體育運動的飲食保健
運動對人體的影響
體育運動，不僅對肌肉骨骼係統有影響，而且對身體其他係統，特別是血液循環係統和呼吸係統也有影響，還能使全身的代謝活動增強。運動員和經常鍛煉的人，心肌增厚，心跳有力而次數減少，每搏輸出量增加，心髒功能明顯改善。
隨著心髒功能的增強，呼吸係統就需要加速與外界進行氣體交換，從而使呼吸係統的功能也增強，肺活量提高。人體呼吸、循環功能的加強，為肌肉活動提供了充足的物質基礎，使肌肉中蛋白質含量增高，肌纖維增粗，毛細血管網發達，肌糖原合成及儲備增多，使肌肉更加豐滿有力，骨骼也更堅實粗壯。
隨著運動能量消耗的增強。由於運動使機體及時得到充足的物質補充，消化係統功能也有所提高。目前已確認，運動及體育鍛煉可使血脂降低，高密度脂蛋白增高，故運動及鍛煉有利於防治動脈粥樣硬化。
顯然，運動及體育鍛煉會給人帶來很多有利的影響，而運動不當也會給人帶來一些不利的影響，如運動性貧血就是其中之一。有人做過調查，運動員中缺鐵性貧血發生率較高，是因為體育運動使體內鐵的代謝加速，運動員對鐵元素的需要比一般人高的緣故。
有資料說明，在大運動量訓練的初期，體內由於紅細胞破壞增加，肌球蛋白和紅細胞新生的合成代謝亢進及應激反應對激素、神經和體液調節等適應性反應的需要，使蛋白質的需要量增加，並發生運動性貧血。由此，大運動量訓練，往往可造成運動性貧血。所以，對運動量大的耐力性項目的男運動員、女運動員及生長發育期的運動員，應定期進行血紅蛋白檢查。
劇烈運動時大量的血液流向肌肉，胃和身體其他部位供血相應減少，故飯後運動會影響食物的消化吸收。運動員如不注意飲食製度，饑一頓，飽一餐，或運動中大量吃糖，運動後馬上大量喝水、進食，長此以往，就會罹患胃病。
劇烈運動時，人體大量出汗，會喪失很多的水和鹽等，嚴重時會導致水鹽代謝失調。運動後不可馬上大量飲水，這不僅要考慮到水對胃的影響，還因為大量的水被吸收入血液後，會加重心髒的負擔。
再者，在長時間的劇烈運動後，由於脂肪參加了代謝，肝髒常發生脂肪浸潤，這種現象又會影響糖原的合成過程。如果運動員不注意對飲食中脂肪攝入量的控製，或者突然停止運動，便可引起血脂升高、肥胖、高血壓等一係列不良後果。研究證明，運動員的這種脂肪代謝變化，比一般人要容易得多。
對於青少年運動員來說，由於他們正在生長發育時期，長時間負荷過重，可使未完成的骨化點提前消失，或因姿勢不當等原因而引起脊柱畸形。
在訓練和比賽中，由於準備活動做得不充分，比賽時過分緊張或其他原因，運動員還可能出現各種關節、韌帶扭傷或其他外傷。
總之，負荷過重，不注意飲食製度，會給運動員的身體健康帶來不利的影響，這些應該引起體育工作者和運動員們的高度重視。
運動對代謝的影響及對營養供給的要求
以往人們認為，人的運動能力是先天賦予的。根據科學的發展，人們逐漸認識到，具有合理營養的運動員，經過科學訓練，將有希望創造最佳成績。體育運動是一種勞動，而且是一種勞動強度很大的體力勞動。良好的營養是運動員獲得最佳競技狀態的物質基礎。所以，運動員對其營養有特殊的要求。
1．能量的消耗
人體運動首先需要消耗能量，這種能量的消耗，根據運動項目、持續時間等因素的不同有很大差別。參加集訓的運動員，因運動量的不同，每小時的能量消耗可達628~2929千焦，多數在1255千焦。例如，1小時遊泳投擲或排球訓練的熱能消耗，可達到2510千焦；一場籃球賽的熱能消耗，每小時為3766千焦；一場足球比賽的熱能消耗，每小時為6276千焦；一場冰球賽的熱能消耗，每小時為5021千焦；每小時長跑可消耗熱能2510~3347千焦等。
與體力勞動比較，運動員所消耗的熱能大致與強體力勞動者相當，即每日需要供給運動員的熱能為15062~17572千焦。對一些運動量特大的運動員，尚須另外2092~4184千焦的熱量，才能滿足需要。
2．糖類、蛋白質、脂肪的消耗
①運動中的主要熱能來源應是糖類。首先，糖易氧化，耗氧量小，由每消耗1升氧所產生的熱量來看，糖產熱量高於脂肪和蛋白質。可以說，糖是供給運動中熱能消耗最迅速、最經濟、最有效的來源。其次，糖的最終代謝產物是二氧化碳和水，水可供機體利用，二氧化碳可隨呼吸排出體外，它們也不增加體液的酸度，對機體不產生任何影響。
大量研究表明，運動員體內糖的貯備和血糖水平的維持對運動能力，特別是耐力有較大的影響。長時間劇烈運動時，肌糖原和肝糖原都可能被消耗而出現低血糖狀態。中樞神經係統的能量，有99%來自血中的葡萄糖，故運動中血糖降低，首先影響腦的功能。此時，會出現頭昏、眼花、惡心、疲乏無力等症狀，結果使運動能力大大降低。所以，對運動員來說，糖的供給是十分關鍵的。
那麼，運動員糖的供給應以多少合適呢？目前普遍認為，一般運動員，糖供給應占總熱量的60%左右為宜，而缺氧運動項目應占總熱量的65%~70%。有些營養學家建議，運動員飲食中，蛋白質、脂肪、糖的重量比應為1：0.7~0.8：4（占總熱量百分比為15%、30%和55%）；但對於耐力性較強的運動項目，對運動員飲食中糖的供給量還應提高，提出的比例為1：0.7：7。
應注意，在增加糖類供給的同時，應增加鈉的供應量，以提高機體對糖的利用率。糖的來源甚廣，主要來自穀類。此類含糖食物，雖有易消化吸收的特點，但其體積較大，多食對運動不利，故目前多采用一些體積小的濃縮食品。
②蛋白質有助於增加運動員神經係統的興奮性，加強神經反射活動，提高應激效應，補充和修複運動中組織的消耗。當蛋白質攝入量達到一定程度（2克/公斤體重）時，還可防止運動性貧血的發生。試驗表明，當正常飲食中蛋白質的含量減少時，可使運動耐力時間縮短。所以，飲食中蛋白質的含量，對運動員是很重要的。
一般運動員蛋白質供給量可按每日每公斤體重1.5克~2.0克計算，即每日每人以供給140克~160克蛋白質為宜，同時，還應講究蛋白質的質量。
蛋白質不能作為運動員能量的主要來源，因為蛋白質食物的特殊動力作用強，即過多的蛋白質會增加代謝率，增加機體水分的需要量，代謝產物氨、尿素、硫化物等可增加肝、腎的負擔，同時，可使體液偏酸性，導致疲勞，於運動不利。所以，運動員又不應攝入過多的蛋白質。
③脂肪的能量高且體積小，符合運動員食物濃縮的要求，對於一些需要長時間的運動項目和冬季運動項目，如馬拉鬆、長距離遊泳、滑雪等，具有維持飽腹感和供給能量的良好作用。
但脂肪比例過高的飲食，對運動能力並不產生有利的影響。試驗表明，高糖低脂肪（脂肪占總熱量的25%~30%）與低糖高脂肪飲食（脂肪占總熱量70%）的體力負荷時間，前者較後者增加2~3倍。脂肪不易消化，過多食用會影響其他營養素的吸收；脂肪代謝耗氧量高，代謝產物可使體液偏酸性，於運動不利。所以，運動員飲食中的脂肪不宜過高。
一般運動員飲食中的脂肪含量，以占總熱量的30%左右為宜；如登山等缺氧運動員，基飲食脂肪供給量，應減至占總熱量的20%~25%為宜；對於參加冬季運動和遊泳的運動員，飲食中脂肪的供給量應相應增加，使它能達到占總熱量的35%。運動員所用脂肪的質量也要保證，含不飽和脂肪酸量高的食物，應占2/3以上，要多用植物油。
3．維生素的消耗
運動增加了機體的物質代謝，參與調節這些代謝活動的維生素也必須相應增加。運動員的維生素需要量比一般成年人要高一倍。強度較大的一些運動項目，可經過不同的代謝途徑，使體內的維生素含量變動很大。
在肌肉活動較強時，隨著物質代謝的旺盛，機體對維生素B1和維生素C的需要量增加，如在長跑的過程中，血糖、血乳酸均可下降，這種變化與維生素B1及維生素C有關。特別是維生素B1，除參與糖代謝外，還是神經組織代謝的必需物質。當維生素B1缺乏時，運動後的丙酮酸及乳酸堆積，使機體容易疲勞，均可引起乳酸脫氫酶活力減低，從而影響心髒的功能。當食物中維生素B1充足時，可促使肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，加速運動後血液乳酸和丙酮酸的消除，提高運動員的耐久力。
當機體物質代謝急劇增加、產熱量大時，機體大量出汗，使一些水溶性維生素隨汗液排出體外，從而導致機體維生素丟失的增加。對於從事擊劍、射擊、射箭、滑翔、乒乓球等視力負荷大及要求有迅速辨識能力的運動員，首先應考慮增加維生素A的供給。
此外，運動員在劇烈的運動中，易發生創傷，合理地增加維生素B2、維生素C、維生素A等，都可使機體的恢複加快。
如以熱量為基礎進行計算，一般運動員維生素B1的供給量為0.6毫克/4184千焦，維生素C為15毫克~18毫克/4184千焦；極強運動項目的運動員，維生素的需要量還應增加，維生素B1應為1.1毫克/4184千焦，維生素C應為25毫克/4184千焦。
維生素和其他營養一樣，使用時，應注意其相互關係。在偏食或過多地采用某一種製劑時，往往會使體內的維生素平衡失調。一般情況下，當食物中蔬菜和水果充足時，不必額外補充維生素製劑。在冬末春初，蔬菜、水果淡季需加大運動員訓練強度時，可適當補充維生素製劑。
4．水分的消耗
水是人體最重要的組成成分，其含量約占人體體重的2/3，分布在各組織，器官和體液中。在正常情況下，皮膚、肺及大小便都不斷排出水分，也繼續不斷地攝水進行補充。每日所進的水量與所排出的水量幾乎相等，稱之為“水平衡”。若體內水量損失10%時，人體許多正常的生理功能會受到嚴重影響；若體內水量損失20%時，生命便無法維持。可見，水在體內有極其重要的生理作用。
在熱環境下運動時，代謝產熱和外環境熱的聯合作用，使體熱大大地增加。為了防止機體過熱，運動員主要借排汁來調節體溫。運動中排汁率和排汁量受多種因素的影響，例如，在氣溫27℃~31℃條件下，4小時長跑訓練的出汗量，可達到4.5升；在氣溫27.7℃，相對濕度為80%的條件下，70分鍾的足球運動，出汗時可達到6.4升，汗丟失量可達到體重的6%~10%。
大量排汗，主要丟失的是水。大量排汗後，如無水的合理補充，機體的水代謝就會發生紊亂，出現運動能力下降等不良後果。長時間的運動或在熱環境下運動，運動員的失水量可超過體重的2%，運動員會感到口渴，並出現脫水症狀，體溫開始上升，運動能力下降。
失水量超過3%~4%時，由於外周血流量的進一步減少，體溫上升加劇，運動能力明顯下降，此時，口渴感到不明顯。嚴重脫水，將發生痙攣，甚至衰竭。顯然，運動員的“水平衡”直接關係著運動員的競技狀態和運動能力。
運動員水攝取量，應以補足失水量、保持水平衡為原則。如何了解水丟失量，最簡單而粗略的辦法是，測量出汗前後的體重差及體重的恢複情況。水的補充，不能單憑口渴感覺來估計，人在感覺口渴時已失去了相當於1%體重的水分了。
預防訓練和比賽中身體大量脫水，可在賽前一日飲水2500毫升，以保證體內有充分的水化作用；大運動量訓練或比賽前喝水500毫升左右，運動中還可以進水多次，如每半小時左右補水200毫升~300毫升。
一般每次補水不可多補，因為運動中的機體對水的最大吸收量為每小時800毫克。運動員在運動時脫水嚴重不能及時補充，往往造成運動後一次大量飲水，這不僅加重心腎負擔，還可稀釋胃液，影響食欲和消化功能。久而久之，可致胃病，應引起注意。
5．無機鹽的消耗
體育運動使無機鹽的代謝和需要發生變化。運動量增大時，尿中鉀、磷的氯化鈉的排出量減少，而鈣的排出量增加。對運動員運動前和運動終末期血清無機鹽濃度的測定表明，運動使血清鎂濃度下降，血清銅、鉀、鈣的濃度增加，而血清鈉濃度無明顯變化。
機體在大量出汗的同時，一些無機鹽的丟失量明顯增加。試驗表明，出汗量平均在2升時，一些無機鹽的丟失量明顯增加。試驗表明，出汗量平均在2升時，機體丟失鉀0.65克、鈉2克、鈣0.2克、鎂26毫克、鐵1.27毫克，它們分別占機體攝入量的37.7%、23.7%、29%、9.6%和5.5%。因此，對運動員無機鹽的消耗和丟失需要進行合理的補充。
在飲食中，多給豆類食品、動物性食品（如蛋、肝及其他內髒等）、奶及奶製品是必要的。這些食品既補充了機體需要的無機鹽，又補充了蛋白質，同時，也提高了鈣、鐵在機體內的吸收率，對維持運動員的神經和肌肉組織的應激性有重要作用。
此外，運動過程中糖及脂肪的吸收、代謝較活躍，使磷的消耗量也有所增加。磷在機體的能量儲存、轉移、代謝過程及提高運動員神經係統靈活性等方麵，具有很重要的作用。尤其磷是磷脂的重要成分，它可以防止過多的脂肪沉積。所以，在運動員飲食中，增加磷的供給量是重要的。對從事大強度及高耐力項目的運動員，應將磷的供給量增至每日3克~3.5克。同時，還應使鈣的攝入量達到或超過需要量，這樣才能既滿足磷的需要，又保證鈣的吸收。
富含鈣的食品有蝦、蟹、蛤蜊和蛋類，綠葉蔬菜和豆類等，也是鈣的重要來源。在烹飪中，醋煎排骨、酥魚和燉肉骨頭湯的烹調方法，可大大增加鈣的供給量。磷在食物中分布很廣，動物性食物（肉、魚、蛋、奶及豆類等）均是良好的來源。鎂廣泛存在於植物性食物中，小米、小麥、大麥、豆類、肉和動物內髒均是鎂的良好來源。以上食物，合理調配應用，就可滿足運動員無機鹽的需要（見下表）。
運動員每日無機鹽需要量
運動情況 鉀（克） 氯化鈉（克） 鈣（克） 鎂（毫克） 鎂（毫克）
一般訓練期
比賽期 3
4~6 15
20~25 0.8
1~1.5 300~500
500~800 15
20~25
運動員的合理膳食
運動員的營養狀況主要是通過合理膳食取得的。任何其他“營養補品”都不能取而代之。膳食的構成與調配必須建立在運動員對營養需要的基礎上，使運動員在生理極限奮力運動時，有相應的物質代謝保障。
運動員的膳食基本要求是運動員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運動員對營養素的需要，必須考慮營養素的質、量，全麵性及其相互間的比例。還應結合運動員的訓練、競賽以及氣溫等情況予以恰當的調整。
目前提出的運動員平衡膳，其三大營養素按熱能分配比為：蛋白質12%～15%，脂肪22%～33%，碳水化合物50%～60%；按重量比依次為：1:0.7～1.3:3.7～4。
進行不同運動項目的運動員營養需要不同，膳食應各有特殊性。力量型運動員要注意供給足量優質高蛋白質食品；速度型運動員應注意營養素的全麵與平衡；耐力型運動員應注意有充裕合理的能量營養素攝入和水與無鹽元素的平衡。
運動員膳食除按運動項目安排膳食外，同類型運動項目也應因訓練或競賽的各個階段安排相應的膳食。
飲食中的熱量供給，應當與消耗量適應。根據平衡膳食的需要，三大產熱營養素的熱量分配比為：蛋白質12%~15%，脂肪22%~33%，糖類50%~60%；按重量比依次為1：0.7~1.3：3.7~4。
運動員要供給產熱量高、體積小、重量輕和易消化吸收的濃縮食物。一般每日食物的總量，不要超過2.5公斤。
要加強多種食物的合理搭配和烹調加工，做到飯菜多樣化，色、香、味、形俱佳，既能促進食欲，又可最大限度地保存其營養價值為目的。
運動員每日至少應進餐3次。食量的分配及飲食時間的安排，應考慮到消化功能的生理特點，根據訓練和比賽情況合理安排。
雖然高碳水化物膳可增加運動員肌糖元的量，但長時期采用高碳水化物膳對運動員是不合適的。一般在日常訓練階段以混合膳為主。如果運動量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應相應地提高。
賽前準備階段，除全麵加強營養素的供給外，臨賽前2～3天可安排高碳水化物膳，以增加運動員的糖元貯備。比賽期間適當的高碳水化物膳比較合適，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產能快、特殊動力作用小、代謝產物簡單等多方麵有利因素。賽後恢複期要盡快糾正與電解質平衡，補足熱能，注意種種營養的補充，促進體力恢複，逐步過渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運動而產生的大量酸性產物，有利於體內環境穩定，以維護運動能力，應供給運動員適量的瓜果與蔬菜。
合理營養在保證運動員健康和機能水平中的作用
1．作用
合理營養是運動員保持良好訓練的基礎，對運動員的機能狀態、體力適應過程、運動後的恢複及防治運動性疾病有良好的作用。
①合理營養提供運動適宜的能源物質，並能源物質的良好作用。任何形式的運動均以熱能的消耗為基礎,但體內能源貯備有限，如果無充足可利用的能源物，即當體內糖原水分極低時，即不能滿足是水斷合成ATP速率的要求。因此需注意攝取含碳水化物豐富的食物以體內有充足的肌糖原貯備。
②第二，合理營養有助於劇烈運動後的恢複。運動能力恢複的關鍵在於恢複身體的代謝能力；這包括肌肉及肝髒的糖原貯備、關鍵酶的濃度（維生素B複體及微量元素等）、體液、元素（如鐵）平衡及細胞膜的完整性等；這些代謝能力的恢複主要借合理營養的措施才得以實現。