第一卷 中小學生科學飲食（續） 第5章 中學生科學飲食知識
青春期青少年的膳食要求
青少年時期是人們身心生長發育的關鍵時期。在這個時期，生命力處於極旺盛階段，代謝旺盛，生長迅速，活潑好動。非常突出的特點就是一個"長"字，尤其在生長突增期，身高每年至少長6-8厘米，體重每年平均增加6-8公斤，而且青年人每日的活動量大，活動量遠遠高於其他年齡組，加之學習任務比較繁重，又麵臨升學或就業問題，大腦的活動更是頻繁，長期處在高度緊張之中。而生長發育需要的"建築材料"和生理活動的能量，都是從飲食中得到的。因此，這個時期的青少年不可忽視飲食的科學。
對青春期青少年的膳食，可以說是屬於特殊範圍之內的膳食，所需營養素無論在量和質方麵的要求比任何時期都高，因此要特別注意供給，除了必須要保證生長發育的特殊所需要的營養供給之外，還必須滿足他們活動、學習所需要能量的消耗。
青春發育期的青少年熱能需要進一步增高，在一般情況下，12一19歲的男於每天需要的能量是2600一3000幹卡，同年齡的女子需要2500一2700千卡，這些能量主要來自於食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪，但依據生理的需要及三種營養素的其它功能衡量，膳食中碳水比合物提供的熱量應占總熱量的60一70%，蛋白質的熱量應占總熱量的10-15%，脂肪的熱量應占總熱量的20一25%。
蛋白質是身體生長的最佳"建築材料"，在一般情況下，一個成人每天需要80克蛋白質。在飲食中不僅要注意蛋白質的含量，還要重視蛋白質的質量。蛋白質是由20多種氨基酸構成的，含有全部氨基酸的叫"完全蛋白質"，雞蛋、肉、乳、大豆都是完全蛋白質；缺少一種或幾種氨基酸的叫"不完全蛋白質"，米、麵、玉米等植物中的蛋白質是不完全蛋白質。幾種食物混著吃，可以互相補充，滿足人體的需要。
鈉、鉀、鈣、鐵、碘等礦物質和微量元素，以及維生素，也是維持生命活動和身體生長發育不可缺少的營養素。青少年對礦物質的需要量也較成人多。如鈣，成人每天有0.6克就足夠了，而青少年每天必須有1.3-1.4克。碘，成人每天需要0.1一0.2毫克，而青少年則需要增加一倍。育少年對維生素更是需要，而維生素的主要來源是各種蔬菜、水果和一些動物性食品。
為了生長發育的需要，青少年的食譜應該是"五花八門"的，大多數青少年食欲旺盛，這對攝取足夠的營養十分有利，但要注意，有的青少年"愛吃什麼就吃什麼，不愛吃的一口也不吃"，有徧食、調食的毛病，也有的女孩子怕發胖，這也不敢吃，那也不敢吃，甚至刻意節食，這樣都容易引起某些營養素的缺乏，對生長發育是非常不利的。青少年的膳食安排基本與成年相同，一般可按三餐分配：早30%，午35-40%，晚30一35%，也可根據需要加餐。
另外，吃飯還要注意適量，一頓不可吃的太多。胃腸道產生的消化液是有一定限度的，吃的太多了，消化液不夠用，食物消化就不完全，容易引起消化不良和各種腸胃病。充分的咀嚼可以反射性地引起胃液分泌增加，有利於食物的消化吸收。試驗證明，吃同樣的食品，細嚼慢咽時蛋白質和脂肪的吸收率為85%一83%，而狼吞虎咽時隻有72%一71%。
青少年學生要吃好早餐
有不少老師講：有許多青少年學生，上午在學校不到第四節課，就感到疲乏無力、沒精神、精力不集中，個別在運動時發生暫時低血糖性昏迷。這是為什麼呢？原因是多方麵的，但其中的主要原因，一個是吃不好早餐或隻吃少量；一個是不吃早餐。早餐的作用為什麼這麼大呢？這是因為早餐對人體血糖水平有直接的影響，而血糖的多少又直接影響一個人的精力。
人的血糖一般維持在80-120毫克/100毫升血液的水平上。在這種情況下，身體所需要的能量很容易產生，人也會覺得有精神。隨著血糖逐漸被消耗，能量產生得越來越少，人也就逐漸感到饑餓和疲勞。如果血糖下降到65毫克/100毫升血液之下，人會感到饑餓難忍。如果血糖仍得不到補充，人就會心慌、出虛汗，甚至出現休克，醫學上把這種現象叫"低血糖性休克"。
青少年學生是腦力工作者，一方麵，學生上午的學習和活動很多，他們需要夠熱量來支持，而頭一天晚餐經過一夜的消化，早晨起床後，胃內食物基本排空，從頭一天晚餐中獲取的能量不夠第二天上午活動的能量的需要，勢必要消耗自己體內脂肪和組織蛋白質，時間一長，便會影響孩子的正常生長發育，嚴重影響青少年的生長發育和身體健康。另一方麵，一上午緊張的學習會使大腦消耗大量的能量，而腦細胞隻能從糖這一種營養素中獲職能量，不能從脂肪和蛋白質中獲得，所以腦細胞對血糖波動最敏感。當血糖下降以後，大腦功能隨之下降，會感到饑餓難受、疲乏、精神不能集中，思路開始變得遲鈍而混亂。青少年在低血糖的情況下學習，成績是不會好的。隻有血糖在正常水平以上時，人才會感到精力充沛，思路敏捷。
怎樣才能使血搪經常保持在正常水平以上呢？最重要的就是要重視孩子們吃早餐，要吃好早餐。據研究，早餐隻吃澱粉類食品的人，飯後血糖升高一段時間後很快又下降，幾乎整個上午血糖都低於正常水平。而早餐增加了含脂肪和蛋白質食品的人，血糖一直保持在較高水平，而且身體感到很舒服，有精力。所以，理想的早餐應當從質和量兩個方麵來考慮，應注意以下幾個原則：
●要選擇量少體積小而又富於熱量的濃縮食品和含糖食品，如果醬、肉鬆、芝麻醬等。
●要選擇色、香、味能引起孩子食欲的食品。
●早點也要注意營養全麵，有一定量的澱粉，為身體提供所需要的能量，同時還應當有足夠量的蛋白質和脂肪，其中最重要的是蛋白質。除主食外，還應當有雞蛋、牛奶、肉、豆漿之類的食品。
我國勞動人民在吃早餐上創造了很多好的經驗，早點花樣品種繁多，如豆漿、豆腐腦、鹹鴨蛋、混鈍、燒餅、牛奶、麵包、油條等等。讓青少年吃好早餐，既能保證青少年學生身體生長發育的需要，還可以延長飽感，維持正常血糖濃度，持久地供給身體和大腦所需能量，提高青少年學生的學習和活動效率。
青少年學生要安排好一日三餐
青少年時期是人身心生長發育的關鍵時期，所需營養素無論在量和質方麵的要求比任何時期都高，因此要特別注意供給。吃好一日三餐，對保障身體健康是十分重要的。
有的青少年學生不吃早點就去上學，結果到上午10點多鍾就餓了，結果學習精力不集中，影響後兩節課的聽課效果，也影響身體健康。由於不吃早餐，肚子很餓，所以午餐和晚餐又容易吃得很多，這樣也不符合合理膳食的要求。
那麼，一日三餐如何安排好呢。
首先要吃好早餐。學生上午課程比較集中，腦力勞動緊張，能量消耗較多，所以要吃好早餐。研究表明，腦平均每天消耗葡萄糖120克左右，幾乎相當於人每天食量的三分之一。吃好早餐可以充足供給大腦活動所需的能量，這對保持旺盛的精力和提高上午的學習效率，具有重要作用。午餐既補充上午活動的消耗，又為下午活動準備能量，所以應該適當多吃一些，而且質量要好一些。晚上一般活動較少，所以晚飯要少吃一些，晚飯應距離睡覺至少要兩小時以上，以免影響睡眠。
三餐食量比例一般應為3：4：3，或3.5：4：2.5，正所謂"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"的說法，是有一定道理的。
13一18歲營養之道
青春發育期是孩子生長發育很快的時期，在這段時間裏．體內內分泌活躍．代謝旺盛．大小肌群及各種器官都在發育增大。從12歲到18歲，該子的體重增加約20多公斤，身高要增長25厘米左右。身體的這種急劇增長，是必須以足夠的營養攝入和吸收為前提的。
兒童時期作為能量的糖源儲備不夠青春期的消耗，而青春期身體的發育，各種活動又特別需要熱量的消耗，因而這一時期的孩子會變得食欲旺盛，飯量特別大。我國目前人民的物質生活水平較以前有了很大的提高，但仍有較多的青春發育期的孩子營養狀況不很好，原因是多方麵的，但主要還是因為很多營養素的供給量不能滿足青春發育期孩子對各種營養的需求。孩子處在發育期，又麵臨緊張的學習，活動量大，如果營養不能及時跟進，就會出現營養不良，嚴重影響孩子的生長發育和學習。在一些中學生中存在的貧血、少白頭、近視、駝背、"豆芽菜"體型，多與營養不良有很大的關係。
13-18歲青春期孩子，所需的蛋白質、鈣、鐵、維生素Bl、維生素B2、煙酸等均高於成年人。充足的營養可以使孩子充分的發育成長，身體健壯，而營養不足則可能使孩子體質差弱、發育不良，甚至影響到孩子一生的體質和健康。