力量練習絮語
1．力量練習有科學
健美運動離不開力量練習。可是力量練習並不是拿起杠鈴、啞鈴亂舉一氣所能奏效的。力量練習自有訓練的原則、各種各樣的方法和注意事項。所以，力量練習大有學問。
力量是人體肌肉工作時克服或對抗阻力的能力。一般把肌肉力量按表現形式劃分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉通過最大隨意收縮在克服最大限度阻力過程表現出來的最高力值。最大力量是快速力量的基礎，在很大程度上決定著肌肉盡快發揮力量的快速力量的能力。肌肉在多次重複或長時間克服阻力過程中表現出來的抗疲勞能力即力量耐力。
在力量練習中，動力性練習是最常見的練習方法。動力性練習時肌肉采用等張收縮，所謂等張收縮是指肌肉的長度縮短而張力相對不變。動力性練習的效果與阻力的大小關係極大，阻力的大小常用最多可重複次數－RM來表示。RM是英文ＲEPEｔｉｔｉｏｎＭAｘｉｍｕｍ的縮寫，比如4RM即這一阻力肌肉收縮最多可以重複4次。例如據伯傑1960年的研究，3組4RM和8RM的方法，力量增長最快。一般認為，可以重複次數少的大阻力練習能快速提高最大力量。阻力中或小的多次重複，可以增大肌肉體積及發展肌肉的力量耐力，在力量練習的初期也可以發展最大的力量。
靜力性練習時肌肉采用等長收縮，即在對人體施加一定阻力的條件下，肌肉工作產生張力使身體保持一定姿勢肌肉的長度相對不變。有研究證明，用最大收縮保持某一特定位置8～10秒，每天練習一到數次可以很快增大力量。靜力性練習需要的器械較少，比較節省時間，練習時人體消耗的能量較少。但是靜力性練習對發展某一身體位置的靜力性力量效果顯著，對關節全動作範圍的增力效果則需要不斷更換練習的位置。
等動練習是在專門的等動練習器上進行的。等動練習器的效果是運動的速度越快受到的阻力越大。因此，肌肉在整個活動過程中受到的阻力是恒定的，它不因關節角度的變化而產生不同的張力。這種練習特別符合類似遊泳這類運動的實際情況，更能滿足運動的需要。
離心練習與超等長練習是現代力量練習中倍受重視的方法。肌肉工作產生張力時其長度不是縮短而是被拉長就稱為肌肉的離心收縮。這種收縮能比肌肉縮短的等張收縮提高50％的力量。超等長練習是肌肉先被迫進行離心收縮後，緊接著迅速轉為向心收縮。超等長練習方法主要有各種快速跳躍練習、跳深即自高處跳下後的各種跳躍練習、利用專門器械的練習等。超等長練習可以有效地發展爆發力或快速力量，使獲得的力量更適於運動，並大大提高肌肉的彈性。
振動練習與電刺激法是越來越多的現代力量練習方法中的有效方法。振動練習是在專門的力量練習器上安裝振動裝置，當練習開始時練習器開始振動。這種練習比不振動的同樣練習力量的增長幅度大1～2倍，而發展力量的時間可大大縮短，並且獲得的力量可以保持更長的時間。電刺激法是將電極貼敷在運動神經處，代替大腦發出神經衝動使肌肉產生收縮。電刺激法的主要優點是：可以動員所有的肌纖維參加活動；避免了中樞神經的疲勞，因而可以完成更多次數的收縮；能量消耗少；更具有選擇性和針對性。
在進行力量練習時，應根據自己的年齡、性別、健康狀況和原來的基礎來選擇練習方法。練習方法的選擇還應根據家庭周圍環境、學校的條件器械設備因地製宜地進行。肌內力量的發展有自身的規律和原則，力量練習中隻有遵循這些規律和原則才能達到健身強體的目的。違背這些原則就不能獲得應有的效果，甚至有損於身體健康。
兒童少年的力量練習應與成年人不同。兒童少年時期骨骼尚未完全骨化，青春發育期身高突增時骨骼肌主要是縱向增長，這個時期應采用過大的重量負荷對生長發育不利。長時間的靜力練習也會對內髒器官帶來不利影響。因此，兒童少年的力量練習應以動力性練習為主。15歲以前宜多采用引體向上、各種跳躍、快速跑等克服自身體重的練習。