢又沒效果，現在，中醫師提供您一帖豐胸又補血的藥膳食譜，作法簡單又美味，您不妨試試。
“黑木耳紅棗湯”適合血虛及脾虛型的人飲用，特別是合並有月經量多的女性最為適合，這個湯方有健脾、補血、調經的功效，對月經量較多的女性，有調節的作用，促使脾胃功能正常，血氣豐沛，乳房自然就會發育完整。
“黑木耳紅棗湯”作法如下：
1.準備材料：黑木耳10克，紅棗50克，白糖適量。
2.料理方式：加適量的水，把黑木耳和紅棗煮熟後，加入白糖即可。
3.吃法：月經前1個禮拜到月經結束這段時間飲用，每天吃或隔天食用都可以。
黑木耳是所有蕈類食品中，含鐵量最高的，而且，它和白木耳一樣，都是多糖類，有一定的抗腫瘤作用，加上黑木耳又可清肺益氣、幫助身體排出纖維，向來皆為紡織業者和礦業從業人員的最愛，此外，紅棗主治脾胃虛弱、血虛萎黃、血小板缺少症等等，因此，如果女性的臉色常常呈現黃色，多吃一些紅棗，就可以看到氣色紅潤，即使不用化妝品也能晶瑩剔透。
飲用這帖藥膳湯方有3點注意事項。
1.不要和海鮮一起吃，否則容易腰腹疼痛。
2.肚子不舒服、脹氣的時候，先不要吃。
3.紅棗吃多會腹脹，每次使用不要超過10枚。
練就健美肌肉
很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。於是，有空就到健身房苦練，但效果卻並不明顯。其實，想練就一身肌肉並不難，除了堅持訓練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應注意一定要在專業教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內髒器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢複。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習若幹組
每一鍛煉動作需練習若幹組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢複疲勞。
頭腦體操變聰明
據國外醫學家研究，人類大腦分為兩個部分：左腦與右腦。隻要設法開發右腦，就可以提高兒童的“智商”，使他們變得更加聰明，而且可以激活老人的大腦功能，從而可以防止老年癡呆症。這裏向大家介紹一套在歐美、日本等國流行的健腦聰明操，動作雖簡單，效果卻明顯。
（一）站式
雙腳分立，與肩同寬。
（1）左肩上聳下落10次，然後左臂在體側從前向後與從後向前各旋轉10次。
（2）左臂彎曲，左後輕輕地抖動後向前向後甩動100次。
（3）左手握拳，在胸前向前屈伸10次。
（4）右手握住左腕，左手拇指及手腕正轉及反轉各10次。
（二）坐式
（1）用左手拇指點按左手食指指尖2次，中指1次，無名指3次，小指4次，然後反過來，點按無名指3次，中指1次，食指2次，反複16遍。
（2）坐在椅子上。左腳彎曲並提起，雙手抱住左腳，盡量靠近胸部，然後放下，反複10次。
（3）用雙手掌心從上向下，輕輕地拍打左腳內側及外側各10次。
（4）左腳擱在右腿上，左腳踝部正轉、反轉各10次。
（三）臥式
（1）仰臥於床上，不用枕頭。左臂在體側從前向後與從後向前各旋轉10次。
（2）左腳向左側及右側斜上方各高舉10次。
（3）左腳彎曲後伸直，反複10次。
（4）雙手抱住左腳膝蓋，盡量靠近胸前，然後上半身向上抬起，變為坐式，反複10次。
運動健身必備知識
假日過後，吃飽喝足睡得透醒，是時候讓自己動起來了。適量科學的運動能鍛煉身體，但同時也不要忽視在運動中保護自己，避免運動傷害。
運動前準備工作
在運動前最好先做個10—15分鍾的熱身，然後才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。
運動時最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不劇烈、能持久的運動為宜，避免過度劇烈的運動。
運動在結束時千萬不要立刻停下來休息，要繼續以慢速的緩和動作收尾，約10分鍾左右，才不會造成運動傷害。
不要忽略了運動的裝備，因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵，例如：慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或是使用護膝，都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大，使它不至於受傷。
最好身著輕便寬鬆的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動後有可能因為散熱不易，而易導致中暑。
場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。
扭傷後不要推揉
不常運動的人在運動後，會有腰背痛和運動部位的肌肉酸痛，這是因為乳酸堆積所造成的，通常幾天之內就會自動消失。
運動中不慎扭傷或拉傷後，第一時間的處理方式很重要，關係著該部位的複原期限的長短。
1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動作，趕緊坐下來休息。
2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發生骨折，因為骨折會合並大量的內出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫。
3.若無第2點的情況，先休息，盡可能采用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴重。
4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷，每次10—20分鍾，每天多進行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位（切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷）。
5.扭傷後的第4天以後可采用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鍾，每天2—3次。若能持續3—10天，效果更好。
如果在扭傷2天後，持續冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應該去骨科或康複科診治。
爬樓梯當心膝蓋
爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。
爬樓梯主要是下肢的運動，而下肢關節中以膝關節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候，膝關節所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時則須承擔體重的3—4倍，如果你是一個60公斤的男性，在爬樓梯時，膝關節就承受了將近240公斤的重量，並且人體的骨骼肌肉在20歲以後會呈現退化現象。
如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運動絕對不可少，一定要著寬鬆吸汗的衣服、運動鞋（平底鞋），而且要評估樓梯間的空氣是否流通，並且量力而為。通常任何一項運動以持續30分鍾，並且不過度喘氣為限。對於有心髒方麵疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時就不可勉強，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關節炎的人，最好也要避免爬樓梯。
有些人因為平時缺乏運動或是懶得運動，會把回家爬個一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動，這種偶而的運動，對大部分的人來說並不會造成什麼不適。但有些女性習慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時重心本來就會往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置於腳尖或是腳跟，影響受力點。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要采用漸進式，平時可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應。
預防遊泳後遺症
不管你是在遊泳池遊泳，還是到海邊、溪邊遊泳，除了一定要結伴同行，並且注意安全之外，您還需要留心的就是遊泳的後遺症。
眼睛方麵
很多人在遊泳之後容易有眼睛發紅、發癢、流眼淚、眼屎增加、讓你不知不覺的想要揉眼睛，這時你可能就感染了急性結膜炎。這種情形很普遍，大多是因為池水不幹淨又沒有戴蛙鏡，或是使用了公共的毛巾，或是用不幹淨的手去揉眼睛所造成。這時可以先到岸邊用生理鹽水衝洗，若還未改善就必須就醫，千萬不可自行購買眼藥水來點。這類情形通常妥善處理大約一兩天最多也是一周就好了。
但您若是戴著隱形眼鏡下水又發生紅、痛、癢的感染現象時就沒那麼簡單了，主要是因為戴著隱形眼鏡下水遊泳的人，因為在水中會使角膜缺氧、上皮細胞剝落，當它落到有感染的眼睛上就容易造成二度傷害也就是角膜炎，這時就必須將隱形眼鏡拿下來，並且立即就醫。不可擅自點生理食鹽水或任何眼藥水。