第四章構築自己的心理防線（四）
五、運動療法
運動療法的生理基礎
（一）肌肉工作
1．肌肉的性質
肌肉可以收縮也能拉長，兩者相反相成，控製著全身運動。當某塊肌肉收縮時，相對的另一個肌肉群隨即拉長。例如，罰球時，肱三頭肌，而肱二頭肌拉長，肘關節才得以充分伸展。肌肉通過訓練可以使之發揮到極致，大大提高運動機能。
正如前麵所說，肌肉通常是通過與骨骼相連。了解了人體解剖學的基本常識有利於理解肌肉為何以不同的方式拉伸。肌肉由肌纖維組成。肌纖維具有彈性和收縮性，並通過協調這兩種特性來控製人體運動。肌纖維和肌腔均有神經感受器，能夠感受肌肉張力和長度的變化。這兩個神經感受器被稱為肌梭和高爾基體，並被視為本體感受器。作為張力和長度變化的感受器，它們可以避免肌肉和肌鍵的損傷。
肌肉具有內部保護機製，即所謂的牽張反射。能夠避免人體超出運動的極限。當肌肉拉伸過快，它能引起肌肉反射性反應，使該肌肉收縮。通過這種抵禦進一步的拉伸，反射性地保護肌肉，使之避免可能出現的損傷。
這種肌肉內在的保護機製正是我們推薦使用靜態的伸展運動，而非動態伸展運動的原因。它同樣也解釋了動態伸展運動能夠引發反射，拉緊而非拉長肌肉。如果在做伸展運動時，肌肉拉伸得過快、過猛，如同動態的伸展運動，那麼，結果隻能是適得其反，拉緊了需要拉長的肌肉。
2．靜力性伸展運動
靜力性伸展運動是在一定時間裏，局限在一定活動範圍內的伸展活動。靜力性伸展運動的主要特征是動作緩慢，換句話說，做靜力性伸展運動時會有不適的感覺，但不會感到疼痛。在做靜力性伸展運動時：每一個動作停頓15～20次；重複動作兩次；每周練習5～7次；做全身性的伸展運動。
3．動力性伸展運動
動力性伸展運動由一整套大幅度動作組成，比靜力性伸展運動強度要大，一般要放在靜力性伸展運動之後，可為訓練或接下來的運動和比賽做準備。動力性伸展運動能夠刺激某些特殊關節神經係統的活動。通過這些活動，使肌肉和關節為接下來的劇烈運動做好熱身準備。動力性伸展運動的主要特征是動作劇烈。動力性伸展運動的目的，是通過完成某些特定運動來增加肢體的活動範圍。它是介於靜力性伸展運動和接下來的劇烈運動之間的過渡階段。盡管動力性伸展運動並不能完全符合該伸展運動的嚴格定義，但在做熱身運動時加入它，十分有益於持續增加球員肢體關節的活動範圍。動力性伸展運動有兩種形式：一種是常規練習；另一種是特定運動項目的速度與移動練習。
4．被動伸展運動
被動伸展運動是由一名同伴或一名教練員協助球員來完成。被動伸展一定要掌握必要的技巧，以保證安全。被動伸展運動對於提高球員的關節活動範圍特別有效。協助練習的同伴或教練員必須小心，避免受傷。鼓勵使用被動伸展運動的原因如下：同伴可以單獨拉伸某一肌肉來增加運動者的肌肉活動範圍；通過為他人做伸展練習，個人可以更好地感受自己拉伸時的感覺；同伴間相互配合完成熱身、訓練和放鬆活動；被動伸展運動可以為指導者提供一個親自和被指導者一起實踐的機會。
無論是教練員還是同伴來協助他人完成被動伸展運動，都必須運用一定的技巧。下麵是一些注意事項：練習者應該動作緩慢，自己有所控製；被動伸展運動給予肌肉微微拉緊的感覺，並非疼痛感；球員自己應感到所做的伸展運動恰到好處，並非多多益善；操作者和被操作者應即時交流，保證伸展運動的安全和適量。
5．PNF伸展運動
PNF牽張法：PNF是“proprioceptive neuro-muscular facilitation”三個單詞首個字母的縮寫，即本體感受神經肌肉促進法。PNF牽張法最早是理療師用來治療各種神經肌肉麻痹疾病的。近些年才將PNF牽張法用於發展運動員的柔韌性，此外，PNF牽張法也是預防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發展肌肉爆發力的有效方法。