第二卷 中老年科學飲食 第3章 中老年人生理基本知識
人壽幾何
俗話說："人活70古來稀"，可是現在人活到80歲都不稀奇。1981年我國人口平均期望壽命已從解放前的35歲增長到67.88歲。改革開放二十多年來，我國人口平均期望壽命又有了很大的提高。隨著社會的經濟、文化、生活水平的日益改善及醫療保健技術的提高，平均期望壽命增長的速度必然加快。但是，人類的壽命是否隨著時代的進程，可以無限製的延長呢？人可以活多久？什麼因素可以影響人類的壽命？為什麼多數人都未盡天年？這些都是人們很關心的問題。
因此，眾多學者們在進行了許多生物學研究的基礎上，提出了幾種測算人類壽命的方法。
1．蘇聯科學家阿列克賽日爾蒙斯基提出，自然界在發展過程中，其結構或組織大體上變易一次所間隔的時間是嚴格確定的，這個時間是以大約15.15係數遞增的。人類的自然壽命也決定於這個係數。人的懷孕期為266天，乘以15.15是11年，這是機體的一個變易時期。11年再乘以15.15即167年，此乃人的壽命。
著名學者巴風更發現，從理論上說，各種動物的壽命與生長期有一定的關係。其壽命約為生長期的5-7倍。人的生長期是20--25年，那麼人的自然壽命應當是100-175歲。
2．美國老年學家海弗利克通過實驗研究發現，各種動物胚胎細胞生長的分裂次數是有規律的，分裂到一定的次數就會出現衰老和死亡，細胞分裂次數與分裂周期相乘即為自然壽命的年數。人的細胞分裂次數約為50次，平均每次分裂周期為24年，所以人類的自然壽命應當是120年左右。
3．有的學者認為，一般哺乳動物的最高壽命約為其性成熟期的8--10倍。人的性成熟期是14-15歲，那麼人的自然壽命應當是110--150歲。
4．對於人的壽命，各國學者都做了一些考證，如蘇聯學者提出人的壽命為98±5歲；瑞士學者提出為115--120歲；聯邦德國學者提出為110--130歲；法國學者提出為110--120歲；我國近年來報道的現存的人類最高壽限已經達到了150歲，與國外資料報道一致。有關人壽幾何問題，仍在繼續研究。一般來說保守的估計也應在150歲以上。
綜上可見，無論按哪種方法推測，人的壽命均應在百歲以上，然而實際生活中的百歲老人還是極少見的。人類壽命受遺傳因素、社會因素、心理因素、經濟狀況、生活水平、飲食營養、衛生條件、疾病、自然環境乃至婚姻、家庭、職業等多種因素的影響。而多數人末盡天年，一是疾病、外傷及其它意外所致。更主要提長期不注意科學飲食教育。
因此，加強健康教育，使人們提高自我保健意識和能力，加強科學飲食教育，實為人類實現健康長壽的重要手段。
衰老的表現
隨著年齡的增長和生活環境的影響，老年人各係統的器官和組織會發生變性、萎縮、代謝下降，功能衰退等機體的老化現象，特別是心、腦、腎、內分泌腺等內髒器管變化最為顯著，對全身健康的影響極為重要。例如老年人腎、肺、肌肉的細胞數量大致為青壯年時的60%，而脾、淋巴結的重量可減少一半左右。但在每個人之間，各器官間出現這些變化的差別很大，衰老時間的差別很大，且衰老的程度也不一樣。
心血管係統的衰老
老年人主動脈的彈力纖維逐漸被纖維組織所代替，並且主動脈開始硬化，日久發生鈣化斑塊。心髒發生退行性變化，心肌顏色變深褐色，心包內脂肪堆積，心內膜增厚。心肌收縮力逐漸減弱，心血搏出量減少，供應心肌營養的冠狀動脈出現硬化，內髒血氧供應受到限製。促使心肌血供不足，從而出現心絞痛發作和發生心律失常現象，嚴重時還會產生心肌梗塞等危重症。收縮壓常升高，舒張壓可降低，使脈壓差(收縮壓減舒張壓之差)增大，提示已有動脈硬化。老年性高血壓的特點為：老年人的心率可逐步變慢。腦內動脈硬化加上腦局部血管痙攣或阻塞，就會發生短暫性腦病。老年性腎動脈硬化可使腎血流量減少47--73%。腎小球數量可從中年時的80萬個減至老年時的40萬個左右。腎儲備功能明顯減少，在平時尚能保持腎功能平衡，當發生應激狀態時，便會出現腎功能不全或腎功能衰竭。
神經係統的衰老
神經係統可分為中樞神經和周圍神經係統兩大類。大腦和脊髓屬中樞神經，在60歲以後的老年人，腦細胞的數量減少，重量減輕，功能衰退。腦細胞代謝產物中的褐色素，其積累增多是老化的標誌之一，有時可累積二分之一的腦細胞，影響正常腦功能。老年人記憶力減退，注意力不集中，動作協調性差，生理睡眠時間縮短，腦血管病增多，顯著影響到工作和學習效率。
呼吸係統的衰老
老年人肺泡變大，壁變薄，彈性變差，肺活量下降，肺泡內不交換的殘留氣體增加一倍，動脈血氧含量減低。老年人的呼吸減弱，支氣管內纖毛活動減少，加上胸廓呈桶狀，使活動受限製，咳嗽乏力，久臥病床者因排痰困難，更容易發生呼吸道感染，所以支氣管肺炎是最常見的老年病。該病可反複發作，表現不典型，病情凶險者可發生呼吸功能衰竭，還可誘發心、腎功能衰竭，應予及時處理，積極治療。
內分泌係統的衰老
中老年女性的性腺萎縮比較顯著，使卵巢萎縮，排卵停止，月經不潮。在女性激素驟減時，出現內分泌失調，植物神經(包含交感和副交感神經之間)功能紊亂，出現女性更年期綜合征，這些症狀經過一段時間的自我適應，常可逐漸恢複。男性性腺退化較緩慢、不太明顯。睾丸功能減退和出現性功能下降的現象較女性為晚。男性老年人易發生前列腺肥大，排尿困難，嚴重者需要手術治療。糖尿病在老年人非常多見，是胰島素功能衰退所致。而其他內分泌腺的改變都沒有性腺萎縮那樣顯著。
消化係統的衰老
老年人牙齒脫落，咀嚼無力，胃腸道蠕動和分泌功能減弱，影響對食物的切斷、破碎，加上唾液、胃液和胰液等的消化酶分泌減少，胃液內酸度下降，這些都直接影響食物的消化和吸收，因而，老年人容易出現食欲不振和營養不良。消化道動力特別是結腸蠕動減弱，肛門括約肌鬆弛，排便反射遲鈍，容易出現胃腸積氣、腹脹、便秘或腹瀉等症狀。老年人的肝和胰具有萎縮傾向，肝合成蛋白的能力降低，可發生血漿白蛋白減低，白蛋白與球蛋白之間的比值降低。
視、聽、觸等感覺係統的衰老
健康人視力在40--50歲起即開始下降，晶狀體調節能力變弱，出現老花眼。老年人晶狀體退化和混濁便可形成白內障，發生率高達73.8%，嚴重者視力明顯下降甚至失明。中老年人從40--50歲起聽力有所下降，老年人對高音聽覺明顯減退。視力和聽力下降的程度和速度，因人而異。此外嗅覺、味覺、觸覺、痛覺、對冷熱、位置、震動等感覺均有不同程度減弱。
骨骼係統的衰老
老年人關節、軟骨發生變性，在鄰近部位出現骨質增生，肌腱附著部鈣化，發生關節僵硬、活動受限，並有腰痛腿痛等骨關節症狀。幾乎多數老年人都有骨質增生，但隻20%的人出現疼痛和活動受限等症狀。很多老年人尤其是女性骨質疏鬆、骨板變薄，骨骼的彈性、韌性減弱，稍不慎跌倒，易致骨折。
其他衰老表現
老年人鬢發斑白、皮膚幹燥，牙齒脫落，皺紋增多，老年斑的出現，外表出現老態。同時老年人免疫功能低下，防禦和應激能力減弱，易發生呼吸道感染，與細胞免疫相關的胸腺，從中老年起即已開始萎縮，進入老年期後，更容易發生感染。老年人對自身抗原易致自身體抗體增高，所以容易發生自身免疫性疾病。癌症與免疫功能缺陷的形成也有關係。上述各係統老化的程度及發生時間，各人不同。一般健康情況較好，注意科學飲食加強自我保健，比較樂觀以及習慣進行適當體育鍛煉的老年人，器官功能老化出現較遲。近來年齡70--80歲而仍能保持步行、早操、太極拳、舞劍，甚至能進行乒乓球與羽毛球等體育活動的老年人為數也不少。
衰老原因種種
人體衰老與多種因素有關係，是一個比較複雜的生理過程：
衰老的定義指包括人類在內的任何生物在發育成熟以後，隨著年齡的增長或時間的延長機體出現組織結構變化、適應能力減弱、功能減退、器官應變能力下降、生活能力逐漸減退，更易於死亡的過程，也稱老化。
機體在生存過程中由於不可避免地受到內外環境中理化、生物和機械因子的損傷。如，細胞內鉀鹽的放射活性，新陳代謝中產生的自由基，37℃體溫對分子穩定性影響等都能導致細胞和組織的破壞，而機體又不能全部修複。這些微小損傷的持續積累，可逐漸導致器官功能減退，以至整個機體衰竭，這就是所謂的衰老。
衰老是普遍存在的不可逆轉的生理現象，像其他生命階段的過程一樣極為複雜，各類生物都有各自的壽命極限，即壽限。它是受基因控製，但個體衰老的速度或能否到達這個壽限則還受多種因素的影響。人群生存曲線圖說明，社會福利和醫療保健的完善隻能提高人類的預期壽命(指老一代人所活到的平均年數或平均壽命)，不會延長人的壽限。
衰老的機理極為複雜，這方麵的研究遠沒有結束。近20--30年提出的衰老學說大致可以有以下幾個方麵：
1．"免疫功能減退"學說。隨著年齡增加，免疫器官退化，正常免疫功能減弱，老年人容易受細菌、病毒和其他病原體的感染、侵襲。此外，老年人發生各種炎症和腫瘤的機會也相應增多，因為正常情況下免疫係統對人體細胞有監測功能，一旦出現癌細胞等異常細胞，就會被強有力的免疫係統清除掉，從而功能減弱，癌細胞或其他異常細胞就會大量繁殖起來，如肺炎、肺癌等。免疫係統有時會把正常和健康的細胞作為異物，進行進攻和消滅，所謂"自體免疫"疾病就出於此道。有人作過實驗：把幼齡小鼠有免疫功能的細胞移植到老齡鼠上，可使老齡鼠恢複到幼齡鼠狀態，因此，將老年人的免疫功能設法改善，就有可能延緩衰老。
2."遺傳程序"學說。認為生命的衰老，生命的長短是由生物種類的遺傳特性所決定的。遺傳基因決定著生物壽命的長短，衰老是遺傳程序比的過程，生物鍾決定壽命的長短。例如蠅能活3個月，貓活20年，狗活30年，猩猩活40年，象活90年。而人的壽命與大象相近約100餘年左右。生存條件、醫療條件再理想、再完美，也不會長生不老，隻生不死。這種學說基於以下事實：統計各國人群的生存情況並描繪成曲線可以看出，由於社會環境和生存條件的改善，人類的平均壽命不斷延長，但高壽命始終停留在100歲上下。正常人的細胞在適宜的培養基裏會生存和繁殖，但到了一定的時期，最終會進入衰老和死亡。有人曾作過計算，人體細胞在死亡之前細胞分裂約50±10次就再也不能分裂了。既然人體是由細胞組成的，那麼細胞的衰老、死亡與生物體的老化成正比。由此判斷，人類潛在壽命最長也不會超過110--120年。人最終會因細胞額定壽命的終止而死亡。除非細胞活動的正常速度有某種變化，壽限才會有新的改變。事實上能接近最大壽限的人少而又少，我國活過百歲的隻有百萬分之3--4。
3．"神經內分泌"學說。有人認為在大腦中存在著一個"衰老的控製中心"，這就是下丘腦垂體內分泌係統即神經內分泌軸。隻要下丘腦、垂體的功能衰退，所屬的各種內分泌腺如性腺(卵巢、睾丸等)、甲狀腺、腎上腺等功能也會衰退。隨之而來的是由這些內分泌腺所控製的機體基本功能(如新陳代謝、生長發育、維持體內環境穩定等)也隨之衰退，從而呈現出衰老性變化，器官功能衰退。例如，婦女在40-50歲左右，卵巢功能衰退，雌性激素分泌量急劇下降，月經逐漸稀少，隨後絕經，出現了更年期的生理變化，開始進入老年期。但卵巢功能之所以衰退則完全是垂體功能衰退的緣故。一些學者將不再排卵的老年鼠卵巢移植到年輕鼠身上，結果發現原以為功能衰竭不再能排卵的老年卵巢竟然奇跡般地重新排卵，而且還能正常生育，後代完全正常。這說明老年鼠卵巢本身功能完好，在老年鼠體內之所以不能排卵，其原因是老年鼠的腦垂體不再能夠分泌足量的促卵泡刺激素。據此，一些學者認為垂體功能的衰退是生命衰老的根源，垂體一旦衰老，整個機體的生理功能也隨之衰退。更有一些科學家認為，腦中可能存在一個分泌死亡腺體，一旦去除，動物就可長生。
4．"微小損傷積累"學說。人在長期生活過程中，總會受到包括物理、化學、生物、精神和心理等各種因素的刺激，造成機體不同程度的損傷。一般來說，機體具有使損傷部位得到修複的能力，但不可能萬分之百，總會遺留微小的缺損。加之修複過的機體部分總不會與原來的絕對一樣，因此這些微小損傷在生命的長期過程中就不斷積累起來，使機體慢慢地顯示出衰老，表現出功能衰退的現象。就像一件物品、一件新衣那樣，用久了、穿久了，不管如何保養好，總會有微小的損傷，使顏色一點點地退掉，表麵一點點地失去光澤，而後顯出以前的麵貌來。
微小損傷
物理：如：熱、紫外線、離子幅等
化學：如：毒性物質、自由基的積累
感染:如：實變、空洞等
機械性：如：對血管和關節的損傷等
↓
細胞締結組織損傷
↓↓
功能喪失修複
↓
係統衰竭
自由基被認為是各種損傷原因中導致衰老、引起微小損傷的一個最重要因素。眾所聞知，人依賴氧氣才能生存，而氧氣在吸入人體經新陳代謝轉變成水的過程中，會產生許多化學作用異常活潑的氧中間代謝產物，如超氧離子、雙氧水等，即活性氧，也叫做氧自由基。自由基使人體內脂肪變質(過氧化)，就像油放置時間過久發生異味一樣；使蛋白質變性、喪失或減弱本來具有的彈性和流動性；使多糖分解，如關節腔裏有滑潤作用的關節液，失去粘性，關節活動就不靈活。可見氧自由基是對人體不利的。然而，人對氧的需求和利用越多，這些中間產物也愈多。雖然人體內也有一套消除和防止自由基對機體損傷的防禦係統，如超氧化物歧化酶、維生素E等，但總會有一些自由基漏出，造成對組織的損傷。活動越激烈，氧利用越多，自由基損傷的產物也愈易積累。這種既要利用氧，又無法完全消除氧自由基不利作用的現象，就如燃燒紅燭，隻有在供給氧(空氣)時才會得到光明，但同時必然帶來煙味和塵埃。因此，防止產生過多自由基，盡可能地減少和對抗它對人體的危害，有助於延緩衰老，保持器官功能。
對衰老機理的研究正在繼續，迄今為止提出過的衰老假說和理論竟多達數百種，說明衰老的原因和過程是十分複雜的。
衰老的分類
1．生理性衰老：隨著年齡的增大在成熟期後而出現的形態和功能退化性改變。有些能使機體易患疾病或增加死亡率，如免疫功能的減退。而有些改變不構成對健康的威脅，如脫發、白發、皮膚皺紋等。
2．病理性衰老：由於基因缺陷或其他原因所致的在嬰幼兒或青少年期過早地就出現衰老的特征性改變。如werMr氏綜合征，一般在青春期後期就出現衰老變化，並且容易患惡性病。
3．疾病：係一定的病因引起的組織器官結構改變和功能障礙，經相應治療可以部分和全部逆轉，疾病可以影響衰老速度，加重衰老變化。一般85%的65歲以上老人中都患有一種或以上的慢性病，衰老現象難與疾病相鑒別，一般都歸入病理性衰老。
4．其他分類；Busse(1969)和Permuner(1985)還將衰老分為原發性(基因程序控製機製)和繼發性(疾病、過度疲勞引起)兩類。
人到中年須防衰
防止早衰的主要因素是保持機體代謝機能正常。預防老年性疾病發生，要重視科學飲食，加強鍛煉、保持樂觀情緒。
老年人合理膳食的目的首先是維持正常體重。多活動可以推遲衰老，老人體重可按下列公式計算，男性老人標準體重估計值(公斤)=[身高(厘米)-100]×0．9，女性老人標準體重估計值(公斤)=（身高(厘米)-105）×0．95。按此公式計算出的數值±5%為正常範圍。超過10%為超重，超過20%為肥胖，比標準體重低10%為低重，低20%為消瘦。世界上有好多個長壽之鄉，在長壽之鄉有很多百歲老人，他們的共同特點是有較強的體力勞動，如廣西的巴馬縣，瑤族的長壽老人從小就勤奮勞動，攝入熱能、脂肪不多，體重不超重，因此中國俗語說"有錢難買老來瘦"。天津市為1500名老年人進行健康普查，發現體重在正常範圍內的人患病率最低．肥胖者高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管病患病率最高，低體重者慢性氣管炎、肺心病等呼吸係統疾病患病率高，而肥胖型的人總患病率最高。因此老年人應經常檢查體重，體重不足者增加熱能攝入，超重者減少熱能攝入，一百克身體脂肪相當3.23千焦熱能，如果每天少吃相當於2．2兆熱的食物，一周可減去半公斤體重。中年人早應開始重視體重，避免"發福"，中年人計算體重的公式與上麵老人用的公式相同。
衰老色素的形成與體內發生一種過氧化作用有關，不飽和脂肪酸過多可以發生過氧化作用，如豆角、韭菜、茄子、油菜、扁豆、柿子、土豆、芹菜、黃瓜和香蕉、葡萄、蘋果、桃等這些食物都有抗氧化作用，對抗衰老有益，維生素C、E和微量元素硒也有抗氧化作用，中老年可多采用。
中、老年人營養要求
保證維持人體健康必要的蛋白質、礦物質與維生素是中、老年人的營養特點。為了防止發胖與隨之而來的糖尿病、高血脂症、冠心病，要注意碳水化合物和脂肪的比例，控製熱能攝入。動物脂肪不能多吃以防血脂升高，植物脂肪也不能過多食用以防止加速衰老，但食用過少又會妨礙脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。中年人經體力勞動者日攝入10.87兆焦(2600千卡)(25--44歲)或10.03兆焦(2400千卡)(45--59歲)，脂肪攝入量分別為58克或53克，碳水化合物熱比以66%左右為宜。某些人以為葡萄糖是養料，應給老人喝葡萄糖水，實際上葡萄糖可以使血糖迅速升高，老年人不宜多食，應多食用粗糧、雜糧。根莖類蔬菜中的澱粉，可緩慢吸收並可從中得到食物纖維以防便秘。不要用或少用糖果、點心，因為蔗糖可以使血糖升高，誘發糖尿。食鹽和堿麵中含有鈉，可使血壓升高，所以要少吃鹽，不用麵肥發酵加堿的方法，也不要用發酵粉，因其中有鈉和鋁，鈉可加重心髒負擔，鉛可能與老年性癡呆有關，最好用酵母。而炸油條、做粉條、發海參都用明礬，其中含有鋁，應盡量少吃。現在多用鋁製炊具、鋁能在湯內溶解，最好換用不鏽鋼的。老年人缺鈣易患骨質疏鬆，所以鈣是不可缺少的。有一種必需微量元素鉻，可以提高胰島素的作用，與糖類代謝、脂類代謝有關。缺乏鉻易患糖尿病、高脂血症，因而鉻可以降血糖血脂。含鉻多的食物是綠豆、海產品、瘦肉、製啤酒的酵母等。
因為老人吸收鐵的能力下降，而鐵對造血功能關係重要，故應供給充足的鐵。鋅也要充分，中老人鐵、鋅、碘的供給量都與青年相當。維生素C量要滿足60毫克，因老人的牙齒鬆動、脫落，蔬菜常要熬爛；故應多用水果補充維生素C。同時維生素C可以抗氧化，它與硒合作可保護不飽和脂肪酸，使其不被氧化敗壞，消除衰老組織特有的衰老色素。維生素E多見於植物種籽，玉米油、豆油、向日葵油中含量較多，中老年人每天需要12毫克。硒也是一種人體必需微量元素，有抗氧化作用，海產品、肉類、肝、腎中含量高，中、老年人每日需要50微克。另外還應適量食用芝麻、核桃仁、蝦、奶等。中老年人每日食物量見表。
延年益壽的科學飲食營養建議
世界衛生組織提出，人的健康長壽受多種因素影響。其中，醫療條件占8%，社會環境占10%，遺傳因素占1%，60%取決於自己的健康保健。可見，一個人能否健康長壽，關鍵在於自己。對此，我們總結國內外迄今為止研究成果，提出有利延年益壽的四項建議。
科學飲食營養與人體健康狀況的密切相關，它不僅為人們提供各種必需營養素，而且可補充許多抗衰老物質，使人精力充沛，健康長壽。營養全麵，食而有節。粗細糧、各種雜糧混合搭配著吃，防止長期吃單一品種引起的營養物質缺乏。粗糧富含維生素B1、微量元素鋅、銅、錳、硒，膳食纖維可促進腸蠕動，防便秘，細糧口感好，易消化。粗細糧與雜糧交替著吃，可提高營養價值，保持營養平衡。糧食日人均250--500克不等。
副食方麵，要注意補充優質蛋白質。魚肉細軟易咀嚼和吸收，而且富含不飽和脂肪酸．有利於降脂和防止血栓形成，每日食用100-150克，或者每日100克雞肉或牛羊肉、瘦豬肉，富含造血物質鐵,且易吸收，有利於防治缺鐵性貧血。每人每天吃1個雞蛋是有益無害的，牛奶含優質蛋白質和鈣，成人每日至少喝1袋鮮奶(243毫升)，最好早晚各喝一袋鮮奶。老年人體內缺少乳糖酶，鮮奶中的乳糖不能在小腸內分解吸收，而被大腸細菌分解，產生氣體，引起人喝奶後腹部不適，腹痛，脹氣，甚至腹瀉，可改喝酸奶，不會出現上述症狀。
蔬菜和水果富含維生素C、核黃素、胡蘿卜素、鈣、鐵等礦物質和膳食纖維，可以促進腸裏蠕動，防癌和通便。各種蔬菜、水果水分多、熱量少，有飽腹作用。因而，多吃蔬菜、水果，可少吃糧食，以防熱量攝入過多而肥胖。蔬菜和水果品種很多，營養各異。通常，新鮮綠葉蔬菜含維生素和礦物質多，盡量多選購各種品種綠葉蔬菜吃。每人每天吃500克蔬菜、250克水果，再間隔著適量吃些海產品，如海帶、紫菜、蝦皮等，以及菌菇類，如香菇、蘑菇、木耳等，不僅可滿足人體對維生素和礦物質的需要，且能延緩衰老。日本人特別強調吃豆類、全魚(包括內髒)、海藻、蘿卜和南瓜等蔬菜有利長壽，延年益壽。
動物油富含飽和脂肪酸，膽固醇含量高，會導致動脈硬化，誘發心腦血管疾病，宜少吃。植物油含植物(膽)固醇和維生素B，對健康有益。但是人體血內膽固醇並非越低越好，英國最近研究證明，降低膽固醇可使約10%人多活1午，卻使癌症發病率與死亡率上升30%，每升血中膽固醇低於5毫摩爾時患癌危險性最大、故最好是吃混合油(動植物油之比為1：2)。
膳食宜清淡，少吃或不吃鹹和甜食。有條件者，每天可吃些棗(開胃使腦)，或花生、枸杞(補腎明目)、蓮子肉等。
例如，一位70歲正常體重、中等身材健康男性老人延壽飲食營養而言，其適量的優質膳食方案是：平均每日食綠色葉蔬菜200克，米麵雜糧250克，其他蔬菜200克(如綠葉菜供應不足，須增加黃紅色蔬菜及鮮菇類、鮮豆類)，水果100克，鮮牛奶1袋，豆腐幹50克(豆腐100克或大豆25克)，魚類50克，肉類50克，雞蛋1枚(每周或10天將蛋換成肝50克)，食油25克，碘鹽5克。如年齡為80歲或實際體重超過標準體重20%者，可減少米麵50克，即每日吃米麵雜糧200克，副食數量不變；如果年齡為60歲或身材高大者，應增加米麵50克，即每日吃米麵雜糧300克，副食數也不變。女性老人隻須比同年齡男性老人少供米麵50克。
避免喝過多的含糖飲料。
飲水對人體健康也非常重要，尤其是老年人渴覺不太靈敏，導致水攝入量不足，因缺水易引起疾病，加速人體衰老。人要養成每天少量多次經常飲水的良好習慣，一般每日需飲水8杯，不要等感到口渴了才喝水。水能促進人體健康，並有滋潤皮膚的美容促進代謝產物排瀉的功效。
老年人應盡量少吃油炸、堅硬等不易消化的食物。
生活無規律是有害身體健康的，養成良好生活習慣是人健康長壽的重要環節。壞的習慣是健康大敵，一旦養成不良生活習慣，就會經常地、反複地損害健康。其中，酗酒、嗜煙(其危害有積累作用，慢性而持久)、吸毒、性亂等均可直接破壞人體的免疫功能，惡性腫瘤病因中3／4與飲食不合理、嗜煙、飲酒等不良生活方式有關。
長期堅持適度體力活動
人體健康長壽離不開平衡：心理上緊張與鬆弛的平衡，大腦興奮與抑製的平衡，機體動與靜的平衡，呼吸與心跳的平衡，新陳代謝的平衡等。有氧代謝活動，是實現心身平衡的最佳鍛煉方式。一個人能長期堅持適度體力活動，如散步（步行）、騎自行車、慢跑、遊泳、打網球、打太極拳、做廣播體操、跳健身舞、爬山等，均可滿足機體對氧的需求，使氧氣的供與需相等，達到平衡。這種有氧代謝身體活動，能有效改善和增強心肺功能，使心肌比較發達，收縮有力，泵出更多血液供給各組織器官。有氧代謝身體活動增強了肺泡的彈性，增加了肺活量，可吸入更多氧氣，通過血液循環將充足的血氧送往全身各處，加速機體新陳代謝，減少體內多餘的脂肪從而預防肥胖，能有效延緩動脈硬化、老化，使其保持一定彈性，也防止了冠心病、高血壓、腦血管病的發生。有氧代謝身體活動可增加人體骨骼密度，有利於預防中老年人骨質疏鬆，使骨骼肌強壯有力，精神振奮，情緒愉悅，體形健美，大腦興奮與抑製十分協調，內分泌功能正常，免疫力增強，可有效預防感染性疾病與癌症。美國索爾生物研究中心發現有氧運動可促進大腦內海馬體生長的腦細胞增多，有助思維、感覺與反應，增強記憶力。
我們提倡動靜結合，健身益壽。因為動靜結合可使人體陰陽平衡，氣血相融，去除病邪，強身健體，達到延緩衰老．健康長壽。動與靜相輔相成，動係指適量的體力活動鍛煉。研究表明，時常參加體力活動的人，機體利用氧能力高，心肌纖維變得堅韌有力，冠狀動脈側支血管增多，管腔增大，管壁彈性和循環功能增強，會使人體內高密度脂蛋白含量增加。有利於清除血管壁上沉積的脂肪顆粒和膽固醇，能在血管內形成屏障，使脂肪和膽固醇不易在血管壁上沉積，以保持血流通暢，減少心腦血管疾病發病率並且控製糖尿病的發展，人經常參加體力活動，還能活化腦神經細胞。腦活性物質是易感化學物質，使人感知自己身體健康，精神愉快，心情舒暢，可延緩機體各係統、器官、組織和細胞功能的自然衰退，使人充滿活力，有利於促進人生理與心理健康，提高抗病能力，從而益壽延年。
靜是指積極的身心休息。安定、平靜的情緒，能促使機體更好的自我調節，自我修複，自我平衡。從而使精、氣、神三者高度統一，保持身體各器官、組織的良好功能狀態，有利於身心健康和延年益壽。
動靜相兼是很好的健身方式，如舞蹈、釣魚、養花、種草、氣功、太極拳、中老年健身操等，集娛樂、運動於一體，能調節心情，養心養身，消除現實生活中的憂鬱、煩惱和焦慮，能強身健體，祛除病邪，延年益壽。
1995年，一篇題為"體力活動與大眾健康"特別通告由美國醫學會發表，指出健康的生活方式，除適當營養外，還應依賴於經常性體力活動。強調按個人身體素質進行適度的體力活動對某些慢性疾病，如高血壓、肥胖、冠心病、非胰島素依賴性糖尿病、骨質疏鬆、結腸癌、憂慮與抑鬱症等的預防作用。列舉了許多不參與體力活動和體能差者與各種死因的死亡率增高有關的研究結果。文章披露，美國每年約有2500人死亡(約占總死亡人數12%)便因缺乏體力活動所致。研究和實踐均證明，經常性體力活動可改善心腦血管病的危險因素，包括增加高密度脂蛋白膽固醇含量，降低血清甘油三酯含量，降增強血纖維蛋白溶解作用，低血壓，降低血小板粘附性以減少急性栓塞危險性，增加葡萄耐量和對胰島素敏感性，降低糖尿病的發生率，降低心肌對兒茶酚胺敏感性以減少心律不齊。研究的實踐還證明，營養與體力活動能促進骨密度增高，使體形更合乎理想而健美，預防骨質疏鬆。文章依據現有數據提出．每天1次或至少每周數次輕鬆散步＞30分鍾，或連續中速遊泳＞20分鍾，或打9個乃至更多穴的高爾夫球等，可以降低心血管病發病率與死亡率，改善和增進身心健康。
關於健康長壽理論，有人主張生命在於平衡，有人主張生命在於運動。其實，這兩種主張從哲理上講，是矛盾的統一，是一致的。人的一生"生命就是在不斷的平衡，平衡-平衡中度過的，這是矛盾統一的觀點，體現了生命運動的根本規律：量力而行，不可過度，不可盲動。根據個人年齡、體質、健康狀況，選擇適合自己的運動方式。對處於成長時期的青少年，乃至年富力強的壯年人來說、生命在於運動，動則氣血流通，堅持參加體力活動，有助於增進身體健康，提高機體新陳代謝水平，較好抵禦疾病侵襲。但是對於由青壯年過渡到中年乃至老年人來說，生命在於靜養。但也應注意身體活動。運動不是一切。應從個人實際出發，量力而行、適可而止，做到動靜結合，心理平衡，營養平衡，陰陽平衡，人體內環境與大自然外環境的生態平衡，從而達到人體生理平衡，或叫健康和諧狀態。人體運動過度，勞損過度，且失去內外環境生理平衡，則疾病纏身，引起早衰。反之，隻是靜養而忽視必要的身體活動，也會喪失生理平衡，也同樣會引起早衰多病。應考慮用普遍適用的平衡論觀點指導自己健身養生，要掌握適度、恰到好處，做到製度化、規範化、科學化，數十年如一日持之以恒，一定能達到延緩衰老健康長壽目的。
在此需要強調的是，體力活動最好能從青少年起就養成習慣。誠然，人到中老年以後才開始參加體力活動，也不為晚，隻要能堅持下去，同樣能收到增強抗病能力的效果。
保持舒暢愉快的心情
心理和精神健康是延年益壽的基礎。
人的一生中能夠保持心理和精神健康是最重要的。民間曆來有藥補不如食補，食補不如神補，神補不如心補之說。心指大腦，即中樞神經係統，控製人體一切，起到全身平衡協調作用。人的七情六欲是致病的內因，有50-70%是心理性疾病，喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情，財、色、名、利、貪、妒六欲在現代社會中尤其刺激人。對此，心理精神上易失去平衡，而異常心理狀態即"變態"可促發劇烈的、持久的神經、內分泌和免疫係統功能紊亂，從而引起一係列的身心疾病(高血壓、消化性潰瘍、糖尿病、冠心病、痹症等)。一切對人不利的影響中，最能使人短命的，要算惡劣的心理和精神崩潰。70--80%老年病屬於心身疾病，即人不良心理狀態導致各器官出現不良生理與病理反應，如情緒波動、大喜大怒等，可使腎上腺分泌兒茶酚胺驟然增多，心率加快、血壓上升、誘發心絞痛、心律失常、心肌梗塞、高血壓病、腦溢血，甚至猝死。而精神創傷，鬱悶心情都可使氣管粘膜腫脹，分泌物增多，支氣管痙攣，誘發哮喘，肺源性心髒病等疾病。不良心理和精神狀態還可通過神經內分泌係統，幹擾免疫係統，使免疫功能下降，導致惡性腫瘤的發生發展，並感染各種疾病。
因此，凡是過去慣於自我克製，心理精神壓抑，傾向防禦和退縮的心理狀態，有心理矛盾和不安感而壓抑自己憤怒和不滿情緒的人，應多找知心朋友訴說發泄，以求幫助、勸導和安慰，在困難挫折麵前，一定要想得透，看得開。在此，我們將美國心理學會1999年提出的保持心理平衡的11種方法推薦給大家：⑴排除憤怒情緒，以避免失態及後悔：⑵不對自己過分要求，把奮鬥目標確定在自己力所能及的範圍內．以避免挫折感；⑶對他人期望值不要太高，以避免失落感；⑷做必要的妥協和屈服，以避免小題大做；⑸迅速離開不利的刺激源，以避免刺激加劇；⑹向知心朋友傾訴，以避免心理壓抑；⑺不處處爭強好勝，以避免心理壓力；⑻為別人做點好事，以避免孤獨；⑼在一段時間內，集中精力做好該完成的事情，以避免過渡的心情緊張；⑽擴大人際交往，以避免孤陋寡聞；⑾自我娛樂，以避免煩惱鬱積。
保持心情愉快是維持健康和長壽的前提條件。
人心情愉快時，脈搏、呼吸、血壓、胃腸蠕動、消化液分泌、新陳代謝均處於平穩、協調狀態，如其心情煩躁，情緒低落，恐懼、焦慮，生氣時體內兒茶酚胺、5-羥色胺大量釋放，可使血壓和血糖升高，血管收縮，呼吸急促，脈搏加快，冠狀動脈血流不暢，誘發心絞痛、心肌梗塞。而去甲腎上腺素大量分泌，交感神經與副交感神經失衡，腸蠕動減弱，消化機能減退，免疫係統功能呈抑製狀態，免疫力下降，易感染疾病。據此，世界衛生組織提出，"生氣不超過5分鍾"的口號。因為人生總會遇到這樣那樣不順心的事，絕不能一意孤行而不能自拔。
國外研究證明，性格外開朗樂觀，善於從有利方而思維的人，言行舉止與所見所為都心情舒暢，精神愉快，自我放鬆、使腦細胞活性化，從而能刺激機體代謝加快，收到與參加運動同樣的效果，保持心身健康、而遇事多從不利方麵思維的人，則造成自我傷害與自我折壽，科學研究證實，善於從有利方麵思維的人，大腦能分泌出一種類嗎啡物質，能改善大腦功能。維持腦神經細胞活力，使人心情愉快，增強人體免疫功能，防衰益壽，防病健身。相反，對凡事斤斤計較，經常處於緊張、憂鬱、壓抑的精神狀態，或遇事專往難處、壞處、不利方麵考慮的人，大腦會分泌去甲腎上腺素，引起血管收縮、血壓上升，心跳加快，易導致心律失常、血管栓塞、腦出血或腦梗塞，使人折壽。
思想情緒與人體健康和衰老速度有密切關係。
思想樂觀是抗病健身、防病的精神支柱，一樂百病消，一樂解千愁，精神支配著人體免疫功能，情緒安靜、鎮定麵對現實生活，一切從實際出發，不追求不應得到或不能夠得到的東西，沒有沉重的思想負擔；不該為小事耿耿於懷，也不因挫折、打擊而沉悶不能自拔，能經受得起各種打擊，對過去的是是非非恩恩怨怨，磕磕碰碰，報以超脫豁達的心態，過著看似平淡，實則更加豐富愉悅的生活；自古有雲，知足常樂，始終使自己保持安靜愉快的精神狀態；保持滿腔熱情接觸社會，結交朋友，交流信息，溝通思想；以康而壽為目標，把健康擺在首位，長壽隻是體健的結果，隻有體健才能提高晚年生活質量，長命百歲。
不良思想情緒可誘發癌症和其他多種疾病。國內l份調查報道93例肺癌、胃癌病人，其中精神上受過重大打擊，以致長期思想情緒不佳者69例，占80%。基於此，要不斷把自己的性格調整到正常性格(開朗、樂觀、知足、向上)，盡力做到心胸開闊，淡泊人生，不患得患失。凡事想開點、超脫點，難得糊塗，名利隻不過是過眼雲煙，那怕貴於帝王將相，億萬富翁也無不是光著身子來，不帶半根草走?何必為財物所累，為名所困，為人處世嚴於律己，寬以待人，以助人為樂。
自我保健與健身長壽
據世界衛生組織報道，人的健康長壽60%取決於自己。由此看來，想長壽，要重視促進使白己健康長壽的方法，這就是做好自我保健。
世上幾乎找不到無病長存之人。每個人在漫長的一生之中，隨時都可能生病就醫，而成為一名患者。人類可采取各種有效措施來預防不可抗拒的自然規律衰老，使之延緩。為此，每個家庭和個人應學習一些醫療保健常識。老年人因機體衰老引起的生理性改變，易生病，應配合醫生做好醫治工作，了解自己因為什麼得病，得的是什麼病，怎樣對待和預防，了解些常見病的預防治療常識。利用所學到的醫學知識，通過自我觀察，常會發現一些異常征兆或危險信號。及時就醫，為醫生診治提供重要線索，為某些疾病，特別是疑難病及惡性病的早期發現、早期診斷、早期醫治和早日康複創造有利條件。經醫生檢查、診治後，可按醫囑製定一套有針對性自我康複保健計劃，以利早愈。而通過檢查很可能發現某些潛在危險因素，如超重、高血壓、高血脂、血液粘稠度增高、動脈硬化、血糖高等。在積極配合醫務人員治療的同時，可通過適當活動鍛煉，飲食、生活習慣諸方麵調節，預防及治愈疾病。預防或推遲某些並發症的發生。與疾病鬥爭過程中，增長醫學知識，總結並積累一套適合自己治病方案，提高健康水平的自我保健健身方法和養生長壽之道。這即所說的自我保健。就是健康中老年人，或身患一種或幾種慢性疾病的中老年人，利用自學所掌握的醫學知識和保健養生方法，在不住醫院，不求醫生、護士的情況下，依靠自己和家庭成員的協助，對身體進行自我觀察、診斷、治療、護理和預防，逐步養成良好的生活飲食習慣，建立起一套適合自己身體健康狀況的健身和養生方法，達到健身祛病，增進健康素質，提高生活質量從而預防疾病，推遲衰老和延年益壽的目的。
中年人的心髒與血管
心髒是人體中血液循環的核心動力裝置．血液規律地舒縮，推動血液在血管內不斷地循環流動著，完成人體所需物質的運輸和代謝，在人的一生中心髒的工作量是相當大的。心髒位於胸腔內，大小與自己拳頭相似，1／3部分位於胸部正中線的右側，2／3部分在正中線左側，正常情況下，在胸部左側第5肋間乳腺處，可以看到和觸到心髒的搏動，心髒被房間隔和室間隔分成左、右兩部分，分別叫左、右心房和左右心室。心房與靜脈相連心室與動脈相通。左、右心房不相通，左、右心室也不通。心房與心室，心室與動脈之間均有定向開關的瓣膜，右心房與右心室之間的叫三尖瓣，右心室與肺動脈之間的叫肺動脈瓣，左心房與左心室之間的叫二尖瓣，左心室與主動脈之間的稱主動脈瓣，心髒與大血管根部的外側有膜包裹，這就是心包，在正常情況下，心包膜內有少量漿液，當心髒舒縮搏動時，可起潤滑作用。
心髒具有自律性和傳導性，房結的自律細胞可使心髒起搏，並由傳導纖維傳導，且受神經體液因素雙重調節。如果房結及傳導係統出現了各種不同的病理狀態，就可引起各種各樣的心律失常。心髒本身的血液供應由主動脈發出的冠狀動脈來承擔。冠狀動脈管腔大小及其分支的偏少或由於各種原因引起冠狀動脈粥樣硬化管腔狹窄、或閉塞時都可造成冠狀動脈的血流量減少，而直接影響心肌的供血，心肌就會發生缺血、缺氧，病人可表現出心絞痛、心肌梗塞。如果冠狀動脈管腔狹窄和閉塞是緩慢發生的，冠狀動脈就可以開放小血管或形成新生的小血管，構成側支循環，從而來代償冠狀動脈的供血不足。中年人的心髒、血管具有明顯的年齡特點，據大量的有關資料證明，發現冠狀動脈狹窄在中年時期發展最快，腦力勞動者比體力勞動者冠狀動脈狹窄的發生率高出近1倍，男性高於女性。中年以後，隨著年齡的增加，尤其是到了中年後期，體力活動及其正常的社會活動的減少，心髒的體積和重量可趨減小，而出現心肌硬化，心內膜也會漸漸增厚和硬化，瓣膜也會逐漸變硬、增厚使心髒收縮功能下降，排血量減少，動脈壁中鈣的含量增加，使得彈性纖維變性，膠原纖維增加，動脈壁彈性下降，動脈內壁可逐漸出現不同程度的粥樣硬化，使得動脈管腔變窄，血管彈性下降，對動脈壓的緩衝能力降低，常有血壓的波動，由於動脈粥樣硬化以及心血管結構、功能的改變，心血管疾病的發病率增加，所以中年時期應對心髒血管病有足夠的認識，這是中年保健的重要內容之一。