群眾體育鍛煉的科學化
群眾體育在有的國家稱為大眾體育、身體娛樂或閑暇體育。它的興起，是二十世紀六十年代以來現代體育發展的重要特征之一。大眾體育是科學技術高度發展的文明社會的產物。近20年世界科學技術的迅速發展，造成空前強大的社會生產力，使人類生活上得到更多的方便，但也帶來許多不利因素。特別是信息化社會的發展，體力活動越來越少。為了適應這種情況，體育鍛煉就越來越顯示出它的重要作用。
身體鍛煉的原則
身體鍛煉的實踐告訴我們，任何一種卓有成效的鍛煉行為，總是鍛煉者自覺或不自覺遵循某些原則的結果，其原因可能是多方麵的，但是，有一個基本因素，那就是不能背離了正確的鍛煉原則。因此，參加或指導身體鍛煉，必須首先了解、掌握並遵循身體鍛煉的原則。
1．主動性原則
作為一種自願行動，主動積極是參加並堅持身體鍛煉的首要條件。正如毛澤東同誌在《體育之研究》中所指出的那樣：“欲圖體育之有效，非動其主觀，促其對體育自覺不可。”所謂主動性是指身體鍛煉參加者在充分理解身體鍛煉目的、意義的基礎上，自覺、自願、主動、積極地進行身體練習。根據主動原則，我們在鍛煉身體時就應該做到：
（1）明確目的、強化動機。目的是人們行動所預期的結果，動機是促使行為的內在力量。人的一切行為總是從一定的動機出發，並指向一定的目的。參加以自覺自願為前提的身體鍛煉，首先必須明確目的，這樣才能產生鍛煉的欲望。
人的動機產生於人的需要，就身體鍛煉的作用和不同個體的身心特點來看，人對這一活動的需要是廣泛的，應根據每個人的具體實際需要，進行有針對性的啟發。概括起來，不同性別、年齡、身體條件的個體，一般需要是：
強身需要。強健的身體是人類生存和享受的必備條件，是高效率工作和愉快生活的前提。因此，強身壯體是人們的普遍需要。青少年為促進身體的生長發育，精力充沛地學習、為奪取更好的運動比賽成績，需要強健的身體；中年人為保持旺盛的體力和精力，在人生的關鍵時期做出突出的貢獻，也需要強壯的體質；老年人為推遲衰老進程，延年益壽，安度晚年，對強身壯體的欲望更迫切。保健需要。依生物學觀點看，人是在適應環境和戰勝疾病及衰老過程中生存的。藥物、營養物品固然有醫病和抗衰作用，但是，身體鍛煉作為內源和本性保健手段，對於某些疾病，特別是許多慢性疾病具有特殊的醫療作用。因此，對於體弱多病，求醫索藥多年而無明顯收效者，應通過各種實例，啟發他們參加身體鍛煉，開辟新的醫療途徑。
娛樂需要。人類對生活的需求是多位的，在緊張的工作或學習之餘，消遺娛樂是人之所好。豐富多彩的體育運動具有遊戲性、趣味性，是人們健康的消遣娛樂活動。在運動中，人們因表現體能而感到自豪，以掌握和熱練技巧而感到欣慰，以戰勝對手、超過對方而感到滿足。
健美需要。美是人類的共同愛好，在諸多的美感中，人體美不象服飾、美容那樣一蹴而就，除了遺傳因素外，它主要通過日積月累的鍛煉而獲得。隨著經濟文化的發展，人們對美的理解和追求更加深化，人體健美將成為更多人的目標。其中，婦女和青少年對健美的追求欲望更為迫切，應有重點、有區別地加以引導。
競賽需要。比賽是體育運動的顯著特點之一，對群眾具有很大的吸引力。我國基層體育比賽相當活躍，並已形成傳統。為迎接比賽、取得成績，廣大群眾多有賽前練習的習慣，應激發他們的自尊心和榮譽感，使其主動參加鍛煉，並導向經常化。
（2)培養興趣，形成習慣。身體鍛煉的主動性一方麵依賴於努力達到目標的毅力。另一方麵來源於活動內容的吸引，來源於對鍛煉內容的興趣。
興趣有直接興趣和間接興趣之分。直接興趣是指對現實具體的活動內容本身所產生的興趣，如對變化莫測、遊戲性極強的球類運動的興趣，對剛柔並存、威武瀟灑的武術運動的興趣等等。間接興趣是對活動的未來結果等所產生的興趣，如有些人對長跑運動本身沒有興趣，但對長跑後心肺功能增強、多餘脂肪減少要求迫切，有的學生對做廣播體操不感興趣，但對做操後疲勞消除、有利於提高學習成績感興趣。應通過教育引導和靈活安排組織形式等，促使兩種興趣互相影響、互為滲透，以形成穩定的鍛煉興趣。那種為求得一時滿足而產生的興趣，是不穩定的。同樣，由於興趣是建立在需要基礎上的。並在實踐中鞏固發展的，如果需要長時間得不到滿足，那麼，興趣也會隨之減弱，直至喪失。
興趣能透發自覺，但興趣由於多次重複也可能出現轉移或淡化，因此，身體鍛煉的主動自覺性，還要有賴於養成鍛煉的習慣。“習慣成自然”，隻有把身體鍛煉納入日常生活製度，形成規律，才會逢時必出，主動積極。習慣是穩固的條件反射，是在多次重複基礎上建立起來的反應聯係，因而必須在相當長的時間內，依靠自製力，堅持不懈，待原有惰性逐漸消失，形成新的生物節律後，就會輕鬆自然。
（3)檢查評價，激發動力。身體鍛煉的效果是逐步獲得的，在鍛煉過程中的一階段，鍛煉者往往自我感覺不明顯。應通過醫務檢測、成績測驗、參加比賽等形式，對鍛煉效果進行評價。隻有讓鍛煉者充分了解鍛煉效果時，才能進一步調動他們練習的自覺積極性。通過檢測評價，還可以從中發現不足，找出原因，修訂鍛煉方案，把握正確方向，從而提高鍛煉的科學性。因此，檢查評價能從正反兩方麵激發鍛煉熱情，是調動鍛煉積極性的有效手段。
2．針對性原則
針對性原則是指在身體鍛煉過程中，根據鍛煉者的個人特點以及季節、地域等客觀條件，合理地確定鍛煉內容、選擇方法手段和安排運動負荷，使之符合實際需要。針對性原則要求人們在鍛煉時，根據鍛煉者的實際狀況，合理確定鍛煉方案。一般說，要考慮以下幾點：
（1)年齡特點。不同年齡階段，人體機能是有差別的。兒童少年處於生和發育階段，全麵發展身體是鍛煉的前提。由於骨骼硬度小，韌性大，不宜采用過多的負重練習，否則會引起下肢骨彎曲變型。從事一些非對稱項目的練習（如投擲項目、羽毛球、乒乓球等）要適度，並注意非用力肢的鍛煉，以免影響脊柱發育的正常彎曲度和身體的均衡發展。兒童少年的心肺功能尚未完善，心跳和呼吸頻率快，心輸出量和肺通氣量較小，難以勝任過分激烈的運動，尤其拔河、倒立等憋氣或靜止用力練習，更應注意避免過勞。
（2)性別特點。男女身體差異是多方麵的。男性肌肉發達，約占體重的42％左右，女性隻占36％左右，故女性運動負荷應小於男性。女性髂部寬，重心低、關節韌帶的靈活性較好，適合完成平衡、柔軟等動作，男性肩寬、髂窄，完成力量、速度以及跳躍等練習的能力較強。從心理特點看，女性喜愛動作輕盈、優美、富於韻律的項目與動作，男性則偏愛剛健有力、冒險性強的項目與動作。
（3)身體的健康狀況。身體各部位的機能狀況，是確定鍛煉內容、方法和運動負荷的主要依據。鍛煉前應通過體質檢測、醫務診斷或病史調查等手段，掌握鍛煉者的健康水平。對於高血壓、冠心病等患有心血管係統疾病的人，應在醫生指導和監督下進行鍛煉。對於其它疾病的患者，也應了解其病患部位和程度，以便“對症下藥”。可采取專門性練習，也可因病情較重而暫時中止練習。
（4)職業特點。不同職業者勞動性質差別較大，有的從事體力勞動，有的從事腦力勞動；就勞動強度看，也有輕重大小之分；從勞動時的姿態看，差別更多，有的站著，有的坐著，有的相對靜止，有的經常變換；身體主要活動部位也不相同，有的上肢負擔重，有的下肢易疲勞；勞動環境千差萬別，有的在室內，有的比較安靜，有的比較嘈雜，有的空氣清新，有的環境汙濁。掌握鍛煉者的職業特點，就為因人製宜地確定鍛煉方案提供了依據。如腦力工作者，工作時經常維持彎腰伏案等的姿勢，頸部前傾，腦供血受阻，長時間工作會出現頭昏腦脹之感，頸、背、腰部肌肉酸痛，甚至有微麻症狀。由於低頭含胸，肺部活動受迫，呼吸機能降低。相對靜止工作，肌肉缺少活動，體力下降。針對知識分子的這些勞動特點，就應以動作舒展的運動性戶外鍛煉為主，如僅在戶內打乒乓球或做定位操是不夠的。
（5）鍛煉目的。鍛煉者在增強體質的前提下,還抱有不同的具體鍛煉目的。如有人是為了醫療疾病,有人是為了健美身體,有人是為了消遣娛樂,有人是為了迎接比賽。為實現不同的鍛煉目的,需要進行有針對性的安排。為健美身體,使肌肉更豐滿,就應安排小重量、多重複的啞鈴操等身體練習。而醫療神經係統等疾病,最好采用氣功、太極拳、八段錦等民族傳統保健項目。
(6)地域和季節特點。我國幅員極其遼闊,不同地區的地理氣象條件、體育的地方特色等均有不同。鍛煉中,應因地製宜,從各地的實際出發,有針對性地進行安排。我國居民進行身體鍛煉,多在戶外進行,受季節氣候製約較大,依據不同自然環境的變化,調整或變更鍛煉計劃是必要的。
貫徹針對性原則,除上述要求外,還應注意兼顧鍛煉者的興趣愛好,體育基礎條件等。隻有把這些因素綜合考慮,才能比較準確地製定鍛煉方案。
3．全麵性原則
全麵性原則是指在鍛煉中,統籌兼顧,使身體各部位、各器官、係統的機能,各種身體素質和活動能力都能得到均衡的發展。全麵性原則要求鍛煉時應注意:
(1)合理選擇和搭配鍛煉內容。各項運動項目對人體的影響是有區別的。就某一項目來說,可能主要發展身體的某一部位或著重發展某一身體素質,如長跑時,下肢鍛煉比較充分,而單杠、雙杠練習側重發展上肢,短跑主要發展速度,舉重主要發展力量等等。因此,選擇鍛煉內容時,要注意挑選那些對身體發展影響較全麵的項目,象遊泳、打太極拳等。但由於興趣愛好或條件所限,也可選擇其它項目,采用偏重於發展身體某些部位或某些器官的項目。
(2)要內外結合。身體鍛煉,就外在表現看,是由各種明顯動作組成的肌肉活動,實際上,它是由身體各組織、器官和係統相互配合,共同完成的。運動時,既要注意骨骼、肌肉等形態上的發達,同時也應加強內髒器官、係統的功能鍛煉,內外結合,使機體能力得到全麵提高。
內外結合,首先要求鍛煉中不僅要注意練習動作的準確、優美,而且要注意體內組織器官和係統的反應。發現問題隨時加以調整。如呼吸過於急促、胸部脹悶,有窒息感,就應考慮是否有調整運動強度或練習節奏的必要。脈搏可以反映心血管機能的狀況,經常注意脈頻的變化,即可了解循環係統的反應。鍛煉後,脈頻恢複常態較慢,或經過較長時間休息後,脈頻仍明顯高於或低於常態指標,就應分析運動負荷的安排是否適宜。
內外結合,還應講求鍛煉衛生,避免因不合理的安排而損害內髒器官。如為保護心血管係統,在激烈運動後,不能因機體疲勞而馬上靜止休息;運動中由於體溫升高和出汗,會出現渴感,不能在鍛煉間歇或鍛煉剛結束就大量飲水,否則會增加心血管係統的負擔。
(3)應神形一致。“神”指精神、心理,“形”指身體、動作,所謂神形一致,是要求鍛煉中意念要專注,精神要集中,使思想與動作緊密配合。這樣,不但可以提高身體的物質鍛煉效果,而且能夠獲得精神上的享受和心理上的修煉效果,使身體鍛煉獲得物質和精神的雙重效果。我國傳統鍛煉項目,就很注重神形結合,打太極拳就要求“意動身隨”,“勁力色蓄於內,而不露於形表”。
4．適量性原則
適量性原則是指在身體鍛煉中,恰當合理地安排運動負荷,使之既能滿足鍛煉者增強體質等需要,又符合身體的實際接受能力。
(1)掌握鍛煉強度。強度是練習對身體刺激程度的計量。速度、耐力性練習,以移動速度或重複頻率為計量單位,力量性練習,以克服阻力的大小為計量單位,跳躍和投擲練習,以高度和距離計算。掌握鍛煉強度應因人而異,在身體檢查的基礎上,最好由運動處方來決定。為了簡便,人們常采用心率來掌握。國內外比較流行的方法是采用以下公式計算每分鍾心率的: