第四章
燃燒掉那堆脂肪
你的願望：燃燒脂肪
沒問題！
鍛煉方式：跑步，而不是走路。
原因：
燃燒脂肪最有效的辦法就是跑步或者小跑。通常情況下，跑步一小時可以燃燒2730卡路裏的熱量，而且跑步真的是最省錢的鍛煉方式——你需要的隻是一雙質量好一些的跑步鞋。
效果：
跑步也是加強心血管功能最有效的途徑之一（這樣，你就有一顆健康的心髒了）。另外，跑步還能使我們的腿部肌肉的線條變得流暢和纖細，而不會因為做其它某些過強的肌肉運動而臃腫難看。
專家建議：
“不要以為跑步隻是穿上跑步鞋和脫掉跑步鞋那麼簡單，”高文教練告訴大家：“在你開始跑步之前，首先要做好耐力訓練準備。比如從小時候開始或跑或邊走邊跑。從準備運動裏找到信心之後再真正開始，這樣，你的心髒才能真正承受得了。”
具體做法：
小跑——開始每小時1分鍾後就走2分鍾。按照這個步調重複下去。第二天，每小時2分鍾後走3分鍾，重複此步調。直到哪天你覺得這樣很輕鬆的時候，就可以試著每小時5分鍾後走3分鍾。再然後變成每小時10分鍾就走了2分鍾，當然可以連續輕鬆地小跑15—20分鍾的時候，你就可以著手準備真正的跑步鍛煉了。
睡眠恢複苗條身材
被稱為“瘦身最後機會”的睡眠瘦身法目前在日本掀起一陣浪潮，連許多屢次失敗的人都大幅度瘦下來。
據日本最新研究成果表明，導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。生長激素簡稱HGH，是人體自行分泌的一種天然激素，主要作用是促進骨骼及肌肉的生長，同時也加速體內脂肪的燃燒。HGH的分泌量會隨著年齡的增長而下降，到30歲以後便迅速下降，所以越接近中年，體態越臃腫，身材不易保持，甚至變形。即使是保持20歲時的飲食習慣，體重仍難保持標準。HGH隻有夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鍾以後分泌量最旺盛。
美國學者首先發現在入睡前補充高濃度複合氨基酸，可促進成年人HGH的分泌量增加，快速燃燒體內多餘的脂肪，在睡眠中可恢複窈窕身姿。這種被稱為“睡眠瘦身法”的驚人發現，既方便又輕鬆，可以說是劃時代的瘦身新法。
減肥的種種好處
減肥可以使自己外觀及精神改善，對於日常生活中的交友、婚姻及就業方麵都有幫助。此外減肥還可以防治很多慢性疾病，例如：成年型糖尿病、高血壓、高血脂症、心髒病、脂肪肝、高尿酸血症，上述這些慢性病如果隻靠
藥物治療，則可能須吃一輩子的藥地無法根治，但是如果能從減肥方麵同時著手，則很多病會不藥而愈。
例如成年型糖尿病，因為有80%發生在胖子身上，隻要體重能減輕10%，則糖尿病一定會大大改善，很多病人甚至不吃藥都可以把血糖控製在正常範圍，至於高血脂症及脂肪肝(非慢性肝炎引起之脂肪肝)減肥後改善的效果更是顯著，我在減肥門診經常可以看到減肥前吃很多種藥的病人，減肥成功後很多藥都停掉了，因此減肥不隻可以使外表美觀，同時也可以使自己健康及長壽。
食物噴霧減肥法
美國北卡萊羅納州醫學中心的心理學家希夫曼，開發了一種稱之為"食物噴霧"的新產品。這種噴霧劑是用科學的方法，將食物的味道提煉出來，再製成噴霧劑，它差不多可以模仿任何食物的味道。當肥胖者食欲大增時，用這種含有多種食物味道的食物霧噴入口腔，這樣肥胖者可獲得某種食物滿足感，可縱情品嚐食物的味道，而又不會吸收多餘的熱量。
觀察顯示：有1000餘名肥胖者在該中心用此法減肥，結果平均每人每周可減肥1kg，每月可減肥4kg左右。食物之所以能夠使人飽腹，須有三個條件-味覺、嗅覺、物質。如果人們充分感受到味覺和嗅覺，他自然會得到某種程度的滿足，即使食物未下咽，肥胖者也感受到食物的味道了，不會使人體吸收過多的熱量，從而達到減肥的目的。因此，這種方法很受人歡迎。但是由於提取食物製成噴霧劑的過程比較複雜，且成本高，所以這種方法走進家庭還需待日。
減肥的關鍵30分鍾
減肥並不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鍾開始；原因何在？這30分鍾又該做些什麼，才能有效降低體脂肪？陳先生並沒有躲過這次流行性感冒的侵襲，高燒之後體重掉了許多，而且陳先生看起來臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。但是雖然瘦了，並沒有能減肥，因為隻要回到原來的生活，體重一恢複，脂肪會比肌肉更容易增加。為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢複→減肥→恢複，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質。這就是大家必須注意體脂肪的原因。最近在醫學上測量肥胖不再隻用體重，而是用脂肪占體重的比例，一般的標準是用男性體脂肪率25％，女性30％。所以有人就算是體重超重許多，但體脂肪率隻有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
碳水化合物也要節製
體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而形成。
油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解之後，最終會變成葡萄糖進入血液，血液中的葡萄糖會變成身體能量來源。但是血液中葡萄糖濃度，就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙。胰島素可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。反之，若沒有胰島素，脂肪細胞的大門不會打開，葡萄糖不會進入脂肪細胞，脂肪細胞不會變大，人也不會肥胖。
脂肪是慢性病元凶？
在腰部附近所抓起來的肥肉，雖然是看得見的胖，但在健康上並不會有太大的問題，問題出在內髒脂肪。內髒脂肪附著在腹部胃腸周圍的腸係膜（為了固定腸子位置的薄膜），內髒脂肪是糖尿病、高血壓等慢性病的原因之一。因為脂肪細胞一變大，會分泌導致高血壓、高血脂症、糖尿病的物質，如讓血壓上升的高壓素原(angiotensinogen）及形成血拴，成為狹心症的PA-1等。
30分鍾決定一切
大家都知道減肥的重要性，隻不過一想到減肥馬上就想到節食和運動?C天和卡路裏斤斤計較，每周3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食欲也不是那們容易降低；每星期3次的運動，隻要心生放棄，馬上就複胖。減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。到底要如何才能不讓脂肪上身？最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。因為小腸開始吸收是在吃完飯後30分鍾左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收後的30分鍾。最近美國庫勃有氧研究所（CooperAerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6個月、一周5天、每天進行20～60分鍾遊泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。美國梅友診所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想象還多。
日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下建議。
■整理庭院或陽台
如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。
■打掃房間
要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。
■洗久一點的澡
吃完晚飯稍微休息30分鍾，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
■夫妻互相按摩
晚餐後30分鍾夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。
■選遠一點的餐廳
午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鍾，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。
飲食改善從簡單做起
飲食方麵又該如何改善？日本HCE科學診所平尾??一醫師提出以下建議。
■少喝含糖飲料
含糖飲料的熱量比想象的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。
■啤酒選罐裝
喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。
■不要因為愧疚感才吃
常因為丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路裏，血糖濃度上升，胰島素增加。
■甜食逐漸少吃
要每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。
要遠離慢性病，保持活力，必須降低體脂肪，隻要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想象中那麼難。
上班族的瘦身秘決
運動是要每天隨時隨地的做運動才會有實際的效用。隻是，妳平時真得有利用空檔的時間做好確實的運動嗎?因為，平時隻要利用坐公車、上班的坐姿、做家事的時間，其實也是個非常好的瘦身時間唷！
所以，平時隻要運用閑瑕時間得宜，真得可以想瘦那裏就瘦那裏，不過，這種好康的，妳可要"呷好逗修報"，將這種好康的消息告訴妳的好朋友。
一、搭公車的瘦身妙招
利用搭車的時間，一上車不要有座位就坐下去。最好是站著，然後一邊數拍子，一邊以全力將腹部往內縮。這種方法能夠有效的緊縮腹部肌肉，而且因為妳腹部往內縮，還能夠使腹部產生緊繃感，所以，就能夠慢慢的將小腹縮小。
二、利用上班的時間
上班族多半都坐在椅子上辦公的，所以，坐在椅子上的時間就是瘦身的好時機。當妳坐在椅子上的時候將上半身挺直，然後雙腳伸直坐在地址，手肘彎曲，將手臂貼近下，接著將單側臂部輪流抬高，手臂也前後地擺動。
這種運動的效果能一樣能夠美化妳的腹部，不會有水桶腰的出現。
三、回家做家事的時間
每個上班族回家一定都懶得動了，不過，家事總是要做完啊！所以，甘脆就利用做家事的時間順便做局部瘦身，一舉二得唷！所以，回家如果要擦地的話，膝蓋著地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然後另一隻手拿著抹布，單手由外往身體方向擦拭。
這種辛苦的擦地方式真得對於瘦腹部的效果十分的高，不過，這種利用日常生活的作息所做的運動，效果可是要一點一點慢慢累積，成效可是急不來。
上班時如何控製體重
人們總愛這樣推卸說：“我有工作要做，沒有時間參加體育活動。”
“我總是在外麵吃飯，無法控製吃什麼。”
“我的工作壓力太大了，顧不上考慮體重問題。”
事情並非如此，實際上，你可把工作看成一個有利條件，一個有雙重意義的有利條件：你可利用工作來控製體重；反過來，體重控製計劃也能幫助你更好地完成工作。
利用工作環境
·你的單位也許有體育活動設施，或者與當地健身俱樂部或體育場有聯係。
·與單位中其他正在控製體重的同事相互支持和鼓勵。
·與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵他們給你不合適的食物
控製工作餐飲
·要一天三餐
不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饑腸轆轆地回到家裏，在晚餐桌上大吃一頓。
·少吃零食
隻攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅幹、爆玉米花等。
·在辦公桌上放瓶水
一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的願望馬上就會消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
·不要讓精神壓力促使多吃
當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。
·在外麵吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因為那裏可供選擇的低脂肪食物很少。
·不要一個人進食
要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。
·不吃自助餐
自助餐往往導致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量較高，它可阻止體脂的消耗，還降低意誌力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。
讓適當的體育活動進入你的日常生活
不管多忙，你肯定能擠出10-15分鍾。當你活動後再工作時，會感到疲勞消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可進行下述的一些簡單的體育活動。
·從公共汽車或地鐵火車上提前一站下來，徒步走完剩下的路。也可以將座車停在稍遠的地方，然後走到單位。
·到同事的辦公桌前去談話，而不是使用電話。
·上下樓時走樓梯，不要乘電梯。剛開始時少一些，適應後再增加走樓梯的層數。
·如果你經常坐著工作，利用每一個站起來的機會。
·如果你能低能量飲料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息時間了。利用這段時間散散步。
身體各部位多轉轉
人體關節的旋轉自由度很大，如果能夠利用這種自由度來帶動身體各部分的舒展，往往可以取得很好的健身效果。
轉目：
經常轉轉眼睛，可以加速眼睛局部血液循環，防止眼睛疲勞和視力衰退。眼睛轉動時速度要均勻，上下、左右，順、逆時針方向各4—8次。
旋轉手指:手指上經絡眾多，經常活動能鎮靜情緒、消除肌肉緊張。旋轉時，兩手手指分別對接呈空心球狀，然後相對應的兩根手指開始逐一互相繞著旋轉，按順、逆時針方向各旋轉20次。旋轉時兩手要保持圓球形狀，除了正在旋轉的手指外，其他手指不能分離；正旋轉的手指不能相互碰撞，也不要碰相鄰手指。
胳膊畫圈：
胳膊經常掄一掄，能夠緩解肩頸部肌肉緊張，防治肩關節疼痛、肌肉萎縮。做這項運動時，兩腿直立與肩同寬，左臂由前向後畫一個大圈，同時右臂由後向前畫一個大圈，各做3次後，再反方向做一組，同時保持上半身放鬆。
頸部旋轉:經常轉動頸部，能改善頭頸部血液循環，平衡兩側肌張力,增強肌肉力量，並能防治頭痛、頸項強直等疾病。
活動時，兩手叉腰，兩腿開立與肩同寬，然後將頭按照順、逆時針的方向各慢慢旋轉2—3大圈，每轉到一個方位時可以略停10秒後再轉向下一個位置，運動幅度以感覺頸部舒適為準，最好早晚2—3次。
叉腰旋轉∶
轉腰的動作非常容易做，常轉能使腰部關節靈活，增強腰腹肌肉力量，對於久坐引起的腰肌勞損、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活動時，兩腿分開稍寬於肩，兩手叉腰，先水平地畫一個大圓圈；再反方向做一次，最好每次轉10—20圈，早晚各1次。畫圈時要注意膝蓋不要彎曲，腳跟不要離地，盡量伸展下肢。
旋轉搖膝：
上體前弓，雙手扶住膝蓋（目視前下方），兩腿半蹲，兩足並攏，分別按照順時針和逆時針的方向各旋轉10—20次。旋轉幅度要大，盡量讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲。此法能增強腿部力量，提高膝關節軟組織活動能力，還能防治局部軟組織炎症。
一種最浪漫的瘦
一、浸浴法將8-10滴香薰油滴進浴缸的溫水中，浸泡10-15分鍾，還可以消除疲勞。
二、香浴法將1-2滴的香薰油滴在浴綿上，再與沐浴乳一起清洗身體。不過不可超過指定分量，如果量太多，反而會引起身體的不適，調配時不可用塑膠瓶要用深色玻璃瓶。
三，橙花油5滴薰衣草4滴可去妊娠紋，檸檬草2滴油加利樹4滴檸檬2滴迷迭香2滴可排毒和減肥，杜鬆果4滴，洋蘇草3滴迷迭香2滴可排水和消水腫。
這麼浪漫的方法大家為什麼不去試試呢？在各大商店裏均有售香薰油和按摩油的。
營養搭配瘦身有底
在廣告公司上班的李小姐，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。