第1章 睡眠活動與飲食科學
在黛西女士進行睡眠計劃之初，她隻是一個稍嫌太胖、壓力頗大的婦女，對減肥的概念就是少吃副食。她並不是營養專家或專業訓練人員，但在對睡眠做研究時，她碰巧看到很多很有建設性的飲食與健身建議，這些建議教人如何獲益於健康的飲食和經常運動，和她以前看過的"如何在二天內減輕五公斤"之類的秘訣大不相同。按照這些建議行動，除了健康以外，你還會同時獲得精力、毅力、清晰的頭腦和良好的個人形象。如果你能發明一種藥丸，裏麵含有這些成份，你一定能成為百萬富翁。實際上，你隻要在日常生活做一些改變，這些都是唾手可得的。這些改變隻是由最好的營養學家、運動家提出的基本建議而已，其實不是什麼驚天動地的大發現，但效果卻是非凡的。
睡眠管理計劃和這些改變是不可分的，因為，你將有機會利用每天多出來的時間把這些改變溶入你的生活。而且溶入的程度愈高，需要的睡眠愈少，也更有活力。
整個上午，戴女士、王先生和小李都在為預定於下午二點三十分開始的會議做準備，這是為一個新客戶而舉行的重要彙報。到中午他們還在繼續做，希望能對新的廣告案有更充分的準備。一個秘書自願要到樓下的快餐廳幫她們買東西。王先生說："幫我帶份漢堡、薯條，還有可口可樂和一根巧克力糖棒。"小李則要了份火腿、起司蛋卷、一杯湯、一瓶七喜。戴女士不吃垃圾食物，點了魷魚三明治、全麥麵包和脫脂奶。
王先生幾乎才吃完就開始覺得精力流失了，因為他的午餐脂肪和碳水化合物成份都很高，那杯可樂大概也隻能讓他維持三十分鍾的精神，之後就不行了。巧克力糖棒也有立即打氣的效果，但三個小時之後"碳水化合崩潰效應"便會開始發作。
小李的午餐雖然沒有吸收多少咖啡因，但也好不到哪裏去，他吃的三明治裏的火腿、起司、沙拉富含脂肪。消耗在分解脂肪的精力還不如運用在彙報上。
戴女士吃了全麥麵包後覺得懶洋洋的，因為她不知道自己會對麥片過敏。另外，魷魚和牛奶都富含有鎮定作用的氨基酸。當她在會議中開始打嗬欠時，她以為是因為前晚太睡得的太晚關係，其實午餐的影響更大。所以，戴女士的午餐看起來似乎很營養，卻也有不少問題。
三個人都沒有預期到午餐對下午的彙報可能產生的影響，雖然他們為這個會議做了萬全的準備。彙報一直進行得很順利，但到了三點三十分客戶建議休息一下時，他們三人都出現了典型的疲倦症狀。王先生馬上跑到洗手間去洗臉，戴女士說："我真的需要喝杯咖啡了。"小李則覺得會議室真是太悶了，所以到自動售貨機買了一些糖果。
其實，很多人都以為下午會覺得累是因為前一晚睡眠不足或睡不好，卻都不知道吃下的快餐才是罪魁禍首。很多人因為攝食不當而流失精力，然後又試圖用更多的睡眠來補償。難怪亞裏斯多德認為，睡眠是消化過程之一。你可以選擇維持原來的飲食及運動習慣，也可能做到刪減相當時數的睡眠。但一旦你對要刪減的時數及追求均衡的生活下了一定的決心，飲食與運動便成為不可忽視的因素。現在是無法改變的。但如果我們希望明天更好，現在就要開始嚐試改變。
吃出活力來
不論你是何種生活形態，遵照下麵這些原則都可獲得改善：
定時定量
定時定量能讓身體每幾個小時就有機會休息、補充，如此才不致造成壓力。我們的身體會希望知道什麼是可預期的，是該睡覺了還是該吃飯了。我們對於生物時鍾的認知最終都能建立起一個規律性。
另外，少量多餐可以讓你維持精力充沛，而又不必仰賴不健康的零食或過多的咖啡因。所以，雖然大多數人都能適應一天三餐，但你不妨試試一天四或五餐。晚上要吸收較少的卡路裏，晚餐便必須減少脂肪和蛋白質的攝取。這個習慣在任何時候開始培養都很合適。你可以嚐試安排在早午二餐獲得預計攝取熱量的65～75%。很多人卻剛好相反，難怪減肥的人愈來愈多。
食物要足夠，但不要太多
記住，你晚上吃的東西對幾個小時之後的睡眠還會有影響。有一種中國菜不知是加了味精還是很多醬油，吃，了總是睡不好，而且醒來時臉會有點腫。因此，對於會阻斷睡眠的食物要特別留意。要少吃瘦肉，如果晚餐吃牛排，你睡覺時便會覺得好像胃裏有塊磚。另外也要注意味道重的食物，吃的時候可能很過癮，但睡覺時卻會使你的胃翻來攪去的。臨睡前別吃太多東西。雖然我們前麵說過糖和脂肪會幫助睡眠，但你的身體也會耗費很多精力在消化上，從而阻斷睡眠。
你當然不必對每樣食物都過度小心，如果饑餓讓你睡不著，需要的話可以在睡前一個小時吃點餅幹配牛奶。
減少甜食
因為吃一塊糖果可以立刻補充體力，所以如果你嗜吃甜食，你可能會想略過這一項。但問題就發生在補充體力之後，你的精力會快速增加，但很快又落到標準以下。這時身體會發出信號給大腦：馬上送入更多的糖！如果你手邊剛好有很多巧克力，你可能會不假思索地一個接一個地吃。但如果你手邊沒有糖果，或是你很有自製力，那麼你的身體便會開始反抗。體內的糖度下降，你開始覺得煩躁、頭昏眼花甚至頭痛。這時你幾乎一定會覺得疲倦。為了讓細胞有能力利用這多出的糖份，你體內的高糖份會促使胰髒製造胰島素。但如果太多糖份突然湧入從而使細胞飽和，多餘的糖便會變成肝醣儲存起來。胰島素會設法使血糖濃度降低。因為所吃的糖過多，導致胰島素製造過多，有些人血糖經常較低。如果你懷疑自己有這類問題，應請醫生幫你設計一份特別的食譜。
因此，一般而言，應該少量多餐，同時甜食、酒、咖啡因都要有所節製。如果你嗜吃甜食，要特別留意糖替代品的攝取。有些醫生認為人工甜食會直接造成疲倦感，而且可能會有其他副作用。一些研究顯示，經常吃人工糖會增進食欲，而且使你更想吃糖，結果你對糖的胃口愈來愈大，而且要"真正的糖"才能滿足。比如你喝咖啡時也許隻加一匙糖，但附加的那些藍色、粉紅色的小包人工糖卻能給你二匙的糖度。
你可以減少睡眠，當然也可以減少對天然或人工糖的需求。如此不但可以保持身材，清醒時也會更有活力。
減少脂肪
上完教堂後，大家便坐下來大吃一頓，包括帶肉汁的烤牛肉或豬肉、奶油蛋卷、乳酪玉米之類的蔬菜及豐盛的甜點。經過這樣一頓午餐，任誰都會睡著的，因為身體的精力都耗費在脂肪的消化上了。難怪星期天下午所有的人都在睡午覺！很多美國人小時候，典型的星期天就是這樣度過的。我們都聽說過當今人們吃了太多脂肪，很多人也都半真半假的做過一些改變，例如，以人造奶油代替牛油、以低脂牛奶替代全脂牛奶。的確我們已改善了不少，但我們還有很長的路要走。
你有沒有清洗過放了幾個小時的烤肉平底鍋？你有沒有看過冰過的雞湯最上麵一層是什麼樣子？這就是脂肪最原始的樣子：黏膩、濃稠、容易凝結。
脂肪在你的血液中的變化和在平底鍋上差不多。當脂肪進入血管時，會附著在負責運輸氧氣到大腦的紅血球上，使紅血球速度變慢、效率變差，有時甚至還會黏在一起。結果氧氣輸送被耽誤，你可能就會打嗬欠以吸入更多氧氣。所以，如果你吃下足夠的脂肪，你的身體隻好發出一個緊急信號給大腦：關閉一些係統吧，讓我們有時間趕工完成消化。於是大腦便告訴你放輕鬆、躺下來......睡著吧！而且時間一久，脂肪會沉澱、附著在動脈血管壁上，愈積愈厚，甚至關閉了輸送氧氣到心髒、肌肉、腦的要道。也就是說脂肪不但會削弱你的精力，同時也會對你的生命造成威脅。
雖然你不在中午喝酒，但你吃的火腿三明治或雞塊和酒一樣有麻醉效果，影響你下午的工作表現。事實上，你吃下的脂肪在一個小時內就能讓你不想動。
那麼，可不可以在上床前吃一頓富含脂肪的食物，享受天然的催眠效果？不行。因為你的身體在加班消化脂肪時，可能會破壞你的天然睡眠循環。因此高脂肪的一餐雖然可以像安眠藥一樣很快讓你入睡，卻也會影響你的睡眠品質。
如何計算飲食中的脂肪含量
1．計算你一天消耗的卡路裏數。
2．計算脂肪的卡路裏數(可以查營養指南)。
3．將脂肪的卡路裏數乘以9。
4．步驟3所得除以全部消耗的卡路裏數。
5．再將步驟4的結果乘以100。
你應該設定一個目標，使每天的脂肪含量低於30%，有些醫生甚至建議減少到25%
減少咖啡因和酒精
幾年前，莎麗希望能減輕幾磅，使肌肉緩和一下，她曾經花一星期的時間待在一個健身溫泉區，沒想到卻發現自己是一個咖啡因癮君子。她從來不知道在以前辦公室偶爾喝喝咖啡、汽水竟使自己每天攝人大量的咖啡因。在那裏吃了一天半無鹽、無咖啡因的食物，她便開始頭痛、頭暈、疲倦。經過這樣的經驗，莎麗決定不再讓自己上癮。所以，雖然莎麗現在還會在早上喝杯咖啡"快速提神"，但她已經學會在其他時候禁食咖啡因。
酒精、咖啡因都會使身體失去重要的營養成份，而且會因情緒起伏高而引發精力流失，迫使身體尋求睡眠的慰藉。如果你一天至少喝二杯酒以上，不管是因為習慣還是貪杯，先嚐試自行減少份量。如果很難做到的話，可以去看醫生或附近的戒酒中心。無法自己戒掉並不表示你就是個酒鬼，就好像有些人需要按照規定的食譜才能減肥一樣，你可能隻是需要別人推一把才能戒掉一個舒適的習慣。如果你習慣睡前喝一杯，請記住換得的低品質睡眠會讓你得不償失。我們已討論過這兩種成份對入睡及睡眠品質的傷害。即使撇開這點不談，這兩者在二十四小時的任何時候都會耗損我們的精力。我們不會建議你完全禁食咖啡因和酒精。如果你覺得自己咖啡喝太凶，不妨在你平常喝的咖啡粉裏逐漸增加不含咖啡因的咖啡，或試著改喝咖啡因含量少50%的即溶咖啡。一個月之後，即使上癮程度再嚴重的人應該也可以減少到每天兩百毫克以下的咖啡因（大約二杯的熱衝泡咖啡）。
多喝水、多吃蔬菜和複合碳水化合物
水最大的優點是減少體力的耗費，而又不致像咖啡或甜的飲料一樣流失必要的維生素和礦物質。這也是每天增加體力最好的方法。因此，水是每個減肥者不可或缺的秘密武器。每天喝八大杯好像很可怕，但你不妨買瓶一·五公升的水帶在身邊。在辦公時、在車上、休閑看書時都喝幾口。這樣常常一天喝下一瓶是沒問題的，而且這樣可以減少饑餓感。
複合碳水化合物也確實能使身體獲得滿足，同時又能維持長時間的活力，很多是我們所謂的"舒適食品"。所以，應盡量多吃複合碳水化台物，例如烤馬鈴薯、烘焙麵團、米飯。與其想那些你不能吃的食物，不如把注意力放在你可以吃些什麼。學著去喜歡煮的蔬菜，模仿東方人用薑、蒜等增添蔬菜的天然風味。但烹飪時不要加牛油，不妨以人工奶油替代。眉蘭現在就常用人工奶油給她那挑嘴的先生吃，甚至還用來請客，到目前為止還沒被識破過。
注意隱藏起來的催眠劑
如果你特別偏好某種食物，就要留意可能產生的影響。有些醫生相信，我們會偏好一些實際上對我們有害的食物。有一位朋友就常吃很多很多的酵母乳，這看起來並不是什麼有損健康的壞習慣。但後來她才發現她所吃下的糖份竟然比糖棒還要多！也就是說她體內隨時都維持高糖份的狀態。再例如，嗜吃巧克力的人會同時得到高咖啡因和高糖份，於是她又降到一個新低點，必須吃下更多的巧克力，才能恢複原來的高咖啡因和高糖份。所以，食物偏好其實就像是上癮一樣。
食物過敏會造成皮膚問題、偏頭痛、腸胃不適、疲倦，甚至會引起頭暈、無法集中注意力及關節炎。食物過敏的現象比一般人想像得普遍。最常見的引起過敏的食物有穀類、乳品和發酵食品（包括酒）。你可以試著三天都不吃這些食物，然後每三天試吃一種。如果有過敏現象的話，尤其是你的反應很激烈的話，應該感覺得出來，同時你也應該請教醫生或營養師的看法。有一位朋友說他小時候早餐就常愛吃麥片，直到他去看過營養師後，才驚訝地發現自己對麥類過敏，他從來沒想到在學校不能專心竟然和他的"營養早餐"有關。
牛奶（傳統認為一杯熱牛奶可以幫助睡眠和這個說法不謀而合）、魷魚、花生、香蕉及表中各種一般食品都含有色胺酸。而富含色胺酸的食品是另一種隱藏性的精力耗損禍因。我們前麵說過，這種自然產生的氨基酸是很有效的催眠劑。
富含色胺酸的食物
白脫牛奶利馬豆意大利幹酪
雞肝花生醬
酸奶乳酪通心粉米
蛋牛奶魷魚
大比目魚花生
冰淇淋燕麥
因此，你較偏好的食物、你會過敏的食物、含有色胺酸等催眠成份的食物，這三種食物都會使你流失精力，產生疲倦感。
晚餐：適量且適時
晚飯不要吃得太飽
小時侯，在你睡覺前，你的父母是不是常對你說，睡覺前不要吃太多東西？
事實上，睡眠就是意識被大腦新皮質控製的狀態，即大腦表層控製身體的睡眠和腦幹網樣體供給韻律恰當配合而產生的。當吃得很飽的時候，我們一般都有這種感覺，就是很想要睡覺。當然，這並不是說吃飽飯之後，就一定想睡覺，在早飯和中飯的時候，即使吃得很飽，也還是精神抖擻。這是由於交感神經的活動水平很高，所以就不會產生想睡的情況。而在通常的情況下，由於忙碌了一天，工作也已結束，吃完晚飯後，心情比較放鬆，意識水平處於低落狀態，結果會使人容易想睡覺。因為吃完晚飯後，新皮質係活動降低並且網樣體活動處於低落狀態，這是意識水平降低的基礎。在這種情況下，我們很容易產生睡眠意識。但是，如果我們晚飯吃得太飽，則也不容易睡著。因為當你吃得太飽時，由於腸胃裏充滿了食物，會使人覺得很沉重、不舒服，這些體內知覺會傳到中樞神經係統，然後刺激網樣體係，使飯後的輕鬆狀態完全消失，這樣當然會睡不著覺。
腹中空空，睡眠稀鬆
我們都有過這樣的體會，三更半夜，由於肚子空空而睡不著覺。在這種情況下，我們就想吃點東西，不過身體機能和白天活動時相比，大體上會下降，為了不想增加胃腸的負擔，我們最好吃一些容易消化的東西。最好為流質食物，例如熱牛奶等，相反的，大魚大肉不但會增加胃腸的負擔，而且，會妨害人的睡眠。
要想獲得良好的睡眠，最重要的條件就是解除身心的不安，或使身體活動水平下降，對於這一點，空腹和飽腹一樣，兩者都會提高身心的緊張，這種情況下睡不著覺是理所當樣的事。空腹會刺激大腦而影響睡眠，事實上，不但人類如此，其他動物也一樣。如果好幾天沒吃飽，那麼睡眠時間就會縮短，而且心情也很不好，因為飲食在我們的日常生活中，占很大的一部分，如果不吃東西，我們就沒有安全感，甚至比其他動物反應更敏感。肚子空的時候，不但晚上睡不著覺，甚至眼睛都閉不起來。從根本上來說，這會危及維持生命的生理機能，人類和其他動物，所以會產生饑餓感，這就是生命得以維持的必要條件。
我們先來談談這個理由，空腹的根源首先在於胃，若胃裏什麼也沒有，它就呈肌肉收縮的狀態，這時候，通過腦幹網樣體，饑餓的信號就會傳達到大腦裏去，血液裏的營養份量就會下降，呼吸彌補的信號仍然通過腦幹網樣體傳到大腦，就像前麵所說的，腦幹網樣體是一種網狀的神經集合體，任何刺激到達大腦之前，一麵刺激腦幹網樣體，一麵從這裏通過。當這個信號通過腦幹網樣體的時候，這個地方的神經會非常的活躍，意識水平高漲，從而妨害睡眠。
很多人上床之前，都喜歡喝一杯熱牛奶，這實際上是促進睡眠的好習慣。有一部描述失眠精神病者的電影，影片裏，醫生給他喝了一杯熱牛奶，即刻便安然入睡了。其實牛奶裏並沒有放任何的安眠藥，熱牛奶之所以有助於睡眠，是因為熱牛奶裏含有許多石灰質，人體裏如果缺乏這種物質，神經就會變的緊張，所以，石灰質是預防神經緊張的東西。而且，牛奶裏的石灰質容易被人體吸收，而不會增加胃部的負擔，熱牛奶還可以暖和身體，所以它對促進睡眠是很有利的。最後，堿性食品比酸性食品更能使人獲的愉快的睡眠，因為，酸性食品更能使神經係統興奮或給予有害的刺激。
根據睡眠時間確定晚飯時間
那麼，最好將晚飯時間安排在什麼時候呢？睡眠專家認為，應該從睡眠時間倒推晚飯的時間。從吃完飯到上床睡覺之間，如果情況允許的話，相隔三、四小時最為合適，最少也要相隔一小時以上。因為，人體的消化係統需要兩小時左右來消化米飯；而油炸的食物或肉食類，就需四小時以上；當然，如果吃的是麵包的話，隻需要一小時就足夠了。除此之外，消化時間的不同和食物的多少也有關係，有時你吃了很多容易消化的食物，但隻需短時間的休息就可以了。由此可知，消化時間不但和食物的性質有關，還和食物的量有關。
此外，人的精神狀態、心理狀態也和人體的消化活動有很大的關係。造成這種的結果的原因是因為胃液和唾液的分泌和精神生活保持著相同的基調。例如，人在心情壓抑的時候，就不會有很大的食欲，即使吃了東西，消化也不是很順利，而且容易拉肚子。
還有許多人都很想知道，什麼樣的食物能幫助睡覺呢？這沒有一個統一的答案，因為這個問題涉及到各人的嗜好。但是，有一點可以肯定，就是應該盡可能地多吃香辣的東西。一般人吃香辣的食物可以增進食欲，促進出汗等生理現象，此外，多吃香辣的食物可使全身血液循環更加暢通，胃腸的消化、吸收加強，尤其對於消除肌肉和大腦的疲勞方麵，它能發揮良好的效果。在這種情況下，當然可以獲得愉快的睡眠。因此，如果我們想得到舒服的睡眠，那麼就應該在晚飯的時候多吃點香辣的食物。但不要吃得太匆忙，因為吃飯太快，會增強腸胃的刺激，從而導致胃痛。另外，還有些人應該另當別論。醫生指出，由於各人的體質不一樣，有一部分人不能多吃味道重的東西。
咖啡：說聲再見
現在我們來談談睡眠與飲料的關係，飲料中咖啡是最值得注意的。"咖啡因是一種會影響心與血管循環係統、中樞神經係統、腸胃消化係統、副腎素分泌與肌肉收縮的烈藥，咖啡因可能是使用最廣泛的藥，由於咖啡、茶、可樂等飲料到處充斥，因此很易遭人濫用而上癮。"這是加州伯克利大學哈利博士的告誡。
喝咖啡的時間選擇