1.什麼是身體素質
所謂身體素質，通常指的是人體肌肉活動的基本能力，是人體各器官係統的機能在肌肉工作中的綜合反映。身體素質一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。
身體素質經常潛在地表現在人們的生活、學習和勞動中，自然也表現在體育鍛煉方麵。每值春暖花開的季節來臨，同學們都要到郊外春遊。有的同學走不了多遠就感到很累、很乏，再登香山鬼見愁更是氣喘籲籲，大有力不從心之感，但有的人則精力始終旺盛，走起路來輕快敏捷，好像有使不完的勁。又如在搬運桌椅的勞動中，同一班的同學，有的能輕鬆地搬起桌椅，可有的就感到費勁。我們還會發現在追拍躲閃遊戲中，有的同學反應很快，方向變幻莫測，非常伶俐。相反，有的反應遲緩，動作速度慢，總是先敗下陣來。平時看上去有的同學比較瘦長，實際上卻有很強的承受力；可有的人體高塊大，實際上卻外強中幹。所有這些雖然都與身體強弱、堅持鍛煉與否有關。但從實質上分析，它反映出了人體素質的好壞。
一個人身體素質的好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關係更為密切。從運動生理學角度來看，一個人身體素質的發展水平，不僅取決於肌肉本身的結構和機能特點，而且與肌肉工作時的能量供應和神經調節過程的特點有關。特別是在被稱為第二次快速發育的中學時期，不僅是身心發育旺盛，而且也是體力明顯增強，全麵發展身體素質的重要階段。機不可失，時不再來，無論是在學校還是家裏都要抓住、抓緊，進行形式多樣的各種體育鍛煉。成為一個身心健康，形態優美，體魄強壯，素質全麵發展的一代新人。
2.怎樣發展身體素質
（1）力量素質
力量素質是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。“力舉千斤”常常是用來形容人非常有勁。世界上沒有力的相互作用，就沒有物體的運動，宇宙飛船騰雲而起，飛向太空，沒有火箭作為強大的動力是上不了天的，人想搬起重物必須要有力量。人在從事各項體育活動中力量是身體素質的基礎。
在田徑運動中要想跑得快，很重要的一點就是要充分利用後蹬的力量去克服重力和空氣阻力，才能使身體迅速向前移動。跳高時，起跳腿要承受幾百公斤的力量。再如支撐跳躍，當運動員踏跳騰起手掌撐馬的一瞬間，手腕受力可達300公斤左右。所以我們常常可以看到體操運動員的健美身軀上，一塊塊豐滿發達的肌肉，這是力的象征。由此可見力量素質若差，在體育運動中是寸步難行的，甚至要發生傷害事故。
從生物學角度來看，發展力量的途徑一般有兩種。第1種是增加參與活動的肌纖維數量，即肌纖維的內協調。例如：平時你端一臉盆水比較輕鬆，主要是部分肌纖維參加工作，肌肉緊張程度較低的緣故；但當你比較吃力的提起一桶水時，幾乎使上全身的勁才完成這項工作，這是你動員了更多的肌肉和肌纖維工作，肌肉緊張程度較高的結果。這種現象是平時大家經常遇到的。第2種是使肌纖維加粗、肌肉體積增大來發展力量。如當你提一大桶水時，再怎麼使勁，也提不起來，這說明盡管你動員了更多的肌肉、肌纖維參加工作，但終因重量大大超過了肌肉的力量，即使興奮性再高也完成不了。這就需要先增強肌肉力量，使肌肉逐漸變得粗壯，發達有力，以後再提就容易了。
人體約有600多塊肌肉，一般人全身肌肉的重量隻占自身體重的? 40％左右，而經常運動的人，肌肉發達，可占自身重量的50％左右。但少年兒童在12～13歲時，主要靠第1種途徑增加力量。第2種發展力量的途徑開始在青春初期采用很有作用，因為性激素、腎上腺素等內分泌在性成熟時特別活躍，經常參加力量素質鍛煉，能促進肌蛋白的積存，不僅使肌纖維增粗，收縮力量加大，而且也改善了肌肉的能量供應。
根據少年兒童尚未完成骨化過程，骨骼彈性較好而堅固性差的特點，不宜搞長時間的靜止用力練習和大負荷的練習，以防骨骼彎曲。一般來說，多安排些活動性力量練習（快速力量）和中、小力量負荷練習為好。若做較大負荷練習一定要小心謹慎，不可蠻幹，盡一切可能防止、減少運動損傷。具體發展肌肉力量的內容和方法，請看形體美的鍛煉部分。
（2）速度素質
高速公路上奔馳的汽車，超音速的飛機，工廠的高速切削機等，這些都呈現了一種速度。人在運動中同樣也存在一個速度問題，速度的快、慢反映了速度素質的好壞。速度素質是指人體進行快速運動的能力，其表現形式有反應速度、動作速度和周期性運動中的位移速度。
反應速度一般是指人體遇到突然的情況變化或刺激發生反應的快慢，如兩人步行在馬路上，邊走邊說，突然發現腳前麵有水坑，反應快的腳沒踩在水裏，反應慢的就踩在水裏。又如短跑的起跑，足球守門員撲救來球等，都體現著反應速度問題。
動作速度是指人體完成單個動作或成套動作所用時間的長短。如：跳高運動員的起跳速度，花樣滑冰運動員的旋轉速度，投擲鉛球時的出手速度，完成成套的拳術、棍術速度，連續前滾翻的速度等等。動作速度常用頻率的高低來表示完成動作速度的快慢。
位移速度是人體在單位時間內移動的距離，如競走、跑、遊泳等項目。
速度耐力是指人體保持較長時間內快速運動的能力。如一個人跑100米時，第1次用13秒完成，接著再跑3～5個100米，每次都接近13秒完成，這說明他具有一定的速度耐力。相反，若越跑越慢，則說明速度耐力較差。
速度在許多項目中起著很重要的作用，有些項目速度的快慢直接關係到成績的好壞、比賽的成敗。例如：跑、遊泳、自行車等比賽。還有的項目速度雖然不能直接決定勝負，但對成績的影響較大，如足球的運球突破，排球的短平快，籃球的快攻、跑投籃等。所以世界上許多優秀的足、籃球運動員100米的速度常在11秒左右，在自由體操的比賽中規定一套動作完成的時間，超過或不足都要扣分。因此隻有具備了很好的速度素質，才可能在一些項目上取得優勝。要想取得很好的速度，必須發展、增強肌肉力量，提高肌肉的緊張與放鬆的協調性，良好的柔韌性和速度耐力。
如何發展速度素質呢？方法很多，但是要根據速度素質年齡變化的特點。在兒童時期，由於大腦皮層興奮性和神經過程的靈活性較高，反應快，是發展速度素質的良好時期，可以收到事半功倍的效果。因此在十二三歲以前，可多參加一些要求動作頻率和反應速度快的運動項目。如對抗性較強的體育活動，球類、遊泳、短跑、擊劍、追逐遊戲等。從十三四歲左右可適當增加長跑、定時跑等練習，發展速度耐力。
要想提高自己的反應能力，需多參加對抗性的體育活動。如球類、擊劍、追跑遊戲等練習。
要想改善自己的速度，練習各種形式的短跑是最有效的手段。如起跑後的疾跑、加速跑、變速跑20～50米的重複跑、跟隨強手跑，以及小步跑、高抬腿跑等跑的專門性練習。還可借助外力的練習，跑台階，下坡跑，順風跑等。
速度素質的提高，不像力量素質提高的那麼快，尤其發展到一定程度以後，還會出現停頓狀態。這是正常的，不能性急，不能間斷，要有耐心地堅持下去，最好是在情緒高漲時練習，易取得良好效果。由於高速練習，精神高度集中，肌肉快速收縮，練習強度大些，很容易疲勞，中小學生正處在生長發育時期，不要安排太多，時間不宜太長，並且男、女同學之間要有區別。
（3）耐力素質
談到耐力，很自然使我們聯想到距離之長，運動量之大的馬拉鬆賽跑的最先跑到終點的佼佼者。一場精彩的排球比賽，郎平長時間多次跳起大力扣球動作。長距離的遊泳和劃船，這都反映一個人的耐力素質。耐力素質是指人體長時間進行肌肉活動的能力，它包括一般耐力和專項耐力。
一般耐力是人體長時間進行中等強度肌肉活動的能力，一般耐力是基礎，專項耐力是在一般耐力基礎上發展起來的。專項耐力是指堅持完成各項運動的活動能力。專項耐力的表現各不相同，通常可分為速度耐力、靜力耐力、靈敏耐力等。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一個是增強肌肉力量，提高肌肉耐力的訓練；另一個是改善神經係統的調節和提高心肺的功能。因此發展耐力不但與肌肉的力量、耐力有關，而且與人的心肺功能關係密切，在發展肌肉耐力的同時，要重視心肺功能的鍛煉。除平時應以輕重量，多重複的練習方法，增強肌肉力量，發展肌肉耐力外，還應在室外進行長時間地走、跑、跳繩、爬山、遊泳、滑冰及各種球類活動，待適應後，逐漸增加活動時間和強度，延長距離。
專項耐力要結合專項的特點，如一場足球比賽，運動員要跑很長距離，須具有很高的有氧代謝的功能和長時間的奔跑能力。在做體操練習時，長時間的屈臂懸垂、支撐和倒立，需要良好的靜力性耐力，因此平時練習要增加動作的重複次數和延長靜力練習的時間。
但是在少年兒童身體素質自然發展過程中，耐力素質是較薄弱的環節，尤其城鎮學生，住樓房的增多，離學校較近，活動場地又少又小，耐力跑素質的發展問題就更為突出，應當引起足夠重視。在平時要利用馬路和學校附近的環境條件，適當安排一些跑的耐力練習，沒條件時可用長時間的跳繩代替。青春期進行耐力練習，能為你到成年時發揮出較高的耐力水平打下良好的基礎，但要注意，必須循序漸進，逐漸增加運動距離，安排負荷與休息要合理，加強自我監督。
（4）靈敏素質
我們知道被稱為水上體操的跳水，從10米高的跳台跳下時，能做優美多周的翻騰動作，從電視中，我們看到歐洲、美洲、大洋洲沿海國家現在盛行的一種驚險的水上運動項目——衝浪運動，運動員們在水上像海鷗一樣忽高忽低、時隱時現的靈活敏捷動作，常常給大家留下難忘的印象。
靈敏素質是人體表現出來的快速隨機應變的能力，是一種較複雜的素質，它既與神經的靈敏性反應有關，又與力量、速度、協調性等素質有密切關係，因此也可以說它是一項綜合性素質。
在對抗性運動中，靈敏素質是非常重要的，如足球運動員帶球晃過對方射門，籃球比賽中的切入、急停、空中投籃，連續通過各種障礙跑，擊劍、摔跤、武術等，都要求人們迅速地判斷，不斷地改變和控製身體姿勢，維持平衡，隨機應變。同時動作的多次重複，可以使運動技術達到得心應手運用自如的嫻熟程度。
怎樣發展靈敏素質呢？一般先發展各種基本運動技能（基本技術、基本功）；然後在千變萬化的環境中進行練習，借以提高分析機能，判斷和運用反應的靈敏程度。提高人體靈敏素質的方法，一般可采用躲閃或追逐遊戲；根據不同信號變換動作的遊戲；以及變速跑、障礙跑、穿梭跑、體操、摔跤、武術和各種球類活動等。
在少年兒童時期，靈敏素質發展得比較早，可多增加發展靈敏素質的練習，易取得較大效果，可達到很高水平。像我國的優秀體操運動員多數都是從少年開始訓練。如果堅持長期係統練習，已發展起來的靈敏素質在成年後還能保持很久，甚至還略有發展。
（5）柔韌素質
在著名芭蕾舞天鵝湖中，大家很喜歡欣賞4位小天鵝輕快、優美、節奏感非常強的表演，舞蹈演員的倒踢紫金冠，藝術體操節奏明快連續的大分腿跳和胸波浪動作，雜技演員的叼花造型等都表現出高水平的柔韌性。
柔韌是大幅度完成動作的能力。它取決於有關肌肉、韌帶的彈性和關節活動範圍的大小，也取決於神經支配、工作肌肉的緊張與放鬆的協調能力。
柔韌是許多運動項目必備的身體素質，良好的柔韌性可使人體動作靈活和不易受傷。例如體操、武術、技巧、藝術體操、跨欄、跳水等，柔韌性好可以表現出動作舒展，瀟灑大方，姿勢優美，使動作剛柔並濟。
影響柔韌素質的因素有3個方麵：一個是骨骼、關節、韌帶、肌肉的構造和物理特性；二是關節周圍組織的體積大小；三是胯關節的韌帶，肌肉和皮膚的伸展性。第3個因素對提高柔韌性關係最大。雖然柔韌素質受先天的一些影響，但後天的係統練習，對促進柔韌素質的發展是有重要作用的。發展柔韌性和肌肉彈性，常采用擺腿，正踢腿，側踢腿，十字踢腿以及正、側壓腿，甩腰，豎叉，橫叉等。
柔韌素質同年齡的關係非常密切，少年兒童骨骼的彈性好，可塑性大，關節韌帶的伸展性好，所以發展柔韌素質的練習從幼年開始更為有利。到青年時期，再開始從事柔韌性練習，動作幅度就很難顯著發展了。另外，在發展柔韌素質的過程中，開始練習時有時比較疼，要有堅強的毅力，注意堅持。這項素質消退較快，不能三天打魚兩天曬網，這樣是不易取得效果的。在練習時還要做好準備活動，使肌肉關節發暖，再練習拉韌帶，不可急於求成。用力過猛，以防受傷。同時還要注意循序漸進，動作的幅度、速度、力量要逐漸增加，肌肉、韌帶緊張與放鬆交錯進行，效果會更好。
綜上所述，各種身體素質之間是相互促進，相互影響的，如完成一個動作需要力量；做動作就有一定的速度要求；完成動作要有一定的量，就需要耐力；動作要做得準確、協調就缺不了靈敏；動作做得舒展大方就要有一定的幅度，離不開柔韌性。所以要注意素質的全麵發展，不同時期有所側重才能收到良好的效果。
努力提高活動技能
一個人不論年齡大小，不論是日常生活、學習與鍛煉，還是勞動與工作，無時無刻不在運用著他的各種人體基本活動能力，如走、跑、跳、投、負重、搬運、攀登、爬越等等。但是，人不能始終依靠本能去應付各種生活和勞動，因為本能並不是才能，隻有用先進的科學的方法，不斷改造和提高本能，使之變為經濟、準確、協調、高效率的活動技能或技巧，才稱得上才能。一個人具備了這種較高水平的實用活動技能，才能改善學習與生活，提高勞動與工作效率，才能更好地為四化建設服務，當然，這也是提高運動技術水平的途徑。
下麵介紹跑、跳、投3部分6個項目的科學鍛煉方法，項目雖然不多，但它們是各項體育運動的基礎，鍛煉價值大，實用性強，易於開展。
1.跑
（1）快速跑
這是一種以最快的速度跑完一定的短距離的跑，強度大，時間短，技術水平要求高，屬無氧代謝項目。
快速跑的全程跑技術是一個完整的統一體，為便於練習和提高跑的技能與運動成績，把它分為起跑和疾跑、途中跑、終點衝刺和撞線3個部分。
起跑和疾跑：
①起跑有站立式和蹲踞式兩種：
站立式起跑
各就位：兩腳自然開立，有力腳在前緊靠起跑線，全腳掌落地，後腳腳跟提起，重心落在前腳上，動作自然放鬆。
預備：兩膝彎曲，上體前傾，重心下降並前移，有力腿異側臂前伸，集中注意力聽起跑的信號，如圖 19。
槍聲或“跑”：兩腳用力後蹬，後腿迅速前擺，兩臂積極用力擺，身體前傾，迅速向前衝出。
蹲踞式起跑
為了充分發揮兩腳後蹬力量和獲得初速度，大都使用起跑器。裝起跑器的方法，一般前起跑器距起跑線的一腳至一腳半，後起跑器距前起跑器前沿約一小腿長，兩個起跑器左右間隔約15厘米（按起跑器中線計算），前起跑器與地麵角度為45°，後起跑器約75°，如圖20。
各就位：站立起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腳在前，兩腳依次踏於起跑器上，後膝跪地。然後兩臂伸直約與肩同寬，兩手拇指相對，其餘四指並攏，虎口向前，撐於起跑線後。頸部放鬆。
預備：後膝離地，臀部從容抬起，稍高於肩，重心前移，控出起跑線，兩腳壓緊起跑器，注意力集中聽槍聲或“跑”聲。
槍聲或“跑”：兩手迅速離地，兩臂用力前後擺動，兩腳用力蹬離起跑器，後腿以膝領先，積極向前擺出，前腿髖、膝、踝3關節充分蹬直跑出，身體有較大前傾，如圖21。
上述兩種起跑姿勢都應反複練習，力求做到反應迅速，起動猛捷，動作正確，充滿信心。
②疾跑：起跑後立即進入疾跑階段，約25～30米，主要目的是在最短的距離內，迅速發揮出最大的速度來，因此，也稱它為起跑後的加速跑階段。疾跑的特點是身體前傾較大，跑的頻率快，步子逐漸增長，腳的落點在重心射影線附近。因此跑時要求後蹬快速有力，擺動腿積極前擺，積極下壓，腳掌扒地，同時兩臂配合做快速有力地擺動。
疾跑練習方法：
①結合蹲踞式起跑反複練習30米加速跑。
②通過跑後檢查腳印是否逐漸增長步長改為疾跑。
③用計時法，不斷檢驗疾跑的成績。
途中跑：
途中跑是全程跑中距離最長、速度最快的一段，也是全程跑中的主要部分，要求體力充沛，意誌頑強，保持最快速度到達終點。
這段跑法，後蹬充分、快速、有力、方向正、跑成直線、蹬地角度小（約50°）；後擺時大小腿自然折疊；前擺積極、屈膝、幅度大、速度快、方向正、帶動同側髖向前，緊接著大腿下壓，膝關節迅速伸展，小腿慣性前擺；落地時用前腳掌向下、向後扒地，並迅速屈踝，重心前移，上體稍前傾。兩臂以肩為軸，較放鬆而有力地前後擺。
途中跑練習方法：
①反複練習80～120米跑，改進途中跑的技術。
②100～120米放鬆大步跑，逐漸增加步長。
③反複練習高抬腿跑、後蹬跑、跨步跑、負重跑等。
④通過下坡跑、順風跑、追逐跑、快速跳繩等練習提高頻率。
終點衝刺和撞線：
終點衝刺跑是全程跑的最後一段距離，應全力以赴，保持最快速度，在距終點兩米處，軀幹迅速前傾，用胸部撞線，跑過終點後，逐漸降低跑速，進行緩衝。
練習方法：反複做30～40米加速跑，練習衝刺和撞線技術。
（2）耐久跑
耐久跑是一種長時間的周期性運動，既要求跑出一定速度，又要跑得持久。在中學裏，女同學的800米、男同學的1500米均列為耐久跑項目（成人則屬中距離跑）。
耐久跑的技術結構與快速跑基本相同，隻是起跑為站立式起跑，而且隻有“各就位”和“跑”兩個口令。
耐久跑的技術特點：
途中跑的特點：由於距離較長，跑步時上體前傾角度、擺臂擺動腿的動作幅度和後蹬的力量都比快速跑要小。後蹬角度較大，約為55°左右。途中跑要求動作輕快、步伐均勻而有節奏，注意克服極點，節省體力和合理分配體力。
腳著地方法有兩種：一種與快速跑相同，用前腳掌著地；另一種是用全腳掌著地，借屈膝緩衝迅速過渡到前腳掌。
呼吸的特點：正確的呼吸，對加強跑時機體工作能力，改善氣體交換和血液循環條件，起著重要作用。一般用半張的口和鼻同時呼吸，而以口呼吸為主。呼吸的節奏，要始終與跑的節奏相配合。前大半段跑采用按步伐節奏3步一吸、3步一呼，後一小段跑改用兩步一吸、兩步一呼，以適應終點加速跑