第一卷 中小學生科學飲食（續） 第1章 中學生科學飲食知識（續）
考大學時應注意什麼
高考是對孩子掌握知識的程度和大腦智能的測試，也是對孩於身體營養狀況尤其是大腦營養狀況的一種檢測。營養良好的大腦則可以保持良好的思維能力和敏捷的反應狀態，而營養不良的大腦，在考試這樣高度緊張的時候，就容易疲倦、反應遲鈍和智力減弱。因此，給孩子大腦以充分的營養，使孩子的身體處於良好的狀態，考試時，孩子的才智才能得到很好地發揮，進而考出一個好成績來。但我們不能指望吃一頓飯就能把孩子變成神童，改善孩子大腦營養的工作必須從考試前兩個月做起。建議父母從下列幾個方麵入手：
1、不要結孩幹吃太多的甜食，特別是不要吃含大量白糖的加工食物，如奶油蛋糕，甜餅幹之類。因為各國很多著名的營養學家都指出，白糖過多會對人體和人的大腦造成損害。
2、注意孩子平時的飲食，是否米飯、麵包、肉類吃得多，而蔬菜、水果吃得少？如果是這樣，那麼要注意防止孩子的血液被酸性化，因為過多食用酸性食品，會消耗人體大量維生素，引起疲勞、健忘和焦躁等等，糾正孩子血液酸性化的辦法是多給孩子吃新鮮的蔬菜和水果。牛奶是堿性食品，雞蛋是酸堿平衡的食品，都可以給孩子多吃。
3、在孩子的日常飲食中，注意補充大腦活動必需的各種營養素，可多吃一些富含B族維生素及富含磷脂和必需脂肪酸的食物。
4、檢查孩子是否有貧血現象，如果有應對症治療，尤其是營養缺乏性貧血，應及時補充所缺的營養素。
5、使孩子具有良好的消化吸收功能，避免便秘和腹瀉。消化吸收良好，便能把營養順利供給大腦。吃蜜柑內皮(瓣上的薄膜)、蘿卜葉等可以防止便秘，富台膳食纖維的水果蔬菜也可防止便秘，也可約孩子吃含食用膠的各種果凍，因為食用膠也屬於膳食纖維。此外，孩子如有輕微便秘，吃苯果，香蕉，蜂蜜，芝麻油等也有立即治療的效果。如有經常性的腹瀉，應查明原因，及時治療。
以上都是在考試前應注意的孩子大腦的營養問題。另外，在考試的當天，還應該注意：
●不要讓孩子吃得太飽。為了消化，血液就會較多地集中在腸胃部，而大腦活動則因為血液不足而遲緩起來。
●不要給孩子吃太多的巧克力。巧克力的主要成份是脂肪和糖，多吃了會使人感到飽，想睡覺，對參加考試的孩子，其效果是適得其反。
吃飯看書不好
在我們的生活中，常會看到有些人邊吃飯、邊看書報。有的人出於對時間的珍惜而偶然為之，也有的人似乎已成習慣。其實，這既不符合衛生要求，又是效果不佳的學習方法。
人的一切活動都是在大腦的指揮下進行的，如一心一意地吃飯，這時便食欲強烈，消化液分泌增加，胃腸蠕動加強，吃進去的食物也能很好地消化。反之，如吃飯同時又看書，會使食欲下降，吃起飯來漫不經心，不是就餐時間拉得長，就是食之過急，應付了事，長期下去可使消化器官功能減退，甚至發生慢性胃腸疾病。
再則，食物不能充分地消化吸收，久之會發生營養不良症。吃飯時看書，不僅胃腸功能受影響，對大腦也產生危害。因在進食時，胃腸道血供應增加，腦部相對減少，如果邊吃邊看，時間稍長就會感到頭暈、眼花，這是由於大腦供血不足引起的。另外，飯前、飯後看書也都不好。飯前應讓大腦休息一下，做好進餐準備。飯後人體主要任務應是消化食品，如果此時看書，則會出現大腦與胃腸爭血的現象。因此，飯前、飯後和吃飯的時候最好不看書。
睡前吃東西不好
有些人養成了臨睡前吃東西的習慣，不吃點就睡不著，這種習慣很不好。因為人入睡後，各器官的活動都處於鬆馳及休息狀態，胃腸活動也較清醒時減緩，如果睡前進食，就會增加胃腸的負擔，而長此以往，則會發生消化功能紊亂而引發疾病。另外，有些小孩臨睡前要吃幾塊餅幹或1-2粒糖果，這同樣也不好。小孩口腔自潔能力差，食物殘渣在牙縫內發酵變酸，久之會損害牙齒，形成齲齒。睡前吃東西，因為腹中滿脹，胃腸必須進行消化，這樣就會影響大腦的正常休息，故容易做惡夢，使人睡眠不寧。因此，睡前不要吃東西，以養成良好的衛生習慣。
課間牛奶或豆奶
牛奶是理想的課間食品，因為它富含多種人體所需的營養素。在課間作為課間餐分發給學生飲用，即可保證學生的合理營養，也比較方便，省時省力。
學生早上不吃早餐，或吃不好早餐，如早餐中蛋白質攝入不足，是學校飲食衛生工作中的一個普遍性問題。不吃早餐，腹中空空，血糖就不能維持在正常水平；早餐食品含糖高而蛋白質不足，血糖水平就不會較長時間穩定在較高水平。血糖不足，學生便會出現疲勞、注意力不集中等現象，進而影響上午的學習活動。
因此，為學生在課間補充150一200毫升的牛奶或豆奶是解決上述問題的理想辦法，因為牛奶營養比其它食品更為豐富。豆奶是牛奶和豆乳的混合物，強化了維生素、礦物鹽，其營養價值優於牛奶或豆漿。供應豆奶或牛乳較為簡便。
多吃巧克力對失戀青少年的好處
隨著現代社會早戀現象的增加，做為家長不應一味責罵，而是應該為可能出現的問題早做準備。
青少年在熱戀過程中一旦受挫折，往往會出現四肢無力、情緒低落、精神萎靡、夜不能寐等現象。最近兩年，國外一些科研機構對此作了專題研究，認為這是一種病態，病名就叫作戀愛病。
戀愛病是由於人體內一種化學物質--苯乙胺含量發生波動而引起的。正常情況下，苯乙胺的量處於相對穩定狀態。熱戀時，大腦的活動使苯乙胺含量驟增，刺激機體使人處於興奮狀態。反之，失戀時，由於苯乙胺的含量驟減，人就會出現一厥不振，惶惶不可終日的狀態。一般通過化驗病人尿液中苯乙胺的含量，可以對該病作出診斷。
有趣的是，根據許多病人自訴，他們在因失戀而情緒頹喪時，有一種很想吃巧克力的願望。後來經過研究，原來巧克力內富含苯乙胺。由此可以認為，失戀者想吃巧克力是一種人體需要補充苯乙胺的自然反應。那麼，不妨讓這些人多吃一些巧克力，或許可以減輕上述種種憂慮的症狀，使之盡快恢複正常的生活。
學校食堂衛生要求
為保證學生健康，對學生提供餐飲，首要是要保證其安全衛生。學生食堂必須有嚴格的衛生管理製度，食堂的環境、設備、炊具都必須符合一定的衛生要求。食堂工作人員要定期進行體格檢查和衛生培訓。從原料采購、加工生產到為學生食用，都要嚴格遵守《食品衛生法》，保證符合衛生要求。
學生食堂及廚房應有良好的衛生環境，保持清潔衛生；應有良好的采光、通風和防蠅、防鼠、防塵設備；並有清潔的水源和排水設備；牆壁、地麵應易於清洗。食堂如果燒煤和柴，要有完善的排煙管道，防止煙塵汙染食物。
食堂的糧食、油料、調料及蔬菜、禽肉等，要生熟分開，妥善存放，有條件的食堂應有冰箱或冰櫃，並有專人負責管理。食堂應有嚴密的汙物垃圾桶。
炊事用具應做到生熟分開，防止食品汙染。案板以及盛裝食物的盆、缸、罐、瓶等，應選用易於清潔消毒的材料製成，並加罩或蓋以清潔的白布或塑料布，還應定期進行清理和消毒。學生個人使用的餐具應存放在食堂，並由管理員督促學生清洗幹淨，統一消毒。
食品衛生要求
為防止被汙染食品損害學生健康，任何食品加工、製作以及相關單位所為學生提供的-切食品都應符合食品衛生要求。食品在生產、運輸、貯存等過程小，都要嚴格防止汙染。
食品汙染，可分為生物性汙染和化學性汙染兩大類。各種致病細菌、黴菌都可以在食品中繁殖而產生大量毒素，均可引起食物中毒。人體寄生蟲的感染階段汙染食品也可以感染多種寄生蟲病。
學生食堂使用的魚、肉、蛋、奶等食品必須新鮮。在市場采購時應認真作感官檢驗。已采購進的原料需要妥善保存，防止腐爛變質。牛肉、羊肉、豬肉應經獸醫檢驗有無豬囊蟲病、旋毛蟲病或布氏杆菌病。在牧區尤應注意布氏杆菌汙染的畜肉。
牛奶、羊奶是營養豐富的營養品，但都極易腐敗變質。奶廠供應的奶雖然已經消毒。但在供給學生飲用前，還要再次煮沸消毒。
水和食物的細菌檢驗，是以大腸杆菌數作為指標。大腸杆菌在衛生學上作為腸道致病菌汙染的指標。凡是大腸杆菌超過指標的，即顯示該食品或飲料有引起腸道傳染病的危險，應停止食用。
食品的化學汙染，包括汞、鉛等金屬以及有機氯等化合物的汙染，不符合衛生要求的塑料容器、包裝等都會危害學生身體健康。在農村，尤其要注意防止農藥、滅鼠藥、殺蟲劑、化肥等汙染食品。
在選購食品時，要注意食品的包裝，察看出產期、保質期等，並隨時征求當地衛生防疫部門的意見。
預防食物中毒
防止學生集體發生食物中毒事故，是學校領導、學生家長、校醫、保健教師以及食堂工作人員的一項極其重要的工作。
已生芽的馬鈴薯(土豆)中含有較多的毒素-龍葵素，尤其以芽及芽眼部位為多，應避免食用。如食用，必須將牙及牙眼徹底挖掉，否則也會引起中毒。
細菌性食物中毒比較常見，夏秋季尤易發生。病原有沙門氏菌屬，葡萄球菌腸毒素等。主要症狀是：急性腹疼、腹瀉，嚴重時還可以引起嚴重脫水以及惡心、嘔吐等。
細菌性食物中毒主要是食物被細菌汙染後，細菌在合適的溫度下大量繁殖，有的會產生大量的毒素。有些食物被汙染後即使加熱後再食用，細菌的毒素仍舊保持活性，可以引起食物中毒。因此，為學生準備的食物，除了原料應該新鮮，最好一次或當天食完。剩餘的主副食要妥善冷藏，食用時要再加熱煮透。夏季的冷飲、冷食等，尤其含奶冷食，以及供給學生的飲用水，必須加強衛生管理。
未經煮熟的海產品如海蝦、海螃蟹也可以引起食物中毒。
在野外生長的蘑菇，很多種類含有有毒成份，甚至有劇毒，食用後可能較嚴重的中毒。因此，采集和烹調前必須經過嚴格識別和挑選。
四季豆(菜豆、件扁豆)中毒在學校也時有發生，秋季多見。中毒原因是四季豆中所含皂素或植物性血球凝集素引起。它要症狀是嘔吐、腹疼、腹瀉等腸胃道症狀，因此在食用四季豆時，應先用開水燙泡，再燒熟煮透後再食用。
食物中毒的原因很多，症狀也各不相同。學校及家庭在安排學生飲食或營養加餐時，必須教育炊管人員認真預防。
對炊事人員的衛生要求
學校食堂的炊事人員、生產學生食品和飲料的工作人員的健康情況和衛生知識水平對學生食品的衛生質量關係非常密切。如果炊事人員患有傳染性疾病或者個人衛生習慣不良就會使食品汙染。因此要求炊事人員有良好的個人衛生習慣及食品衛生知識。
炊事人員應定期作體格檢查。患有結核、傳染性肝炎、傷寒、痢疾等傳染病、以及一些會影響食品衛生的疾病，如化膿性皮膚疾病患者，均不得擔任學校炊事人員。衛生、教育部門應定期組織培訓炊事人員，對炊事人員的衛生知識及個人衛生狀況應有嚴格的考核。學校食堂應製定食堂衛生製度和對炊事人員的衛生要求，並張貼在食堂內。
炊事人員生產學生用食品時，應穿戴清潔的工作服、帽，並經常洗澡。
凡在班級內分發課間加餐和午餐的教師和其他工作人員同樣要進行培訓和身體健康檢查。
什麼是平衡膳食
平衡膳食是指由多種食物構成的膳食，這種膳食不僅要為滿足人體正常需要提供足夠數量的熱能和各種營養素，而且要保持各種營養素之間的合理比例和多樣化的食物來源，以提高各種營養素的吸收和利用，達到營養的合理和經濟。
平衡膳食是由多種食物構成。因為任何一種單一食物所含的營養素部不能完全滿足人體的需要。隻有使食物多樣化，才能滿足人體正常的生理需要；隻有保持各種營養素之間的合
理比例，才能使食物中各種營養素的營養效能得到更好的發揮。所以一個合理的平衡膳食應滿足以下要求：
(1)食品要多樣化。每日膳食中應具備7類食品，即：①糧食類，包括穀類和薯類。②綠色蔬菜(小白菜、菠菜、油菜、青椒)或紅、黃色蔬菜(西紅柿、胡蘿卜)。③蛋白質食品。包括植物性蛋白、大豆類蛋白與動物性蛋白。④烹調用油，包括動、植物油。⑤水果及瓜茄類。⑥食鹽及其它調味品。⑦個人愛好的營養食品。
(2)保持各種營養素之間的合理比例。①膳食中的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養物質的比例要適宜。三類營養素供給量占總熱能的比例應為碳水化合物65-70%，脂肪15-20%，蛋白質10一15%。其它類的營養素如各類維生素、無機鹽也需滿足人體的需要。②不同的不同的年齡段或特殊人群及對營養有不同的需要量，故對平衡膳食的要求不同，應根據其特點來滿足人體對營養素供給量的要求。
飲食健康12條原則
飲食與學生的健康關係密切，合理科學的飲食應該是每一個集體供餐單位和學生家長非常重視的問題。為了便於記憶和實行，這裏提出日常營養中所應當注意的一些最基本的要點，簡單地說有如下幾條：
1．營養平衡辦法是在日常飲食中吃各種糧食、水果、蔬菜、魚、肉、蛋、奶等。
2．多吃豆製品豆類含有豐富的優質蛋白質，營養價值很高，又便宜且容易消化。
3．注意烹調方法烹調時應掌握合適的方法以盡量減少維生素的損失。
4．變換食物花色品種每天的飯菜不應過於但調，應多變換品種，以增加孩子食欲。
5．愉快進食進管時讓孩子思想集中，精神愉快，以提高食物的消化率。
7．不暴飲暴食吃得過多會傷及腸胃，同時降低了食物的消化率。
8．不濫用加藥食品對諸如強化食品、保健食品等加藥食品要認真考慮是否自己孩子真的需要。否則等於無病吃藥，對身體不僅無益而且有害。
9．不吃補品傳統的補品雖然對老人和體虛者有益，但對正常青少年卻利少弊多，以不吃為好。
10．少吃糖因為每天的飯菜中有大量的碳水化合物可轉化為糖，因此對孩子零食中的汽水、巧克力、甜點心、奶搪等應加以適量控製，不可過多。
11．早餐要吃好根據中國很多營養學家的意見，早餐所吸取的營養應占全天吸取營養的30%左右，這樣才能保證孩子的身體健康和消化需求，因此，孩子的早餐應有足夠的營
養。
12．定時定量這樣可使大腦皮層裏的食物中樞形成動力定型，使消化吸收係統成為有規律的活動，促進食物消化吸收率的提高。
青少年學生的膳食安排
對於青少年的膳食安排應考慮以下特點：②大多數中學生因學校離家較遠或因為時間等原因，往往需在學校或居民區集體用餐，故應重視辦好集體夥食，要每周有食譜，做到平衡膳食，品種多樣化，並注意色香味以提高學生的食欲。還要定期進行營養計算，保證營養素的充足供給量；重視飲食衛生，防止腸道傳染病和寄生蟲病；重視預防食物中毒。①青少年喜歡結伴行動和互相模仿，在飲食習慣上也常相互影響，容易發生飲食無節製，暴飲暴食，偏食、忌食、挑食，愛吃零食，以及女孩為怕肥胖而節食等行為。因此應誘導啟發他們自覺避免或改正這類不良習性，養成良好的飲食衛生習慣。⑦家庭膳食要量夠且質優，最好能根據孩子的實際情況，製定出食物多樣性的菜譜。建議每日供應肉蛋類葷菜l00-150克，豆類50克，每日供牛奶或豆漿一瓶。每日糧食供應量為500一750克，蔬菜約為300一500克。三餐不足時可補充點心，供應富含能量和蛋白質的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食。
學生體育鍛煉前吃糖好不好?
很多人認為體育鍛煉要消耗大量熱能，運動前吃些糖可以的到預先的補充，其實這隻是考慮了糖具有提供人體所需熱能的作用這一個方麵，而忽略了更重要的一個方麵，那就是糖的消化與吸收不同於澱粉類的碳水化合物。飯後澱粉類食物進入腸道是慢慢地不斷地消化和吸收的，從而可持續不斷地供應人體所需的熱能。但糖進入人體後很快溶解，能夠被迅速消化吸收，這樣腸內的糖很快進入血液。過多的糖不能被體內大量貯藏，而一下子又不能全部利用完，多餘的便被大量分解排出體外。另外，如糖吃得過多，大量的糖在腸道吸收入血後，引起血糖濃度突增，刺激胰島產生大量胰島素，停止了糖原的分解，增加了糖的貯存，這時反而會使血糖濃度降低，不利於運動。
因此吃糖一般來說對鍛煉的作用並不很大，是沒有必要的，尤其吃了過多的糖，反而會對鍛煉起到反作用。隻要三餐吃好，學生體育鍛煉前沒有必要吃糖。
體育集訓階段，學生飲食應怎樣安排?
青少年處於生長發育階段，在體育集訓時期，要進行較為劇烈的運動，不單能量消耗較大，一切營養物質(如蛋白質、維生素、鈣、磷等)的需要量均高。在此期間，即要考慮青少年學生正常生長發育的營養需求，還要考慮對額外負擔的營養補充。
在食物安排上，提倡多吃魚、肉及豆製品等食物，提高蛋白質營養；多吃骨頭湯及蝦皮等以改善鈣的營養。增加新鮮的有色蔬菜(紅、黃、綠色蔬菜)。在飲食時間安排上，最好能做到一日4餐。如上午訓練，一日膳食熱量的分配(百分比)為：早餐30~35%，午餐35~40%，點心5%，晚餐25~30%。早餐應具有較高的發熱量，但不可使胃腸道負擔過重。早餐食物應當含有豐富的碳水化合物、磷、維生素和蛋白質，少含纖維素及不易消化的動物性脂肪。難消化吸收的食物常放在午餐中。晚餐食物應易於消化，不含強刺激成份，以免影響睡眠。如下午訓練，則午餐不應過量，難消化食物可移到晚餐，一部份脂肪較高的食物，也可放在早餐中。一日熱量分配如下：
早餐占35~40%，午餐占30~35%，點心占5%，晚餐占25~30%。點心可放在早午餐間，也可放在午晚餐間。
影響鐵的吸收因素
影響鐵的吸收因素有：
1）食物中鐵的存在形式。食物中的鐵有兩種形式存在，一種是血色素鐵，主要來源於動物食品中的血紅蛋白、肌紅蛋白，如肉、魚、肝、蛋類等，它們在胃酸和胃蛋白酶的作用下，分解出血紅素，血紅素分子進入腸粘膜細胞，在血紅素氧化酶的作用下，鐵自卟啉環上脫出，吸收入血液或貯存。血色素鐵吸收率較高，約在10%~20%之間，一般不受其他各種因素的影響；另一種是非血色素鐵，主要來源於植物性食物，在食物中多以三價鐵存在，經過溶解、離子化還原成二價鐵，主要在十二指腸吸收，二價鐵通過小腸粘膜細胞上的受體而被吸收，一部分以鐵蛋白形式存在於腸粘膜，另一部分進入血液。非血色素鐵受其他膳食因素影響很大。非血色素鐵吸收率較低約在5%左右。
2）食物中的其它化學成分。同時攝入食物中的草酸鹽、磷酸鹽，茶葉中的鞣酸均可與鐵結合成不溶狀態，抑製鐵的吸收。咖啡亦有抑製鐵吸收的作。而象維生素C、半胱氨酸、某些單糖和有機酸等，能夠與鐵整合形成小分子量的可溶性單體，可阻止鐵沉澱，促進非血色素鐵吸收的作用。尤其是維生素C，可還原Fe3+為Fe2+，又可與鐵離子整合，對鐵吸收有明顯的促進作用。
3）機體狀況。機體狀況也影響鐵的吸收，機體對鐵的吸收與對鐵的需要有關。兒童少年時期鐵的吸收較成人高，機體缺鐵時吸收率較高，胃腸道疾病患者和胃酸缺乏時鐵的吸收率降低。
促進鈣吸收的因素
促進鈣吸收的因素主要有以下幾個方麵：①從膳食中吸收的維生素D及由7-脫氫膽固醇經紫外線照射轉化來的維生素D，經肝髒和腎髒可轉化為維生素D的活化形式，能夠有效地促進鈣的吸收，可使鈣的吸收率高達75%。因此，適當補充維生素D及增加日曬時間可增加體內維生素D的量，進而使人體增加對鈣的吸收。②乳糖能促進鈣的吸收。經研究表明，牛乳中鈣的吸收率為5%一38%，母乳為25%一66%。因為鈣可以與乳糖形成複合物或乳糖發酵導致PH降低等均有利於鈣的吸收。③適當的鈣磷比值有利於鈣的吸收。在長期攝入含有高磷、鈣磷比值低的膳食的兒童中，容易發生低鈣血症和高磷血症。鈣磷比值低時，在胃腸道易形成鈣磷沉澱物或複合物，使鈣吸收受限。鈣磷比值在1~2時是比較合適的。母乳鈣的吸收率比牛奶高，其中磷含量低可能是一個因素。另外，適當地攝入磷，可以降低鈣排泄量，有利於鈣的平衡。④鈣的吸收與年齡有關。據報道，早產兒對母乳中鈣的吸收率為71~80%，正常嬰兒為44%~60%，處於生長發育迅速期的兒童少年攝入鈣的吸收率高達75%，而成年人僅為30%~60%。⑤胃腸道PH值對鈣吸收的影響。鈣複合物必須分解後，鈣才能被吸收。鈣鹽在pH＜5時溶解。因此胃酸的分泌有助於鈣的溶解和吸收。⑥某些蛋白質可促進鈣的吸收利用。如奶和奶製品中的酪蛋白在消化過程中可以阻止不溶性鈣磷鹽形成，從而能加強鈣的吸收。
抑製鈣吸收的因素
除了人體本身的調節及消化吸收機能因素外，膳食中的一些化學成分也會影響鈣的吸收。①草酸與食物中的鈣可形成不溶性鈣鹽，抑製鈣吸收。蔬菜中含有很高的草酸，如菠菜、莧菜、幹菜葉等，可以通過水煮後使草酸溶解於菜水中而除去。但青頭蘿卜、甘藍等蔬菜含草酸低，也是鈣的良好來源。②脂肪酸與鈣在胃腸道可能形成不溶性物質，尤其是飽和脂肪酸。從而降低了鈣的吸收，食用纖維抑製鈣的吸收。③攝入過多的鈉會增加鈣的排泄，會降低總鈣的平衡。④植酸(即肌醇六磷酸)可影響鈣的吸收。植酸廣泛分布於穀物中，並且是磷的主要貯存方式，豆類中植酸占總磷含量的60%~90%。水果和蔬菜中的植酸比穀物的低。植酸與鈣形成不溶性的植酸鹽沉澱，影響鈣的吸收。但植酸對鈣吸收的抑製作用很小，植酸還可能被腸道中植酸酶水解，因此，如果不是攝入鈣人少，植酸對鈣生物利用率的影響不大。
鋅缺乏的主要原因及預防措施
人體缺鋅主要有以下幾個原因：①鋅攝入量不足。鋅主要存在動物性食物中，如瘦肉類、肝、
蛋黃等含量最豐富，植物性食物中以海帶、紫菜含鋅最高；②體內鋅的吸收不良。除人體本身消化吸收功能低下外，食物中的纖維素、植物鹽能阻礙鋅的吸收，而食物中組氨酸、胱氨酸及穀氨酸等氨基酸易與鋅結合促進鋅的吸收；②鋅的需要量增加。如在青春發育期、妊娠期、哺乳期，都可能導致鋅的缺乏；①體內鋅的丟失過多。鋅被吸收後，可通過大小便及汗液排出，如多尿或多汗也可引起鋅丟失過多。
如果機體長期缺鋅，會導致核酸和蛋白質合成障礙、分解加速，同時生長激素合成及分泌減少，從而可引起發育遲緩，性發育與性成熟延遲，智力低下，機體抵抗力降低，傷口不易愈合並有皮膚損害等。
預防鋅缺乏的措施有：①改變以穀類、蔬菜等植物性食物為主的膳食結構，增加動物性食品，尤其對處在青春發育期的兒童少年。植物性食物中不僅含鋅量低，而且還含有影響鋅吸收利用的纖維素和植物鹽。②食用鋅的強化穀類和牛奶，可增加鋅的攝入量。③糾正挑食、偏食的不良習慣。
"邊緣性缺鋅"是較多見的輕度缺鋅狀態。此時兒童青少年一般體檢無明顯異常，但身高處於低的百分位數，味覺減退，厭食，發鋅值多低於90ppm。補充硫酸鋅後食欲改變，身高增長，發鋅含量增高。因此，對缺乏鋅的兒童青少年應及早發現，及早糾正效果良好。
少女不可盲目節食
少女身體處於繼續發育階段，必須注意飲食營養，每天膳食中應攝入足夠的各種營養素。但有些少女為了追求身材的苗條，竟然采用"節食"的辦法，這是極不應當的。因為不吃飯、少吃飯的"節食"方法，會使自己身體所需要的營養素得不到補充，長期這樣就會影響少女的身體長高，也會造成營養不良，從而引發各種疾病，使身體受到損害。所以，少女不可盲目節食，如果怕身體發胖，最好的辦法就是積極參加體育鍛煉。在飲食方麵，適當控製每天飲食中的食糖量，少吃含糖多的食品，如巧克力、奶糖、冰激淩、汽水等。
少女經前期緊張症的營養防治
一般在經前7-10天開始，主要表現為煩躁、易激動、失眠、頭痛頭暈、乳房脹、食欲不振、胸悶、下腹不適、浮腫，症狀逐漸加重，但月經來潮後自行消退。其特點即周期性且自行消退。可分四型：Ⅰ憂慮型(PMT-A)主要表現出神經緊張、情緒波動、易激惹、憂慮、失眠等症狀。患者常有多食奶製品與精製糖的飲食習慣；Ⅱ需要型(PMT-C)持點為頭痛，特別希望吃甜食，食欲增加，心跳增快，頭暈甚至昏倒，疲勞無力，伴有糖耐量升高，紅細胞內鎂含量降低，給適當的鎂可以改善糖耐量及症狀。Ⅲ抑鬱型(PMT-D)患者抑鬱、健忘，惶惑，常哭泣。血黃體酮可能稍高，個別有慢性鉛中毒，發鉛高。Ⅳ水腫型(PMT-H)可增重1．4kg以上，四肢水腫，乳房脹，腹部膨脹，伴有水、鹽瀦留，可能有血清醛固酮升高，維生素B6可抑製醛固酮，因之利尿，維生素E可減輕乳房症狀，應限鹽。
為預防經前緊張症，營養方麵要注意下列幾點：1）在症狀開始前三天要少飲含興奮類物質的飲料，如常喝含咖啡飲料的女生易有此症；2）Ⅰ型經前期緊張症者的膳食中Ca／Mg比值常高於正常，故應少用牛奶；3）I型與Ⅱ型本症在症狀開始前三天要少用精製糖，I型本症患者常有多用精製糖的習慣，精製糖可增加尿中鎂含量，缺鎂更助長本症；4）為預防Ⅱ型和Ⅳ型，在症狀開始前三天要限鹽，鹽可以加速葡萄糖吸收因而加強葡萄糖引起的胰島素分泌。
治療本症常用維生素B6，以減輕症狀，對I、Ⅱ、Ⅳ型有效，如Ⅳ型合並Ⅲ型亦可奏效。給維生素B6可矯正細胞內鎂的低水平。補充維生素A亦有效，對Ⅳ型效果更優於I型。補充維生素E對I、Ⅱ、Ⅲ型都有效，加鎂可也有一定效果。
因此，對於有經前期緊張症的少女，在飲食中要注意少用含咖啡的飲料，少用鹽，少用精製糖，多用含鎂、維生素A、E、B6豐富的食物如豆類、花生仁、葵瓜籽、西瓜子等，可以防治經前期緊張症或緩解其症狀。
家庭飲食中的誤區
在現代家庭中，由於人們對日常生活中飲食的科學不了解，甚至對許多問題存在錯誤的認識，故而形成許多不良飲食習慣，給家庭成員的健康和生活帶來諸多不良影響和危害，應予以糾正。
1. 口渴才飲水 口渴是人身體內缺水的生理反應，沒有飲水習慣的人，大都是感到非常口渴時才喝水，此時人體已處於輕度脫水狀態，這是不科學的。就猶如田地幹裂才去澆水一樣。那麼，一天飲多少水才能滿足人體需要呢？正確的飲水是，除正常飲食外，每天應飲l500毫升左右的水為宜。
2. 豆漿衝雞蛋 豆漿營養豐富，有人以為在豆漿中衝入雞蛋會使營養更全麵，更能滿足人體的需求，而事實恰恰相反。因為熱豆漿裏衝入雞蛋後會使蛋清與豆漿裏胰蛋白酶結合，產生不易被人體吸收的物質，而降低了營養素的吸收率。在喝豆漿時最好吃一些點心、饅頭之類的澱粉食品，可使豆漿中的營養物質充分被吸收。
3. 濃茶水解酒不少人喝酒過量後，為了解酒而飲大量濃茶。其實，這樣做效果恰恰相反。因為飲酒後，酒精進入人體，使人的大腦皮層產生興奮，飲濃茶會使大腦皮層更加興奮，易導致神經衰弱、記憶力減遲，有損大腦健康。酒後飲濃茶對心髒、腎髒也會產生刺激，造成一定危害。
4. 茶葉煮雞蛋(茶葉蛋)茶葉蛋味道獨持，不少家庭經常這樣食用雞蛋。其實，這樣做很不科學。茶葉中除含生物堿外，還含有酸性物質，它能同雞蛋中的鐵元素結合，茶葉中的單尼酸又能與雞蛋蛋白結合，對胃腸有刺激作用，會影響胃腸道的消化吸收。
5. 吃蘿卜去皮
吃蘿卜時，很多人習慣於將皮去掉，認為皮辣、不衛生。其實，這麼做是不應該的。蘿卜中的營養成分90%是存在於皮中的。蘿卜所含有的豐富礦物質如鈣、鐵、磷及有促進食欲作用的芥子油多數存在於蘿卜皮中。將皮削去，會使營養成分大量喪失。
多吃甜食有損健康
隨著人們生活水平的提高，大量甜食相繼湧入百姓之家，使人均攝糖量大大增加，隨之而來的一些疾病也日趨增多，不容忽視。
糖是一種熱量補充物質，功能單一，基本上不含其他營養成分。人們平時所吃的糖多為蔗糖、果糖，這些糖在人體生物轉化為葡萄糖後才被人體利用。過量食用就會使血液中葡萄糖濃度過高，以致機體內環境失調。長期吃高糖食物，易患肥胖症、糖尿病、心血管疾病等，致使人均壽命要比吃正常食物的人縮短約20年。
糖是不合鈣的酸性食物，而正常人體需保持弱堿性。過多食糖會改變人體內的酸堿度，機體要恢複弱堿性，需要消耗體內的鈣，如鈣不能得到及時補充，就會導致缺鈣。體內缺鈣不僅易致肌力的硬化和張力減弱，還會導致皮膚感染化膿，血液的凝固性降低，骨質疏鬆易骨折等病症。另外，長期食糖過多還會引發慢性消化不良、經常性感冒、齲齒等疾患。
有益於預防近視眼的食物
青少年近視眼在我國的發生率增長很快，有的高達60%左右。近視眼看不清物體，給學習、工作與生活帶來很大不便。造成眼睛近視的原因是多方麵的，即有先天遺傳因素引起的，也有後天因用眼衛生不良而形成的，更有由於學生有不良飲食習慣，如偏食、挑食等引起缺乏某些營養物質，特別是缺乏蛋白質、維生素和微量元素等所造成的。
我們的眼睛主要依靠眼內視網膜上的視覺細胞來看清物體，而視覺細胞中的視色素即視紫紅質是由視蛋白和視黃醛結合而成，視黃醛由維生素A在酶的作用下氧化而成。眼鞏膜除含水分外，還由蛋白質、脂肪和無機鹽所組成，如鞏膜中鈣、磷含量較高，可增強鞏膜堅韌性，而缺鈣會引起眼鞏膜彈性降低，眼前後徑拉長，發生軸性近視。眼中視黃醛的合成和鋅有關；缺鉻還可使眼房水滲透壓發生改變，使晶體變凸而造成近視。硒可提高視力、健全視覺器官的功能；維生素B1缺乏可使眼球顫動，視力減弱。
所以，要在營養方麵預防近視，學生的膳食的成分必須多種多樣，要糾正偏食或挑食的不良習慣，注意要常吃以下的食物：
1．富含蛋白質的食物如植物食物中的豆類及其製品、魚、肉、禽、蛋、牛奶等。
2．富含維生素A的食物如動物的肝髒、雞蛋、牛奶和植物蔬菜中的胡蘿卜、芹菜等。
3．富含維生素D的食物動物的肝髒、蛋黃、乳類等。
4．富含維生素Bl的食物穀類的標準米或麵、小玉米、豆類、肉類、家禽等。
5．富含鈣食物蝦皮、海米、骨頭湯、豆與豆製品、海帶、紫菜、魚類、芝麻醬等。
6．富含鋅食物瘦肉、海產品、動物內髒、乳類及硬果類。
7．富含鉻食物小麥、大米、玉米、蘿卜、牛肉、蛋黃等。
8．富含硒食物動物肝髒、魚、蛋、大蒜、蘑菇、胡蘿L、香蕉等。
食物中營養素含量可參見附錄。
黃豆芽營養比黃豆多又易消化吸收
黃豆芽脆嫩，營養豐富，在冬季經常作為蔬菜來食用。黃豆在經水浸泡、生長成為豆芽的過程中，其所含的營養成分會發生一定的變化。
黃豆芽除含有黃豆的營養成分外，還含有豐富的維生素C。另外，黃豆芽在水浸發芽後,在一些酶的作用下，部分營養成分會發生水解，被人體的利用率就明顯提高，糖類也變得更易消化吸收。
黃豆蛋白質含量雖高，但存有胰蛋白酶抑製劑，使得它的營養價值受到限製，在黃豆芽在發芽過程中，這類物質大部分就被破壞，所以黃豆芽的蛋白質利用率比黃豆要提高10%左右。黃豆中還含有不能被人體吸收、容易引起腹脹的棉籽糖、鼠李糖、水蘇糖等，在發芽過程中能很快下降，甚至全部消失，這就可避免因吃黃豆而腹脹的現象發生。另外，在黃豆發芽後，更能促進鈣、磷、鐵、鋅等礦物質元素的吸收，與黃豆相比又增添了不少維生素C，而胡蘿卜素可增加2-4倍，尼克酸增加2倍多，葉酸也成倍增加。
荔枝不宜多吃
荔枝以其汁多甜美而非常吸引人，並且含有-定的營養成分，特別是維生素C含量豐富，每500克鮮荔枝含115毫克維生素C，是人們所喜愛的水果之一，適量進食不會發生任何反應。但如果連續或大量進食荔枝時就會出現以下症狀：心慌、四肢發軟無力、發抖、有饑餓感，麵色蒼白，全身冷汗，嚴重的還會脈搏快而細弱，呼吸不規則，甚至突然暈厥等。究其原因，是因為新鮮荔枝中含有一種α-次甲基環丙基甘氨酸物質，具有降低血糖的作用，上麵的症狀就是低血糖的反應。
因此，我們在荔枝成熟上市的季節裏要特別注意，要有節製，不可因其味鮮美而貪吃、多吃，特別不能多吃末完全成熟的或腐爛變質的荔枝。
胡蘿卜的最佳食用方法
胡蘿卜中含有較為豐富的營養素，經常食用既可使肝髒、腎髒、腎上腺等髒器增強活力，也可對胃腸衰弱及有肺結核病人起到滋補強壯的功效。另外，對哺乳期的婦女，它還可以促進乳汁分泌。
在現實生活中，許多人習慣於生吃胡蘿卜，殊不知，生吃胡蘿卜大大降低了其營養成分在人體腸道內的吸收。胡蘿卜中富含有胡蘿卜素，胡蘿卜素進入人體後可在肝髒轉變為維生素A。在人體的腸道內，有一定量的脂肪和膽鹽是維生素A和胡蘿卜素被腸道吸收的必要條件。因此，生吃往往達不到其營養素被人體所吸收的目的。胡蘿卜的最佳食用法還是將胡蘿卜用植物油炒過食用，這樣可使胡蘿卜素在體內的吸收率比生吃提高3-4倍。
胡蘿卜不僅可以烹調成菜肴食用，也可做成胡蘿卜汁飲用。胡蘿卜與肉類或豆製品一起烹調不僅色香味俱佳，能促進食欲，而且也有利於胡蘿卜素的吸收利用，是一種科學的食用
方法。
現吃現燒營養不流失
我們膳食中的主副食物經過烹侵加工後，在消毒滅菌的同時，即提高了食物的色味，也使食物中的蛋白質變性、澱粉物化，使其更容易被人體消化吸收。
烹調後的食物，細胞壁都破碎，所含有的營養成分就失去保護，容易受外界環境的影響，如陽光的照射、空氣的氧化等多種原因而流失，特別是維生素的化學性質多不穩定，更容易丟失。燒熟的蔬菜放2小時，菜中維生素的損失率達30%，放4小時，損失率高達70%，經烹調放入冰箱中的菜，其所含的維生素也同樣大大損失。烹調後發生糊化的澱粉，在常溫下會重新凝結，難水解，不易被人體消化吸收，更失去營養價值。
冷飯重複多次加熱，會使營養物質再受損失。煮熟的膳食是細菌繁殖孳生的場所，放在空氣中時間越長，越易腐敗變質，使用易至食物中毒。
為了攝入含更多營養的主副食，最科學的辦法就是現吃現燒，吃多少做多少。
常吃精白米、精白麵不好
常吃精白米、精白麵易患腳氣病，早已為許多人所認識。腳氣病不是黴菌引起的皮膚病，而是一種因缺乏維生素B1而至的營養缺乏病。大多數這類病人有周圍神經炎、怕冷、全身乏力、記憶力差、反應慢等症狀，嚴重者有腦及心髒病變。
誠然用精白米、精白麵做成色香味美的米飯、麵食，人人愛吃。糧食中的維生素B1主要在皮殼部分，精加工的米麵會損失大量的維生素B1。近年來，隨著生活水平的提高，吃精白米、特製麵的趨勢日益發展，而且是越作越精、越作越白，甚至為此目的而在米麵中加入添加劑。這樣就很容易引起體內的維生素B1不足。因此多吃米糠、皮和豆類可防治腳氣病，因為這些食物中含有豐富的維生素B1。
多吃維生素C好不好
維生意C是一種水溶性維生素，為人體健康必不可少的物質，在人體內有著重要功能。有些人把它作為延年益壽、醫治百病的仙丹妙藥未免有些言過其實了。
維生素C在人體內可以促進組織中膠原蛋白的合成、促進鐵在人體的吸收、參與膽固醇代謝而抑製膽固醇在動脈壁的沉積；可以促進體內某些含硫化合物的形成而降低這些毒物的毒性；還有改善心血管功能；還可以抑製強致癌物亞硝胺的形成，使人免得癌症。此外，維生素C還可破壞癌細胞增生時所需的某些酶的活性，使癌細胞無法增生，起到防癌抗癌的作用。
鑒於維生素C的這些重要作用，一些人主張服用大量維生素C來治病保健。他們認為，維生素C是水溶性的，當在人體內達到飽和狀態後就會隨尿排出，不會在體內蓄積產生中毒。但是大多數學者和專家認為，雖然維生素C可能具有防治感冒提高機體免疫力等作用，但是大量使用維生素C，也可能最終對人造成潛在的危害，對機體產生不利影響。
服維生素C過量，產生的副作用主要有：
1．維生素C在體內最終代謝轉變為草酸經尿被排出體外，如果攝入過量的維生素C，導致尿中的草酸大量增加，草酸與鈣結合易沉積在尿道形成尿結石。
2．給予大劑量維生素C，可能引起溶血。
3．長期服用大劑量維生素C的人，一旦中斷，體內維生素C發生相對缺乏，很容易出現壞血症症狀。
4．維生素C與維生素B12有拮抗作用，如果大量給維生素C，可能會出現維生素B12缺乏。
因此，人體所需的維生素C主要是要依靠從飲食中獲取，若有不足者，可適當服用一些維生素C藥片，切記不要大量服用。
考試期間的膳食安排
學生在複習和考試期間，腦力消耗很大，體力消耗相對減少。大腦供血量增加，消化功能相對受到抑製，同時睡眠不足。很多學生在這一時期食欲不好，體重減輕或失去正常的增長速度。對此，更應該注意合理安排好孩子的膳食和起居。
規律的生活和充足的睡眠是保持良好食欲的基礎。而食欲是攝入充足食物基礎。所以，與其強調對孩子們加強某一類營養，倒不如利用各種綜合措施使其能夠得到一個足夠的平衡膳食的供給。家長們不僅應該合理地安排孩子一天的生活日程，起居定時，用餐定時，還應設法調配可口的飯食以促進食欲。每天可有一到兩次加餐，即可滿足大腦對能量供給的需要，又可減少消化道的負擔。
在考試期間的膳食結構不應打破蛋白、脂肪、糖的正常比例。蛋白質總量不一定增加，但應加強優質蛋白的攝入量。脂肪用量不宜多，因其在代謝中耗氧量相對大，過多的脂肪會與大腦爭奪供氧。碳水化合物類食物應該充足，因為這是大腦能量的主要來源，所以穀物的攝入對用腦的人是必不可少的。同時穀物中的B族維生素也是腦內能量代謝必不可少的。