第一章 骨骼
骨骼係統是整個機體的支柱，是某些重要髒器的保護器官，而且是運動器官。骨骼具有造血功能，且為免疫器官之一。因此，骨骼在全身各係統中是維持生命活動的重要器官之一。骨骼.
鈣對人體骨骼的重要性
鈣是人們熟知的元素。鈣對骨骼的生長發育起著重要作用。孕婦缺鈣，可使胎兒骨骼發育畸形；嬰兒缺鈣，易患佝僂病；兒童缺鈣，影響骨骼的發育和使身材矮小；老人缺鈣，易形成骨質疏鬆，發生骨折。
人體的骨和牙齒含鈣最多，達總含鈣量的99％，組成人體的支架，並作為機體內鈣的儲存庫。其餘1％的鈣存在於軟組織、細胞外液和血液中，統稱為混合鈣池，與骨骼鈣保持動態平衡，為維持所有細胞的正常狀態所必需。
鈣不僅是構成骨骼的重要礦物質元素，支持機體，保護重要髒器，是機體完整性的一個不可少的組成部分，而且在機體各種生理學和生物化學的過程中起著重要作用。
存在於骨骼和牙齒中的鈣，使機體具有堅硬的結構支架。盡管鈣在各組織包括骨組織中的含量相對穩定，但鈣並不是靜止不動的。在人體各組織之間，無時無刻不在進行鈣的交換。骨組織與細胞外液也時刻進行著鈣的交換，新骨不斷地形成，舊骨也不斷地被吸收，這就是骨鈣的新陳代謝過程。兒童和青少年時期，骨礦物質的形成率超過重吸收率。在人的生命後期，骨的重吸收則超過形成。因此，在正常的衰老過程中，骨質逐漸丟失。骨骼的生長需要鈣的正平衡，直至到達骨質峰值為止。
人的骨骼發育經過嬰兒、兒童和青少年等時期的漫長歲月，達到峰骨密度。骨質疏鬆隨年齡的增加而加重，女性較男性多，且發生時間較早，如降低到一定程度就會發生小的或輕度的創傷性骨折。骨密度是骨折的主要決定因素，保證骨骼成熟時的高骨質被認為是防止與高齡相關骨質丟失的最有效措施。
許多因素與骨質有關，如遺傳、內分泌、生活方式、體育活動的強度和持續時間、膳食以及婦女妊娠的次數。在鈣營養狀態與骨質疏鬆關係的研究中，多數研究得出結論，鈣攝入量與骨質呈正相關，而與骨丟失的速度呈負相關。生命初期的鈣攝入量對成年人骨質是一個重要決定因素；而老年人骨質又取決於中年時期相應的骨質；增加鈣攝入和從事體力活動對超過20歲女性的骨質是重要的決定因素，尤其絕經前的婦女如能夠攝入足夠的鈣，對預防骨質疏鬆將是十分有效的。
鈣是第20號元素，原子量為40.08，在人體的各種元素中含量居第五位，僅次於碳、氧、氮、氫，也是人體含量最多的金屬元素，占人體總重量的1.5％～2％，達到1200～1300克。
日常生活中的骨骼強健法
骨骼的強韌程度對於人體的狀態和總體健康具有非常重要的意義。生活中，我們應保證我們的飲食和運動習慣對骨骼的強健有良好的促進作用。
（1）吃富含鈣和維生素D的食物。一些比較好的食物來源是深綠色的多葉蔬菜，還有椰菜、沙丁魚、大馬哈魚、海藻、牡蠣和奶製品等。
（2）盡量不要同時吃全穀物和富含鈣的食物。全穀物含有一種可以與鈣結合的物質，會影響鈣的正常吸收。
（3）盡量多吃一些含硫較多的食物，其中比較好的是大蒜和洋蔥等。
（4）避免含磷酸鹽食物。比如軟飲料等，含磷的東西會促使機體排出鈣質。
（5）限製或避免高蛋白的動物性食物。含蛋白較多的食物也會促使鈣質從機體中排出。
（6）減少咖啡因的攝入。
（7）盡可能地每天鍛煉。負重練習，比如跑步、負重爬升或跳舞，對骨骼健康非常有益。
（8）增加鈣、鎂以及維生素D的補充，如果你不確定你的飲食可以充分提供的話。
（9）在你的飲食中補充一些矽類，它可以幫助你的身體吸收鈣質。
（10）在飲食中增加一些有利於骨骼生長的植物成分。大麥、蒲公英根、蕁麻、歐芹和薔薇果都是比較適合的。可以以茶、酊劑或片劑的形式服用。
任何年紀都適合建造健康的骨骼。但是開始得越早，你避免骨質疏鬆的幾率就越大。
運動可強健骨骼
一般人對骨質疏鬆症有不少認識，吃高鈣奶、豆腐、牛奶、綠色蔬菜、攝取維他命D等，都可防止骨質疏鬆。不過，很多人忽略了運動也可強化骨骼。
高鈣飲食可提供骨骼組成所需的礦物質，但是隻占造骨過程中的一部分。醫學界早已發現，骨骼需要在負重狀態中，才能刺激成骨細胞，增加造骨。
在地心吸力下，人的體重已造成負重，所以太空人在無重狀況下生活數個星期，骨質流失可達20%～30%，但在重返地球後可恢複正常。
對普通人來說，除日常生活的負重外，更需要額外的負重運動，刺激身體造骨，這是防止骨質疏鬆的最佳途徑。除遊泳外，與地心吸力抗衡的運動或動作，都屬於負重運動。
調查顯示，有運動者的骨質密度較無運動者高出3倍，每天運動30分鍾者較少發生骨質疏鬆。
兒童處於骨骼成長期，運動使其骨骼更粗壯、橫切麵麵積增大，可提高骨質密度。兒童每天運動30分鍾，骨質密度較一般人高40%。
到20歲左右，骨質密度已達高峰，如果高峰值增大，可延遲或避免骨質疏鬆症的發生。成年人或老年人，骨質即使踏入鞏固或流失期，但是運動仍有刺激骨骼新陳代謝的作用，能改善體能，避免骨折。
研究表明走路和跑步比其他活動，包括跑步機和功率自行車，都更有利於強健骨骼。牛奶對骨骼發育並非越多越好
專家提醒，並不是牛奶喝得越多，骨骼發育得越好。專家強調，鍛煉和吃一些富含鈣的食物例如豆腐等，對骨骼的發育能起到很好的作用。
從提供身體所需的足夠的鈣元素來看，增加牛奶或其他乳製品的飲用量並不是最好的方法，還有其他很多方法對獲得易吸收的鈣有幫助，例如喝一杯添加維生素的橘子汁、一杯豆奶、一杯煮好的甘藍汁、兩包速溶燕麥片或吃大半碗的豆腐、大半碗的椰菜等。
美國相關研究人員通過對37項關於7歲多孩子的鈣吸收量對骨骼強度的影響的研究，發現其中的27項研究不支持“多喝牛奶可增加鈣質”的觀點。其他10項研究結果也顯示，多喝牛奶對骨骼的健康作用也很小。
按照以前的營養理論，堅持喝牛奶或乳製品能提高孩子和青少年的骨骼礦物質吸收量。但是，現在掌握的證據並不支持這個觀點。研究人員通過檢查骨骼密度和骨折概率發現，身體鍛煉在增加鈣的吸收量方麵發揮了更重要的作用，它能使骨骼變得更強壯。
研究發現，如果機體遇到嚴重不利的生活條件時（如營養極度不良），則機體出於自我保護作用而使骨骼係統僅次於生殖係統最少受到影響。
水果蔬菜有助骨骼發育
當談及如何增強自己的骨骼時，大多數人首先想到的是補鈣。美國科學家最近公布的一項研究結果表明，像水果和蔬菜這樣的食物也能促進骨骼的發育。
研究發現，與其他水果和蔬菜吃得少的同齡人相比，每天至少吃3份水果和蔬菜的人的骨骼要大，而且手腕的骨骼也更強壯。而這些喜歡吃水果和蔬菜的人的尿液中的鈣含量也較其他同齡人少。
研究人員介紹說，水果和蔬菜有助於防止骨頭中的鈣流失。以前一些有關成年人骨密度的研究也證明，經常食用水果和蔬菜的人，能夠通過食物中的營養物，如鉀、胡蘿卜素、維生素C和鎂等來增強骨密度。此外，還有證據顯示，水果和蔬菜能夠減少尿中排出的鈣。