第五章
每天15分鍾窈窕身姿不是夢
天天喊著想減肥，無奈日積月累的勞頓讓你沒精力更沒時間去什麼健身房。現在有一套在美國頗為流行的簡易健美操，隻要在你最愛的床上花上15分鍾，窈窕身姿??不再是夢！
腰腹練習
1.平躺在床上，雙腿並攏，膝蓋彎曲，但兩隻腳掌不能離地，雙手置於腦後。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重複該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
肩背練習
1.直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4.重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習
1.貼著牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2.腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3.重複該套動作25次。
大腿練習
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地麵上。左腿伸直，向後移動12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然後放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
最減肥的幾種有氧運動
對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、遊泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。
運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。
對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心髒肺髒負荷不了，或是肌肉關節受傷。
以下列舉數種能消耗300千卡的運動：
慢跑30~50分鍾。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
遊泳30~40分。
打網球45分~1小時。
跳繩30~40分。
美麗在於運動
喜歡文字的女人大都多愁善感，我也不例外。曾經為了一片落葉、一瓣殘花無端傷感，為了考試失利、朋友誤解傷心落淚。整天沉浸在自己的世界，卻看不見自己的長處，自卑不可避免地瘋長，直到彌漫了整顆心。總以為美麗與自己無緣，便對美麗死了心。總以為自己隻是個配角，襯著別人亮麗的青春，便對自己灰了心。
秋來乍到，突然喜歡上運動，爬山、騎車、慢跑、打羽毛球，漸漸感到自己像變了一個人。每到周末呼朋引伴去爬山，看看山上的綠樹、野花，在攀爬中流一身汗，在山頂上快樂大喊。對我來說，大自然是最好的朋友，在它的懷裏可以毫無顧忌；或者去環島路騎車，邊看沿途風景邊鍛煉身體，若有時間還可順便買菜，一舉三得，快樂多多；美麗的黃昏，到家附近的學校操場慢跑5圈，再打半小時羽毛球。之後，平靜地欣賞暮後黃昏，一天中最美的時刻——太陽將落未落，像一顆紅蘋果靜靜地掛在樹梢；天邊飄著幾絲淡紅的雲；綠草上是盡情奔跑歡笑的人；還有優美的音樂在身邊環繞。置身於如此美景中，有什麼理由不快樂？
不知不覺中我發現自己變了：竟然敢抬頭挺胸昂首闊步，敢在眾目睽睽下翩翩起舞，敢在數千觀眾前激情地演講，敢那麼那麼地張揚自己！驀然醒悟，是運動，給了我自信，給了我快樂，給了我美麗。
決心健美步行的學問
別小看這項人人都會的運動，如果方法不對，很可能會適得其反。
正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。隻要堅持3周就可見到顯效。
如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。
2.快速步行法
每小時步行5-7公裏，每次鍛煉30-60分鍾。步行時心率控製在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。
4.擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸係統疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉後的保養
白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。
小物品減出大學問
這個時代，身材的好壞當然是關係到我們女孩子形象問題的頭等大事啦！眼看著夏天一點點逼近，再一次下定了減肥的決心。如果認為減肥需要投入很大一筆資金，那你就錯了！隻要花幾十元錢，再加上你的努力，目標不難實現！
拳擊減肥
在家裏鋪上墊子，戴上拳擊手套，即可完成最流行的，拳擊減肥準備工作！朝著空氣用力揮動雙拳就能出一身汗呢！
打乒乓球塑造苗條的四肢
花錢不多就能買到。對著牆壁打球或在原地向空中掂球，如此簡單的動作也能消耗體內熱量呢！但要提醒你別影響鄰居休息喲！
減肥必需品跳繩
很多地方都能買到跳繩，先從每天100下開始練習，逐漸增加數量。把跳繩卷在手上做伸展運動也不錯。
用計時器計算運動時間
越便宜的重量也就越輕，戴在脖子上最合適。戴著它盡情地跑步，讓身上的脂肪徹底燃燒吧！
跑步機快速減肥沒商量
為在平凡的生活和工作中想擁有美麗身姿的美眉們介紹幾款全家人適用的家庭健身器，讓你能永遠保持窈窕身材，永遠青春靚麗。
跑步機：快速減肥沒商量
跑步是國際流行並被醫學界和體育界給予高度評價的有氧健身運動。在跑步機上或走或跑，相比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如。實驗證明，在跑步機上訓練能比在陸地上多跑1/3的路程，可以更為有效地結實身體肌肉，消耗多餘脂肪。跑步機在健身者運動時能顯示出跑步時的速度、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標，使健身者能夠隨時根據自身的身體狀況調節訓練強度。