第一章
哪些運動才能燃燒脂肪
所有運動都可燃燒卡路裏，但到底那些運動才是燃燒脂肪的卡路裏呢?答案是低度激烈的運動，如戶外快走，快走的速度不至於讓你太喘，而且可維持幾個小時，這種運動燃燒的大部份都是脂肪。
中度激烈的運動，如標準的有氧運動班，通常可維持1-2個小時。這種運動你的肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣。高度激烈的運動，如運動選手的競賽，通常隻能維持30分鍾至60分鍾。很明顯的，如果要消除脂肪，我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。
低度激烈運動
除了直接燃燒脂肪之外，它還有更有用的代謝效果。低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。
當然如果你不做運動而隻是吃低胰島素的飲食，隻要血糖足夠讓你的大腦和神經使用，你同樣可以保持低正常值血糖並且燃燒脂肪。但是，如果配合上運動，效果將會更好。
很明顯的，我們的每一餐(或點心)很容昜讓我們吃到太多的碳水化合物，後果是脂肪燃燒係統會被關閉起來直到你把吃進來的碳水化合物用完為止。如果你真的這麼做了，建議你在大街上來回走個幾趟〔散步幾個小時才能燃燒掉一到兩片的巧克力蛋糕〕。
激烈的運動會讓你的血糖變得太低，你的大腦和神經係統對於如此低的血糖會"不高興"，因此會要求你吃得更多。
運動後吃的東西──
當你運動後感覺到饑餓，這表示你消耗掉一些儲存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣儲存量本來就很少，不做運動的情況下，通常隻足夠使用12到15個小時。低度激烈的運動就會讓你消耗掉部份的肝醣儲存量。注意了，你的大腦隨時在觀察肝醣是否足夠，如果不足，它會叫你吃東西來補充。所以，運動後你覺得饑餓應該吃什麼呢？不吃的話大腦會"不高興"，吃太多碳水化合物又會把脂肪燃燒係統給關起來。你應該吃一些低到中gi的食物，讓你趕快停止饑餓而又可以繼續燃燒脂肪。
惡名昭彰的“停滯期”──
你可能不知道，當你的體重因為吃太多而增加時，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身體需要額外的肌肉來移動你多餘的脂肪〔這些額外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕，當你在減肥並且流失脂肪的同時，你的身體也會吸收那額外的肌肉，因為你不再需要它了。然而，肌肉是燃燒脂肪的重地，體重減下來後減肥的速度也跟著慢下來，這就是有名的“停滯期”。該怎麼辦呢?
假如有什麼辦法可以讓脂肪流失但卻能夠保留住肌肉，那麼就不會有“停滯期”的問題了。答案是你需要做一些"重量訓練"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力運動。開始的時候你可以雙手扶著牆壁，做類似伏地挺身的動作20下，一天兩次。等到動作熟練的時候，你可以改成雙手放在桌子的邊緣，做類似伏地挺身的動作。注意身體要保持一直線，運動才有效果。當這個動作非常熟練之後，你可以改成標準的伏地挺身。另一個動作是原地蹲站。站立，雙腳與肩同?或稍為寬一點，蹲下並站起來，連續做20下，也是一天兩次。這些動作都很熟練之後，你還想增加更多的肌肉，那就要考慮使用阻力運動的器材了。
總而言之，做任何運動先決條件是營養要足夠，碳水化合物不要過量。做運動不要有壓力，或被逼的感覺。放鬆心情做運動會覺得自己越來越健康。
運動減肥的四大誤區
在生活中，一些肥胖者總覺得運動減肥難以取得滿意效果。其實，不少運動減肥失敗者與其錯誤觀念、做法或偏見有關。常見的誤區包括：
誤區之一：隻要多運動，便可達到減肥目的。
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一兩聽易拉罐飲料或吃幾塊餅，減肥成果便會化為烏有。要想獲得持久的減肥效果，除了運動外，還應從飲食上合理調控。
誤區之二：空腹運動有損健康。
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，對健康不利。美國達拉斯健美運動中心的研究人員認為，飯前12小時（即空腹）進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪，減肥效果優於飯後運動。
誤區之三：每天30分鍾慢跑可減肥。
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微。實踐證明，隻有運動持續時間超過大約40分鍾，脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供給的量可達總消耗量的85%。可見，短於40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區之四：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越佳。
其實，隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例隻占15%。
因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100-124次/分鍾的長時間運動最有利於減肥。
15分鍾簡易減肥操
天天喊著想減肥，無奈日積月累的勞頓讓你沒精力更沒時間去什麼健身房。現在有一套在美國頗為流行的簡易健美操，隻要在你最愛的床上花上15分鍾，窈窕身姿——不再是夢！
腰腹練習
1.平躺在床上，雙腿並攏，膝蓋彎曲，但兩隻腳掌不能離地，雙手置於腦後。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重複該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習
1.直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4.重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習
1.貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2.腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3.重複該套動作25次。
大腿練習
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地麵上。左腿伸直，向後移動12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然後放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
洗澡瘦身健康美麗
沐浴也是減肥的好時光，妳一定覺得不可思議吧！肌膚經過適當的水溫的浸泡後，身體會處於溫暖的狀態，於是洗澡的這段時間就是血液循環與新陳代謝最佳的時機，由於這時候消耗作用，對於皮膚也是保養的好時機唷！除了瘦身亦是保養的最佳時間。最佳的水溫是在38度-40度。
一、衝澡
想要減肥是一回事，還是必須將身體給仔細的洗幹淨才對唷！從腳、腰、腹部等距離心髒較遠的地方開始。然後洗頭的時候別忘了多衝幾次，然後避免洗發精的殘留。
二、8分鍾的入浴
剛才的暖身浴一定讓妳的身體微微的發汗了。然後現在浸泡在浴缸中的妳有出汗現象後，就可以描配身體局部運動。如此一來才可以真正的讓身體有瘦身的效果。
三、休息五分鍾
經過五分鍾，身體比較放鬆後，就可以離開浴缸，稍微休息一下。待身體的水壓減輕一下後，再進入浴缸，讓體反複的進行循環。
四、更進一步的泡澡
再度泡入浴缸後的妳，發汗的現象會更加的明顯，此時可以利用勺子盛水往臉部淋，讓全身更鬆弛、舒服。
五、出浴後休息
出浴後要躺下來休息一下唷！然後利用吸水性佳的浴巾包裏，然後躺枕頭的休息20分鍾。然後喝點水，補充流失的汗水。
有氧減肥其實很簡單
減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，遊泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限製，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖！
並非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體隻有自己最了解。
首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提。
1.心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裏很多健身器械都有消耗卡路裏（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恒定比例。脂肪的分解代謝是一係列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一係列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解為遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？通常應在最大心率（mhr/為220－你的年齡）的60%－75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190。則190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65%mhr即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。
2.時間
根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鍾，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鍾才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鍾以上，那麼就發生一個問題，在保持高強度如65%mhr下輕鬆運動30分鍾或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%mhr下運動30分鍾是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4～5分鍾與6～7分鍾。那麼也就是說中速跑6到8公裏，方可達到65%mhr有氧運動30分鍾。
我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經曆：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然後又會回複到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究隻是測量平均統計，肌糖元能否供能15分鍾要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鍾後啟動，隻是反映了脂解供能的生化反應時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為隻有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
那麼如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時，采用間隔式鍛煉法，以高心率（強度）持續一段時間，直到你開始感到疲勞後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率（中等強度），直到體力有所恢複再轉為高心率（高強度），我不讚成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意誌力，但循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動後疲憊不堪，無法麵對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鍾至1小時，其減肥效果不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法，最終目標還是使你能輕鬆完成30分鍾或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3.氧氣
在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恒定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。
4.選擇運動的類型－我們一般有五種選擇：
a.各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b.遊泳
遊泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，隻是很多人不太會遊泳，那麼可以用在遊泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請注意用遊泳來減肥，不是遊泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
c.單車
現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裏很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我讚成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（隻是城市裏有限速，環境也不太好）。
d.跑步（快走）
戶外跑步會受環境限製，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。
e.跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鍾內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。
5.運動頻率
沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢複疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裏使你的身體適應新的代謝節律，一段時間後，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運動是希望增進健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運動把自己弄的很累呢？
看完以上內容，你應該可以為自己設計一個有氧運動處方了，為自己選一種或幾種有氧運動的組合，明天就可以開始試行一下，測試一下自己的體能情況，根據自己身體的反應來確定鍛煉的時間和具體的方法，一段時間之後，你的體脂會明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進的練習之後，耐力會明顯提高，再去麵對與平時相同的工作量時，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了。所以選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，保持運動時有效心率（強度）和時間，定期鍛煉，循序漸進有氧減肥簡單有效，當然要健康美麗，有氧運動隻是開始。
跳踢踏是一種欲望
當欲望被激發的時候，我們總是想跳上一段。
踢一踢你的腳趾、踏一踏你的腳掌、敲一敲你的腳跟……就是一連串的精彩。這當然不能比擬氣勢磅礴的《大河之舞》，也不能和詼諧經典的《雨中曲》擦上邊兒。但，這是你的欲望，滿足它！
秀身新體驗:高溫瑜伽
在整個秀身過程當中，我們發現最特別的就是高溫瑜伽項目，它是在一間溫度約42℃左右高溫的練習房裏進行的。據秀身堂印度瑜伽教練bharat介紹，這是為了還原印度當地的一種自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發出來。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，對於瑜伽這種講究身體拉伸的運動來說，溫度很重要。因為42℃的室內溫度可令體溫提升，加快血液循環，柔軟因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨。
高溫瑜伽對體型鍛煉、體態雕塑和身體健康都很有幫助。bharat介紹，高溫瑜伽裏對人體最大的作用是其排毒過程，它通過溫度和速度的練習，使人體的排汗比平時多出幾倍，身體裏多餘的脂肪通過汗水排出來，從而起到排毒和消脂作用。據介紹，一節高溫瑜伽課的長度大概為90分鍾，其中包括26個伸展動作，如躺臥、站立和盤坐等，動作編排基本是固定的，練習都必須依照順序一個接一個練。經過90分鍾的練習後，身體能達到一個平衡境界。
另外，高溫瑜伽除秀身減肥作用外，它還具有減少麵部皺紋，增強免疫及抵抗力，改善視力與聽力，平衡心智情緒健康以及直覺更敏銳等好處。
練習小貼士
●練高溫瑜伽不能遲到：高溫瑜伽有嚴格的規定，從第一招做到第十九招這個過程是根據人體整個身體的經絡完成的，所以學員不能遲到，否則無法從中間跟著做起。
●準確把握喝水時間：練習前無需喝很多水，如果喝很多水就需要身體裏很多血液來幫助將水消化掉，這樣會影響練高溫瑜伽時的血液循環。教練一般要求學員在一定間隔動作時才喝一兩口水，目的是潤一下喉嚨。而練完之後則可以放開肚子喝水了，而且這時候要多喝水。
●每周練習三次：練高溫瑜伽會大量排汗，身體消耗比較大。高溫瑜伽不宜天天練習，每周練三到四次就足夠了，否則會起到相反的作用。
名人健身“秘訣”大探秘
對於美國人來說，布什堪稱他們運動及鍛煉身體的楷模。布什最喜歡的是跑步，他的習慣是在健身房利用健身器材及跑步機強身，他的重量訓練還包括坐姿推舉、擴胸與擴背運動。因工作繁忙，布什經常利用一切可以利用的空隙跑步。曾經在訪問墨西哥途中，他就在空軍1號會議室裏的1台跑步機上跑了起來。可以說，布什是走到哪跑到哪。迄今為止，他個人跑步的最好成績是6分鍾45秒跑完1英裏。
布什每周跑步4次至5次，舉重至少2次。其中周四進行長跑，周日一般進行快跑訓練，其他時間進行慢跑和器械練習。
霍華德（澳大利亞總理）
散步是霍華德每天必備的節目。他習慣每天7點半左右從寓所出發，沿著海邊散步35分鍾。霍華德說自己的健身“秘訣”是飲食有規律，不把公幹行程安排得太緊張。
希拉克（法國總統）
希拉克身材高大，體魄健壯。但了解他的人都知道，他其實並不太喜歡體育運動，也沒有到森林或海濱散步的習慣。他健身的秘訣是一有空閑就抓緊時間睡覺。但是，希拉克每天必做的運動是早晨8點半離開愛麗舍宮公寓，步行去辦公室上班。
李玟
李玟說自己是屬於易胖的人，即使吃得少，不運動也很容易發胖。所以，她減肥的方法是健身。李玟減肥全憑意誌力，因為每天數小時高強度的鍛煉一般人難以忍受。李玟最喜歡的運動是跑步和舉重。
索菲亞·羅蘭
意大利著名女影星索菲亞·羅蘭年近60卻依然榮膺“全球最美的女人”稱號。盡管她一再強調“擁有良好的氣質和修養比一副嬌美的身材更能體現美的真諦”，但姣好的身材卻一直是她的個人標誌。歲月流逝，索菲亞·羅蘭動人的容貌卻沒有絲毫的改變，因為多年以來，她一直堅持著自己的健身秘訣：
1、每天堅持飲用2升礦泉水。多飲水可保持皮膚彈性，還可以起到“衝洗”腎髒和“消毒”的作用。
2、每隔2天吃1個菠蘿。菠蘿中所含的酶能促進新陳代謝，使身體保持苗條。
3、每天喝1杯酸奶，同時配吃一匙啤酒酵母。這種高效營養物質對皮膚能起到良好的內護作用，並可使頭發保持光澤。
4、每隔3個月禁食兩天。在這兩天內隻吃新鮮水果，喝不含糖的果汁。這樣可以起到清洗消化係統，增強抵抗力的作用。
5、每日練10分鍾啞鈴。鍛煉時打開窗戶，使空氣保持清新。鍛煉後用冷水淋浴，這樣可以使肌肉縮緊並促進胸部健美。
6、每天睡眠不少於7個小時，室內溫度最高不超過18℃。這對於身體新陳代謝和提高白天工作效率大有裨益。
7、早晨用冷熱水交替洗浴各4次，可以較好地促進血液循環。
8、保持對生活的樂趣，撫慰精神，充滿夢想並享受自己的夢想。對所有的新生事物保持熱情、樂觀、豁達的態度。
哈瑞·貝莉
哈瑞·貝莉身高1.7米，體重51公斤。為了保持勻稱的身材，她每天都要進行大運動量的鍛煉，其中包括騎腳踏車，做引體向上以及器械練習，其中大多為有氧練習。貝莉還為自己製定了嚴格的食譜，隻吃低糖、低熱量、高蛋白的食物。她從不吃油炸食品，而且對糖類食品敬而遠之。她甚至在晚上7時之後不再吃任何食物。
麥當娜
洗盡鉛華的麥當娜過起了清淨舒適的生活。她的生活健康而有規律：保持充足的睡眠，起床後總要做1小時體操然後再吃早餐。每天跑步1.5公裏，飲食以蔬菜、米飯、水、水果和蔬菜汁為主。值得一提的是，麥當娜的瑜珈練得頗有成就。