第四講 選擇健康生活方式，兒童肥胖可以控製
生活方式與控製肥胖
近二三十年間，在世界範圍內，兒童肥胖問題已經成為威脅兒童健康的重大衛生問題。肥胖兒童大多伴有血壓、血脂異常，高度肥胖的兒童還有患糖尿病的危險。除了身體上的疾患外，肥胖也給兒童造成了許多社會心理負擔。肥胖兒童的朋友較少，經常會遭到同伴兒的歧視等。此外，大約1/3的兒童肥胖，會延續到成年，從而成為心血管疾病早發的高危人群。我國的超重、肥胖兒童，在某些大城市已接近20%，兒童肥胖率的急速上升已經引起專家的高度重視。但是對於如何控製肥胖，仍在摸索和探討中。盡管是這樣，隨著對肥胖問題研究的進展，我們越來越充滿信心地看到，如果能夠采取健康的生活方式，肥胖，尤其兒童肥胖，是完全可以得到控製的，而且良好的生活方式還會延續到成年，讓孩子終生受益。
研究表明，兒童期是培養良好飲食、運動習慣的最佳時期，這種習慣可以延續到成年。那麼，培養良好的飲食、運動習慣，應該注意哪些方麵呢？在這裏，我想介紹一些國際專家推薦的用於肥胖兒童減輕或控製體重的方法。兒童很難自己控製行為，家長的參與起著至關重要的作用。行為的改變以及習慣的培養也要經過長時間的堅持。
兒童處於生長發育旺盛時期，不建議限製飲食（極度肥胖的兒童可以在醫生的指導下適當控製飲食），建議減少靜坐的時間，同時增加體力活動。
在飲食方麵，多給孩子講平衡營養的知識，並把這些知識融會在日常生活中。如少吃油炸食品，少喝果汁，多吃蔬菜和水果。有計劃地進食，按頓吃飯，有計劃地進食零食。最好與家人一起吃飯， 這樣可以增加家庭成員交流的機會， 在吃飽飯的同時可以產生心理及精神方麵的充實感。不要在看電視時吃飯或吃東西，不要在使用計算機或錄像機學習或玩遊戲時吃東西。盡量選用“完全食品”（蘋果是完全食品，蘋果汁不是）或生的未經加工的食品，在家中自己加工。因為市場銷售的方便食品一般含油脂和澱粉較多。如用全麥麵包代替其他麵包，雖然含熱量一樣多，但它可以增加飽腹感並且耐嚼。口渴時盡量喝白開水而不是果汁。盡可能選用低脂乳品（不是完全無脂），僅限於2歲以上的超重或肥胖兒童。避免在課間休息時吃餅幹、巧克力派、炸薯條等高能量食品。為了使孩子能堅持上述各項，父母及家人也盡量避免在孩子麵前吃上述不提倡的食品。
在體力活動方麵，盡量減少靜坐時間。盡量使用公共交通工具或騎車（如果路上安全）上、下學，而不是用小汽車，這樣可以增加走路時間。上樓時盡量走樓梯，而不乘坐電梯，如果樓層高，可以部分乘坐電梯。下樓時要走樓梯。鼓勵孩子做助人為樂的事情，如幫助別人提東西，這樣可以增加他們的活動，也增加上、下樓的機會。鼓勵孩子多做家務，如洗衣服、擦地板等。在適當年齡，可以鼓勵幹些農活，發展有體力活動並且消耗能量的愛好。這些愛好可以把孩子的注意力從看電視上引開，有些活動的成功可以增加孩子的自信心，這是其他活動做不到的。在冬季，適當調低房間的供暖溫度，這不但增加身體能量散發，而且節約開支，保護環境。限製看電視或玩電子遊戲的時間，或隻允許在完成某些體力活動後做這類遊戲。研究表明，攜帶計步器可以幫助孩子增加運動時間。建議孩子自己監督體力活動水平，國際上推薦：小學生男孩兒每日行走13 000步，女孩兒每日行走11 000步。
您知道減肥應從何時開始嗎？
兒童肥胖可分為嬰兒肥胖、幼兒肥胖、學童肥胖、青春期肥胖。從小兒最容易發胖的年齡來說，可有三個時期：一是脂肪組織發育最旺盛的嬰兒期；二是學齡前期；三是青春期。嬰兒期是以脂肪細胞數增殖為主，並伴有肥大。青春期與之相反，脂肪細胞以肥大為主，伴有增殖。從嬰兒期肥胖伴有脂肪細胞增殖這一點來說，可以知道其多少與後來的肥胖有關。當然，也有自然減輕的事例。所以，嬰兒期的肥胖也可看作良性肥胖。有70%～80%的學童期肥胖、青春期肥胖會發展為成年肥胖。因此，兒童減肥應從嬰兒期開始。
得了肥胖症怎麼辦？
治療方案 以運動處方為基礎，以行為矯正為關鍵技術，飲食調整和健康教育貫徹始終；以家庭為單位，以日常生活為控製場所；肥胖兒童、家長、教師、醫務人員共同參與的綜合治療方案。醫務人員監督下的治療療程至少為 1 年。
◎兒童期不使用“減肥”或“減重”的觀念，隻使用“控製增重”作為指導思想。
治療禁忌 兒童期肥胖控製禁止使用下述手段。① 饑餓、半饑餓或變相饑餓療法；②短期（短於3個月）快速減重，反複多次的減重-增重反跳循環；③服用“減肥食品”“減肥藥品”或“減肥飲品”；④手術、物理治療等手段去除脂肪。
◎體重控製目標：有近期目標和遠期目標。近期目標：①促進生長發育（特別是線性發育），增重速率在正常生理範圍內；②提高有氧能力，增強體質；③體育成績合格；④懂得正確的營養知識，會正確選擇食物，知道哪些食物和生活方式不利於控製體重。遠期目標：培養具有科學、正確、合理的生活方式，身心健康發育，沒有心血管疾病危險因素的一代新人。
減肥應采取哪些措施？
一般認為，對於兒童肥胖不要過多地強調節食，一定要區別情況，分別對待。對於輕度肥胖兒童來說，沒有必要采用節食的方法；中度肥胖要求控製飲食；重度肥胖適當節食。不要因為有些肥胖，就開始節食，尤其是對女孩來說更應注意。采用急劇的減肥方法，往往事與願違，甚至會產生營養不良，機體抵抗力低下，易怕冷，皮膚起皺、粗糙，或發生厭食症、貧血、低血糖性昏迷等。
飲食控製是減肥的重要方法之一，但這並不意味著減肥飲食就要限製水的攝入。肥胖的產生是由於脂肪的堆積，而不是水的瀦留。對於兒童來說，水對健康是十分必要的。水在物質代謝、血液循環、體溫調節和機體代謝廢物排泄過程中起重要作用。因此，沒有必要限製水分的攝入。當然，如果出現水腫時，應當限製水分的攝入。
兒童減肥應以體育鍛煉為主，節食隻適用於嚴重肥胖者。不適當的節食減肥對兒童來說是不恰當的。有人認為，減肥就是不吃油脂，這是不對的。人體所攝入的必要的油脂飲食，可以保護人體的內髒，維持體溫，氧化供能，提供必需的脂肪酸，促進脂溶性維生素的吸收。脂類還是構成生物膜結構的基本原料，起著組成細胞、保持神經組織正常的功能。因此，適當進食油質食物對人體來說是有利的。兒童減肥不應過分強調限製油性食物，而是應將其合理搭配。如果片麵強調不食油性食物，就會導致人體內血清膽固醇濃度過低，誘發結腸癌。同時可因減少維生素A的吸收量，增加結腸黏膜對致癌物質的通透性。兒童減肥要合理配餐，使油質食物和含纖維素的食物搭配適當，這樣才能達到減肥的目的。
飲食與單純性肥胖
飲食原則和節食方案：評估部分食物營養成分含量，合理控製和調整飲食，改變飲食習慣，是防治單純性肥胖的重要措施。如果能夠認真、持久地節製飲食，即使不采取其他措施，也可收到一定的減肥效果。單純性肥胖主要是由於攝入能量過多而消耗過少造成的，因此，減肥首先要限製能量的攝入，攝入的能量要低於人體的消耗量。當人體每日攝取的能量低於身體消耗所需的量，其缺少的那部分能量就可依靠體內的脂肪來補充。這樣可以日漸消除多餘的脂肪，達到減肥的目的。肥胖症患者在日常飲食中，應注意以下原則。
肥胖症患者日常飲食原則
◎減少主食，不吃零食及一切額外的食品。
◎多吃蔬菜、豆製品及瓜果。
◎按需適當進食瘦肉、魚、蛋奶等，少食肥肉及動物內髒。
◎烹飪少放鹽，不放糖，菜肴宜清淡。
◎晚餐不宜多食，睡前不吃東西，飯後不宜立即入睡。
◎每日應多喝水。
以下節食方案是根據肥胖者的不同情況製定的，各人的情況千差萬別，方案僅供您參考。節食的程度大致可按肥胖的程度來決定。體重超重者，在原來的進食量基礎上減少部分主食量，可用蔬菜或水果充饑，但不宜用其他食品來補充。輕度或中度肥胖女性患者，每天攝入熱量在1 200～1 500kcal；男性則攝入1 500～2 000kcal，提供這些熱量所需的食物比例：蛋白質為15%～20%，脂肪為25%，糖為50%～60%。此外，需要一定量的維生素和礦物質。同樣，如果因節食而饑餓難忍，應以蔬菜或水果充饑。重度肥胖者每天熱量的攝入量應在1 200kcal以下。除了保證進食一定量的蛋白質、維生素、礦物質、水分等以外，盡可能減少主食量（米、麵）。
高蛋白：每天攝入的蛋白質在全部熱量中占的比例，可按體重計算，每天每千克體重為1.6～2g。如一個體重為40kg的兒童，每天攝入的蛋白質為64～80g，約相當於鮮牛奶250g、雞蛋50g、瘦肉100g、魚100g、豆腐幹50g。
充足的維生素、豐富的食物纖維：蔬菜類、瓜果類、鮮豆類，雖然熱量少，但含有人體所需的維生素和食物纖維，可加速食物通過消化道的速度，減少熱能吸收量及饑餓感，因此，對肥胖兒童來說，這是最好的減肥食物。
低脂肪、低糖：脂肪所含熱量高，而多餘的糖極易在體內以脂肪形式儲存。食譜中的脂肪應控製在每天50g以內，且應以植物油為主；糖類（澱粉）應控製在每天100～150g。對肥胖兒童來說，巧克力、糖果、奶油、冰激淩、肥肉、油炸食品以及含糖較多的飲料應該不吃。
補充水分：補充水分可用不含熱量的白開水。科學證明，白開水是很好的減肥劑。
加強運動：增加熱能消耗，促進脂肪分解。運動方式以有氧運動為主，總的原則是“多動少食”，或采用低強度、高密度、持續時間較長的運動，並根據個人特點增加運動的趣味性，達到增加活動量、消耗體內多餘脂肪的目的。運動方式可采取晨跑、球類、健身操、跳繩、遊戲、遊泳等，以便長期堅持。
保證充足的睡眠：對於成年人來說，少睡覺、少休息可以減肥，進而使身體變瘦。對於青少年來說，少睡覺、少休息，不利於身體發育和成長，因為青少年時體內的“合成過程”大於“分解過程”，而且生長是在夜間進行的，故需要充足的睡眠和良好的休息。但也不能過多地睡覺，尤其是白天也睡覺，應當每天睡足7～8小時，其他時間用於工作、學習和運動。
改變不良的生活習慣：在減肥時應針對肥胖兒童的一些不良習慣進行糾正，注意培養良好的生活習慣，如不在飯後靜坐或臥床，不吃零食，按時睡眠、起床，保證基本睡眠時間，不要邊看電視邊吃東西，在家裏讓孩子多幹一些力所能及的家務活，多帶孩子到戶外活動。大量觀察證實，許多成人肥胖始於兒童，故兒童肥胖不容忽視，控製體重應從小做起。
單純性肥胖症的綜合治療措施有哪些？
小兒肥胖症的綜合治療措施包括以下幾方麵。
◎限製飲食：限製飲食既要達到減肥目的，又要保證小兒正常生長發育，因此，開始時不宜操之過急，使體重驟減，隻要求控製體重增長，使其體重下降至超過該身長計算的平均標準體重的10％，即可不需要嚴格限製飲食。熱量控製的一般原則為：5歲以下，每天 600～800 kcal；5～10歲，每天 800～1 000 kcal；10～14歲，每天 1 000～1 200 kcal。重度肥胖兒童可按理想體重的熱量減少30％或更多，飲食應以高蛋白、低糖及低脂肪為宜，動物脂肪不宜超過脂肪總量的1／3，並供給一般需要量的維生素和礦物質。為滿足小兒食欲，消除饑餓感，可多進食熱量少、體積大的食物，如蔬菜、瓜果等。宜限製吃零食和甜食及高熱量的食物（如巧克力）等。
◎增加運動：肥胖兒童應每日堅持運動，養成習慣。可先從小運動量活動開始，而後逐步增加運動量與活動時間。應避免劇烈運動，以防增加食欲。
◎行為治療：教會兒童及其父母行為管理方法。年長兒應學會自我監測，記錄每日體重、活動、攝食及環境影響因素等情況，並定期總結。父母幫助患兒評價執行治療情況及建立良好飲食與行為習慣。應用獎賞以強化已獲得的進步行為是十分有效的。鼓勵患兒放慢進食動作，學會在進食時品嚐食物滋味，並享受進食時的樂趣，可達到減少食量的目的。
肥胖症應如何進行飲食調理？
單純性肥胖症不僅要對攝入熱量進行嚴格計算和控製，有選擇地進食或避免進食某些食物，還包括對攝食行為、食物烹調方式進行調整。
◎對於年齡很小，或剛剛發生的輕中度肥胖者，可按不太嚴格的飲食調整方案進行治療。這個方案的內容包括：要求肥胖者多食含纖維素或非精細加工的食物，少食或不食高熱量、高脂、體積小的食物，以及油炸食物、軟飲料、西式快餐、甜食、奶油製品等。食物切小塊，進食速度減慢，小口進食。吃飯時間不要過長，吃飯時可用適當方式分散其對食物的注意力。教會孩子如何正確選擇適宜食物和不同食物間如何替代。鼓勵孩子獨立選擇食物，並在生活中獨立做出決定。
◎對於中重度肥胖者，對其攝食量應予適當限製。5歲以下兒童，每日攝入熱量600～800 kcal；5歲以上兒童，每日攝入熱量800～1 200 kcal，青春期，每日攝入熱量1 500～2 000 kcal。具體食譜可根據個人經濟狀況、口味、習俗、習慣來製定。視情況可以一日六餐製（ 早餐、午餐、晚餐、上午、下午和晚間小吃 ）。蛋白質、維生素、礦物質和微量元素應充分供應。嚴格禁食易於造成脂肪堆積的食物。控製體重顯效後，進行維持期熱量供應。
肥胖症如何選擇飲食治療？
低熱量食譜的熱量需因人而異，要根據患者的肥胖程度、勞動強度、年齡和主要髒器功能情況及是否有並發症等估算。在治療中，亦要注意根據療效反應隨時調整。原則上，肥胖程度重的熱量限製要更嚴；勞動強度低的熱量亦低；年齡小者因還要生長發育，熱量可適當放寬；老年者活動相對少，熱量也要少；伴有髒器功能異常者，要在病人能耐受的範圍內限製熱量；有糖尿病者，熱量還應適當減少。開始時熱量可適當放寬，在數天內逐漸減少，但攝入總量並不增加。在此原則下，肥胖症患者應主要選擇蔬菜類、豆製品及瓜茄類，適量蛋類，少量糧食，不用或少用食油，魚類含蛋白質比例高而不含糖類，可與蛋類交替食用。肉類隻有牛、羊、禽肉脂肪含量相對較少，但也隻與蛋類等量交換食用。水果類可適當配給，亦選擇低糖的品種。盡量少用或不用食糖。食鹽用量亦應有所限製，以減少肥胖所引起的血容量增加，減輕心髒負荷。在給予低熱量的同時，應適當注意食物的總體積，相對來講，蔬菜、瓜茄類比例大些，比同等熱量的糧食更易解決肥胖者“難以果腹”之苦，有利於病人逐漸適應而更好地配合。
肥胖症治療的運動選擇
◎設計原則：安全，有趣味性，價格便宜，便於長期堅持，能有效減少脂肪。
◎設計要素：應重視有體位移動的運動，在這些運動中距離比速度更重要，還應注意柔韌性運動。
◎運動形式：有氧運動，有氧運動與無氧運動交替，技巧運動。
◎處方製定：測試個體有氧能力。將峰強度控製在以代謝當量為單位的90％，平均強度為其60％～70％。尋得安全的界值點。把減脂的任務均勻分配到3個月之內。
◎處方內容：包括運動強度、運動頻率、運動時間、運動期限。運動強度以平均強度為主，一般為最大氧消耗的50％（最大心率的60％～65％）。運動頻率為每周3～5次。運動時間為1～2小時。運動期限以 3 個月為一個階段，1年為一個周期。
◎訓練方案：每次訓練必須先做準備活動（即熱身運動），在每個訓練活動間要有小休息。運動結束必須有恢複運動（即冷身運動）。身體不適或受傷時立即停止訓練。必須教會自我保護技術。
肥胖症如何進行運動調理？
運動減肥是通過體育活動的方式，消耗體內多餘的能量，促進基礎代謝和改善脂肪的氧化。運動療法和飲食療法相互配合可發揮顯著效果，單獨使用運動療法減輕體重是非常困難的，對兒童來講就更為困難。
肥胖兒童應怎樣進行運動呢？一般應嚴格遵守循序漸進的原則，像食物療法一樣分階段進行。不能要求肥胖兒童從不愛活動或很少活動的狀態，立即轉變到大強度的體能消耗狀態，這是絕對禁止的。
兒童的體育療法一定要在醫生的指導下進行，絕不能自作主張。因為不合理的運動強度要麼太輕，起不到作用；要麼過大，使心血管係統和自主神經係統功能失調，進而引起災害性的並發症。
在運動項目的選擇上，重度肥胖兒童盡量以一些不以雙足為主要支撐點的運動為宜，如坐著或躺著做操，遊泳、劃船、騎自行車等，溜冰或郊遊也是很好的項目，大一些的孩子可以每日跑步鍛煉。不過，一定要有經醫生認可的綜合性鍛煉計劃，並做到持之以恒。
除上述體育活動外，在日常生活中把打掃拖地、疊床鋪被、刷洗餐具等家務勞動作為身體鍛煉的內容，這更是肥胖兒童運動減肥的恰當內容。
運動療法必須與飲食療法相配合，因為運動後孩子的食欲會增加，但不能放任其多吃主食，兩種療法要有機地結合起來，才能顯現其運動減肥的效果。
治療肥胖症的醫療體操
◎仰臥，慢舉雙腿呈90°，吸氣，慢慢下落，呼氣。上舉、下落共做50次。腿要伸直，上舉時要有收縮下腹部肌肉的感覺，下落時要有對抗下落的感覺。
◎仰臥，兩臂側平舉，掌心向下。雙腿屈膝上舉近胸，吸氣；小腿向上伸直前舉，吸氣；大腿向前慢慢下落，至腳跟著地，呼氣；收縮腹肌，上體挺起，向前彎曲，吸氣；上體慢起後傾至仰臥，呼氣。以上動作要緩慢連貫，要控製腹肌，以增加動作的阻力。共做10次。
◎深呼吸，收縮與放鬆腹肌。左手放在腹前，右手放在背後，站立，吸氣，緊收腹，同時左手向內壓腹部，呼氣，逐漸放鬆腹肌並向前挺起。收縮腹肌群時要逐漸收縮，上體自然伸直。反複做50次。
應注意的是，采用體育療法減肥，應在適當控製飲食的基礎上進行，選擇耐力性、力量性二者結合的體育項目，效果較好。運動量宜大、中、小結合，循序漸進，活動總量應逐漸加大，以便不斷消耗熱量，降低體重，增強體質。
肥胖症如何進行行為調理？
◎行為分析。通過與肥胖者訪談，與家長、教師座談和觀察分析基線行為，找出主要危險因素。
◎製定行為矯正方案。根據肥胖者行為模式中的主要危險因素確定行為矯正的靶行為（目標），設立中介行為（較易達到）。製定行為矯正的速度（多長時間），獎勵／懲罰（根據行為矯正的情況，給予鼓勵或懲罰），正／負誘導等具體內容。
◎肥胖者記錄行為日記。內容包括對刺激／刺激控製（如懲罰或獎勵）的第一反應，對行為矯正過程中的體驗、困難、體會和經驗。
◎座談會。包括父母親、（外）祖父母、教師等有關人員。以深入了解肥胖兒童的生活、學習環境、個人特點。同時，協助創造有助於肥胖兒童堅持體重控製訓練的環境。
肥胖症有藥物可治嗎？
減肥藥物鋪天蓋地，但迄今為止，還沒有發現一種真正對兒童肥胖有效的藥物，且藥物的不良反應大，不適合於正在生長發育過程中的兒童，因此，小兒肥胖一般不選用藥物治療。
肥胖症也可進行中醫辨治嗎？
中醫學認為，小兒肥胖症關鍵在於脾胃運化功能失職，一般常見的有兩種類型。
◎痰濕體肥：症狀表現為體肥而多食，動則氣促，易於疲乏。由於嗜食肥甘，停滯生濕，脾失健運，浸漬肌膚，釀結為痰。治宜健脾化痰燥濕，采用枳術二陳湯：法夏、茯苓、枳實、白術各9g，厚樸5g，大腹皮、麥芽、焦山楂各10g，陳皮3g，清水煎服。如濕重便溏者，可加豬苓、澤瀉各6g，同煎。本方為燥濕化痰之劑，每天 1 劑，連進 2 周。
◎氣虛體肥：症狀為形體雖肥，氣化不足、行動遲緩、體肥色白，肌肉按之綿軟。由於脾胃氣虛，治宜健脾益氣，用香砂六君湯加味治之，其方為：木香、砂仁、法半夏、神曲各5g，黨參、白術、雲苓各9g，陳皮、炙甘草各3g，生薑3片，大棗3枚，清水煎服，每日 1 劑，連進 2 周，至形體結實、疲乏消失之後停藥。氣虛體肥如為食後倦怠、小便頻多，又為中氣下陷之征，可用補中益氣湯：黃芪、白術、黨參各9g，陳皮、升麻各4g，柴胡6g，當歸3g，炙甘草3g，清水煎服。
以上各方劑量，適用於6～10歲小兒。
脂肪肝防治兩招
運動、減肥是脂肪肝防治的關鍵兩招，脂肪肝的治療應從祛除病因入手。夏季，肥胖兒童應該抓住時機，每天做適當的運動，以利減肥。如果整天吃得多、動得少，又躲在空調房間裏不肯出來，一滴汗水都舍不得掉，體重就降不下來，脂肪肝就好不了。