第一章 蛋白質是人體重要的物質基礎
蛋白質是構成一切細胞和組織結構必不可少的成分。它是人類生命活動最重要的物質基礎。在人體細胞中，蛋白質約占1／3，成年人體內平均約含蛋白質16．3％，皮膚和骨骼肌中約占80％，膠原約占25％，血液中約占5％，其總量僅次於水分。蛋白質由不同的氨基酸所組成，其中一部分可以由人體自己合成，稱為非必需氨基酸；而另外約有八種氨基酸必需由食物供給，稱為必需氨基酸。食物中如含有齊全的必需氨基酸，而且數量又多，這種食物蛋白質營養價值就高。如牛肉、雞蛋、魚、黃豆等，其含完全蛋白質較豐富，所以營養價值就高。而米麵等食物所含的蛋白質為不完全蛋白質，所以營養價值就低些。因此，飲食單調就會造成營養失調。平時注意各種食品的搭配，就可以發揮蛋白質互補作用。有實驗表明，營養價值最高的食品是35％雞蛋白和65％土豆蛋白的混製品。
蛋白質在人體內的主要功能是：
(1)構成酶、激素、抗體以及機體組織。
(2)促進人體生長發育。
(3)維持毛細血管滲透壓。
(4)供給人體部分能量。
蛋白質就是生命物質
人體每天需要通過食物攝入一定量的蛋白質，用以滿足機體生長、更新、組織修補以及各種生理功能的需要。也就是說，生命的產生、存在與消亡，無一不與蛋白質有關。
人體的神經、肌肉、血液、骨賂、甚至毛發沒有一處不含蛋白質。一個幾公斤重的嬰兒長成為一個幾十公斤重的大人，體內各種組織成分的自我更新都離不開蛋白質。人體的新陳代謝是通過成千上萬種化學反應來實現的，而這些反應都需要酶來催化，酶能在正常體溫下，廣泛參加人體各種各樣的生命活動。如肌肉收縮、血液循環、呼吸、消化、生長、發育和繁殖以及各種各樣的思維活動。如果沒有酶的參加，生命活動就無法進行。而這些具有各種各樣特異作用的酶，和調節生理功能的一些激素一樣，本身也是蛋白質。
由此可見，在生命活動中蛋白質是無處不存在的，而且具有多種多樣的重要功能。生物體一旦失去蛋白質，那麼一切生命活動即將停止，生命終結。所以說，蛋白質是生命物質。
蛋白質的攝入量
一個人每天需要多少蛋白質，要根據年齡、性別、勞動條件和健康情況而定，並因食物來源而有所不同。例如，一個體重65公斤的健康成年男子，根據其體力勞動強度的不同，每天約需要蛋白質75~100克。一般成年女子略微少些。而兒童、青少年在生長發育期，以及婦女懷孕和授乳期間所需要的蛋白質便多些。至於人在生病的情況下，如燒傷、骨折、感染、腎炎等，患者的蛋白質需要量可根據病情作相應增減。
一個體重65公斤，從事較輕勞動的成年男子，可以從他每天所吃的主副食(糧食500克，肉100克，蛋一個，豆製品50克，蔬菜500克)中獲得所需要的75克蛋白質。根據需要與可能，他還可以適當地調劑副食，如增加些乳、蛋、肉類、豆製品、花生等提高蛋白質的質和量。如果調配得當，充分發揮各種植物蛋白質的“互補作用”，少加甚至不加動物性食品也可保證蛋白質的需要。
其他兒童、青少年、成年、老年男女以及孕婦、產婦和病人可以此為參考，調劑每天的主副食，酌情增減蛋白質的攝入量。
食物蛋白質的選擇
我們選擇蛋白質食物，首先應考慮蛋白質含量的多少。如果食物中蛋白質含量很少，即使營養價值很高，也不能滿足人體需要。在常用的每100克食物中，肉類含蛋白質10~20克，魚類含15~20克，全蛋含13~15克，豆類含20~30克，穀類含8~12克，蔬菜、水果含1~2克。動物性食物比植物性食物含量多。豆類含量很多，質上比動物性食物也不差。判斷蛋白質質的優劣有三點：(1)蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。整粒大豆的消化率為60％，做成豆腐、豆漿後可提高到90％，其他蛋白質在煮熟後吸收率也能提高，如乳類為98％，肉類為93％，蛋類為98％，米飯為82％。(2)被人體吸收後的蛋白質，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營養價值也越高。利用的程度高低，叫蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94％；牛奶85％；魚肉83％；蝦77％；牛肉76％；大米77％；白菜76％；小麥67％。動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。(3)看所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當。種類齊全，數量充足，比例適當，叫完全蛋白質，如動物蛋白質和豆類蛋白質。種類齊全，但比例不適當，叫半完全蛋白質，在穀物中含量較多。種類不全，叫不完全蛋白質，如肉皮中的膠質蛋白，玉米中的玉米膠蛋白。將兩種以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互補充，能更好適合人體的需求。多吃蛋白質也不好，會增加腎髒負擔，增加額外的熱能消耗，不經濟。所以，要合理食用蛋白質。
脂肪的重要地位
脂肪是人體的重要組成部分，又是含熱量最高的營養物質。脂肪是由碳、氫、氧元素所組成的一種很重要的化合物。有的脂肪中還含有磷和氮元素，是機體細胞建成、轉化和生長必不可少的物質。我國成年男子體內平均脂肪含量約為13.3％，女性稍高。人體脂肪含量因營養和活動量而變動很大，饑餓時由於能量消耗可使體內脂肪減少。
脂肪俗稱油脂。按來源可分動物和植物油脂兩大類。按化學結構又可分為脂肪(亦稱中性脂肪)和類脂兩種。類脂包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂四大類。
脂肪在人體營養中占重要地位，人體所需的總能量的10~40％是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供給熱量，其供熱量較相同重量的蛋白質和碳水化合物(糖類)多一倍。此外，還提供人體所需的“必需脂肪酸”。脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。多不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在動物和人體內不能合成，必須取自食物，故稱“必需脂肪酸”，缺少它們就會產生一係列缺乏症狀，如生長遲緩、皮炎等。營養學家們提出，必需脂肪酸熱量應占膳食總熱量的1%~3％。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。
脂肪在人體內的作用
脂肪主要分布在人體皮下組織、大網膜、腸係膜和腎髒周圍等處。體內脂肪的含量常隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。其主要生理作用有：
(1)供給熱能。脂肪所含的碳和氫比碳水化合物多。因此在氧化時可釋放出較多熱量。1克脂肪可釋放9．3千卡的熱能，是營養素中產熱量最高的一種。
(2)構成人體組織。脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分，腦細胞和神經細胞中含量最多。一些固醇則是製造體內固醇類激素的必需物質。如腎上腺皮質激素、性激素等。
(3)供給必需脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用於磷脂的合成，是所有細胞結構的重要組成部分；保持皮膚微血管正常通透性，以及對精子形成，前列腺素的合成方麵的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
(4)增加食欲，促進一些維生素的吸收。沒有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加風味，還可促進一些溶解在脂肪中的維生素A、D、E、K的吸收與利用。
(5)調節體溫和保護內髒器官。脂肪大部分貯存在皮下，用於調節體溫，保護對溫度敏感的組織，防止熱能散失。脂肪分布填充在各內髒器官間隙中，可使其免受震動和機械損傷，並維持皮膚的生長發育。
(6)增加飽腹感。脂肪在胃內消化較緩停留時間較長，可增加飽腹感，使人不易感到饑餓。
動物油與植物油比較
衡量油脂營養價值的高低有兩個指標：一是含不飽和脂肪酸的量；二是含必需脂肪酸的量。當然，維生素的含量，消化率的高低，貯存性能等等都應作全麵考慮。下麵簡單談一下幾種常用油脂的營養價值：
魚肝油：含不飽和脂肪酸量最高，並含有豐富的維生素A和D，但不能用於烹調。
黃油和奶油：含飽和脂肪酸和膽固醇較高，也含維生素A和D，但對高脂血症等患者不利。
豬油：含飽和脂肪酸和膽固醇較多，不含維生素A和D。消化率也比植物油略低。
牛油和羊脂：含膽固醇高，消化和吸收率也差些。
芝麻油(香油)、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶油等植物油。含有較多必需不飽和脂肪酸，可降低血中膽固醇，減少動脈硬化發生的危險性。有的植物油中含有能抗氧化的維生素E或芝麻醇，從而提高貯存性。
由此可見：植物油所含的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸的量均比動物油高(極個別例外)。由於膳食脂肪的來源除烹調外，多來自含油脂豐富的動物性食物，因此在選用烹調油時宜以植物油為主，使脂肪酸比例適宜。
由於動物脂肪發熱量高，吃法簡便，風味獨特。如果膳食平衡，調配得當，偶爾少量吃一點，應無大礙。國外營養學者提出：膳食油脂的飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸的適宜比例為1∶1∶1。每天膳食膽固醇的攝入量應低於300毫克。