第一章 美腿減脂的一般知識
（一）美腿的標準是什麼
女性的身高與體重，四肢與軀幹等部位的比例為多少才合乎健美的標準呢？有的學者總結出一套較為適合女子健美的測量標準。①上下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5∶8，符合“黃金分割”定律。②頸圍：頸中部最細處的頸圍與小腿圍相等。③上臂圍：肩關節與肘關節之間中部的上臂圍等於大腿圍的一半。④胸圍：由腋下沿胸部上方最豐滿處的胸圍應為身高的一半。⑤腰圍：在正常情況下，腰的最細部位較胸圍小20厘米。⑥髖圍：體前恥骨平行於臀部最大部位的髖圍較胸圍大4厘米。
⑦大腿圍：大腿最上部位臀折線下的大腿圍較腰圍小10厘米。⑧小腿圍：小腿最豐滿處的小腿圍較大腿圍小15～17厘米。⑨足頸圍：足頸最細部位的足頸圍較小腿圍小12～14厘米。
有關專家針對不同身高的東方女性，總結出理想而勻稱的美腿標準，詳見下表：
理想而勻稱的美腿標準(單位：厘米)
身高 臀圍 大腿 圍腿 肚腳 踝
150 81.0 45.0 30.0 18.0
151 81.5 45.3 30.2 18.1
152 82.0 45.6 30.4 18.2
153 82.5 45.9 30.6 18.3
154 83.0 46.2 30.8 18.4
155 83.5 46.5 31.0 18.5
156 84.0 46.8 31.2 18.6
157 84.5 47.1 31.4 18.7
158 85.0 47.4 31.6 18.8
159 85.5 47.7 31.8 18.9
160 86.0 48.0 32.0 19.0
161 86.5 48.3 32.2 19.1
162 87.0 48.6 32.4 19.2
163 87.5 48.9 32.6 19.3
164 88.0 49.2 32.8 19.4
165 88.5 49.5 33.0 19.5
166 89.0 49.8 33.2 19.6
167 89.5 50.1 33.4 19.7
168 90.0 50.4 33.6 19.8
169 90.5 50.7 33.8 19.9
170 91.0 51.0 34.0 20.0
（二）為什麼要美腿
當女性發現自己超出標準體重10％以上，或是雙腿贅肉過多，就需要注意美腿瘦身了。女性的臀部、大腿等是最易囤積贅肉之處，雖然雙腿的脂肪屬於儲存熱量的皮下脂肪，對於健康的威脅性遠低於腰腹脂肪，但是，當雙腿過度肥胖時，臃腫的身材不僅會影響外觀，也會對骨骼關節形成直接的壓力，甚至有些會因肥胖摩擦皮膚而形成濕疹，影響日常生活起居。
當臀部、大腿、小腿的贅肉減少時，從視覺上看起來不隻是“變瘦”，更有“長高”的效果。因為體重減輕後，身材顯得更修長，不僅能嚐試更多款式變化的服飾，也將使女性更加自信。
當人體發育完全之後，人體約從25歲開始老化，最明顯的變化即是囤積在身上的贅肉和下垂的臀部。根據許多女性不愛運動的現象看來，身材老化的年齡已有下降的趨勢。適度地纖腿瘦身可以改變體態，還能隱瞞年齡秘密。
減輕了體重，也減輕了對關節的壓力，讓女性不再感覺關節常有酸麻疼痛等不舒適感，也不必擔心過胖一不留神跌倒造成骨折、扭傷等意外傷害。
瘦身後雙腿的脂肪減少了，走路、運動輕快自如，多餘的贅肉不再困擾女性，因肌膚過度摩擦形成的皮膚濕疹，也會不治而愈。
（三）哪些女性最需要注重美腿
判斷自己是否需要纖腿瘦身，除了通過體重、體脂肪儀器測量，獲得全身重量客觀數據外，個人主觀的喜好也是考慮的因素，並沒有一定的標準。女性可以從下列幾個方麵來判斷自己是否需要纖腿瘦身：
(1)體重超重10％以上：體重超重10％，臀部、大腿成為雙腿脂肪囤積的大本營，此時便應開始瘦身，以免一發不可收拾，致使脂肪堆積愈來愈多。這類人群可通過飲食控製、適當運動等方式，先減少多餘體重，再針對雙腿采用肌力運動、按摩等方法，以減少脂肪。
(2)雙腿贅肉臃腫：在側臀、大腿內外側，都可以捏出5厘米以上的贅肉，雙腿被脂肪包圍，行動令人感覺臃腫不輕快。這類人群可運動、按摩雙管齊下，必要時也可尋求醫生進行針灸治療。
(3)身體下垂鬆垮不結實：雖然不算胖，但是缺乏運動使得肌肉無力、脂肪增生，鬆弛的體態稱不上苗條結實。這類人群可增加日常運動量，有氧運動、肌力運動齊頭並進，積極鍛煉雙腿的肌群，雕塑性感曲線。
(4)雙腿相對肥胖：由於遺傳、生產等因素造成雙腿骨骼寬大，脂肪容納空間相對增多，雙腿看起來特別肥胖。這類人群可進行針灸、按摩或運動，特別加強肌力運動或伸展操，漸進改善雙腿肥胖。
(5)因雙腿肥胖造成濕疹、關節炎：雙腿肥胖會形成諸多健康問題，例如，贅肉過多可使皮膚過度摩擦形成濕疹，體重超重造成關節炎，甚至腰酸痛。隻要減肥，大部分狀況都能改善，無需再承受病痛之苦。這類人群可先以飲食控製的方式減少熱量攝取，讓身體瘦下來，在醫生指導下，再開始運動鍛煉肌肉，減去體脂肪，積極瘦身。
（四）哪些女性容易雙腿發胖
雙腿肥胖幾乎都是先天遺傳的體形，或脂肪堆積的單純性肥胖所造成的。根據遺傳、年齡、性別、脂肪特性、生活習慣等因素，可歸納出以下幾種容易雙腿發胖的族群：
(1)父母雙腿肥胖者：先天遺傳的家族體形，擁有較寬大的骨架，相對之下，可容納的脂肪就較多。
(2)產後婦女：懷孕期間，母體為哺乳作準備而預留較多的能量，便以脂肪的形式儲存在身上，包括臀部、大腿等較易囤積脂肪之處。但時尚女性較少親自哺喂母乳，消耗不掉的脂肪也就造成了發胖的體形。
(3)缺乏運動：缺乏運動鍛煉，肌肉組織的空間被脂肪組織所取代，年久失修的雙腿就會越來越胖。
(4)水腫：因生理狀況或飲食中含鈉量過高會造成水腫現象，雙腿看起來水腫虛胖。
(五)造就美腿的方法有哪些
由於身體各部位脂肪特性不同，雙腿瘦下來的機會也不完全一樣。因為雙腿脂肪屬於皮下脂肪，隻有在身體急需使用時，才會釋放能量，不像腹腔脂肪代謝活動強，易儲存也易消耗，所以減肥時最容易瘦的是腰圍，至於身體其他部位脂肪，則必須等到腹腔脂肪代謝漸緩時，才有機會釋出熱量。因此，雙腿的瘦身難度較其他部位大，但隻要女性有耐心、有毅力，願意持之以恒地美化雙腿，就一定能達到纖腿瘦身的效果。造就美腿的方法主要有下列幾種：
(1)運動：這是最安全、無副作用的瘦身方法，能消除脂肪、恢複窈窕身段，最好能同時進行燃脂的有氧運動及鍛煉局部的肌力運動，雙管齊下才能對抗雙腿頑固的脂肪。
(2)控製飲食：雙腿肥胖的飲食控製可分成二大類，一是消脂去油飲食；二是利水消腫飲食。分別針對脂肪肥厚型和水腫型雙腿肥胖，加以飲食調控。
(3)按摩：持續地進行雙腿局部按摩，能使雙腿循環暢通，達到瘦身的效果。這是無需特定場地、時間都能進行的瘦身方式，不過，要較長時間才能見到效果，需耐心等待並保持按摩的習慣。
(4)針灸：采用調整體質、標本兼治的中醫古方，針對雙腿贅肉特別肥厚的部位，可刺激較深的脂肪組織，幫助代謝。使用針灸法來瘦身，沒有其他副作用，不過，必須由經驗豐富、合格的專業醫生來執行，某些特殊體質的人可能會暈針而產生不適。
(5)外科手術：采用抽脂手術來消除雙腿肥胖，能準確地去除想瘦部位的脂肪，等手術恢複期後，局部尺寸會發生明顯變化。但手術費用較昂貴，恢複期也會長達半年至一年，萬一手術效果不佳，副作用輕則肌膚凹凸不平，並可能嚴重損害健康，因此，一般不主張手術美腿。
(六) 腿部贅肉附著在哪些部位
腿部贅肉容易附著的6大部位是：
(1)腳踝：腳踝附著贅肉原因有二：其一，由於腳踝挫傷等，增加了前距腓韌帶的負擔，多餘的肥肉蓋住了前距腓韌帶。其二，腳踝運動不足，特別是鞋與腳不合適，行走時背部伸展、蹠屈運動範圍變小，也成為腳踝增粗的原因。
(2)小腿肚：小腿肚肥胖的原因之一是鞋與腳不適合。當鞋子不適合時，不能分散行走時的衝擊，起緩衝作用的小腿肚就會肥胖起來。
(3)膝：使膝增大的原因是伸膝過度。伸膝過度時，引起了終末回旋這一特殊動作，使膝下向外側扭轉。從旁邊看，膝的正常狀態似乎有輕度彎曲。如站立姿勢不改善，膝會迅速地增大。
(4)腿內側：有很多人不能準確地使用腿部內側的肌肉。肌肉不能準確使用，就不能發揮肌肉對回流血液和淋巴液的擠壓作用，容易產生水腫，使多餘的肌肉附著於腿內側。為此，需要進行腹股溝的淋巴按摩，骨盆的矯正以及內轉肌的伸展運動。
(5)腿外側：特別在臀部外側贅肉容易附著。當坐骨間擴大，或髖關節發生故障，肌肉就會附著，影響美觀。
(6)臀部：有些女性的特征是臀部鬆弛、下垂，呈梨狀。為了預防並改善這樣的臀部，要進行骶骼關節的矯正，這是簡單的秘訣。這樣去做可使臀部變得小巧而美麗。
(七) 導致腿部肥胖的錯誤走姿有哪些
走路的姿勢不好，會導致腿部的肥胖，下麵提示幾種容易使腿肥胖的錯誤走路姿勢。
(1)踢著走：有些人因為怕地上的髒水或髒東西弄髒鞋子或褲子，會有一種踢著走的習慣。踢著走的時候身體會向前傾，走路時隻有腳尖踢到地麵，然後膝蓋就一彎，腳跟就往上一提。所以，走路的時候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢著走的習慣，那麼最好小心，以免使整條腿部變胖。
(2)壓腳走：與踢著走很類似，壓腳走的方式是雙腳著地的時間比提腳走的長。走的時候身體重量會整個壓在腳尖上，然後再抬起來。如果長久如此下去，會導致腿肚的肌肉越來越發達，那就會有討厭的蘿卜腿出現。
(3)內八字走法：很多日本女人都是內八字走法，看起來很可愛，可是內八字走法長久下來會造成O形腿。
(4)外八字走法：電視上黑道大哥的走法，就是外八字走法。如果你有外八字走法的習慣，那麼請你注意，外八字走法會使膝蓋向外，感覺沒氣質，腿形也會變醜，甚至產生X形腿。
(5)踮腳尖走：踮著腳尖走的人，其實本意是為了使步伐更美妙。由於過於在腳尖上用力，會使膝蓋因為腳尖用力的關係而太用力於腿肚上，很容易導致蘿卜腿。
以上這些就是常見的不正確走路姿勢，為了確定自己正確的走路姿勢，要在每天走路的時候多加注意！但是千萬要當心走路的安全，別光顧了自己走路的姿勢而忘了看紅綠燈啊。
(八) 現代女性如何美腿
“三分長相，七分身材”，擁有美麗修長的雙腿是每個女孩都夢寐以求的。即使你的雙腿不如你所希望的那麼完美，也不用擔心。雙腿是人體中最容易被改善的部位。站在鏡子前，給你的雙腿打分，腿部膚色是不是過於昏暗而顯得沒有生機？皮膚是不是不夠光滑或缺少彈性？找出需要改進的地方，給自己定一個腿部美容計劃。
(1)運動：運動不僅是最省錢還是最有效的美容法。首先，做一些類似短跑中衝刺運動來活動一下你的雙腿，向前衝刺時，先將重心放在你的右腿再移至左腿，每組運動每條腿做20次，每日做3組。要鍛煉你的腿後部肌肉和臀部肌肉，則需要做一些蹲立練習。背靠牆蹲下，膝部彎曲成90°，大腿與地麵平行。後背貼緊牆麵，雙手各持一個5千克重的啞鈴，慢慢向上站立，同時背部不要離開牆麵。每組運動以做12次為宜。堅持做這樣的運動，可以迅速改善腿形。
(2)伸展、壓腿：通過牽拉韌帶和拉長肌纖維來改善腿部線條；或做一些瑜伽練習，也可以使腿顯得修長。
(3)護膚：最新肌膚護理的調查表明，改進的護膚品比以前能更有效地嗬護肌膚。
(4)去死皮：凋亡的細胞殘留在皮膚上會導致皮膚幹燥，起鱗片，應該經常做一些皮膚按摩去除死皮，加速新陳代謝，使皮膚光滑，有彈性。
(5)保濕：沐浴時應使用性質溫和的沐浴露，每次沐浴後，塗抹一些保濕劑，防止水分過多流失，引起皮膚幹燥。
(6)脫毛：如果腿部汗毛較重，可到信得過的診所或美容院做一些脫毛處理。一般做1次脫毛後13個星期內不會重新長出。
(7)修飾：穿上一條質量較好的緊身褲可以掩飾雀斑、靜脈和瘢痕，給女性帶來特別的自信。
(8)改善膚色：除了到美容院做一些皮膚護理外，還應注意，不要直接將腿長時間地暴露在陽光下，尤其在夏天，陽光中的紫外線會傷害皮膚，把皮膚曬黑。
(9)穿高跟鞋：穿高跟鞋可以從視覺上增高腿長，但注意不要選擇在腳踝處係帶子的高跟鞋，因為這樣會影響腿部高度的連續感，且容易暴露腳部的弱點，如較粗的腳踝。
(10)穿緊身褲：緊身褲的顏色一定要與衣服協調。在夜間，如果穿著一些較暴露的晚禮服，應選用與膚色相近的緊身褲。
(九) 白領麗人如何塑造美腿
對於很多白領麗人來說，在辦公室一天坐上八個小時甚至更多的時間，慢慢地會發現大腿越來越粗壯，其實隻要做一些簡單的運動，甚至改變坐姿，都可以達到阻止大腿變粗的效果。
(1)恢複運動習慣或練“美腿功”，雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立，雙腳合攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功，每個動作各做20～25次，隔一天做一次。幾個星期後，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完後，休息60～90秒鍾後，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上4～5次。
(2)為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。伸展運動是大腿健美最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地麵平行；或者在同一位置，另一條腿向側麵伸直，直至與身體成90°角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側麵伸和向後伸，盡量使大腿平直且與地麵平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45°角，然後將上腿以45°角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿並攏。這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往隻鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
(3)晚餐如攝取過多的糖類，雙腿就會變粗。因此，糖類隻能在早餐和午餐時多吃，晚餐盡量少吃。
(4)小腸不健康的人腿也會變粗。強化小腸功能的方法是平時多吃生的食物，養成吃水果和蔬菜的習慣。
(5)養成正確的走姿。練習以腳尖在一條直線上走路，鞋子必須穿跟高一點的，每天練習10～15分鍾。
(6)每日就寢前，躺在床上將兩隻腳抬高，用力做踩腳踏車的動作，做到雙腿均感到吃力為止。
(十) 腿部減肥如何找準點
膝蓋處沒有贅肉，穿超短裙最引人注目的地方是膝蓋部位，特別是膝蓋上部鬆弛的肌肉更顯眼。
如果這裏有多餘的脂肪，會使腿顯得又短又粗，所以一定要繃緊。很多人都為自己天生的大骨節而煩惱，實際上是種誤解。大部分人是由於膝關節的錯位而導致脂肪堆積。
腳踝纖細有收緊感，不管大腿和腿肚部位如何細長，如果腳踝沒有突然緊收，腿部仍沒有線條感，而大腿和腿肚即使是同樣粗細，隻要腳踝處纖細，依然會有美麗的線條。腳踝的粗細並非由骨骼大小決定。本來腳踝處不易堆積脂肪，但由於不運動，再加上水腫等原因，時間一長，腳踝處就會有脂肪堆積。
腿肚最粗處位置高，如果腿長就會顯得腿細，所以腿看起來長一些，腿也就會顯得細些。而腿顯得長的關鍵在於腿肚處最粗部位的位置，如果這個位置高，就能奇跡般地使膝蓋下的小腿顯得長。通常所說的蘿卜腿就是這種優美的腿形。
(十一) 如何讓大腿減脂
當女性進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的有氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而采用行走與跑步相結合的方法就好得多。當不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
遊泳也是一項全身性有氧運動，但遊泳對大腿的使用不是太多。如果想在遊泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉，這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3～5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量開始，然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間，就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生檢查一下身體，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢複正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些準備活動，如原地慢跑幾分鍾或做伸展運動等。鍛煉的最佳時間是在飯前1～2小時。比如清晨和下午。
大多數腿部減肥不成功者主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限製熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此飲食上要做到低脂肪和高纖維素相結合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
(十二) 什麼樣的姿勢能去除大腿贅肉
身體重心的移動對緊縮大腿內側肌肉很有效果。當上身傾向往前跨出的那一腳時，重心移至前麵。注意跨出步伐勿過大，如果步伐太大，恢複原來姿勢時容易失去平衡。
(1)兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿並攏，伸直背脊站立。
(2)上身保持筆直，一麵吐氣、一麵慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一麵吐氣、一麵慢慢恢複原來的站立姿勢。再將右腳向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。
(3)以半蹲姿勢維持數秒鍾靜止不動，再一麵吐氣、一麵恢複原來的站立姿勢。
(十三) 如何做大腿玲瓏操
亭亭玉立，雙腿秀美，是每個女性所追求和渴望的。下麵介紹的這套操簡便易學，行之有效。隻要每天堅持鍛煉9分鍾，就會有新感覺。
(1)大腿前部(60秒鍾)：①直立，兩手在腦後交叉或收在耳後，深深地吸口氣。②向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。
(2)大腿後部(60秒鍾)：①屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。②邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿後部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。
(3)臀部(60秒鍾)：①雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。②一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向後舉起，至大腿與軀幹成一直線為止，臀部用力。左右腿交替進行各10次。
(4)大腿內側(60秒鍾)：①仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。②邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。
(5)小腿肚(30秒鍾)：①雙腳稍分開站立在台階上，腳跟下垂，吸氣。②邊呼氣，邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手叉腰做，但不能拱背。
(十四) 美腿有何妙招
(1)使用纖體乳液：腿部一定要使用纖體乳液而不是乳霜。乳液要在浴後10分鍾之內使用。塗抹上纖體乳液後要輕輕按摩或拍打，這樣吸收的效果才好。
(2)束發瘦腿：在耳朵上方的最高位置處握拳，在中指的第一關節處、第二關節上的部位對應的是瘦腰、瘦腿部位。將左右兩分的頭發對稱地綁起來15分鍾。這種方法可以借束發來刺激頭發的神經反射點，這些神經反射點連接人體相關部位，有加強內髒的作用與加速血液的流動，最終可增加肌肉活動量，促進脂肪燃燒。