中老年人科學飲食知識
合理調配膳食
日常食物盡管多種多樣，但大體可以分為五類。即糧食類、肉類、豆類、蔬菜類、水果類。其中，糧食類為主食；肉、豆、蔬菜類皆為副食；水果為佐食。這幾類食品中，任何一類食品都無法包括人體所需的所有營養素。隻有將主食與副食、葷菜與蔬菜合理搭配，才是保證全麵營養的有效途徑。因為從現代研究看，我們用作主食的糧食類食品，主要富含糖類和一定量的蛋白質，也有少量維生素。但穀類蛋白質的質量不大好，維生素多分布於穀皮部，在加工烹調中損失多，因而，這類食品主要為人體提供能量。副食中，肉類、豆類均富含蛋白質和脂肪，也有一定量的維生素，是人體蛋白質的主要來源。隻是肉類脂肪所含的脂肪酸多為飽和脂肪酸，而豆類中所含多為不飽和脂肪酸，故豆類脂肪優於肉類脂肪。蔬菜、水果則含有豐富的維生素、礦物質和水。
以主食而言，由於不同糧食所含營養成分有差異，且主食中營養素多分布於穀皮中，要注意做到主食多樣化，並注意粗糧與細糧搭配著吃。副食則應注意葷菜與素菜相互搭配，盡量避免同一類食品的重複搭配，營養學家推薦下列五組食品：①糧食類，②肉蛋類，③奶製品，④豆製品類，⑤蔬菜水果類。可供一日中配餐時的參考。這幾類食品應天天出現在餐桌上。
科學安排一日三餐
一日之內，人的生理活動隨晝夜作息的變化而變化，對營養的需要量也隨之不同。對於一日三餐的飲食分配，應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而定。古人所說的“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”是古人總結出來的養生格言，有其科學根據。白天，人以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能量消耗多，所需營養自然也多；晚上人入眠，以靜為主，所需營養相對要少。現代營養學家提倡三餐飲食量的分配為：早飯占全天總量的25％，中餐占40％，晚餐占35％，也正是對這一原則的進一步具體化。
所謂早飯要好，因為人經過—夜的休眠，晚上進食的營養已基本消耗完，早餐隻有及時地給予補充營養，才能滿足上午工作、學習的需要。而早餐，由於早上起床不久，胃腸興奮度不高，故進食量不要多。因此，早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品。為了保證充足的營養供應，早餐在品質上就應有更高的要求，即早餐的質量需優。一份合理的早餐應有幹有稀，有主食又有副食。除主食外，最好有l一2種高蛋白質的食物，如雞蛋、豆漿、牛奶、花生米、黃豆等。現實生活中不少人早餐馬虎、隨便，甚至不吃早餐，這是違背生理需要的。
午飯要飽，是指要保證充足的質與量。因為午飯具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午運動量大、消耗多可能出現的營養負債，又要為下午的活動之需儲備能量。因而，飲食的品質要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食分量要大些，副食花樣要多些，肉類、蛋類、豆類、青菜類最好都有食品見之於桌上。若能再做—碗有葷有素的菜湯就更好。午後最好能吃一個水果。如此不僅保證了營養，也感覺舒適。
晚飯要少，是說晚飯進食要適當少一些。這是因為晚上接近睡眠，活動量小，身體對營養需要減少。若進食過多，—方麵攝取的營養超過身體所需，會造成營養過剩，引起肥胖，甚至誘發疾病。—方麵易使飲食停滯，影響睡眠；因此，晚餐進食要適當少一些，更不能食後就睡。正如古人所說“飽食即臥，乃生百病”。
飲食有節
飲食有節是說飲食要有一定的節製，包括進食的數量、時間、速度、品種都要有所講究。這是為維護人體消化器官功能而必須采取的措施。因為若沒有消化器官的正常工作，再好的飲食也無法變成人體所需要的營養。
1．定量：指每次進食的量應適中，過饑過飽都對健康不利。因為進食量過多，勢必加重胃腸負擔，影響消化；或造成營養過剩，引起肥胖。其結果，可使健康造成危害。進食量過少，不能滿足機體對營養的需求，入不敷出，長此下去，就會造成營養不足。
2．定時：定時是指一日三餐有較為固定的進食時間。現實生活中有的人進食毫無時間規律或隨心所欲，愛什麼時候吃就什麼時候吃或零食不離口，都是不符合衛生習慣的，長此以往會使消化器官受到損害。根據我國膳食結構及飲食習慣，早飯最好安排在7點左右，午餐以12點左右為宜，晚餐宜在6點左右。因為有規律的進食，可以保證消化器官有規律的運轉，便於飲食物在體內有條不紊地消化、吸收和營養的轉輸。我們每日進餐次數與時間間隔是以胃腸的工作節律及飲食物在胃內的排空時間來確定的。我國傳統的一日三餐，兩餐之間的間隔5—6小時是符合人的生理狀態的。因為食物進入胃以後一般需4—5小時排空，然後經過一段時間的休息。若間隔時間太短，消化器官得不到應有的休息，難以保持最佳狀態；若兩餐間隔時間太長，又容易感到饑餓，影響能量供應，所以兩餐間以間隔5—6小時為宜。
3．不易：指進食時不可暴飲暴食。生活中因豪飲送命者有之；因暴食引起的胃腸病更不少見。食物進入人體後，首先須經過口腔的充分咀嚼，使口中唾液與食物充分混合，進行第—次加工。然後進入胃中，與胃液充分混合，進行第二次加工，吸收一部分營養，再經過小腸中膽汁、胰液、腸液的化學作用，進行再一次的選擇、吸收。因為人的胃容量是有限的，胃腸的消化是有一定的程序和需要一定的時間的。如果短時間內大量、快速進食，一方麵食物得不到充分的消化與吸收，更重要的是食物超過胃的容量，輕者蠕動困難，引起消化不良；嚴重者會造成急性胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等危重疾病。因此雖然暴飲、暴食未必都一定引起這樣嚴重的後果，但也足以使我們引以為戒。
4．不偏：是指選擇食物品種不能僅以個人好惡而偏嗜某種食物。因為食物有酸、苦、甜、辛、鹹不同的味道，所含營養素有別，任何一種食物，即使再好，其所含的營養總是有限的。還沒有任何一種天然食品能包含人體所需的所有營養素。就以嬰兒賴以生存的母乳來說，雖然營養較全，但含鐵較低，嬰兒半歲後，如不適時增補含鐵的輔助食品，就可能發生缺鐵性貧血。再如蔬菜、水果雖含有豐富的維生素和礦物質，但卻缺少蛋白質和脂肪。因此，單靠某一種或二種食物，不管營養含量多高，也不管吃的數量多大，都無法保證全麵營養。因此，中老年人不僅自己要懂得這個道理而且，對那些有挑食習慣的者更不能一味溺愛遷就。
合理的加工與烹調
飲食的目的是獲取營養，但食品在加工烹凋過程中會損失一部分營養，而科學的加工與烹調可以大大減少營養的損失。
1．主食的加工與烹調
糧食類的營養素大多分布在穀表皮。因此，加工越細，營養損失越多，所以日常購糧食不可一味追求精米、精麵。米、麵中所含的維生素、無機鹽均易溶於水。浸泡的時間越長，淘洗次數越多，營養的損失也就越多。所以做米飯淘米應盡量減少淘洗次數，—般不宜超過3次，更不要用力搓洗。但對有輕度黴變而又不忍丟棄的糧食則應例外。因為糧食一旦被黴菌汙染，即可產生毒素，對人體是有害的，在這種情況下，應把去除黴菌毒素放在第一位，而把營養損失放在第二位。同時，淘米時也不可用開水燙洗，因為維生素性質不穩定，加熱會使一部分維生素遭到破壞。
米飯的做法不同，營養的損失相差很大。做米飯應采取原湯蒸飯或燜飯，即使吃撈飯也要把米湯充分利用起來。如有人習慣吃撈飯，會使大量維生素、無機鹽、碳水化合物等營養溶於米湯中，如果米湯丟棄不吃，會造成營養損失。另外，煮粥不宜加堿，因為堿會使米湯中的維生素受到破壞。
做麵食的方法不同，營養的損失相差很大。做麵食應盡量采用蒸、烙為好，少吃油炸食品；做饅頭盡量用酵母發麵不加或少加堿；煮麵條、水餃時，應盡量把湯利用起來。如麵條水煮，會使其中的維生素損失一半；炸油條或油餅之類，由於堿和高溫作用，其中的維生素B1幾乎全被破壞，但蒸饅頭、烙餅，維生素的損失相應就少得多。
2．副食的合理加工與烹調
副食的加工、烹調主要是盡量減少維生素和無機鹽的損失。尤其是蔬菜中的維生素B、C既易溶於水，又不耐溫，還易氧化，更應特別注意。
洗：洗菜應注意三點：洗菜時不要長時間將菜泡在水裏，浸泡時間越長，維生素的損失就越嚴重；蔬菜宜先洗後切，不宜先切後洗。若先切後洗，蔬菜中的維生素可通過切口溶解到水裏損失掉；不要用洗衣粉浸洗蔬菜與水果。因為洗衣粉中的主要成分是烷基苯硝酸納，對身體有多種損害。
切：切菜應注意二點：有的蔬菜能不切的，盡量整吃為好，如菠菜、小白菜、元菜等。有些能帶皮食用的就帶皮吃，如紅、白蘿卜、藕等。蔬菜切好後要應量快炒，蔬菜不宜切得過碎；放置的時間越長，因為菜切得越細，其中的維生素C損失就越嚴重。
燙：是將蔬菜用沸水燙後食用。使用燙法的關鍵是要快，要用開水短時間一般1分鍾即可，而不要用沸水長時間煮，這樣可減少維生素C的損失。在燙綠葉蔬菜時，若加入少量食鹽，可使菜葉色澤鮮豔，防止褐色變。
煮：煮蔬菜時，要在水沸騰後再將菜入鍋，可減少維生素C的損失。另外，煮骨頭湯時加一點食醋，會有利於鈣的吸收和利用。與炸相比，煮更易使營養素溶到湯裏去。易溶出的營養素除維生素和無機鹽外，在蘿卜中還有澱粉酶，在海菜中還有甘露醇、碘化物，所以食用煮菜時湯汁乃精華所在，千萬不可浪費。
炒：是烹調蔬菜最常用也是最好的方法。因為炒法除維生素C損失較大外，其餘營養素損失均不大。炒菜應注意兩點：要急火快炒，這樣可以大大減少維生素的損失；不要過早放鹽。否則，菜不僅不容易熟，還會出現很多菜汁。一些維生素和無機鹽也會同時溶出。另外，炒菜時有些菜可用澱粉勾芡，使湯汁濃稠，並與蔬菜粘在一起，具有保護維生素C的作用。
蒸：蒸是以蒸汽為傳導加熱的烹調方法，使用蒸法應注意：須等鍋水沸騰後再放食品，以免蒸出的食品含水分太大；蒸時籠蓋必須蓋緊，火要大，如此則提高了水的沸點，可縮短烹調時間，減少維生素的破壞。這樣蒸法既能保持食物的外形，又可不破壞食品風味。同時，由於蒸是接觸水蒸氣，維生素、礦物質的損失都不大，是保存營養素的較好方法之一。
延緩衰老應怎樣食療
科學家們認為人的自然壽命應為110-150歲，而人從中年開始到老年各個器官都要老化，這是一個不可抗拒的客觀規律。怎樣達到這一壽命呢？那麼怎樣才能延緩衰老呢?這個問題被越來越多的老年學專家們、營養學家、所重視。除應加強體育鍛煉外，還應吃一些防止衰老的食物。講究科學飲食。
良好的飲食習慣、合理的營養可以使人精力充沛，煥發青春，延緩衰老。而狂飲暴食是促使人衰老的催化劑。
1．從皮膚來講
顏麵皺紋出現，皮膚鬆垂常是衰老的一個最明顯的標記，如果膳食上營養全麵又充足，能使人容光煥發，延年長壽；而飲食偏食、營養失衡常會使皮膚表現出病態、損害儀容。
怎樣科學飲食才能養容呢？要注意多吃含鋅及維生素A、C等豐富的食物。
鋅有助於皮膚自行修補的作用，可以防止皺紋的產生。海產品、牛肉、蛋類等食物含鋅豐富。
維生素A有助於皮膚保持柔軟、富有彈性、防止幹燥。深綠色的蔬菜都富含維生素A、胡蘿卜素也可轉化為維生素A，動物肝與魚肝油富含維生素A。
維生素C：能增進皮膚的血液循環，可使皮膚保持光滑、紅潤。在深綠葉蔬菜、紅的或青的辣椒、西紅柿、山楂、柿子、大棗、酸棗等含維生素C很豐富。