第三章 各類食物的營養價值
本章分糧食、豆類和堅果類、蔬菜和水果、肉類、水產類、奶類、蛋類等部分來加以介紹。
第一節 糧食類
糧食是供給人體熱能最主要的來源，在我國居民膳食中有85%左右的熱能和50%左右的蛋白質是由糧食供給的；同時糧食亦供給了無機鹽和B族維生素。糧食主要是指穀類，南方多以大米為主食，北方則多用小麥。其他穀類如高梁、小米、玉蜀黍、蕎麥、燕麥等，在北方有的地區也用來作為主食。
一、穀粒的構造與營養素的關係
穀粒由穀體、穀胚與穀膜三部所組成：穀體，占全穀粒85%，主要含澱粉；穀胚，是穀粒發芽的地方，占全穀粒15%，富含脂肪、蛋白質和維生素；穀膜，是穀粒的外皮，富於纖維素、B族維生素及蛋白質、無機鹽等。
一般說來，整穀類富含無機鹽及維生素，但此二者多在穀胚及穀膜上，經磨碾精製以後，穀胚及穀膜去掉，無機鹽及維生素也隨之丟失，其損失程度視磨碾的粗細而定。因此我們說細糧中所含的大部分澱粉及小量蛋白質，營養價值不如粗糧，光吃細糧並不好。但細糧所含的纖維素少，好吃，並較粗糧易於消化。最好的飲食習慣應該是粗細糧混吃，或交替吃。
1.熱量：為機體熱量之主要來源，每兩幹糧約供熱量100千卡。穀類所供熱量約占所需總熱量的80%。
2.水分：水分含量的正常範圍約為11～14%。如果水分含量較高，能增強酶類的作用，促進穀類的代謝過程以致分解生熱。但若水分過高，也可造成微生物及倉庫害蟲在糧穀內繁殖的有利條件。
3.蛋白質：穀類並非富於蛋白質，每百克穀類中約含8～15克蛋白質，但由於每日吃的很多，故仍是機體蛋白質的重要來源，在我國膳食中，穀類所供蛋白質約占總量的半數或半數以上。穀類中大米蛋白質的生理價值較其他穀類為高，所含的必需氨基酸比較安全。其他如小米、小麥、高梁、玉米等蛋白質的生理價值均不算高。一般說，糧穀蛋白質所含的必需氨基酸中，賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸都比較低，但各種糧食又有所不同，如甘薯和馬鈴薯蛋白質中的賴氨酸就比較豐富，玉米中缺色氨酸，而小米和馬鈴薯中的含量則比較多。所以，如果以適量的甘薯或馬鈴薯摻入米、麵內，或以適量的馬鈴薯或小米與玉米同食，就可以取長補短，使“氨基酸平衡”，從而達到提高蛋白質利用率的目的。
4.脂肪：穀類中的脂肪主要含於穀粒的糊粉層及穀胚部。其中除甘油三酯外，尚含有少量植物固醇和卵磷脂。穀類含脂肪量約為1.5%，玉米和小米含脂肪量為4%左右。
5.碳水化合物：主要是澱粉，供應機體熱量和營養。
6.無機鹽：含量約為1.5～3%，大部分集中在穀皮和糊粉層中。米、麥、玉米等均富含磷質，亦含鐵、鎂、鉀、鈣等元素。精製後的細糧由於穀皮丟失，所含無機鹽量也就很少了。
7.維生素：穀胚及穀膜均富於B族維生素，其中又以維生素B1最多，煙堿酸等含量也很多。另含維生素A及E。
近年來，有的國家將居民普遍缺乏的營養素，如硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素D、鈣和鐵質等，根據其不同情況加入穀類半成品中，以改進居民營養狀況，這是比較好的。
三、米和麥的營養價值比較
全麥的蛋白質含量比全米高，而米蛋白質之生理價值則較麥蛋白質高(米蛋白的生理學價值為72.7，麥為64～67)；麥含無機鹽鈣、磷的量較米高，維生素B1和B2的含量亦略高於米。有人用白鼠實驗，發現飼以全麥之白鼠，其發育與體重均超過飼以全米之白鼠。
四、其他雜糧的營養價值
1.高梁米：含脂肪及鐵比稻米多，穀胚中所含賴氨酸亦較多。高梁米飯(副食為炒綠豆芽、雞蛋湯)的消化率：蛋白質80.2%，脂肪92.5%，碳水化合物99.6%。
2.小米：含蛋白質、脂肪及鐵的量均較稻米多，含硫胺素(0.55～0.80毫克%)和核黃素(0.09～0.10毫克%)豐富。小米飯的消化率：蛋白質83.4%，脂肪90.8%，碳水化合物99.4%。
3.玉米：含蛋白質8.6%，缺乏色氨酸及賴氨酸，生物學價值低，但我國北方食用玉米麵時常混入15～25%的大豆粉，這樣可以大大地提高蛋白質的生物學價值。玉米含油脂較多(4.3%)，黃玉米含胡蘿卜素。
4.甘薯：甘薯的營養價值可與大米媲美，如以每100卡甘薯與相應的機米比較，所含的胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、抗壞血酸、鈣質等均比大米豐富。
五、如何保全或提高穀類的營養價值
1.改善飲食習慣：除主糧大米或小麥外，應不時加用一部分雜糧，提高蛋白質的生理價值和增加維生素、無機鹽的吸收。偏食的習慣是不好的。
2.改進烹調方法：例如B族維生素及無機鹽易溶於水，因此淘米時應避免過分搓揉，淘米的水量不要太多，米湯應予盡量保存或利用。不要先浸泡大米，過數小時後倒掉米泔水再煮飯，這樣營養素容易丟失。另外，堿能破壞B族維生素，所以在烹調時應避免用堿。
第二節 豆類和堅果類
豆類和堅果類是植物蛋白質的重要來源，而在素膳中顯得尤為重要。
一、豆類
幹豆類如黃豆、黑豆、青豆含有很高的蛋白質、脂肪和醣；而紅豇豆、綠豆、芸豆等所含的蛋白質與醣也不少，所以熱力也相當高。蛋白質的質因豆的種類而不同，其中最好的應推黃豆(即大豆)。
黃豆在我國的產量占世界第一位，尤以東北產量最多。我國利用黃豆製成各種食品的經驗也極為豐富，因此黃豆在我們的膳食中占有重要的地位。
黃豆的營養價值：
1.蛋白質：黃豆含有完全蛋白質，必需氨基酸之含量僅次於卵蛋白和牛奶蛋白。在豆類中略加蛋類或肉類，即可使營養價值增高。各種豆類蛋白質的氨基酸組成一般均富含賴氨酸，而蛋氨酸則感不足；但穀類則含蛋氨酸較多，而賴氨酸不足，所以二者混食，相互補償，可以提高其蛋白質的營養價值。至於大豆蛋白質不僅含量(40%左右)很高，而且其必需氨基酸組成與動物性蛋白質相近似，故生物學價值較高。
2.脂肪：除供給熱能外，豆油還供給重要的脂肪酸。大豆所含的不飽和脂肪酸，幾乎占所含脂肪的85.4%，其中又以亞麻油酸最豐富。還有約占1.64%的磷脂，是營養價值很高的脂肪。
3.無機鹽：富含鈣、磷、鐵及鈉、鉀等無機鹽，因此是無機鹽類的優良來源。黃豆中的鐵，有效性較高。
4.維生素：富含B族維生素，以B1最多，B2次之。
豆類製品的營養價值：
1.豆漿：豆漿的營養價值與牛奶比較，所含的維生素A、鈣鹽及蛋白質不及牛奶；但所含的維生素B、鐵和銅則較為豐富；在牛奶缺乏的情況下，豆漿可用來供給六個月以上之嬰幼兒食用。豆漿加水稀釋後，營養價值就差。
2.豆腐：用鹽鹵(氯化鎂)製的北豆腐，質地較老，用石膏(硫酸鈣)製的南豆腐，質地較嫩，後者在製備時，還加入鈣鹽，所以亦提高了鈣含量。
其他如豆腐幹，豆腐腦(又名豆腐花)，千張(又名百頁)等，所含蛋白質與無機鹽，亦均豐富。
3.豆麵：係由黃豆磨粉製成，北方食用之玉米麵和小米麵，摻進了15～30%的豆麵，可以提高穀類蛋白質的質與量。
4.醬豆腐、黃醬、豆瓣醬、豆豉、醬油等，均由豆類發酵製成。
5.黃豆芽：黃豆浸水發芽而成，除含有黃豆之營養外，並富於維生素C。近來提倡用砂土生豆芽，其維生素C含量較水生者高數倍。
二、堅果類
由於種類不同，堅果類的營養成分也有很大差異。但可區別分兩種類型：一類是含脂肪和蛋白質很豐富的，如花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁、葵花仔、鬆子等。它們可作為提取食用油的原料，提油後所餘之餅又是很好的蛋白質食品。另一類含碳水化合物很高，而含脂肪極少，如栗子、蓮子、菱角等，其成分與一般豆類相仿。至於鈣、磷、鐵、硫胺素及核黃素的含量，堅果類也與一般豆類相似。
花生是我國產量最豐富而且食用麵也最廣的一種堅果。它所含的蛋白質主要是屬於鹽溶性的(5～10%的Nacl溶液)球蛋白類(稱花生球蛋白)。此種蛋白質所含的精氨酸和組氨酸較多，與全雞蛋蛋白質相仿，但異亮氨酸、賴氨酸和蛋氨酸都感不足，特別以蛋氨酸最為顯著；故其營養價值較大豆蛋白質略有遜色。維生素方麵，含硫胺素、核黃素及尼克酸都很豐富，尤其是尼克酸含量高。無機鹽中鈣含量較少，磷含量較多。花生每百克供熱量546千卡以上，而大豆則為411千卡，故優於大豆。
因堅果類含多量脂肪，且質硬而不易咀嚼，故較難消化；為了增進消化，可製成花生醬、杏仁茶、核桃酪等。
第三節 蔬菜和水果
一般蔬菜、水果皆富含水分、纖維質、無機鹽類及維生素，是膳食中維生素A、維生素C、鈣和核黃素的主要來源。尤以綠葉類蔬菜在供給居民膳食中主要維生素及無機鹽方麵意義更大。如果選擇得當，每人每日膳食中有半斤左右的綠色菜或橙黃色菜，即可滿足機體的維生素和無機鹽的最低需要量。
一、蔬菜
按其營養衛生意義，可分為綠葉類、根莖類、花芽類、瓜果類、豆莢類、菌類。
1.綠葉類：菠菜、白菜、油菜、雪裏蕻、薺菜、蒿子杆、韭菜、蕹菜等。
2.根莖類：根部如蔥、蒜、蘿卜、紫蘿卜頭、山藥(又名薯蕷)、馬鈴薯、白薯等；莖部如芹菜、龍須菜(又名蘆筍)、韭菜、萵苣等。
3.花芽類：如菜花、黃花菜、各種豆芽等。
4.瓜果類：如西紅柿、柿椒、黃瓜、倭瓜、冬瓜、茄子等。
5.豆莢類：如扁豆、豇豆、四季豆、毛豆、豌豆等。
6.菌類：是不含葉綠素的植物，如鮮蘑(新鮮菌子)。
蔬菜的營養價值：
1.熱量：大部分蔬菜所含的水分很高，因此所能供給的熱力不多，隻有含澱粉較多的根莖類始能供給較多的熱量。大部分蔬菜平均每100克約供給熱量10～40卡。
2.蛋白質：蔬菜所供給的蛋白質也極少，隻有豆莢類的含量較高。一般蔬菜平均每100克中約含蛋白質1克。
3.無機鹽：綠葉蔬菜為無機鹽的重要來源，含有鈣、磷、鐵和銅等元素。其鈣質之使用效率視蔬菜中所含的草酸量而定，雖然如此，但蔬菜仍不失為膳食中鈣的豐富來源。
4.維生素：(1)胡蘿卜素：綠色及黃色的蔬菜都含有胡蘿卜素，以薄的綠葉含的最多。根莖類除胡蘿卜、紅薯外，一般含量均較少。有些野菜，如苜蓿(草頭)、苦菜(啟明菜)、長壽菜(馬齒莧)及習慣上不吃的萵苣菜葉、芹菜葉等也都含有豐富的胡蘿卜素。
(2)B族維生素：一般說來，蔬菜並非B族維生素之主要來源。蔬菜中的豆莢類、蒜頭、白薯、黃花、龍須菜、甘藍菜、菠菜、香椿等，所含的維生素B2及煙堿素比較豐富。
(3)維生素C：一切新鮮蔬菜均含有維生素C，尤以大白菜、小白菜、油菜、莧菜、柿椒、西紅柿、蘿卜纓、苦瓜等含量較多。羅登義曾測定我國所產的辣椒70餘品種，發現辣椒中不但維生素C含量高，其中維生素P亦特別豐富，較一般蔬菜高約2～9倍。
葉菜類所含的無機鹽及維生素較其他根莖類、瓜果類等要多，所以應多吃葉菜類蔬菜。
烹調與營養價值的關係：蔬菜經烹調後，損失一部分維生素，其量視菜蔬之烹調法而定。損失最多的是維生素C，其次是維生素B，損失最少的是胡蘿卜素。為了減少蔬菜中無機鹽及維生素的損失，應注意以下幾點：
1.菜之外皮或豆類之莢等，須在使用之前才將它去掉。
2.蔬菜應先整洗而後切開，洗時不要長期泡在水裏(如才灑過農藥，浸泡時間則宜長一點)，同時不要切得太碎，以減少維生素的損失。
3.不要使用銅製器皿，並勿加堿。
4.烹調時間要短，製湯時，宜先將湯煮開，而後加菜。
5.由於有些維生素能溶在水裏，所以烹調時要少加水。食用菜湯，尤須改正擠出菜汁的不良烹調方法。
6.蔬菜烹調完畢，應即食用，減少中間置放的時間。
二、水果
水果的營養成分、營養價值與新鮮蔬菜相類似。
1.熱量：來自所含的醣類，如果糖、蔗糖、澱粉等，但含量並不太多，所產生的熱量有限。
2.蛋白質：鮮果的蛋白質含量也低，平均每100克中所含尚不及1克。
3.無機鹽：鮮果類為鈣、磷、鐵、銅、錳等無機鹽的良好的來源；而幹果所含的又較鮮果所含的為多。其中紅果、橘柑和草莓等含鈣稍多，葡萄、棗、紅果、香蕉、杏、草莓、櫻桃等含鐵稍多。
4.維生素：(1)胡蘿卜素：紅黃色水果如橘柑、紅果、櫻桃、菠蘿等均富於此素。
(2)B族維生素：僅幹果類含B族維生素較多。
(3)維生素C：鮮果為維生素C的豐富來源，其中以鮮棗、紅果、橘柑、檸檬、柚子、草莓等含量最多。而一般果皮又較果肉中所含的為多。
水果除供給無機鹽和維生素外，還供給有機酸和纖維素，前者能刺激胃液，後者能促進腸道蠕動，因此有助於消化和排泄。
第四節 肉類
肉類食物可分為畜肉和禽肉兩種。畜肉包括豬肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。它們不僅能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素，而且滋味鮮美，營養豐富，可烹調成多種多樣的菜肴，為人所愛，所以肉類是食用價值很高的食品。
一、主要營養成分
肉類營養成分可因動物種類、年齡、部位及肥瘦程度不同而異。蛋白質的含量一般為10～20%，其中以內髒，如肝髒等含量量高，可達21%以上；其次是瘦肉，含量約17%，其中牛肉較高，可達20.3%；肥肉的含量較低，如肥豬肉僅為2.2%。
脂肪的含量區別較大，肥肉的含量最高，如肥豬肉達90%，肥羊肉達55%；而瘦肉中的含量相對較低，如瘦豬肉為30%，牛肉僅為6.2%；內髒的脂肪含量一般都低，在4～7%間。
維生素的含量以動物的內髒，尤其是肝髒為最多，其中不僅含有豐富的B族維生素，還含有大量的維生素A。B族維生素中以B2含量最高，豬肝為2.11毫克/百克，牛肝為2.30毫克/百克，羊肝高達3.57毫克/百克。維生素A也以羊肝為高高，含量高達29，900國際單位/百克，其次是牛肝和豬肝。除此之外，動物肝髒內還含有維生素D、葉酸、維生素C、尼克酸和維生素B2等，所以動物肝髒是一種營養極為豐富的食品。肉類的肌肉組織中，維生素含量要少得多，但豬肉中B1含量較高，達0.53毫克/百克，約是羊肉或牛肉的7倍左右。