第一卷 中小學生科學飲食 第3章 小學生科學飲食知識
學齡前兒童的膳食要求
學齡前兒童(3～7歲）正處在生長發育時期，對各種營養素的要求無論在質還是量方麵都相對地較成人高。但他們各個係統特別是消化係統的發育不盡完善，不能很好地完成對各種食物尤其是堅硬、油脂高的食物的消化，因此合理的營養和膳食是十分必要的。
3歲到7歲的幼童此時生長發育漸趨平穩，每年體重增加約2千克，身高每年增長5～7厘米，頭部增長減慢，頭圍每年增加小於1厘米，而四肢增長較軀幹加快。活動能力加強，智力發育迅速。是逐漸形成個性和培養良好習慣、品德的重要時期。此時乳牙已出齊嘴嚼能力增強，消化吸收能力已基本接近成人，膳食也可與成人相同，與家人共進。但營養素需要量仍相對較高，每日每千克體重需熱量376．6千焦耳(90千卡)，蛋白質需要量較嬰幼兒期稍降低，但每日每千克體重仍需2．5克，且應注意質量。每日每千克體重對碳水化合物需要量較嬰幼兒為高。故糧食攝入量逐漸增多，成為能量的主要來源。4歲以上幼兒蛋白質、脂肪和碳水化物的供給量比例應為1：1.1：6。鈣、磷、鐵的攝入應豐富，以保證骨骼和肌肉的發育。各種營養素之間的平衡應特別受到重視。
合理的膳食是要求食物的選擇要配合恰當，能滿足小兒生長發育、生活活動所需的熱能及各種營養素；食物應當無毒(不含有毒的化學物質和病原體)；合理的烹調加工，提高消化吸收率，減少營養素的損失；食物要多樣化，做到色、香、味、形俱全，並根據氣候變化安排兒童的膳食；每餐膳食要有一定的分配製度，定時定量，較大的幼兒及學齡前兒童以每日4餐為宜，做到早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐宜清淡。每天的熱量分配，按早餐占總熱量的20～35%，午餐占30～35%，晚餐占25～30%，午睡起床後加一點午點，占總供熱量的l0%。優質蛋白(即動物蛋白和豆類蛋白)應占蛋白質供給總量的50%以上；血色素鐵的供給量應占鐵總供給量的1/3以上。三大供熱營養素的比例是蛋白質、脂肪、碳水化合物＝1：1：4～5，各占總供熱量的10～15%、25～35%、55～65%。綠葉蔬菜占新鮮蔬菜總供給量的1～1/3。糧食的供給宜粗細搭配。
學齡期兒童的膳食要求
對學齡期兒童的膳食，應注意以下幾點：
1、學齡兒童機體器官尚未完全發育成熟，嘴嚼和消化功能還不如成人。腸道對粗糙食物比較敏感易發生消化不良，因此食物要比較易消化，數量和種類應逐漸增加。
2、學齡兒童活潑好動，活動量激增，每日熱能供應量為2000～2200千卡(8368～9204千焦耳)。我國的飲食習慣為一日三餐，但在熱能分配上卻存在一定問題。一般應該早餐30%，午餐35～40%，晚餐30～35%。但由於不少學生早晨食欲較差，早餐量少且質差，熱量不夠，影響上午上課時集中精力。故應在上午l0點增加一次課間餐，以補早點不足。
3、食品的種類應齊全，主副、素葷要搭配合適，力爭做到平衡膳食。
4、注意保證富含鈣、鐵、微生素A、B族維生素及維生素C的食品，根據我國不同地區的膳食調查提示學齡兒童及青少年的膳食中鈣、鐵與維生素A、維生素B2、維生素C的攝入供給不足，凡有條件的可攝入鮮牛奶、羊奶。盡可能經常供給綠葉蔬菜或黃紅色蔬菜，以保證維生素及無機鹽的供給。但必須注意科學烹調方法。使蔬菜味美、色佳，易消化，能引起青少年的食欲又要保證食品中原有的營養成分。
5、膳食要多樣化，應注意粗細搭配，幹稀合適，具有適宜體積與飽腹感。
6、培養良好的飲食習慣，避免偏食、擇食，不吃零食。良好的習慣應從小培養，還要養成細嚼慢咽及饑飽適度的好習慣，切忌狼吞虎咽與暴飲暴食。
7、學生在考試期間，應加強營養質，多供給優質蛋白質和脂肪，特別是卵磷脂和維生素A、B1、C、B2，以補充在考試期間學生高級神經係統緊張活動時的特殊消耗。
8、進食場所必須保證清潔衛生，防止腸道感染，應養成飯前便後洗手習慣，防止病從口入，食品本身及餐具、飲具也應保證清潔。
小學生的合理膳食
小學生(7～12歲)是離開幼兒園集體或半集體膳食，而完全轉入家庭分散式飲食的兒童，家長必須要注意孩子的膳食。據有些調查表明目前小學生的營養狀況並不是理想的，各種營養素的攝入量與標準供給量差距較大，如江蘇對某小學7～12歲兒童的調查結果，熱能平均僅達到標準供給量的70%左右，有的僅達到50%，蛋白質達60%左右而主要是植物蛋白，鈣及幾種主要維生素也隻達到50%，因此有些小學生的膳食數量和質量都是不符合營養要求的，必須引起重視。對小學生的膳食，要求食物品種要多，質量要高，一般三餐製即可，但學校裏最好在上午第三節課時加一次點心，以補充熱能的不足。在烹調方麵可與大人一樣，但要求能多樣化，注意色香味，少吃油煎和油炸食物。
小學生合理膳食的基本原則
兒童少年既是人的一生中生長發育最快、生理代謝最旺盛的時期，在膳食方麵必須要針對這種特殊的營養要求，作好合理安排，主要原則有以下幾個方麵。
1．合理搭配各種食物。從營養學上來看，由於各種食物所含的營養素都不相同，因此膳食應盡量多樣化，食物的品種越多，提供的營養素就越多。如穀類主食的不同品種和粗細互相搭配，就可提供更多的必需氨基酸與維生素；多樣化的蔬菜可以補充無機鹽、維生素和纖維素等多種營養素；適當數量的肉、魚、禽、蛋可以補充人體所需的蛋白質、脂肪和磷脂等。食物多樣化不僅在各種營養素方麵起互補作用，還可促進食欲，增進機體對各種營養素的吸收和利用。
2．食物的烹調方法要科學。合理烹調的目的有三：一是使食物變熟以增加食物的消化吸收率；二是增加食物的色、香、味，提高食物的感官性狀和增進食欲；三是殺滅食物中存在的有害微生物，以保證食品衛生。所以食物在食用前必須經過烹調處理。
3．要有合理的膳食製度。合理的膳食製度不但有利於營養素的消化吸收，而且也可預防由於飲食紊亂而引起消化係統的疾病，增強體質。根據兒童少年的活動和學習情況，要求做到早餐吃好，中餐吃飽和晚餐吃少，在一日內各餐熱能比較合理的分配是：早餐應占全日總熱能的30～35%，午餐占40%，晚餐占25～30%為宜。定時和定量進餐，不但使胃部的負擔均衡和適宜，也可養成條件刺激，使大腦皮層形成動力定型，保證分泌充足的胃液，幫助消化和吸收，以保證良好的食欲。根據兒童少年生長旺盛，肌肉活動量大，基礎代謝和營養需要量都相對比成人高以及胃的容積較小、胃的排空時間約4～5小時等生理特點，一般可采用早中晚三餐製，兩餐相隔不超過5小時，但如在上午能增添一餐點心則更好。
如何防止食物搭配中食物成分間的化學反應
從食物互相起化學反應來看，在食物搭配中要注意有些食物成分互相起化學反應的問題，例如菠菜內含有較多的草酸，如與含鈣質多的豆腐同煮，就容易形成機體不易吸收的草酸鈣；同樣牛奶中含鈣較多也不宜與菠菜同食。由於脂肪經水解後生成的脂肪酸能與鈣化合成不溶解的脂肪酸鈣，也會影響鈣的吸收，因此兒童少年的膳食中也不宜多吃高脂肪食物。在烹調含鈣較高的食物時，如適當加點醋，就能使食物中所含的鈣質和鐵質容易溶解出來，以利於機體的吸收和利用。柿子中含有大量的鞣酸，如同含有豐富蛋白質的螃蟹同食，柿子中的鞣酸遇螃蟹中的蛋白質即凝固，在胃、腸中結成硬塊，引起吐、瀉等消化道梗阻疾病，稱為柿團症，甚至危及生命。
什麼是酸性食物和堿性食物
在食物的搭配上應注意食物是酸性食物還是堿性食物。所謂酸性食物與堿性食物，並不是指食物本身的性味，也就是說，並不是指吃時有酸味的或有堿味的叫酸性食物或堿性食物。而是指食物中所含的無機鹽是屬於酸性還是屬於堿性。
從食物酸堿性的平衡來看，有些食物中含有鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，它們在人體內氧化後生成帶陽離子的堿性氧化物(如氧化鈉、氧化鉀、氧化鈣、氧化鎂等)，含有這些帶陽離子金屬元素較多的食品，稱它們為堿性食品，絕大多數的蔬菜、水果、穀類都屬於堿性食物，常見的有海帶、菠菜、白菜、油菜、藕、牛奶、胡蘿卜、大豆、四季豆、馬鈴薯、南瓜、西瓜、香蕉、梨、蘋果、草莓、柿子、茶等。水果中雖含有各種有機酸，在味覺上呈酸性，但這些有機酸在體內經氧化，也被分解為二氧化碳和水而排出體外，所以水果在生理上並不呈酸性，而水果中存在的礦物元素能氧化成帶陽離子的堿性氧化物，所以水果也屬於堿性食品。
有些食物中還含有硫、磷、氯等非金屬元素，它們在體內氧化後，生成帶陰離子的酸根(亞硫酸根、磷酸根、氯酸根等)含有這些帶陰離子非金屬元素較多的食品，稱它們為酸性食品，絕大多數肉、禽、魚、蛋等動物性食品中含有豐富的含硫蛋白質。而米、麵及其製品中含有較多的磷質，所以它們都屬於酸性食品，常見的如蛋黃、豬肉、牛肉、雞肉、鯉魚、蝦、牡蠣、白米、糙米、麵粉、啤酒等。
在平時膳食中酸性食品和堿性食品要搭配起來吃，才能使人的血液酸堿度保持在正常的範圍內(正常情況下人的血液pH值一般保持在7．3～7．4之間)，在生理上達到酸堿平衡的要求，也有利於食品中各種營養素的充分利用。如果膳食中各種食品搭配不當，就容易引起人體生理上酸堿平衡失調。由於人們的主食都屬於酸性食品，因此在一般情況下，人們的血液是偏酸性的，這不僅增加鈣、鎂等堿性元素的消耗，引起缺鈣現象，還會使血液的粘度增高，引起各種酸中毒的症狀。兒童、少年發生酸中毒時容易引起皮膚病、神經衰弱、疲勞倦怠、胃酸過多、便秘、齲齒、軟骨病等。
所以在膳食中必須注意酸性食品和堿性食品的適宜搭配，尤其應控製酸性食品的比例。在喜慶節日期間，肉、魚、禽、蛋等酸性食品吃的較多，就應該多增加一些蔬菜、水果等堿性食品，以防酸中毒現象的發生。
烹調過程中食物營養素因何損失
食物在烹調過程中，由於物理或化學作用，可能會造成一些營養素的破壞和損失，一般蛋白質、脂肪和糖等損失較少，而維生素最容易遭到破壞和損失，主要有以下幾個方麵的原因：
1、因溶解而損失
淘米：硫胺素（維生素B1)損失率可達40～60%，核黃素（維生素B2）和尼克酸（維生素PP）損失率可達23～25%，淘米水溫越高，搓洗次數越多以及淘米前浸泡時問越長，維生素損失越多。
撈飯：撈飯法做米飯是把米放在水中煮到半熟後將米撈出蒸熟，剩下的米湯大部分丟棄，這是一種很不合理的烹調方法，它可使硫胺素損失達67%，核黃素損失50%，尼克酸損失76%。
撈麵：把麵條放在水中煮熟後，將麵條撈出，然後添加調味品食用，剩下的麵場棄去，這種煮撈麵的方法，可使硫胺素損失49%，核黃索損失57%，尼克酸損失22%。
洗菜：將蔬菜先切後洗，維生素可通過切口溶解到洗菜的水裏而損失掉，菜切得越細，衝洗的次數越多或用水浸泡的時間越長，水的溫度越高，維生素損失也越多。
焯菜：有些人喜歡先用開水將萊稍煮一下，撈出來擠去菜汁，然後再炒，這種不合理的烹調方法會損失萊中大部分維生素，如白菜切後煮2分鍾，撈出來擠去菜汁，使菜中維生索C損失達77%。
2、因加熱而損失：加熱可使維生素分解而破壞，加熱溫度越高，時間越長，維生素損失越多。如菠菜切碎後，用油炒9～10分鍾，抗壞血酸損失16%，胡蘿卜素損失13%；油
菜切碎後，用油炒5～10分鍾，抗壞血酸損失36%，胡蘿卜素損失24%。炸油條因加堿和高溫油炸，可使硫胺素完全損失，核黃素和尼克酸損失50%左右。豬肉紅燒或清燉使硫胺素損失60～65%，蒸或油炸時硫胺素損失43～47%，而炒肉絲的硫胺素損失僅為13%。
3、因加堿而損失：硫胺素和抗壞血酸在酸性環境中比較穩定，而在堿性環境中很容易被分解，因此，在烹調食物時如煮粥、做饅頭或煮大豆時加堿，都能使硫胺素遭到大量的破壞損失，而炒菜稍加些醋，則可減少抗壞血酸的損失。
4、因氧化而損失：抗壞血酸遇空氣易被氧化分解而損失，因此蔬菜切碎後如果放置過久，抗壞血酸可通過切口與空氣接觸被氧化而損失；蔬菜烹調後如不立即食用，放置過久，也能使抗壞血酸被氧化而損失；如在烹調過程中使用銅質工具，則會促進氧化作用，使維生素更易破壞。
如何減少營養素的損失
合理烹調，不但要使食物達到促進消化吸收，增進食欲和無害的目的，還要設法保存食物中原有的營養素，盡量避免破壞損失。
1、米和麵的蒸煮：淘米時應盡量減少淘洗次數，不要用流水衝洗或用熱水衝洗，並避免用力搓洗；煮飯方法宜采用燜飯法或原碗蒸飯法，如要撈米蒸飯，則米湯不應倒掉，因為維生素多溶解在米湯裏；煮粥時不宜加堿，同時要蓋上鍋蓋，以免水溶性維生素和其他營養素隨水蒸氣跑掉；做麵食時應少加堿，吃麵條不能棄麵湯，煮撈麵條的麵湯應設法飲用或用於發麵，不應倒棄。
2、各類蔬菜的烹調：要盡量選用新鮮蔬菜，因新鮮蔬菜裏所含的營養素要比幹菜、鹹菜多，特別是抗壞血酸；一時吃不完的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水裏或放在太陽下曬或放在風大的地方吹；要連老葉子一起吃，因為蔬菜外麵的葉子比菜心所含營養成分要高一些，一般隻要把已經腐爛變質了的揀掉就行了；能帶皮吃的瓜果和蔬菜盡量不要去皮，如黃瓜、蘋果、番茄、蘿卜、土豆、南瓜等，因為在它們的皮中維生素和礦物質含量要比果肉高，但如發現有農藥汙染的可能，就必須洗淨削皮後才吃；蔬菜要先洗後切，切後立即烹調；炒菜前不用水泡，不用開水燙，不擠去菜汁，急火快炒，不蓋鍋蓋，蔬菜應現炒現吃，吃多少炒多少，不留到下餐或第二天食用；做菜湯時應先燒開水，後放入蔬菜，煮5分鍾即可食用；炒菜或做菜湯可加適量醋或澱粉可保護維生素少受損失；吃菜不棄菜湯。
3、動物性食物的烹調：由於肉類、魚類等動物性食物大多比植物性食物難於消化，故在烹調時要燒熟、燒透，以利於消化吸收。一般在燒肉類時，食鹽應放得遲一點，否則不易煮爛。在炒肉絲、肉片、豬肝時，如下鍋前先用澱粉、醬油拌一下再炒，不但能保護維生素和蛋白質，而且鮮嫩可口；燒合菜時要根據各菜的性質，掌握下鍋的先後次序和燒煮、爆炒等時間。
特別是動物性食品與蔬菜合做時，一般應將肉、魚炒過或煮熟，然後再加蔬菜同做。如葷蔬菜同時燒煮，時間長了，蔬菜中的大量維生素即被遭到破壞，要喝湯也要吃肉。一般人都認為雞湯、肉湯、魚湯等很滋補，雞肉等隻是渣子，沒有什麼營養素，因此隻喝湯，不吃肉，這種看法是很片麵的。其實主要的營養素還是在肉裏，如蛋白質在湯裏所含的量僅為肉中的7%左右，其它如脂肪、無機鹽、維生素等，湯裏含量並不比肉內高。所以從營養角度來看，湯和肉都應吃進去。燒烤和熏製的動物食品應盡量少吃，因為熏烤過程中可能汙染苯並芘類致癌物質。
培養良好的飲食衛生習慣
兒童少年時期是建立和鞏固各種條件反射的階段，也是培養衛生習慣的重要階段。良好的飲食衛生習慣可促進兒童少年心理和身心的發育，有利於食物的消化、吸收和利用。生理學家巴甫洛夫曾強調指出："滿意的進餐和愉快的進餐是很必要的，吃飯時不應有過多的交談和閱讀，進餐時不應是急迫的，因為隻注意快，得不到進餐時充分的愉快和興奮，因而也得不到足夠數量的消化液。"所以，起餐時保持良好的精神狀態，愉快的心情；不要暴飲暴食，要細嚼慢咽；吃飯不要看書和說笑；不要邊走路邊吃飯；不要偏食和挑食，要吃混合食物，不吃腐敗變質或含有致病微生物及有毒物質的食品，注意食品衛生；飯前要洗手；要定時吃飯，不吃零食；不要喝酒或喝過濃的茶水，劇烈運動後要稍休息一下再進餐；吃菜時也要喝菜場，但不要用湯或水泡飯吃，以避免大量的水分衝淡胃酸而影響食物的消化和吸收；飯後不劇烈運動，以避免引起胃下垂等胃病。
進食環境應整潔優美
良好的進食環境也是合理營養應具備的條件之一。進食環境要求整齊清潔、衛生、優美、舒適，應遠離學校的運動場和教室，周圍應綠化樹木，沒有廁所、垃圾堆和汙水坑等蚊蠅孳生場所以及有害物質排放的工廠。在餐廳裏可懸掛一些色彩調和引人愉快的圖畫或陳設一些鮮美的花卉，播送一些悅耳的輕音樂，使進食者能夠輕鬆愉快的專心進食，以引起食欲和有利於食物的消化吸收，消除學習活動中的疲勞。餐廳也需要有良好的采光和充足的照明，使進食者能清楚地看到食物的外觀，以便促進食欲。餐廳應有紗窗紗門等防蠅防塵設施，每次用餐後應打掃幹淨，保持經常性的整潔衛生，避免汙染飯菜，對促進食欲也有一定的好處。
7～9歲營養之道
孩子到了7歲，生活中最大的改變就是變成了小學生，每天背書包上學。上小學給孩子帶來了新的生活內容，有的孩子因此而增加了飯量，但有的孩子飯量依舊同以往差不多，於是媽媽就擔心起來。其實，孩子的飯量不大是因為身體的需要量不大，到了發育時期，孩子因為身體增長的需要，飯量自然會大起來的，因此，不必去強迫孩子多吃。
上小學的孩子雖然不像嬰幼兒和學齡前兒童那樣有特殊的飲食要求，但也還是有自己的營養特點。兒童生長發育需要的各種營養素都不能缺乏，和大人在一起吃，由於大人有大人的飲食偏好，如果不注意，就會使孩子也產生這種偏好。比如，父親不喜歡吃豆製品，母親買得少，時間一長孩子就會不受吃豆製品。然而豆製品含有豐富的蛋白質，其營養價值不下於魚肉蛋，而且豆製品中含有孩子成長發育所必需的全部氨基酸，所以是孩子不可缺少的食品。如果認為孩子已經是小學生了，就可以吃得隨便些，就容易使孩子產生貧血缺鈣等營養問題。做媽媽的，既要遷就丈夫的飲食愛好，又要使孩子得到全麵的營養，培養良好的飲食習慣，確實是一件不容易的事。
10～12歲營養之道
10～12歲的孩子可以完全和成人一樣吃飯了、這樣，媽媽也就放心了，但正因為這樣，孩子反而容易發生營養問題。這時候孩子身體對鐵和鈣需要量增長，如果不注意補充含有這兩種礦物質的食物，就容易發生貧血和缺鈣，因為孩子的消化能力比嬰幼兒時強了。
因此，從營養的角度來考慮，這時候最好不要光給孩子吃精細的米和麵，恰恰相反，應該多讓孩子吃一些五穀雜糧，像玉米、小米、甘薯之類。這些糧食不僅含有較多的膳食纖維，而且含有比大米白麵多的營養成分。這時候應該給孩子吃得好些，但不一定是貴的食物，比如胡蘿素的價錢比冬筍便宜，但是營養價值高於冬筍，海參的價格比一般魚肉類貴得多，但其蛋白質含量不如魚肉。
如何安排小學生一天膳食
自然界給我們創造了品種繁多的食物，各種食物含有的營養成分不同。米、麵粉等糧食富含澱粉、維生素B1；禽、畜、水產品富含蛋白質；水果、蔬菜含有較多的抗壞血酸、礦物質、膳食纖維。但是沒有任何食物能包含所有的營養成分滿足人體的需要，人們隻能將各種食物搭配起來食用，才能滿足人體的營養需要。
學生正處在長身體、長知識時期，合理膳食對學生的健康成長及學習有著很重要的意義。按營養要求，學生一日的膳食應該有主食有副食，有葷有素，做到多樣化。糧食除米之外，還應吃麵粉類製品，如麵條、饅頭、包子。要經常吃些海帶、紫菜、香菇、蘑菇等菌藻類食物。學生需要鈣較多，應多吃些蝦皮、豆及豆製品、奶與奶製品等。每月吃l～2次肝，以補充維生素A。
小學生每天各類食物平均攝入量大致為糧食400～500克(其中豆或豆製品40～50克)，蔬菜300～400克(其中綠色、棕色、黃色等應占一半)，鮮乳類200～300克，魚、畜肉、蛋100～200克(即所謂5、4、3、2或4、3、2、1)。
如何為小學生準備旅遊食品
春遊、秋遊為學生們緊張的學習生活增添了新的色彩，通過此類短期旅遊，亦可為孩子們拓寬視野，了解生活。但此類旅遊往往會使學生增加體力活動量，能量消耗加大。因此，在為學生準備旅遊食品時，首先要考慮滿足學生較強的體力活動所消耗能量的需要，並有利於學生盡快消除疲勞和恢複體力。
一般說來，應以穀類食物為主，適當輔以肉、蛋類食品，熱能供應比平時在校學習時增加10%左右。同時，必須認真考慮食品衛生問題，短期外出旅遊一般應具備烹調條件；學生攜帶的旅遊食品幾乎都是直接入口食品，這就要求旅遊食品在整個旅遊期間不發生變質或不被病原微生物汙染。因此最好在臨出發前準備，肉、蛋類食品一定要燒熟燒透。旅遊食品要盡可能輕便，易於攜帶，還要方便食用。麵包、香腸、紅腸、白煮蛋、鹹蛋等都是能基本滿足上述要求的旅遊食品。如果在氣溫較高的季節出遊，不宜攜帶雞鴨魚肉等熟食，因為較高氣溫常促使細菌繁殖旺盛，這些食品容易變質。
多數學生在一日三餐之外，或多或少地要吃些零食，在準備旅遊食品時可以結合這一特點，讓學生適當帶些餅幹、糖果、水果等小零食。這些零食既能當作點心充饑，又能供給一
定量的能量，多汁水果還能解渴。
此外，還應為學生準備好充足的飲水，這是因為較強的體力活動消耗了體內大量水分，需要及時補充，而旅遊食品一般都比較幹燥，為方便嘴嚼吞咽也需要喝水。
為什麼一天要進餐3～4次
進餐次數取決於食物在胃內排空的時間和進食者的主觀感覺。我們知道，人們每天通過進食，吸收各種營養素，進食的時間以及次數對營養素的吸收是有一定影響的。國外學者曾對人們的進餐次數進行研究，他們將學生分為一日兩餐、三餐、四餐、五餐、六餐等5組，每組每天膳食內容相同，隻是進食時間、次數各異。結果表明以一日三餐、四餐較為合理。
一日三餐，一般是指早、中、晚三餐；一日四餐，一般是指早餐、課間餐、中餐及晚餐，也就是說一日四餐實際上是將一日三餐的早餐分為早餐和課間餐。
對學生來說，究竟是一日三餐好還是四餐好呢？這取決於學生一個上午活動所消耗的能量，以及飲食習慣與年齡大小而定。如果學生上午消耗的能量並不很大，而早餐又習慣於吃得較多，則一日三餐的安排是合適的。如果上午活動量較大，且早餐又不習慣於吃得很飽，尤其年齡較小的孩子胃容兩小、宜將早餐一分為二。上學前吃好早餐，在第二節課後再稍許補充一次，但這還應以早餐為主，課間餐不宜過多，否則影響上午聽課效果以及午餐的進食。課間餐的量一般以占一日總熱能的10%左右為宜大約相當於早餐的一半或午餐的1/3。
據測定，吃課間餐的學生，在身高、體重方麵增長加快，而且學習成績也好，這說明課間加餐是很有好處的。
如何保證早餐的質量
據調查能夠從早飯中獲得足夠熱能和蛋白質的同學，體形和機能發育都比較好，身體健壯，上午精神充沛，學習效果也高，反之吃不好早飯的同學，有14%的人在第二節課時便產生饑餓感，72.5%的同學在第三節課時精神不能集中聽課。不吃早飯的同學，一般都在第一節課時就巳處在饑腸漉漉之中，整個上午學習效果低下。有人研究證實，小學生連續上四節課，大腦能量消耗為600千卡左右，占一日能量的四分之一。
國外有一位營養學家研究指出早餐必須是一日三餐中最好的一頓，應是一頓高蛋白的早飯，才能使血液中糖的含量持續保持在每100毫升中有140～150毫克，賦予充沛的精力和幹勁；如果是一頓高碳水化合物的早飯，則在1～2小時後血糖便很快降低，當每100毫升血液中糖的含量降到70毫克左右時，就感覺饑餓了。實際上早晨起床時一般已離上一頓飯有12小時左右，胃腸道已空，隻有再進食，才能保證血糖水平的穩定。如果不吃早餐或吃的很少，隨著緊張的腦力或體力勞動，就很快地要出現饑餓感、四肢無力、思維遲鈍、麵色蒼白、心慌、心煩、多汗等"低血糖症"的表現，當血糖含量降到每100毫升血液不到45毫克時，就會嚴重影響腦組織的機能活動，甚至出現驚厥和昏迷。當然通常不至於因為不吃早餐就出現"低血糖昏迷"，但一定程度的低血糖症現象是很常見的。
許多不吃早餐的學生上到第三節課時，往往就饑腸漉漉、全身無力、注意力分散。這樣不但對學習效果受到很大影響，而且繼續下去機體就不能不靠消耗肝糖原、肌糖原來免強維持血糖不致過低的水平，也就是通過分解人體自身組織中的成分來維持血糖，這就勢必要影響生長發育和健康成長。有人曾經對206位受試者分別吃不同的早飯，測量他們在早飯前、早飯後1小時、2小時、3小時的血糖水平，結果證明，隻有那些在早飯中吃過蛋與奶的人，整個上午血糖一直保持在每100毫升血液120毫克左右，腦力和體力都感到充沛而舒適，學習和工作效率一直較高，整個下午血糖也能夠維持在正常水平。
因此，早飯不但要吃，而且要吃得好，早飯光吃饅頭、大餅、麵條或粥等碳水化合物的主食是不夠的，一定要吃些高蛋白質和脂肪，才能符合營養學的要求。
什麼時候吃早餐好
早餐進餐的時間與整個生活作息時間安排是一個整體。一旦安排後不宜經常變動。一般安排什麼時候吃早餐，應考慮以下幾個因素：
1、保證孩子有充足的時間睡眠
晚上上床時間應予基本固定，否則睡得太晚，第二天早晨起不了床，早餐的時間就沒有保證。如有的出於怕遲到急急忙忙趕上學就幹脆不吃早餐，這樣會影響學生學習效率及身體健康。
2、讓該子養成一個作息時間基本不變的習慣，使大腦皮層活動有一個較為固定的規律。按照到時就入睡，早晨也會按時醒來。醒來後的一切活動次序也安排得井然有序，這樣整個活動就是一個活動的準備過程。如起床後整理床鋪、盥洗、早鍛煉、早餐、上學、早讀或上課這樣的次序排列，在盥洗時胃腸已作好準備，大量分泌消化液，為盥洗5～6分鍾後的進餐作好消化吸收的一切準備，有利於充分的消化食物。這種大腦皮層的生理特性，叫作"動力定型"，使神經係統消耗最少的能量，輕輕鬆鬆地完成一係列活動。
3、起床後不要立即進餐，先完成整理臥具及盥洗等個人工作。活動一下後，讓胃腸消化道作好進餐的淮備，有利於早餐食物更好地消化吸收。
4、進餐後不宜立即進入學刁狀態，至少間隔半到一小時。因為進食後，血液大量集中胃腸道，為消化吸收工作供能，此時腦得供血量相對減少。如果進食後立即學習，就會影響消化吸收，同時也影響學習效果。
綜上所述，進早餐的時間應在起床完成個人衛生之後，在學校開始上課之前半～一小時左右的時間內，最為適宜。
不吃早餐有什麼不好
進食是為了人體獲得所需各種營養素及熱能，以供生長發育和生命活動的需要。每次進食的數量（尤其是提供人體活動所需熱能的碳水化物）與兩餐間人體活動所消耗的熱能有關。前一天晚上吃的食物在胃內隻能停6小時左右，如果不吃早餐，整個上午的活動所消耗的熱能完全要靠前天晚餐提供。由於人體內不能貯存很多糖元，攝入碳水化合物不夠，就會導致血糖濃度下降，甚至引起低血糖休克，出現頭暈、眼花、出冷汗及肢體乏力等，影響學習。
長此以往，就會影響健康。特別是兒童、少年正處於長身體時期，除了因活動消耗能量需及時補充外，更需要大量營養素供生長發育。但少年兒童胃腸道容積又比成人小，一次不能容納大量食物，過多進食增加胃腸負擔，破壞消化係統機能活動的節律性，易造成消化液分泌紊亂。但進食過少又不能滿足身體消耗的需要。因此，兒童一定要吃好早餐。據調查，一日三餐的學生，由於早餐吃得少(尤其小年齡的學生)，上午兩節課後往往感到饑餓、頭暈、眼花、注意力不集中。
兒童少年一天中以上午活動最多，消耗熱能約占全天總熱能35%～45%，但早餐進食量要達到一日量的25%～30%是有困難的。如上海地區學生，早餐攝入量僅占三餐總量的15%～26%，這樣攝入量與消耗量之間懸殊較大，勢必要消耗體內儲存的脂肪甚至蛋白質，以滿足機體需要。日子一久，消耗過多就會造成消瘦，並影響生長發育。
早餐吃什麼好
經過一個晚上，身體內消耗了一定的水分，需要在早餐時得到補允，而在現今家庭結構即一家三口的雙職工家庭孩子上學校因為早晨時間倉促，孩子們的早餐就比較馬虎，有的匆匆買些麵包、糕點或大餅、油條之類的幹食邊吃邊上學校。這對健康，尤其對正在生長發育的青少年是極不利的。人體經過一夜睡眠，早晨起床後，腸胃功能尚未從夜間睡眠的抑製狀態恢複到興奮狀態，所以消化功能相對弱一些，食欲相對差一些，倘若隻吃些缺乏水分的幹食品，不但吃不多，而且不利消化。
俗語說："一日之計在於晨"，上午的學習較緊張，早餐最好給予足夠熱能。如：牛奶、雞蛋、饅頭、麵包、豆漿、包子等，做到幹稀搭配、主副食兼顧，既能得到充足的熱量，又可得到豐富的營養素。早餐吃得好對孩子的健康、學習具有重要意義，千萬不可忽視。
課間餐
課間餐是為了補充早飯營養不足而出現的。因為早上時間匆匆，很多家庭來不及弄早飯，再加上中國傳統上不重視早飯，認為早上一頓沒有什麼關係，可有可無，稍微吃一點就行了，於是不少孩子到了上午第三節課就頭暈、眼花、饑腸漉漉，影響學習效率，時間長久了還會影響身體發育，甚至出現營養素缺乏病。
有不少小學為了保證小學生身體的需要，在上午第三節課給學生補充一頓課間餐。課間餐的食物通常是營養素比較豐富，又符合衛生的方便食品，如糕點、雞蛋等。
有的學校還針對孩子的營養狀況，在課間餐的食品中選用牛奶、豆漿或強化食品，這對孩子提高身體的素質，改善智力狀況能起到良好的作用。
課間餐是為彌補早餐營養不足而采取的營養措施，如果孩子早飯吃得很好很飽，到了上午並不餓，就不一定吃課間餐。這要根據孩子的不同的狀況分別對待，不要整齊劃一，強迫孩子吃。
提倡課間加餐
首先要保證學生吃好早飯才上學，但現在還有不少家庭難以做到，常見的情況是："早飯可有可無，中飯湊合湊合，晚飯大吃大喝"。早飯馬馬虎虎地吃一點，有的家長來不及給孩子做早飯，給一點錢讓孩子上街買早點，邊走邊吃，既不衛生，量也不夠，質也達不到營養學的要求。更有不少學生，吃早飯的時間過早，早飯和中飯間隔時間太長。
目前這種早飯質量不足，和早、午餐間隔過久，甚至有些不吃早飯的現象是影響兒童少年健康和學習的重要原因。據上海市調查一位高中男生在上午學習、活動消耗的能量為1440千卡，而早餐攝入熱量隻有586千卡，在這種入不敷出的情況下，就不得不動用體內貯存的肝糖元來轉化為熱能，應敷身體的需要。因此，現在已有不少中、小學校在上午給學生補充一頓課間餐，結果學生不僅體重增加，而且學習時精神集中，遵守紀律，提高了學習效果，這是值得提倡的一項彌補早飯營養不足的重要措施。
課間加餐的食物可以是不同品種的營養豐富、容易消化、符合衛生要求的方便食品，如糕點、雞蛋等，每周1～2個品種，可以集體購買，在購買食品不方便的地區也可發動學生自帶。比較理想的課間加餐不但能供給熱能，而且能補足兒童少年所缺少的營養素。可以根據當地兒童少年營養缺乏的種類和程度，供給特殊課間加餐的營養素強化食品，做成各種不同樣式的方便營養食品。這種食品應當便於運送、保存和食用，不但能補充熱能、蛋白質，並且還能起到矯治營養不良的作用。學生加餐最好是用強化食品加餐，在促進學生健康，提高學習成績和智力發育等方麵，都可起到一定的積極作用，同時也可解決家長為孩子早餐攝入不足的後顧之憂。
課間餐有必要嗎
關於課間餐的問題，首先要明確課間餐不能代替早餐，即使學校有課間餐，學生的早餐仍然要攝入營養豐富的食物。一般在中小學對課間餐應貫徹自願原則，因地製宜，有的學生在家裏吃了充足豐富的早餐，上午並無饑餓感可以不吃。有的學生家住較遠，早晨勿勿離家，又活動多消耗大，即使在家吃了早飯，但仍未到中午就俄了，就需要課間餐。課間餐的形式，可以多種多樣、因地製宜，有條件的學校可以組織供應，無條件的學校可以讓學生自帶些點心，饑餓時可吃一點。
吃課間餐時應注意衛生，防止髒手汙染食品引起腸道寄生蟲和傳染病發生，取食品前應把手洗淨．用白紙或幹淨的塑料紙(袋)墊一下取食品。
課間餐吃什麼好
課間餐攝入的食物不宜過多，因為課間餐吃多了，就會影響到午餐的食欲。一般課間餐的食品數量不應超過一兩(50克)，以易消化和吸收碳水化合物為主，有助於較快升高血糖濃度，有利於提高學習效率。所以課間餐可以吃些糕點、麵包、餅幹、甜包、牛奶、小豆粥等食品，而不宜攝入油膩的油炸糕、油炸餅、肉包子之類的食物，如果課間餐吃了這些在胃內停留時間長的食品，會影響午餐的食欲。
午餐如何吃好
我們都有這樣一個體會：經過一個上午的學習，體內的物質代謝、熱能代謝發生了變化，這時體內的合成代謝趨緩，分解代謝加快，血糖水平下降，血糖降低對腦的供糖就大大減少。這時如繼續學習，注意力就會分散，學習效率下降，如進行體育鍛煉的話，就感到體力不能勝任，再加上消化係統的條件反射引起的一係列生理活功，都驅使我們引起對食物的欲望。因此，午餐不僅補充上午所消耗的熱能，還要為下午的學習活動貯備熱能，這好比鍋爐加煤為了使火更旺，汽車加油為了能跑得更快更遠。
學生正處於生長發育期，需要在中午補充充足的熱能和各種營養素。談到營養，有些人就認為是要吃大魚大肉，或是一些名貴的佳肴，要花許多錢，要有時間搞，其實這是一種誤解。從科學的角度看，我們所講的營養指的是平衡營養。所謂平衡營養，就是各種營養素的合理搭配，符合人體對營養素種類和數量上的需求。如人體的必需氨基酸中，賴氨酸、異亮氨酸在豆類蛋白質中較多，而蛋氨酸和色氨酸在穀類蛋白質中較多。如單獨食用時營養價值都不太高。若把豆類蛋白和穀類蛋白混合食用，則可互相取長補短，提高食物的營養價值。我們要根據身體對營養素的需要來安排午餐菜譜：米飯、肉、魚、豆製品、蔬菜加一個湯。可見，吃好午餐並不難，難在合理搭配。現在我們大多數人對午餐的營養要求不知其所以然，有條件的在魚肉精品上下功夫，沒條件的就瞎對付，兩者都不符合科學的營養要求。
鑒於午餐對小學生的重要性，世界上很多國家包括發達國家和發展中國家，都給學生設立廠營養午餐，這是我國學生營養午餐的發展趨勢、也是吃好午餐的一個保證。
向學生供應營養午餐的原因
營養午餐與一般午餐的根本區別在於講究合理配膳。午餐所提供的熱能應占全天的40%。據統計，學生吃不吃營養午餐，結果大不相同。日本在1925～1950年期間，由於社會經濟情況不良，兒童的平均身高、體重幾乎毫無增長。但從1950年起，每人每年高蛋白食品的平均消費量激增，以後各年齡兒童平均身高、體重的增長與性發育的提前特別明顯。
日本在戰後實施了學校午餐製，從1955年至1979年的學生體質調查資料來看，24年中，11歲男生的身高增長了8．8厘米；體重增加了6．3千克；坐高增長了3．4厘米。在我國率先開展學生營養午餐工作的杭州市，1987午對小學生進行午餐前後的監測觀察，學生身高、體重增長幅度均大於對照組，血紅蛋白低於正常值的人數比對照組明顯減少。實踐證明，營養午餐能改善學生健康，促進生長發育。
在向學生提供營養午餐的同時，通過學校一係列的教育工作，可以改變學生不良飲食習慣；培養學生集體勞動觀念；促進師生間、學生間的交流，建立良好的人際關係；解決家長的後顧之憂，加強學校與家庭的聯係。
由此可見，向學生供應營養午餐，決非僅僅是解決學生吃飯問題，其深遠意義在於通過幾年、幾十年社會的努力，使一代又一代學生的健康水平得到明顯提高，最終增強整個中華民族的身體素質。
什麼是學生營養午餐食品衛生保險協議
"學生營養午餐食品衛生保險協議"(簡稱保險協議)是為了保證學生身體健康、促進營養午餐的飲食衛生，使企業在經營活動中，當發生保險責任範圍內的食物中毒所造成的經濟損失，能得到及時的補償。它是由生產企業與保險公司簽定的，是一種加強事先預防與做好事後補償的行為。
"保險協議"的簽訂必須基於以下幾項條件的存在：企業食品衛生自身管理的狀況良好；食品衛生監督機構的監督監測措施已經到位；企業生產的營養午餐有一定的供應量。
"保險協議"在保險期限、保險貸款、賠償金額、保險責任、申請與給付等內容上，對雙方的權利和義務都作了詳細的表述。它的主要特點是：
1、"保險協議"明確規定保險對象為食用營養午餐的每位學生，企業出資為每個學生投保，這在我國是前所未有的；
2、在集體性食物中毒事故發生後，保險對象的醫療費、救護車費、住院營養補貼、家長誤工補貼等，保險公司均按規定給予貼償；
3、"保險協議"對企業違反"食品衛生法"的行為做了嚴格限製，強化自身管理的作用；
4、在辦理繳費手續後，由企業與保險公司發生關係涉及學生和家長，操作簡便，宜於控製。
上海首先采取了這一舉措，以維護就餐學生的切身利益，提高企業自身管理水平，促進學生營養午餐工作穩步發展，將產生積極的作用。
學生午餐營養管理的要求有哪些
對學生午餐來說，營養的要求是首位的。其營養素供給量，應按中國營養學會推養的每日膳食營養素供給量的40%汁算，標淮是：學生餐食物品種多樣化，粗細要搭配，有一定量的豆或豆製品；每日有50～100克以上的深色萊，每月供應1～2次動物肝類，每日每人的食鹽量控製在3克以下。
學生餐生產單位要製定每周的菜譜，菜譜內容包括食物種類、數量及烹調方法等，並計算其中各種營養素的含量，根據不同年齡段學生的營養要求，對膳食內容加以調整。
學生餐生產單位應配備1名以上營養員。營養員應具有初中以上文化水平，經培訓考核，持合格證上崗。具體職責是：
●營養配膳；
●食譜擬定與核對；
●計算營養素含量；
●對烹調加工過程進行營養監督；
●聽取學生意見，不斷提高學生營養餐的質量；
美國是怎樣進行學生餐管理的
美國規定中小學生在學校吃飯，夥食費由政府資助，以伊利諾斯州為例，州政府這年規定資助學生午餐經費的定額營養標準。學生餐應由快餐公司或校食堂供應，供餐單位根據政府資助經費的情況配營養菜單。沒有食堂的學校就與具有"許可證"的快餐公司答訂合同，合同中要寫明提供學生滿意的早、午餐等內容。快餐公司不能違反合同，不能低標準供應，農業部門常常會將優質食品(例如優質雞)作為樣品，向各州供應午餐的機構推薦，公司間進行比較推廣。
政府根據家庭收如情況，提出幾條標準：
●年收入低的家庭可享受全免待遇。
●年收入處於中等水平的可付部分費用（但不超過法律規定）。
●年收入較高的承擔全部費用。
政府根據學生每人費用標準來測算該校的經費，但也根據物價指數的變化調整。
學生午餐價格統一，每月學校與公司通過支票結算一次，學校開學後讓學生填寫表格，造好全免、半免及自費學生的名單。學校將名單彙報州政府，州政府上報聯邦，聯邦政府根據統計的數字，將補齊缺額的經費下撥到各州，州政府再將全部經費下撥到各學校，此操作過程均采用電腦。
各級部門也會去檢查其夥食是否講究衛生、學生餐的日常監督檢查工作由州公共衛生局負責。學校食物中毒的情況很少發生，但要比社會上多些。有關部門每年都培訓學校的營養帥，聯邦政府、農業部、食品和消費保護辦公室都參與學生餐的管理工作。