第一章
輕體育健身新時尚
“輕體育”，也稱“輕鬆體育”或“快活體育”，是大眾體育的一種形式。
1.經濟負擔小。體育鍛煉需要場地和器械，需要付出一定的資金。從事“輕體育”則不用為經濟負擔傷腦筋，在公園、馬路、廣場或家裏都可以進行，做到“少花錢可健身，不花錢也可健身”。
2.時間要求鬆。“高效率、快節奏”是現代人生活和工作的一大特點，人們想鍛煉，苦於沒整段時間。“輕體育”在時間要求上就寬鬆多了，可以利用工作的間歇時間進行，可以利用茶餘飯後零散時間進行，時間安排可長可短，完全依人的具體情況而定。
3.體育鍛煉輕鬆化。正是由於上述各方麵因素的作用，人們就可以在幾乎沒有任何負擔的情況下從事輕體育活動了。鍛煉者可以忘卻煩腦，摒棄一切不利健康的情緒影響，使活動過程不僅是健身的過程，而且是?化心靈的過程，是怡情悅性的過程，是消除精神緊張的過程。
4.體能消耗小。一提到體育鍛煉，人們自然會想到體能消耗後大汗淋漓的形象。“輕體育”則不同，它是輕負荷，不追求運動量，體能消耗小，對身體各係統的弁鈰_到調節作用，使鍛煉者心情舒暢，力所能及。
5.運動方式活。從事“輕體育”不必拘泥於一種方式，可以集體活動，也可以單獨活動；可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動。散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌等，無論哪種鍛煉方式，皆可隨心所欲地選擇。
6.技術要求低。“輕體育”沒有過高的技術與規則要求，哪怕毫無運動基礎的人，隻要有健身願望，就立即可以進入角色，隻要按自己的意原運動就足夠了。
健美訓練三要素
每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效果。如何使這一願望變成現實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則，才能不斷進步，如願以償。
科學的訓練方法
不論你是初學者，還是中、高級水平的健美運動員，都必須根據自己的實際狀況和訓練水平，科學地安排訓練，逐步調整和加大運動量。其中包括：采取什麼樣的分化訓練方案；如何安排循環訓練周期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。
這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據實際水平無節製地增加訓練動作、訓練組數，延長訓練時間，盲目加大訓練強度，以致局部肌肉訓練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。
欲使全身肌肉得到均衡的發展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，並分別加以訓練（稱為“分化訓練”）。
對初學到訓練三個月的人來說，每周應練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1--3組，每組8-12次,每組之間休息不超過1分鍾.每次訓練課的練習動作應不同,以使局部肌肉得到全麵鍛煉.對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每周四天雙分化訓練.。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓練，其它三天休息。星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作（不相同），每個動作練三組（不超過四組），每個部位幾個動作相加的總組數為10-12組。每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，不計算在基本組數內）。
對高級以上水平者來說（訓練二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化訓練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環訓練。三天三分化：第一天：胸、肩、肱三頭肌、腹；第二天：背、肱二頭、前臂；第三天：大腿、小腿、腹。四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹；第二天：背、肱二頭、前臂、小腿；第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿；第四天：肩、小腿每個部位練3－4個動作（不同動作），每個動作練3－4組（主要動作不超過5組），每個部位的總組數為12－14組，每組練6－8次（暖身活動為10－12次）。
“胖人”談胖人
如今人胖了又盼瘦，有"有錢難買老來瘦"之說，報紙為了推薦減肥藥而發出的恐嚇性的宣傳大談肥胖的害處，使胖子心悸，瘦子竊喜。於是我這個開始發胖的人會在胖和瘦之間不斷地調適。磅秤便成了離不開的法繩。到了美國才知道，我尚不必為此驚慌。因為按目擊的對象來自衡，像我這樣身高1.78米，體重85千克的漢子，按量級標準，實在是屬於輕量級。在洛杉磯，在拉斯維加斯，在聖迭戈……不無誇張地說，無論你在美國的什麼地方，三人行必有一胖。確實，美國胖子奇多，而且大胖子、超級胖子奇多，不分性別，不分年齡段，什麼年齡的人裏都有二三成胖子。不像中國人一般到了四五十歲以上才發福。
在一個名叫巴斯通小鎮用餐，我們曾遇見一個黑人婦女，也就三四十歲吧，可是已經胖得嚇人了，遠遠估估，沒有三百千克也有二百八。我們拿同行的江蘇人民出版社的蔡總作基準，他無論身高，還是體形，應該算是中國人中間的標準形態了。估算那婦人的腰有蔡總的兩個粗，他不信，走過去近距離觀察，回來說："乖乖！起碼有三個粗！要是外事處長那身材起碼有四個粗。"那超級胖子嘴裏還在不停地咀嚼著什麼，她走起路來已經像企鵝一樣，步子比爬行的海龜還要緩慢。在美國，麥當勞店、肯德基店、漢堡包店、冰淇淋攤到處都是，那裏是胖子雲集之所。原因很簡單，因為胖子一般都貪吃。我們國內，對於這些美式快餐，隻警惕它們對中式快餐或傳統小吃的衝擊，譬如南京夫子廟出現兩家肯德基店、漢堡包店以後，奇芳閣、魁星閣生意多少受洋快餐衝擊，營業額有一定下降，報紙便喊：洋快餐衝擊波到來了！當然也有人報道個新鮮，說什麼"中國小孩子對洋快餐情有獨鍾"啦。沒有人想起質詢一下洋快餐的飲食結構會對國人產生什麼樣的影響。每當看到美國快餐店裏坐滿大口大口吞食奶油冰淇淋的胖子時；每當看到坐在車裏不停地嚼著口香糖或者巧克力的胖先生，或者看到端著盤子不停地揮舞刀叉，往自己嘴裏填牛排、豬排的胖夫人，我總會揣摩他們原先的模樣，他們原先一定像我們的男女老少一樣身材適中，行動矯捷。加裏森敢死隊、藍博那樣身手敏捷的人物不都是老美嗎？那亨特、麥考爾也是身材健美的俊男和美女。然而，美式快餐文化、車輪文化改變了他們。
在洛杉磯，一千多萬人口中有八百多萬輛車，紐約則更多，有一千零六十四萬輛車。車把美國塑造成了輪子上的國家，沒有車便寸步難行。一上車就英雄萬分，人人會把車開得風馳電掣。從家門到車門，從車門到公司門。如此循環往複，腿腳退化了，脂肪在不太活動的地方積存起來，不胖有鬼！美國人非餐時間喜歡拿巧克力、口香糖嚼嚼，濃濃的咖啡裏，方糖要加六七塊以上。似乎咖啡要錢，糖不要錢，不吃不夠本兒似的。餐時牛排、豬排、熱烤、油煎，吃得分外香，蛋、奶、乳酪，高熱量、高脂肪、高糖消耗不了，都轉化成了脂肪。打個不太禮貌的比方，許多美國人好比北京填鴨。所不同的是，北京鴨是人工強製充填食物，而他們是自我無時不刻不在填充，不胖就更有鬼了。肥胖帶來了什麼？帶來的隻有失去行動自由，以及高血壓、心髒病、動脈硬化等。很難想象再打第二次世界大戰那樣的戰爭，美國還能有多少加裏森那樣的身手矯捷的士兵。高科技可以克敵製勝，可以將伊拉克製服，但克製不了美國人的旺盛食欲，克製不了脂肪細胞的急劇膨脹。需要我們警惕的是，美式快餐文化也正在悄悄地影響著我們的下一代，北京的1~7歲的肥胖兒童，1983年為7.05%，到了1997年已經上升為20%，每年上升的速率為10%，專家們指出，主要原因是營養過剩與缺乏運動。而西式快餐的入侵，高糖、高脂肪、高熱量更是造成肥胖的主要原因。會步美國的後塵嗎？但原我這不是杞人之憂。保持我們傳統的飲食結構和飲食習慣吧！幾千年的傳統是一道保持健康的屏障。
產後媽咪的健身操
大多數產後媽咪，在最初的日子腹部看起來像5個月妊娠般大，這是因為子宮依然脹大，沒有完全恢複的緣故。經過3—18個月的時間，子宮會漸漸複原。
但由於胎兒在子宮內生長發育時，腹壁肌肉被過度拉長和伸展，肌肉彈性會有實質性的降低，腹部肌肉鬆弛非常嚴重，如果不經過鍛煉，腹壁肌肉的彈性不能複原，為了使形體恢複得更好，其中最簡單、最經濟、效果最好、無任何副作用的體形恢複策略，就是在產後盡快做有利於鍛煉腹部肌肉的美腹操。